នៅក្នុងយុគសម័យមួយ។ ហាងហាត់ប្រាណ ដែលជាកន្លែងដែលស្ទូឌីយោថ្មី ពីឡាត បារ៉ា និង HIIT ហាក់ដូចជាកំពុងលេចឡើងនៅគ្រប់ជ្រុងទាំងអស់ មនុស្សកំពុងស្វែងរកការស្រលាញ់សុខភាពបន្ទាប់។ ហើយខណៈពេលដែលអ្នកខ្លះនឹងបង្កើនល្បឿនត្រឹមតែរយៈពេលពីរបីឆ្នាំប៉ុណ្ណោះ មានលំហាត់ប្រាណមួយប្រភេទដែលហាក់ដូចជាត្រូវបានដោះស្រាយក្នុងរយៈពេលយូរ៖ ការហាត់ប្រាណ.
ខណៈពេលដែលការហាត់ប្រាណអាចមើលទៅហាក់ដូចជាពាក្យប្រឌិត ឬឈ្មោះនៃការហាត់ប្រាណជាក្រុមបន្ទាប់របស់អ្នក វាពិតជាបានកើតឡើងសម្រាប់... ដរាបណាមនុស្សបានផ្លាស់ប្តូរទៅលេងកីឡា។ ឱកាសដែលអ្នកបានប្រើចលនាកាយសម្ព័ន្ធរួចហើយនៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយមិនដឹងខ្លួន។
សូមអានបន្ត ដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែមអំពីកាយវិការ ចលនាជាមូលដ្ឋានមួយចំនួន ដើម្បីឲ្យអ្នកចាប់ផ្តើម និងមូលហេតុដែលអ្នកប្រហែលជាចង់ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាផ្នែកធម្មតានៃទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និង របៀបរស់នៅ ketogenic.
តារាងមាតិកា
តើអ្វីទៅជាការហាត់ប្រាណ?
នៅក្នុងពាក្យសាមញ្ញបំផុត ការហាត់ប្រាណគឺជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកប្រើតែទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។ មិនដូចការលើកទម្ងន់បែបប្រពៃណីទេ ដែលអ្នកបន្ថែមទម្ងន់ទៅ barbell ឬ dumbbell ដើម្បីបង្កើនការលំបាក ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយរបស់អ្នកផ្តល់នូវភាពធន់ទ្រាំទាំងអស់។
ការហាត់កាយសម្ព័ន្ធមានតាំងពីសម័យក្រិកបុរាណ។ ចលនាទាំងនេះជារបៀបដែលជនជាតិក្រិចហ្វឹកហាត់សម្រាប់សង្គ្រាម។ ពាក្យ "កាលីស្ទីន" មកពីពាក្យក្រិក។ ស្តេណូសគីឡូក្រាម. អ្នកចម្បាំងដែលបានហ្វឹកហាត់សម្តែងការរុញឡើង ទាញឡើង និងចលនាផ្សេងទៀតជាច្រើនដែលអ្នកនៅតែអនុវត្តក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
សព្វថ្ងៃនេះ វាហាក់ដូចជាគ្រប់ទម្រង់នៃកាយសម្បទាចាប់ពី CrossFit ទៅ Street Parkour ប្រើចលនាកាយសម្បទា ( 1 ).
ដូចជាកាយសម្ព័ន្ធដែរ ការហាត់ប្រាណជាញឹកញាប់តម្រូវឱ្យមានកម្លាំងពោះមិនគួរឱ្យជឿ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនៅមានលំនឹង ខណៈដែលអាចទ្រទ្រង់ទម្ងន់ខ្លួនពេញលេញ។
ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងផ្នែក ការស៊ូទ្រាំផ្នែក តុល្យភាពផ្នែក ការហ្វឹកហាត់ផ្នែកស្នូល វាគ្មានអ្វីចម្លែកទេ ការហាត់ប្រាណទម្ងន់ទាំងនេះបានធ្វើឱ្យផ្លូវរបស់ពួកគេធ្លាក់ចុះនូវវិធីហាត់ប្រាណជាច្រើន។
ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែរ ការហាត់ប្រាណគឺមានភាពរឹងមាំដូចដែលអ្នកចង់ធ្វើវា។ ខណៈពេលដែលគំនិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដូចជាបន្ទះក្តារ លោត ឬអង្គុយអាចនឹងមិនធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឡើងនោះទេ ព្យាយាមធ្វើចលនាកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតដូចជា កាំភ្លើងខ្លីអង្គុយបន្ទះក្តារ ឬបង្គោលទង់ជាតិរបស់មនុស្សប្រាកដជានឹង។
តើលំហាត់ប្រាណណាដែលល្អបំផុត?
លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុត មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់ចលនាណាមួយ គឺជាលំហាត់ដែលអ្នកធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ តែងតែធ្វើការជាមួយគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬគ្រូបង្វឹកកម្លាំង និងលក្ខខណ្ឌ (CSCS) ដែលអាចជួយអ្នកធ្វើការកែប្រែសម្រាប់ការប្រតិបត្តិកាន់តែប្រសើរ។
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម សូមពិចារណាបញ្ចូលចលនាទាំងនេះទៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
ជីងចក់
- ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងបន្ទះខ្ពស់ ដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកយ៉ាងសកម្ម។
- ចុះក្រោម ដឹកនាំដោយទ្រូងរបស់អ្នក។ រក្សាសកម្មភាពស្នូលរបស់អ្នក ដោយអនុញ្ញាតឱ្យត្រគាករបស់អ្នកដើរតាមទ្រូងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកបន្ថយ។
- ផ្នែកខាងក្រោមនៃការរុញគឺជាកន្លែងដែលអ្នកត្រូវការបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នក។ អ្នកកំពុងធ្វើការប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី និងផ្លាស់ប្តូរទិសដៅក្នុងពេលតែមួយ ដូច្នេះសូមសង្កត់ពោះរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកត្រលប់មកវិញ។
លោត squats
- ចាប់ផ្តើមឈរដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅខាងក្រៅបន្តិច។ ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ សូមរុំឧបករណ៍ព្យាបាលជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក។
- បន្ទាបខ្លួនចូលទៅក្នុងការអង្គុយ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងនៅពេលអ្នកភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។
- បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមដើម្បីឱ្យសាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នកស្របទៅនឹងដី។ សូមប្រយ័ត្ន ដើម្បីប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- ផ្ទុះបញ្ឈរចេញពីកន្លែងអង្គុយរបស់អ្នក បញ្ឆេះដុំដែករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកលោតឡើង។
- ត្រឡប់មកវិញដោយសុវត្ថិភាពក្នុងការក្រាប។
សួតផ្នែកខាងមុខ
- ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយមើលទៅមុខត្រង់។
- ខណៈពេលដែលរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ បោះជំហានទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។
- ចុះចតដោយត្រគាកស្តាំ និងជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើកជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ មិនហួសពីវាទេ។
- រក្សាទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកែងជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក រុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ដូចគ្នានៅលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
burpese
- ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ រុញត្រគាករបស់អ្នកចុះក្រោម ដោយចាប់ផ្តើមបន្ទាបខ្លួនអ្នកជាអ្នកអង្គុយ។
- ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើដីយ៉ាងរឹងមាំ ទាត់ជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដូច្នេះអ្នកកំពុងឈរនៅលើក្តារខ្ពស់។ រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពាក់ព័ន្ធ។
- នាំមុខដោយទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាបខ្លួនអ្នកចូលទៅក្នុងការរុញ។ ប្រយ័ត្នកុំឱ្យខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកលិចនៅពេលអ្នកត្រលប់មកវិញ។
- លោតដោយជើងទៅមុខ ដើម្បីឱ្យពួកគេមកក្បែរដៃអ្នក។
- លោតឡើង ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
អត្ថប្រយោជន៍នៃចលនា calisthenic
ការបញ្ចូលទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក មិនត្រឹមតែការហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ នឹងជួយកែលម្អសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ( 2 ) ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចលនាកាយសម្បទាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាក់លាក់មួយចំនួន ដែលភាគច្រើនពាក់ព័ន្ធនឹងការលួងលោមខ្លាំង។
- គ្មានឧបករណ៍ចាំបាច់ទេ។ អ្នកមិនត្រូវការ squat rack, dumbbells, ឬសូម្បីតែសមាជិកកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ. អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក និងទំហំបន្តិច។
- អ្នកទំនងជារៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ ជួនកាលមនុស្សផ្តោតខ្លាំងលើទម្ងន់ប៉ុន្មានដែលពួកគេកំពុងលើកដែលពួកគេភ្លេចធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការប្រើប្រាស់ទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចុចក្នុងចលនារបស់អ្នក កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
- រួមបញ្ចូលរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។ ចលនា Calisthenic ជាច្រើន គឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។ ការរុញនៅពេលធ្វើបានត្រឹមត្រូវ ប្រើទ្រូង triceps abs និងសូម្បីតែ quads របស់អ្នក។ ដោយមិនដឹងខ្លួន អ្នកកំពុងហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។
- អ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើកម្លាំងគឺជាគោលដៅ នោះឱកាសដែលអ្នកនឹងរីករាយជាមួយនឹងលទ្ធផលនៃការហាត់ប្រាណ។ គិតអំពីវា៖ ប្រសិនបើអ្នកជាស្ត្រីសាកល្បងលើកដំបូងរបស់អ្នក ហើយអ្នកមានទម្ងន់ 63,5lbs/140kg នោះអ្នកគួរតែអាចលើកទម្ងន់ 63,5lbs/140kg នៅលើរបារទាញនោះ។
ឆ្ងល់ថាតើការធ្វើលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធអាចជួយអ្នកជាមួយនឹងគោលដៅ keto របស់អ្នកដែរឬទេ? ជាការប្រសើរណាស់, អ្នកមានសំណាង។
បន្ទាប់ពីកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់ រួមទាំងកម្មវិធីមួយដែលប្រើចលនា Calisthenic អាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលរក្សាម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។
ការសិក្សាមួយដែលមើលទៅលើកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ បានរកឃើញថាមិនមានភាពខុសគ្នារវាងប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ និងការលើកទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ ( 3 ).
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីកែលម្អសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក នោះការរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងការតមអាហារ ឬលំហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯង ( 4 ).
ដូច្នេះ ការបញ្ចូលចលនា calisthenic ទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក ខណៈពេលដែលធ្វើតាមរបបអាហារ ketogenic ស្អាតអាចបង្ហាញលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងការទទួលទានរបបអាហារ ketogenic តឹងរ៉ឹងតែម្នាក់ឯង។
ចងចាំថាត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយមូលដ្ឋាន
លំហាត់ប្រាណ Calisthenic មានតាំងពីសម័យក្រិកបុរាណ។ ខណៈពេលដែលពួកគេបានឃើញការងើបឡើងវិញនៃប្រជាប្រិយភាពដោយសារតែ CrossFit និង parkour ចលនាកាយសម្បទាជាច្រើនគឺជាអ្វីដែលអ្នកបានអនុវត្តរួចហើយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
Calisthenics គឺជាចលនាទម្ងន់រាងកាយដែលមានការលំបាកពី squat សាមញ្ញទៅ burpee ដ៏មានឥទ្ធិពល។
ខណៈពេលដែលអ្នកគួរតែធ្វើការជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន មុនពេលព្យាយាមចលនាដ៏លំបាកបន្ថែមទៀត អ្នកតែងតែអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងមូលដ្ឋានគ្រឹះ៖ អង្គុយ រុញ និងសូម្បីតែ burpees ។ អ្នកមិនចាំបាច់ចូលរួមកន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយអ្នកមិនចាំបាច់ទិញឧបករណ៍ណាមួយឡើយ។
កាន់តែប្រសើរជាងនេះទៅទៀត ការដាក់បញ្ចូលចលនាកាលីស្ទីនអាចជួយដល់គោលដៅរបស់អ្នកលើរបបអាហារ ketogenic ។ ដោយការរួមបញ្ចូលផែនការរបបអាហារ ketogenic ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកទំនងជានឹងឃើញ (និងមានអារម្មណ៍) ការផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមាននៅក្នុងសមាសភាពរាងកាយ។
សម្រាប់គំនិតធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែម សូមមើល ផែនការហាត់ប្រាណ.