Ketogeninės dietos papildai: kurių jums reikia laikantis ketogeninės dietos?

Daugelis žmonių imasi papildai, kuris gali būti puikus, kai naudojamas sąmoningai. Tačiau šių maisto produktų papildymas nėra prastos mitybos pasiteisinimas. Visada pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas visaverčio, ​​daug maistinių medžiagų turinčio maisto pasirinkimui. Taigi kaip dėl ketogeninių maisto papildų?

Jei ką tik pradėjote savo kelionę ketogeninis, jums gali kilti klausimas, kurie vitaminų ir mineralų papildai geriausiai tinka a ketogeninis gyvenimo būdas.

Šiame vadove pateikiama viskas, ką reikia žinoti apie svarbius vitaminus ir mineralus, kuriuos galbūt norėsite pradėti vartoti ketogeninei dietai palaikyti.

Ar jums reikia papildų laikantis ketogeninės dietos?

Nors ketogeninė dieta gali būti labai sveika, jei ji atliekama teisingai, vis tiek galimi vitaminų ir mineralų trūkumai, kuriuos turėtumėte žinoti.

Papildymas yra daugiau nei tiesiog multivitaminų pirkimas (daugiau apie tai sužinosite toliau) „Walmart“ ir jo užbaigimas.

Išsilavinimas yra labai svarbus norint pasirinkti papildus, kurie papildys jūsų mitybą ir jūsų poreikius.

Ketogeniniai maisto papildai: mineralai

Kalbant apie mineralus, yra trys, apie kuriuos daugiausia kalbama laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos: natrio, kalio ir magnio. Šitie yra elektrolitai jūsų kūnas turi kontroliuoti kraujospūdį ir užtikrinti, kad jūsų nervai ir raumenys veiktų tinkamai.

Per pirmąsias kelias ketogeninės dietos savaites neteksite daug vandens svorio. Taip yra todėl, kad mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti keto dieta skatina vandens ir šių elektrolitų išsiskyrimą.

Norint išlikti sveikiems, svarbu ne tik papildyti elektrolitais, bet ir padėti išvengti šalutinio poveikio, susijusio su keto gripas.

Natris

Laikantis įprastų dietų, dažnai nurodoma sumažinti arba vengti natrio. Tačiau jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, jums iš tikrųjų reikia daugiau natrio, nes jo trūkumas gali sukelti vidurių užkietėjimą, galvos skausmą, nuovargį ir net širdies plakimą.

Išskyrus atvejus, kai turite sveikatos problemų, dėl kurių turite kontroliuoti natrio suvartojimą, paprastai keto dietos metu yra naudinga gauti šiek tiek papildomos druskos. Maždaug 3.000–5.000 mg natrio per dieną paprastai yra geras kiekis ( ¹ ).

Viso reikalingo natrio galite gauti iš tokių šaltinių kaip elektrolitų papildai arba iš gėrimų, pvz., ekologiško kaulų sultinio, arba į maistą įmaišius jūros daržovių, pvz., nori jūros dumblių, jūros dumblių ar dulse, arba pabarsčius šiek tiek jūros druskos ant patiekalų. Taip pat galite gauti papildomo natrio iš daug druskos turinčių daržovių, tokių kaip agurkai ir salierai, arba graikinių riešutų ir sūrios sėklos ² ).

Kalis

Kalis yra labai svarbus mineralas, kuris atlieka svarbų vaidmenį daugelyje jūsų kūno funkcijų, ypač kai kalbama apie ląstelių sveikatą. Tyrimai parodė, kad šios maistinės medžiagos trūkumas gali sukelti koronarinės širdies ligos vystymąsi, kaulų būklės pablogėjimą ir hipertenziją. ³ ) ( ⁴ ).

Bendra rekomendacija dėl kalio suvartojimo yra apie 2,000 mg per dieną, tačiau tiems, kurie laikosi ketogeninės dietos, rekomenduojama jį padidinti iki 3,000 mg. Apsvarstykite galimybę vartoti kalį kaip papildą, nes per didelis jo kiekis gali būti toksiškas ( ⁵ ). Taip pat galite jį gauti naudodami „No Salt“ – druskos pakaitalą.

Valgyti daug kalio turinčius vaisius ir daržoves, tokius kaip avokadas ir žiediniai kopūstai, kurie yra du pagrindiniai bet kurio ketogeninės mitybos plano elementai, yra natūralus ir maistingas būdas vartoti šį mineralą ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Kiti viso maisto šaltiniai yra:

Magnis

Mažiausiai 57% žmonių Jungtinėse Valstijose turi klinikinį trūkumą Magnis. Tai svarbu, nes jums reikia magnio, kad jūsų ląstelių pirminė energijos sistema veiktų tinkamai ir išlaikytų audinių vientisumą ( ⁸ ).

Magnio trūkumas gali sukelti didesnę riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, raumenų silpnumas ir osteoporozė. ⁹ ).

Kai pradėsite laikytis ketogeninės dietos, galite nukentėti raumenų mėšlungis dėl dehidratacijos ir elektrolitų praradimo pirmajame etape, kai jūsų kūnas pradeda pereiti į ketozę. Magnio glicinato arba magnio citrato, dviejų lengviausiai pasisavinamų magnio formų, papildymas gali padėti išvengti šio šalutinio poveikio.

Paprastai vartokite 500 mg magnio papildo per dieną prieš miegą. Kalbant apie maisto šaltinius, magnio turtingi maisto produktai, tokie kaip riešutai (pvz., moliūgų sėklos) ir žalios lapinės daržovės (pvz., špinatai), yra puikus pasirinkimas, tačiau jų gali nepakakti. ¹⁰ ).

calcio

Kalcis yra dar vienas elektrolitas, kuris gali būti pašalintas pereinant prie ketogeninės dietos. Nors tai nekelia nerimo, jei laikotės sveikos mitybos, kartais gali prireikti papildyti kalcio.

Akivaizdžiausias kalcio šaltinis yra pieno produktai, tačiau jei pieno produktų negalite vartoti, kiti svarbūs kalcio šaltiniai yra žuvis, brokoliai, kopūstai, bok choy arba nesaldintas, aromatizuotas migdolų pienas. ¹¹ ).

Jei norite papildyti savo mitybą kalciu, įsitikinkite, kad jame yra vitamino D, nes šis vitaminas yra būtinas kalciui pasisavinti ( ¹² ).

Ketogeniniai maisto papildai: vitaminai

Jei laikysitės sveikos ir įvairios ketogeninės dietos, gauti reikiamą vitaminų kiekį optimaliai sveikatai nebus problemų. Tačiau gauti visas maistines medžiagas, kurių reikia, kad jūsų kūnas būtų sveikas, kartais gali būti iššūkis. Šiuo metu ketogeninės dietos papildai gali būti naudingi.

Vitaminas D.

Vitaminas D Tai vienas iš svarbiausių vitaminų žmogui, atsakingas už uždegimų reguliavimą, imunitetą, lytinius hormonus ir daug daugiau. Nereikia nė sakyti, kad labai svarbu, kad to gautumėte pakankamai, o dauguma žmonių to nedaro ( ¹³ ).

Jei nesate tikri, koks yra jūsų vitamino D lygis, lengvas būdas tai sužinoti – atlikti kraujo tyrimą. Tai galite padaryti atlikdami įprastus testus, ir tai paprastai yra apdrausta jūsų draudimu arba labai prieinama.

Optimalus vitamino D kiekis turėtų būti nuo 65 iki 75 ng / ml. Priešingu atveju papildymas gali būti kitas jūsų žingsnis. Geras kiekis yra 1000–1500 TV kiekvienam 25 svarams kūno svorio. Vartodami būtinai valgykite šiek tiek riebalų (nebent papilde jau yra riebalų), nes vitaminas D yra riebaluose tirpus.

Stenkitės jį gerti ryte, nes naktinė dozė gali turėti įtakos jūsų miegui.

Vitaminas A

Kartais papildytas vitaminu D tai gali padidinti jūsų poreikį Vitaminas A, todėl turėkite tai omenyje. Jei sergate autoimunine liga, jūsų poreikiai gali būti dar didesni ( ¹⁴ ).

Menkių kepenų aliejus ir organų mėsa yra puikus vitamino A šaltinis ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos maistinės medžiagos, o tai reiškia, kad jūsų organizmas negali jų pasigaminti, todėl turite jas vartoti iš išorinių šaltinių. Jie gali padėti palaikyti širdies ir smegenų sveikatą, sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią su smegenimis susijusioms problemoms, tokioms kaip depresija ar demencija ( ¹⁷ ).

Daugeliui žmonių gali prireikti papildomo omega-3 papildo, nebent jie kasdien valgo daug geros kilmės laukinių daržovių ir riebios žuvies (pvz., lašišos, sardinių ar ančiuvių). Maždaug 3000–5000 mg žuvų taukų per dieną su didele EPA/DHA koncentracija yra geras kiekis ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Atminkite, kad šriftas yra svarbus. Įsitikinkite, kad gausite žuvų taukų priedą, turintį penkių žvaigždučių įvertinimą pagal Tarptautinius žuvų taukų standartus (IFOS) ir Jūros draugų (FOS) patvirtinimo antspaudą. Turėkite omenyje, kad jūs gaunate tai, už ką mokate, kai kalbama apie žuvų taukus, todėl verta išleisti daugiau.

Ar tinka multivitaminų kompleksas?

Jums gali kilti klausimas, ar prasmingiau visus savo poreikius iš karto patenkinti multivitaminų priedu. Nors tai skamba kaip gera mintis, tiesa ta, kad vartojant multivitaminus, reikia vartoti sintetines maistines medžiagas ir gauti jų kiekius, kurie nepanašūs į tai, ką gautumėte iš viso maisto. Tai yra problema, nes:

• Neteisingas tam tikrų vitaminų vartojimas gali būti neveiksmingas.
• Vitaminų vartojimas be tinkamo kitų vitaminų kiekio gali būti neveiksmingas arba pavojingas.

Esmė ta, kad kalbant apie mitybą, geriausia valgyti visavertį maistą.

Naudokite žalius miltelius, o ne multivitaminus

Un daržovių milteliai Gerai pagamintas ir kokybiškas produktas gali suteikti jums papildomos mitybos, kurią gautumėte iš multivitaminų, tačiau sveiką ir naudingą maistą iš tikro maisto.

Kadangi visavertis maistas tiesiogine prasme yra sutirštintas į miltelius, jūs gausite visą savo mitybos spektrą viename produkte.

Tiesiog įdėkite šaukštą į savo rytinį kokteilį ir gausite visą jo maistinę vertę.

Reikia apsvarstyti daugiau ketogeninių maisto papildų

Ketogeninės dietos tikslas yra pasiekti mitybinę ketozę, metabolinę būseną, kai jūsų organizmą maitina ketoniniai kūnai, o ne glikogenas (tiekiamas iš angliavandenių).

Aukštas ketonų kiekis yra labai svarbus norint pasiekti ir palaikyti ketozę, o keto tausojančių papildų naudojimas gali būti puiki galimybė siekti sveikatos tikslų. Štai keletas kitų ketogeninės dietos papildų, kuriuos verta apsvarstyti.

• MCT aliejaus milteliai: Los MCT (vidutinės grandinės trigliceridai) išgaunami iš kokosų. Aliejus polvo MCT Tai idealiai papildo kokteilį prieš treniruotę, nes gali padidinti energijos lygį ir suteikti nuolatinį kuro šaltinį.
• Egzogeniniai ketonai: Papildai ketonai egzogeninis Juose yra BHB (beta-hidroksibutirato), molekulės, kuri aprūpina organizmą energija, kai trūksta gliukozės.

Virškinimo fermentai, probiotikai ir skaidulų papildai: Kai pradedate pereiti prie ketozės, pasikeičia ir jūsų virškinimo sistema. Norint palaikyti šiuos pokyčius, vartojant vieną iš šių papildų, galima palaikyti žarnyno mikroflorą ir bendrą virškinimo funkciją.