არსებობს მიზეზი, რის გამოც კრეატინის დანამატები ათწლეულების განმავლობაში იყო ძალოსნობის საზოგადოებაში მთავარი ელემენტი: ის ნამდვილად მუშაობს კუნთების მასის, კუნთების სიძლიერისა და საერთო სპორტსმენის გაზრდის მიზნით.
ასევე კარგად არის შესწავლილი კრეატინის დამატება. ბევრი კლინიკური კვლევა მხარს უჭერს კრეატინის მონოჰიდრატს, კრეატინის ყველაზე პოპულარულ ფორმას, როგორც ძლიერ სავარჯიშო დანამატს, რომელსაც მცირე ან არ აქვს გვერდითი მოვლენები. ეს თქვენი ტვინისთვისაც კი კარგია.
აი, რა უნდა იცოდეთ კრეატინის შესახებ: როგორ მუშაობს კრეატინი, კრეატინის სარგებელი, კრეატინის გვერდითი მოვლენები და როგორ მივიღოთ იგი. დავიწყოთ საფუძვლებით.
Სარჩევი
რა არის კრეატინი?
კრეატინი არის პეპტიდი (მინი-ცილა), რომელსაც თქვენი სხეული ბუნებრივად გამოიმუშავებს. ის ინახავს კრეატინს თქვენს კუნთებში, სადაც ის ეხმარება დახარჯული ენერგიის გადამუშავებას, რათა კუნთებმა მეტი ძალა გამოიმუშაონ. 1 ).
თქვენი კუნთები მუშაობენ ადენოზინტრიფოსფატზე (ATP). თუ თქვენი სხეული არის მანქანა, ATP არის საწვავი; მართეთ ყველაფერი, რასაც აკეთებთ. და კრეატინით დამატება თქვენი გაზის ავზის ზომის გაზრდას ჰგავს.
კრეატინის დანამატი თქვენს კუნთებს საშუალებას აძლევს შეინახონ მეტი ATP და გეხმარებათ დახარჯული ატფ-ის შევსებაში, რათა კვლავ გამოიყენოთ იგი.
თირკმელები და ღვიძლი ერთად მუშაობენ კრეატინის წარმოებისთვის ყოველდღიურად ( 2 ). თქვენ ასევე იღებთ კრეატინს თქვენი რაციონიდან, განსაკუთრებით თუ უმი ხორცს ან თევზს მიირთმევთ. სუში და სტეიკი დიეტური კრეატინის შესანიშნავი წყაროა.
თუმცა, კრეატინის გაზრდის ყველაზე მოსახერხებელი გზაა კრეატინის დანამატის მიღება. არსებობს რამდენიმე უნიკალური სარგებელი, როდესაც თქვენ გაზრდით თქვენს კუნთებში შენახულ კრეატინს.
კრეატინის დანამატების 5 სარგებელი
კრეატინი სიძლიერისა და კუნთების მასისთვის
კრეატინი გეხმარებათ გაძლიერდეთ და კუნთების უფრო სწრაფად აშენებაში, წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად.
ძალოსანებმა, რომლებიც იღებდნენ კრეატინს, აჩვენეს მაქსიმალური სიძლიერის 8%-იანი ზრდა და 14%-ით გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობის ზრდა სიმძიმის აწევის ერთ კომპლექტში. 3 ). საკმაოდ მნიშვნელოვანი.
კრეატინი ასევე ზრდის კუნთებს. კრეატინის დანამატები ასტიმულირებენ ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორს 1 (IGF-1), ზრდის ჰორმონს, რომელიც ზრდის ცილების სინთეზს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი IGF-1 კრეატინით გაძლიერება ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები ძლიერდება და უფრო სწრაფად აღდგება ( 4 ).
განსხვავება არც ისე ტრივიალურია: ადამიანებმა, რომლებმაც მიიღეს კრეატინი, მოიმატეს დაახლოებით 4 ფუნტი კუნთი ძალის ვარჯიშის შვიდი კვირის განმავლობაში ( 5 ).
კრეატინი ძალაუფლებისთვის და აფეთქებისთვის
კრეატინს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს მოკლე, ფეთქებადი ვარჯიშები, როგორიცაა სპრინტი, ძალოსნობა ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT).
მეტა-ანალიზში მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ კრეატინის შემცველი სპორტსმენები უკეთესად ასრულებდნენ ვარჯიშებს 30 წამზე ნაკლებ დროში. 6 ), თუმცა სარგებელი არ ვრცელდებოდა უფრო წინააღმდეგობაზე დაფუძნებულ ვარჯიშებზე.
კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც იღებდნენ კრეატინს, აჩვენეს მნიშვნელოვნად უკეთესი გაუმჯობესება სპრინტში და გამოიმუშავეს მეტი კუნთების ძალა. 7 ).
კრეატინი ასევე თრგუნავს ანთებას და ზრდის ცილის სინთეზს ვარჯიშის შემდეგ. ეს ნიშნავს კუნთების დამატებით ზრდას და სწრაფ აღდგენას.
კრეატინი გამძლეობისთვის
არც ისე ნათელია, კარგია თუ არა კრეატინი გამძლეობისთვის. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა ეფექტი ( 8 ). სხვებს არ აქვთ ( 9 ).
ერთ კვლევაში, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინის მიღებამ 12 მამრობით ველოსიპედისტში გაზარდა კუნთების კრეატინის მარაგი და პლაზმის მოცულობა, მას არ ჰქონდა არანაირი ეფექტი სპექტაკლზე ხანგრძლივი ველოსიპედის ბოლოს ( 10 ).
თუმცა, მკვლევართა სხვა ჯგუფმა დაადგინა, რომ სოფთბოლის მოთამაშეებს, რომლებიც იღებდნენ კრეატინს, ჰქონდათ მნიშვნელოვნად მეტი კუნთოვანი გამძლეობა ( 11 ).
კრეატინი შეიძლება დაეხმაროს ან არ დაეხმაროს გამძლეობას. თუ თქვენ გაინტერესებთ კრეატინი წინააღმდეგობის ვარჯიშისთვის, ყოველთვის შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენი შესრულება კრეატინზე და გამორთვაზე და ნახოთ, მოგცემთ თუ არა ის სტიმულს.
კრეატინი კეტოგენურ დიეტაზე მუშაობისთვის
კრეატინი ასევე დაგეხმარებათ ინტენსიური ვარჯიშებით კეტოზე ყოფნისას.
როდესაც ინტენსიურად ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული საბოლოოდ ამოწურავს Სისხლის გლუკოზა. შემდეგ ის ენერგიას იღებს გლიკოგენის მარაგებზე.
გლიკოგენი, გლუკოზის შესანახი ფორმა, ძირითადად ინახება კუნთოვან ქსოვილში. ვარჯიშის დროს ან მარხვაკუნთების ეს გლიკოგენი გარდაიქმნება გლუკოზად (გლიკოგენოლიზი) და შემდეგ გამოიყოფა სისხლში შაქრის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.
კრეატინი ხელს უწყობს კუნთების გლიკოგენის მარაგების სინთეზს და შენარჩუნებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კრეატინი აუმჯობესებს ენერგიის რეზერვის სისტემას ( 12 ).
ეს სარგებელი შეიძლება სასარგებლო იყოს ა ნახშირწყლების შეზღუდული კეტოგენური დიეტა. იმის გამო, რომ ნახშირწყლები დიდწილად არ არის შეზღუდული კეტოგენური დიეტის დროს, თქვენ გაქვთ ნაკლები გლუკოზა ხელმისაწვდომი გლიკოგენის მარაგების შესავსებად.
და მაშინ, როცა თქვენს სხეულს შეუძლია საკუთარი გლუკოზის შექმნა (და გლიკოგენის შევსება) მეშვეობით გლუკონეოგენეზიროდესაც თქვენი უჯრედები აწარმოებენ საკუთარ გლუკოზას, ეს პროცესი შეიძლება არასაკმარისი იყოს ინტენსიური სპორტული მოთხოვნილებებისთვის.
ყველაფერი, რაც აუმჯობესებს კუნთების გლიკოგენის შენახვას და შენარჩუნებას, სასურველია აქტიური ადამიანებისთვის კეტოგენურ დიეტაზე.
კრეატინი კოგნიტური ჯანმრთელობისთვის
კრეატინი ასევე კარგია თქვენი ტვინისთვის. კრეატინის დამატებას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი შემეცნებითი მოქმედება სხვადასხვა გზით:
- გონებრივი წინააღმდეგობა. კრეატინი ზრდის გონებრივ გამძლეობას: თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ გონებრივად მომთხოვნი დავალებები უფრო დიდხანს, დაღლილობის გარეშე ( 13 ).
- ძილის უკმარისობა. კრეატინი ინარჩუნებს თქვენს უნარს შეასრულოთ რთული ამოცანები ძილის ნაკლებობის დროს ( 14 ). ის ასევე აუმჯობესებს ფიზიკურ კოორდინაციას ძილმოკლებულ სპორტსმენებში ( 15 ).
- ტვინის დაბერება. ხანდაზმული ადამიანები, რომლებიც იღებდნენ კრეატინს, აჩვენეს გაუმჯობესებული მეხსიერება და სივრცითი შესაძლებლობები ( 16 ).
კრეატინს აქვს რაღაც ყველასთვის. ეს ისეთივე კარგია თქვენი ტვინისთვის, როგორც თქვენი სხეულისთვის.
კრეატინის გვერდითი მოვლენები
კრეატინი კარგად არის შესწავლილი და არ გააჩნია მნიშვნელოვანი გვერდითი ეფექტები. მკვლევარებმა ჩაატარეს კვლევები ადამიანებში, რომლებიც ყოველდღიურად იღებდნენ კრეატინს ოთხი წლის განმავლობაში, ყოველგვარი მავნე ზემოქმედების გარეშე. 17 ).
გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მკვლევარები წუხდნენ, რომ კრეატინი შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების დაზიანება. ისინი ამტკიცებდნენ, რომ კრეატინი თქვენს ორგანიზმში გარდაიქმნება კრეატინინად და მაღალი კრეატინინი თირკმელების დაავადების მარკერია.
თუმცა, რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ კრეატინი არ აზიანებს თირკმელებს ( 18 ) ( 19 ).
უნდა აღინიშნოს, რომ კრეატინმა შეიძლება გამოიწვიოს წყლის წონის მცირე მატება ( 20 ). კრეატინი იწვევს თქვენს კუნთებს მეტი წყლის შეკავებას, რაც ხელს უწყობს მეტი ენერგიის შენახვას და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. 21 ).
წყლის წონა მცირდება კრეატინის მიღების შეწყვეტისთანავე.
ამიტომ, კრეატინის მიღება ოთხ წლამდე უსაფრთხოდ ითვლება, გარდა წყლის წონის მომატებისა.
კრეატინის რა ფორმა (და რამდენი) უნდა მიიღოთ?
ბაზარზე კრეატინის მრავალი ფორმა არსებობს, მათ შორის:
- კრეატინის მონოჰიდრატი (მიკრონიზებული კრეატინი): სტანდარტული, იაფფასიანი ფორმა, რომელიც გვხვდება დანამატების უმეტესობაში (ასევე ის ფორმა, რომელიც შესწავლილია ადამიანთა უმეტეს ცდებში).
- კრეატინის ჰიდროქლორიდი (კრეატინი HCL): კრეატინი დაკავშირებულია მარილმჟავასთან.
- თხევადი კრეატინი - ხანმოკლე ვარგისიანობის ვადა, არაეფექტურია სპორტული ეფექტურობისთვის ( 22 ).
- ბუფერული კრეატინი: არ არის უფრო ეფექტური, ვიდრე მონოჰიდრატი კუნთების სასარგებლოდ ( 23 ).
- კრეატინის ეთილის ესტერი: კრეატინი დაკავშირებულია ალკოჰოლის მოლეკულასთან, მონოჰიდრატთან შედარებით უპირატესობის გარეშე ( 24 ).
- კრეატინის ციტრატი (ან ნიტრატი, მალატი, გლუკონატი): ამ ფორმებს ან აქვთ მსგავსი ეფექტი, როგორც მონოჰიდრატი, ან არ გააჩნიათ გამოკვლევა დასკვნების გასაკეთებლად.
კრეატინის მონოჰიდრატი კრეატინის საუკეთესო სახეობაა
არსებობს უამრავი ძვირადღირებული ალტერნატივა, რომელიც ამტკიცებს უკეთეს შეწოვას, უფრო სწრაფ ეფექტს და ა.შ., მაგრამ კვლევა არცერთ მათგანს არ უჭერს მხარს.
კრეატინის მონოჰიდრატი ფართოდ არის ხელმისაწვდომი და ის არის ყველაზე იაფი კრეატინის ფხვნილი ბაზარზე.
რაც შეეხება კრეატინის დოზას, თქვენ გაქვთ ორი ვარიანტი. თქვენ უნდა დააგროვოთ კრეატინის გარკვეული რაოდენობა თქვენს კუნთებში, სანამ დაიწყებთ სარგებელს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორი გზით:
- კრეატინის დატვირთვის ეტაპი. მიიღეთ 5 გრამი კრეატინი ოთხჯერ დღეში (სულ 20 გრამი დღეში) ერთი კვირის განმავლობაში. ამის შემდეგ, კრეატინის მაღალი დონის შესანარჩუნებლად, ყოველ დილით 5-გრამიან დოზამდე ჩამოაგდეთ. ეს არის ყველაზე სწრაფი გზა კრეატინის სარგებლის მიღების დასაწყებად, მაგრამ დატვირთვის ფაზაში ზოგიერთ ადამიანს უჩნდება თავის ტკივილი და გრძნობს დეჰიდრატაციას.
- არ არის დატენვის ფაზა. შეგიძლიათ გამოტოვოთ დატვირთვის ეტაპი და მიიღოთ მხოლოდ 5 გრამი კრეატინი დღეში, თავიდანვე. ეფექტურობის უპირატესობების გამოვლენას დაახლოებით ერთი თვე დასჭირდება, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ თავის ტკივილი და დეჰიდრატაცია დატვირთვის ფაზაში ( 25 ). მოკლევადიან პერიოდში მნიშვნელოვან შედეგებს ვერ ნახავთ.
კრეატინი: დასკვნა
კრეატინი არის უსაფრთხო საშუალება კუნთების ასაშენებლად, გამძლეობის გაზრდისა და ტვინის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად.
მოკლედ, კრეატინი:
- ის მოდის თქვენი ორგანიზმიდან (~ 1 გ/დღეში) და ასევე თქვენი რაციონიდან (~ 1 გ/დღეში).
- ის ინახება კუნთში ფოსფორილკრეატინის სახით, რომელიც ბუფერულ ატფ-ს ახდენს ენერგიის ნაკადის გასაუმჯობესებლად.
- ააშენეთ ძალა და კუნთების მასა, ხანდაზმულებშიც კი.
- ზრდის ასაფეთქებელ ძალას ხანმოკლე, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების დროს.
- შეიძლება გააუმჯობესოს გამძლეობა გაძლიერებული გლიკოგენის საშუალებით (გამოსადგება კეტო სპორტსმენებისთვის).
- ზრდის კოგნიტურ შესრულებას ძილის ნაკლებობისა და კოგნიტური დაბერების კომპენსაციისთვის.
- კრეატინის დანამატების რეალური უარყოფითი შედეგები არ არის: ის არ აზიანებს თირკმელებს, მაგრამ შეუძლია გაზარდოს წყლის შეკავება.
- ის საუკეთესოდ მიიღება კრეატინის მონოჰიდრატის სახით დაახლოებით 5 გრამი დღეში.
კრეატინი არის ერთ-ერთი ყველაზე საიმედო დანამატი თქვენი სპორტული შესრულების გასაზრდელად.
ეს არის კეტო სპორტული დანამატი სასმელი კრეატინით, განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებით, ელექტროლიტებით, ეგზოგენური კეტონებით და სხვა კარგად გამოკვლეული სავარჯიშო დანამატებით.