អ័រម៉ូនសំខាន់ៗចំនួន 6 ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ និងវិធីធ្វើឱ្យពួកគេមានតុល្យភាព

ការរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អអាចជាទិដ្ឋភាពដ៏លំបាកបំផុតមួយនៃសុខភាព

មានទ្រឹស្តី និងល្បិចជាច្រើនក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ រឿងមួយគឺច្បាស់ណាស់៖ ប្រសិនបើអរម៉ូនរបស់អ្នកគ្រប់គ្រងមិនបាន ការសម្រកទម្ងន់នឹងមានការតស៊ូ ហើយស្ទើរតែប្រាកដជាបាត់បង់។

ប៉ុន្តែ​មាន​អ័រម៉ូន​ច្រើន​ក្នុង​ខ្លួន តើ​មួយ​ណា​ធ្វើ​ឲ្យ​មាន​ភាព​ខុស​គ្នា​ពេល​ឡើង​ទម្ងន់?

តើអ័រម៉ូនមានផលប៉ះពាល់អ្វីខ្លះជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់?

នៅពេលដែលមនុស្សភាគច្រើនគិតអំពីការសម្រកទម្ងន់ សភាវគតិដំបូងរបស់ពួកគេគឺចង់ត្រលប់ទៅទ្រឹស្ដី "កាឡូរីក្នុងកាឡូរីចេញ" ចាស់។

ខណៈពេលដែលវាជាការពិតដែលថាបរិមាណអាហារដែលអ្នកញ៉ាំមានឥទ្ធិពលលើដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក វាមិនមែនជាទិដ្ឋភាពសំខាន់បំផុតដែលត្រូវពិចារណានោះទេ។ តាមពិត ការ​ដាក់​កាឡូរី​ជា​ដំបូង​គឺជា​វិធី​ដ៏​ប្រាកដ​មួយ​ដើម្បី​បំផ្លាញ​គោលដៅ​សម្រក​ទម្ងន់​របស់​អ្នក។

ហេតុផលសម្រាប់រឿងនេះគឺសាមញ្ញណាស់៖ ប្រសិនបើអ័រម៉ូនរបស់អ្នកមិនជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងសមីការនោះ អ្នកអាចព្យាយាមម្តងហើយម្តងទៀត ប៉ុន្តែអ្នកនឹងមិនស្រកទម្ងន់ឡើយ។

ប្រព័ន្ធអ័រម៉ូនរបស់អ្នកដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក។ ចាប់ពីការជំរុញចំណង់របស់អ្នករហូតដល់ការរក្សានូវហាងលក់ជាតិខ្លាញ់នៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃនោះ អ័រម៉ូនរបស់អ្នកហៅថាការបាញ់ប្រហារ។

ដូច្នេះតើអ័រម៉ូនអ្វីខ្លះដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីនិងរបៀបគ្រប់គ្រងវា?

តោះចូលមើលអរម៉ូន keto សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

អ័រម៉ូនសំខាន់ៗចំនួន 6 សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងរបៀបធ្វើឱ្យពួកគេមានតុល្យភាព

#1. អាំងស៊ុយលីន

នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមគឺជាគន្លឹះ។ ហើយនៅពេលនិយាយអំពីការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម អរម៉ូនអាំងស៊ុយលីនមានសារៈសំខាន់ណាស់។

បរិមាណជាតិស្ករ (ឬគ្លុយកូស) នៅក្នុងឈាមរបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងដោយរាងកាយរបស់អ្នក ដោយសារតែសកម្មភាពដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់នៃម៉ូលេគុលជាតិស្ករលើស។ ហើយមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការដកជាតិស្ករចេញពីឈាម គឺការដឹកជញ្ជូនវាទៅក្នុងកោសិកា ដើម្បីប្រើប្រាស់ថាមពល ឬរក្សាទុកជាខ្លាញ់។

អាំងស៊ុយលីនគឺជាអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការគ្រប់គ្រងបរិមាណគ្លុយកូសក្នុងឈាមគ្រប់ពេលវេលា។

ទោះបីជាវាដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការទទួលបានថាមពលទៅក្នុងកោសិកាដើម្បីដុតជាឥន្ធនៈក៏ដោយ វាក៏ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "អរម៉ូនស្តុកខ្លាញ់" ដោយសារតែតួនាទីរបស់វាក្នុងការជួយជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់។

លើសពីនេះ អាំងស៊ុយលីនមានអ្វីដែលគេស្គាល់ថាជាឥទ្ធិពល "antilipolytic" ដែលមានន័យថាវា។ រារាំងរាងកាយពីការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់សម្រាប់ឥន្ធនៈ.

ទោះបីជារាងកាយរបស់អ្នកកំពុងបន្តទាញយកឥន្ធនៈដើម្បីបំពេញមុខងារជាច្រើនក៏ដោយ វាដំណើរការជាចម្បងតាមពីរវិធី៖ វាដុតឥន្ធនៈក្នុងឈាម ឬវាដុតឥន្ធនៈពីកន្លែងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។ ដោយសារការងារចម្បងរបស់អាំងស៊ុយលីនគឺរក្សាឥន្ធនៈក្នុងឈាមឱ្យស្ថិតស្ថេរ វានឹងធ្វើឱ្យយល់ថាវត្តមានរបស់វានឹងរារាំងសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការប្តូរទៅជារបៀបដុតខ្លាញ់។

ទោះបីជាវាហាក់ដូចជាអ្នកថា អាំងស៊ុយលី គឺចេញពីលីគរបស់អ្នកនៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ នោះមិនមែនជាសេចក្តីថ្លែងការណ៍ពិតទាំងស្រុងនោះទេ។

នៅពេលដែលបរិមាណគ្លុយកូសគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានប្រើប្រាស់ (ក្នុងទម្រង់ជាកាបូអ៊ីដ្រាត) អាំងស៊ុយលីនធ្វើការងារដ៏ស្រស់ស្អាតនៃការបង្កើតថាមពលពីវា។ បញ្ហា​ស្តុក​ខ្លាញ់​កើតឡើង​តែ​នៅពេល​មាន​ជាតិ​គ្លុយកូស​ច្រើនពេក​ក្នុង​ឈាម​។ ដោយសារតែកម្រិតខ្ពស់នៃការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត.

ជាមួយនឹងគំនិតនេះ មានវិធីមួយចំនួនដើម្បីគ្រប់គ្រងអាំងស៊ុយលីន៖

កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ កាបូអ៊ីដ្រាត៖ មធ្យោបាយជាក់ស្តែងបំផុតក្នុងការរក្សាអាំងស៊ុយលីនទាបគឺ រក្សាការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប. ដោយសារកត្តាសំខាន់សម្រាប់ការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនគឺជាតិស្ករក្នុងឈាម ជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែទាប ការឆ្លើយតបអាំងស៊ុយលីនកាន់តែទាប។

លំហាត់៖ នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ មានអ្វីវេទមន្តកើតឡើង។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានសារថាវាកំពុងដុតឥន្ធនៈ វាបង្កើត "ច្រកទ្វារ" កាន់តែច្រើននៅក្នុងភ្នាសកោសិការបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យជាតិស្ករកាន់តែច្រើនចូលទៅក្នុងកោសិការបស់អ្នក។ កាលណាអ្នកមានច្រកទ្វារកាន់តែច្រើន គ្លុយកូសកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពអាចដឹកជញ្ជូនបាន ហើយអាំងស៊ុយលីនតិចដែលអ្នកនឹងត្រូវការដើម្បីជួយសម្រួលដល់ដំណើរការ ( ¹ ).

ញ៉ាំខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ៖ នៅពេលអ្នកទទួលទានជាតិខ្លាញ់ អ្នកនឹងមិនមានផលប៉ះពាល់តិចតួចដល់កម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នកឡើយ។ ការស្រាវជ្រាវថែមទាំងបង្ហាញថាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 អាចបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកត្រូវបានជម្រះកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ( ² ).

#2. Glucagon

ឥឡូវ​នេះ​អ្នក​ស្គាល់​អាំងស៊ុយលីន​ហើយ វា​ដល់​ពេល​រៀន​អំពី​សម​ភាគី​របស់​វា៖ គ្លូកាហ្គោន។ អាំងស៊ុយលីន និង glucagon លេងនៅសងខាងនៃកាក់ដូចគ្នា។ ខណៈពេលដែលអាំងស៊ុយលីនត្រូវបានបញ្ចេញនៅក្នុងវត្តមាននៃជាតិស្ករក្នុងឈាមនោះ glucagon ត្រូវបានបញ្ចេញនៅពេលដែលជាតិស្ករក្នុងឈាមធ្លាក់ចុះទាបពេក។

សកម្មភាពចម្បងរបស់វា (ស្រដៀងនឹងអាំងស៊ុយលីន) គឺរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមឲ្យមានស្ថេរភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលដែលអាំងស៊ុយលីនបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ glucagon បង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប ( ³ ).

វាធ្វើវាតាមពីរវិធី ( ⁴ ):

1. ធ្វើឱ្យថ្លើមរបស់អ្នកសកម្មដើម្បីបញ្ចេញជាតិស្ករដែលរក្សាទុក។
2. ធ្វើឱ្យកោសិកាខ្លាញ់សកម្ម បញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ដែលរក្សាទុក។

បាទ, glucagon គឺជាមិត្តសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ខណៈពេលដែលការរក្សាកាបូអ៊ីដ្រាតទាប (ហើយដូច្នេះអាំងស៊ុយលីនទាប) នឹងជួយកម្រិត glucagon មានវិធីមួយចំនួនផ្សេងទៀតដើម្បីជួយបង្កើនអរម៉ូននេះ។

ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន៖ វាត្រូវបានគេរកឃើញថាទាំងពីរ ប្រូតេអ៊ីន whey ដោយសារតែផលិតផលទឹកដោះគោជូរបង្កើនបរិមាណ glucagon ចរាចរក្នុងឈាម។ ប្រូតេអ៊ីន​ក្នុង​អាហារ​ទាំងនេះ​ត្រូវ​បាន​គេ​គិត​ថា​ជួយ​ជំរុញ​ដល់​ការ​បញ្ចេញ​សារធាតុ glucagon ដែល​មាន​ឥទ្ធិពល​បន្ថែម​ភាព​ឆ្អែត។

ប្រឆាំងនឹងការរលាក៖ វាមិនគួរធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលការធាត់ជាញឹកញាប់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះកម្រិត glucagon ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនមែនជាកោសិកាខ្លាញ់លើសក្នុងមួយសេ ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះសមាគមនេះទេ ប៉ុន្តែជា ហើម ដែលជារឿយៗអមជាមួយនឹងភាពធាត់។

ការសិក្សាមួយថែមទាំងបានរកឃើញថាការព្យាបាលដើម្បីកាត់បន្ថយការរលាកមានឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់ទៅលើសមត្ថភាពរបស់កោសិកាក្នុងការផលិត glucagon ខណៈពេលដែលការរលាកខ្លួនវារារាំងការបញ្ចេញរបស់វា ( ⁵ ).

#3. ឡេបទីន

ខណៈពេលដែលអាំងស៊ុយលីន និង glucagon ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបញ្ចេញ និងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ leptin ធ្វើសកម្មភាពពីមុំផ្សេងគ្នា។ ជាបឋម leptin ទាក់ទងនឹងបរិមាណថាមពលសរុប (ជាឥន្ធនៈដែលបានរក្សាទុក) នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

នៅពេលដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ ហើយកោសិកាខ្លាញ់របស់អ្នកយល់ថាអ្នកបានប្រើប្រាស់ឥន្ធនៈគ្រប់គ្រាន់ ពួកវានឹងបញ្ចេញសារធាតុ leptin ជាសញ្ញាមួយទៅកាន់ខួរក្បាលរបស់អ្នកថាអ្នកគួរតែឈប់ញ៉ាំ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ leptin ត្រូវបានគេសំដៅជាញឹកញាប់ថាជា "អ័រម៉ូន satiety" ។

ខួរក្បាលរបស់អ្នកក៏ទទួលបានសារនៅពេលដែលអ្នកមាន leptin ទាប ដែលបណ្តាលឱ្យមានការឃ្លានអាហារដោយសារតែហាងលក់ជាតិខ្លាញ់ទាប ( ⁶ ).

មានបញ្ហាមេតាបូលីសដែលហៅថា "ភាពធន់នឹង leptin" ដែលអាចកើតឡើងនៅពេលដែលនរណាម្នាក់មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់ ប៉ុន្តែកោសិកាខ្លាញ់របស់ពួកគេមិនអាចទំនាក់ទំនងបានត្រឹមត្រូវជាមួយខួរក្បាលរបស់ពួកគេនោះទេ។

ក្នុងករណីនេះ កោសិការបស់អ្នកកំពុងផលិត leptin គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្ញើសារទៅកាន់ខួរក្បាលរបស់អ្នក ប៉ុន្តែខួរក្បាលរបស់អ្នកមិនអាចមើលឃើញសារនោះទេ។ នេះបណ្តាលឱ្យខួរក្បាលរបស់ពួកគេបន្តបញ្ជូនសញ្ញានៃភាពអត់ឃ្លាន ដែលជារឿយៗនាំឱ្យមានការញ៉ាំច្រើន និងទីបំផុតការធាត់ ( ⁷ ).

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញការរក្សា leptin នៅក្នុងការត្រួតពិនិត្យគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទោះបីជាអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមិនបានកំណត់ពីមូលហេតុពិតប្រាកដនៃភាពធន់នឹង leptin ក៏ដោយ មានរឿងមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីជួយលើកកម្ពស់កម្រិត leptin ដែលមានសុខភាពល្អ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖ លំហាត់ប្រាណគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់នៃរបបសម្រកទម្ងន់ណាមួយ ប៉ុន្តែមិនត្រឹមតែសម្រាប់ដុតកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមត្រូវបានបង្ហាញឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិត leptin និងភាពប្រែប្រួល ( ⁸ ) ( ⁹ ).

សុបិន្តៈ អ្នក​ប្រហែល​ជា​ធ្លាប់​ឮ​ថា​ការ​គេង​ជា​ផ្នែក​សំខាន់​មួយ​នៃ​ការ​សម្រក​ទម្ងន់។ ក្នុងចំណោមគុណសម្បត្តិជាច្រើនផ្សេងទៀតនៃការគេងឱ្យស្រស់ថ្លា វាក៏ជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ leptin ឱ្យបានត្រឹមត្រូវផងដែរ។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថារយៈពេលនៃការគេងមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងសំខាន់ទៅលើចំណង់អាហារ និងការគ្រប់គ្រងអរម៉ូនរបស់អ្នក។ ជាពិសេស Leptin គឺអាស្រ័យលើវដ្តនៃការគេង ( ¹⁰ ).

#4. Ghrelin

ដោយសារតែ leptin គឺជា "អ័រម៉ូន satiety" អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថា "អរម៉ូននៃភាពអត់ឃ្លាន" របស់អ្នកជានរណា។

ជាការប្រសើរណាស់, អរម៉ូននៃភាពអត់ឃ្លានគឺ ghrelin ។

Ghrelin ត្រូវបានបញ្ចេញជាការឆ្លើយតបទៅនឹងក្រពះទទេ ដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកដឹងថាវាដល់ពេលដែលត្រូវញ៉ាំម្តងទៀត។ វាផ្តួចផ្តើមគំនិតដែលនាំអ្នកចេញពីកៅអីរបស់អ្នក ហើយចូលទៅក្នុងផ្ទះបាយសម្រាប់អាហារមួយចំនួន ( ¹¹ ).

ដូចដែលអ្នកអាចស្រមៃបាន ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃអរម៉ូននេះគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកផលិត ghrelin ច្រើនពេកនៅពេលខុស អ្នកទំនងជាឡើងទម្ងន់។

បន្ទាប់ពីអាហាររួច កម្រិត ghrelin របស់អ្នកគួរតែមានកម្រិតទាបគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ពោះ​របស់​អ្នក​ឆ្អែត​ហើយ ដូច្នេះ​មិន​ចាំបាច់​ញ៉ាំ​ច្រើន​ទៀត​ទេ។

ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបង្ហាញថា ចំពោះមនុស្សលើសទម្ងន់ កម្រិត ghrelin បន្ទាប់ពីអាហារមិនធ្លាក់ចុះដូចដែលពួកគេគួរ។ នេះរក្សាសញ្ញានៃភាពអត់ឃ្លានសកម្ម ដែលជារឿយៗនាំទៅរកការទទួលទានច្រើនពេក ( ¹² ).

អ្នកស្រាវជ្រាវមិនទាន់បានធ្វើការស៊ើបអង្កេតបន្ថែមទៀតថាតើទំនាក់ទំនងរវាង ghrelin និងភាពធាត់គឺដោយសារការមិនដំណើរការនៃអរម៉ូន ឬថាតើការធាត់ខ្លួនឯងនាំទៅរកភាពមិនដំណើរការរបស់ ghrelin ។ ដោយមិនគិតពីលទ្ធផលមានអាហារមួយចំនួនដែលហាក់ដូចជាប៉ះពាល់ដល់សកម្មភាព ghrelin ។

សុីរ៉ូពោត fructose ខ្ពស់ (HFCS)៖ ការប្រើប្រាស់ HFCS បង្កើនកំហាប់នៃ ghrelin ចរាចរ។ ខណៈពេលដែលប្រភពឥន្ធនៈណាមួយ រួមទាំង HFCS គួរតែបន្ថយសញ្ញា ghrelin នោះ HFCS ហាក់ដូចជាមានឥទ្ធិពលរំញោចលើអរម៉ូននេះ។ នោះមានន័យថា ជំនួសឱ្យការប្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យឈប់បរិភោគ ការទទួលទាន HFCS នឹងធ្វើឱ្យអ្នកចង់ញ៉ាំកាន់តែច្រើន ( ¹³ ).

ប្រូតេអ៊ីន៖ ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនអាចមានឥទ្ធិពលកាត់បន្ថយ ghrelin ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា បន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ កម្រិត ghrelin ចរាចរត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង ( ¹⁴ ).

#5. Cortisol

ទោះបីជាមនុស្សភាគច្រើនចាត់ទុកថា cortisol ក្នុងនាមជា "អរម៉ូនស្ត្រេស" វាពិតជាមានច្រើនទាក់ទងនឹងតុល្យភាពថាមពល និងសមាសភាពរាងកាយ។

នៅពេលអ្នកស្ថិតក្រោមភាពតានតឹង រាងកាយរបស់អ្នកបញ្ចេញសារធាតុ cortisol ពីក្រពេញ Adrenal របស់អ្នក ដើម្បីជួយអ្នកឆ្លងកាត់ព្រឹត្តិការណ៍ស្ត្រេសណាមួយដែលអ្នកប្រហែលជាជួបប្រទះ។ នៅក្នុងសេណារីយ៉ូ "ការប្រយុទ្ធឬការហោះហើរ" cortisol គឺជាមិត្តល្អបំផុតរបស់អ្នក។ វាជួយអ្នកចូលទៅក្នុងទុនបំរុងថាមពលរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកលោត និងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលរហ័ស ( ¹⁵ )

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅក្រោមភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ cortisol អាចចាប់ផ្តើមមានឥទ្ធិពលបំផ្លាញប្រព័ន្ធរបស់អ្នក។

ផលរំខានទូទៅមួយនៃ cortisol ខ្ពស់រ៉ាំរ៉ៃគឺការឡើងទម្ងន់នៅពាក់កណ្តាល។ ទោះបីជាអ្នកស្រាវជ្រាវមិនដឹងពីយន្តការពិតប្រាកដដែល cortisol បណ្តាលឱ្យមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ក៏ដោយ វាអាចបណ្តាលមកពីផ្នែកនៃឥទ្ធិពលរំញោចចំណង់អាហាររបស់វា ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

ដើម្បីធ្វើឱ្យកម្រិត cortisol របស់អ្នកមានតុល្យភាព អ្នកត្រូវតែមានតុល្យភាពនៃការឆ្លើយតបស្ត្រេសរបស់អ្នក។ នេះមានន័យថាមិនត្រឹមតែជៀសវាងស្ថានភាពស្ត្រេស (ដែលស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន) ប៉ុន្តែក៏ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងដែលមិនអាចជៀសវាងបានដែលកើតឡើងផងដែរ។ នេះគឺជាវិធីមួយចំនួនដើម្បីកសាងភាពអត់ធ្មត់ស្ត្រេសរបស់អ្នក។

សមាធិ៖ ប្រហែលជាវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីស្រាវជ្រាវដ៏ល្អបំផុតដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងគឺតាមរយៈការធ្វើសមាធិ។ ខណៈពេលដែលសមាធិមានច្រើនប្រភេទ សមាធិចិត្តបានឈានមុខគេនៅពេលនិយាយអំពីការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា បន្ទាប់ពីអ្នកស្ម័គ្រចិត្តចំនួន 30 នាក់បានតាមដានកម្មវិធីសមាធិនៃការគិតមួយកម្រិត cortisol របស់ពួកគេបានធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង ( ¹⁸ ).

វាក៏មានការស្រាវជ្រាវផងដែរដើម្បីគាំទ្រដល់ការធ្វើសមាធិសតិក្នុងការព្យាបាលនៃជំងឺថប់បារម្ភទូទៅដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្រិត cortisol ខ្ពស់ ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

គេងលក់​ស្រួល: ការ​សម្រាក​ឱ្យ​បាន​ល្អ​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ពិភព​នៃ​ភាព​ខុស​គ្នា​ក្នុង​របៀប​ដែល​អ្នក​ដោះស្រាយ​ជាមួយ​នឹង​ភាព​តានតឹង។ វាមិនត្រឹមតែផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលបន្ថែមទៀតដើម្បីដោះស្រាយនូវអ្វីដែលអាចកើតឡើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវបានបង្ហាញផងដែរ ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតអរម៉ូនស្ត្រេសរបស់អ្នក ( ²¹ ).

#6. អេស្ត្រូសែន

អេស្ត្រូសែន វាជាអរម៉ូនផ្លូវភេទដ៏សំខាន់ ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រី។

ខណៈពេលដែលតួនាទីចម្បងរបស់វាគឺដើម្បីគ្រប់គ្រងមុខងារបន្តពូជនៅក្នុងរាងកាយរបស់ស្ត្រី វាក៏ដើរតួក្នុងការចែកចាយជាតិខ្លាញ់ផងដែរ។

ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ការបន្តពូជ និងសុខភាពរបស់ស្ត្រីមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធ។ ជាការពិត នៅពេលដែលស្ត្រីស្រកទម្ងន់ច្រើនពេក ពួកគេអាចជួបប្រទះនឹងការធ្លាក់ចុះនៃអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន និងការផ្អាកជាបន្តបន្ទាប់នៅក្នុងវដ្តរដូវរបស់ពួកគេ ( ²² ).

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែចងចាំថា ការបន្ថយអ័រម៉ូន estrogen មិនមែនជាគន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ តាមពិតវាផ្ទុយពីនេះ។ ស្ត្រីជាច្រើនដែលឆ្លងកាត់ការអស់រដូវ (សម្គាល់ដោយការថយចុះកម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន) ជួបប្រទះការឡើងទម្ងន់ ជាពិសេសនៅពាក់កណ្តាល ( ²³ ).

គន្លឹះនៃការសម្រកទម្ងន់នៅពេលនិយាយអំពីអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនគឺជាអ្វីមួយនៃគោលការណ៍ "Goldilocks": មិនច្រើនពេក មិនតិចពេក ប៉ុន្តែគ្រាន់តែគ្រប់គ្រាន់។

ខណៈពេលដែលមានពេលខ្លះនៅក្នុងវដ្តជីវិត នៅពេលដែលអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនកើនឡើង និងធ្លាក់ចុះដោយធម្មជាតិ សម្រាប់តុល្យភាពដែលមានសុខភាពល្អ មានកត្តារបៀបរស់នៅមួយចំនួនដែលត្រូវពិចារណា។

លំហាត់៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានការធ្លាក់ចុះនៃអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនដែលនាំអោយមានអាមីណូរាគ (អវត្ដមាននៃវដ្តរដូវ) ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនខ្ពស់ ដែលអាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានចំពោះស្ត្រីដែលមានហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់ ( ²⁴ ).

ជៀសវាងផ្លាស្ទិច៖ ធុង​ប្លា​ស្ទិ​ក​ជា​ញឹកញាប់​ត្រូវ​បាន​បង្កើត​ឡើង​ដោយ​សារធាតុ​គីមី​ដែល​មាន​សកម្មភាព​ស្រដៀង​នឹង​អេ​ស្ត្រូ​សែន​ក្នុង​ខ្លួន​របស់​អ្នក​។ ការយល់ដឹងអំពីបញ្ហានេះកំពុងកើនឡើង ប៉ុន្តែផលិតផលជាច្រើននៅតែមានផ្ទុកសារធាតុគីមីទាំងនេះ ទោះបីជាមានការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងល្អបំផុតពីក្រុមហ៊ុនផលិតក៏ដោយ។ បើអាចធ្វើបាន វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងផ្លាស្ទិច ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សាអ័រម៉ូនអេស្ត្រូជេន ( ²⁵ ).

បរិភោគបន្លែ cruciferous៖ បន្លែ Cruciferous ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ពីរបីសម្រាប់តុល្យភាព estrogen៖

1. ពួកវាច្រើនតែមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលអាចជួយបន្ថយកម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនក្នុងឈាម ( ²⁶ ).
2. ពួកវាមានសមាសធាតុបន្សាបជាតិពុល (indole-3-carbinol) ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាជួយបំប្លែងអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន ( ²⁷ ).

របបអាហារ ketogenic និងអរម៉ូនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ទំនាក់ទំនង​រវាង​ការ​សម្រក​ទម្ងន់ និង​អ័រម៉ូន​គឺ​ច្បាស់​ជា​រឿង​ស្មុគស្មាញ និង​រសើប។ ជាសំណាងល្អ មានកត្តារបៀបរស់នៅជាច្រើនដែលអ្នកអាចពិចារណា ដើម្បីជួយរក្សាតុល្យភាពអរម៉ូនរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យប្រសើរសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់។

ប៉ុន្តែតើរបបអាហារ ketogenic សមនឹងកន្លែងណា?

ដោយសាររបបអាហារ ketogenic មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបតាមធម្មជាតិ វាត្រូវការសម្ពាធខ្លះចេញពីអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ។ ឧទាហរណ៍ អាំងស៊ុយលីននឹងមានការលំបាកក្នុងការស្វែងរកឥន្ធនៈដើម្បីរក្សាទុកក្នុងកោសិកាខ្លាញ់ នៅពេលដែលអ្នកមិនទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត។

ម្យ៉ាងវិញទៀត អវត្ដមាននៃអាំងស៊ុយលីន និងគ្លុយកូស ផ្តល់ឱកាសឱ្យ glucagon បញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ពីកោសិកាខ្លាញ់ ដូច្នេះជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ( ²⁸ ).

ការរក្សារបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យស្អាត និងគ្មានអាហារដូចជាសុីរ៉ូពោត fructose ខ្ពស់គឺជាវិធីសំខាន់មួយដើម្បីគ្រប់គ្រងអរម៉ូនស្រេកឃ្លាន ghrelin ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរបបអាហារ ketogenic អ្នកមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីអាហារដែលជំរុញឱ្យឃ្លានដូចជាស្ករគ្រាប់ សូដា និងទំនិញវេចខ្ចប់ដែលកែច្នៃខ្ពស់ផ្សេងទៀតនោះទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅលើរបបអាហារ keto អ្នកនឹងទទួលបានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អដែលត្រូវបានបង្ហាញថាមានតុល្យភាព ghrelin និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ ( ²⁹ ).

លើសពីនេះទៀត របបអាហារ keto ដែលមានតុល្យភាពល្អនឹងពោរពេញទៅដោយបន្លែ cruciferous សម្បូរជាតិសរសៃ។ បន្លែទាំងនេះពិតជាអស្ចារ្យសម្រាប់កម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនរបស់អ្នក (ប្រសិនបើអ្នកជាស្ត្រី) បូករួមទាំងបន្លែដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុតនៅជុំវិញ ( ³⁰ ).

បន្ទាត់​ខាង​ក្រោម

ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ ការមានអ័រម៉ូន estrogen តិចពេក ឬច្រើនពេក និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមិនស្ថិតស្ថេរ គឺជាកត្តាដែលអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។

ហើយ​អ្វី​ទាំង​អស់​នេះ​មាន​លក្ខណៈ​ដូច​គ្នា? អរម៉ូន។

នៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃ, តុល្យភាពអ័រម៉ូនគ្រប់គ្រងនៅពេលដែលវាមកដល់ការសម្រកទម្ងន់។

ខណៈពេលដែលការមើលអាហារ និងកាឡូរីគឺចាំបាច់ ប្រព័ន្ធអ័រម៉ូនរបស់អ្នកឆ្លើយតបច្រើនជាងអាហារ។ អ្នកត្រូវមានតុល្យភាពរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកជាមួយនឹងការគេង ចលនា និងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង ប្រសិនបើអ្នកចង់ឃើញលទ្ធផលពិតប្រាកដ។