Nesvarbu, ar pradėjote a ketogeninė dieta, pasportuoti ir tapti sveikesniu, tikėtina, kad tai bus vienas svarbiausių jūsų tikslų visus metus. O sportuoti namuose dabar įmanoma labiau nei bet kada anksčiau. Tačiau ar treniruotės namuose gali užtikrinti fizinio pasirengimo lygį ir rezultatus, panašius į treniruotes sporto salėje?
Atsakymas yra tvirtas „taip“. Galite įgauti formą ir pasiekti savo svorio metimo tikslus patogiai savo svetainėje.
Treniruotėse namuose galite išlieti prakaitą treniruodamiesi kardio, ugdyti raumenis treniruodamiesi jėgos treniruotėmis, mesti sau iššūkį naudodami didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT) arba tonizuoti kūną atlikdami kūno svorio pratimus.
Skaitykite toliau ir ieškokite idėjų, kaip įgyti geresnę formą atliekant treniruotes namuose, kurios leidžia:
- Venkite brangių sporto salės mokesčių
- Sutaupykite laiko keliaujant į sporto salę ir iš jos
- Treniruokitės su norimais drabužiais
- Venkite išeiti į lauką esant blogam orui
- Sportuokite be „visų žvilgsnių į tave“ jausmo sporto salėje
- Išbandykite save su savo mokymo planas
Turinys
Treniruočių namuose tipai, kuriuos galima derinti ir suderinti
Svarbu pažymėti, kad treniruotės, kurias nuolat atliekate, yra 100% efektyvesnės nei treniruotės, kurių nedarote. Jūsų kūno rengybos žaidime ketinimai nieko nereiškia, todėl nuoseklumas yra karalius.
# 1. Kardio
Jei jūsų yra širdies, galite rasti daug ką veikti namuose, net jei nenorite išleisti dviračio treniruoklio, elipsės ar irklavimo treniruoklio.
Kelios populiarios TV prenumeratos paslaugos, tokios kaip „Daily Burn“, „Sweatflix“ ir „BeachBody On Demand“, siūlo nuoseklią kardio treniruočių įvairovę. Taip pat „YouTube“ ir kitose svetainėse galite rasti daug nemokamų vaizdo įrašų.
Kitas nemokamas šaltinis yra jūsų vietinė biblioteka, kurioje galite rasti daugybę pasiskolinti skirtų DVD. Bibliotekos yra susietos viena su kita, taigi, jei vietinio knygyno lentynoje yra pavadinimas, kurio nenorite, jie gali gauti jį iš kitos vietos.
Atliekant kardio treniruotes namuose, nereikia jokios kitos įrangos, išskyrus jogos kilimėlį, rankšluostį ar minkštą kilimėlį.
# 2. Jėgos lavinimas
Galbūt manote, kad intensyvias jėgos treniruotes galima atlikti tik sporto salėje. Nors tai yra tinkama vieta puikiai treniruotis, panašių rezultatų galite pasiekti ir namuose.
Žinoma, tam reikia tam tikros įrangos, bet jums nereikia užpildyti savo svetainės svorio mašinomis. Galite būti old school ir pakelti geležį, kuri užima mažiau vietos, nei manote. Kelios krūvos svarmenų lėkščių, poros hantelių ir štangos yra viskas, ko jums reikia viso kūno treniruotėms.
Jei esate kūrybingas ir neturite vietos, netgi galite išsiversti be suolo. Naudokite pratimų kamuoliuką šlaituose, o tada, kai baigsite, lengvai laikykite jį nepastebimoje vietoje.
Daugelis jėgos treniruoklių naudoja padalintą sistemą, kai vieną dieną jie apdoroja viršutinę kūno dalį, o kitą – apatinę kūno dalį. Dažnai trečia diena skirta pilvo treniruotėms, kardio treniruotėms ar specializuotoms sporto treniruotėms, tada pakartokite, kaip norite, likusias dienas. Suskaidytoje sistemoje lengva atsiminti, ką tą dieną veikiate, o kūno dalių judesiai, kuriuos pasirenkate nuo treniruotės iki treniruotės, yra lankstūs.
Didėja tendencija viso kūno treniruotes daryti kas antrą dieną., o tai yra perspektyvus pasirinkimas, jei negalite mankštintis kiekvieną dieną.
Pavyzdžiui, jei galite treniruotis tik dvi dienas per savaitę, naudojant įprastą padalijimo sistemą, jūsų viršutinė ir apatinė kūno dalis bus apdorojama tik vieną kartą.
Viso kūno treniruotė du kartus per savaitę viską paveikia du kartus, padidindama praleisto laiko vertę.
Nesvarbu, ar planuojate dvi treniruotes per savaitę ar daugiau, svarbiausia išlikti nuosekliems ir suvokti, kad pažangai reikia laiko – niekas nevyksta per naktį. Kai tik pradėsite matyti rezultatus, greičiausiai būsite dar labiau motyvuoti, o tai savo ruožtu pastūmės jus į priekį.
# 3. HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė)
HIIT (High Intensity Interval Training) grožis slypi tame, kad jis yra universalus ir progresyvus. Galbūt manote, kad negalite nuolat pagerinti savo kūno rengybos tik per 10 minučių per dieną, tačiau tai netiesa.
Pavyzdžiui, tarkime, kad darote dviejų minučių intervalus. Darbo, kurį galite atlikti per tas dvi minutes, kiekis laikui bėgant nuolat didės, net jei atsižvelgsite į kelias mažiau šviesias dienas.
Pasiekę savo maksimumą (kuris yra toliau, nei manote), galite toliau gerinti savo formą tobulindami formą. Tinkamos formos naudojimas padidina bet kokio pratimo sunkumą. Kai stabilizuositės (tai reiškia, kad nebebus augimo ar progreso), galite įtraukti sudėtingesnes pratimų versijas.
Galite lengvai pritaikyti savo HIIT treniruotes, nes galite užbaigti intervalus įvairiais pratimais. Padalinkite savo pratimų rutiną į skirtingas dienas ir keiskite viršutinę ir apatinę kūno dalis. Per vieną dieną galite atlikti kuo daugiau viso kūno judesių.
Viso kūno judesiai apima lentas, alpinistus, burpees ir net šokinėjančius domkratus.
En HIIT treniruotė, intervalus darysite kuo intensyviau. HIIT mokymų pradedantiesiems pavyzdys galėtų būti toks paprastas kaip:
- 2 minutės atsispaudimų
- 30 sekundžių poilsis
- 2 minutės įtūpstų arba įtūpstų
- 30 sekundžių poilsis
- 2 minučių nardymas kėdėje
- 30 sekundžių poilsis
- 2 minutės atsisėdimo ant dviračio
- 30 sekundžių poilsis
Puikiai pasportuosite vos per 10 minučių ir galėsite lengvai stebėti savo pažangą kas savaitę.
Nesijaudinkite, jei iš pradžių negalite atlikti daug kiekvieno intervalo. Jūsų įgūdžiai ir jėgos nuolat augs, jei taip tęsite. Pavyzdžiui, jei pirmą dieną galite padaryti tik du atsispaudimus, tai gerai. Atlikite du atsispaudimus (po to kelias sekundes pailsėkite) tiek kartų, kiek galite per dvi minutes. Nenusiminkite; Nustebsite, kaip greitai auga jūsų įgūdžiai.
# 4. Kūno svorio pratimai
Ką žinojo tavo tėvai kalistenika, galite tai žinoti kaip kūno svorio pratimą. Per pastarąjį dešimtmetį mankšta su kūno svoriu tapo daug kūrybiškesnė nei ankstesniais metais. Su nauju slapyvardžiu atsirado smalsių ir linksmų pratimų, kurie gali priversti jūsų kūną įtraukti.
HIIT treniruotėse pamatysite daug pratimų kūno svoriui, tačiau jums nereikės įsisprausti į intervalus ar maksimalų intensyvumą. Taip pat neprivalote apriboti kūno svorio treniruočių tik svetainėje ar garaže, jei to nenorite.
Pasibaigus mokyklos dienai, eikite į parką arba pradinę mokyklą, kurioje žaidimų aikštele leidžiama naudotis viešai. Keičiant dekoracijas, monotonija nutraukiama ir suteikiamas linksmumo elementas. Išbandykite lygiagrečias juostas, beždžionių juostas ir žiedus, kad pradėtumėte dienos treniruotę.
Norėdami gauti idėjų ir motyvacijos, apsvarstykite galimybę prisijungti prie kūno svorio pratimų grupių internete. Galite dalytis istorijomis, sužinoti patarimų ir padrąsinti vieni kitus.
# 5. Joga
Gali būti smagu užsiimti joga su nepažįstamų žmonių grupe arba gali būti skausmingai nepatogu. Namuose galite užsiimti mėgstama jogos rutina, nesijaudindami dėl dėstomų kūno dalių ir ar tinkami treniruočių drabužiai.
Joga nėra tokia didelė kaip kai kurios aukščiau paminėtos treniruotės, tačiau tyrimai rodo, kad ji yra tokia pat gera, kaip tempimo ir stiprinimo pratimai [ * ]. Tai taip pat puikus pasirinkimas tiems, kuriems to reikia mažo poveikio pratimas dėl sveikatos problemų, tokių kaip hormonų disbalansas, endokrininės sistemos sutrikimai ar ankstesnės traumos.
Yra svaiginančiai daug jogos programų, kurias galite atsisiųsti į savo mobilųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį. Naudodami programą, skirtą jogos pozoms valdyti, privalumas yra tas, kad telefoną galite padėti vos kelis colius nuo veido, kad galėtumėte aiškiai matyti pozas. Nemėginkite laikyti atverstos knygos ir neįtempkite kaklo, kad galėtumėte žiūrėti televizorių.
Kodėl mankšta yra svarbi?
Laikydamiesi ketogeninės dietos, padidinkite mankštos lygį, padeda sudeginti glikogeno atsargas (saugomą gliukozę), kad galėtumėte pereiti į ketozę.
Kai glikogenas išeikvotas, o jūs jo nepapildote valgydami angliavandenius, jūsų kūnas pereis prie riebalų deginimo energijai gauti.
Reguliarus pratimas suteikia kitų privalumų, tokių kaip:
- Pakelk savo jautrumas insulinui (kažkas gero), kaip parodyta šiame tyrime,
- Pailginkite savo telomerus, kuris gali prailginti tarnavimo laiką.
- Padidinkite riebalų deginimo greitį.
Kur pradėti treniruotes namuose
Gerai, nusprendėte pabandyti treniruotis namuose, bet kaip nuspręsti, nuo ko pradėti? Laimei, yra paprastas atsakymas.
Pradėkite nuo judesių, kurie parodys greičiausią ir reikšmingiausią laiko investicijų grąžą. Tai reiškia, kad pirmiausia įdarbinkite didžiausias raumenų grupes, pvz., keturračius, sėdmenis ir pilvo raumenis. Laikydami šiuos didelius raumenis užimtus, turėsite paleiskite riebalų deginimo krosnį, kad galėtumėte jaustis padrąsinti stebėkite savo pirmuosius rezultatus.
Nors svarbu atsiminti, kad greiti rezultatai nėra realūs, pastebėję tam tikrą pažangą pradėsite savo naują įprotį ir trokšite daugiau sėkmės.
Kai galite pridėti daugiau judesių, galite pridėti pratimų mažesnėms kūno dalims.
Galų gale pradėsite sustingti. Kai taip atsitiks, galite pakoreguoti savo formą arba padaryti esamus judesius sudėtingesnius.
Pavyzdžiui, užuot darę įprastus pritūpimus, galite daryti pritūpimus viena koja, pritūpimus pistoletu arba pulso pritūpimus. Pulso pritūpimų metu atliekate pagrindinį pritūpimą, bet negrįžtate į pradinę padėtį. Jūs liekate žemyn ir siurbiate pusiaukelę visą judesio laiką.
Paprasti koregavimai padidins jūsų sunkumus ir neleis jums išvalyti plokščiakalnių.
Prieš treniruotę suteikite sau daugiau baltymų
Laikydamiesi ketogeninės dietos, jums gali pritrūkti energijos treniruotėms, tačiau tai nėra vienintelė priežastis, kodėl galbūt norėsite vartoti baltymų papildus.
Baltymai padeda numesti svorio ir sumažėjo kūno riebalų iš dalies dėl didesnio šiluminio efekto, o tai reiškia, kad sudeginsite kalorijas, kad ją virškintumėte ir metabolizuotų.
Palyginti su kitomis mažai baltymų turinčiomis dietomis,. įrodyta, kad daug baltymų turinti dieta padidina sotumą ir mažina apetitą.
Dietos papildymas baltymais taip pat padeda patenkinti savo makrokomandos, kuris gali būti sudėtingas pradedantiesiems, besilaikantiems ketogeninės dietos.
Pasiruošę deginti riebalus treniruodamiesi namuose
Kaip matote, sportuodami namuose neapsiribojate vien svarmenimis ar labai brangiais treniruokliais.
Galite deginti kalorijas, pakeisti savo kūno sudėtį ir kuo smagiau praleisti laiką treniruodamiesi namuose, galbūt net daugiau nei sporto salėje. Tai pigesnė, sutaupo laiko ir suteikia laisvę ieškoti naujų mankštos būdų.
Kiekvieną savaitę į savo treniruotes galite įtraukti daug įvairovės, maišydami ir derindami treniruočių tipus. Galbūt norėsite atlikti jėgos treniruotes dvi dienas per savaitę, o likusią savaitės dalį užbaigti kardio, HIIT ar kūno svorio treniruotėmis.
Daiktų pakeitimas padeda išlaikyti jūsų treniruotes šviežias neprarandant pagreičio. Jūs turite maksimalią laisvę vykdyti savo treniruočių rutiną ir pritaikyti jas pagal savo tvarkaraštį, poreikius ir kūno rengybos tikslus.
Atminkite: treniruotės, kurias atliekate nuosekliai, yra 100% veiksmingesnės nei treniruotės, apie kurias tik galvojate. Drovumas, finansinės problemos ar nuobodulys neturi būti kliūtis jūsų kūnui pasiekti savo svajones. Šiandien pirmoji diena, tad pagalvok, ką su ja veiksi?