Ketozės ir protarpinio badavimo temos yra glaudžiai susijusios ir dažnai patenka į tą patį pokalbį. Taip yra todėl, kad badavimas gali būti naudinga praktika, padedanti pasiekti ketozę. Bet ar yra toks dalykas kaip keto protarpinis badavimas?
Lygiai taip pat, kaip intensyvus, ilgalaikis pratimas (ypač HIIT treniruotės ar svorio kilnojimas) gali padėti sukelti ketogeninę būseną, taip ir protarpinis badavimas gali padėti į ketozę patekti greičiau nei nevalgius. laikykitės ketogeninės dietos vienas.
Yra daug daugiau sutapimų tarp protarpinio badavimo ir mažai angliavandenių turinčios dietos, apie kurias sužinosite šiame vadove.
Turinys
Kas yra ketozė?
Ketozė yra ketoninių kūnų deginimo energijai gauti procesas.
Laikantis įprastos dietos, jūsų kūnas degina gliukozę kaip pagrindinį kuro šaltinį. Gliukozės perteklius kaupiamas kaip glikogenas. Kai jūsų organizmui trūksta gliukozės (dėl fizinio krūvio, protarpinio badavimo ar ketogeninės dietos), jis virsta glikogenu energijai gauti. Tik po to, kai glikogenas bus išeikvotas, jūsų kūnas pradės deginti riebalus.
A ketogeninė dieta, Tai mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta, kuri sukuria medžiagų apykaitos jungiklį, kuris leidžia jūsų kūnui suskaidyti riebalus į ketoninius kūnus kepenyse, kad gautų energiją. Kraujyje, šlapime ir iškvėpime yra trys pagrindiniai ketonų kūnai:
- Acetoacetatas: Pirmasis sukurtas ketonas. Jis gali būti paverstas beta-hidroksibutiratu arba paverčiamas acetonu.
- Acetonas: Spontaniškai sukurtas skilus acetoacetatui. Tai yra labiausiai lakus ketonas ir dažnai aptinkamas iškvėpus, kai kas nors pirmą kartą patenka į ketozę.
- Beta hidroksibutiratas (BHB): Tai yra ketonas, naudojamas energijai gauti ir yra didžiausias kraujyje, kai visiškai serga ketoze. Tai taip pat yra tipas, esantis egzogeniniai ketonai ir ką jie matuoja keto kraujo tyrimai.
Protarpinis badavimas ir jo ryšys su ketoze
Su pertraukomis nevalgius Jį sudaro valgymas tik tam tikrą laikotarpį ir nevalgymas likusiomis dienos valandomis. Visi žmonės, žinodami tai ar ne, pasninkauja per naktį nuo vakarienės iki pusryčių.
Pasninko nauda tūkstančius metų buvo naudojama Ajurvedoje ir tradicinėje kinų medicinoje kaip būdas padėti atkurti medžiagų apykaitą ir palaikyti virškinimo trakto sistemą po persivalgymo.
Yra daug būdų, kaip pasninkauti su pertrūkiais, skirtingais laiko tarpais:
- Pasninko laikotarpis 16-20 valandų.
- Pasninkauju kitomis dienomis.
- 24 valandų kasdieninis badavimas.
Jei norite pradėti badauti, populiari versija yra keto 16/8 protarpinio badavimo metodas, kur valgote per 8 valandų valgymo langą (pavyzdžiui, nuo 11 iki 7 val.), po kurio seka 16 valandų nevalgius.
Kiti pasninko grafikai apima 20/4 arba 14/10 metodus, o kai kurie žmonės mieliau renkasi visą dieną 24 valandas trunkantį badavimą vieną ar du kartus per savaitę.
Protarpinis badavimas gali greičiau sukelti ketozę, nes ląstelės greitai išnaudos glikogeno atsargas ir pradės naudoti sukauptus riebalus kurui. Tai pagreitina riebalų deginimo procesą ir padidina ketonų kiekį.
ketozė vs. protarpinis badavimas: fizinė nauda
Ir keto dieta, ir protarpinis badavimas gali būti veiksmingos priemonės:
- Sveikas svorio metimas.
- Riebalų praradimas, o ne raumenų praradimas.
- Subalansuoti cholesterolio kiekį.
- Pagerinti jautrumą insulinui.
- Palaikykite stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Keto, skirtas svorio, riebalų mažinimui ir cholesterolio kiekiui didinti
La keto dieta smarkiai sumažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį, todėl jūsų kūnas bus verčiamas deginti riebalus, o ne gliukozę. Dėl to jis yra veiksminga priemonė ne tik numesti svorio, bet ir gydant diabetą, atsparumą insulinui ir net širdies ligas ( 1 )( 2 )( 3 ).
Nors individualūs rezultatai skiriasi, keto dieta nuolat mažina svorį ir kūno riebalų procentą įvairiose situacijose.
2017 m. tyrime dalyviai, kurie laikėsi mažai angliavandenių turinčio keto valgio plano, žymiai sumažino kūno svorį, kūno riebalų procentą ir riebalų masę, numetę vidutiniškai 7,6 svaro ir 2.6 % kūno riebalų. palaikoma liesa raumenų masė.
Panašiai 2.004 m. atliktame tyrime, kuriame buvo nagrinėjamas ilgalaikis keto dietos poveikis nutukusiems žmonėms, nustatyta, kad jų svoris ir kūno masė per dvejus metus smarkiai sumažėjo. Tie, kurie drastiškai sumažino angliavandenių suvartojimą, pastebėjo reikšmingą MTL (blogojo) cholesterolio, trigliceridų sumažėjimą ir pagerėjo jautrumą. a insulino.
2.012 m. atliktame tyrime ketogeninė dieta buvo lyginama su nutukusių vaikų ir suaugusiųjų suvartojimu mažiau kalorijų. Rezultatai parodė, kad vaikai, besilaikantys keto dietos, prarado žymiai daugiau kūno svorio, riebalų masės ir bendros juosmens apimties. Jie taip pat parodė dramatišką insulino lygio sumažėjimą, kuris yra 2 tipo diabeto biologinis žymeklis. 4 ).
Protarpinis badavimas, skirtas riebalų praradimui ir raumenų masės palaikymui
Tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas gali būti veiksminga svorio metimo priemonė, kartais netgi naudingesnė nei tiesiog apriboti suvartojamų kalorijų kiekį.
Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad protarpinis badavimas yra toks pat veiksmingas kaip ir nuolatinis kalorijų ribojimas kovojant su nutukimu. NIH atliktuose tyrimuose daugiau nei 84% dalyvių numetė svorį, nepaisant to, kokį badavimo grafiką jie pasirinko. 5 )( 6 ).
Kaip ir ketozė, protarpinis badavimas gali paskatinti riebalų mažėjimą išlaikant liesą raumenų masę. Viename tyrime mokslininkai padarė išvadą, kad žmonės, kurie nevalgė, turėjo geresnių svorio metimo rezultatų (išsaugodami raumenis) nei tie, kurie laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos, nors bendras suvartojamų kalorijų kiekis buvo mažesnis. tas pats.
ketozė vs. protarpinis badavimas: psichinė nauda
Be fiziologinės naudos, tiek protarpinis badavimas, tiek ketozė suteikia įvairių psichinės naudos. Abu buvo moksliškai įrodyta ( 7 )( 8 ).
- Padidinti atmintį.
- Pagerinkite protinį aiškumą ir susikaupimą.
- Užkirsti kelią neurologinėms ligoms, tokioms kaip Alzheimerio liga ir epilepsija.
Keto, skirtas pagerinti smegenų miglą ir atmintį
Laikantis angliavandenių turinčios dietos, cukraus kiekio kraujyje svyravimai gali sukelti energijos lygio svyravimus, tai vadinama aukštu cukraus kiekiu ir cukraus kiekio sumažėjimu. Esant ketozei, jūsų smegenys naudoja nuoseklesnį kuro šaltinį: ketonai iš jūsų riebalų atsargų, dėl to pagerėja produktyvumas ir protinė veikla.
Taip yra todėl, kad jūsų smegenys yra daugiausiai energijos suvartojantis organas jūsų kūne. Kai turite švarų ir pastovų ketonų energijos tiekimą, tai gali padėti jūsų smegenims veikti optimaliau ( 9 ).
Be to, ketonai geriau apsaugo jūsų smegenis. Tyrimai rodo, kad ketoniniai kūnai gali turėti antioksidacinių savybių, kurios apsaugo smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų, oksidacinis stresas ir žalą.
Atliekant tyrimą, kuriame dalyvavo suaugusieji, turintys atminties problemų, BHB ketonų kiekio kraujyje padidėjimas padėjo pagerėti pažinimas.
Jei jums sunku susikaupti, gali būti kalti jūsų neurotransmiteriai. Jūsų smegenyse yra du pagrindiniai neurotransmiteriai: glutamatas y GASR.
Glutamatas padeda formuoti naujus prisiminimus, išmokti sudėtingų sąvokų ir padeda smegenų ląstelėms bendrauti tarpusavyje.
GABA padeda kontroliuoti glutamatą. Glutamatas gali priversti smegenų ląsteles per daug sušukti. Jei taip nutinka per dažnai, smegenų ląstelės gali nustoti veikti ir galiausiai mirti. GABA yra skirtas kontroliuoti ir sulėtinti glutamatą. Kai GABA lygis yra žemas, glutamatas karaliauja ir jaučiate smegenų rūką ( 10 ).
Ketonų kūnai padeda išvengti smegenų ląstelių pažeidimo, perdirbdami glutamato perteklių į GABA. Kadangi ketonai padidina GABA ir mažina glutamato kiekį, jie padeda išvengti ląstelių pažeidimo, atitolina ląstelių mirtį ir pagerina psichinis dėmesys.
Kitaip tariant, ketonai padeda išlaikyti subalansuotą GABA ir glutamato kiekį, todėl jūsų smegenys išlieka aštrios.
Pertraukiamo badavimo poveikis streso lygiui ir pažinimo funkcijai
Pasninkas pagerina atmintį, mažina oksidacinį stresą ir išsaugo mokymosi gebėjimus ( 11 )( 12 ).
Mokslininkai mano, kad protarpinis badavimas priverčia jūsų ląsteles dirbti geriau. Kadangi pasninko metu jūsų ląstelės patiria nedidelį stresą, geriausios ląstelės prisitaiko prie šio streso pagerindamos savo gebėjimą susidoroti, o silpnesnės ląstelės miršta. Šis procesas vadinamas autofagija ( 13 ).
Tai panašu į stresą, kurį jūsų kūnas patiria eidamas į sporto salę. Pratimai yra streso forma, kurią jūsų kūnas ištveria, kad taptų geresnis ir stipresnis, jei po treniruočių pakankamai pailsite. Tai taip pat taikoma protarpiniam badavimui ir tol, kol kaitaliojate įprastus mitybos įpročius ir badavimą, galite tęsti jam naudinga.
Visa tai reiškia, kad keto pertraukiamo badavimo derinys yra galingas ir gali padėti pagerinti jūsų pažinimo funkciją dėl apsauginio ir energizuojančio ketonų poveikio, taip pat dėl pasninko sukeliamo lengvo ląstelių streso.
Keto protarpinio badavimo jungtis
Ketogeninė dieta ir protarpinis badavimas turi tą pačią naudą sveikatai, nes abu metodai gali turėti tą patį rezultatą: ketozės būseną.
Ketozė turi daug fizinės ir psichinės naudos, nuo svorio ir riebalų mažinimo iki streso lygio, smegenų funkcijos ir ilgaamžiškumo.
Tačiau svarbu pažymėti, kad jei laikysitės švelnesnio požiūrio į protarpinį keto badavimą, pavyzdžiui, valgysite per 8 valandų laikotarpį, greičiausiai ketozės nepasieksite (ypač jei per tą laikotarpį valgysite daug angliavandenių). ).
Ne visi, kurie bando protarpinį badavimą, siekia patekti į ketozę. Tiesą sakant, jei žmogus, kuris pasninkauja, taip pat valgo daug angliavandenių turintį maistą, yra labai didelė tikimybė, kad jis niekada nepateks į ketozę.
Kita vertus, jei ketozė yra tikslas, keto protarpinį badavimą galite naudoti kaip įrankį pasiekti ir pagerinti bendrą sveikatą.
Jei dar nesinaudojote keto ir norite gauti naudingų patarimų, kaip pradėti, čia yra keletas pradedančiųjų vadovų, kurie padės pradėti:
- Keto dieta pradedantiesiems: išsamus ketogeninės dietos vadovas.
- Keto dieta: pilnas keto dietos meniu pradedantiesiems.
Jei nesate tikri, kokių patiekalų galite valgyti keto, štai keli skanūs receptai, kuriuos galite įtraukti į savo mitybos planą: