Ghi, taip pat žinomas kaip skaidrintas sviestas, šimtmečius buvo pagrindinis Indijos maisto gaminimo produktas. Tai pagrindinė tradicinės Ajurvedos medicinos dalis, kuri yra labai orientuota į energiją ir virškinimą. Nors ajurveda ne visada atitinka Vakarų mokslą, ji gyvuoja tūkstančius metų ir teigia, kad ghi yra plačiai naudojamas medicinoje.
Pastaraisiais metais ghi išpopuliarėjo laikantis keto ir paleo dietų kaip maistas, nusipelnęs supermaisto statuso. Nors yra daug priežasčių įtraukti ghi į savo virtuvės arsenalą, svarbu žinoti faktus ir nesižavėti ažiotažu. Ghi turi daug sveikatą stiprinančių savybių, tačiau tai nėra stebuklinga kulka.
Turinys
Įdomi ghi sviesto istorija
Ghee egzistuoja jau seniai. Kiek tiksliai laiko, neaišku, nes jo išradimas yra anksčiau nei popierius ir raštas. Pats žodis kilęs iš sanskrito žodžio, reiškiančio skaidrų sviestą.
Nors pastaraisiais metais Jungtinėse Valstijose jis buvo populiarus, jis buvo paminėtas dar 1.831 m. Edgaro Allano Poe apysakoje ir dar kartą 1.863 m. kulinarijos knygoje.
Šio senovinio stebuklo paklausa išaugo santykinai proporcingai riebalų fobijos sumažėjimui. Kadangi vis daugiau įrodymų rodo, kad mažai riebalų turinčios ir neriebios dietos daro žalingą poveikį ir, atvirkščiai, kaip dietos, kuriose yra daug gerųjų riebalų, gali būti naudingos jūsų sveikatai, ghi tapo populiaresnis.
Ghi yra skaidraus sviesto rūšis. Sviesto skaidymas yra sviesto kaitinimo procesas, kad pieno kietosios dalelės (cukrus ir baltymai) ir vanduo atsiskirtų nuo pieno riebalų. Pieno kietosios dalelės nugriebamos, o vanduo išgaruoja, palikdamas riebalus.
Ghi gaminimo procesas apima ilgalaikį karščio poveikį, kuris karamelizuoja pieno kietąsias medžiagas ir prieš nugriebiant ghi suteikia ryškų riešutų skonį. Pasibaigus nuskaidrinimo procesui, ghie vandens praktiškai nelieka. Prailgina galiojimo laiką ir stabilizuoja kambario temperatūroje.
Ghi yra išskirtinai tvirto skonio, kuriuo žinomi daugelis Indijos ir Artimųjų Rytų patiekalų.
Ghi sviesto mityba
Ghi yra sudarytas tik iš riebalų, todėl maistinių medžiagų kiekis neprilygs supermaistui, pavyzdžiui, kopūstams, avokadams ar salierų šaknims. Tai nereiškia, kad ghi neturi svarbių komponentų, kurie yra naudingi jūsų sveikatai. Tiesą sakant, jame gausu junginio, vadinamo konjuguota linolo rūgštimi (CLA) ir vitaminu A.
Štai 1 valgomojo šaukšto ghi maistinis pasiskirstymas ( 1 ):
- 112 kalorijos.
- 0 g angliavandenių.
- 12,73 g riebalų.
- 0 g baltymų.
- 0 g skaidulų.
- 393 TV vitamino A (8 % DV).
- 0,36 mcg vitamino E (2% DV).
- 1,1 mcg vitamino K (1% DV).
Vėlgi, šių riebalų maistinis pasiskirstymas nėra žavus, tačiau ghi yra geresnė alternatyva jūsų įprastam kepimo aliejui. Jis yra stabilus ir mažai tikėtina, kad prieš naudojimą apkars, jo dūmų temperatūra yra aukštesnė nei daugelis kepimo aliejų, ir yra skanus.
Ar ghi sviestas yra naudingas kaulų sveikatai?
Daugelis straipsnių internete giriasi, kad ghi yra naudingas kaulų sveikatai, nes jame yra vitamino K2. Praktiniu požiūriu taip nebūtinai.
Šimte gramų ghi yra 8,6 mikrogramo vitamino K2, o tai sudaro 11% rekomenduojamos paros normos (RDV). Tačiau 100 gramų yra daug ghi, beveik pusė puodelio, o rekomenduojamas porcijos dydis yra ne daugiau kaip šaukštas. Turėtumėte suvalgyti 8 šaukštus ghi, kad pasiektumėte šiuos vitamino K2 skaičius. Įprastoje ghi porcijoje bus 1% vitamino K2 RDV.
Tarptautiniam osteoporozės fondui pranešus, kad kasmet visame pasaulyje įvyksta 8,9 milijono osteoporozės lūžių, klaidingai informuoti, kad maistas yra naudingas kaulų sveikatai, atrodo neatsakinga.
Vitaminas K2 yra naudingas širdies ir kaulų sveikatai, nes jis paima kalcį iš arterijų ir kartu su juo stiprina kaulus, todėl vietoj kietų arterijų susidaro stiprūs kaulai. Tačiau vitamino K per dieną suvartojamame ghee nėra pakankamai, kad būtų galima pagrįsti teiginį, kad tai yra vitamino K turtingas maistas.
Tačiau ghi yra sveiki kepimo riebalai, o vitaminas K yra riebaluose tirpus. Naudojant ghi gaminant maistą, kuriame gausu vitamino K, pavyzdžiui, lapinius kopūstus, brokolius ir špinatus, gausite vitamino K, kurio reikia ilgalaikei širdies ir kaulų sveikatai.
Trumpai tariant, pats ghi nėra naudingas kaulų sveikatai, tačiau jis yra puikus riebalas ruošiant maistą, kuris yra toks.
Ar ghi svieste gausu riebaluose tirpių vitaminų?
Yra 4 riebaluose tirpūs vitaminai: A, D, E ir K. Vitaminas D yra saulės spindulių vitaminas, kurį gamina oda saulės spindulių metu. Tada jis aktyvuojamas kepenyse, kad padėtų atlikti daugiau nei 200 funkcijų. Ribotą vitamino D kiekį galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip grybai ir spirituotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, piene ( 2 ).
Vitamino A daugiausiai yra gyvūnų kepenyse, sūriuose ir spalvingose daržovėse, pavyzdžiui, žieminiuose moliūguose, jamsuose, lapiniuose kopūstuose ir šveicariškuose mangolduose. Vitamino E gausu riešutuose, sėklose ir daugelyje valgomų jūros būtybių, o vitamino K daugiausia randama lapiniuose žalumynuose, sojos pupelėse ir kryžmažiedžių daržovėse, tokiose kaip žalumynai, žalumynai ir brokoliai. 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Niekur šiuose sąrašuose nematote ghi. Viename šaukšte ghi yra 8% rekomenduojamo paros vitamino A kiekio, 2% vitamino E ir 1% vitamino K. Tai nedideli kiekiai ir neverta ghi kelti į supermaisto statusą. Ghi yra puikus mainas į nesveikus aliejus, o ghi riebalai gali padėti pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, esančius maisto produktuose, kuriuose gausu šių vitaminų.
Ghi yra puikus aliejus ruošiant maistą, kuriame gausu riebaluose tirpių vitaminų, tačiau jame vien tų vitaminų neužtenka, kad būtų galima rašyti po namus.
Ar Ghee yra butirato?
Žole maitinamame, paruoštame svieste yra butirato, dar žinomo kaip sviesto rūgštis. Butiratas yra junginys, kuris, kaip įrodyta, turi daug naudos sveikatai: nuo pirmenybės energijos tiekimo storosios žarnos ląstelėms iki žarnyno sveikatos stiprinimo, vėžio prevencijos ir jautrumo insulinui didinimo.
Butiratas yra geras, jo galite rasti žole maitinamame svieste, tačiau nėra mokslinių įrodymų, kad jo yra ghie. Keto ir paleo tinklaraštininkai galbūt norėtų žengti šuolį, kad jei sviestas jo buvo prieš perdirbimą, ghi turi būti po jo. Tačiau ilgas kaitinimo procesas gali sugadinti butiratą.
Apatinė eilutė: Nėra įrodymų, kad ghi sudėtyje yra butirato. Jei norite butirato, rinkitės žole maitinamas sviestas.
4 teisėta ghi sviesto nauda sveikatai
Štai keturios ghee naudos sveikatai.
#1. konjuguotos linolo rūgštys
Ghie yra konjuguotos linolo rūgšties (CLA), kuri, be kitų naudos sveikatai, yra susijusi su geresne širdies sveikata, svorio ir gliukozės kiekio kraujyje reguliavimu.
Tyrimai rodo CLA vaidmenį reguliuojant gliukozės kiekį kraujyje ir jo gebėjimą sumažinti adiponektino koncentraciją, o tai savo ruožtu padidina jautrumą insulinui. Tai ne tik padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, bet ir padeda susidoroti su pavojingesnėmis pasekmėmis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas, metabolinis sindromas ir nutukimas.
Nustatyta, kad konjuguota linolo rūgštis padidina liesą kūno masę (raumenis), tuo pačiu sumažindama nutukusių asmenų riebalinį audinį, pakeisdama testosterono kiekį organizme. Nedidelis 2.017 m. tyrimas CLA pagerino ilgų distancijų sportininkų rezultatus, užkertant kelią nuovargiui ilgiau nei vartojant placebą ( 6 ).
Daug žadantis tyrimas su gyvūnais, paskelbtas 2.018 m. kovą, parodė, kad CLA, švirkščiama į pažeistus sąnarius, koreliuoja su kremzlės degradacijos sumažėjimu ir kremzlės regeneracijos padidėjimu. Tai pagrįsta nustatytais įrodymais, kad CLA mažina uždegimą.
#du. aukščiausias dūmų taškas
Ghi turi žymiai aukštesnę dūmų temperatūrą nei sviestas. Dūmų taškas yra aukščiausia temperatūra, kurią gali pasiekti riebalai, kol jų riebalų rūgštys oksiduojasi, sukurdamos žalingus laisvuosius radikalus ir blogą, deginantį skonį.
Kai kurie skaniausi maisto produktai gaminami aukštesnėje temperatūroje, kad galutinis produktas būtų traškus, todėl ghi pranašesnis už sviestą ir daugybę kitų kepimo aliejų. Ghi dūmų temperatūra yra aukšta – 485 laipsnių, o sviesto – 175 ºC/350 ºF. Žinodami tai, galite paskatinti augalinį aliejų pereiti prie ghi.
Jau daugelį metų mitybos patarimai buvo vengti gyvulinių riebalų ir kitų sočiųjų riebalų, tokių kaip kokosų aliejus, o ne augalinius aliejus, pvz. kukurūzai, rapsai y sojos. Tačiau dauguma rinkoje esančių augalinių aliejų yra pagaminti iš genetiškai modifikuotų augalų, per daug apdoroti ir išpilstyti į skaidrias talpyklas, dėl kurių gali būti padaryta nedidelė žala dar ilgai, kol jie pasiekia jūsų bakalėjos krepšelį. Be to, kai šie aliejai dedami į maisto produktą, jie dažnai iš dalies hidrinami, todėl susidaro nesveiki transriebalai.
Pakeisdami augalinius aliejus ghi, nesvarbu, ar gaminate mėsą, troškinate daržoves ar kepate desertus, išvengsite žalos, kurią augaliniai aliejai gali padaryti jūsų sveikatai.
#3. Padaro sveiką maistą lengvą ir skanų
Dėl ghi paruošimo būdo jis yra stabilus kambario temperatūroje ir ilgą laiką. Tikslus momentas priklauso nuo produkto ar paruošimo būdo. Be to, galite laikyti jį spintelėje arba ant prekystalio ir nesijaudinti, kad jis greitai išbluks.
Suderinkite paprastą laikymą ir ilgą galiojimo laiką su sodriu riešutų skoniu, kuris paryškina viską, ką gaminate, ir jūs turite produktą, kuris padės į savo mitybą įtraukti daugiau sveikų maisto produktų. Labiau tikėtina, kad valgysite sveiką maistą, jei jis taip pat skanus, tiesa?
Riešutų skonis suteiks jūsų daržovėms skonį, o riebalai padės ilgiau išlaikyti sotumą. Dėl šios priežasties ghi yra puikūs kepimo riebalai.
#4. sveikas svorio metimas
Kaip minėta, riebalai padeda ilgiau išlaikyti sotumą, nes sumažina kalorijų skaičių ir padeda atitolinti potraukį. Tačiau istorija susijusi su ghi ir sveiku svorio metimu.
Ghi svieste esanti konjuguota linolo rūgštis padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje dėl jautrumo insulinui. Jis taip pat padeda pagerinti kūno sudėjimą nutukusiems asmenims, moduliuodamas testosteroną. Be to, CLA mažina uždegimą, vieną didžiausių nutukimo epidemijos kaltininkų ( 7 ) ( 8 ).
Tačiau yra ir trečias būdas, kuriuo ghi padeda numesti svorio. Ghie yra trigliceridų vidutinė grandinė (MCT), kaip ir kokosų aliejuje. Nustatyta, kad vidutinės grandinės riebalų rūgštys mažina kūno svorį, juosmens apimtį (colius aplink juosmenį) ir bendrą riebalų kiekį bei visceralinį riebumą (gilius, užsispyrusius pilvo riebalus), o visa tai prisideda prie sveiko svorio metimo.
Ghi padeda numesti svorio su triguba nauda sveikatai, o kiti sveiki maisto produktai tampa skanesni.
Kaip nusipirkti ir laikyti ghi sviestą
Ghi, pagaminto iš galvijų, kuriems buvo duoti dirbtiniai hormonai ir antibiotikai, saugumo tyrimų neatlikta, todėl saugiausia rinktis ekologišką, žole šeriamą ghi. Laikykite jį kambario temperatūroje arba šaldytuve, arba savo sandėliuke.
Ghi sviesto saugos problemos
Ghi nėra veganiškas, nes gaminamas iš sviesto. Tie, kurie laikosi veganiškos dietos, gali gauti MCT iš kokosų aliejaus, kuris yra veganiško arba augalinio ghi pagrindas.
Ghi nėra maistas be pieno. Nors ghi gamybos procesas pašalina didžiąją dalį kazeino ir laktozės (du pagrindiniai alergenai pieno produktai), nėra garantijos, kad pėdsakų neliks. Jei netoleruojate kazeino ar laktozės arba esate jautrus, verta pabandyti išsiaiškinti, ar nepasireiškė reakcija. Tačiau jei turite visišką alergiją, tikriausiai geriausia jos vengti.
Kaip ir bet kas, galima turėti per daug gero. Stebėkite savo ghi suvartojimą, nes jame yra labai daug kalorijų. Per didelis ghee ar bet kokių riebalų vartojimas ne tik paneigia naudą sveikatai, bet ir sukels steatorėją, panašią į viduriavimą, tačiau dėl riebalų pertekliaus, o ne dėl vandens, išmatos bus skystos.
Tiesa apie ghi sviestą
Dabar, kai supratote tikrąją ghi naudą sveikatai, galite jaustis gerai įtraukę jį į savo ketogeninio maitinimo planą. Ekologiškas ghi, maitinamas žole, puikiai tinka 1:1 sveikiems aliejams kepimui, kepimui ir kt. Galbūt tai nėra supermaistas, bet jo drąsus, riešutinis skonis puikiai išryškina kitų sveikų maisto produktų pranašumus.