10 geriausių priežasčių, kodėl nenumetate svorio

Jei laikotės svorio metimo plano ir vis dar stengiatės atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, gali būti keletas paslėptų veiksnių, kurių nežinote. 

Jei norite pasiekti savo svorio metimo tikslus, turite žiūrėti ne tik į mitybą ir atsižvelgti į savo įpročius bei gyvenimo būdą. 

Pažiūrėkime, kokie veiksniai gali trukdyti jūsų kelyje į optimalų kūno svorį. 

10 geriausių priežasčių, kodėl nenumetate svorio

# 1. Jūs suvartojate per daug kalorijų

Priklausomai nuo naudojamos strategijos, galite nepakankamai gerai sekti kalorijas.

Senasis „kalorijų ir kalorijų išeikvojimas“ požiūris į dietą yra senamadiškas svorio metimo būdas. Griežtai sekti kiekvieną maisto kąsnį, kuris prasiskverbia pro lūpas, yra ne tik nereikalingas, bet ir beprotiškas. 

Tačiau, jei visiškai prarasite savo suvartojimo supratimą, greičiausiai valgysite daugiau, nei reikia jūsų kūnui. Dienos pabaigoje kalorijos yra svarbios. Jei per dieną suvartojate daugiau kalorijų, nei ketinate vėliau sudeginti, niekur kitur, išskyrus riebalų kaupimąsi, jie nedings. Tai taip paprasta. 

Todėl tikslas yra pasiekti pusiausvyrą ir žinoti savo kalorijų neapsėsdamas.

Stebėdami porcijų dydį, planuodami maistą ir atidžiai valgydami, galite būti atidesni savo suvartojamų kalorijų kiekiui, nesistengdami sekti kiekvieno kąsnio. 

Labai lengva laikytis požiūrio „valgau sveiką maistą, todėl kalorijos nesiskaičiuoja“. Tačiau net ir brokoliai gali priaugti svorio, jei valgomi per daug, nors tai būtų valgymas daug, daug brokolių. 

# 2. Jūs geriate savo kalorijas

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, labai svarbu stebėti skystas kalorijas. Galite valgyti nepriekaištingai, valgyti visavertį maistą ir kontroliuoti savo kalorijų kiekį, bet jei geriate kaloringus gėrimus, pralaimėsite žaidimą. 

Akivaizdūs gėrimai, kurių reikia vengti, yra saldūs gėrimai, tokie kaip gazuoti gėrimai ir sultys. Tačiau yra ir kitų „gudrių kaltininkų“, kurie taip pat gali rasti kelią į jūsų mitybą. 

Pavyzdžiui, ar dedate grietinėlės ar pieno prie ryto kavos? Nors gali atrodyti, kad nėra sunku pridėti grietinėlės, tai gali būti 100 kalorijų. 

O vakarienei taurė vyno? Netgi mažai cukraus turinčiose rūšyse yra daug kalorijų. 

Tai nereiškia, kad prie vakarienės negalite mėgautis įpylę grietinėlės į kavą ar gurkšnodami vyną, tiesiog turėkite omenyje tas kalorijas ir atminkite, kad jos prisideda prie bendro jūsų dienos kiekio. 

Jei įmanoma, rinkitės gerti vandenį, o ne kitas galimybes. Tai ne tik neprideda nulio kalorijų jūsų dienos bendram kiekiui, bet ir drėkina, o tai yra esminis svorio metimo aspektas. 

Galiausiai atkreipkite dėmesį į gėrimus, kurie yra sveiki. Visada pažiūrėkite į maistinės vertės etiketę, esančią butelių gale, kad pamatytumėte, kas iš tikrųjų slypi jūsų gėrimuose. Galbūt nustebsite sužinoję, kad jūsų mėgstama ledinė arbata yra pilna cukrus arba kad tokie gėrimai kaip Vitaminas vanduo turi beveik tiek pat angliavandenių, kiek "Coca Cola". 

# 3. Jūs nepakankamai judate

Svorio metimas turi vykti taikant dvipusį požiūrį. Labai svarbu stebėti, ką valgote, tačiau taip pat svarbu, kad jūsų kūnas judėtų. 

Tai nereiškia, kad „kalorijos yra kalorijos“. Jums nereikia daryti 60 minučių kardio treniruotės, kad sudegintumėte papildomai 400 kalorijų, kad galėtumėte mėgautis tuo sausainiu po vakarienės. Toks per didelis dėmesys judesiui tikrai privers jus pasiduoti ir paprastai yra neveiksmingas. 

Svorio metimo judėjimas yra daug labiau susijęs su bendra kūno rengyba ir sudegintų kalorijų stebėjimu. 

Tyrimas rodo kad net greitas ir tolygus pasivaikščiojimas gali sumažinti visceralinių riebalų kiekį. 

Bet jei tikrai norite gauti formą, kilnoti svorius yra labai svarbu, kad jūsų kūnas efektyviai degintų riebalus. Kai netenkate riebalų, natūraliai prarandate dalį raumenys kartu su ja. Kadangi jūsų kūno raumenys yra audinys, maitinantis kalorijas, kuo daugiau raumenų turėsite, tuo daugiau energijos sudeginsite kasdien. 

Norint kovoti su raumenų masės praradimu, dėl kurio mažėja riebalų, norint išsaugoti raumenų masę, būtina treniruotis su pasipriešinimu. Išsaugodami raumenis degindami riebalus, jūsų dienos energijos sąnaudos išlaikomos didelės deginant nepageidaujamus riebalus..

# 4. Jums reikia daugiau vandens

Negalima nuvertinti geriamojo vandens svarbos bendrai jūsų kūno sveikatai. Tinkamai hidratuoti ląstelės ir audiniai yra labai svarbūs medžiagų apykaitos procesams, kurie palaiko jūsų kūno funkcionavimą. 

Padeda medžiagų apykaitai, detoksikacijai, jūsų ląstelių mitybai ir dar daugiau. 

Dėl šios priežasties hidratacija vaidina pagrindinį vaidmenį metant svorį. 

Be esminio pagrindinio vaidmens jūsų kūne, vanduo taip pat gali padėti numesti svorio dviem kitais būdais:

# 1. Žmonės troškulį dažnai painioja su alkiu. 

Tyrime Tai buvo padaryta, prieš valgydami išgėrę 44 ml vandens, savanoriai pastebėjo, kad svoris sumažėjo 500%. Tai nereiškia, kad maistą turėtumėte pakeisti vandeniu, tačiau pabrėžiama, kad žmonės dažnai maistą pakeičia vandeniu. 

Kai kitą kartą pajusite alkį, pirmiausia pabandykite išgerti vandens, kad pamatytumėte, ar alkis atslūgsta. Jei taip, greičiausiai jaučiatės dehidratuotas. Jei ne, pirmyn ir mėgaukitės maistu. 

# 2. Vandens gėrimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą

Tyrimai rodo, kad geriamasis vanduo gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą iki 30 % maždaug 40 minučių po nurijimo. Nors tai neatrodo ilgas laikas, šios papildomos kalorijos pridedamos. Jie taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad vanduo vaidina svarbų vaidmenį organizmo energijos apdorojimui, o pakankamas hidratavimas yra optimalaus energijos suvartojimo pagrindas. 

# 5. Jūs nepakankamai miegate

Kaip ir pakankamas drėkinimas, miegoti Pakankamai yra esminis bendros sveikatos aspektas. Faktiškai, tyrimas rodo kad miego trūkumas yra stipriai susijęs su nutukimo rizika tiek vaikams, tiek suaugusiems.

Buvo parodytas kad vos viena blogo miego naktis paveikia medžiagų apykaitos funkcionavimą, atitolina cirkadinį ritmą nuo optimalaus riebalų deginimo. 

Miegas taip pat būtinas norint išlaikyti hormonų, dėl kurių jaučiatės alkanas arba sotus (grelinas ir leptinas), pusiausvyrą. Kai nepakankamai miegategrelino lygis didėja, o leptino kiekis sumažėja. Dėl to jaučiatės alkani ir nepatenkinti, o tai dažnai sukelia potraukį maistui. 

Kol jūs miegate, jūsų kūnas ilsisi ir atsinaujina, palaikydamas jūsų smegenų, širdies, inkstų ir imuninės sistemos sveikatą. 

Miego trūkumasKita vertus, tai gali sukelti emocinių problemų, psichikos sumišimą, aukštą kraujospūdį, susilpnėjusį imunitetą ir nuovargį.

# 6. Jūs valgote per dažnai

Kai kurie ekspertai propaguoja idėją, kad maži valgiai visą dieną yra būdas numesti svorio. Nors tai gali sukelti kalorijų deficitą, jei jie valgo tinkamas porcijas, dažniausiai dėl per didelio valgymo dažnumo suvartojama per daug kalorijų. 

Užuot valgę penkis nedidelius patiekalus per dieną (arba tris kartus ir du užkandžius), galbūt norėsite išbandyti protarpinis badavimas (PG). 

Su pertraukomis nevalgius (AI) sulaukia daug dėmesio kaip būdas ne tik sumažinti kalorijų kiekį, bet ir pagerinti medžiagų apykaitą. 

Kartu su svorio metimu, Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas Tai taip pat gali būti naudinga širdies sveikatai ir diabeto prevencijai.

Egzistuoja keli skirtingi protarpinio badavimo tipai, kurie visi leidžia valgyti tam tikrą diapazoną. Čia galite pamatyti kai kuriuos įprastus protarpinio badavimo protokolus.

 # 1. Pasninkas 16:8 

Per šį badavimą dietos besilaikantis asmuo valgo per aštuonių valandų langą arba langą kiekvieną dieną ir pasninkauja 16 valandų. Tipiškas pasninko 16:8 pavyzdys būtų nutraukti pasninką 11 val., o tada nustoti valgyti 7 val.

 # 2. 24 valandų greitas

Šis protokolas paprastai susideda iš vienos ar dviejų dienų per savaitę visiško badavimo 24 valandas. Tai gali skambėti intensyviai, bet bet kuriuo metu galite pasirinkti savo langą arba 24 valandų greitą langą. Pavyzdžiui, pirmadienį galite valgyti ankstyvą vakarienę 5 val., o antradienį 5 val. nutraukti pasninką, kad nepraleistumėte visos dienos be maisto.

 # 3. Dieta 5:2

Pagal šį protokolą jūs paprastai valgote penkias dienas per savaitę ir pasninkaujate dvi. Pasninko dienomis galite visiškai atsisakyti maisto arba tiesiog sumažinti kalorijų kiekį iki 500–600 per dieną. Taip pat galite pasirinkti, kuriomis dienomis pasninkaujate, ir, jei norite, pasninkauti 48 valandas. 

Pasninkas gali būti puikus būdas nutraukti svorio metimo plynaukštę ir dažnai tampa labiau gyvenimo būdu nei svorio metimo priemone.  

# 7. Jūs nevalgote pakankamai baltymų 

Kalbant apie dietą ir svorio metimą, baltymai gali būti svarbiausia maistinė medžiaga, į kurią reikia sutelkti dėmesį. 

Vienas tyrimas nustatė kad kai žmonės laikėsi daug baltymų turinčios dietos, jie pastebėjo 24 valandų sotumo jausmo padidėjimą, bendrą kalorijų deginimą, medžiagų apykaita miego metu ir padidėjusi riebalų oksidacija. 

Tai iš dalies lemia baltymų poveikis sotumo hormonui, grelinas. Baltymų vartojimas gali keisti grelino kiekį, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Tai taip pat gali padėti sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir sulėtinti maistinių medžiagų įsisavinimą iš maisto.

Be sotumo jausmą didinančio poveikio, baltymai taip pat gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Tiesą sakant, daug baltymų turinti dieta gali padidinti kalorijų sudeginimą iki dviejų kartų daugiau nei dieta, turinti daug angliavandenių. 

Ir galiausiai baltymai yra būtinas raumenų palaikymo elementas. Kaip minėta aukščiau, raumenų masės išsaugojimas yra labai svarbus, jei norite išlaikyti dideles energijos sąnaudas deginant riebalus. 

Tyrimas rodo kad kartu su pasipriešinimo treniruotėmis būtina gauti pakankamai baltymų į savo mitybą, jei norite išlaikyti raumenis ir prarasti riebalus. 

# 8. Jūs patiriate stresą

Stresas gali būti kliūtis numesti svorio. Kartu su savo psichologiniu poveikiu stresas taip pat turi daugybę fiziologinių padarinių, kurie gali turėti įtakos jūsų kūno tvarkymui su maistinėmis medžiagomis. 

Pagrindinis streso hormonas, išsiskiriantis reaguojant į stresą, yra Kortizolio, Ir didelis kortizolio kiekis yra susijęs su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu. Įdomu tai, kad ryšys su pilvo riebalais yra didesnis žmonėms, kurie neišreiškia savo emocijų streso metu. 

Tai galėtų suteikti supratimą apie įveikos mechanizmų vaidmenį fizinėje ir psichologinėje reakcijoje.

LTyrėjai nenustatė tikslus mechanizmas, susiejantis stresą su svorio padidėjimu, tačiau kortizolio poveikis insulino sekrecijai gali turėti įtakos. Didėjant kortizoliui, paveikiami keli metabolizmo būdai ir hormonai, dėl kurių ląstelės gali tapti atsparios hormono insulinui. 

Insulinas vaidina lemiamą vaidmenį angliavandenių apykaitojesukuriant tvirtą ryšį tarp atsparumo insulinui ir svorio padidėjimo.

Be hormoninių streso ir svorio aspektų, svarbų vaidmenį gali atlikti ir psichologiniai elementai. 

Daugelis žmonių kreipiasi į maistą, norėdami paguosti, kai patiria stresą. Taip yra iš dalies dėl komforto poreikio, tačiau tai taip pat siejama su medžiagų apykaitos ir hormonų pokyčiais. Kai patiriate stresą, labai skanūs maisto produktai, tokie kaip riebalai ir cukrus, tampa patrauklesni, nes jūsų atlygio sistema tampa nesubalansuota.

Dėl šios priežasties sveikų įveikos mechanizmų radimas yra būtinas ne tik norint numesti svorio, bet ir dėl bendros gerovės. 

Kai kurie tyrimais paremti įveikos ir streso mažinimo mechanizmai apima joga, meditacija, vaikščioti, kontroliuoti kvėpavimą ir rašyti dienoraštį. 

# 9. Jūsų hormonai išjungti

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl daugelis moterų kovoja su svorio padidėjimu, yra hormonų disbalansas. Jei nesėkmingai kovojote su svorio problemomis ir dietų laikymusi, gali būti, kad laikas atlikti hormonų tyrimą.

Kai kurie įprasti hormonų pusiausvyros sutrikimai, dėl kurių gali padidėti svoris ir užkirsti kelią svorio kritimui, yra šie:

 # 1. Mažas estrogenų kiekis

Žemas estrogenų kiekis Jie gali atsirasti bet kuriame amžiuje, tačiau ypač dažni menopauzės metu.

 # 2. Sumažėjęs skydliaukės hormonas

Skydliaukės hormonas vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą. Žemas skydliaukės hormonų kiekis taip pat yra susijęs su žemu baziniu metabolizmo greičiu (BMR). 

# 3. Atsparumas leptinui

Leptinas yra hormonas, kurį išskiria riebalų ląstelės, todėl jūsų smegenys žino, kad joms nereikia daugiau maisto. Kai jūsų kūnas tampa atsparus leptinui, jūs negaunate pranešimo, kad esate patenkinti ir tinkamai maitinatės, o tai lemia nekontroliuojamus alkio hormonus.

# 4. Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) 

Tikslus mechanizmas, kuriuo PCOS sukelia svorio padidėjimą, nėra gerai suprantamas. Tačiau, policistinių kiaušidžių sindromui dažniausiai būdingas hormonų disbalansas, kuris gali sukelti daugybę svorio padidėjimo priežasčių.

Hormonų pusiausvyros sutrikimus dažnai lydi kiti simptomai, tokie kaip nuovargis, nerimas, nemiga, galvos skausmai ir kt. Jei jaučiate bet kurį iš aukščiau išvardytų simptomų arba jūsų svoris tiesiog sumažėjo, jums gali tekti pasižiūrėti savo hormonus.

# 10. Jūs valgote per daug angliavandenių.

Jei laikėtės ketogeninės dietos ir pastebėjote, kad svoris nekrenta, tai gali būti dėl to, kad valgote per daug angliavandenių. 

Kad jūsų kūnas persijungtų į riebalų deginimo režimą, turite apriboti angliavandenių kiekį tiek, kad jūsų medžiagų apykaita persijungtų į ketozę. To negali atsitikti, kai kraujyje yra gliukozės. 

Nors ketozė nebūtinai garantuoja riebalų praradimą, tai suteiks tam tikrų fiziologinių pokyčių, kurie gali žymiai palengvinti riebalų praradimą. 

Gerai žinomas ketozės pranašumas yra alkio ir potraukio mažinimas.. Tyrimai rodo, kad su alkiu ir apetitu susiję hormonai pakinta ketogeninėje būsenoje, todėl natūraliai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis.

Kitas ketozės privalumas yra galimybė padidinti kasdienį kalorijų deginimą.. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad deginant ketonus, o ne gliukozę kaip kurą, padidėja dienos energijos sąnaudos.

Galiausiai, kad jūsų kūnas lengvai nustotų deginti gliukozės pavidalu turimą kurą ir pradėtų naudotis riebalų atsargomis, turite išvalyti kraują nuo gliukozės. Geriausias būdas tai padaryti yra sumažinti angliavandenių suvartojimą. 

Daugybė tyrimų parodė mažai angliavandenių turinčios dietos naudą mažinant riebalus: studija 1, studija 2 y studija 3. Todėl, jei norite numesti keletą svarų, labai svarbu žinoti apie slaptus angliavandenius savo mityboje. Saugokitės, kad maisto produktuose, pavyzdžiui, sodose, padažuose, supakuotuose maisto produktuose ir batonėliuose, nėra pridėto cukraus ir angliavandenių. 

Taip pat išmintinga stebėti savo ketonų kiekį, kad įsitikintumėte, jog iš tikrųjų esate ketozėje. Kiekvieno žmogaus organizmas yra skirtingas, todėl kiekvieno angliavandenių slenkstis skiriasi. Norėdami optimizuoti savo ketogeninę dietą, turite žinoti, kiek angliavandenių jūsų kūnas gali gauti per dieną, nepašalindamas jūsų iš ketozės. 

Išvada: išspręskite problemas, kad numestumėte daugiau svorio

Kalbant apie svorio metimą, ne visada reikia valgyti mažiau kalorijų ir daugiau judėti. 

Gerti pakankamai vandens, įvertinti, kiek valandų miegate kiekvieną naktį, jėgos treniruotės ir besaikis užkandžiavimas – tai tik keletas veiksnių, kurie turi įtakos. 

Nors sveika mityba ir nuosekli mankšta padės jums būti sėkmingiems, jūsų bendras gyvenimo būdas turi būti svarbus norint pasiekti ilgalaikį svorio metimą.