Ბოლო წლებში, კეტოგენური დიეტა მან მოიპოვა დიდი პოპულარობა, რადგან უფრო მეტი ადამიანი სწავლობს კეტოზის ჯანმრთელობისა და წონის დაკლების სარგებელს. თუმცა, ჯერ კიდევ არსებობს გარკვეული დაბნეულობა იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს კეტოზი და როგორ უნდა მოხვდეს კეტოზის დროს.
შემდეგი, თქვენ შეისწავლით როგორ მოხვდეთ კეტოზიში და როგორ შეინარჩუნოთ ცხიმების წვის მეტაბოლური მდგომარეობა.
Სარჩევი
რა არის კეტოზი?
კეტოზი ხდება მაშინ, როდესაც თქვენს სხეულს აქვს მცირე წვდომა ან საერთოდ არ აქვს წვდომა ნახშირწყლებზე, საწვავის სასურველ წყაროზე. ნახშირწყლების არარსებობის შემთხვევაში, ის იწყებს ცხიმის მარაგების დაშლას და წვას ენერგიის მისაღებად.
როდესაც თქვენი სხეული კეტოზიშია, ცხიმები იშლება და კეტონის სხეულებიკეტონები, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც კეტონები, შექმნილია თქვენთვის ენერგიის გამოსაყენებლად. კეტოზის მდგომარეობაში ყოფნას შეიძლება ჰქონდეს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის ( 1 ):
- შიმშილის კონტროლი და წონის დაკლება.
- გაძლიერებული დონეები შაქარი და ინსულინი სისხლში.
- Better ფსიქიკური სიწმინდე და ენერგიის უკეთესი დონე.
- ნაკლები შანსი შეშუპება.
- ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირება, მათ შორის გულის დაავადება.
- ინსულინის წინააღმდეგობის შემცირება და ტიპი 2 დიაბეტის პრევენცია.
როგორ მოხვდეთ კეტოზიში
კეტოგენური დიეტის მიზანია ცხიმების წვის მეტაბოლურ მდგომარეობაში შესვლა, რომელიც ცნობილია როგორც კეტოზი. თუ პირველად ცდილობთ კეტოგენურ დიეტას, მიჰყევით ამ ნაბიჯებს, რათა დაგეხმაროთ კეტოზში მოხვედრაში. სწრაფი შენიშვნა კეტოგენურ მდგომარეობაში გადასვლის შესახებ: პირველად რომ ცდილობთ კეტოზში შეღწევას, შეიძლება განიცადოთ უარყოფითი გვერდითი მოვლენები, რომლებიც ცნობილია როგორც კეტო გრიპი. ეს სიმპტომები შეიძლება მოიცავდეს ლეთარგიას, ტვინის ნისლს, თავის ტკივილს და სხვა მოკლევადიან სიმპტომებს, რომლებიც უნდა გაქრეს დაახლოებით ერთ კვირაში.
ნაბიჯი 1: შეზღუდეთ ნახშირწყლების მიღება
კეტოგენურ დიეტაზე, თქვენ უნდა მკვეთრად შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება. კეტოზე, თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 5-10% ნახშირწყლებიდან მოდის. ეს უდრის დაახლოებით 30-დან 50 გრამ ნახშირწყლებს დღეში, ფრაქცია, რომელსაც ხედავთ სტანდარტულ ამერიკულ დიეტაში.
კეტოზე, ამ ნახშირწყლების უმეტესობა მოდის კეტო-მეგობრული, ვიტამინებით მდიდარი საკვებიდან, მათ შორის ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულიდან და დაბალი შაქრის შემცველი ხილიდან. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ სრული სია საკვები კეტოგენური დიეტის დროს.
ნაბიჯი 2: გაზარდეთ ცხიმების მიღება
ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ კეტოგენური დიეტის დაწყებისას, არის არასაკმარისი შეფასება, თუ რამდენი ცხიმი დასჭირდებათ. სხვა დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, როგორიცაა ატკინსი, ხელს უწყობს დაბალი ნახშირწყლების მიდგომას ცილების მაღალი შემცველობით. ამის საპირისპიროდ, კეტოგენური დიეტა არის ცხიმიანი დიეტა, პროტეინის ზომიერი მიღებით კუნთების მასის შესანარჩუნებლად.
კეტოგენური კვების გეგმის მიხედვით, თქვენი კალორიების დაახლოებით 70-80% უნდა მოდიოდეს ცხიმებიდან, რათა გაიზარდოს კეტონის წარმოება. აირჩიეთ ცხიმის წყაროები, როგორიცაა MCT (საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდი) ზეთი, ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, ავოკადო, ავოკადოს ზეთი, თხილი და თესლი.
ნაბიჯი 3: გაზარდეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე
ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული იყენებს გლიკოგენის მარაგებს (ან შენახულ გლუკოზას) ენერგიისთვის. ათწლეულების განმავლობაში, ბევრი სპორტსმენი მიჰყვებოდა დიეტოლოგების რჩევებს „ნახშირწყლების დატვირთვის“ შესახებ, ვარჯიშის ან შეჯიბრების წინ ბევრი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ჭამა. თუმცა, თუ თქვენ თავიდან აიცილებთ ნახშირწყლების ჭამას სპორტდარბაზში გასვლამდე, შეიძლება განიცადოთ კეტოზი ვარჯიშის შემდეგ. 2 ).
ნაბიჯი 4 - სცადეთ წყვეტილი მარხვა
ისტორიის მანძილზე ადამიანებს შეეძლოთ ხანგრძლივი პერიოდის გატარება ჭამის გარეშე. ამ პერიოდებში ადამიანები შედიოდნენ კეტოგენურ მდგომარეობაში.
ამ ევოლუციური პროცესის გასამეორებლად შეგიძლიათ ექსპერიმენტი წყვეტილი მარხვით. ახალი კვლევა აჩვენებს, რომ მარხვა, რომელიც გრძელდება 12 საათზე მეტ ხანს, ან დაბალკალორიული დიეტის გახანგრძლივებული პერიოდები, ხელს უწყობს მეტაბოლური ცვლილებების შეცვლას და ცხიმების წვის მდგომარეობაში დაგაყენებთ. 3 ).
შეამოწმეთ ეს სახელმძღვანელო სხვადასხვა სახის წყვეტილი მარხვა დამატებითი ინფორმაციისთვის.
ნაბიჯი 5 - მიიღეთ ეგზოგენური კეტონის დანამატები
როდესაც კვების კეტოზი საკმარისი არ არის, ზოგჯერ დანამატები დაგეხმარებათ კეტოგენურ მდგომარეობაში მოხვედრაში. ეგზოგენური კეტონები, რომლებიც არ არის წარმოქმნილი ორგანიზმის მიერ (ანუ ენდოგენური კეტონური სხეულები), არის კეტონური დანამატები, რომლებსაც შეუძლიათ გაზარდონ კეტონების რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს საწვავად, მათ პირდაპირ სისხლში მიწოდებით დანამატების მეშვეობით.
ეგზოგენური კეტონური ბაზის მიღება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ დროს, რაც გეხმარებათ გაზარდოთ სისხლში კეტონის დონე კეტოზში გადასვლისას ან ნახშირწყლებით მდიდარი კვების შემდეგ. ეს დანამატი შეიცავს კეტონურ სხეულს, რომელიც ცნობილია როგორც BHB (ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატი), ყველაზე უხვი კეტონი ორგანიზმში. ის ასევე არის სხეულის ენერგიის სასურველი წყარო გლუკოზის არარსებობის შემთხვევაში ( 4 ).
როგორ შევინარჩუნოთ კეტოზი
ქეთო არ არის მოკლევადიანი დიეტა, ეს არის ცხოვრების წესი. და ნებისმიერი ჯანსაღი ცხოვრების წესის ნაწილია ადგილის შექმნა რეალურ ცხოვრებაში სიტუაციებისთვის, როგორიცაა დღესასწაულები, სპეციალური ღონისძიებები, მოგზაურობა და არდადეგები.
მიუხედავად იმისა, მოგზაურობთ, სტუმრობთ ოჯახს შვებულებაში, ან კოქტეილებით მიირთმევთ ბედნიერ საათში, შესაძლოა, 100%-ით ვერ შეინარჩუნოთ კეტოგენური მდგომარეობა. მაგრამ თუ დაიცავთ ქვემოთ მოცემულ რჩევებს, თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ ცხიმების წვის მდგომარეობა უმეტეს დროს და დაუბრუნდეთ კეტოზის ჭარბი რაოდენობით ნახშირწყლების მიღების შემდეგ.
გამოთვალეთ თქვენი მაკროები კეტოგენურ დიეტაზე
დაიმახსოვრე კეტოზის ოქროს ფორმულა: დაბალი ნახშირწყლები, ადეკვატური პროტეინი და მაღალი ცხიმი.
ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების ზუსტი რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანიდან მეორეზე, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ ექსპერიმენტების ჩატარება, რათა გაარკვიოთ, რა არის თქვენთვის საუკეთესოდ.
სტანდარტული კეტოგენური დიეტისთვის, ჩვეულებრივ, დაახლოებით 70% ცხიმი, 25% პროტეინი და 5% ნახშირწყლებია.
თქვენი ინდივიდუალური მაკრო მიზნების უფრო ზუსტი შეფასებისთვის (თქვენი სხეულის წონის, BMI და ფიზიკური აქტივობის დონის გათვალისწინებით), გამოიყენეთ კეტო მაკრო კალკულატორი თქვენი მორგებული კეტო მაკროების საპოვნელად. ამ გზით, თქვენ გეცოდინებათ ზუსტი გრამი ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების მთლიანი რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ.
აკონტროლეთ თქვენი ნახშირწყლები, რომ დარჩეთ კეტოზში
ნახშირწყლების მიღება უნდა იყოს ძალიან დაბალი (და ცხიმის მიღება მაღალი), რათა ორგანიზმმა გამოიყენოს ცხიმების დაწვის ბუნებრივი შესაძლებლობები. თქვენ ვერასდროს მიაღწევთ კეტოზს, თუ გულმოდგინე არ ხართ თქვენი სხეულისთვის ნახშირწყლების სწორი რაოდენობის პოვნაში.
საუკეთესო გზა, რათა დადგინდეს ზუსტი წმინდა ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია, არის თქვენი ჯამური ყოველდღიური კალორიების გამოთვლა. ისევ, ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კეტო მაკრო კალკულატორი.
შეამოწმეთ თქვენი კეტონის დონე
კეტოზის მთავარი ის არის, რომ ეს არ არის მხოლოდ დიეტა, ეს არის მეტაბოლიზმის გაზომვადი მდგომარეობა. იმისათვის, რომ გაიგოთ, ხართ თუ არა კეტოზის დროს, უბრალოდ შეამოწმეთ თქვენი კეტონის დონე. არსებობს სამი კეტონური სხეული: აცეტონი, აცეტოაცეტატი y ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატი (BHB). თქვენი კეტონის დონის შესამოწმებლად სამი გზაა:
- Შარდის ანალიზი: ჭარბი კეტონის სხეულები გამოიყოფა შარდით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კეტო ტესტის ზოლები (ან შარდის ზოლები) კეტონის დონის მარტივად შესამოწმებლად სახლში. თუმცა, ეს არ არის ყველაზე ზუსტი მეთოდი.
- Სისხლის ტესტი: თქვენი კეტონის დონის გაზომვის ყველაზე ზუსტი (და ყველაზე ძვირი) გზა არის სისხლის მრიცხველი. ისევე, როგორც სისხლში გლუკოზის მრიცხველის შემთხვევაში, თქვენ თითს დაკბენთ, გამოთქვამთ სისხლის წვეთს და გამოიყენებთ სისხლის მრიცხველს სისხლში კეტონის დონის გასაზომად.
- სუნთქვის ტესტი: კეტონის სხეულის აცეტონი შეიძლება გამოვლინდეს სუნთქვით. სუნთქვის მრიცხველის გამოყენებით, როგორიცაა კეტონიქსის მრიცხველი, შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენი კეტონის დონე ამოსუნთქვისას. ეს ყველაზე ნაკლებად ზუსტი მეთოდია.
სრული მიდგომა, თუ როგორ უნდა მოხვდეთ კეტოზიში
კეტოგენური დიეტა არის მაღალცხიმიანი, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც ცდილობს შევიდეს მეტაბოლურ მდგომარეობაში, რომელიც ცნობილია როგორც კეტოზი. მას შემდეგ, რაც კეტოზიში ხართ, თქვენ შეგიძლიათ განიცადოთ ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი, მათ შორის წონის დაკლება, სისხლში შაქრისა და ინსულინის უკეთესი დონე, ანთების დაქვეითება და გონებრივი სიცხადის გაზრდა.
იმის ცოდნა, თუ როგორ მოხვდეთ კეტოზიში, მოიცავს ბევრი ცხიმის ჭამას, ნახშირწყლების რაოდენობის შენარჩუნებისას. როდესაც კვების კეტოზი საკმარისი არ არის, შეგიძლიათ სცადოთ წყვეტილი მარხვა, გაზარდოთ თქვენი ვარჯიში ან შეავსოთ ეგზოგენური კეტონები.
დარწმუნდით რეგულარულად შეამოწმეთ თქვენი კეტონის დონე რათა შეაფასოთ, ინარჩუნებთ თუ არა კეტოზს ეფექტურად. თუ არა, უბრალოდ გადახედეთ თქვენს კვების ჩვევებს, შეიტანეთ გარკვეული ცვლილებები თქვენს დიეტაში და შემდეგ ხელახლა შეამოწმეთ.
კეტოზის მიღწევა და შენარჩუნება ერთ ღამეში არ ხდება, მაგრამ მოთმინებით, გამძლეობითა და მყარი ინფორმაციით შეგიძლიათ ისარგებლოთ ჯანსაღი კეტო ცხოვრების წესით.