ប្រសិនបើអ្នកចង់មានសុខភាពល្អ កែលម្អការអនុវត្តរបស់អ្នក និងការពាររបួស ការស្តារឡើងវិញការហ្វឹកហាត់គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃវិធីសាស្រ្តសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
អត្ថប្រយោជន៍ភាគច្រើននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដូចជាការបង្កើនកម្លាំង បន្ថែមម៉ាសសាច់ដុំ និងប៉ូវកំលាំង កើតឡើងនៅថ្ងៃសម្រាក មិនមែននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។
ការហ្វឹកហ្វឺនយ៉ាងលំបាក ប៉ុន្តែការធ្វេសប្រហែសដំណើរការស្តារឡើងវិញគឺជាកំហុសទូទៅដែលធ្វើឡើងដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ដូចគ្នា។ ទម្លាប់នៃការសម្រាក និងការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នកក៏ប៉ះពាល់ដល់វឌ្ឍនភាព និងការអនុវត្តរបស់អ្នកផងដែរ ហើយអាចឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងរៀនពីរបៀបធ្វើសមតុល្យដ៏ត្រឹមត្រូវរវាងសកម្មភាពរាងកាយ និងពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត បូករួមទាំងគន្លឹះសំខាន់ៗសម្រាប់ការធ្វើឱ្យការជាសះស្បើយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
តារាងមាតិកា
តើការស្តារឡើងវិញការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាអ្វី?
ភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហ្វឺនមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នករឹងមាំ ឬរឹងមាំដោយខ្លួនឯងនោះទេ។ ការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងគឺគ្រាន់តែជាការចាប់ផ្តើមនៃដំណើរការដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរាងកាយរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណគឺជាទម្រង់នៃភាពតានតឹងដែលបានគ្រប់គ្រង. នៅពេលអ្នកបង្ហាញរាងកាយរបស់អ្នកទៅនឹងភាពតានតឹង ដំណើរការនៃការបន្សាំជីវសាស្រ្តកើតឡើង។ នៅពេលអ្នកជាសះស្បើយពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗ សម្បទារបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើងបន្តិច។
អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ និងអ្នកបង្ហាត់បង្រៀន ហៅដំណើរការនេះថា វដ្ដសំណង supercompensation វដ្តនៃការសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹង ឬវដ្តនៃភាពតានតឹង-សម្របខ្លួន-ស្តារឡើងវិញ។
វឌ្ឍនភាពពិតប្រាកដនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលសម្រាក និងការស្តារឡើងវិញ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកជួសជុលជាលិកាសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយរៀបចំវាសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការងើបឡើងវិញពីការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក
ការងើបឡើងវិញក្រោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការកសាងកម្លាំង និងជួសជុលការខូចខាតដល់សាច់ដុំ សរសៃពួរ និងសរសៃចង។ ការហ្វឹកហាត់កាន់តែលំបាក តម្រូវការសង្គ្រោះរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
ជាធម្មតា ក្រុមសាច់ដុំត្រូវការពេលសម្រាកប្រហែល 24 ទៅ 48 ម៉ោង ដើម្បីជួសជុល និងបង្កើតឡើងវិញបន្ទាប់ពីវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នកពាក់ព័ន្ធនឹងកម្រិតសំឡេង ឬអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ វាអាចចំណាយពេលយូរជាងនេះ។
ប៉ុន្តែការស្តារសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនមែនជារឿងតែមួយគត់ដែលរងផលប៉ះពាល់ដោយការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកនោះទេ។
សកម្មភាពរាងកាយក៏ប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល អរម៉ូន និងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ។ នេះហើយជាមូលហេតុដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនហួសប្រមាណ គួបផ្សំនឹងការស្តារឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់អាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នក មិនត្រឹមតែការសម្តែងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។
តើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់លើសមែនទេ?
ប្រសិនបើអ្នកមិនផ្តោតលើការងើបឡើងវិញទេ មានឱកាសល្អដែលអ្នកកំពុងធ្វើ នៅលើផ្លូវដើម្បី overtrain.
Overtraining សំដៅលើផលវិបាកផ្លូវចិត្ត ផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនពេក ដោយមិនបានសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ និងការជាសះស្បើយឡើងវិញ។
កំឡុងពេលហ្វឹកហាត់លើសកម្រិត បរិមាណលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក ឬអាំងតង់ស៊ីតេ គួបផ្សំនឹងការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់ ធ្វើឱ្យការសម្តែងរបស់អ្នកកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺនតាមពេលវេលា ជាជាងធ្វើឱ្យអ្នកសម។
នេះជាអ្វីដែលត្រូវរកមើល ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យថា អ្នកប្រហែលជាកំពុងហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់៖
- ការកាត់បន្ថយការអនុវត្ត។
- លំហាត់ប្រាណហាក់ដូចជាពិបាកមិនធម្មតា។
- ការឈឺចាប់ខ្លាំងពេក។
- កង្វះចំណង់អាហារ។
- អស់កម្លាំង។
- បញ្ហាផ្លូវចិត្ត
- ការគេងដែលមានគុណភាពខ្សោយ។
- ជំងឺ
- របួស។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត អ្នកត្រូវដោះស្រាយបញ្ហា ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។
Overtraining មិនបណ្តាលមកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេកនោះទេ។ បណ្តាលមកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង និងសម្រាប់ ធ្វេសប្រហែសការស្តារឡើងវិញ។
7 វិធីដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្រ្តដើម្បីងើបឡើងវិញពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ការងើបឡើងវិញត្រឹមត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបៀបដែលអ្នកគិត។ នៅពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់កាន់តែច្រើន អ្នកគួរតែសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើការងើបឡើងវិញក្នុងដំណើរហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកសកម្មដោយធម្មជាតិ ឬមានទំនោរនៃភាពល្អឥតខ្ចោះ សូមចាំថានៅទីបំផុតអ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំ ស័ក្តិសម និងមានសុខភាពល្អជាងមុន ដោយផ្តោតលើការសម្រាក និងវិធីសាស្ត្រដ៏ឆ្លាតវៃផ្សេងទៀតនៃការស្តារឡើងវិញ។
# 1: សម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
ពេលខ្លះការសម្រាកគឺជាដំណើរការអកម្ម ប៉ុន្តែសម្រាប់ការងើបឡើងវិញត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវសម្រាកតាមរបៀបត្រឹមត្រូវ។ ពេលវេលាសម្រាកពីការហ្វឹកហ្វឺន បច្ចេកទេសគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងការគេងជ្រៅឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ គឺជាកាតព្វកិច្ចដើម្បីងើបឡើងវិញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ជំនួសឱ្យការហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ សូមកំណត់ពេលសម្រាកឱ្យបានពេញលេញមួយ ឬពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ពេលខ្លះការសម្រាកគឺជាវិធីតែមួយគត់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចជាសះស្បើយពីសកម្មភាពរាងកាយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ សូម្បីតែអត្តពលិកវរជនក៏ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីពេលទំនេរដែរ។.
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍នឿយហត់ ឬអស់កម្លាំង ការឈប់សម្រាកមួយសប្តាហ៍ពីទម្លាប់ធម្មតារបស់អ្នក ប្រហែលជាចាំបាច់ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកំណត់ឡើងវិញ។ វានឹងកាន់តែរឹងមាំ នោះជាការធានា។
# 2: បំបាត់ភាពតានតឹង
ភាពតានតឹងខ្លាំងពេកនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកអាចជាបញ្ហាធំសម្រាប់ការងើបឡើងវិញរបស់អ្នក។ ព្យាយាមកាត់បន្ថយភាពតានតឹងក្នុងជីវិត ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។
អ្នកក៏អាចប្រើបច្ចេកទេសគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងដូចជាការដកដង្ហើមជ្រៅ សមាធិសតិអារម្មណ៍ និងយូហ្គាទៅ កាត់បន្ថយកម្រិត cortisol របស់អ្នក។ និងកែលម្អការងើបឡើងវិញរបស់អ្នក។ គុណភាពឬបរិមាណនៃដំណេកខ្សោយក៏ជាសម្ពាធដ៏ធំមួយលើរាងកាយរបស់អ្នកដែរ។ មនុស្សជាច្រេីន "ពួកគេគ្រប់គ្រងដោយគេងប្រាំមួយម៉ោងឬតិចជាងនេះក្នុងមួយយប់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ សូមកំណត់ឱ្យបានគេងពី XNUMX ទៅ XNUMX ម៉ោងជារៀងរាល់យប់។
ការគេងមិនលក់ប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ប៉ុន្តែងងុយគេង រយៈពេលយូរនៃការគេង និង ការអនុវត្តដំណេកដ៏ល្អបំផុតអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងាររបស់អ្នក។.
# 3: ផែនការស្តារឡើងវិញសកម្ម
ការងើបឡើងវិញសកម្មគឺជាសកម្មភាពរាងកាយដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបដែលជួយអ្នកឱ្យងើបឡើងវិញពីការហ្វឹកហាត់។ អ្នកអាចកំណត់ពេលការងើបឡើងវិញសកម្មបន្ទាប់ពីវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក ឬនៅថ្ងៃសម្រាក។
អ្នកអាចធ្វើការដើរ ហាត់យូហ្គា ការហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ីកស្រាល ការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំងាយស្រួល ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ការរំកិលពពុះ ឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាការងើបឡើងវិញសកម្ម។
ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺ និងកែលម្អការលុបបំបាត់អនុផលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកចង់កំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាដែលយើងបានធ្វើលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយ។
Uអត្ថប្រយោជន៍នៃការងើបឡើងវិញសកម្ម គឺថាវាបន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នក និងបង្កើនការដុតខ្លាញ់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការសម្រាកអកម្ម [ * ].
ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងមិនរាប់បញ្ចូលថាជាការងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្មនោះទេ ហើយអ្នកនៅតែគួរតែសម្រាកមួយថ្ងៃ ឬពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់ការជាសះស្បើយពីលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
#៤៖ ហ្វឹកហាត់ឆ្លាតជាង មិនពិបាកជាង
នៅពេលនិយាយអំពីការបណ្តុះបណ្តាល ការរចនាកម្មវិធីឆ្លាតវៃតែងតែឈ្នះលើអាំងតង់ស៊ីតេជាក់ស្តែង។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ឆ្លាតជាងមុនដោយកំណត់ពេលការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនិង ទាញយកពីពេលមួយទៅពេលមួយ។.
Periodization គឺជាយុទ្ធសាស្រ្តមួយសម្រាប់រៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាល បរិមាណ និងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកតាមពេលវេលាតាមរបៀបដែលសមស្របនឹងគោលដៅរយៈពេលវែងរបស់អ្នក។
នៅពេលអ្នកកំណត់ផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកតាមកាលកំណត់ អ្នកនឹងផ្តោតលើការអភិវឌ្ឍគុណភាពរាងកាយពីរបីក្នុងពេលតែមួយ ដែលធ្វើអោយលទ្ធផលរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការលើកកម្លាំងរាល់ការហាត់ប្រាណ ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ អស់រយៈពេលជាច្រើនខែ ការមករដូវធ្វើឱ្យអ្នករឹងមាំ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងើបឡើងវិញបានប្រសើរជាងមុន និងសម្របតាមកាលវិភាគហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។
ការបណ្តុះបណ្តាលតាមកាលកំណត់
ខណៈពេលដែលមានប្រភេទមួយចំនួននៃវដ្តរដូវ (បែបប្រពៃណី ឬលីនេអ៊ែរ ប្លុក ការភ្ជាប់គ្នា និងរលក) ពួកគេទាំងអស់ពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើផែនការពី 16 ទៅ XNUMX សប្តាហ៍ជាមុន ក៏ដូចជាការបង្កើនកម្រិតសំឡេង ឬអាំងតង់ស៊ីតេជាបណ្តើរៗសម្រាប់កាយសម្បទាប្រសើរជាងមុន។
ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យអ្នកអង្គុយបានប្រសើរជាងមុន អ្នកអាចប្រើរយៈពេលរលកសម្រាប់រយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍ ឬយូរជាងនេះនៅថ្ងៃរាងកាយខាងក្រោម៖
- សប្តាហ៍ទី 1: ឡើងកំដៅផែនដី បន្ទាប់មកអនុវត្ត 3 ឈុតនៃការ squats 8 (ទម្ងន់មធ្យម) ។
- សប្តាហ៍ទី 2៖ កំដៅឡើង បន្ទាប់មកធ្វើ 3 ឈុត 5 squats (ទម្ងន់ធ្ងន់ជាង)។
- សប្តាហ៍ទី 3៖ កំដៅឡើង បន្ទាប់មកធ្វើ 5 ឈុត 3 squats (ទម្ងន់កាន់តែច្រើន) ។
- សប្តាហ៍ទី 4: កំដៅឡើងបន្ទាប់មកអនុវត្ត 3 ឈុតនៃការ squats 10-15 (ផ្ទុកដោយទម្ងន់ងាយស្រួល) ។
ខែទីពីរនៃការហ្វឹកហាត់ squat នឹងប្រហាក់ប្រហែលនឹងកម្មវិធីខែទី XNUMX ដែលមានចំនួនឈុត និងចំនួនដូចគ្នា ប៉ុន្តែជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមនៅថ្ងៃ "មធ្យម" "ធ្ងន់ជាង" និង "ធ្ងន់ជាង" ។
មិនថាអ្នកប្រើការកំណត់ពេលកំណត់ឬអត់ទេ ការទាញយកអាចជួយអ្នកឱ្យជៀសវាងការហ្វឹកហាត់លើសកំណត់។ ការដោះចេញគឺជារយៈពេលដែលបានគ្រោងទុក ជាធម្មតាមួយសប្តាហ៍ អំឡុងពេលដែលអាំងតង់ស៊ីតេ កម្រិតសំឡេង ឬទាំងពីរត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
ប្រសិនបើអ្នកលើកទម្ងន់ អ្នកអាចធ្វើចំនួនប្រហាក់ប្រហែលគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលកាត់បន្ថយ កាត់ពាក់កណ្តាល និងសង្កត់ទម្ងន់ដូចគ្នា ឬទាំងពីរ។
សម្រាប់សកម្មភាពស៊ូទ្រាំ អ្នកអាចកាត់បន្ថយចម្ងាយរបស់អ្នក បន្ថយល្បឿនរបស់អ្នក ឬជ្រើសរើសបន្សំមួយ។
រួមបញ្ចូលសប្តាហ៍ដែលហូរចេញម្តងរៀងរាល់ 4-12 សប្តាហ៍ ហើយអ្នកនឹងឃើញប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកកើនឡើងនៅពេលដែលការងើបឡើងវិញរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
#៥៖ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។
ការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកគឺចាំបាច់ណាស់ក្នុងការងើបឡើងវិញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងធ្វើអោយស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងប្រាប់អ្នកស្ទើរតែគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីតុល្យភាពត្រឹមត្រូវរវាងសកម្មភាព និងការសម្រាក។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍នឿយហត់ ឈឺ ឬសម្គាល់ឃើញថាការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកហាក់ដូចជាពិបាកជាង វាជាពេលដែលត្រូវកំណត់អាទិភាពដល់ការជាសះស្បើយរបស់អ្នក ឬសូម្បីតែសម្រាកពីរបីថ្ងៃ ឬមួយសប្តាហ៍។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពល កម្លាំង និងការលើកទឹកចិត្តក្នុងការហ្វឹកហាត់ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងផ្តល់ពន្លឺពណ៌បៃតងដល់អ្នកដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។
ចំណាយពេលស្តាប់ចង្វាក់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយវានឹងផ្តល់រង្វាន់ដល់អ្នកជាមួយនឹងលទ្ធផលដ៏ល្អប្រសើរជាងនេះ។
# 6: បន្ថែមការលាតសន្ធឹង
ការហាត់ប្រាណអាចជួយអ្នកឱ្យបានធូរស្រាល កាត់បន្ថយការឈឺចាប់របស់អ្នក និងពន្លឿនការជាសះស្បើយក្រោយការហាត់ប្រាណ។
ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប (អ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនគិតនៅពេលពួកគេគិតពីការលាតសន្ធឹង) បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើនសកម្មភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic របស់អ្នក, ជួយអ្នកឈានដល់ស្ថានភាពនៃការសម្រាក.
អ្នកក៏អាចកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយការរលាកនៅក្នុងសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។
ទោះជាយ៉ាងណា, ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តកាត់បន្ថយដំណើរការផ្ទុះរបស់អ្នកជាបណ្តោះអាសន្នដូច្នេះកុំប្រើវាមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការរត់ ឬការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត, ទម្រង់នៃការលាតសន្ធឹងមួយទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាសន្លាក់យ៉ាងសកម្មតាមរយៈចលនាជាច្រើន, ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ស្រដៀងនឹងការលាតសន្ធឹងដោយឋិតិវន្តដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការរបស់អ្នកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ.
អនុវត្តការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត មុន ឬក្រោយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដើម្បីជួយការពាររបួស កែលម្អដំណើរការ និងបង្កើនល្បឿននៃការជាសះស្បើយរបស់អ្នក។
#7: ពិចារណាម៉ាស្សាជាជម្រើសមួយ។
ការម៉ាស្សាក៏ជាមធ្យោបាយដ៏ល្អក្នុងការព្យាបាលការឈឺចាប់សាច់ដុំ កាត់បន្ថយការរលាក និងបង្កើនការជាសះស្បើយរបស់អ្នក។ មានការសិក្សាជាច្រើនដែលគាំទ្ររឿងនេះ។ នេះគឺជា 4 ក្នុងចំណោមពួកគេ: សិក្សា ១, សិក្សា ១, សិក្សា ១, សិក្សា ១.
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមទៅជួបអ្នកម៉ាស្សាដែលធ្វើការជាមួយអត្តពលិក និងផ្តល់ការម៉ាស្សាបែបកីឡា។ អ្នកអាចចែករំលែកវិធីសាស្រ្ត និងគោលដៅបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកជាមួយពួកគេ ហើយស្នើសុំវិធីសាស្រ្តផ្ទាល់ខ្លួន។
ដំណឹងល្អប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ចំណាយលើការម៉ាស្សាប្រចាំសប្តាហ៍៖ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាទម្រង់នៃការម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងហៅថា ការចេញផ្សាយ myofascial (SMR) អាចមានប្រសិទ្ធភាពជាង ជាងការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត y ម៉ាស្សាកីឡា ដើម្បីបង្កើនភាពចល័តរបស់អ្នក។ បំបាត់ការឈឺសាច់ដុំ និងបង្កើនល្បឿននៃការជាសះស្បើយរបស់អ្នក។.
អ្នកអាចប្រើ SMR មុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ឬនៅថ្ងៃសម្រាក។ SMR អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើការឈឺសាច់ដុំនិង "ការដោះលែង"ភាពតានតឹងក្នុងល្បឿនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
សូមអរគុណចំពោះលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យនៃអក្សរសិល្ប៍ដែលបានពិនិត្យដោយមិត្តភ័ក្តិ អ្នកអាចជ្រើសរើសពីឧបករណ៍ និងឧបករណ៍ជាច្រើនប្រភេទដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ SMR ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់បានសាកល្បង SMR នៅឡើយទេ រំកិលពពុះដែលមានតំលៃថោក និងបាល់វាយកូនបាល់ ឬបាល់ lacrosse គឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីចាប់ផ្តើម។
ចងចាំៈ អ្នកមិនចាំបាច់ដាក់កម្រិតខ្លួនឯងចំពោះរចនាប័ទ្មមួយនៃការលាតសន្ធឹង ឬម៉ាស្សានោះទេ - ពិសោធន៍ លាយ និងផ្គូផ្គងដើម្បីស្វែងយល់ពីអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។
ជំនួយអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការស្តារការបណ្តុះបណ្តាល
អាហារគឺជាវត្ថុធាតុដើមដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីជំរុញដំណើរការ និងការជួសជុលក្រោយការហាត់ប្រាណ។ រួមជាមួយនឹងការសម្រាក និងសម្រាក អ្នកត្រូវការអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងើបឡើងវិញរបស់អ្នក។
អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណ
នៅថ្ងៃដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ ផ្គូផ្គងការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកទៅនឹងបរិមាណ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារ ketogenic, អ្នកគួរតែទទួលទានខ្លាញ់ច្រើននៅថ្ងៃដែលអ្នកហាត់ប្រាណ. អនុវត្តតាមរបបអាហារ ketogenic សម្បូរបែប នៅក្នុងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ វាអាចជួយអ្នកឱ្យជាសះស្បើយដោយកាត់បន្ថយការរលាក និងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ប្រេងឥន្ធនៈ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ធាត់ ប៉ុន្តែកំពុងហ្វឹកហាត់ខ្លាំង អ្នកអាចប្រើបាន។ ketones ខាងក្រៅ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីរបបអាហារ keto របស់អ្នក។
ការតមអាហារថេរ វាដំណើរការល្អសម្រាប់គោលដៅដូចជាការសម្រកទម្ងន់ ហើយវាល្អសម្រាប់សកម្មភាព aerobic កម្រិតស្រាលទៅមធ្យម ប៉ុន្តែការហ្វឹកហ្វឺនខណៈពេលដែលតមអាហារមិនមែនជាគំនិតល្អទេ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមជំរុញដែនកំណត់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងលើកទម្ងន់ ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើន គួរតែញ៉ាំអាហារមួយ ឬពីរមុនពេលហ្វឹកហាត់។
អាហារូបត្ថម្ភក្រោយពេលហាត់ប្រាណ
ការញ៉ាំអាហារបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងើបឡើងវិញពេលអ្នកសម្រាក។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំគឺពិតជាសំខាន់។
ត្រូវប្រាកដថាទទួលទានប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់។ អាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការកសាងសាច់ដុំ និងជួសជុលការខូចខាតដែលបណ្តាលមកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 1,6 ទៅ 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ (120 ទៅ 150 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់មនុស្ស 70 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ។ អាចជួយពង្រឹងកម្លាំងរបស់អ្នក បង្កើនការអនុវត្តរបស់អ្នក និងកែលម្អការងើបឡើងវិញរបស់អ្នក។.
ញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនមួយទៅពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីអ្នកបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងលើកទម្ងន់។ ការកំណត់ពេលវេលាទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកតាមវិធីនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ និងបង្កើនល្បឿននៃការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នក ដូចដែលការសិក្សាទាំង 3 នេះបង្ហាញ៖ សិក្សា ១, សិក្សា ១ y សិក្សា ១.
អ្នកក៏អាចញ៉ាំភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរ ឬចង់បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។
ថ្នាំបំប៉ន
អ្នកអាចប្រើអាហារបំប៉នដើម្បីបង្កើនដំណើរការជួសជុល កាត់បន្ថយការរលាក និងការឈឺចាប់ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងាររបស់អ្នក។
អាហារបំប៉នដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការងើបឡើងវិញគឺ:
- អាហារបំប៉នអាស៊ីតអាមីណូ (ដូចជាប្រូតេអ៊ីន whey និងអាស៊ីតអាមីណូជាក់លាក់) ។
- អាហារបំប៉ន phytonutrient ប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។
- Adaptogens និងសារធាតុបន្ថែមផ្សេងទៀតដែលបន្ថយ cortisol នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
អាស៊ីតអាមីណូ
អាស៊ីតអាមីណូអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស្តារសាច់ដុំ និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំអំឡុងពេល និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ. ការហ្វឹកហ្វឺនរឹងធ្វើឱ្យបាត់បង់ glutamine ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់តាមលក្ខខណ្ឌ។
ការបំពេញបន្ថែមប្រហែល 0.28 ក្រាមនៃ glutamine ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ទំងន់រាងកាយ (19.5 ក្រាមសម្រាប់មនុស្ស 70 គីឡូក្រាម) បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល កាត់បន្ថយការរលាក និងការឈឺចាប់ និងការជាសះស្បើយលឿន.
យកអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា (BCAAs) មុនពេលហ្វឹកហាត់ផងដែរ។ អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការងើបឡើងវិញរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ. មានបំណងយក BCAA ប្រហែល 0.08 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ (6 ក្រាមនៃ BCAAs សម្រាប់មនុស្ស 70 គីឡូក្រាម) មុនពេលហ្វឹកហាត់។
ឱសថប្រឆាំងនឹងការរលាក
ម្សៅខ្ញីស្ងួតអាចមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកលើរាងកាយរបស់អ្នក កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការងើបឡើងវិញក្រោយការហាត់ប្រាណ ដូចដែលបានឃើញនៅក្នុងការសិក្សាទាំង 3 នេះ៖ សិក្សា ១, សិក្សា ១, សិក្សា ១. ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាករបស់ខ្ញី ទទួលទានខ្ញីស្ងួត ២ ទៅ ៤ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
បន្ថែម 3 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ម្សៅ cinnamon ស្ងួតមានឥទ្ធិពលស្រដៀងនឹងការយកខ្ញីដែរ។.
ឱសថ adaptogenic
អាហារបំប៉នអាដាប់ធ័ររុក្ខជាតិដូចជា រ៉ូដ្យូឡារ៉ូសា, ashwagandha, ginkgo biloba និង echinacea អាចបង្កើនភាពអត់ធ្មត់នៃភាពតានតឹងក្នុងលំហាត់ប្រាណ និងកាត់បន្ថយការខូចខាតសាច់ដុំ និងអស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង.
Phosphatidylserine ដែលជាអាហារបំប៉ន phospholipid, បន្ថយកម្រិត cortisol របស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការឆ្លើយតបស្ត្រេសរបស់អ្នក និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នក។ អំឡុងពេល និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមលេបថ្នាំ phosphatidylserine 600-800 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងកម្រិតចែក។
តើរបបអាហារ Keto ជួយដល់ការជាសះស្បើយ និងការឈឺចាប់ក្រោយការហាត់ប្រាណដែរឬទេ?
ការឈឺសាច់ដុំពន្យារពេលចាប់ផ្តើមខ្លះ (DOMS) គឺជារឿងធម្មតា ប៉ុន្តែវាជាធម្មតាបាត់ទៅវិញក្នុងមួយថ្ងៃ ឬពីរថ្ងៃ។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ រាងកាយរបស់អ្នកអាចនឹងផ្ញើសារមកអ្នក។ ការឈឺចាប់ក្រោយការហាត់ប្រាណអាចកើតមានឡើងដោយសារតែការចាប់ផ្តើមកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលថ្មី បរិមាណនៃការបណ្តុះបណ្តាលច្រើនពេក ឬអាំងតង់ស៊ីតេ ការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬប្រូតេអ៊ីន ឬកាឡូរីមិនគ្រប់គ្រាន់។
របបអាហារ keto ទំនងជាមិនធ្វើឱ្យការជាសះស្បើយរបស់អ្នកយឺត ឬធ្វើឱ្យការឈឺចាប់របស់អ្នកកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរទេ លើកលែងតែករណីមួយ៖ ប្រសិនបើអ្នកថ្មីចំពោះ ketoអ្នកប្រហែលជាមិនទាន់សម្របខ្លួនបាននៅឡើយ ដូច្នេះសូមពិចារណាកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកជាបណ្ដោះអាសន្ន ខណៈពេលដែលអ្នកប្តូរទៅជា keto ។
អាហារបំប៉ន ketone exogenous វាក៏អាចជួយអ្នកឱ្យងើបឡើងវិញនៅពេលអ្នកស៊ាំនឹងការក្លាយជា keto ។
អ្នកអាចបង្កើតរបបអាហារ ketogenic ធ្វើការជាមួយការប្រើប្រាស់ការបណ្តុះបណ្តាល ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ច្រើននៅថ្ងៃដែលអ្នកហាត់ប្រាណ។ អត្ថប្រយោជន៍គឺថា keto នឹងជួយអ្នកឱ្យជាសះស្បើយ កាត់បន្ថយការរលាក និងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន។
ការសិក្សាបង្ហាញថារបបអាហារ keto មានអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងទូលំទូលាយលើការអនុវត្ត ភាពអស់កម្លាំង និងទិដ្ឋភាពផ្សេងទៀតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ផលប៉ះពាល់នៃរបបអាហារ ketogenic ប្រែប្រួលអាស្រ័យលើថាតើអ្នកចូលរួមក្នុងសកម្មភាពផ្ទុះ ឬកម្លាំង កីឡាស៊ូទ្រាំ ឬកីឡាជាក្រុម។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើសកម្មភាព anaerobic ដូចជាការរត់ ឬការហ្វឹកហាត់កម្លាំង អ្នកអាចធ្វើបាន ជួបប្រទះការធ្លាក់ចុះរយៈពេលខ្លីក្នុងការអនុវត្ត នៅពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារ ketogenic របស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការដាក់កម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតហាក់ដូចជាមិនមានផលប៉ះពាល់ដល់ការឈឺចាប់នោះទេ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺ វាគ្មានហេតុផលល្អក្នុងការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតនោះទេ។
ទទួលទានរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត ketogenic ទាប កាត់បន្ថយការរលាកនៅក្នុងសាច់ដុំ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំធៀបនឹងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ នោះជាដំណឹងល្អសម្រាប់ការជាសះស្បើយ ដំណើរការ និងសុខភាពរយៈពេលវែងរបស់អ្នក។
វិធីមួយ របបអាហារ ketogenic កាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុតអាចជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ ការខូចខាតគឺដោយសារការបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនលូតលាស់។
Ketones (ផលិតក្នុងអំឡុងពេល ketosis) និងថ្នាំគ្រាប់ ketone ជួយកាត់បន្ថយ កម្រិតអាម៉ូញាក់ដែលជាអនុផលនៃសកម្មភាពរាងកាយក្នុងចរន្តឈាម និងសាច់ដុំ។ អាម៉ូញាក់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឈឺសាច់ដុំ និងអស់កម្លាំង ដូច្នេះការកាត់បន្ថយវាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការជាសះស្បើយ និងដំណើរការរបស់អ្នក។
សារធាតុ Ketones Exogenous ក៏ផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវប្រភពឥន្ធនៈជំនួសផងដែរ។ ដែលជារបបអាហារ keto ងាយស្រួល។ កាត់បន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសញ្ញាសម្គាល់ផ្សេងទៀតនៃការស្តារឡើងវិញជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។
សម្រាប់អត្តពលិកនៅក្នុងកីឡាដែលការប៉ះទង្គិចអាចកើតឡើងរបបអាហារ ketogenic អាចជួយកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃការរងរបួសខួរក្បាល (TBIs) ដែលហៅថាការប៉ះទង្គិចផងដែរ។
Keto មិនប៉ះពាល់ដល់ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ទេ។. ភស្តុតាងនៅក្នុងសត្វកណ្តុរ និងមនុស្សបង្ហាញថា របបអាហារ ketogenic អាច ការពារភាពនឿយហត់ និងលើកកម្ពស់ការងើបឡើងវិញក្នុងកីឡាស៊ូទ្រាំ.
នៅក្នុងការសិក្សាអំពីអត្តពលិកស៊ូទ្រាំរបបអាហារ ketogenic រយៈពេល XNUMX សប្តាហ៍បានអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ដែលមិនចង់បាន បង្កើនល្បឿននៃការស្តារឡើងវិញរបស់ពួកគេ និងថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពស្បែក និងអារម្មណ៍នៃសុខុមាលភាពផងដែរ។
បន្ទាត់ខាងក្រោម៖ ការងើបឡើងវិញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការអនុវត្តកាន់តែប្រសើរ
ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ឱ្យការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកទទួលបានផលចំណេញ វាដល់ពេលដែលត្រូវកំណត់អាទិភាពក្នុងការស្តារឡើងវិញ។
ខណៈពេលដែលការហ្វឹកហ្វឺនយ៉ាងលំបាកជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចហាក់ដូចជាគំនិតដ៏អស្ចារ្យមួយចំពោះអ្នកហាត់ប្រាណមធ្យម អត្តពលិកឆ្នើមដឹងថាការងើបឡើងវិញគឺជាពេលវេលាដែលវឌ្ឍនភាពពិតជាកើតឡើង។
ការចំណាយពេលឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកគឺជាបណ្តុំដ៏សំខាន់បំផុតនៃការស្តារឡើងវិញ ប៉ុន្តែការលាតសន្ធឹង និងការម៉ាស្សាអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការជំរុញដ៏មានប្រយោជន៍បំផុត។
នៅពេលនិយាយអំពីរបបអាហាររបស់អ្នក អាហារូបត្ថម្ភមុន និងក្រោយការហាត់ប្រាណគឺចាំបាច់ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកជួសជុលដោយខ្លួនឯង ដែលនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស្តារឡើងវិញ និងដំណើរការទាំងមូលរបស់អ្នក។ អាហារបំប៉នក៏អាចដើរតួនាទីមួយដែរ ប៉ុន្តែពួកគេមិនមែនជាការជំនួសសម្រាប់វិធីសាស្រ្តរឹងមាំចំពោះរបបអាហារនោះទេ។
នៅពេលដែលអ្នកធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពសកម្មភាពរបស់អ្នកជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញត្រឹមត្រូវ និងវិធានការផ្សេងទៀត អ្នកនឹងធ្វើឱ្យសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នកឈានដល់កម្រិតថ្មីនៃប្រសិទ្ធភាព។