Эгер сиз арыктоо планын аткарып жатсаңыз жана дагы деле ашыкча майларды кетирүү үчүн күрөшүп жатсаңыз, сиз билбеген кээ бир жашыруун факторлор болушу мүмкүн.
Эгерде сиз арыктоо максаттарыңызга жетүүнү кааласаңыз, анда диетадан тышкары карап, адаттарыңызды жана жашоо образыңызды эске алышыңыз керек.
Келгиле, оптималдуу дене салмагына кандай факторлор тоскоолдук кыла аларын карап көрөлү.
Мазмуну
Арыктабай жатканыңыздын 10 негизги себеби
# 1. Сиз өтө көп калория керектеп жатасыз
Сиз колдонуп жаткан стратегияга жараша, сиз калорияңызды жакшы байкабай жатсаңыз болот.
Эски "калориялар-калориялар" диета үчүн ыкма арыктоо үчүн эски модада жолу болуп саналат. Эриндериңизден өткөн ар бир чаккан тамакты так эсепке алуу - бул керексиз эле эмес, акылсыздык.
Бирок, эгер сиз эмне жеп жатканыңызды такыр жоготуп алсаңыз, анда сиз денеңизге керектүүдөн көбүрөөк жеп жатасыз. Күндүн аягында, калория маанилүү. Эгер сиз бир күндө күйүүчү май үчүн күйгүзө тургандан көбүрөөк калория алсаңыз, май сактоочу жайдан башка эч нерсе жок. Бул ушунчалык жөнөкөй.
Ошондуктан, максат - тең салмактуулукка жетишүү жана өзүңүздүн кабардар болуу калория кумарланбастан.
Порциянын өлчөмүн көрүү, тамакты пландаштыруу жана кылдаттык менен тамактануу - бул ар бир тиштегенге көз салбастан, калорияңыздын керектөөсүнө көбүрөөк көңүл бурсаңыз болот.
"Мен пайдалуу тамак жейм, андыктан калориялар эсептелбейт" деген ыкманы колдонуу абдан оңой. Бирок, брокколи көп жесе да, ашыкча жесе салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн.
# 2. Сиз калорияңызды ичип жатасыз
Эгер салмак жоготуу сиздин максатыңыз болсо, анда суюк калорияларга көз салуу абдан маанилүү. Сиз идеалдуу диетада болушуңуз мүмкүн, бүтүндөй тамактарды жеп, калорияңызды көзөмөлдөп турсаңыз болот, бирок эгер сиз жогорку калориялуу суусундуктарды ичип жатсаңыз, оюндан утулуп каласыз.
Качылышы керек болгон ачык суусундуктар - газдалган суусундуктар жана ширелер сыяктуу канттуу суусундуктар. Бирок сиздин диетаңызга өз жолун таба турган башка "кылмышкерлер" да бар.
Мисалы, каймакты кошосузбу же сүт эртең мененки кофеңизге? Бир аз каймакты кошуу анчалык деле чоң маселе эместей сезилиши мүмкүн, бирок бул оңой эле 100 калорияны ошол жерге салып коюшу мүмкүн.
Ал эми кечки тамакка бир стакан шарап? Ал тургай, аз кант сорттору калория алардын үлүшү менен келет.
Бул кофеңизге каймак куюп же кечки тамак менен шарап ичүүдөн ырахат ала албайсыз дегенди билдирбейт, жөн гана ошол калорияларды эсиңизде сактаңыз жана алар күнүмдүк жалпы көлөмүңүзгө салым кошоорун унутпаңыз.
Мүмкүн болушунча башка жолдорго караганда суу ичүүнү тандаңыз. Бул сиздин күнүмдүк жалпы көлөмүңүзгө нөл калория кошуп гана тим болбостон, арыктоо үчүн маанилүү аспект болуп саналат.
Акыр-аягы, ден-соолукка пайдалуу деп эсептелген суусундуктарга көз салыңыз. Суусундуктарыңызда эмне катылганын билүү үчүн ар дайым бөтөлкөлөрдүн артындагы тамактануу белгисин караңыз. Сүйүктүү брендиңиз муздак чайга толгонуна таң калышыңыз мүмкүн кант же витаминдүү суу сыяктуу суусундуктарда дээрлик көп углеводдор бар Coca-Cola.
# 3. Сиз жетиштүү кыймылдабай жатасыз
Арыктоо эки тараптуу мамиледен келип чыгышы керек. Эмне жеп жатканыңызды көрүү абдан маанилүү, бирок денеңизди кыймылдатуу да ошондой эле маанилүү.
Бул "калориядагы калориялар" дегенди билдирбейт. Кечки тамактан кийин ошол печеньеден ырахат алуу үчүн кошумча 60 калория күйгүзүү үчүн 400 мүнөт кардио машыгуунун кереги жок. Кыймылга гипер-көңүл буруунун бул түрү сөзсүз түрдө сизди багынтууга алып келет жана жалпысынан натыйжасыз.
Арыктоо кыймылы жалпы фитнес менен, андан кийин күйүп кеткен калорияны көзөмөлдөө менен дагы көп нерсеге ээ.
Изилдөө көрсөткөндөй ал тургай тез, туруктуу басуу висцералдык майдын азайышына алып келиши мүмкүн.
Бирок, эгер сиз чындап эле формага ээ болгуңуз келсе, салмакты көтөрүү денеңизди майдын натыйжалуу күйгүзүшү үчүн абдан маанилүү. Сиз майларды жоготуп жатканда, табигый түрдө бир аз жоготосуз булчуң аны менен бирге. Денеңиздеги булчуң калория менен азыктануучу ткань болгондуктан, булчуңдарыңыз канчалык көп болсо, күн сайын ошончолук көп энергия күйөт.
Майдын жоголушуна алып келген булчуң массасынын жоголушу менен күрөшүү үчүн булчуң массасын сактап калуу үчүн каршылык машыгуулары зарыл. Майды күйгүзүү учурунда булчуңдарды сактап калуу менен, керексиз майларды күйгүзүү учурунда күнүмдүк энергия чыгымыңыз жогору бойдон калат..
# 4. Сизге көбүрөөк суу керек
Сиздин дененин жалпы ден соолугу үчүн ичүүчү суу маанилүүлүгүн баалабай коюуга болбойт. Клеткаларды жана ткандарды туура гидратациялоо денеңиздин иштешин камсыз кылган метаболизм процесстери үчүн абдан маанилүү.
Ушул себептен, гидратация салмак жоготууда негизги ролду ойнойт.
Денеңиздеги негизги ролунан тышкары, суу дагы эки жол менен арыктоого жардам берет:
№ 1. Адамдар көбүнчө ачкачылык менен чаңкоону жаңылышат.
Окуу жайда Ошентип, ыктыярчылар тамактын алдында 44 мл суу ичкенде арыктоо 500% га өскөнүн көрүштү. Бул тамак-ашты суу менен алмаштыруу керек дегенди билдирбейт, бирок бул адамдар көбүнчө сууну тамак-ашты алмаштыра тургандыгын баса белгилейт.
Кийинки жолу ачка болгонуңузда, ачкачылык басаңдаарын билиш үчүн, адегенде бир аз суу ичип көрүңүз. Эгер ошондой болсо, балким, сиз суусузданууну сезип жатасыз. Болбосо, тамактан ырахат алыңыз.
# 2. Ичүүчү суу зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ичүүчү суу зат алмашууну жогорулатат ичкенден кийин болжол менен 30 мүнөт 40% чейин. Бул көп убакыт сыяктуу көрүнбөсө да, бул кошумча калориялар кошулат. Алар ошондой эле суунун организмдин энергияны иштетүүдө ролду ойноорун, адекваттуу гидратация энергияны оптималдуу чыгымдоонун ачкычы экенин белгилешет.
# 5. Уйкуңуз жетишсиз
Адекваттуу гидратация сыяктуу, уйку Жетиштүү жалпы ден соолуктун чечүүчү аспектиси болуп саналат. Чындыгында, изилдөө көрсөтүп турат уйкунун жоктугу балдарда да, чоңдордо да семирүү коркунучу менен тыгыз байланышта.
Көрсөтүлгөн бир эле түнү жаман уйку метаболизмдин иштешине таасирин тийгизип, циркаддык ритмди оптималдуу майдын күйүүсүнөн алыстатат.
Уйку ачка же ток сезген гормондордун тең салмактуулугун сактоо үчүн да маанилүү (грелин жана лептин). Уйкуңуз жетишсиз болгондо, грелиндин деңгээли жогорулайт, ал эми лептин деңгээли төмөндөйт. Бул сизди ачка жана канааттанбагандай сезип, көп учурда тамакка болгон каалоону жаратат.
Сиз уктап жатканда, денеңиз эс алып, кайра калыбына келип, мээңиздин, жүрөгүңүздүн, бөйрөгүңүздүн жана иммундук системаңыздын ден соолугун колдойт.
Уйкунун жетишсиздигиЭкинчи жагынан, эмоционалдык көйгөйлөргө, психикалык башаламандыкка, кан басымынын жогорулашына, иммунитеттин төмөндөшүнө жана чарчоого алып келиши мүмкүн.
# 6. Сиз өтө көп жейсиз
Кээ бир эксперттер күнү бою аз-аздан тамактануу арыктоо үчүн баруу жолу деген идеяны жайылтышат. Бул кимдир бирөө туура бөлүктөрүн жесе, калория тартыштыгына алып келиши мүмкүн, бирок, көпчүлүк учурда, бул ашыкча тамактануу жыштыгы ашыкча калория керектөөгө алып келет.
Күнү бою беш маал тамак жегендин ордуна (же үч маал жана эки закуска), сиз мезгил-мезгили менен орозо кармоо (AI).
Үзгүлтүктүү орозо (AI) калорияларды кыскартуунун гана эмес, ошондой эле зат алмашууну жакшыртуунун бир жолу катары көп көңүл буруп жатат.
арыктоо менен бирге, Изилдөөлөр үзгүлтүксүз орозо экенин көрсөтүп турат Ошондой эле жүрөк ден соолугуна жана кант диабетинин алдын алуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Үзгүлтүктүү орозо кармоонун бир нече ар кандай түрлөрү бар, алардын бардыгы белгилүү бир тамактануу диапазонуна мүмкүндүк берет. Бул жерде сиз кээ бир жалпы үзгүлтүктүү орозо протоколдорун көрө аласыз.
№ 1. Орозо 16:8
Бул орозодо диета кармаган адам күн сайын сегиз сааттык терезе же терезенин ичинде тамактанат жана 16 саат орозо кармайт. 16:8 орозосунун типтүү мисалы, эртең мененки саат 11де орозо ачып, андан кийин кечки саат 7де тамактанууну токтотуу.
# 2. 24 сааттык орозо
Бул протокол, адатта, 24 саат бою толук орозо жумасына бир же эки күн турат. Бул катуу угулушу мүмкүн, бирок сиз каалаган убакта терезеңизди же 24 сааттык тез терезени тандай аласыз. Мисалы, дүйшөмбү күнү кечки саат 5:5дө эрте тамактанып, андан кийин шейшемби күнү кечки саат XNUMX:XNUMXдө ооз ачсаңыз болот, ошондуктан тамаксыз бир күндү өткөрүп жибербеңиз.
№ 3. 5:2 диета
Бул протоколдо сиз адатта жумасына беш күн жеп, эки күн орозосуз. Орозо күндөрүңүздө тамак-ашты толугу менен таштасаңыз болот, же жөн гана калорияңызды күнүнө 500-600 чейин кыскарта аласыз. Ошондой эле сиз кайсы күндөрдө орозо кармаарыңызды тандап, кааласаңыз, 48 сааттык орозо кармай аласыз.
Орозо арыктоо платосун бузуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн жана көбүнчө арыктоо куралына караганда жашоо образына айланат.
№ 7. Сиз жетиштүү протеин жебейсиз
Диета жана арыктоо жөнүндө сөз болгондо, протеин эң маанилүү азык болушу мүмкүн.
Бир изилдөө табылган адамдар жогорку протеиндик диетаны карманганда, алар 24 саат бою токчулуктун көбөйгөнүн, жалпы калория күйүүнүн көбөйүшүн, зат алмашуу уйку учурунда жана майлардын кычкылдануусу көбөйөт.
Бул жарым-жартылай шартталган протеиндин токчулук гормонуна таасири, грелин. Протеинди керектөө грелиндин деңгээлин өзгөртө алат, бул сизди узакка чейин толук сезүүгө жардам берет. Ал ошондой эле ашказандын бошушун кечеңдетип, тамак-ашыңыздагы пайдалуу заттардын сиңүүсүн жайлатууга жардам берет.
Анын токчулукту арттыруучу таасиринен тышкары, протеин да зат алмашуу курсун жогорулатат. Чынында, жогорку протеиндик диета жогорку карбонгидрат диетасына караганда калорияны күйгүзүүнү эки эсеге көбөйтөт.
Акыр-аягы, протеин булчуңдарды сактоонун маанилүү элементи болуп саналат. Жогоруда айтылгандай, булчуң массасын сактоо, эгерде сиз майларды күйгүзүп жатканда жогорку энергия чыгымын сактап калгыңыз келсе, абдан маанилүү.
Изилдөө көрсөткөндөй бул, каршылык машыгуу менен бирге, сиздин диетага жетиштүү протеин алуу абдан маанилүү болуп саналат, эгерде сиз майын жоготуп, булчуңдарды сактап калуу үчүн.
# 8. Сиз стресстесиз
Стресс арыктоо үчүн тоскоолдук болушу мүмкүн. Психологиялык таасирлери менен бирге, стресс денеңиздин азык заттар менен иштөөсүнө таасир эте турган сансыз физиологиялык таасирлер менен коштолот.
Стресске жооп катары бөлүнүп чыккан негизги стресс гормону кортизол, ал эми жогорку кортизол көлөмү көбөйгөн курсак май менен байланышкан. Эң кызыгы, стрессте эмоциясын билдирбеген адамдарда ичтин майы менен байланышы жогору.
Бул физикалык жана психологиялык жооп кайтаруу механизмдеринин ролу жөнүндө түшүнүк бере алат.
LОкумуштуулар аныктай элек салмак кошуу менен стрессти байланыштырган так механизми, бирок инсулин секрециясына кортизолдун таасири бир ролду ойношу мүмкүн. Кортизолдун көбөйүшү менен бир катар метаболизм жолдору жана гормондор жабыркайт, бул клеткалардын инсулин гормонуна туруктуу болушуна алып келиши мүмкүн.
Инсулин карбонгидрат алмашууда маанилүү ролду ойнойт, инсулин каршылык жана салмак кошуу ортосунда күчтүү байланыш түзүү.
Стресс жана салмактын гормоналдык аспектилеринен тышкары, психологиялык элементтер да роль ойной алат.
Көптөгөн адамдар стресске кабылганда сооронуч үчүн тамакка кайрылышат. Бул жарым-жартылай сооронуч муктаждыгына байланыштуу, бирок ал зат алмашуу жана гормоналдык өзгөрүүлөр менен да байланыштуу. Стресс болгондо, май жана кант сыяктуу абдан даамдуу тамактар жагымдуураак болуп калат, анткени сыйлык системаңыз тең салмаксыз болуп калат.
Ушул себептен улам, дени сак механизмдерин табуу арыктоо үчүн гана эмес, ошондой эле жалпы жыргалчылыгы үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
Кээ бир изилдөөлөр менен күрөшүү жана стресстен арылуу механизмдери кирет йога, ла ойлоо, caminar, дем алууну көзөмөлдөө жана күндөлүк жазуу.
# 9. Гормондоруңуз иштебей калды
Көптөгөн аялдардын салмак кошуусу менен күрөшүп жаткан негизги себептеринин бири - гормоналдык дисбаланс. Эгер сиз салмак маселеси менен күрөшүп жатсаңыз жана диета кармаганыңыздан майнап чыкпаса, анда гормоналдык анализ тапшырууга убакыт келип калышы мүмкүн.
Кээ бир жалпы гормоналдык дисбаланс, салмак кошууга жана арыктоого жол бербөө үчүн төмөнкүлөрдү камтыйт:
№ 1. Төмөн эстрогендер
Төмөн эстроген деңгээли Алар ар кандай куракта пайда болушу мүмкүн, бирок менопауза учурунда өзгөчө көп кездешет.
№ 2. Төмөн калкан безинин гормону
Калкан безинин гормону зат алмашууну жөнгө салууда чечүүчү ролду ойнойт. Төмөн калкан гормонунун деңгээли төмөн базалдык зат алмашуу курсу (BMR) менен да байланыштуу.
№ 3. Лептинге каршылык
Лептин - бул май клеткалары бөлүп чыгарган гормон, андыктан мээңиз көбүрөөк тамак-аштын кереги жок экенин билет. Сиздин денеңиз лептинге туруштук бере баштаганда, сиз канааттанганыңыз жана туура тамактанганыңыз тууралуу кабарды албайсыз, бул текшерилбеген ачкачылык гормонуна алып келет.
№ 4. Поликистоздук энелик синдрому (PCOS)
PCOS салмагын пайда кылган так механизми жакшы түшүнүлгөн эмес. Бирок ошентсе да, поликистоздук энелик синдрому, адатта, гормондордун дисбаланс менен мүнөздөлөт, бул салмак кошуунун бир нече себептерине алып келиши мүмкүн.
Гормоналдык дисбаланс көбүнчө чарчоо, тынчсыздануу, уйкусуздук, баш оору жана башкалар сыяктуу башка симптомдор менен коштолот. Эгерде сиз жогоруда айтылган белгилердин бирин сезсеңиз же салмагыңыздан азып бара жатсаңыз, анда гормондоруңузду карап чыгышыңыз керек болот.
# 10. Сиз өтө көп углеводдорду жеп жатасыз.
Эгер сиз кетогендик диетаны кармансаңыз жана арыктап жатканыңызды байкасаңыз, бул сиз өтө көп углеводдорду жегениңизден болушу мүмкүн.
Денеңиз май күйгүзүү режимине өтүшү үчүн, сиз карбонгидраттарды метаболизмиңиз кетозго өтүүчү чекитке чейин чектешиңиз керек. Бул кандагы глюкоза бар болгондо болушу мүмкүн эмес.
Кетоздо болуу сөзсүз түрдө майды жоготууга кепилдик бербесе да, майдын жоголушун жеңилдете турган физиологиялык өзгөрүүлөрдү камсыз кылат.
Кетоздун белгилүү пайдасы - ачкачылыкты жана каалоону азайтуу.. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачкачылык жана аппетит менен байланышкан гормондор кетогендик абалда өзгөрүп, калорияны алуунун табигый кыскарышына алып келет.
Кетоздун дагы бир пайдасы - күнүмдүк калория күйүп кетүү мүмкүнчүлүгү.. Жаныбарларга жасалган изилдөөлөр көрсөткөндөй, күйүүчү май үчүн глюкозанын ордуна кетондорду күйгүзүү күнүмдүк энергияны көбүрөөк чыгымдайт.
Акыр-аягы, денеңиз глюкоза түрүндөгү күйүүчү майларды күйгүзүүнү оңой токтотуп, май кампаларын пайдалана башташы үчүн, каныңызды глюкозадан тазалоо керек. Муну жасоонун эң жакшы жолу - бул карбонгидрат алууну азайтуу.
Көптөгөн изилдөөлөр майларды жоготуу үчүн аз углеводдор диетасынын пайдасын көрсөттү: окуу 1, окуу 2 y окуу 3. Ошондуктан, сиз бир нече фунт арыктагыңыз келсе, диетаңыздагы тымызын углеводдор жөнүндө билишиңиз керек. Газдалган суулар, соустар, таңгакталган тамак-аштар жана барлар сыяктуу тамак-аш азыктарында кошулган кант жана углеводдорго көңүл буруңуз.
Чындыгында кетоздо экениңизге ынануу үчүн кетондун деңгээлине көз салуу да акылдуулукка жатат. Ар бир адамдын организми ар башка, ошондуктан ар бир адамдын углевод босогосу ар кандай. Кетогендик диетаңызды оптималдаштыруу үчүн, сиз организмиңизди кетоздон чыгарбастан, бир күндө канча карбонгидрат ала аларын билишиңиз керек.
Жыйынтык: көбүрөөк арыктоо үчүн көйгөйлөрдү чечүү
Арыктоо жөнүндө сөз болгондо, бул дайыма эле азыраак калория жеп, көбүрөөк кыймылдоо жөнүндө эмес.
Жетиштүү суу ичүү, ар бир түнү канча саат уктаарыңызды баалоо, күч машыгуулары жана ашыкча тамак ичүү - бул оюнга кирген факторлордун айрымдары гана.
Дени сак тамактануу жана ырааттуу көнүгүү сиздин ийгиликке жетүүгө жардам бергени менен, салмактан арылуу үчүн сиздин жалпы жашоо образыңыз ишке кириши керек.