Galbūt esate susipažinę su HIIT (aukšto intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis) ir galbūt net bandėte keletą užsiėmimų. Tačiau pliometrija yra dar vienas treniruočių su svoriais tipas, greitai populiarėjantis fitneso fanatikams.
Taip pat žinomas kaip plyo arba šuolio treniruotė, plyo dažnai painiojamas su HIIT, tačiau nors jie abu žymiai padidina jūsų širdies ritmą, jų tikslai yra gana skirtingi.
Šiame straipsnyje sužinosite apie plyometriją ir kaip ji skiriasi nuo didelio intensyvumo intervalinių treniruočių. Taip pat sužinosite galimą pliometrijos naudą ir tai, kurie konkretūs pratimai veikia gerai, ypač kartu su a ketogeninė dieta.
Turinys
Kas yra pliometrija?
Plyometrics yra didelio poveikio treniruočių rūšis, kurios tikslas - padidinti raumenų jėgą, jėgą ir judrumą. Atlikdami sprogstamuosius judesius, kurie tempia ir sutraukia raumenis, galite padidinti jėgą ir greitį.
Šio tipo treniruotės yra paplitusios tarp olimpinių ir didelio našumo sportininkų ir yra naudojamos siekiant padėti jiems pagerinti kūno sudėtį, vertikalaus šuolio aukštį ir apatinių galūnių jėgą ( 1 ).
Pliometrinė treniruotė taip pat yra geras kardio pratimas, kuris gali padėti sudeginti kalorijas ir padidinti jėgą bei greitį, todėl puikiai tinka, jei laikotės keto dietos ir norite turėti puikią fizinę būklę ( 2 )( 3 ).
Nors pliometrijos metu daugiausia dėmesio skiriama apatinės kūno dalies vystymui, visa pliometrinė treniruotė turėtų apimti visas raumenų grupes.
Ar Plyo yra tas pats, kas HIIT?
Nors plyometrics ir HIIT yra kūno svorio treniruotės, kuriose naudojami panašūs pratimai ir judesiai, jie turi tam tikrų skirtumų.
- HIIT susideda iš trumpų pratimų intervalų širdies ir kraujagyslių intensyvus, susipynęs su labai trumpais poilsio laikotarpiais. Tokio tipo treniruotės gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, skatinti riebalų deginimą (net ir praėjus valandoms po treniruotės) ir padidinti raumenų jėgą, šokinėjimo našumą ir ištvermę ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Kaip ir HIIT, plyo sukasi apie didelio poveikio, sprogstamosios jėgos pratimus. Tačiau skirtingai nei HIIT, jis nebūtinai apriboja treniruotes, kad ilsėtųsi tarp serijų. Tai daugiau apie 100% energijos atidavimą pratimo kartojimo metu.
- Plyo daugiau dėmesio skiria sprogstamumui nei ištvermei ir apima judesius, kurie pagerina jūsų raumenų elastingumą ir greitį. Ši treniruočių programa gali padėti jums tapti stipresniems, greitesniems ir su greitesniais refleksais ( 7 ).
Pliometrinė treniruotė ir ketogeninė dieta
Jei norite išbandyti pliometrinę treniruotę, ketogeninė dieta gali būti tinkamiausias būdas palaikyti jūsų sveikatos tikslus.
Vienas geriausių ketogeninės dietos dalykų yra tai, kad ji labai tinka jūsų gyvenimo būdui.
La tikslinė ketogeninė dieta (TKD) ir ciklinė ketogeninė dieta (CKD) yra standartinės daug riebalų ir mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos variantai. Šios alternatyvios versijos padeda tiems, kurie sunkiai treniruojasi ir nori pagerinti fizinę veiklą.
Speciali ketogeninė dieta leidžia treniruočių metu gauti papildomų angliavandenių. Galite padidinti angliavandenių suvartojimą valandą prieš arba po pratimų, kad pamaitintumėte savo kūną. Ši versija patenka tarp standartinės ketogeninės dietos ir ciklinės ketogeninės dietos ir gali padėti tiems, kurie gyvena aktyvesnį gyvenimo būdą.
Jei esate rimtas ar profesionalus sportininkas, CKD gali būti puikus pasirinkimas, kuris padės jums pasirodyti geriausiai. Esant šiam ketogeniniam variantui, vieną ar du kartus per savaitę padidinsite angliavandenių suvartojimą (taip pat žinomas kaip angliavandenių pakrovimas), kad galėtumėte atlaikyti intensyvesnes treniruotes ir vis tiek naudotis visais privalumais ketozė.
11 pratimų pilnai pliometrinei treniruotei
Nors pliometrija daugiausia dėmesio skiria jūsų sėdmenims ir apatiniams kūno raumenims, turėtumėte atlikti keletą judesių, kurie lavina jūsų šerdį ir viršutinę kūno dalį. Žemiau yra 11 pratimų, kurie dažnai yra plyo programos dalis, rinkinys.
apatinė kūno dalis
Išbandykite kai kuriuos iš šių apatinės kūno dalies pratimų, kurie sustiprins jūsų sėdmenis, keturračius, šlaunies raumenis, blauzdas ir klubų lenkiamuosius raumenis.
1: Šuoliai į dėžę
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės tvirtos dėžutės ar suoliuko, kuris nejudės. Pradėkite nuo 6 colių aukščio ir padidinkite, kai tik pradėsite ugdyti jėgą ir judrumą. Atsistokite priešais dėžę ir pritūpkite. Išnaudodami visą savo šlaunies ir kulnų galią, abiem kojomis šokite ant dėžės. Norėdami grįžti žemyn, šokite atgal arba tiesiog nusileiskite.
# 2: Burpees
Pradėkite stovėti suglausdami kojas. Tada nuleiskite kūną į gilų pritūpimą ir padėkite rankas ant žemės. Šokinėkite abiem kojomis už savęs į visą lentų padėtį, tiesiomis rankomis ir tiesia nugara. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį, atsistokite ir šokinėkite rankomis tiesiai į lubas.
3: šokinėjantys ištūpstai
Kad šis pratimas būtų atliktas efektyviai, pradėkite nuo stūmimo į priekį pozicijos, dešinę koją pakreipdami į priekį. Ištieskite dešinę koją ir šokite tiesiai aukštyn, pakeldami pėdas nuo žemės. Būdami ore pakeiskite kojas, kad nusileistumėte kaire koja į priekį, o kairįjį kelį sulenkę.
#4: Šuoliai su čiuožėjais
Atlikdami šį pratimą, visą savo svorį pastatysite ant dešinės kojos ir šiek tiek sulenkite dešinį kelį. Kairę koją sukryžiuokite už dešinės ir pirštų galiukais lengvai palieskite žemę. Šiek tiek nuleiskite kūną, kad sukurtumėte pagreitį ir šokinėkite į kairę, nusileisdami ant kairės kojos ir sukryžiavę dešinę koją už savęs. Nuolat šokinėkite pirmyn ir atgal, tarsi mėgdžiotumėte čiuožyklą. Jūsų rankos turėtų padėti koordinuodamos savo kojas.
5: pritūpimų šuoliai
Pradėkite stovėti, o pėdos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Nuleiskite į pritūpimo padėtį. Išnaudodami visą savo sprogstamą jėgą kelkite kūną į viršų ir kiek galite aukščiau, rankomis tiesiai į žemę.
Nr. 6: Šuoliai su šuoliu
Pradėdami nuo pėdų klubų pločio, pakelkite abi pėdas nuo žemės ir nusileiskite taip lengvai, kaip galite. Kai tik įgausite pagreitį, norėsite susikaupti ir kelius pritraukti kuo arčiau krūtinės.
Šerdis
Stiprinant šerdį galima pagerinti laikyseną, pagerinti pusiausvyrą ir išvengti nugaros skausmo bei kitų traumų ( 8 ).
1: asilo smūgiai
Norėdami atlikti asilų spyrius, turėtumėte pradėti giliai pritūpę, padėdami rankas ant žemės ir padėdami žemiau pečių. Įtraukite savo šerdį, vienu metu pakelkite abi kojas, sulenkite kelius ir pabandykite nukreipti kulnus link sėdmenų.
2: Alpinistai
Pradėkite nuo lentos padėties, tiesiomis rankomis ir stipriai įjungę šerdį. Sulenkite dešinįjį kelį, patraukite jį link krūtinės, tada grąžinkite į pradinį tašką. Kartokite judesį su priešinga koja ir nuolat perjunkite, tarsi bandytumėte bėgti horizontaliai.
3: lentos katės
Šis pratimas yra kryžminimas tarp šokinėjimo domkratų ir standartinės lentos. Pradėkite nuo lentos padėties – laikykite rankas tiesias, o šerdis įjungta. Iššokkite kojas ir pėdas, laikydami kojas tiesiai, tada vėl šokite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Viršutinė kūno dalis
Viršutinės kūno dalies pratimai gali padėti sukurti stipresnius bicepsus, tricepsus, abs ir pečius. Šių raumenų grupių formavimas gali būti būdas pakelti treniruotes į kitą lygį.
1: Plyo Pushups
Greičiausiai žinote šį pratimą kaip atsispaudimą. Šioje rutinoje pradėkite nuo klasikinės lentos padėties ir nuleiskite alkūnes į liemens šonus. Stumdami išnaudokite visą savo ištvermę ir atsitraukite nuo žemės kuo aukščiau. Kai esate ore, greitai suplokite rankomis ir grąžinkite jas į pradinę padėtį.
Nr. 2: Push-Up domkratai
Atsispaudimai – tai šokinėjančių domkratų ir atsispaudimų derinys. Norėdami pradėti, įeikite į standartinę atsispaudimo padėtį. Lenkdami alkūnes ir nuleisdami kūną, greitai iššokkite kojas ir pėdas plačiau nei pečių plotyje. Stumdami aukštyn ištieskite rankas ir grįžkite kojomis į pradinę padėtį.
Pliometrinių pratimų saugos patarimai
Jei pradedate mankštintis ir norite įtraukti plyometriją į savo treniruočių rutiną, pradėkite lėtai. Sužalojimo rizika gali būti didelė atliekant šiuos pratimus dideliu intensyvumu, ypač jei nesate tikri, kad juos atliekate tinkamai.
Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, kuriems reikia šokinėti, visada stenkitės švelniai nusileisti, kad išvengtumėte raumenų, sąnarių ar sausgyslių patempimo. Su laiku ir praktikuojant tai turėtų palengvėti.
Skirkite laiko, kad išmoktumėte teisingai atlikti kiekvieną pratimą, o jei turite klausimų, nedvejodami pasikalbėkite su sertifikuotu asmeniniu treneriu ar kūno rengybos instruktoriumi.
Norint išvengti įtempimo ar sužalojimų, būtina tinkamai apšilti prieš pradedant pliometrinę treniruotę.
Jei norite būti aktyvesni ir į savo treniruočių programą įtraukti treniruotes su svoriais, apsvarstykite galimybę išbandyti HIIT, nes ji nėra tokia sprogi kaip plyometrija. Kai jūsų jėga ir ištvermė padidės, galite pradėti diegti plyo elementus į savo pratimų rutiną.
Plyometrics padeda padidinti greitį, ištvermę ir jėgą
Pliometrinė treniruotė yra puikus priedas tiems, kurie jau gyvena labai aktyvų gyvenimo būdą ir nori savo kūno rengybos tikslus perkelti į kitą lygį.
Be to, jei laikotės ketogeninės dietos, tokio tipo programa gali sudeginti kalorijas, palaikyti svorio metimą ir palaikyti optimalią sveikatą.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie ketozę, treniruotes ir geriausias treniruočių programas, padedančias palaikyti keto gyvenimo būdą, peržiūrėkite šiuos straipsnius: