មានហេតុផលមួយថា អាហារបំប៉ន creatine គឺជាអាហារសំខាន់នៅក្នុងសហគមន៍លើកទម្ងន់អស់ជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយ៖ វាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ កម្លាំងសាច់ដុំ និងការសម្តែងកីឡាទាំងមូល។
ការបន្ថែម Creatine ក៏ត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងល្អផងដែរ។ ការសាកល្បងព្យាបាលជាច្រើនគាំទ្រ creatine monohydrate ដែលជាទម្រង់ដ៏ពេញនិយមបំផុតនៃ creatine ជាអាហារបំប៉នបំប៉នដ៏មានអានុភាពដោយគ្មានផលប៉ះពាល់តិចតួចដល់គ្មានផលប៉ះពាល់។ វាថែមទាំងល្អសម្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកទៀតផង។
នេះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពី creatine៖ របៀបដែល creatine ដំណើរការ អត្ថប្រយោជន៍នៃ creatine ផលប៉ះពាល់នៃ creatine និងរបៀបយកវា។ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងមូលដ្ឋាន។
តារាងមាតិកា
តើ Creatine គឺជាអ្វី?
Creatine គឺជា peptide (ប្រូតេអ៊ីនខ្នាតតូច) ដែលរាងកាយរបស់អ្នកផលិតតាមធម្មជាតិ។ វារក្សាទុក creatine នៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក ដែលជាកន្លែងដែលវាជួយកែច្នៃថាមពលដែលបានចំណាយឡើងវិញ ដូច្នេះសាច់ដុំរបស់អ្នកអាចបង្កើតកម្លាំងកាន់តែច្រើន ( 1 ).
សាច់ដុំរបស់អ្នកដំណើរការនៅលើ adenosine triphosphate (ATP) ។ ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកជាឡាន ATP គឺជាឥន្ធនៈ។ វាជំរុញអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកធ្វើ។ ហើយការបន្ថែម creatine គឺដូចជាការបង្កើនទំហំនៃធុងហ្គាសរបស់អ្នក។
ការបន្ថែម Creatine អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកផ្ទុក ATP កាន់តែច្រើន និងជួយបន្ថែម ATP ដែលបានចំណាយ ដូច្នេះអ្នកអាចប្រើវាម្តងទៀត។
តម្រងនោម និងថ្លើមធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីបង្កើត creatine ប្រចាំថ្ងៃ ( 2 ) អ្នកក៏ទទួលបាន creatine ពីរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំសាច់ឆៅ ឬត្រី។ ស៊ូស៊ី និងស្ទីក គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាហារបំប៉ន creatine ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីបង្កើន creatine គឺដោយការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine ។ មានអត្ថប្រយោជន៍ពិសេសមួយចំនួននៅពេលអ្នកបង្កើន creatine ដែលផ្ទុកនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
អត្ថប្រយោជន៍ 5 នៃការបន្ថែម creatine
Creatine សម្រាប់កម្លាំងនិងម៉ាសសាច់ដុំ
Creatine ជួយអ្នកឱ្យកាន់តែរឹងមាំ និងបង្កើតសាច់ដុំបានលឿន រួមផ្សំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។
អ្នកលើកទម្ងន់ដែលប្រើ creatine បានបង្ហាញពីការកើនឡើង 8% នៃកម្លាំងអតិបរមា និងការកើនឡើង 14% នៅក្នុងចំនួនអតិបរមានៃពាក្យដដែលៗនៅក្នុងឈុតលើកធ្ងន់ ( 3 ) សំខាន់ណាស់។
Creatine ក៏ធ្វើឱ្យសាច់ដុំធំផងដែរ។ អាហារបំប៉ន Creatine ជំរុញកត្តាលូតលាស់ដូចអាំងស៊ុយលីន 1 (IGF-1) ដែលជាអ័រម៉ូនលូតលាស់ដែលបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីន។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ការបង្កើន IGF-1 របស់អ្នកជាមួយនឹង creatine មានន័យថាសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងងើបឡើងវិញលឿនជាងមុន ( 4 ).
ភាពខុសគ្នានេះមិនមែនជារឿងតូចតាចនោះទេ៖ អ្នកដែលប្រើថ្នាំ creatine ទទួលបានសាច់ដុំប្រហែល 4 ផោនក្នុងរយៈពេលប្រាំពីរសប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង ( 5 ).
Creatine សម្រាប់ថាមពលនិងការផ្ទុះ
Creatine ក៏អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការអនុវត្តការហាត់ប្រាណខ្លីៗ ដូចជាការរត់ ការលើកទម្ងន់ ឬការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)។
នៅក្នុងការវិភាគមេតា អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា អត្តពលិកដែលបន្ថែម creatine ធ្វើបានល្អជាងការហាត់ប្រាណតិចជាង 30 វិនាទី ( 6 ) ទោះបីជាអត្ថប្រយោជន៍មិនបានពង្រីកដល់លំហាត់ដែលមានមូលដ្ឋានលើការតស៊ូបន្ថែមទៀតក៏ដោយ។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាអ្នកដែលលេប creatine បង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការរត់ និងបង្កើតថាមពលសាច់ដុំកាន់តែច្រើន ( 7 ).
Creatine ក៏ទប់ស្កាត់ការរលាក និងបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ នោះមានន័យថាការលូតលាស់សាច់ដុំបន្ថែម និងការងើបឡើងវិញលឿនជាងមុន។
Creatine សម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ
វាមិនសូវច្បាស់ទេថាតើ creatine ល្អសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំឬអត់។ ការសិក្សាខ្លះបានរកឃើញឥទ្ធិពល ( 8 ) អ្នកផ្សេងទៀតមិនមាន ( 9 ).
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ទោះបីជាការបន្ថែម creatine បង្កើនការផ្ទុក creatine សាច់ដុំ និងបរិមាណប្លាស្មារបស់អ្នកជិះកង់បុរស 12 នាក់ក៏ដោយ ក៏វាមិនមានដែរ។ គ្មានប្រសិទ្ធិភាព នៅលើការសម្តែងនៅចុងបញ្ចប់នៃស៊េរីជិះកង់ដ៏វែងមួយ ( 10 ).
អ្នកស្រាវជ្រាវមួយក្រុមផ្សេងទៀត បានរកឃើញថា អ្នកលេងបាល់ទន់ដែលលេបថ្នាំ creatine មានការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំច្រើនជាង ( 11 ).
Creatine អាចឬមិនអាចជួយជាមួយនឹងការស៊ូទ្រាំ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើ creatine សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំ អ្នកតែងតែអាចវាស់ស្ទង់សមត្ថភាពរបស់អ្នកលើ និងបិទ creatine ហើយមើលថាតើវាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការជំរុញដែរឬទេ។
Creatine សម្រាប់ការអនុវត្តលើរបបអាហារ ketogenic
Creatine ក៏អាចជួយអ្នកឱ្យមានការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្នុងពេលកំពុងធ្វើ keto ។
នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណខ្លាំង រាងកាយរបស់អ្នកនឹងអស់កម្លាំងជាយថាហេតុ គ្លុយកូសឈាម. បន្ទាប់មកវាគូរលើហាងលក់ glycogen សម្រាប់ថាមពល។
Glycogen ដែលជាទម្រង់ផ្ទុកនៃជាតិស្ករ ត្រូវបានរក្សាទុកជាចម្បងនៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណឬ លឿនglycogen សាច់ដុំនេះត្រូវបានបំប្លែងទៅជាគ្លុយកូស (glycogenolysis) ហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញទៅក្នុងចរន្តឈាម ដើម្បីបំពេញតម្រូវការជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
Creatine ជួយសំយោគនិងរក្សាហាងលក់ glycogen សាច់ដុំ។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀត creatine ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធបម្រុងថាមពលរបស់អ្នក ( 12 ).
អត្ថប្រយោជន៍នេះអាចមានប្រយោជន៍នៅក្នុង ក របបអាហារ ketogenic ដែលមានកំហិតកាបូអ៊ីដ្រាត. ដោយសារតែកាបូអ៊ីដ្រាតគឺមិនមានដែនកំណត់ច្រើនលើរបបអាហារ ketogenic អ្នកមានជាតិស្ករតិចដែលអាចរកបានដើម្បីបំពេញហាង glycogen របស់អ្នក។
ហើយទោះបីជារាងកាយរបស់អ្នកអាចបង្កើតជាតិស្ករដោយខ្លួនឯង (និងបំពេញបន្ថែម glycogen) តាមរយៈ gluconeogenesisនៅពេលដែលកោសិការបស់អ្នកផលិតជាតិស្ករដោយខ្លួនឯង ដំណើរការនេះអាចមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់តម្រូវការអត្តពលិកដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។
អ្វីក៏ដោយដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្ទុក និងការថែរក្សា glycogen សាច់ដុំគឺចង់បានសម្រាប់មនុស្សសកម្មលើរបបអាហារ ketogenic ។
Creatine សម្រាប់សុខភាពការយល់ដឹង
Creatine ក៏ល្អសម្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកដែរ។ ការបន្ថែម Creatine អាចធ្វើអោយសមត្ថភាពយល់ដឹងរបស់អ្នកប្រសើរឡើងតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា៖
- ការតស៊ូផ្លូវចិត្ត។ Creatine បង្កើនកម្លាំងផ្លូវចិត្ត៖ អ្នកអាចបំពេញកិច្ចការដែលទាមទារផ្លូវចិត្តបានយូរដោយមិនអស់កម្លាំង ( 13 ).
- ការគេងមិនលក់។ Creatine រក្សាសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការបំពេញកិច្ចការស្មុគស្មាញពេលអ្នកគេងមិនលក់ ( 14 ) វាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលរាងកាយនៅក្នុងអត្តពលិកដែលគេងមិនលក់ ( 15 ).
- ភាពចាស់នៃខួរក្បាល។ មនុស្សចាស់ដែលលេប creatine បង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងនៃការចងចាំ និងសមត្ថភាពលំហ ( 16 ).
Creatine មានអ្វីមួយសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ វាល្អសម្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នក ដូចជាវាសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។
ផលប៉ះពាល់ Creatine
Creatine ត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងល្អហើយមិនមានផលប៉ះពាល់ធ្ងន់ធ្ងរទេ។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានធ្វើការសិក្សាលើមនុស្សដែលលេបថ្នាំ creatine ជារៀងរាល់ថ្ងៃរហូតដល់ 4 ឆ្នាំ ដោយគ្មានផលប៉ះពាល់ ( 17 ).
អស់មួយរយៈពេល អ្នកស្រាវជ្រាវមានការព្រួយបារម្ភថា creatine អាចបណ្តាលឱ្យខូចតម្រងនោម។ ពួកគេបានវែកញែកថា creatine ត្រូវបានបំប្លែងទៅជា creatinine នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយ creatinine ខ្ពស់គឺជាសញ្ញាសម្គាល់នៃជំងឺតម្រងនោម។
ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា creatine មិនប៉ះពាល់ដល់តម្រងនោម ( 18 ) ( 19 ).
វាគឺមានតំលៃនិយាយថា creatine អាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងតិចតួចនៃទំងន់ទឹក ( 20 ) Creatine ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នករក្សាទឹកបានច្រើន ដែលជួយផ្ទុកថាមពលកាន់តែច្រើន និងជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ ( 21 ).
ទំងន់ទឹកត្រូវបានកាត់បន្ថយភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបញ្ឈប់ creatine ។
ដូច្នេះការលេបថ្នាំ creatine រហូតដល់ 4 ឆ្នាំហាក់ដូចជាមានសុវត្ថិភាព ក្រៅពីការឡើងទម្ងន់។
តើទម្រង់នៃ creatine (និងប៉ុន្មាន) តើអ្នកគួរប្រើ?
មានទម្រង់ជាច្រើននៃ creatine នៅលើទីផ្សាររួមមាន:
- Creatine monohydrate (micronized creatine)៖ ទម្រង់ស្ដង់ដារ និងមានតំលៃថោកដែលរកឃើញនៅក្នុងអាហារបំប៉នភាគច្រើន (ក៏ជាទម្រង់ដែលបានសិក្សានៅក្នុងការសាកល្បងរបស់មនុស្សភាគច្រើនផងដែរ)។
- Creatine hydrochloride (creatine HCL): creatine ភ្ជាប់ទៅនឹងអាស៊ីត hydrochloric ។
- creatine រាវ៖ អាយុកាលធ្នើខ្លី មិនមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍នៃការសម្តែងកីឡា ( 22 ).
- Buffered creatine៖ មិនមានប្រសិទ្ធភាពជាង monohydrate សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សាច់ដុំ ( 23 ).
- Creatine ethyl ester: creatine ភ្ជាប់ទៅនឹងម៉ូលេគុលអាល់កុលដោយគ្មានអត្ថប្រយោជន៍លើសពី monohydrate ( 24 ).
- Creatine citrate (ឬ nitrate, malate, gluconate): ទម្រង់ទាំងនេះមានឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នាទៅនឹង monohydrate ឬខ្វះការស្រាវជ្រាវដើម្បីធ្វើការសន្និដ្ឋាន។
Creatine monohydrate គឺជាប្រភេទ creatine ដ៏ល្អបំផុត
មានជម្រើសដែលមានតម្លៃថ្លៃជាច្រើន ដែលបង្ហាញពីការស្រូបយកកាន់តែច្រើន ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែលឿន។ល។ ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវមិនគាំទ្រណាមួយឡើយ។
Creatine monohydrate គឺអាចរកបានយ៉ាងទូលំទូលាយ ហើយក្លាយជាម្សៅ creatine ថោកបំផុតនៅលើទីផ្សារ។
នៅពេលនិយាយអំពីកម្រិត creatine អ្នកមានជម្រើសពីរ។ អ្នកត្រូវតែបង្កើតបរិមាណជាក់លាក់នៃ creatine នៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមឃើញអត្ថប្រយោជន៍។ អ្នកអាចធ្វើវាតាមពីរវិធី៖
- ដំណាក់កាលផ្ទុក Creatine. លេប 5 ក្រាមនៃ creatine បួនដងក្នុងមួយថ្ងៃ (សរុប 20 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) សម្រាប់មួយសប្តាហ៍។ បន្ទាប់មកទម្លាក់ចុះមកត្រឹមកម្រិត 5 ក្រាមរៀងរាល់ព្រឹក ដើម្បីរក្សាកម្រិត creatine ខ្ពស់។ នេះគឺជាវិធីលឿនបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃ creatine ប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលផ្ទុកមនុស្សមួយចំនួនមានការឈឺក្បាល និងមានអារម្មណ៍ថាខ្សោះជាតិទឹក។
- មិនមានដំណាក់កាលសាកថ្មទេ។. អ្នកអាចរំលងដំណាក់កាលផ្ទុក ហើយគ្រាន់តែលេប 5 ក្រាមនៃ creatine ក្នុងមួយថ្ងៃ ចាប់ពីពេលចាប់ផ្តើម។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការអនុវត្តនឹងចំណាយពេលប្រហែលមួយខែដើម្បីបង្ហាញ ប៉ុន្តែអ្នកអាចជៀសវាងការឈឺក្បាល និងការខះជាតិទឹកក្នុងដំណាក់កាលផ្ទុក ( 25 ) អ្នកនឹងមិនឃើញលទ្ធផលសំខាន់ៗក្នុងរយៈពេលខ្លីទេ។
Creatine: សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
Creatine គឺជាមធ្យោបាយដែលមានសុវត្ថិភាពក្នុងការកសាងសាច់ដុំ បង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក និងថែមទាំងធ្វើអោយមុខងារខួរក្បាលប្រសើរឡើងទៀតផង។
សរុបមក creatine៖
- វាមកពីរាងកាយរបស់អ្នក (~ 1 ក្រាម / ថ្ងៃ) និងពីរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ (~ 1 ក្រាម / ថ្ងៃ) ។
- វាត្រូវបានផ្ទុកនៅក្នុងសាច់ដុំដូចជា phosphorylcreatine ដែលរារាំង ATP ដើម្បីបង្កើនលំហូរថាមពល។
- បង្កើតកម្លាំង និងម៉ាសសាច់ដុំ សូម្បីតែមនុស្សចាស់ក៏ដោយ។
- បង្កើនថាមពលផ្ទុះក្នុងកំឡុងពេលលំហាត់កម្លាំងខ្លី និងខ្លាំង។
- អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំតាមរយៈ glycogen ដែលប្រសើរឡើង (មានប្រយោជន៍សម្រាប់អត្តពលិក ketogenic) ។
- បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការយល់ដឹង ដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ការខ្វះខាតនៃការគេង និងភាពចាស់នៃការយល់ដឹង។
- មិនមានផលប៉ះពាល់ពិតប្រាកដនៃការបន្ថែម creatine ទេ៖ វាមិនប៉ះពាល់ដល់តម្រងនោមទេ ប៉ុន្តែអាចបង្កើនការរក្សាជាតិទឹក។
- វាត្រូវបានគេយកល្អបំផុតជា creatine monohydrate ប្រហែល 5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
Creatine គឺជាអាហារបំប៉នដ៏គួរឱ្យទុកចិត្តបំផុតមួយដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់អ្នក។
វាគឺជាភេសជ្ជៈបន្ថែមកីឡា keto ដែលមាន creatine, អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា, អេឡិចត្រូលីត, ketones exogenous និងអាហារបំប៉នបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រូវបានស្រាវជ្រាវយ៉ាងល្អផ្សេងទៀត។