жөнөкөй ингредиенттер менен жасалган кето нан рецепт

Эгер сиз ээрчип жатсаңыз а кетогенетикалык диета, нан тамагыңыздан жок деп ойлошуңуз мүмкүн.

Бир кесим ак нан 15 грамм жалпы углеводду камтыйт жана дээрлик эч кандай клетчатка жок ( ¹ ). Ал тургай, бүт буудай наны, анын курамында белок жана клетчатка көбүрөөк болсо да, 67% углеводдор ( ² ). Кетогендик диетада углеводдор жалпы калориянын 5-10% гана түзөт. Көпчүлүк адамдар үчүн бул күнүнө 20дан 50 граммга чейин. Май жана белок жалпы калориянын 70-80% жана 20-25% түзүшү керек.

Башкача айтканда, эки кесим ак нан кошулган бир сэндвич, сиз бир күндө жей турган карбонгидраттын баарын жок кылат.

Эгер сиз карбонгидратыңыздын аз болушуна аракет кылып жатсаңыз, кадимки дүкөндөн сатылып алынган нан диетаңыздан чыккан. Бирок, кокос уну жана бадам уну сыяктуу альтернативалуу глютенсиз ундар популярдуу болуп, карбонгидраттуу нандын көптөгөн рецепттери бар.

Бул кето нан аз углевод жана дени сак майларга бай. Бир кесимде болгону 5 грамм таза углевод, жети ингредиент жана 7 грамм протеин менен бул рецепт сизди жолдо кармап, углеводдорго болгон каалоону канааттандырат. кетоз.

Кето бадам унунан нан жасоо үчүн эмне керек

Көптөгөн кето же палео нан рецепттеринде псиллий кабыгынын порошок же зыгыр уругу порошок сыяктуу табуу кыйын болгон ар кандай ингредиенттер бар. Бактыга жараша, бул рецептте төмөнкү ингредиенттер бар:

• Саргылт май (Зайтун майы менен алмаштырсаңыз болот).
• Бадам уну.
• Чоң жумурткалар.
• Гималай деңиз тузу.
• Бышыруучу порошок.
• Макн уруктары.

Ошондой эле кол менен аралаштыргыч, майлагыч кагаз жана нан үчүн таба керек. Тамак иштетүүчү талап кылынбайт.

Бадам уну менен бышыргандын пайдасы

Бадам уну - ар бир кето наабайчынын ашканасында кампада болушу керек болгон ингредиент. Ал ар тараптуулугу үчүн глютенсиз жана кетогендүү тамак жасоодо укмуштуудай популярдуу. Сиз аны кето рецепттеринин ар кандай түрлөрүндө колдоно аласыз, анын ичинде кукилер, торт камыры ал тургай, торт торт .

Бадам унунун бир гана ингредиенти - бүт бадам, сырткы кабыгы жок майдаланган. Бир чөйчөктө 24 грамм белок, 56 грамм май жана 12 грамм була бар ( ³ ). Ал ошондой эле кальцийдин, жездин, магнийдин жана темирдин чоң булагы. Бир чөйчөктө темирге болгон күнүмдүк баалуулуктарыңыздын 24% камтылган, бул эң кеңири таралган тамак-аштын жетишсиздиги жана анемиянын негизги себеби болуп саналат ( ⁴ ).

Клетчатка жана ден-соолукка пайдалуу майлардын көптүгүнөн улам бадам жүрөк-кан тамырдын саламаттыгына пайда алып келет жана диабет коркунучун азайтат. Алар ошондой эле сезгенүүнү жана кычкылдануу стрессин азайтууга жардам берет ( ⁵ ).

Авокадо майынын ден соолукка пайдасы

Авокадо жалгыз мөмө жемиш сиз кетогендик диетадан ырахат ала аласыз. Авокадо диеталык була, калий жана магнийге бай. Алардын курамында А, С, Е, К жана В витаминдери да бар. Кээ бир изилдөөлөрдө авокадо жүрөк-кан тамыр системасына, салмакты көзөмөлдөөгө жана сергек картаюуга жардам берери аныкталган ( ⁶ ).

Авокадо 71% бир тойбогон май кислоталарынан, 13% көп тойбогон май кислоталарынан жана 16% каныккан майлардан турат ( ⁷ ).

Авокадо майы бета-ситостеролдун курамында көп болгон бир нече табигый ресурстардын бири. Бета-ситостерол рак клеткаларынын бөлүнүшүнө тоскоол болгон фитостерол ( ⁸ ).

Ар кандай тамактарга авокадо майын кошуунун эң көрүнүктүү артыкчылыктарынын бири - бул башка азыктарды сиңирүүнү жогорулатуу. Майларды, атап айтканда авокадо майын кошуу башка тамак-аштагы каротиноиддердин, маанилүү антиоксиданттардын сиңүүсүн жакшыртат жана жогорулатат ( ⁹ ).

Рецепт Эскертүү: Эгер сиз жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүңүздөн авокадо майын таба албасаңыз, зайтун майы да жакшы иштейт жана ал майдын пайдалуу дозасын камтыйт. Зайтун майын же авокадо майын колдонсоңуз да, камырдын консистенциясы бирдей болушу керек.

Жумуртканын ден соолукка пайдасы

Бул кето нанында бир нанда беш чоң жумуртка бар. Жумуртка бардык тамак-аштын эң төмөнкү калория катышына жана аш болумдуу тыгыздыгына ээ ( ¹⁰ ). Алар ден соолук үчүн пайдалуу протеиндердин, майлардын жана микроэлементтердин эң сонун булагы. Чоң жумурткада болгону 71 калория жана 6 граммдан ашык белок жана бир граммдан аз май бар. Бул А витамининин, рибофлавиндин, В12 витамининин, фосфордун жана селендин жакшы булагы ( ¹¹ ).

Жумуртка бир жолу холестеролдун жогору болгондугу үчүн жаман рэпке ээ болгон. Бул жумуртканын сарысында эң көп пайдалуу заттарды камтыса да, көптөгөн адамдар жумуртканын агы гана жешине алып келди. Жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуртка жаман холестеролду эмес, жакшы холестеролду (HDL) жогорулатат. ¹² ). Мындан тышкары, илим жумуртка жүрөк оорусунун өнүгүшүнө байланыштуу эмес экенин көрсөттү ( ¹³ ).

Жумуртканын сарысы жана агы антиоксиданттарга бай. Көптөгөн жумуртка белоктору, мисалы, ovalbumin, ovotransferrin, phosvitin жана фосфолипиддер сыяктуу жумуртка липиддери антиоксидант касиетке ээ.¹⁴].

Мыкты кето нан рецепти

Кийинки жолу жаңы бышырылган нанга болгон каалооңуз болсо, бул рецептти колдонуп көрүңүз. Даярдоо үчүн 10 мүнөт жана бышыруу үчүн 40 мүнөт талап кылынат, же кабык алтын кызарганга чейин. Жалпысынан алганда, сиз 50 мүнөт жалпы убакытта аны даярдай аласыз.

Бул глютенсиз нанды эртең мененки, түшкү же кечки тамакка жесе болот. Аны туурап, эриген май менен кызмат кылыңыз, эртеси эртең менен француз тостуна кууруп же ышталган лосось менен каймак сырды кошуп, карбонгидратсыз түшкү тамакка коюңуз. Эгерде сизде калдыктар болсо, аларды жаап, беш күн сактаңыз.

Кето бадам ундан жасалган нан

Кето диетада отурганда нанды кесүүнүн кереги жок. Бул кето нан рецепти толтуруунун эң сонун жолу, бирок дагы эле кетоздо калууңузга ынаныңыз.

• Бышыруу убактысы: 40 мүнөт.
• Жалпы убакыт: 40 мүнөт.
• Performance: 1 бар (болжол менен 14 кесим).
• Category: Башталгычтар
• Ашкана: америкалык.

ингредиенттер

• 2 чөйчөкчө майдаланган бадам уну, акталган бадам.
• 2 чай кашык разрыхлитель.
• 1/2 чай кашык жакшы Гималай тузу.
• 1/2 чыны зайтун майы же авокадо майы.
• 1/2 чыны чыпкаланган суу.
• 5 чоң жумуртка.
• 1 аш кашык апийим үрөнү.

көрсөтмөлөрү

Сизге кол аралаштыргыч, нан табак жана майлуу кагаз керек болот..

1. Духовканы 205º C / 400º F чейин ысытыңыз. Нан табасын майлуу кагаз менен жаап коюңуз.
2. Чоң идишке бадам унун, бышыруучу порошокту жана тузду аралаштырыңыз.
3. Дагы эле аралаштырып жатканда, майдаланган камыр пайда болгонго чейин авокадо майын тамызыңыз. Камырга кудук же кичинекей тешик жаса.
4. Кудуктагы жумурткаларды ачыңыз. Сууну кошуп, бардыгын чогуу чалып, жумурткага миксер менен майда тегерекчелерди жасап, алар саргыч жана көбүктүү болгуча. Андан кийин бадам ун аралашмасын кошуу үчүн чоңураак тегерекчелерди жасай баштаңыз. Блинный камырга окшош болгуча ушинтип аралаштыра бер. Жумшак, жеңил жана коюу.
5. Аралашманы нан табасына куюп, баарын кошуу үчүн шпательди колдонуңуз. Үстүнө апийимдин үрөнүн себиңиз. Борбордук текчеде 40 мүнөт бышырыңыз. Бул тийүү кыйын болот, көтөрүлүп, бүткөндө алтын болот.
6. Духовкадан чыгарып, муздатуу үчүн 30 мүнөт тыныктырып коёбуз. Андан кийин калыптан жана тилимдерге кесип.
7. Муздаткычта аба өтпөгөн идиште 5 күнгө чейин сактаңыз.

азыктануу

• Бөлүмдүн өлчөмү: порцияга.
• калория: 227.
• Майлар: 21-ж.
• кычкылдар: 4-ж.
• була: 2-ж.
• белок: 7-ж.

Keywords: кето бадам ундан жасалган нан.