Kiek laiko užtrunka norint patekti į ketozę?

"Ar aš dar neserga ketoze?" Tai dažnas klausimas tarp besilaikančių keto dietos.

Laikas patekti į ketozę priklauso nuo jūsų valgymo grafiko, aktyvumo lygio, angliavandenių suvartojimo ir daugelio kitų veiksnių. Taip, ketozė yra sudėtinga.

Tai reiškia, kad daugelis žmonių pradeda gaminti ketonai per kelias dienas po ketogeniškumo. Tačiau ketonų gamyba nėra tas pats, kas metabolinė ketozės būsena, kuri gali užtrukti ilgiau.

Apsvarstykite šį straipsnį savo moksliškai pagrįstu ketozės vadovu. Sužinosite, kiek laiko tai užtrunka, kaip nustatyti, ar sergate ketoze, ir patarimų, kaip pereiti prie ketozės.

Kiek laiko patekti į ketozę

Remiantis kai kuriais šaltiniais, ketozė apibrėžiama kaip padidėjęs ketonų kiekis kraujyje, viršijantis 0,3 milimolio litre (mmol/l). ¹ ). Tai galima išmatuoti atliekant kraujo tyrimą.

Kai kurie žmonės ketozę suserga po vienos nakties badavimo, o kitiems gali prireikti kelių dienų laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, kad pradėtų gaminti ketonus. Jūsų individualus „laikas iki ketozės“ priklauso nuo įvairių veiksnių.

Netrukus sužinosite šiuos veiksnius, bet pirmiausia svarbus dalykas: padidėjęs ketonų kiekis kraujyje nebūtinai reiškia, kad esate prisitaikęs prie keto ar riebalų.

būti pritaikytas prie riebalų tai reiškia, kad jūsų kūnas gali efektyviai panaudoti sukauptus kūno riebalus energijai gauti. .

Tačiau ketonų gamyba nėra tas pats, kas ketonų naudojimas kaip energijos šaltinis. Galite pagaminti daugiau ketonų po a 16 valandų su pertraukomis dozavimas, bet keto adaptacija užtrunka ilgiau, paprastai nuo dviejų iki keturių savaičių.

Ir, spėk kas? Turite prisitaikyti prie riebalų, kad keto nauda sveikatai pradėtų pasireikšti.

Tai gali būti:

• Riebalų praradimas: Pradinis svorio netekimas pirmąją keto savaitę daugiausia yra vandens svoris, tačiau kai jis prisitaiko prie riebalų, jūsų ląstelės pradeda deginti kūno riebalus ( ² ) ( ³ ).
• Stabilesnė galia: Bėgti riebalus reiškia nulipti nuo cukraus kiekio kraujyje kalnelių, o tai gali sukelti atsparumą insulinui ir patekti į keto energijos srautą.
• Sumažėjęs potraukis: Teigiamas šalutinis poveikis naudojant riebalus energijai reiškia mažesnį potraukį. Kodėl? Mažesnis grelinas (jūsų alkio hormonas), mažesnis CCK (apetito stimuliatorius) ir kiti cheminiai pokyčiai vyksta prisitaikant prie riebalų.
• Aiškesnis pažinimas: Po pradinio smegenų rūko keto gripas, galite tikėtis pajusti švarią, skaidrią energiją. Didesnis ketonų kiekis yra susijęs su geresne darbine atmintimi, regėjimo dėmesiu ir užduočių keitimu vyresnio amžiaus žmonėms. ⁴ ).
• Padidėjęs atsparumas: 1.980 m. daktaras Steve'as Phinney įrodė, kad besilaikantys keto dietos ant bėgimo takelio ištverdavo ilgiau nei daug angliavandenių turintys žmonės.

Esmė tokia: prisitaikyti prie riebalų skiriasi nuo ketozės. Prisitaikymas prie riebalų gali užtrukti savaites, o ketozė gali užtrukti tik dienas ar valandas.

Matavimas, jei sergate ketoze

Kaip ką tik sužinojote, ketozė nėra prisitaikymo prie riebalų sinonimas. Ketozė reiškia padidėjusį ketonų kiekį kraujyje, kvėpavime ar šlapime.

Išmatuokite ketonų kiekį tai gali suteikti jums supratimą apie tai, kur esate metaboliškai. Štai kaip:

1: kraujo tyrimai

Ketonų kraujo tyrimas yra pirmasis šiame sąraše, nes tai yra labiausiai patvirtintas ketozės matavimo metodas. Ketonus galite išmatuoti laboratorijoje arba naudoti kraujo ketonų matuoklį namuose.

Šiais tyrimais matuojamas ketoninis kūnas, vadinamas beta-hidroksibutiratu (BHB). Viskas, kas viršija 0.3 mmol/l, laikoma padidėjusia, tačiau optimalus lygis gali būti į šiaurę nuo 1 mmol/l ( ⁵ ).

2: kvėpavimo testai

Ketonų kvėpavimo testai matuoja acetoną, ketoninį kūną, atsakingą už vaisių reiškinį, žinomą kaip "keto kvėpavimas“ (kai kas tai vadina blogu burnos kvapu).

Kvėpavimo testai nėra taip gerai patvirtinti kaip kraujo tyrimai, tačiau vienas tyrimas parodė, kad acetono kiekis teigiamai koreliuoja su BHB kiekiu kraujyje.

3: šlapimo tyrimas

Tai lengviausias būdas išmatuoti ketozės lygį, bet ne pats patikimiausias.

Šlapimo juostelės gali būti ne tokios tikslios nei kraujo tyrimai, tačiau jas lengva naudoti. Tiesiog pasišlapinkite ant juostelių, stebėkite, kaip keičiasi spalva ir etiketėje raskite atitinkamą ketozės reikšmę.

Remiantis tyrimais, geriausias metas ketonų kiekiui šlapime matuoti yra anksti ryte ir po vakarienės.

Kodėl kai kurie žmonės greičiau suserga ketoze?

patekti į ketozę tai nepanašu į kalakuto kepimą keturias valandas tam tikroje temperatūroje. Yra daug daugiau kintamųjų, paaiškinančių, kiek laiko reikia patekti į ketozę.

Pavyzdžiui, vienas žmogus, elitinis sportininkas, po 12 valandų naktinio badavimo gali susirgti ketoze. Tačiau kitas asmuo visą savaitę gali vartoti mažai angliavandenių, kol bandymo juostelės pasikeis spalva.

Skirtingi aktyvumo lygiai gali paaiškinti kai kuriuos iš šių skirtumų. Pratimai padeda pašalinti cukraus perteklių iš kraujo, o tai gali pagreitinti perėjimą į ketozę. Galų gale, ketozę sukelia mažas cukraus kiekis kraujyje ir mažas insulino kiekis ( ⁶ ).

Svarbus ir maitinimo bei badavimo laikas. Pavyzdžiui, protarpinis badavimas gali padėti jūsų kūnui deginti riebalus, nes riebalai yra jūsų kūno pageidaujamas ilgalaikio kuro šaltinis. kūnas.

Kai ilgą laiką nevalgote, pradedate oksiduoti kūno riebalus, kad gautumėte energijos. O kai oksiduojate daugiau riebalų, susidaro daugiau ketonų.

Kiti veiksniai, turintys įtakos laikui iki ketozės, yra miegas, streso lygis, amžius, kūno sudėtis ir tam tikri genetiniai variantai, turintys įtakos riebalų metabolizmui. Kai kuriuos iš jų valdote, o kitus ne.

Tačiau dramblys kambaryje lieka. Pagrindinė priežastis, dėl kurios žmonės greičiau nepatenka į ketozę, yra angliavandeniai.

Tiesa ta, kad daugelis žmonių mano, kad juose mažai angliavandenių, bet taip nėra..

paslėptus angliavandenius jų yra visur: užkandžiai, padažai, sriubos, įvyniojimai ir t.t. Viena ar dvi klaidos ir jūs to net nesuvokdami suvartosite daugiau nei 20 gramų angliavandenių per dieną (gera keto riba).

Turint tai omenyje, laikas peržiūrėti keletą praktinių patarimų, kaip paspartinti ketogeninę metamorfozę.

5 patarimai, kaip susirgti ketoze

Ar norite anksčiau nei vėliau patekti į ketozę? Geriausia, ką galite padaryti, yra laikantis švarios, viso maisto ketogeninės dietos.

Be to, čia yra penki būdai, kaip padėti jūsų perėjimui į ketozę.

# 1: stebėkite savo angliavandenius

Angliavandenių apribojimas yra raktas į ketozę ( ⁷ ). Štai kodėl:

• Sumažinus angliavandenių kiekį, cukraus kiekis kraujyje išlieka žemas.
• Mažas cukraus kiekis kraujyje palaiko žemą insulino kiekį.
• Mažas insulino kiekis signalizuoja jūsų ląstelėms deginti riebalus ir gaminti ketonus.

Sportininkai tikriausiai gali vartoti šiek tiek daugiau angliavandenių ir išlikti keto, tačiau, kad būtų saugu, angliavandenių suvartojimas turėtų būti apie 20 gramų per dieną.

Kai kuriems žmonėms angliavandenių suvartojimas iki 20 gramų per dieną yra beprotiškas. Tačiau kitiems tai yra didžiausia jūsų keto sėkmės kliūtis.

Strategijos turėjimas gali padėti. Stebėkite visus angliavandenius naudodami makro keto programą ir būtinai atsižvelkite į paslėptus ir slaptus angliavandenius. Pavyzdžiui, toks medaus garstyčių padažas į jūsų salotas gali pridėti 15–20 gramų angliavandenių.

Atkreipkite dėmesį į padažus, makaronus, jogurtus ir daugelį kitų produktų, kurie, jūsų manymu, nėra saldūs, bet kuriuose yra angliavandenių arba pridėtinio cukraus. Dėl pridėto cukraus maistas skanus, todėl maisto gamintojai jį deda visur!

Kelionės ir valgymas lauke yra turbūt sunkiausias laikas, norint išlaikyti sąmoningą angliavandenių kiekį. Sprendimas? Pateikite specialių užklausų restoranams: Daugelis vis labiau žino apie mitybos apribojimus ir nori keisti.

# 2: Padidinkite riebalų suvartojimą

Laikydamiesi ketogeninės dietos, jūs vartojate visas tas kalorijas, kurios būtų buvusios angliavandeniais, ir valgykite jas kaip riebalus.

Nebijokite riebios dietos. Riebalai jums padeda:

• Pasisavinkite riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip A, D ir K ( ⁸ ).
• Sukurkite savo ląstelių membranas.
• Stabilią energiją kaupkite trigliceridų pavidalu.
• Gaminti daugiau ketonų.
• Sumažinkite savo potraukį sumažindami alkio hormonų kiekį ( ⁹ ).

Jums gali kilti klausimas, ar sotieji riebalai nekenkia jūsų širdžiai?

Ne. Šis mitas buvo paneigtas. Dvi neseniai atliktos metaanalizės (tyrimų tyrimai) nerado ryšio tarp su maistu gaunamų sočiųjų riebalų ir širdies ligų rizikos. ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Tiesa ta, kad norint patekti į ketozę, niekas negali pakeisti lėkštės pripildymo sveikųjų riebalų. Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadai, migdolai, sviestas, taukai, riebi grietinėlė, graikiškas jogurtas, ožkos sūris, riešutų sviestas, riebi žuvis – sąrašas ilgas ir nelabai ribojantis.

būtinai tai patikrink visas keto patvirtintų maisto produktų sąrašas.

3: Protarpinis badavimas

Kai kurį laiką nevalgote, į kokį energijos šaltinį, jūsų nuomone, atsigręžia jūsų kūnas?

Jie nėra angliavandeniai. Glikogeno atsargos (saugoma gliukozė) išsenka gana greitai, ypač jei esate aktyvus.

Tai ne baltymai. Pasninko metu gaminate ketonus, kurie neleidžia suskaidyti raumenų baltymams ( ¹² ).

Tai palieka riebalus. Pasninko metu jūs sudeginate (arba beta oksiduojate) riebalų rūgštis, kad patenkintumėte savo energijos poreikius.

Pakankamai greitai ir nepriklausomai nuo ankstesnio angliavandenių suvartojimo, pateksite į ketozę. Tačiau tvariausias kelias į ketozę yra derinti protarpinį badavimo režimą su ketogenine dieta.

Protarpinis badavimas (IF) tiesiog reiškia, kad valgant reikia reguliariai daryti pertraukas. Galite su pertraukomis badauti 12, 16 arba 24 valandas vienu metu, be kitų protarpinio badavimo metodų.

IF pagreitina keto, nes padeda prisitaikyti prie riebalų. Jūsų kūnas pradeda naudoti riebalų atsargas, o ne cukrų, todėl perėjimas į ketozę tampa dar lengvesnis.

4: vartokite MCT aliejų

Vidutinės grandinės trigliceridų aliejus (MCT aliejus) yra tobulas ketogeninis maistas. Kai valgote šį neutralaus skonio aliejų, jis patenka tiesiai į kepenis ir virsta ketoniniais kūnais ( ¹³ ).

Vieno tyrimo metu tik 20 gramų MCT padidino ketonų kiekį vyresnio amžiaus žmonių imtyje. ¹⁴ ). Be to, jų protinė veikla padidėjo (palyginti su ne MCT kontrole) netrukus po šio valgio.

Jei dar tik pradedate MCT aliejus, eik lėtai. Pradėkite nuo šaukšto ir eikite į viršų, kad išvengtumėte virškinimo problemų.

# 5: Išbandykite egzogeninius ketonus

Ketonus galite vartoti tiesiogiai egzogeninių ketonų pavidalu.

Egzogeniniai ketonai jie yra ketonai, kilę už jūsų kūno ribų. Nors ir svetimi jūsų kūnui, šie sintetiniai ketonai iš esmės yra tokie patys kaip ketonai jūsų kūne.

Dauguma egzogeninių ketonų yra BHB, jūsų pirminės energijos ketono, pavidalu. Šiuos BHB produktus rasite ketonų druskų ir ketonų esterių pavidalu.

Ketonų esteriai gali būti stipresni už ketonines druskas, tačiau atrodo, kad druskos išlieka ilgiau ( ¹⁵ ). O dėl skonio dauguma žmonių renkasi ketonines druskas.

Egzogeninių ketonų vartojimas nepakeičia riebalų prisitaikymo, tačiau padidina ketonų kiekį kraujyje. Mokslininkai įrodė, kad vartojant egzogeninius ketonus:

• Pagerina riebalų deginimą mankštos metu ( ¹⁶ ).
• Padidina protinę veiklą (matuojama pelėms naršant labirintą) ( ¹⁷ ).
• Gali pagerinti Alzheimerio ligos simptomus (žmogaus atvejo tyrimas) ( ¹⁸ ).
• Sumažina gliukozės kiekį kraujyje ( ¹⁹ ).

Patekimas į ketozę: kiek laiko?

Norint rasti ketonų kraujyje, iškvėptame ore ar šlapime, gali prireikti tik dienos ar dviejų keto dietos arba protarpinio badavimo. Laikas patekti į ketozę kiekvienam žmogui gali skirtis, o visiškas prisitaikymas gali užtrukti dvi savaites ar ilgiau.

Norėdami palaikyti ketozę, išbandykite protarpinį badavimą, MCT aliejų ir egzogeninius ketonus. Ir atsiminkite du pagrindinius keto įsakymus:

1. Valgykite daug sveikų riebalų.
2. Sumažinkite angliavandenius, tarsi tai būtų jūsų darbas.

Vadovaukitės šiais patarimais ir būsite ketozės liga, kol to nepastebėsite.