ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនមិនមែនជារឿងអាក្រក់ទេ។ វាការពារ និងការពារសរីរាង្គរបស់អ្នក ជួយអ្នករក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងផ្តល់ប្រភពថាមពលយូរអង្វែង។
ប៉ុន្តែខណៈពេលដែលអ្នកត្រូវការបរិមាណជាក់លាក់នៃជាតិខ្លាញ់រាងកាយដើម្បីរក្សាសុខភាព ប្រសិនបើភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់ នោះហើយជាពេលដែលបញ្ហាចាប់ផ្តើម។
ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនលើសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺបេះដូង ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ទឹកនោមផ្អែម និងប្រហែលជាសុខភាពផ្លូវចិត្តខ្សោយ ( 1 ) ទោះបីជាអ្នកជាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជានៅតែមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនច្រើនពេក។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការណែនាំអំពីរបៀបសម្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ខាងក្រោមនេះជាយុទ្ធសាស្រ្តចំនួនប្រាំមួយដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃនេះ។
តារាងមាតិកា
1. ធ្វើតាមរបបអាហារ ketogenic ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
មានដំបូន្មានអាហារូបត្ថម្ភដែលផ្ទុយគ្នាជាច្រើនអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់។ ការធ្វើតាមរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីអាចនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ជារួម។
ប៉ុន្តែរបបអាហារ keto ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបតែងតែដំណើរការលើសពីជម្រើសទាំងនេះ ជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ការសិក្សាមួយដែលបានប្រៀបធៀបរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយនឹងរបបអាហារ ketogenic ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបានរកឃើញថារបបអាហារ ketogenic នាំឱ្យបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើនជាពិសេសនៅក្នុងពោះ។ នេះជាការពិត ទោះបីជាអ្នកតមអាហារ keto ញ៉ាំច្រើនបន្តិចក៏ដោយ ( 2 ).
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានប្រៀបធៀបរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប កាឡូរីជាមួយនឹងរបបអាហារ ketogenic ចំពោះស្ត្រីលើសទម្ងន់ ប៉ុន្តែបើមិនដូច្នេះទេស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អ។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ស្ត្រីដែលធ្វើតាមរបបអាហារ ketogenic ស្រកទម្ងន់ច្រើន និងទម្ងន់ខ្លាញ់ច្រើនជាងក្រុមស្ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ( 3 ).
ខណៈពេលដែលរបបអាហារ ketogenic អាចនាំឱ្យមានការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរយៈពេលខ្លី គោលដៅគឺ សម្របខ្លួន ទៅ ខាញ់ បន្ទាប់ពីរបបអាហាររយៈពេលយូរ។ នោះហើយជាពេលដែលវេទមន្តពិតប្រាកដកើតឡើង។
ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់សម្រាប់អត្តពលិក
ខណៈពេលដែលរបបអាហារ ketogenic អាចជួយនរណាម្នាក់បាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន វាអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក។ ការសិក្សាមួយបានប្រៀបធៀបឥទ្ធិពលនៃរបបអាហារ ketogenic ទៅនឹងរបបអាហារដែលមិនមែនជា ketogenic នៅពេលដែលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថារបបអាហារ keto កាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់ទាំងមូល និងជាលិកាខ្លាញ់ក្រពះបានល្អជាងរបបអាហារដែលមិនមាន ketogenic ។ របបអាហារ ketogenic ក៏ជួយការពារការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ( 4 ).
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា នៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំ របបអាហារ ketogenic រយៈពេល 12 សប្តាហ៍បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមាសភាពរាងកាយទាំងមូល និងបង្កើនបរិមាណនៃអ្នកចូលរួមជាតិខ្លាញ់ដែលបានដុតកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ( 5 ).
ប៉ុន្តែទោះបីជាអ្នកមិនទាន់បានផ្លាស់ប្តូរទៅជារបបអាហារ ketogenic ពេញលេញនៅឡើយទេ ការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ចេញពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកឱ្យបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើស។
កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារឥតប្រយោជន៍ព្រោះវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាប និងមានជាតិស្ករខ្ពស់។ លើសពីនេះ ការសិក្សាលើសត្វបានរកឃើញថា ពួកគេអាចរំខានដល់សារធាតុ serotonin និង dopamine ដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទពីរ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងអារម្មណ៍នៃការឆ្អែត ( 6 ).
2. ពិចារណាអំពីការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន
ការតមអាហារថេរ (AI) គឺជាយុទ្ធសាស្រ្តមួយផ្សេងទៀតដែលដើរទន្ទឹមគ្នាជាមួយនឹងរបបអាហារ ketogenic ។ មនុស្សមួយចំនួនគិតថា ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ដំណើរការដោយសាមញ្ញ ព្រោះវាធ្វើឱ្យអ្នកខ្វះកាឡូរីកាន់តែធំ ប៉ុន្តែវិទ្យាសាស្ត្រលើសពីនោះទៅទៀត។
ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ធ្វើការដោយបន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីន គ្លុយកូស និងគ្លីកូហ្សែនទាំងមូលរបស់អ្នក។ នេះផ្តល់សញ្ញាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបញ្ចេញអាស៊ីតខ្លាញ់ (ស្រដៀងទៅនឹងរបៀបដែលរបបអាហារ ketogenic ដំណើរការ)។ ដោយសារកម្រិតអាំងស៊ុយលីន និងគ្លុយកូសមានកម្រិតទាប រាងកាយរបស់អ្នកប្រើអាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះសម្រាប់ថាមពលជំនួសឱ្យការរក្សាទុកវាជាខ្លាញ់ ( 7 ).
ជាមួយនឹងការតមអាហារជាប្រចាំ (ជាពិសេសនៅពេលផ្សំជាមួយរបបអាហារ ketogenic) រាងកាយរបស់អ្នកក៏ចាប់ផ្តើមដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលខ្លួនបានរក្សាទុករួចហើយ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកចូលរួមបានកាត់បន្ថយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនសរុបរបស់ពួកគេប្រហែល 3% បន្ទាប់ពីប្រាំបីសប្តាហ៍នៃការតមអាហារមិនទៀងទាត់មួយថ្ងៃ ( 8 ).
ប៉ុន្តែខណៈពេលដែលការតមអាហារជាប់ៗគ្នាអាចមានប្រយោជន៍ដោយខ្លួនវាផ្ទាល់ វាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការជួយអ្នកឱ្យស្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់នៅពេលរួមផ្សំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ( 9 ).
3. បំពេញបន្ថែមរបបអាហារជាមួយ triglycerides ខ្សែសង្វាក់មធ្យម
នៅពេលនិយាយអំពីអាហារសម្រកទំងន់ ទ្រីគ្លីសេរីដខ្សែសង្វាក់មធ្យម (MCT) អាចជា Holy Grail ។ ការសិក្សាមួយបានប្រៀបធៀបការប្រើប្រាស់ប្រេងអូលីវទៅនឹងការប្រើប្រាស់ប្រេង MCT ហើយបានរកឃើញថាប្រេង MCT ពូកែទាំងការសម្រកទម្ងន់ និងសម្រកទម្ងន់ទាំងមូល។
យោងតាមក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវ ពេលដែលរួមផ្សំជាមួយនឹងផែនការសម្រកទម្ងន់ទាំងមូល ប្រេង MCT កាត់បន្ថយបរិមាណជាតិខ្លាញ់សរុបក្នុងខ្លួន ខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងខ្លាញ់ visceral ( 10 ).
គ្រាន់តែដំណើរការនៃការរំលាយអាហារ MCTs អាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងបរិមាណជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីដែលអ្នកដុត ( 11 ) ( 12 ).
បន្ថែមពីលើការជួយអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ MCTs ក៏ជួយអ្នកផងដែរ៖
- ផ្តល់ប្រភពថាមពលរហ័ស ( 13 )
- កាត់បន្ថយការឃ្លាន ( 14 )
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពច្បាស់លាស់ផ្លូវចិត្ត និងមុខងារខួរក្បាល ( 15 )
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ ( 16 )
- អតុល្យភាពអ័រម៉ូន ( 17 )
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ( 18 )
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកូលេស្តេរ៉ុល ( 19 )
ខណៈពេលដែលដូងគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃ MCTs (ប្រហែល 55-65% នៃខ្លាញ់ដូងបានមកពី MCTs) វាមានភាពខុសប្លែកគ្នារវាងការទទួលទានផលិតផលដូង និងការបន្ថែមប្រេង។ MCT o ម្សៅប្រេង MCTដែលជាទ្រីគ្លីសេរីខ្សែសង្វាក់មធ្យម 100% ។
សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម អ្នកអាចអានអត្ថបទខាងក្រោម៖ ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងប្រេង MCT: តើប្រេង MCT ជួយឬរារាំងការសម្រកទម្ងន់ដែរឬទេ?
4. ផ្តល់អាទិភាពដល់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងជារឿយៗជាជម្រើសដែលពេញចិត្តនៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែខណៈពេលដែលការរត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬប្រើរាងអេលីបពិតជាអាចជួយអ្នកក្នុងការដុតកាឡូរីបន្ថែម មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបង្វែរការសម្រកទម្ងន់ទាំងមូលទៅជាការសម្រកទម្ងន់គឺតាមរយៈការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាប្រចាំ។
ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ហៅផងដែរថា ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ ជួយអ្នកបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ ក្នុងពេលដំណាលគ្នា ស្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ( 20 ).
ទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នក ឬចំនួនដែលអ្នកឃើញនៅលើមាត្រដ្ឋាន ប្រហែលជាមិនផ្លាស់ប្តូរច្រើនទេ នៅពេលអ្នកជួញដូរសាច់ដុំសម្រាប់ជាតិខ្លាញ់លើស។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការរួមបញ្ចូលគ្នានេះនាំឱ្យមានសមាសភាពរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង។ ហើយការមានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ច្រើនអាចបង្កើនអត្រារំលាយអាហារពេលសម្រាករបស់អ្នក៖ ចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយអ្នកដុតពេលសម្រាក ( 21 ).
ប្រសិនបើអ្នកថ្មីស្រឡាងក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងស្វែងរកគំនិតនៃការប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនទម្ងន់ដែលបំភិតបំភ័យ អ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណាជួលគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីបង្រៀនអ្នកពីរបៀប។
5. បញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (ឬ HIIT សម្រាប់រយៈពេលខ្លី) ពាក់ព័ន្ធនឹងការជំនួសរវាងរយៈពេលខ្លីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ខ្លាំងជាមួយនឹងរយៈពេលខ្លីនៃការសម្រាក។
គោលបំណងនៃព្រះគម្ពីរមរមន លំហាត់ hiit គឺដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកជាយុទ្ធសាស្រ្តតាមរយៈការហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លីៗ ដើម្បីឲ្យរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតអាស៊ីតឡាក់ទិក។ អាស៊ីតឡាក់ទិកនេះត្រូវបានអមដោយ adrenaline ដែលជួយបង្កើនបរិមាណខ្លាញ់រាងកាយ ( 22 ).
លំហាត់ប្រាណ HIIT ក៏អាចជួយកែលម្អភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងការអត់ធ្មត់គ្លុយកូស ( 23 ).
ជាប្រាក់រង្វាន់ ការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់អាចកំណត់គោលដៅដោយផ្ទាល់ទៅលើខ្លាញ់ visceral (ឬខ្លាញ់ក្បាលពោះ) អាស្រ័យលើអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក។
ការវិភាគមេតាបានបង្ហាញថាខណៈពេលដែល HIIT បានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងនូវជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងខ្លាញ់ visceral ទាំងបុរស និងស្ត្រី ការរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោម 90% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយជាពិសេសខ្លាញ់ក្បាលពោះ ( 24 ).
គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ (ហើយធ្វើឱ្យប្រាកដថាការគេងគឺមានគុណភាពខ្ពស់) គឺជាផ្នែកមួយដែលត្រូវបានគេមើលរំលងជាញឹកញាប់នៃល្បែងផ្គុំរូបដុតខ្លាញ់។
ដូចដែលការសិក្សាមួយបានចង្អុលបង្ហាញ ការខ្វះការគេងអាចបំផ្លាញការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារដែលអ្នកកំពុងធ្វើ ( 25 ) នេះដោយសារតែការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់អាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុត ហើយធ្វើឱ្យអ្នកចង់ញ៉ាំបន្ថែមទៀតដោយរំខានដល់អរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការឃ្លានរបស់អ្នក ( 26 ).
អ្នកស្រាវជ្រាវនៅក្នុងការសិក្សាដូចគ្នានោះក៏បានពិនិត្យមើលប្រភេទនៃការសម្រកទម្ងន់ដែលអ្នកចូលរួមបានជួបប្រទះផងដែរ។
ពួកគេបានរកឃើញថា ខណៈពេលដែលអ្នកចូលរួមទាំងអស់ ទាំងអ្នកដែលគេងបានគ្រប់គ្រាន់ និងអ្នកដែលមិនបានសម្រកទំងន់ ពាក់កណ្តាលនៃការសម្រកទម្ងន់គឺស្ថិតក្នុងទម្រង់នៃជាតិខ្លាញ់ នៅពេលដែលការគេងបានគ្រប់គ្រាន់។ នៅពេលដែលអ្នកចូលរួមគេងមិនលក់ មានតែមួយភាគបួននៃការសម្រកទម្ងន់គឺស្ថិតនៅក្នុងទម្រង់នៃជាតិខ្លាញ់រាងកាយពិតប្រាកដ ( 27 ).
សង្ខេបដើម្បីសម្រកខ្លាញ់រាងកាយ
ខណៈពេលដែលមានរឿងជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ដំបូន្មានដ៏ល្អបំផុតអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់គឺត្រូវបញ្ចូលគ្នានូវរបបអាហារ ketogenic ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាមួយនឹងការតមអាហារមិនទៀងទាត់ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទៀងទាត់ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ HIIT ។ ផ្តល់អាទិភាពដល់គុណភាពនៃការគេង និងជាយុទ្ធសាស្ត្របំពេញបន្ថែមរបបអាហារជាមួយ ប្រេង MCT ក៏អាចជួយបាន។