Ja esat ievērojis svara zaudēšanas plānu un joprojām cenšaties atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem, var būt daži slēpti faktori, par kuriem jūs nezināt.
Ja vēlaties sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus, jums jāskatās ne tikai uz diētu, bet arī jāņem vērā savi ieradumi un dzīvesveids.
Apskatīsim, kādi faktori var traucēt jūsu ceļā uz optimālu ķermeņa svaru.
Saturs
10 populārākie iemesli, kāpēc jūs nezaudējat svaru
# 1. Jūs patērējat pārāk daudz kaloriju
Atkarībā no izmantotās stratēģijas jūs, iespējams, nepietiekami labi izsekojat savām kalorijām.
Vecā pieeja diētai ar kalorijām un kalorijām ir vecmodīgs veids, kā aplūkot svara zaudēšanu. Stingri sekot līdzi katram ēdiena kumosam, kas iet garām jūsu lūpām, ir ne tikai nevajadzīgi, bet arī neprātīgi.
Tomēr, ja jūs pilnībā zaudējat izpratni par to, ko patērējat, jūs, visticamāk, ēdat vairāk, nekā jūsu ķermenim nepieciešams. Dienas beigās kalorijām ir nozīme. Ja dienā uzņemat vairāk kaloriju, nekā gatavojaties vēlāk sadedzināt degvielai, tās nav nekur citur, izņemot tauku uzkrāšanu. Tas ir tik vienkārši.
Tāpēc mērķis ir panākt līdzsvaru un apzināties savu kalorijas bez apsēstības.
Porciju lieluma ievērošana, ēdienreižu plānošana un rūpīga ēšana ir veidi, kā jūs varat būt uzmanīgākam par uzņemto kaloriju daudzumu, nesekojot līdzi katram kumosam.
Ir ļoti viegli izmantot pieeju "Es ēdu veselīgu pārtiku, tāpēc kalorijas neskaita". Tomēr pat brokoļi var izraisīt svara pieaugumu, ja tos ēd pārmērīgi, lai gan tas nozīmētu ēst daudz, daudz brokoļu.
# 2. Jūs dzerat savas kalorijas
Ja jūsu mērķis ir svara zudums, ļoti svarīgi ir sekot līdzi šķidrajām kalorijām. Jūs varētu ievērot perfektu diētu, ēst pilnvērtīgu pārtiku un kontrolēt savas kalorijas, taču, ja dzerat augstas kaloritātes dzērienus, jūs zaudēsiet spēli.
Acīmredzami dzērieni, no kuriem jāizvairās, ir saldie dzērieni, piemēram, gāzētie dzērieni un sulas. Bet ir arī citi "viltīgie vainīgie", kas var atrast ceļu arī jūsu uzturā.
Piemēram, vai pievieno krējumu vai piens pie rīta kafijas? Lai gan varētu šķist, ka pievienot krējuma šķipsniņu nav nekas smags, tas var būt 100 kalorijas.
Un vakariņās glāze vīna? Pat zema cukura satura šķirnēm ir sava kaloriju daļa.
Tas nenozīmē, ka jūs nevarat baudīt krējuma ieliešanu kafijā vai vīna malkošanu vakariņās, vienkārši paturiet prātā šīs kalorijas un atcerieties, ka tās veicina jūsu ikdienas kopējo daudzumu.
Kad vien iespējams, izvēlieties dzert ūdeni, nevis citas iespējas. Tas ne tikai papildina jūsu ikdienas kopējo kaloriju daudzumu, bet arī mitrina jūs, kas ir būtisks svara zaudēšanas aspekts.
Visbeidzot, pievērsiet uzmanību dzērieniem, kas tiek maskēti kā veselīgi. Vienmēr apskatiet uzturvērtības marķējumu pudeļu aizmugurē, lai redzētu, kas patiesībā ir paslēpts jūsu dzērienos. Jūs varētu būt pārsteigts, atklājot, ka jūsu iecienītā ledus tējas zīmols ir pilns ar cukurs vai ka tādos dzērienos kā Vitamin Water ir gandrīz tikpat daudz ogļhidrātu kā Coca Cola.
# 3. Jūs nepietiekami kustāties
Svara zaudēšanai ir jābūt divpusējai pieejai. Ir svarīgi vērot, ko ēdat, taču tikpat svarīgi ir panākt ķermeņa kustību.
Tas nenozīmē "kalorijas ir kalorijas". Jums nav jānodarbojas ar 60 minūtēm kardio, lai sadedzinātu papildu 400 kalorijas, lai varētu baudīt šo cepumu pēc vakariņām. Šāda veida pārmērīga uzmanība kustībām noteikti liks jums padoties un parasti ir neefektīva.
Svara zaudēšanas kustībai ir daudz vairāk sakara ar vispārējo fizisko sagatavotību un pēc tam sadedzināto kaloriju izsekošanu.
Pētījumi liecina ka pat ātra, vienmērīga pastaiga var izraisīt iekšējo tauku samazināšanos.
Bet, ja jūs patiešām vēlaties iegūt formu, svaru celšana ir ļoti svarīga, lai jūsu ķermenis efektīvi sadedzinātu taukus. Zaudējot taukus, jūs dabiski zaudējat daļu no muskulis kopā ar viņu. Tā kā jūsu ķermeņa muskuļi ir audi, kas barojas ar kalorijām, jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk enerģijas jūs sadedzināsit ikdienā.
Lai cīnītos pret muskuļu masas zudumu, kas izraisa tauku zudumu, ir nepieciešams pretestības treniņš, lai saglabātu muskuļu masu. Saglabājot muskuļus, vienlaikus sadedzinot taukus, jūsu ikdienas enerģijas patēriņš tiek uzturēts augsts, vienlaikus sadedzinot nevēlamos taukus..
# 4. Jums vajag vairāk ūdens
Dzeramā ūdens nozīmi jūsu ķermeņa vispārējā veselībā nevar novērtēt par zemu. Jūsu šūnu un audu pareiza hidratācija ir būtiska vielmaiņas procesiem, kas nodrošina ķermeņa darbību.
Palīdz vielmaiņai, detoksikācijai, jūsu šūnu barošanai un daudz ko citu.
Šī iemesla dēļ hidratācijai ir galvenā loma svara zaudēšanā.
Papildus tam, ka ūdens ir svarīga loma organismā, tas var palīdzēt zaudēt svaru arī divos citos veidos:
# 1. Cilvēki slāpes bieži sajauc ar izsalkumu.
Pētījumā Tas tika izdarīts, brīvprātīgie novēroja svara zuduma pieaugumu par 44%, kad viņi pirms ēšanas dzēra 500 ml ūdens. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu aizstāt pārtiku ar ūdeni, taču tas uzsver faktu, ka cilvēki bieži aizvieto pārtiku ar ūdeni.
Nākamreiz, kad jūtaties izsalcis, mēģiniet vispirms izdzert nedaudz ūdens, lai redzētu, vai izsalkums samazinās. Ja tā, iespējams, jūtaties dehidrēts. Ja nē, dodieties uz priekšu un izbaudiet ēdienu.
# 2. Ūdens dzeršana var palielināt vielmaiņas ātrumu.
Pētījumi liecina, ka dzeramais ūdens var uzlabot vielmaiņu līdz 30% apmēram 40 minūtes pēc norīšanas. Lai gan tas var nešķist ilgs laiks, šīs papildu kalorijas summējas. Viņi arī norāda uz faktu, ka ūdenim ir nozīme tajā, kā organisms apstrādā enerģiju, un pietiekama hidratācija ir optimāla enerģijas patēriņa atslēga.
# 5. Jūs nesaņemat pietiekami daudz miega
Tāpat kā pietiekama hidratācija, gulēt Pietiekami daudz ir būtisks vispārējās veselības aspekts. Patiesībā, pētījumi liecina ka miega trūkums ir cieši saistīts ar aptaukošanās risku gan bērniem, gan pieaugušajiem.
Ir parādīts ka tikai viena slikta miega nakts ietekmē vielmaiņas darbību, novirzot diennakts ritmu no optimālas tauku dedzināšanas.
Miegs ir arī būtisks, lai saglabātu hormonu līdzsvaru, kas liek jums justies izsalcis vai sāta sajūtu (grelīns un leptīns). Kad jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu grelīna līmenis palielinās, bet leptīna līmenis samazinās. Tas liek jums justies izsalcis un neapmierināts, kā arī bieži izraisa tieksmi pēc ēdiena.
Kamēr jūs guļat, jūsu ķermenis atpūšas un atjaunojas, atbalstot jūsu smadzeņu, sirds, nieru un imūnsistēmas veselību.
Miega trūkumsNo otras puses, tas var izraisīt emocionālas problēmas, garīgu apjukumu, augstu asinsspiedienu, pazeminātu imunitāti un nogurumu.
# 6. Jūs ēdat pārāk bieži
Daži eksperti popularizē domu, ka nelielas maltītes visas dienas garumā ir veids, kā zaudēt svaru. Lai gan tas var izraisīt kaloriju deficītu, ja viņi ēd pareizās porcijas, lielāko daļu laika šis pārmērīgais ēšanas biežums izraisa pārmērīgu kaloriju patēriņu.
Tā vietā, lai visas dienas garumā ēstu piecas mazas maltītes (vai trīs ēdienreizes un divas uzkodas), iespējams, vēlēsities izmēģināt intermitējoša badošanās (AI).
Pārtraukta badošanās (AI) tiek pievērsta liela uzmanība kā veids, kā ne tikai samazināt kalorijas, bet arī uzlabot vielmaiņas veselību.
Kopā ar svara zudumu, Pētījumi liecina, ka intermitējoša badošanās Tas var būt arī noderīgs gan sirds veselībai, gan diabēta profilaksei.
Pastāv vairāki dažādi neregulāra badošanās veidi, un tie visi pieļauj noteiktu ēšanas diapazonu. Šeit jūs varat redzēt dažus izplatītus neregulāras badošanās protokolus.
# 1. Gavēnis 16: 8
Šajā badošanās laikā diētas ievērotājs ēd astoņu stundu laikā katru dienu un gavē 16 stundas. Tipisks gavēņa 16:8 piemērs būtu pārtraukt gavēni pulksten 11:7 un pēc tam pārtraukt ēst pulksten XNUMX:XNUMX.
# 2. 24 stundu gavēnis
Šis protokols parasti sastāv no vienas vai divām dienām nedēļā pilnīgas badošanās 24 stundas. Tas var izklausīties intensīvi, taču jebkurā laikā varat izvēlēties savu logu vai 24 stundu ātro logu. Piemēram, pirmdien varat ieturēt agras vakariņas plkst. 5:5 un pēc tam otrdien plkst. XNUMX:XNUMX pārtraukt gavēni, lai nepalaistu garām nevienu dienu bez ēdiena.
# 3. Diēta 5:2
Šajā protokolā jūs parasti ēdat piecas dienas nedēļā un gavējat divas. Badošanās dienās jūs varat pilnībā izlaist ēdienu vai vienkārši samazināt kalorijas līdz 500–600 dienā. Varat arī izvēlēties, kurās dienās gavēt, un, ja vēlaties, izvēlēties 48 stundu badošanos.
Badošanās var būt lielisks veids, kā izjaukt svara zaudēšanas plato, un tas bieži vien kļūst par dzīvesveidu, nevis svara zaudēšanas līdzekli.
# 7. Jūs neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu
Runājot par diētu un svara zudumu, olbaltumvielas var būt vissvarīgākā uzturviela, uz kuru jākoncentrējas.
Viens pētījums atklāja ka, kad cilvēki ievēroja diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, viņi novēroja 24 stundu sāta sajūtas palielināšanos, palielinājās kopējā kaloriju sadedzināšana, metabolisms miega laikā un palielināta tauku oksidēšanās.
Tas daļēji ir saistīts ar proteīna ietekme uz sāta hormonu, grelīns. Olbaltumvielu ēšana var mainīt jūsu grelīna līmeni, palīdzot ilgāk justies sāta sajūtai. Tas var arī palīdzēt aizkavēt kuņģa iztukšošanos, palēninot barības vielu uzsūkšanos no pārtikas.
Papildus sāta sajūtu veicinošajai iedarbībai, olbaltumvielas var arī palielināt vielmaiņas ātrumu. Faktiski diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palielināt kaloriju sadedzināšanu līdz pat divām reizēm vairāk nekā diēta ar augstu ogļhidrātu saturu.
Visbeidzot, olbaltumvielas ir būtisks muskuļu uzturēšanas elements. Kā minēts iepriekš, muskuļu masas saglabāšana ir ļoti svarīga, ja vēlaties saglabāt augstu enerģijas patēriņu, vienlaikus sadedzinot taukus.
Pētījumi liecina ka kopā ar pretestības treniņiem ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu savā uzturā, ja vēlaties saglabāt muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus.
# 8. Jūs esat stresā
Stress var būt šķērslis svara zaudēšanai. Līdztekus psiholoģiskajai ietekmei stresam ir arī neskaitāmas fizioloģiskas sekas, kas var ietekmēt to, kā jūsu ķermenis apstrādā barības vielas.
Galvenais stresa hormons, kas izdalās, reaģējot uz stresu, ir Kortizola, Un augsts kortizola līmenis ir saistīts ar palielinātu vēdera tauku daudzumu. Interesanti, ka saistība ar vēdera taukiem ir lielāka cilvēkiem, kuri stresa apstākļos neizpauž savas emocijas.
Tas varētu sniegt priekšstatu par pārvarēšanas mehānismu lomu fiziskajā un psiholoģiskajā reakcijā.
LPētnieki nav noteikuši precīzs mehānisms, kas saista stresu ar svara pieaugumu, bet kortizola ietekmei uz insulīna sekrēciju var būt nozīme. Palielinoties kortizolam, tiek ietekmēti vairāki vielmaiņas ceļi un hormoni, kas var izraisīt šūnu rezistenci pret hormona insulīnu.
Insulīnam ir izšķiroša nozīme ogļhidrātu metabolismā, radot spēcīgu saistību starp insulīna rezistenci un svara pieaugumu.
Papildus stresa un svara hormonālajiem aspektiem lomu var spēlēt arī psiholoģiskie elementi.
Daudzi cilvēki stresa apstākļos pievēršas ēdienam, lai nodrošinātu komfortu. Daļēji tas ir saistīts ar nepieciešamību pēc komforta, bet tas ir saistīts arī ar vielmaiņas un hormonālām izmaiņām. Kad esat stresa stāvoklī, ļoti garšīgi ēdieni, piemēram, tauki un cukurs, kļūst pievilcīgāki, jo jūsu atalgojuma sistēma kļūst nelīdzsvarota.
Šī iemesla dēļ veselīgu pārvarēšanas mehānismu atrašana ir būtiska ne tikai svara zaudēšanai, bet arī vispārējai labklājībai.
Daži ar pētījumiem atbalstīti pārvarēšanas un stresa mazināšanas mehānismi ietver jogauz pārdomas, staigāt, kontrolēt elpošanu un rakstīt dienasgrāmatu.
# 9. Jūsu hormoni ir izslēgti
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc daudzas sievietes cīnās ar svara pieaugumu, ir hormonālā nelīdzsvarotība. Ja nesekmīgi cīnāties ar svara problēmām un diētas ievērošanu, iespējams, ir pienācis laiks veikt hormonu testu.
Dažas izplatītas hormonālās nelīdzsvarotības, kas var izraisīt svara pieaugumu un novērst svara zudumu, ir šādas:
# 1. Zems estrogēnu līmenis
Zems estrogēna līmenis Tās var rasties jebkurā vecumā, bet īpaši izplatītas menopauzes laikā.
# 2. Zems vairogdziedzera hormons
Vairogdziedzera hormons spēlē izšķirošu lomu vielmaiņas regulēšanā. Zems vairogdziedzera hormonu līmenis ir saistīts arī ar zemu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR).
# 3. Leptīna rezistence
Leptīns ir hormons, ko izdala tauku šūnas, tāpēc jūsu smadzenes zina, ka tām nav nepieciešams vairāk pārtikas. Kad jūsu ķermenis kļūst izturīgs pret leptīnu, jūs nesaņemat ziņojumu, ka esat apmierināts un pareizi pabarots, kā rezultātā rodas nekontrolēti izsalkuma hormoni.
# 4. Policistisko olnīcu sindroms (PCOS)
Precīzs mehānisms, ar kuru PCOS izraisa svara pieaugumu, nav labi saprotams. Bet tomēr, policistisko olnīcu sindromu parasti raksturo hormonu nelīdzsvarotība, kas var izraisīt vairākus svara pieauguma iemeslus.
Hormonālo nelīdzsvarotību bieži pavada citi simptomi, piemēram, nogurums, nemiers, bezmiegs, galvassāpes un citi. Ja jūtat kādu no iepriekš minētajiem simptomiem vai vienkārši zaudējat savu svaru, iespējams, jums būs jāpārbauda hormoni.
# 10. Jūs ēdat pārāk daudz ogļhidrātu.
Ja esat ievērojis ketogēnu diētu un pamanāt, ka svars nezaudē, tas var būt tāpēc, ka ēdat pārāk daudz ogļhidrātu.
Lai jūsu ķermenis pārslēgtos uz tauku dedzināšanas režīmu, jums jāierobežo ogļhidrātu daudzums līdz vietai, kurā vielmaiņa pāriet uz ketozi. Tas nevar notikt, ja asinīs ir glikoze.
Lai gan atrašanās ketozē ne vienmēr garantē tauku zudumu, tas nodrošinās dažas fizioloģiskas izmaiņas, kas var ievērojami atvieglot tauku zudumu.
Labi zināms ieguvums no ketozes ir izsalkuma un tieksmes mazināšana.. Pētījumi liecina, ka hormoni, kas saistīti ar badu un apetīti, tiek mainīti ketogēnā stāvoklī, kā rezultātā dabiski samazinās kaloriju patēriņš.
Vēl viens ieguvums no ketozes ir iespēja palielināt ikdienas kaloriju sadedzināšanu.. Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka ketonu dedzināšana glikozes vietā degvielai palielina ikdienas enerģijas patēriņu.
Visbeidzot, lai jūsu ķermenis viegli pārstātu sadedzināt glikozes veidā pieejamo degvielu un sāktu izmantot tauku krājumus, jums ir jāattīra asinis no glikozes. Labākais veids, kā to izdarīt, ir samazināt ogļhidrātu uzņemšanu.
Daudzi pētījumi ir parādījuši zema ogļhidrātu satura diētas priekšrocības tauku zudumam: pētījums 1, pētījums 2 y pētījums 3. Tāpēc, ja vēlaties zaudēt dažas mārciņas, ir svarīgi apzināties ogļhidrātus savā uzturā. Uzmanieties no pievienotā cukura un ogļhidrātiem tādos pārtikas produktos kā sodas, mērces, iepakoti pārtikas produkti un batoniņi.
Ir arī saprātīgi sekot līdzi savam ketonu līmenim, lai pārliecinātos, ka patiešām esat ketozē. Katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, un tāpēc katram ir atšķirīgs ogļhidrātu slieksnis. Lai optimizētu savu ketogēno diētu, jums jāzina, cik daudz ogļhidrātu jūsu ķermenis var uzņemt dienā, neizraujot jūs no ketozes.
Secinājums: atrisiniet problēmas, lai zaudētu vairāk svara
Runājot par svara zaudēšanu, ne vienmēr ir jāēd mazāk kaloriju un jākustas vairāk.
Pietiekama ūdens dzeršana, miega stundu skaita noteikšana katru nakti, spēka treniņi un pārmērīga našķošanās ir tikai daži no faktoriem, kas ietekmē.
Lai gan veselīgs uzturs un konsekventa vingrošana palīdzēs jums gūt panākumus, lai sasniegtu ilgstošu svara zudumu, ir jāņem vērā jūsu kopējais dzīvesveids.