វិធីកាត់បន្ថយការរលាក មុនពេលវាបំផ្លាញសុខភាពរបស់អ្នកជារៀងរហូត

តើ​វា​អាច​ទៅ​រួច​ដោយ​របៀប​ណា​ដែល​ការ​រលាក​អាច​ជា​រឿង​ល្អ ប៉ុន្តែ​វា​ក៏​អាច​បណ្ដាល​ឲ្យ​ស្លាប់​បាន​ដែរ​?

ការ​រលាក​ត្រូវ​បាន​សន្មត់​ថា​ជា​ការ​ឆ្លើយ​តប​រយៈ​ពេល​ខ្លី​ដោយ​ខ្លួន​ប្រាណ​របស់​អ្នក​ដើម្បី​ឱ្យ​អ្វីៗ​ត្រឡប់​មក​វិញ​បន្ទាប់​ពី​រាងកាយ​បរទេស​បាន​បង្ក​ឱ្យ​មាន​របួស។ តំបន់ដែលរងរបួសប្រែជាក្រហម ហើយហើមត្រូវបានគេឃើញជាញឹកញាប់។ ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំគ្រប់គ្រងរឿងនេះក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោងឬពីរបីថ្ងៃ។ នេះគឺជាការរលាកស្រួចស្រាវ។

នៅពេលដែលការរលាកនៅតែបន្តកើតមានជាច្រើនសប្តាហ៍ ខែ និងច្រើនឆ្នាំ វាត្រូវបានគេហៅថាការរលាករ៉ាំរ៉ៃ។ នេះគឺជាបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរដែលមានផលប៉ះពាល់សុខភាពរយៈពេលវែង.

រោគ​សញ្ញា​នៃ​ការ​រលាក​រ៉ាំរ៉ៃ​មិន​ងាយ​សម្គាល់​ដូច​ការ​រលាក​ស្រួចស្រាវ​ឡើយ។

ការរលាករ៉ាំរ៉ៃ និងជាប្រព័ន្ធមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរ ប្រសិនបើមិនបានត្រួតពិនិត្យ។ ការរលាកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺអូតូអ៊ុយមីន ជំងឺមហារីកផ្សេងៗ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺរលាកសន្លាក់ រោគសញ្ញាធ្លាយពោះវៀន ជំងឺបេះដូង ជំងឺថ្លើម ជំងឺរលាកលំពែង ការផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយាអវិជ្ជមាន និងសូម្បីតែជំងឺសរសៃប្រសាទដូចជាជំងឺភ្លេចភ្លាំង និងផាកឃីនសុនជាដើម។

• នៅក្នុងការសិក្សាឆ្នាំ 2014 អ្នកស្រាវជ្រាវបានវិភាគទិន្នន័យពីការសិក្សា NHANES ឆ្នាំ 2009-2019 ដែលពិនិត្យមើលទំនាក់ទំនងរវាងការរលាក ការធាត់ និងរោគសញ្ញាមេតាបូលីសចំពោះបុគ្គលដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ 29% នៃអ្នកដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តមានការកើនឡើងនូវប្រូតេអ៊ីន C-reactive ដែលជាសញ្ញាសំខាន់នៃការរលាក។
• ក្នុងឆ្នាំ 2005 អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានសន្និដ្ឋានថា ការរលាក និងភាពតានតឹងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺធាត់ ជំងឺហឺត និងសូម្បីតែជំងឺថ្លើមខ្លាញ់។ ការ​រក​ឃើញ​ទាំង​នេះ​ត្រូវ​បាន​គេ​បោះ​ពុម្ព​ផ្សាយ​នៅ​ក្នុង​ទិនានុប្បវត្តិ​នៃ​ការ​ស៊ើប​អង្កេត​គ្លីនិក និង​ផ្អែក​លើ​ការ​សិក្សា​ចំនួន 110 ( ¹ ).

ដើម្បីរស់នៅបានយូរ អ្នកត្រូវតែចាប់ផ្តើមធ្វើការផ្លាស់ប្តូរសកម្មដែលជួយកាត់បន្ថយ និងបំបាត់ការរលាករ៉ាំរ៉ៃ។

6 វិធីកាត់បន្ថយការរលាក

#1: ផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក។

កត្តាធំបំផុតនៃការរលាកគឺរបបអាហាររបស់អ្នក។

លុបចោលភ្លាមៗនូវផលិតផលអាហារកែច្នៃ គាំទ្រការរលាក ផ្ទុកជាតិគីមី និងរ៉ាឌីកាល់សេរីចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយជំនួសវាដោយអាហារធម្មជាតិ ដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ជីវជាតិ និងពិតជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។

ដោយសារចំនួនផលិតផលអាហារក្នុងពិភពលោកកើនឡើង ដូច្នេះអត្រានៃការធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម រោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស ជំងឺផ្លូវចិត្ត (ថប់បារម្ភ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ល។) មហារីក និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗទៀត។ វាមិនមែនជាការចៃដន្យទេ.

អាហារកែច្នៃមិនមែនជាអាហារពិត និងការបរិភោគនោះទេ។ ផលិតផល ជំនួសឱ្យអាហារនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពដោយផ្ទាល់។ វា​ជា​សារធាតុ​គីមី​ដែល​ដាក់​ក្នុង​ផលិតផល​អាហារ​ទាំងនោះ​ដែល​បង្ក​ឱ្យ​មាន​ការ​រលាក។

បញ្ឈប់​ជា​បន្ទាន់ និង​ឈប់​បរិភោគ​អាហារ​ដែល​មាន​ការ​រលាក​ទាំងអស់ ។ ពិរុទ្ធជនធំបំផុតសម្រាប់ការរលាកគឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ និងស្ករ.

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺពាក្យថា អាហារប្រឆាំងនឹងការរលាក។ នោះមានន័យថា ជ្រើសរើសមិនបរិភោគអាហារដែលបង្កការរលាក និងជាពិសេសការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដែលប្រឆាំងនឹងការរលាក។

របបអាហារ ketogenic ធ្វើបែបនេះតាមលំនាំដើម ដោយសារតែជាតិស្ករ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានដកចេញ ហើយជំនួសដោយអាហារទាំងមូលដែលផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។ របបអាហារ ketogenic ក៏មានតុល្យភាពតាមធម្មជាតិនៃសមាមាត្រនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ទៅអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 6 តាមរបៀបដែលកាត់បន្ថយការរលាក។

អាហារ​ដែល​គេ​ស្គាល់​ច្រើន​បំផុត​ដែល​មាន​ឥទ្ធិពល​ប្រឆាំង​នឹង​ការ​រលាក​គឺ​ត្រី​សាល់ម៉ុន ប្រេង​អូលីវ រមៀត ឫស​ខ្ញី។ ផ្លែបឺរ និងគ្រាប់។ ដែលជាជម្រើស keto ដ៏អស្ចារ្យទាំងអស់ ទោះបីជាមានមួយចំនួនក៏ដោយ។ គ្រាប់គឺល្អជាងអ្នកដទៃ.

---

---

#២៖ កាត់បន្ថយភាពតានតឹង

ការរលាកក៏កើតឡើងក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ និងអារម្មណ៍ផងដែរ។ ការសម្រកទម្ងន់ កាត់បន្ថយបរិមាណសារធាតុគីមីដែលអ្នកបានប៉ះពាល់នៅក្នុងបរិយាកាសភ្លាមៗរបស់អ្នក ហើយការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺជារឿងទាំងអស់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ។

ការរងរបួស និងគុណភាពខ្យល់ខាងក្រៅគឺពិបាកគ្រប់គ្រងជាង។

អ្វី​ដែល​អ្នក​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរ​ឡើង​បាន​យ៉ាង​ខ្លាំង​គឺ​ភាព​តានតឹង​ផ្លូវ​អារម្មណ៍​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​បាន​ប៉ះពាល់។ បាទ ជីវិតបោះបាល់កោងមកលើយើង ប៉ុន្តែអ្វីដែលដឹងច្បាស់នាពេលបច្ចុប្បន្ននោះគឺថា វាគឺជាការឆ្លើយតបរបស់យើងចំពោះបាល់កោងទាំងនោះ ដែលពិតជាប៉ះពាល់ដល់សុខុមាលភាព និងជីវិតរបស់យើង។

ការស្វែងរកវិធីដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងភ្លាមៗនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកគឺមានតម្លៃ។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃឆ្នាំ 2014 នៃការសិក្សាចំនួន 34 បានរកឃើញថាការព្យាបាលផ្លូវចិត្តបានកាត់បន្ថយការរលាកនៅក្នុងរាងកាយយ៉ាងខ្លាំង។ ( ² ) ការព្យាបាលចិត្ត - រាងកាយគឺដូចជា តៃ​ជី, Qigong, យូហ្គា និងការសម្របសម្រួល។

រកមើលថ្នាក់នៃចិត្តនៅក្នុងសហគមន៍របស់អ្នក ក៏ដូចជាវីដេអូនៅលើអ៊ីនធឺណិតផងដែរ។ ចំពោះការធ្វើសមាធិ មិនត្រឹមតែមានវីដេអូអនឡាញ និងថ្នាក់សហគមន៍ប៉ុណ្ណោះទេ មានកម្មវិធីសម្រាប់នោះ! តាមពិតមានកម្មវិធីជាច្រើនសម្រាប់នោះ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយការរលាករបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 5 នាទី។

លេខ ៣៖ លំហាត់ប្រាណ

ផ្លាស់ទី។ យើងទាំងអស់គ្នាដឹងថា ការហាត់ប្រាណគឺល្អសម្រាប់យើង ទោះបីជាយើងមិនចូលចិត្តវាក៏ដោយ។ សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ត្រូវបានបង្ហាញថាមិនត្រឹមតែមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើចិត្តរបស់អ្នកផងដែរ។ នេះគឺជាវិធីមួយដែលលំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយការរលាក។

លទ្ធផល​នៃ​ការ​សិក្សា​រយៈពេល​១០​ឆ្នាំ​ដែល​បាន​បោះពុម្ព​ក្នុង​ឆ្នាំ​២០១២​បាន​រក​ឃើញ​ថា​ សកម្មភាពរាងកាយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹង biomarkers ទាបនៃការរលាកទាំងបុរសនិងស្ត្រី.

គិតអំពីភាពប្រសើរឡើងទាំងនោះនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ជួយបង្កើតទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងសមាសភាពរាងកាយដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើសាច់ដុំ ឆ្អឹង និងសរីរាង្គ។ នេះកាត់បន្ថយការរលាក។ លើសពីនេះ ញើសទាំងអស់ដែលអ្នកបានបង្កើតឡើងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ជួយបន្សាបជាតិពុលក្នុងរាងកាយ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យរលាក។

ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន ដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ បំពេញការខាតបង់ទឹករបស់អ្នក និងបន្តជួយបណ្តេញជាតិពុលទាំងនោះចេញ។

#៤៖ ជាតិទឹក

ម្យ៉ាងវិញទៀត ការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ការរក្សាជាតិទឹកទាំងមូលគឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីកាត់បន្ថយការរលាក។ ការទទួលទានជាតិទឹកឱ្យបានទៀងទាត់ពី ៨ ទៅ ១០ ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកជ្រើសរើសភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អដោយមិនមានបន្ថែមជាតិស្ករ សារធាតុគីមី ឬមិនសមហេតុសមផលផ្សេងទៀត។

ទឹកគឺតែងតែជាស្តង់ដារមាស។ អាស្រ័យលើកន្លែងដែលអ្នករស់នៅ និងការផ្គត់ផ្គង់ទឹករបស់អ្នក ការច្រោះទឹករបស់អ្នកអាចត្រូវបានណែនាំអោយយកជាតិពុល និងអតិសុខុមប្រាណដែលអាចបណ្តាលឱ្យរលាក និង/ឬការឆ្លងមេរោគ។

យើងបានឮវាមួយលានដង ប៉ុន្តែសាកសពភាគច្រើនជាទឹក។ កោសិកានីមួយៗក្នុងរាងកាយរបស់យើងមានទឹកនៅក្នុងខ្លួន ហើយត្រូវបានគេសន្មត់ថាមានទឹកខ្លះនៅជុំវិញវាជាសារធាតុរាវក្រៅកោសិកា ឬសារធាតុរាវក្នុងកោសិកា។ នៅពេលដែលអ្នកមានទឹកតិចតួច មិនត្រឹមតែទឹកចេញពីកោសិកាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែទឹកជុំវិញកោសិកាក៏ថយចុះផងដែរ ដែលបង្កើតបានជាកកិតនៃភ្នាសកោសិកាដែលត្រដុសគ្នាទៅវិញទៅមក។

សូម​គិត​ដល់​បង​ប្អូន​តូច​ដែល​ជិះ​ពី​ក្រោយ​រថយន្ត​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ដំណើរ​ផ្លូវ​ឆ្ងាយ។ ជីវិត​នឹង​កាន់តែ​ប្រសើរ​ឡើង​ដោយ​មាន​ចន្លោះ​តិចតួច​រវាង​ពួកគេ​ដើម្បី​ចៀសវាង​ការ​ស្រែក​តវ៉ា​ថា​នរណា​ជា​អ្នក​ណា​ហើយ​មិន​ប៉ះ​ដៃ​ម្ខាង​ទៀត។

#៥៖ តោះចូលគេង យើងត្រូវសម្រាក...

តើ​អ្នក​ដឹង​ទេ​ថា​ការ​គេង​មិន​លក់​ធ្វើ​ឲ្យ​ការ​បើកបរ​របស់​អ្នក​អន់​ថយ​ដូច​គ្រឿង​ស្រវឹង? តើអ្នកនឹងអួតប្រាប់មិត្តរួមការងាររបស់អ្នកថាបើកបរទៅធ្វើការស្រវឹងទេ ( ⁴ )? ប្រហែលជា​មិន។ បើដូច្នេះ នោះជាប្រធានបទមួយផ្សេងទៀត និងជាអត្ថបទខុសគ្នាទាំងស្រុង។

ការគេងគឺជាពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នក។ se cura ។ នៃថ្ងៃ និងរៀបចំសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក។ រាល់នាទីនៃការគេងដែលអ្នកកាត់បន្ថយធ្វើឱ្យអ្នកប្រឈមនឹងបញ្ហាសុខភាព។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចជួសជុល ស្តារ និងរៀបចំសម្រាប់ថ្ងៃបន្ទាប់ ការរលាកនឹងចាប់ផ្តើមរីករាលដាលនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

នេះជាមូលហេតុដែលការគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ បញ្ហាសុខភាពផ្លូវចិត្ត ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺផ្សេងៗ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកដំណោះស្រាយដោយឥតគិតថ្លៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង បង្កើនភាពច្បាស់លាស់ផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក និងសូម្បីតែការពារការគាំងបេះដូង រៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធជីវិតរបស់អ្នកឡើងវិញដើម្បីទទួលបានការគេងប្រកបដោយគុណភាព 7-9 ម៉ោង។

#៦៖ ងូតទឹកអំបិល Epsom ឬត្រាំជើង

ការត្រាំអំបិល Epsom អាចជាផ្នែកមួយនៃការកែលម្អអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការបន្ថែមអាហារ។ អំបិល Epsom គឺជាអំបិលម៉ាញេស្យូម ហើយម៉ាញេស្យូមគឺជាឧបករណ៍បិទរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកដែលមានការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ និងរលាកមានទំនោរមានការទទួលទានម៉ាញេស្យូមទាប កម្រិតម៉ាញ៉េស្យូមសេរ៉ូម និងតម្រូវការម៉ាញេស្យូមខ្ពស់។

ការងារនៃការរលាកស្រួចស្រាវគឺដើម្បីព្យាបាលរបួស និង/ឬយកសារធាតុបរទេសចេញពីរាងកាយ។ នៅពេលដែលបេសកកម្មត្រូវបានបញ្ចប់។ វាជាការងាររបស់ម៉ាញេស្យូមដើម្បីប្រាប់រាងកាយឱ្យបញ្ឈប់ដំណើរការរលាក៖ វាបិទកុងតាក់។

ប្រសិនបើការរលាកកំពុងបន្ត ហើយកើតឡើងម្តងហើយម្តងទៀត (របបអាហារមិនល្អ ភាពតានតឹងខ្ពស់ បរិយាកាសពុល។

ម៉ាញ៉េស្យូម វាត្រូវបានរកឃើញយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងគ្រាប់ គ្រាប់ និងសណ្តែក។ វាក៏មាននៅក្នុងបន្លែស្លឹកបៃតងផងដែរ។ ខណៈពេលដែលសណ្តែកមិនមែនជា keto គ្រាប់ពូជ គ្រាប់ភាគច្រើន និងបន្លែស្លឹកបៃតង។ ការទទួលទានអាហារទាំងនេះជាទៀងទាត់នឹងជួយបំពេញបន្ថែមនូវហាងម៉ាញេស្យូមរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងនឹងការរលាកផ្សេងទៀត។

ប៉ុន្តែ​បើ​អ្នក​ខ្វះ​ជាតិ​ម៉ាញេស្យូម។ ការបន្ថែមដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងតែតាមការណែនាំរបស់អ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ ព្រោះការបន្ថែមមិនត្រឹមត្រូវអាចបណ្តាលឱ្យរាគ osmotic និង/ឬបញ្ហាបេះដូង ដោយសារម៉ាញ៉េស្យូមក៏ជាអេឡិចត្រូលីតផងដែរ។

និយាយឱ្យត្រង់ទៅ ម៉ាញេស្យូមគឺចាំបាច់សម្រាប់មុខងារអង់ស៊ីមជាង ៣០០ នៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស។

ការងូតទឹកអំបិល Epsom រយៈពេល 20 នាទីមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យចិត្ត និងសាច់ដុំរបស់អ្នកធូរស្រាលប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចបិទកុងតាក់បានទៀតផង។ ម៉ាញ៉េស្យូមអាចត្រូវបានស្រូបចូលតាមស្បែក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកខ្វះវា។

ប្រសិនបើការងូតទឹកមិនមែនជារបស់អ្នក ឬមិនមានសម្រាប់អ្នក អ្នកអាចត្រាំជើងជំនួសវិញ។ អ្នកមានអ្នកទទួលជាច្រើននៅក្នុងជើងរបស់អ្នក ប្រហែលចំនួនដូចគ្នាដែលអ្នកមាននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។

ដើរតួនាទីយ៉ាងសកម្មក្នុងការបំបាត់ការរលាករ៉ាំរ៉ៃចេញពីជីវិតរបស់អ្នក។

ការរលាករ៉ាំរ៉ៃមិនមែនជារឿងកំប្លែងទេ។ យកអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកបានរៀននៅទីនេះ ហើយចាប់ផ្តើមអនុវត្តវានៅថ្ងៃនេះ។ យកដៃរបស់អ្នកនៅលើអំបិល epsom ក៏ដូចជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អពិតប្រាកដជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពពិតប្រាកដ។

ព្យាយាមគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់អ្នក។ ប្រើកម្មវិធីងាយស្រួលទាំងនោះនៅលើទូរសព្ទរបស់អ្នក ដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងទូរសព្ទរបស់អ្នក រៀនពីរបៀបធ្វើសមាធិ តាមដានសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក និងព្យាយាមបង្កើនម៉ោង និងគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបប្រទះបញ្ហានៃការគេង។