របៀបប្រើមាត្រដ្ឋាន RPE ដើម្បីធ្វើការហាត់ប្រាណកាន់តែប្រសើរ

ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​ហ្វឹកហាត់​ឆ្លាត​ជាង​មុន និង​អនុវត្ត​បាន​កាន់តែ​ល្អ មាត្រដ្ឋាន RPE ទំនើប​អាច​ជា​ឧបករណ៍​សំខាន់​បំផុត​ដើម្បី​បន្ថែម​ទៅ​ប្រអប់​ឧបករណ៍​របស់អ្នក។

បច្ចេកទេសនេះត្រូវចំណាយពេលមួយឬពីរវគ្គដើម្បីរៀន ប៉ុន្តែវាចាក់បញ្ចូលការជំរុញដ៏ធំនៃប្រសិទ្ធភាព ប្រសិទ្ធភាព និងភាពសប្បាយរីករាយក្នុងការមកលេងកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

អានបន្ត ដើម្បីរៀនអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹង ដើម្បីយកការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅកម្រិតបន្ទាប់ជាមួយ RPE!

តើមាត្រដ្ឋាន RPE ជាអ្វី?

RPE មានន័យថា ការវាយតម្លៃនៃការអនុវត្តជាក់ស្តែង o អត្រានៃការអនុវត្តការយល់ឃើញ.

វាពិបាកក្នុងការដឹងច្បាស់ថាអ្នកណាជាអ្នកបង្កើតវា ប៉ុន្តែគ្រូបង្វឹកលើកទម្ងន់ដ៏ជោគជ័យ និងគូប្រជែង Mike Tuchscherer បានពេញនិយមលើមាត្រដ្ឋាន RPE ទំនើប។

វាគឺជាមាត្រដ្ឋានដប់ចំណុចដែលពិពណ៌នាអំពីអាំងតង់ស៊ីតេនៃសំណុំនៃការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។ ការវាយតម្លៃគឺបានមកពីថាតើអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃសំណុំ (ហើយប្រសិនបើដូច្នេះ តើមានប៉ុន្មាន)។

នេះជារូបមន្ត៖

10 - (Reps in reserve) = RPE

ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកបានត្រឹមតែមួយឈុតហើយមិនអាចធ្វើម្តងទៀតបានទេ នេះគឺជាសំណុំនៃ RPE 10 ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតបានមួយឈុតទៀតនោះ វានឹងជាសំណុំនៃ RPE 9 ប្រសិនបើវាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពីរដងទៀត។ វានឹងជាសំណុំនៃ RPE 8 ហើយដូច្នេះនៅលើ។

វិធីសាស្រ្តនេះអាចហាក់ដូចជាប្រធានបទ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានផ្អែកលើដោយផ្ទាល់លើការអនុវត្ត និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

អ្នកលើកអាចប្រើ RPE ដើម្បីវាស់ស្ទង់ការខិតខំប្រឹងប្រែងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ និងកែតម្រូវតាមតម្រូវការ ហើយអ្នកបង្ហាត់អាចប្រើ RPE ដើម្បីសរសេរកម្មវិធីសាមញ្ញ និងតាមតម្រូវការខ្ពស់សម្រាប់អតិថិជន។

វាក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយផងដែរក្នុងការពិភាក្សាអំពីកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេជាមួយគ្រូបង្វឹក ដែលមានប្រយោជន៍ជាង "នោះជាប្រភេទនៃការលំបាក" ពោលគឺ "វាពិតជាលំបាកណាស់" ។

មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ អ្នកក៏អាចប្រើ RPE ដើម្បីហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯង និងទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរពីកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ណាមួយ។

ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង៖ មិត្តល្អបំផុតរបស់អ្នកហាត់ប្រាណ

កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនទម្ងន់ភាគច្រើនប្រើទម្ងន់ថេរដែលបានកំណត់ទុកជាមុន ឬភាគរយនៃចំនួនអតិបរមារបស់អ្នក (%1RM)។

ខណៈពេលដែលវិធីសាស្រ្តប្រពៃណីទាំងនេះដំណើរការ ពួកគេមិនមានភាពបត់បែនខ្លាំងនោះទេ។ (បន្តិចទៀតនេះ យើងនឹងរៀបរាប់អំពីរបៀបបំប្លែងកម្មវិធីផ្អែកលើភាគរយធម្មតាទៅជាកម្មវិធី RPE។ )

ម្យ៉ាងវិញទៀត RPE គឺជាទម្រង់មួយ។ បទបញ្ជាដោយខ្លួនឯង.

ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងគឺជាវិធីសាស្រ្តដែលអាចបត់បែនបានក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការកែតម្រូវអាំងតង់ស៊ីតេក្នុងពេលជាក់ស្តែងដោយផ្អែកលើមតិកែលម្អ។ ការសិក្សាខ្លះបង្ហាញថាវាអាចដំណើរការបានល្អជាងការមករដូវតាមបែបប្រពៃណី ( ¹ ).

ឧទាហរណ៍ផ្សេងទៀតនៃការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង រួមមានការប្រើឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ ឬការប្រើប្រាស់ការប្រែប្រួលអត្រាបេះដូង (HRV) ដើម្បីកែតម្រូវអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើការងើបឡើងវិញរបស់អ្នកពីការហាត់ប្រាណថ្មីៗ។

វិធីសាស្រ្តទាំងអស់នេះមានរឿងមួយដូចគ្នា៖ ជំនួសឱ្យការទាយដោយខ្វាក់ភ្នែក ឬធ្វើតាមការណែនាំ វាជួយអ្នកឱ្យស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងវាស់កម្រិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬអស់កម្លាំងរបស់អ្នក។

ហើយនោះហើយជាមូលហេតុដែល RPE និងទម្រង់ផ្សេងទៀតនៃការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងកំពុងមានប្រជាប្រិយភាពកាន់តែខ្លាំងឡើងជាមួយអត្តពលិកអាជីព គ្រូបង្វឹកកម្រិតកំពូល និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាឆ្លាតវៃ។

ជាមូលដ្ឋាន ដោយសារការទទួលបានអ្នកហាត់សមទាមទារតុល្យភាពរវាងលំហាត់ប្រាណ និងការស្តារឡើងវិញ ការគ្រប់គ្រងដោយខ្លួនឯងអាចជួយឱ្យអ្នកទទួលបានរាងលឿន និងងាយស្រួលជាងមុន។

ការអនុវត្តមាត្រដ្ឋាន RPE ក៏ជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយផងដែរ។ ការពារការហ្វឹកហាត់ និងរបួស.

តើមាត្រដ្ឋាន RPE សម្រាប់អ្វី?

តាមទ្រឹស្តី អ្នកអាចប្រើមាត្រដ្ឋាន RPE ពី 1 (គ្មានការប្រឹងប្រែង ឬអាំងតង់ស៊ីតេ) ដល់ 10 (ការប្រឹងប្រែង ឬអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមា) សម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយណាមួយ រួមទាំង cardio ផងដែរ។ ហើយ​គ្រូ​បង្វឹក និង​គ្រូ​បង្វឹក​ផ្ទាល់​ខ្លួន​ជា​ច្រើន​ធ្វើ​បែប​នោះ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកន្លែងដែល RPE ពិតជាភ្លឺគឺនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។

គោលគំនិត "តំណាងដោយទុនបម្រុង" ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវមធ្យោបាយដែលមានគោលបំណងដើម្បីវាស់ស្ទង់អាំងតង់ស៊ីតេនៃសំណុំ ហើយមានលក្ខណៈបុគ្គល និងពាក់ព័ន្ធជាងការវាស់វែងអាំងតង់ស៊ីតេប្រពៃណី។

អ្នកគួរតែពិចារណាប្រើមាត្រដ្ឋាន RPE ទំនើបសម្រាប់ការលើកទម្ងន់ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នករួមមាន:

• ដើម្បីឱ្យកាន់តែរឹងមាំ
• ទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់
• ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានបញ្ជាក់ពីការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ជាមួយ ការងើបឡើងវិញដ៏ល្អប្រសើរ និងដោយគ្មានរបួស។

ជាទូទៅ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការហ្វឹកហាត់ធន់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងបន្ទុក និងពាក្យដដែលៗ RPE អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើជាគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យមានវឌ្ឍនភាពជាប់លាប់ជាងវិធីផ្សេងទៀតនៃការវាស់ស្ទង់អាំងតង់ស៊ីតេ។

វាជួយអ្នកឱ្យរុញខ្លួនអ្នកឱ្យកាន់តែខ្លាំងនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការ ប៉ុន្តែវាក៏ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពយឺតយ៉ាវខ្លះផងដែរនៅពេលអ្នកអស់កម្លាំង ឬការងើបឡើងវិញរបស់អ្នកមិនល្អបំផុត។

តើអ្នកណាគួរប្រើ RPE?

ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាអាចប្រើ RPE ដើម្បីកែលម្អការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ។

ត្រូវបានគេនិយាយថាបាទ ថ្មី អ្នកចាប់ផ្តើមលើកវត្ថុ ចំណាយពេលខ្លះដើម្បីស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងចលនាមូលដ្ឋានជាមុនសិន។

ដោយសារតែ RPE តម្រូវឱ្យអ្នកវាយតម្លៃការលំបាកនៃសំណុំដោយខ្លួនឯង វាមិនមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសរុប។ យ៉ាងណាមិញ នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមអង្គុយ និងលើកទម្ងន់ ទម្ងន់ណាមួយអាចហាក់ដូចជាបញ្ហាប្រឈមមួយ!

ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនតាមដានការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកតាមមធ្យោបាយណាមួយ (ទិនានុប្បវត្តិ កម្មវិធី សរសេរលើក្រដាស) អ្នកប្រហែលជារកឃើញថា RPE មានភាពលំបាក។ (សូមចាប់ផ្តើមតាមដានការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក!)

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបានលើកទម្ងន់ដោយការលះបង់យ៉ាងហោចណាស់ពីរបីខែ អ្នកប្រហែលជាមានបទពិសោធន៍គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពី RPE ។

ទន្ទឹមនឹងបទពិសោធន៍ វិធីសាស្ត្រនេះក៏ទាមទារភាពស្មោះត្រង់ខ្លះនៅក្នុងខ្លួនអ្នកផងដែរ។ នោះដោយសារតែអ្នកត្រូវការដើម្បីអាចវាស់វែងបានត្រឹមត្រូវចំនួនអ្នកតំណាងដែលអ្នកបានចាកចេញ "នៅក្នុងធុង"។

នរណាម្នាក់ដែលខ្មាស់អៀនខ្លាំងពេកអាចឈប់លឿនពេក ខណៈពេលដែលអ្នកលើកជើងខ្លាំងពេកអាចទៅឆ្ងាយពេក។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដរាបណាអ្នកអាចធ្វើដូច Goldilocks ដែលត្រូវបានលើកទឹកចិត្តក្នុងវិធីត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែមិននិយាយបំផ្លើសដើម្បីវាយតម្លៃសមត្ថភាពរបស់អ្នកខ្លាំងពេកនោះទេ RPE នឹងដំណើរការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នក។

របៀបប្រើមាត្រដ្ឋាន RPE

មាត្រដ្ឋាន RPE ងាយស្រួលប្រើ ហើយកាន់តែងាយស្រួលជាមួយការអនុវត្ត។

នេះជារបៀបប្រើវា៖

1. កំដៅឡើងតាមតម្រូវការជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន
2. ជ្រើសរើសទម្ងន់គោលដៅសម្រាប់សម្លៀកបំពាក់របស់អ្នក។
3. ឆ្លងកាត់ស៊េរីដោយផ្តោតទាំងស្រុងលើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។
4. កំណត់ RPE ភ្លាមៗទៅសំណុំ ( ចាប់ផ្តើមប្រើតារាងលំហូរខាងក្រោម)
5. Descanso
6. លៃតម្រូវទម្ងន់ប្រសិនបើចាំបាច់ បន្ទាប់មកធ្វើជំហានទី 3-5 ម្តងទៀត

ជាការពិតណាស់ អ្នកក៏អាចគណនា RPE ដោយគ្រាន់តែដក "ពាក្យដដែលៗនៅក្នុងទុនបម្រុង" ពី 10។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណមួយ ឬពីរ អ្នកនឹងអាចកំណត់ RPEs ដោយវិចារណញាណ ប៉ុន្តែតារាងលំហូរខាងលើគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើម។

ចងចាំថាត្រូវកែតម្រូវទម្ងន់របស់អ្នកតាមតម្រូវការបន្ទាប់ពី គ្រប់ ស៊េរីដើម្បីឈានដល់គោលដៅ RPE របស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែនឿយហត់ អ្នកប្រហែលជាត្រូវកាត់បន្ថយទម្ងន់នៅលើរបារ។

បន្ថែមពីលើការឡើងកំដៅផែនដីជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ការហាត់ប្រាណភាគច្រើនរបស់អ្នកនឹងមានសំណុំជាមួយនឹង RPE នៃ 7-10 ។

សូមចងចាំថាអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់មិនតែងតែប្រសើរជាងនោះទេ។ អ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរដោយលាយ RPEs ទាប និងខ្ពស់ជាងនៅក្នុងការហាត់ប្រាណ ក៏ដូចជាការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកតាមពេលវេលា។

សម្រាប់គោលដៅដូចជាកម្លាំង និងការបង្កើនសាច់ដុំ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរក្សា RPE សម្រាប់ឈុតភាគច្រើននៅចន្លោះ 8 និង 10។ ប៉ុន្តែ RPE នៃ 7 ឬតិចជាងនេះគឺល្អសម្រាប់ការអនុវត្តចលនា ឬបង្កើតកម្លាំងផ្ទុះ ហើយនឹងជួយអ្នកឱ្យក្លាយជាអ្នកលើកកាន់តែប្រសើរ។

មាត្រដ្ឋាន RPE និងតំណាងទាបធៀបនឹងអ្នកតំណាងខ្ពស់។

RPE ដំណើរការបានល្អបំផុតនៅពេលដែលអ្នកមានបំណងសម្រាប់ចំនួនជាក់លាក់នៃអ្នកតំណាងសម្រាប់សំណុំច្រើន។

អ្នកប្រហែលជាមិនទៅដល់គោលដៅ RPE របស់អ្នកជាលើកដំបូងទេ ប៉ុន្តែមតិកែលម្អអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចុចខ្លាំងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់សំណុំមួយ។

ហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងសរសេរកម្មវិធីលើកខ្លួនឯង អ្នកក៏ត្រូវដឹងផងដែរថាពេលណាត្រូវប្រើពាក្យដដែលៗទាប ឬខ្ពស់។

នេះគឺជាការវិភាគសង្ខេបនៃរបៀបដែល RPE និងពាក្យដដែលៗទាក់ទងគ្នាទៅវិញទៅមក៖

• កម្រិតទាប (1-3) + RPE 7-8 = ល្អសម្រាប់ចលនា ការហ្វឹកហាត់ផ្ទុះ ឬធ្វើការរហូតដល់ទម្ងន់ធ្ងន់ជាង។
• ពាក្យដដែលៗទាប (1-3) + RPE 9-10 = ល្អបំផុតសម្រាប់ការទទួលបានកម្លាំង មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។
• អ្នកធ្វើម្តងទៀតកម្រិតមធ្យម (5-10) + RPE 7-8 = ល្អសម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ឬអនុវត្តចលនាមួយ។
• កម្រិតមធ្យម (5-10) + RPE 9-10 = ល្អបំផុតសម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការទទួលបានកម្លាំង។
• អត្រាខ្ពស់ (12-25) + RPE 7-8 = មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ ជំនួយដល់ការឡើងសាច់ដុំ ជួយបង្កើនលំហូរឈាម និងបង្កើនល្បឿននៃការស្តារឡើងវិញ។
• អ្នកតំណាងខ្ពស់ (12-25) + RPE 9-10 = ល្អបំផុតសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ ឬការហ្វឹកហាត់ល្បឿន-កម្លាំង-ស៊ូទ្រាំ។

ប៉ុន្តែលុះត្រាតែអ្នកមានភាពជឿនលឿនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសរសេរលំហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក នោះរឿងដែលល្អបំផុតដែលត្រូវធ្វើគឺអនុវត្ត RPE ទៅនឹងការហាត់ប្រាណបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ឬកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់ដ៏ពេញនិយមមួយផ្សេងទៀតដែលសាកសមនឹងគោលដៅរបស់អ្នក។

ជាមួយនឹងការនិយាយនោះ ព័ត៌មានខាងលើក៏មានប្រយោជន៍ក្នុងការជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់គោលដៅរបស់អ្នក បើទោះបីជាអ្នកមិនមានទម្លាប់បង្កើតការហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងក៏ដោយ។

រឿងដ៏អស្ចារ្យមួយអំពី RPE គឺថាវាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងស្ទើរតែគ្រប់របបនៃការលើក។

មាត្រដ្ឋាន RPE ធៀបនឹងភាគរយនៃពាក្យដដែលៗអតិបរមាមួយ។

ភាគរយអតិបរិមាតំណាងមួយ ដែលជួនកាលត្រូវបានកាត់ជា "% 1RM" គឺជាមធ្យោបាយដ៏ពេញនិយមបំផុតដើម្បីពណ៌នាអំពីអាំងតង់ស៊ីតេនៃឈុតហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។

អ្នក​ណា​ដែល​បាន​ទទួល​ការ​ណែនាំ​អំពី​របៀប​បង្ហាត់​អ្នក​ដទៃ​គឺ​ស្គាល់​យ៉ាង​ស្និទ្ធស្នាល​ជាមួយ %1RM ។

មានគំនូសតាង ក្រាហ្វ និងរូបមន្តផ្សេងៗគ្នារាប់រយដើម្បីជួយគ្រូបង្វឹកជ្រើសរើសអាំងតង់ស៊ីតេសមរម្យសម្រាប់អតិថិជនរបស់ពួកគេ។

ជាអកុសល %1RM មានគុណវិបត្តិសំខាន់ៗមួយចំនួន។

ជាដំបូងវាគ្រាន់តែជាការទស្សន៍ទាយដែលមានការអប់រំប៉ុណ្ណោះ។

យើងទាំងអស់គ្នាមានភាពខុសប្លែកគ្នា ហើយសមាសភាពសរសៃសាច់ដុំរបស់អ្នក ប្រវត្តិហ្វឹកហាត់ ស្ថានភាពនៃការស្តារឡើងវិញ និងអថេរជាច្រើនផ្សេងទៀត ធ្វើឱ្យវាមិនអាចទស្សន៍ទាយថាតើទម្ងន់ដែលបានផ្តល់ឱ្យពិតជាមានកម្រិតណា ( ² ).

ជាលទ្ធផល គ្រូបង្វឹកល្អប្រើ %1RM ជា ចំណុចចាប់ផ្តើម ហើយបន្ទាប់មកកែតម្រូវតាមតម្រូវការ។

ប៉ុន្តែនោះក៏មានន័យថា ប្រសិនបើអ្នកមិនមានគ្រូបង្វឹកទេ ការប្រើ %1RM ជាញឹកញាប់នឹងធ្វើឱ្យអ្នកលើកច្រើន ឬតិចពេក។ ប្រាកដណាស់ យូរៗទៅអ្នកអាចរៀនសម្របខ្លួនបាន ប៉ុន្តែវាមិនងាយស្រួលទេសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬមធ្យមដើម្បីដឹងថាពេលណា 60% នៃ 1RM គួរតែក្លាយជា 70% នៃ 1RM ។

ហើយទីពីរ បើទោះបីជាចំនួន rep max របស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរតាមពេលវេលានៅពេលដែលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ មនុស្សភាគច្រើនមិនព្យាយាមម្តងទៀតញឹកញាប់ទេ។

នោះពិតជាឆ្លាតណាស់ ពីព្រោះការសាកល្បង 1-rep max របស់អ្នកធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងបន្ថែមលើរាងកាយរបស់អ្នក ហើយថែមទាំងអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ ប៉ុន្តែវាធ្វើឱ្យ %XNUMXRM កាន់តែមានការប៉ាន់ស្មាន។

ទីបំផុត %1RM គឺមិនសមរម្យទាំងស្រុងសម្រាប់លំហាត់មួយចំនួន។ មិនមានចំណុចណាមួយក្នុងការសាកល្បងកម្រិតអតិបរមាមួយរបស់អ្នកសម្រាប់ការលើកកំភួនជើង អង្គុយ ឬពត់ dumbbell ទេ ដូច្នេះវិធីសាស្ត្រ %1RM គឺមិនពាក់ព័ន្ធសម្រាប់លំហាត់ទាំងនេះ និងលំហាត់ស្រដៀងគ្នាជាច្រើនទៀតនោះទេ។

របៀបបំប្លែងការហាត់ប្រាណផ្អែកលើភាគរយទៅជា RPE

ខណៈពេលដែល %1RM និងវិធីសាស្រ្តប្រពៃណីផ្សេងទៀតអាចដំណើរការបាន RPE ដំណើរការប្រសើរជាងមុន។

ជាសំណាងល្អ អ្នកអាចជំនួស RPE នៅក្នុងកម្មវិធីផ្អែកលើភាគរយដូចនេះ៖

ដើម្បីប្រើតារាង ស្វែងរកចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានកំណត់នៃកម្មវិធីរបស់អ្នក បន្ទាប់មកស្វែងរក %1RM ដែលនៅជិតបំផុតនៅខាងក្រោមវា។ ដើរតាមជួរនោះទៅខាងឆ្វេង នោះអ្នកនឹងឃើញ RPE (s) សមមូល។

គំនូសតាងមានរហូតដល់ 12 ដងប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែអាចកំណត់ RPE ទៅសំណុំតំណាងខ្ពស់ជាងនេះ។ វាជាគំនិតល្អក្នុងការប្រើ RPE ចន្លោះពី 7-9 សម្រាប់សំណុំតំណាងខ្ពស់ជាងនេះ លុះត្រាតែគោលដៅចម្បងរបស់អ្នកគឺការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចប្រើ RPE ខ្ពស់ជាងជាមួយនឹងលទ្ធផលល្អ។

មាត្រដ្ឋាន Borg ធៀបនឹងមាត្រដ្ឋាន RPE

មុនពេលមាត្រដ្ឋាន RPE ទំនើបមានមាត្រដ្ឋាន Borg RPE ។ Gunnar Borg អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកីឡាបានបង្កើតវាជាង 40 ឆ្នាំមុន ( ³ ).

ទាំងមាត្រដ្ឋាន RPE និងខ្នាត Borg គឺជាវិធីមួយដើម្បីវាស់ស្ទង់ភាពលំបាក និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត ការវាយតម្លៃការប្រឹងប្រែងដែលអ្នកបានដឹងក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការដាក់ស្លាកការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យងាយស្រួល ឬពិបាកជាងនេះ។

ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងមាត្រដ្ឋានការឈឺចាប់អាណាឡូកដែលអ្នកប្រហែលជាបានប្រើនៅក្នុងការិយាល័យវេជ្ជបណ្ឌិត អ្នកស្រាវជ្រាវចូលចិត្តខ្នាត Borg ព្រោះវាអាចផលិតឡើងវិញបាន និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការវិភាគសំណុំទិន្នន័យធំ ( ⁴ ).

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មាត្រដ្ឋាន Borg មិនចាំបាច់ជាសូចនាករដែលអាចទុកចិត្តបាននៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅកម្រិតបុគ្គលនោះទេ។ ពិនិត្យ​មុន​ពេល​ចេញ:

៦- ខំប្រឹងអស់

7 - ពន្លឺខ្លាំង

8

9 - ពន្លឺខ្លាំងណាស់

10

11 - ពន្លឺ

12

១៣ - ពិបាកបន្តិច

14

15 - ពិបាក

16

១៧ - ពិបាកណាស់។

18

19 - ពិបាកខ្លាំងណាស់

20 - ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា

ជាមួយនឹងការគោរពចំពោះលោកបណ្ឌិត Borg មាត្រដ្ឋាន 6-20 គឺពិបាកក្នុងការចងចាំហើយផ្ទុយពីវិចារណញាណ។

"Wow ការហាត់ប្រាណនេះប្រាកដជា 11 នៅលើមាត្រដ្ឋាន 6 ទៅ 20!" គ្មាន​នរណា​ម្នាក់​និយាយ​រឿង​បែប​នោះ​ទេ។

មាត្រដ្ឋាន Borg ក៏ជារង្វាស់នៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងផងដែរ។ នៅក្នុងគំរូនៃមនុស្សរាប់រយ ឬរាប់ពាន់នាក់ អ្នកអាចរកឃើញនិន្នាការមួយ ប៉ុន្តែនិយមន័យរបស់អត្តពលិកនៃ "រឹង" អាចជាគំនិតរបស់នរណាម្នាក់ផ្សេងទៀតនៃ "ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា" ។

សំខាន់បំផុត វាខ្វះធាតុគ្រប់គ្រងដោយខ្លួនឯងដែលធ្វើឱ្យមាត្រដ្ឋាន RPE ទំនើបមានប្រយោជន៍។ មានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំងរវាងការដាក់ស្លាកការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅលើមាត្រដ្ឋាន 6-20 និងការប្រើប្រាស់ប្រព័ន្ធដែលប្រាប់អ្នកយ៉ាងច្បាស់លាស់ថានៅពេលណាដែលត្រូវបន្ថែម ឬដកទម្ងន់ចេញ ដើម្បីសម្រេចបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេត្រឹមត្រូវ។

ឧទាហរណ៍កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលខ្នាត RPE

ចង់យល់កាន់តែច្បាស់ពីរបៀបធ្វើឱ្យមាត្រដ្ឋាន RPE ទំនើបដំណើរការសម្រាប់អ្នក?

សូមក្រឡេកមើលកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណពេញលេញនេះពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីឆ្ពោះទៅរកការទទួលបានកម្លាំង និងការកសាង ឬរក្សាទម្ងន់សាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។

នរណាម្នាក់ដែលមានអាយុណាមួយអាចប្រើកម្មវិធីនេះហើយវាក៏សមរម្យផងដែរប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បី បាត់បង់ជាតិខ្លាញ់.

តែងតែនិយាយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណថ្មី ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងអង្គុយស្ងៀម ឬមានស្ថានភាពសុខភាព។

ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនច្បាស់ពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះដោយសុវត្ថិភាព សូមស្វែងរកគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនក្នុងតំបន់ដើម្បីបង្រៀនអ្នកនូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

ត្រូវប្រាកដថាត្រូវឡើងកំដៅតាមការចាំបាច់មុនពេលធ្វើចលនានីមួយៗ ដោយប្រើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន។

ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចលៃតម្រូវទម្ងន់តាមតម្រូវការបន្ទាប់ពីសំណុំនីមួយៗដើម្បីរក្សា RPE និងអាំងតង់ស៊ីតេត្រឹមត្រូវ។

ថ្ងៃទី ១
ហាត់ប្រាណ	កំណត់	ពាក្យដដែលៗ	RPE
ក១. Squat (ការប្រែប្រួលណាមួយ)	5	5	9
ក២. ឈរលើកកំភួនជើង	5	10	7-8
ខ១. Dips (ប្រើជំនួយប្រសិនបើចាំបាច់)	4	6-8	8-9
ខ២. ទាញឡើង (ប្រើជំនួយប្រសិនបើចាំបាច់)	4	6-8	8-9

ថ្ងៃទី ១
ហាត់ប្រាណ	កំណត់	ពាក្យដដែលៗ	RPE
ក១. Deadlift (ការប្រែប្រួលណាមួយ)	8	3	8-9
ក២. ខ្សែក្រវាត់នៅលើក្បាលជង្គង់	8	5-8	7-8
ខ១. Incline Dumbbell Bench Press	3	12-15	8-9
ខ២. ជួរជំនួយទ្រូង (ម៉ាស៊ីន ឬទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ)	3	12-15	8-9

នៅពេលដែលអ្នកមានជម្រើសក្នុងការជ្រើសរើសក្នុងជួរតំណាង ឬជួរ RPE សូមសម្រេចចិត្តជាមុន ហើយនៅជាប់នឹងវាមួយរយៈ។

វាជាការឆ្លាតវៃក្នុងការចាប់ផ្តើមកម្មវិធីនេះជាមួយនឹងចំនួនអ្នកតំណាងតិចជាង និង RPE ទាប។ អ្នក​នឹង​មិន​ចាំបាច់​បន្ថែម​តំណាង​ឬ​អាំងតង់ស៊ីតេ​ញឹកញាប់​ពេក​ទេ។

ជាឧទាហរណ៍ ចាប់ផ្តើមដោយធ្វើ 4 ឈុតនៃការមុជទឹក 6 ជាមួយ RPE 8 ។ នៅពេលដែលអ្នកចង់បានការប្រកួតប្រជែងកាន់តែខ្លាំង សូមប្តូរទៅ 4 ឈុតនៃការមុជទឹក 8 ជាមួយ RPE 8 ឬ 4 ឈុតនៃការមុជទឹក 6 ជាមួយ RPE 9 ។

ជាទូទៅវាមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីច្រើនដើម្បីដំណើរការទេ។ និយតករដោយខ្លួនឯងនៃមាត្រដ្ឋាន RPE អាចធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែរឹងមាំសម្រាប់សប្តាហ៍ ឬច្រើនខែ ពីព្រោះអ្នកនឹងដឹងច្បាស់ថាពេលណាត្រូវបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែមទៀត។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងដើម្បីឈ្នះ

ពេល​ខ្លះ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​មិន​គ្រប់​គ្រាន់​ដើម្បី​រក​ប្រាក់​ចំណេញ។ វាថែមទាំងអាចឆេះបានទៀតផង។

មាត្រដ្ឋាន RPE ទំនើបគឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អឥតខ្ចោះមួយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លាតវៃ.

លេខ ភាគរយ និងគំនូសតាងលំហូរអាចមើលទៅស្មុគស្មាញ។ ទោះ​ជា​យ៉ាង​ណា បើ​អ្នក​ចូល​ហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ នោះ​អ្នក​បាន​ធ្វើ​ការ​លំបាក​ហើយ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ឃើញអ្វីដែល RPE អាចធ្វើបានសម្រាប់អ្នក អ្នកអាចបំប្លែងកម្មវិធីបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកទៅជា RPE ឬសាកល្បងកម្មវិធីគំរូដែលបានរាយនៅទីនេះ។

ក្នុងវគ្គមួយ ឬពីរ អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងដែលងាយស្រួល វិចារណញាណ និងមានប្រយោជន៍។