Geriausia HIIT treniruotė: didelio intensyvumo intervalinė treniruotė pradedantiesiems

HIIT treniruotės pastaraisiais metais tapo vis populiaresnės ir dėl geros priežasties.

Tinkamas HIIT seansas yra labai efektyvus ir gali suteikti jums viską, ko ieškote tradicinėje kardio treniruotėje, pavyzdžiui, sudeginti kalorijas, padidinti plaučių talpą ir stipresnę širdį.

Dar geriau, kad šiuos rezultatus galite pasiekti trumpesnėmis treniruotėmis, palyginti su klasikine kardio treniruote, o papildoma priemoka, kad jūsų kūnas atsigauna riebalų deginimo režimu.

Jei esate iš tų žmonių, kurie nekenčia bėgimo takelio arba krūpčioja nuo minties apsiauti bėgimo batelius ir pabėgioti, HIIT gali būti tinkamas jums.stebuklas“ kardio treniruotės, kurios ieškojote.

Kas yra HIIT treniruotė?

HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) susideda iš trumpų, didelio intensyvumo kardio pratimų serijos, po kurių kiekvieną seka trumpas poilsio laikotarpis.

HIIT yra susijęs su intensyvumu ir jūs tikrai šiek tiek prakaituosite. Šio tipo treniruotės taip pat yra neįtikėtinai universalios: jas galite atlikti su asmeniniu treneriu (kuris gali pritaikyti veiklą pagal savo tempą), galite prisijungti prie HIIT užsiėmimų arba galite tai daryti vienas, patogiai gyvendami.

Jei mankštinatės naujokas arba manote, kad galėtumėte pasiekti geresnę formą, pirmuosius kelis užsiėmimus nerekomenduojama spausti 100%. Verčiau sutelkite dėmesį į vidutinio intensyvumo treniruotes, kurios jums atrodo gerai, ir lėtai didinkite intensyvumą, kai jaučiatės stipresni.

HIIT toks patrauklus yra tai, kad poilsio laikotarpiais tarp pratimų intervalų ir net keliomis valandomis po treniruotės galite sudeginti dar daugiau riebalų ir kalorijų nei bėgiodami ar kilnodami svorius ( ¹ ).

Visoje HIIT treniruotėje kardio ir jėgos treniruotės yra skirtos stimuliuoti visą jūsų kūną, padidinti širdies ritmą ir skatinti svorio metimą.

HIIT treniruočių privalumai

HIIT treniruotės tikslas – padidinti širdies susitraukimų dažnį, priversti jus prakaituoti, pagerinti plaučių talpą, auginti raumenis ir dar daugiau. Štai keletas kitų tokio tipo treniruočių naudos sveikatai ( ² ) ( ³ ):

• Tai gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą. Tyrimai parodė, kad HIIT padeda sumažinti kūno svorį ir padidina jautrumą insulinui. Dėl šio veiksmo jūsų kūno ląstelės efektyviau naudoja gliukozės kiekį kraujyje, o tai gali paskatinti didesnį riebalų praradimą.
• Tai gali padėti ugdyti jėgą ir ištvermę.
• Jis gali sumažinti kraujospūdį.
• Skatina geresnę širdies ir kraujagyslių veiklą.

HIIT treniruotės

Vienas geriausių dalykų, susijusių su HIIT, ir tai, kas daro jį prieinamą, yra jo siūlomos veiklos įvairovė. HIIT galima keisti kiekvieną dieną, todėl tai yra smagi ir sudėtinga treniruotė, kurią galima pritaikyti pagal savo poreikius ir pageidavimus.

Kadangi HIIT užsiėmimas paprastai yra trumpesnis nei tradiciniai kardio užsiėmimai, galite jį įtraukti į pietų pertrauką arba pridėti kaip greitą ir efektyvią treniruotę po darbo.

Jei domitės tokio tipo treniruotėmis, yra daugybė nemokamų internetinių vaizdo įrašų su įvairaus intensyvumo ir trukmės lygiais, kad galėtumėte jas išbandyti ir sužinoti, ar tai tikrai jus domina.

Internetinės suasmenintos HIIT programos yra populiari pritaikytų treniruočių galimybė, kuri gali padėti greičiau pasiekti savo sveikatos tikslus.

Nors HIIT skiriasi, toliau pateikiami kai kurie dažniausiai pasitaikantys pratimai, įtraukti į tipinę HIIT treniruotę.

1: klasikiniai įtūpstai

Šis pratimas puikiai tinka treniruoti klubus, sėdmenis, keturračius, šlaunies raumenis ir šerdį.

1. Pradėkite stovėti, pėdos klubų plotyje.
2. Padėkite rankas ant klubų ir dešine koja ženkite kontroliuojamą žingsnį į priekį. Laikykite nugarą tiesiai ir nuleiskite klubus, kol abi kojos sudarys 90 laipsnių kampą.
3. Grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį.
4. Kaire koja žingsniuokite į priekį ir pakartokite.

# 2: Burpees

Burpees taip pat žinomi kaip „pritūpimai“. Tai puiki viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotė, treniruojanti rankas, krūtinę, keturračius, pakaušio raumenis ir pilvo raumenis.

1. Pradėkite nuo stovimos padėties, o tada pereikite į pritūpimo padėtį rankomis ant grindų.
2. Grąžinkite kojas į lentos padėtį ir ištieskite rankas.
3. Nedelsdami peršokkite kojas į pritūpimo padėtį ir atsistokite (arba pašokkite). Pakartokite pagal poreikį.

#3: Pritūpimai šokinėti

Šokinėjantys pritūpimai padeda tonizuoti blauzdas, pakaušio raumenis, sėdmenis, šerdį ir keturračius.

1. Pradėkite nuo įprasto pritūpimo.
2. Įsitraukite į savo branduolį ir šokinėkite sprogstamai.
3. Kai nusileisite, nuleiskite kūną atgal į pritūpimo padėtį.

#4: Atsispaudimai

Kartu su atsilenkimais, atsispaudimai laikomi visų kūno rengybos dalykų įkūnijimu. Atsispaudimai padeda tonizuoti pečius, tricepsą ir krūtinės raumenis.

Tinkamai atlikus atsispaudimus, stiprinami pagrindiniai raumenys ir apatinė nugaros dalis.

1. Atsisukę į grindis lentoje, padėkite rankas pečių plotyje ir laikykite rankas tiesiai. Įtraukite sėdmenis ir pagrindinius raumenis.
2. Padėkite kojas taip, kaip jums patogiausia (arti viena kitos arba pečių plotyje). Pėdų kamuoliukai turi būti sulenkti.
3. Sulenkite rankas ir nuleiskite kūną, kol nosis, krūtinė ar kakta palies žemę.
4. Ištieskite rankas ir pakelkite kūną. Pakartoti.

5: Alpinistai

Alpinistai gali būti vienas iš sunkiausių HIIT pratimų tipų. Jie pagreitina jūsų širdies ritmą, todėl tai yra viena geriausių treniruočių, leidžiančių deginti kalorijas ir padėti numesti riebalus.

Kalnų alpinistai naudoja įvairius raumenis, įskaitant pilvo raumenis, bicepsą, krūtinę, deltinius raumenis, įstrižus, keturračius ir šlaunies raumenis.

1. Norėdami pradėti, įeikite į klasikinę lentos padėtį.
2. Įjunkite savo šerdį ir patraukite dešinįjį kelį į priekį ir po krūtine.
3. Keiskite kojas ir didinkite tempą, kol pajusite, kad bėgate (arba lipate į kalną).

6: šoniniai smūgiai

Šis veiksmas yra saugus būdas tonizuoti vidinę šlaunų ir sėdmenų dalį, tuo pačiu padedant sumažinti įtampą klubų ir kirkšnių srityje.

1. Pradėkite padėdami kojas pečių plotyje, o dešinę pėdą padėkite kuo plačiau.
2. Nuleiskite klubus žemyn ir ištieskite kairę koją.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą pačią seką priešingoje pusėje.

7: šokinėjantys domkratai

Šuoliai gali sugrąžinti jus į vaikystę. Ši viso kūno treniruotė gali būti smagus ir lengvas būdas apšilti. Be to, nors ir palyginti mažo tūrio, šokinėjantys domkratai pagerina raumenų ištvermę. ( ⁴ ).

1. Atsistokite aukštai, kojas suglausdami, o rankas remkitės į šonus.
2. Šiek tiek sulenkite kelius ir šokinėkite.
3. Šokinėjant ištieskite kojas ir ištieskite rankas virš galvos.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pagal poreikį.

# 8: Tabata

Tabate yra HIIT treniruotės rūšis, kai kiekvienas pratimų intervalas trunka 4 minutes. Per šį laikotarpį atliksite 8 raundus pagal 20–10 schemą: 20 sekundžių treniruočių intervalus, atskirtus 10 sekundžių poilsiu.

Tabate yra sudarytas iš aukščiau paaiškintų pratimų ir kitų pratimų, atliekamų sprogiu tempu, siekiant maksimalių HIIT rezultatų.

Tabate yra labai populiarus, nes standartinės treniruotės trunka 15–30 minučių, o rezultatai panašūs į ilgesnių tradicinių kardio užsiėmimų.

HIIT ir Keto treniruotės

Nesvarbu, kokios dietos, režimo ar gyvenimo būdo laikotės, mankšta yra neatsiejama jūsų gerovės dalis.

Jei pradedate keto kelionę, HIIT gali būti veiksmingas jūsų naujo gyvenimo būdo papildymas.

Jūs ne tik turėsite daugiau gyvybingumo ir energijos, bet ir palaikysite ketozę, padėdami savo kūnui sudeginti sukauptus angliavandenius ir išeikvoti glikogeno atsargas ( ⁵ ).

Jei jau esate HIIT pasekėjas, ketogeninė dieta gali būti veiksmingas būdas palaikyti jūsų aktyvų gyvenimo būdą ir jūsų tikslus. svorio metimo tikslai.

Jei gyvenate labai aktyvų gyvenimą, CKD (ciklinė ketogeninė dieta) arba TKD (tikslinė ketogeninė dieta) jie gali būti puikus pasirinkimas suteikti jums reikalingos energijos.