Бұл жарқын және ащы асшаяндарды цевиче тағамы кетоға қолайлы және дәмі бар. Әк, кориандр, қияр, қызыл пияз және қызанақта маринадталған бұл нәзік асшаяндар сіздің салауатты кето өмір салтын қолдау үшін ақуызға және басқа қоректік заттарға толы.
Бұл оңай асшаяндарды цевиче рецептісін тәбет ретінде немесе түскі асқа жеңіл (бірақ дәмді) тағам ретінде ұсыныңыз. Омега-3 май қышқылдары мен басқа да маңызды қоректік заттарға толы жаңа піскен теңіз өнімдерін диетаңызға қосу қиын болса, бұл тамаша тағам.
Бірнеше минутта дайын болған ең жақсы асшаяндарды цевиче рецептіне дайын болыңыз.
Бұл ащы асшаянның цевичесі:
- Лимон.
- Қытырлақ.
- Дәмді.
- Жарқыраған.
- Жасалуы тез және оңай.
- Глютенсіз және кето.
Бұл асшаянның цевичесіндегі негізгі ингредиенттерге мыналар кіреді:.
- Асшаяндар (шаяндар).
- Авокадо.
- Килантро.
- Қияр.
- Әк шырыны.
- Қызыл пияз.
- қызанақ.
Қосымша ингредиенттер:
- Лимон шырыны.
- халапеньо бұрышы немесе чили серраносы.
- Тамшылау үшін MCT майы немесе зәйтүн майы.
Кето асшаяндарының Ceviche денсаулыққа 3 пайдасы
Ceviche - Мексика, Кариб теңізі және Оңтүстік Америка нұсқалары бар маринадталған теңіз өнімдеріне негізделген тағам. Ащы маринадтарымен және түсі мен хош иісімен танымал, цевиче рецептері шикі ақ балық кесектерін пайдаланудан бастап пісірілген асшаяндар мен сегізаяққа дейін бар.
Жүздеген ceviche рецепті бар, бірақ негізгі компоненттері өзгеріссіз қалады. Әрбір тағам жаңа піскен, тартылған және теңіз өнімдерін тағамның жұлдызына айналдырады.
Егер сіз асшаяндарды жақсы көрмейтін болсаңыз, сол цитрустық маринадта шикі ақ балықты немесе жаңа піскен сегізаяқты қолдануға болады. Сіз қолданатын ақуыздың жаңа екеніне көз жеткізіңіз. Енді осы жаңа піскен асшаяндар цевичінің денсаулыққа пайдасын көрейік.
# 1. Иммундық жүйені қолдайды
Авокадо, лимон және лаймда С дәрумені көп, бұл күшті антиоксидант иммундық жүйені нығайтуға және аурудың алдын алуға көмектеседі ( 1 ).
Қиярдың 90% дерлік судан тұратынына қарамастан, А дәрумені, С дәрумені, фолий қышқылы және кремний диоксиді сияқты иммундық жүйені ынталандыратын қоректік заттар бар. 2 ).
Пияз иммундық жүйені нығайтатын тағам болып табылады және олардың құрамына селен, мырыш және С дәрумені кіреді. Пияз сонымен қатар күшті антиоксидант және вирусқа қарсы қосылыс кверцетиннің тамаша көзі болып табылады. 3 ).
# 2. Еркін радикалдармен күресуге және қабынуды азайтуға көмектеседі
Бұл рецепт авокадодан қызанаққа, пиязға дейін антиоксидантқа бай ингредиенттерге толы.
Антиоксидантты неғұрлым көп тұтынсаңыз, денеңіздегі жасушаларды, ДНҚ және ақуыз молекулаларын зақымдауы мүмкін табиғи процесс - бос радикалдардың тотығуымен соғұрлым көп күресетін боласыз.
Ал бос радикалдардың зақымдануын азайтқанда, сіз барлық дерлік созылмалы ауруларға жауап беретін қабынуды азайтасыз ( 4 ).
Авокадо каротиноидтарға бай, антиоксиданттар көздің денсаулығын қолдау үшін жақсы белгілі ( 5 ). Бұл ғана емес, авокадодағы май сіздің денеңізге A, D, E, K дәрумендері сияқты майда еритін қоректік заттарды және тағамнан каротиноидтар сияқты антиоксиданттарды сіңіруге көмектеседі.
Пияз мен кориандр құрамында болатын кверцетин де бос радикалдардың зақымдалуын болдырмайды және қабынуды азайтады ( 6 ).
№ 3. Көңіл-күйді көтеріңіз
Қоректік заттарға бай тағамдардың мидың денсаулығын сақтауға және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін бірнеше жолы бар.
Бірақ тамақ пен көңіл-күй арасындағы ең үлкен байланыс - бұл иммунитет пен қабыну. Қабыну және әлсіреген иммундық жүйе депрессияның кейбір түрлерімен байланысты болуы мүмкін ( 7 ).
Иммундық жүйеңізді күшті және қабынуды төмендету арқылы сіздің көңіл-күйіңіз де пайдалы болуы мүмкін.
Авокадо моноқанықпаған май қышқылдарына (MUFA) бай, жақсы майлар қабынудың, депрессияның және жүрек ауруларының төменгі деңгейлерімен байланысты ( 8 ).
Авокадо да диеталық талшықтарға бай. Бір зерттеуде диеталық талшықтар депрессия белгілерімен кері байланысты екені анықталды ( 9 ).
Дәстүрлі ceviche кейде қантты апельсин шырынын қамтиды және жүгері чиптері немесе банан чиптерімен бірге келеді. Апельсин шырынын лимонның немесе лаймның цитрус негізіне ауыстырып, шелпек чиптерінің орнына қытырлақ салат, қияр немесе сәбізді қолдану арқылы кето-достық асшаяндар цевичесін сақтауға болады.
Басқа нұсқа, әрине, асшаяндарды цевичемен қасықпен жеу. Дәл солай жақсы болады.
Сонымен қатар, жалпы дайындық уақыты мен пісіру уақыты аз, сондықтан сіз тіпті уақыт тапшылығыңызда бұл сергітетін тағамды дайындауға болады.
Түскі асқа, таңғы асқа немесе кешке тәбет ретінде осы қарапайым асшаяндарды дайындасаңыз да, кейбір тағамдармен бірге төмен көмірсутекті тауық такосы немесе а қытырлақ авокадо соусы, бұл сіздің үйіңіздегі негізгі рецептке айналатыны сөзсіз.
Қарапайым кето асшаяндары цевиче
Бұл өте қарапайым, кетоға ыңғайлы асшаяндар цевичесі жаңа асшаяндардың дәміне және лайм, қызанақ, қияр және кремді авокадо қосылған цитрустық маринадтарға толы. Аздап дәмдеуіштер үшін аздап чили қосыңыз және кето диетаңызды қолдау үшін одан да пайдалы майлар үшін MCT майын немесе зәйтүн майын тамызыңыз.
- Өнімділік: 4 цевич.
Құрамы
- 500 г / 1 фунт жаңа піскен шикі асшаяндар, пісірілген, аршылған, тазартылған және ұсақталған.
- 1 үлкен авокадо, туралған.
- 1/4 кесе жаңа піскен кинза, туралған
- 1 кесе туралған қияр.
- 1/3 кесе лайм немесе лимон-лайм қоспасынан жасалған жаңа цитрус шырыны.
- 1/2 кесе кесілген қызыл пияз.
- 1/2 кесе туралған қызанақ.
- 1/2 шай қасық тұз
- 1/4 шай қасық бұрыш.
- Тамшылатуға арналған MCT майы немесе зәйтүн майы (міндетті емес).
Нұсқаулық
- Барлық ингредиенттерді бір-бірден дайындаңыз, асшаяндарды 1,25 - 2,50 см / ½ - 1 дюймге дейін тазалап, өңдеңіз және тураңыз.
- Барлық ингредиенттерді үлкен ыдысқа қосып, біріктіру үшін жақсылап араластырыңыз.
- Тағамды 1-4 сағат бойы маринадтау үшін тоңазытқышта ұстауға немесе бірден қызмет етуге рұқсат ете аласыз.
Ескертулер
Әрқашан тұрақты өсірілген жабайы асшаяндарды сатып алуды ұмытпаңыз.
Тамақтану
- Бөлім мөлшері: 1 порция
- Калория: 143 ккал.
- Майлар: 5 г.
- Көмірсулар: 7 г.
- Талшық: 3 г.
- Ақуыздар: 29 г.
Түйінді сөздер: кето асшаяндары цевиче рецепті.