Šie 17 nedidelio poveikio pratimų nusipelno vietos jūsų pratimų rutinoje, nes jie degina kalorijas ir mažiau apkrauna sąnarius bei raumenis.
Ar mažo poveikio pratimai veiksmingi siekiant sveikatos ir svorio metimo tikslų?
Jei nerimaujate dėl solidžios treniruotės, neapsigaukite termino „mažo poveikio mankšta“.
Šio tipo pratimai Padeda sudeginti riebalus ir pakeisti kūno sudėtį be streso dėl didelio judesio.
Ir nuo šiandien galite mankštinti visą savo kūną be asmeninio trenerio ar sporto salės įrangos.
Prieš peržiūrėdami populiariausių mažo poveikio pratimų sąrašą, pirmiausia turėtumėte žinoti skirtumą tarp jų ir didelio poveikio pratimų.
Turinys
Kas yra mažo poveikio pratimai?
Mažo poveikio pratimai sumažina raumenų ir sąnarių (pvz., klubų, kelių ir kulkšnių) jėgą ir įtampą treniruočių metu..
Šiais pratimais siekiama išlaikyti vieną koją ant žemės. Šokinėjimo judesiai neleidžiami.
Didelio poveikio treniruotės suteikia daugiau jėgos ir streso jūsų raumenims ir sąnariams.
Jie reikalauja, kad abi kojos būtų pakeltos nuo žemės vienu metu. Kai kurie stipraus poveikio pratimų pavyzdžiai yra šokinėjimo kėlikliai, CrossFit ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT).
Tai mitas, kad mažo poveikio kardio ar jėgos pratimai reikalauja mažiau darbo.
Jei darysite juos teisingai, vis tiek pasieksite 40–50% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio ir prakaituosite.
Ar nenaudojate širdies ritmo monitoriaus tam matuoti? Taigi turėtumėte žinoti, kad atlikdami pratimus turėtumėte mokėti kalbėti, bet turėti problemų su dainavimu.
Šis mažo poveikio pratimų saldus taškas (minimali jėga, maksimalus širdies ritmas) sunaudoja sukauptus riebalus energijai ir padeda numesti svorio.
Mažo poveikio pratimų rutina yra naudinga atsigavimui, ypač jei jums labiau patinka didesnio poveikio pratimai.
Kada turėtumėte apsvarstyti mažo poveikio mankštą?
Yra trys atvejai, kai turėtumėte pasirinkti mažo poveikio mankštą, o ne didelio poveikio veiklą:
# 1. Jūs pereinate prie mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos.
Perėjus nuo daug angliavandenių turinčios dietos gali atsirasti į gripą panašių simptomų, vadinamų keto gripas.
Raumenų skausmai, energijos trūkumas ir galvos skausmai gali jus paveikti pirmąsias kelias savaites, kai artėjate prie ketozės.
Užuot atsipalaidavus ir pailsėjus, kaip su tikru gripu, gali būti protingiau naudotis punktas įveikti diskomfortą.
Mankštinantis greitesnis perėjimas prie ketozės, greičiau sudeginamas sukauptas glikogenas, todėl anksčiau išsivaduosite nuo tų šalutinių poveikių.
Šiuo metu didelio intensyvumo pratimus pakeiskite silpno poveikio pratimais.
Jie privers jūsų širdį pumpuoti kraują, todėl mankšta bus naudinga sveikatai, neišeikvodama ir taip mažai energijos.
Nesijaudink; Šis detoksikacijos laikotarpis turėtų trukti tik iki visiško ketozės (maždaug dvi ar tris savaites).
Jei ketozės metu nuspręsite padidinti savo intensyvumą, atminkite, kad šie mažo poveikio treniruotės jie yra puikus pasirinkimas atkūrimo dienoms.
Tiesiog įsitikinkite, kad nesusiduriate su jokia kita šiame sąraše pateikta sąlyga, kaip nurodyta toliau.
# 2. Turite hormoninių problemų ir disbalanso
Yra daug veiksnių, turinčių įtakos jūsų hormonų pusiausvyrai.
Jūsų mityba, streso lygis, miego kokybė ir aplinka atlieka esminį vaidmenį. Tačiau pratimų tipas ir mankštos trukmė taip pat gali prisidėti prie hormoninių sutrikimų.
Žiūrėti į persitreniravimo testai imuninę sistemą ir priverčia jūsų organizmą išskirti streso hormonų antplūdį.
Taip gali nutikti, jei po kelių mėnesių pertraukos grįžtate sportuoti arba esate elitinis sportininkas, siekiantis savo kito asmeninio rekordo (PR).
Jūsų kūnas taip pat gali turėti tokią reakciją, jei nepakankamai pailsite ir neatsigaunate tarp treniruočių.
Pridėkite šį fizinį stresą prie streso, su kuriuo jau susiduriate, ir jūs per daug apkrausite savo kūną.
Tai gali sutrikdyti jūsų hormonų pusiausvyrą ir sukelti nepageidaujamų simptomų, tokių kaip nuovargis, nuolatinis alkio jausmas ir negalėjimas numesti svorio.
Norėdami to išvengti, dešimt būk atsargus su 12 įspėjamųjų ženklų, kad pervargiate ir apsvarstykite galimybę pereiti prie mažo poveikio pratimų.
Jūs gausite visą mankštos naudą sveikatai neperkraudami savo kūno.
Ar jau susiduriate su hormonų disbalansu ar endokrininiai sutrikimai?
Kai kurios sąlygos kaip policistinių kiaušidžių sindromas, diabetas, antinksčių, pagumburio ar smegenų problemos skydliaukės jie itin jautrūs ir veikiami didelio poveikio pratimų.
Pažiūrėkite, kaip jaučiatės po treniruočių. Jei esate per daug pavargęs, kad valgytumėte, o mieliau miegate, jūsų treniruotės gali būti per intensyvios.
Po treniruotės turėtumėte jausti energijos ir kartais euforiją dėl endorfinų srauto, kurį suteikia pratimai.
Laimei, yra daug nuostabių mažai veikiančių pratimų, kad jūsų širdis pradėtų plakti, nesukeliant streso hormonams.
# 3. Jūs turite specifinę būklę arba jaučiate skausmą
Kadangi atliekant mažo poveikio pratimus raumenys ir sąnariai yra mažiau jėgų ir įtempimo, jie idealiai tinka tiems, kurie:
- Jie sužeisti
- Jie kenčia nuo artrito ar sąnarių skausmo.
- Yra labai antsvorio arba nutukę
Be to, nėščios moterys gali norėti treniruotis su nedideliu poveikiu, ypač nėštumo metu.
O jei neseniai pradėjote mankštintis paėmę laisvą laiką, geriausia mankštą pradėti iš naujo su mažai veikiančiais judesiais.
Kaip visada, geriausia pirmiausia pasikalbėti su gydytoju, nes jis ar ji žino jūsų konkrečias sąlygas.
Kai tik turėsite galimybę, galėsite išbandyti visus mūsų mėgstamus mažo poveikio pratimus, išvardytus toliau:
17 geriausių mažo poveikio pratimų svorio metimui
# 1: vaikščiokite ar žygiuokite
Vaikščiojimas lauke arba ant bėgimo takelio yra lengviausias užsiėmimas norint numesti svorio.
Nors eidami nesudeginsite tiek kalorijų, kiek bėgiodami, vieną valandą pasivaikščioję galite sudeginti nuo 200 iki 500 kalorijų ( 1 ).
Norėdami padidinti kalorijų deginimą, eikite į šlaitus ir kalvas (kad padirbtumėte sėdmenis) ir paspartinkite greitį.
Vaikščiojimas smėlyje ir sniege arba keli įtūpstai taip pat padidins iššūkį ir sudegins kalorijas.
# 2: plaukti
Plaukimas yra arčiausiai nulinio mažo poveikio pratimų poveikio.
Galbūt net nepajusite, kad daug darote, bet visas jūsų kūnas gauna būtent tai, ko jam reikia.
Atsparumas vandeniui padės sudeginti nuo 300 iki 500 kalorijų, priklausomai nuo to, kiek sveriate ir kaip greitai plaukiate ( 2 ).
# 3: vandens aerobika
Aerobika sekliame baseino gale padidina jūsų kūno atsparumą darbui.
Kaip ir plaukimas, tai taip pat priverčia plakti širdį neapkraunant sąnarių.
Viena valanda vandens aerobikos gali sudeginti nuo 200 iki 350 kalorijų ( 3 ).
# 4: šokiai ir step aerobika
Šokių užsiėmimai, tokie kaip zumba ir kitos panašios žingsninės aerobikos galimybės, sulaukia blogo repo.
Tačiau mažo poveikio aerobinių šokių klasėje sudeginsite nuo 300 iki 500 kalorijų per valandą ( 4 ). O valanda pakopinio aerobikos užsiėmimo sudegina šiek tiek daugiau nei 400–600 kalorijų ( 5 ).
Atliekant nedidelį tyrimą, moterys aerobinių šokių klasėje prarado tiek pat kūno masės, kiek bėgiojančios ir važinėjančios dviračiu. 6 ). Jie taip pat patobulino savo kūno sudėtį panašiu būdu.
Todėl visą naudą gausite nuolat neįtempdami tų pačių sąnarių ir raumenų.
# 5: irklavimas
Irklavimas ant stacionarios irklavimo mašinos ar vandenyje sudegina neįtikėtinai daug kalorijų ir stiprina viršutinę kūno dalį.
Priklausomai nuo jūsų greičio ir svorio, galite suvartoti nuo 400 iki 600+ kalorijų per valandą ( 7 ).
Irklavimas taip pat puikus, jei trūksta laiko. 30 minučių seansas sunaudoja apie 200 kalorijų ( 8 ).
Ir šios kalorijos sudeginamos įdedant saikingas pastangas, o tai įrodo, kad norint tinkamai sudeginti kalorijas, nereikia labai daug dirbti.
# 6: baidarės
Valanda plaukiant baidarėmis sudegina nuo 300 iki 400 kalorijų, tuo pačiu pagerindama širdies ir kraujagyslių sveikatą bei raumenų jėgą ( 9 ).
Geriausias dalykas plaukiant baidarėmis yra tai, kad jis verčia jus išeiti į lauką. Taigi jūs taip pat gaunate visą naudą psichinei sveikatai, kurią teikia buvimas gamtoje.
Jūs turėsite gerą treniruotę ir sumažinsite streso lygį bei pagerinsite psichinę sveikatą vien būdami lauke.
7: važiavimas dviračiu (tinkamas tipas)
Įprasta sukimosi klasė gali būti per intensyvi, tačiau tai nereiškia, kad kartais negalite važiuoti vidutiniškai.
Tol, kol palaikote patogų tempą, stacionarių dviračių ar lėto ciklo sesija gali būti laikoma mažai veikianti.
Vidutiniu tempu važiuojant dviračiu sudeginama nuo 400 iki 600+ kalorijų per valandą ( 10 ).
Jei važiuodami jaučiate sąnarių skausmą, išbandykite gulimą dviratį, kuris sėdi žemiau, kad sumažintumėte kelių spaudimą.
8: TRX
Ar kada susimąstėte, kam tos ilgos geltonos juostos jūsų sporto salėje ar per televiziją?
Šios pakabos juostos yra žinomos kaip TRX juostos. Juos sukūrė buvęs Navy SEAL vadas Randy Hetrickas ( 11 ).
Vienas juostos galas tvirtinamas prie fiksuoto objekto, pavyzdžiui, medžio ar metalinio rėmo. Tada suimkite rankenas kitame gale, kad atliktumėte pratimus.
TRX treniruotės suteikia viso kūno tonizavimo ir įtraukia jūsų esmę.
Tiesiog perbraukite rankas ir kojas per kilpas, kad galėtumėte treniruoti viršutinę ir apatinę kūno dalį.
Kadangi naudojate savo kūno svorio ir pasipriešinimo juostas, turėsite sudėtingą treniruotę neatsikvėpdami.
Norėdami pasiruošti TRX, naudokite šį pratimą, nes jis gali būti per daug pažengęs, jei tik pradedate.
# 9: lengvas pasipriešinimo mokymas
Dar viena puiki treniruočių galimybė yra tiesiog naudoti savo kūno svorį arba treniruočių juostas, kad padidintumėte pasipriešinimą.
Galite atlikti kelis skirtingus judesius, kad sukurtumėte grandinę, kurią vėliau galima pakartoti du ar tris kartus.
Tokios treniruotės gali sudeginti nuo 500 iki 700 kalorijų per valandą ( 12 ).
# 10: Joga
Joga yra viso kūno mankšta.
Power joga ir Vinyasa srautai derina tinkamą formą su padidintomis fizinėmis pastangomis. Kai kurios pamokos netgi prideda šiek tiek šilumos, kad sudegintumėte kalorijas ir paskatintų jūsų širdies plakimą.
Lėtesnė Hatha stiliaus jogos pamoka gali padėti atsipalaiduoti ir pasikrauti energijos – tai du privalumai hormonų pusiausvyrai ir svorio metimui.
Lėtesnėse klasėse sudeginama nuo 240 iki 350 kalorijų per valandą, o naudojant elektrinį srautą arba Vinyasa – daug daugiau ( 13 ).
# 11: Pilatesas
Pilatesas, mažai veikiantis pratimas, kurį sukūrė Josephas Pilatesas, skirtas jūsų šerdies stiprinimui, siekiant pagerinti jūsų lankstumą ir laikyseną.
Nors daugumoje sporto salių yra reformeriai ir kita unikali įranga, primenanti kankinimo prietaisus, namuose rasite daugybę pratimų ant kilimėlių.
Kai tai padarysite, įprasta valandos trukmės sesija gali sudeginti vidutiniškai 360 kalorijų ( 14 ).
# 12: Baras
Baras, dar viena populiarėjanti mažo poveikio pratimų klasė, skirta stiprinti jėgą, lankstumą ir judrumą ( 15 ).
Tai atliekama įvairiais baleto ir pilateso įkvėptais judesiais. Pratimus galima atlikti sporto salėje arba transliuojant pamokas internetu.
# 13: elipsės formos
Elipsinė mašina imituoja lygumų slidinėjimą, o tai yra siaubinga kardio treniruotė. Sėdėkite prie mašinos ir sudeginsite daugiau kalorijų nei vaikščiodami ant bėgimo takelio.
Rankų ir kojų slydimas pirmyn ir atgal užtikrina tvirtą viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotę, kad sudegintumėte 500–800 kalorijų per valandą ( 16 ).
# 14: alpinistas
Jei tai daroma teisingai, alpinistas gali turėti nedidelį poveikį. Idealiu atveju neturėtumėte važiuoti per greitai ar per ilgai, kad poveikis būtų mažas.
Nustokite kopti laiptais, jei jaučiate skausmą keliuose. Ir prieš vėl naudodami pasitarkite su gydytoju.
Per 140 minučių lipdami laiptais sudeginsite nuo 400 iki 30 kalorijų, priklausomai nuo jūsų svorio ( 17 ).
Tai puiki pora, kurią galima derinti su viršutinės kūno dalies svorių treniruotėmis. Turėsite pilną viso kūno treniruotę, kurios metu sudeginsite kalorijas nedegindami savęs.
# 15: laipiojimas uolomis
Laipiojimas verčia tuo pačiu metu naudoti viršutinę ir apatinę kūno dalis.
Dabar, kai visur atsiranda laipiojimo uolomis sporto salės, jums nebereikia eiti į lauką, kad galėtumėte mėgautis šia nedidele treniruote.
# 16: čiuožimas
Čiuožimas, panašus į važiavimą dviračiu, gali būti nereikšmingas, jei tik mėgaujatės ir mėgaujatės važiavimu.
Vienos valandos seansas gali sudeginti nuo 200 iki 600 kalorijų, taip pat išeiti į gamtą, o tai gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą ir sumažinti streso lygį ( 18 ).
Tą patį galima pasakyti ir apie būsimą mažo poveikio treniruotę.
# 17: Golfas
Golfo turas paprastai trunka apie keturias valandas. Taigi per žaidimą galite sudeginti 400–600 kalorijų ir tai yra, jei naudojate golfo krepšelį ( 19 ).
Atsineškite lazdas ir sudeginsite nuo 600 iki beveik 1000 kalorijų per vieną raundą ( 20 )!
Atlikite tai ir gausite puikią treniruotę nepersistengdami.
Išbandykite šiuos mažo poveikio pratimus šiandien
Mažo poveikio pratimai padės atsikratyti riebalų, sudeginti angliavandenius ir pakeisti kūno sudėtį. Ir tai padarysite su mažesniu sąnarių ir raumenų skausmu.
Prieš pradėdami mankštintis, gaukite žalią šviesą savo gydytojui. Tada pradėkite nuo pratimo, kurį norite išbandyti labiausiai (pavyzdžiui, laipiojimas uolomis?).
Kartkartėmis pakeiskite mažai veikiančias parinktis, kad galėtumėte laukti naujų iššūkių ir ko nors įdomaus.
Dabar jums nebus problemų išlaikyti motyvaciją sportuoti.