Lengvas gatvės stiliaus Keto meksikietiškų tortilijų receptas

Kaip dažnai jums teko atsisakyti skaniai atrodančio taco, nes žinojote, kad tortilijoje gausu angliavandenių? Naudodami šį gatvės stiliaus keto tortilijos receptą galite mėgautis savo mėgstamu meksikietišku maistu, jaustis sotūs ir išlaikyti ketozę.

Įprastose miltinėse tortilijose yra daugiau nei 26 gramai visų angliavandenių mažoje tortilijoje ( ¹ ). Kukurūzų tortilijose, nors ir be glitimo ir jose daug mažiau angliavandenių, vis tiek yra 12 gramų angliavandenių ( ² ). Jei vienu prisėdimu suvalgote du ar tris taco, jūs tiesiog išeikvojate visą dienos angliavandenių normą.

Šie gatvės taco yra puikus receptas visiems, ieškantiems a mažai angliavandenių arba ketogeninė alternatyva enchiladoms, tacos, fajitas, burrito ar kesadiljoms. Taip pat galite juos dar kartą kepti alyvuogių aliejuje, kol jie taps traškūs, kad pagamintumėte naminius nachos ar tortilijų traškučius.

Pažvelkite į mitybos faktus ir pamatysite, kad šiame keto tortilijos recepte yra tik 4 gramai grynųjų angliavandenių ir 20 gramų viso riebalų, todėl puikiai tinka jūsų angliavandenių kiekiui kontroliuoti.

O geriausia, kad jie skanūs. Skirtingai nuo kitų receptų, juose nėra per daug kiaušinių, jie nėra per sausi ar per šlapi. Ir jie skonis kaip įprastos tortilijos, kurias galite nusipirkti.

Kokosų miltų naudojimo privalumai ketogeninėms tortiljoms gaminti

Nors daugelis mažai angliavandenių turinčių tortilijų gaminamos iš migdolų miltų, psilio lukštų miltelių, ksantano dervos ar net žiedinių kopūstų, pagrindinis šios keto tortilijos ingredientas yra kokosų miltai.

Tokių galite rasti kokosų miltuose ar kituose alternatyviuose miltuose sveiko maisto parduotuvėse, tačiau jei tokių neturite šalia namų, galite įsigyti „Amazon“ ar kitose internetinėse parduotuvėse.

Kokosų miltai yra visiškas dietos pokytis, kai reikia gaminti paleo, keto ar mažai angliavandenių turinčius receptus. Jis naudojamas gaminti picos tešla ir plokščia duona, vafliai ir įvairių keto duonos receptų. Taigi kokia iš to nauda mažai angliavandenių turintys alternatyvūs miltai o kodel reiktu naudoti?

# 1: kokosų miltuose gausu skaidulų

Kokosų miltai gaunami tiesiai iš mėsingos kokosų minkštimo. Jį sudaro 60% skaidulų, kurių daugiau nei 10 gramų yra dviejuose šaukštuose. Taigi turėdami 16 gramų visų angliavandenių, vienoje porcijoje turėsite tik 6 gramus grynųjų angliavandenių ( ³ ).

Maistinės skaidulos yra esminė bet kokios dietos sudedamoji dalis, tačiau dauguma išsivysčiusių šalių žmonių jų negauna pakankamai. Jei laikotės 2.000 kalorijų dietos, jūsų rekomenduojamas dienos skaidulų kiekis turėtų būti 28 gramai, tačiau dauguma žmonių negauna nė pusės to ( ⁴ ). Pluošto galite rasti ketogeniniai maisto produktai pavyzdžiui, žalių vaisių ir daržovių, chia sėklų, linų sėklų ir kokoso.

Pluoštas padeda:

• Palaikykite savo širdį: Skaidulos gali pagerinti širdies sveikatą, sumažindamos riziką susirgti širdies ligomis, insultu ir hipertenzija ( ⁵ ).
• Pagerinti kraujospūdį: La Skaidulos gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį ( ⁶ ).
• Sumažinti diabeto atsiradimą: La Skaidulos pagerina jautrumą insulinui, o tai gali užkirsti kelią diabeto išsivystymui. ⁷ ).
• Palaikykite savo žarnyną: La Skaidulos gali sumažinti įvairių virškinimo trakto ligų simptomus ( ⁸ ).

# 2: kokosų miltai gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje

Kokosų miltai turi žemą glikemijos indeksą, todėl puikiai tinka naudoti daugelyje keto receptų. Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, jūsų organizme virškinami, absorbuojami ir metabolizuojami lėčiau, todėl jie nepadidina gliukozės kiekio kraujyje.

Tai reiškia, kad jis palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir yra naudingas tiems, kurie yra nutukę, serga cukriniu diabetu arba nori pagerinti savo bendrą sveikatą ( ⁹ ).

Valgydami mažai angliavandenių turintį maistą, pavyzdžiui, kokosų miltus, galite:

• Numesti svorio: Įrodyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos, daugiausia dėmesio skiriant mažai glikemijos turinčiam maistui, yra veiksmingesnės nei mažai riebalų turinčios dietos. ¹⁰ ).
• Palaikykite savo širdį: Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes padeda sumažinti oksidacinį stresą, kraujospūdį ir uždegimą. ¹¹ ).
• Užkirsti kelią ligoms: Los Maistas, kuriame yra mažai glikemijos, gali padėti išvengti įvairių ligų, įskaitant diabetą ir kai kurių vėžio formų. ¹² ).

# 3: kokosų miltai gali pagerinti medžiagų apykaitą

Įdomu, kodėl kokosų miltai yra tokie maistingi? Kokosų miltuose gausu vidutinės grandinės riebalų rūgščių arba vidutinės grandinės trigliceridų (MCT). MCT yra idealus energijos šaltinis nes jiems nereikia kitų fermentų, kad jie būtų virškinami ar pasisavinami jūsų organizme. Todėl jie patenka tiesiai į kepenis, kad būtų metabolizuojami į ketonus ir gamina energiją ( ¹³ ).

Galite vartoti MCT papildymo formoje arba per maistą, pavyzdžiui, kokosų aliejų ar palmių aliejų. MCT aliejus yra populiarus laikantis keto dietos, nes dėl jo jūsų kūnas gali naudoti ketonus.

Tai daro MCT aliejus bus toks veiksmingas kaip energijos šaltinį ¹⁴ ):

• Jie nėra saugomi kaip riebalai: MCT paverčiami ketonais ir nėra kaupiami jūsų kūne kaip riebalai.
• Jie greitai paverčiami energija: The ląstelės greitai metabolizuoja MCT ir greitai pasiekia kepenis.
• Jiems nereikia papildomos fermentų pagalbos: MCT rūgštims nereikia fermentų, kad jos suskaidytų virškinimo metu.

# 4: kokosų miltuose yra sočiųjų riebalų

Kokosų miltuose yra daugiau sočiųjų riebalų nei svieste. Nustebino? Tiesą sakant, daugiau nei pusė kokoso riebalų yra sotieji riebalai ( ¹⁵ ).

Pasenę moksliniai įrodymai teigia, kad sotieji riebalai yra blogi. Tai lėmė neriebaus valgymo etapą 1970–1990 m. Neriebus jogurtas, lengvas grietinėlės sūris ir liesas pienas užėmė pieno produktus, o sveiki kiaušiniai buvo pakeisti kiaušinių baltymais.

Per šį laikotarpį sočiųjų riebalų suvartojimas smarkiai sumažėjo, o nutukimas smarkiai išaugo ( ¹⁶ ). Šiandien daugėja įrodymų, paneigiančių mitą, kad „riebalai daro storą“.

• Nėra ryšio su širdies ligomis: Naujausi tyrimai paneigė mintį, kad sotieji riebalai sukelia širdies ligas. ¹⁷ ).
• Nedidina cholesterolio kiekio: Įrodyta, kad žmonėms, kurių cholesterolio kiekis yra didelis, kokosų miltai sumažina „blogojo“ MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį ir bendrą cholesterolio kiekį kraujyje (serumo cholesterolio kiekį). ¹⁸ ).

# 5: kokosų miltuose nėra riešutų, kukurūzų ir glitimo

Jei jūs ar kas nors iš jūsų namų turi alergiją maistui, kokosų miltai yra labai rekomenduojamas pakaitalas. Aštuoni labiausiai paplitę alergenai yra kviečiai, kiaušiniai, pienas, žemės riešutai, riešutai, soja, žuvis ir vėžiagyviai. ¹⁹ ).

Du iš jų, kviečių ir medžio riešutai, dažniausiai randami klasikiniuose tortilijų receptuose. Kokosų ar migdolų miltus pakeisdami kukurūzų arba kvietiniais miltais, sukuriate receptą be glitimo, be cukraus, be riešutų ir be grūdų.

Tačiau kadangi receptas pagamintas su sūriu, šios tortilijos nėra veganiškos ir, žinoma, turi pieno produktų.

Kaip pasigaminti geriausias mažai angliavandenių turinčias keto tortilijas

Keto omletą pasigaminti neįtikėtinai paprasta ir nereikia jokios specialios įrangos. Tortilijų gamybai nereikia nei virtuvės kombaino, nei preso, užtenka pergamentinio popieriaus ir mikrobangų krosnelės.

Pirmiausia sumaišykite kokoso miltus su sūriu ir nustatykite kepimo mikrobangų krosnelėje laiką iki vienos minutės. Įmuškite kiaušinį ir išmaišykite. Tada pergamentiniu popieriumi išspauskite mišinį į mažas tortilijas.

Pasukite keptuvę ant vidutinės ugnies. Kepkite kiekvieną keto tortiliją iš viso 2–3 minutes iš kiekvienos pusės arba iki auksinės rudos spalvos. Pabarstykite šiek tiek jūros druskos, kad pagerintumėte skonį.

Nesvarbu, ar gaminate jas sau, ar draugų grupei, ši keto tortilijų partija puikiai papildys bet kurią meksikietišką vakarienę.

Užpildykite juos mėgstamais garnyrais, tokiais kaip karnitas ar chorizo, tada užpilkite kalendra, grietine ir avokadu arba gvakamole. Jei turite likučių, galite juos laikyti šaldytuve iki savaitės.

Keto gatvės stiliaus meksikietiškos tortilijos

Ieškote keto tortilijos kitai meksikietiško maisto šventei? Šios mažai angliavandenių turinčios keto tortilijos turi tik 4 gramus grynųjų angliavandenių ir bus paruoštos per 20 minučių.

• Paruošimo laikas: 10 minučių
• Maisto gaminimo metas: 10 minučių - 12 minučių.
• Bendras laikas: 8 minučių
• Spektaklis: 1.
• Kategorija: Kaina.
• Virtuvė: meksikiečių.

Ingridientai

• 1/2 puodelio tarkuoto asiago sūrio.
• 3 šaukštai kokoso miltų.
• 1 didelis kiaušinis

Instructions

1. Įkaitinkite ketaus keptuvę ant vidutinės ugnies.
2. Stikliniame dubenyje sumaišykite tarkuotą sūrį ir kokosų miltus.
3. Įdėkite dubenį į mikrobangų krosnelę minutei arba kol sūris suminkštės.
4. Gerai išmaišykite, kad susimaišytų, ir šiek tiek atvėsinkite sūrio mišinį. Įmuškite kiaušinį ir maišykite, kol susidarys tešla.
5. Padalinkite tešlą į tris vienodo dydžio rutuliukus. Jei tešla per sausa, sušlapinkite rankas, kol ji gerai susimaišys. Arba, jei tešla per skysta, įberkite arbatinį šaukštelį kokosų miltų, kol geriau susimaišys.
6. Paimkite tešlos rutulį ir išlyginkite jį tarp pergamentinio popieriaus, kol gausite 2 cm / 1/8 colio storio tortiliją.
7. Įdėkite tortiliją į karštą ketaus keptuvę ir kepkite 2–3 minutes iš kiekvienos pusės, kol švelniai apskrus.
8. Mentele nukelkite tortiliją nuo ugnies ir prieš tvarkydami leiskite jai šiek tiek atvėsti.

mityba

• Kalorijos: 322.
• Riebalai: 20 g.
• Angliavandeniai: 12 g.
• Pluoštas: 8 g.
• Baltymai: 17 g.

Raktiniai žodžiai: keto gatvės stiliaus meksikietiška tortilija.