მთელი ამ ხნის განმავლობაში, რაც ჩვენ ვებსაიტზე ვიყავით, მივიღეთ უამრავი საკონტაქტო ფორმა, კითხვები facebook e ინსტაგრამი და მწვავე დისკუსიები ჯგუფში დეპეშა. და ეჭვგარეშეა, კითხვა, რომელიც ჩვენ ყველაზე მეტჯერ მივიღეთ, იყო: გამოვტოვე კეტო დიეტა და გამოვედი კეტოზიდან. Რა ვქნა?
თუ ეს სიტყვები თქვენთვის ნაცნობია, არ ინერვიულოთ. ამ სტატიაში ვაპირებთ გავაშუქოთ კეტოს გადატვირთვის ე.წ. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად და ეფექტურად დაუბრუნდეთ დიეტას და სწორ გზას.
Სარჩევი
რატომ შეიძლება დაგჭირდეთ კეტოს გადატვირთვა
როდესაც იწყებთ რაიმე ახალ დიეტას, აღფრთოვანებამ და რაიმე ახლის დაპირებამ შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ ყველაფრის გაკეთება შეგიძლიათ. იშვიათი არაა, როცა სრულყოფილად ივარჯიშეთ კვების გეგმითა და ვარჯიშით, ისეთი შეგრძნება, თითქოს მსოფლიოს თავზე ხართ.
და შემდეგ რეალობა ჩნდება.
დილის ვარჯიშები შრომისმოყვარეობის შეგრძნებას იწყებს, საჭმლის მომზადება ერთფეროვანი ხდება და ძველ ფავორიტებზე უარის თქმა შეიძლება თქვენზე დაგეზარებათ.
როდესაც ეს მოხდება, ადვილია თქვენი გეგმის მთლიანად გადაგდება. საუკეთესო არჩევანი? დაიცავით კეტო გადატვირთვის დიეტა.
აქ არის რამდენიმე ძალიან გავრცელებული გარემოება, როდესაც კეტოს გადატვირთვა შეიძლება იყოს მოწესრიგებული:
- თქვენ იცავდით თქვენს კეტო დიეტას T-მდე და შემდეგ გაქვთ მოტყუების დღე. შესაძლოა, ეს თქვენი დაბადების დღეა, შვებულება, შვებულებაში იყავით, ან დედამ გამოგიგზავნათ ამ ნამცხვრების პაკეტი, რომელიც ბავშვობაში დაგაბრუნებთ. როგორიც არ უნდა იყოს მიზეზი, კეტოსთან ერთად, მხოლოდ ერთი მოტყუების დღე (ან კვება, ნამდვილად) სჭირდება კეტოზისგან განთავისუფლებას.
- ცოტა ხანია კეტოგენურ დიეტას იცავთ და ნელ-ნელა შეამჩნიეთ, რომ ყველა სარგებელს ვეღარ გრძნობთ. არ არის იშვიათი მიღწევა პლატო კეტოზე და შესაძლოა შეამჩნიოთ, რომ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი იზრდება. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს მეტაბოლური ცვლილებებით, ან შეიძლება გამოწვეული იყოს იმით, რომ ნელ-ნელა გამოხვედით თქვენი რუტინიდან. თუ თქვენ მუდმივად არ ადევნებთ თვალყურს თქვენს კეტონებს, ადვილია გამოხვიდეთ კეტოზიდან ამის გაცნობიერების გარეშე.
- ცოტა ხნის წინ სცადე კეტო, მაგრამ დანებდი, რადგან ცხოვრება დაძაბული იყო, ან უბრალოდ შესვენება გჭირდებოდა. კეტო ცხოვრების წესზე დაბრუნება შეიძლება საშინლად მოგეჩვენოთ, როდესაც კეტო გრიპის მოგონებები უკან დაბრუნდება. რომ აღარაფერი ვთქვათ ნახშირწყლების დამოკიდებულების და სტანდარტული ამერიკული დიეტის დამღუპველ ეფექტებზე.
კეტოს გადატვირთვის გაკეთება საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ ახალი ენერგიის განახლებული გრძნობით, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში.
მიუხედავად იმისა, უკვე იცავთ დიეტას თუ ნულიდან იწყებთ, შემდეგი სახელმძღვანელო მითითებები მოგამზადებთ მეტაბოლიზმის გადატვირთვისთვის, რათა დაგეხმაროთ დაუბრუნდეთ ცხიმების წვის რეჟიმს შეუფერხებლად და სასიამოვნოდ, რათა დაიწყოთ სიამოვნება. უკეთესი ჯანმრთელობა, როგორც რაც შეიძლება მალე.
მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელოს თქვენი კეტოს ცხოვრების წესის დასაბრუნებლად.
კეტოს გადატვირთვის დიეტა: როგორ დავუბრუნდეთ კეტოზს
#1 დიეტური ინსტრუქციები
თუ გსურთ იყოთ სრულ კვებით კეტოზიში, პირველ რიგში უნდა დაიკავოთ სრული კეტოგენური დიეტა.
ბევრი ფიქრობს, რომ კეტოს დიეტა სავსეა რთული შეზღუდვებით, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ კეტოს ჭამა ნიშნავს, რომ თეფშს ავსებ მაღალი გაჯერების საკვებით.
ზოგადად რომ ვთქვათ, კეტო დიეტა შედგება ცხიმოვანი, ზომიერი ცილის და ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის საკვებისგან.
თუ დიდი ხნის განმავლობაში კეტო დიეტაზე ხართ, უკვე უნდა იცოდეთ, რა მუშაობს თქვენთვის, მაგრამ აქ არის რამდენიმე სახელმძღვანელო მითითება, რომელიც უნდა გახსოვდეთ ( 1 ):
- ფოკუსირება ჯანსაღი ცხიმებზე, რომლებიც უნდა შეადგენდეს თქვენი კალორიების დაახლოებით 55-60%-ს (არა მცენარეული ზეთები ან სხვა დაბალი ხარისხის ცხიმები).
- დარწმუნდით, რომ თქვენი თეფში შეფუთულია მაღალი ხარისხის ცილებით, რომელიც უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების 30-35%-ს.
- შეამცირეთ ნახშირწყლები თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 5-10%-მდე. ნახშირწყლების დაბალ დონეზე შენარჩუნება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კეტოზის დაბრუნების საწყის ფაზებში, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ ნამდვილად ამოწუროთ გლიკოგენის მარაგი. მას შემდეგ, რაც კეტონებზე ამუშავებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ თამაში მცირე რაოდენობით ნახშირწყლების დამატებით, როგორიცაა კენკრა, მაგრამ მიეცით თქვენს სხეულს შესაძლებლობა, თავიდან დაუბრუნდეს კეტოს.
#2 ვარჯიში
ვარჯიში გადამწყვეტია კეტოზისკენ სწრაფვის დასაჩქარებლად. დაიმახსოვრეთ: იმისათვის, რომ თქვენი სხეული დაუბრუნდეს ცხიმების წვის რეჟიმს, მან უნდა გამოიყენოს და გამოიყენოს თქვენი გლიკოგენის მარაგი, ასე რომ თქვენი სხეული გააქტიურებულია კეტონებზე ენერგიის მისაღებად.
თუ გლუკოზა კვლავ ხელმისაწვდომია, თქვენი მეტაბოლიზმი გააგრძელებს მასზე დამოკიდებული და ჰორმონალური ცვლილებები, რომლებიც უნდა მოხდეს კეტოზის შესაღწევად, არ დაიწყება.
გლიკოგენის მარაგების გამოყენების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა განახორციელოს. სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია გლიკოგენის გამოყენებისას, რადგან გლუკოზა შეიძლება სწრაფად გამოიყოფა საცავიდან და გახდეს საწვავის წყარო ინტენსიური აქტივობის დროს.
მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი მოძრაობა დაგეხმარებათ, თუ ნამდვილად გსურთ გლიკოგენის მარაგის დაცლა, გააკეთეთ ვარჯიში, როგორიცაა HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში) ან სპრინტი.
#3 მართეთ კეტო გრიპი
იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად მეტაბოლურად მოქნილი ხართ კეტოში, შეიძლება განიცადოთ ან არ განიცადოთ კეტოს სიმპტომები. კეტო გრიპი როდესაც თქვენი კეტოს გადატვირთვა იწყება. თუ პირველ რაუნდში ებრძოდით კეტო გრიპს, ნუ მისცემთ უფლებას ამან შეგიშალოთ უკან გადახტომა. არსებობს რამდენიმე ხრიკი, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ კეტოზიში გადასვლის გასაადვილებლად, რომელზედაც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ.
ეს მოიცავს:
ელექტროლიტები
როდესაც კეტოზს უბრუნდებით, თქვენი სხეული გაივლის მნიშვნელოვან მეტაბოლურ ცვლილებას. როდესაც ხელახლა დაიწყებთ კეტონების გამოყენებას, შესაძლოა რამდენიმე დღე დასჭირდეს თქვენს უჯრედებს მათი საწვავის წყაროდ ამოცნობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ზოგიერთი მათგანი გამოიყოფა შარდით. როდესაც კეტონები მიდიან, ისინი მიჰყავთ ელექტროლიტებს თან წასვლისას, რაც ტოვებს წონასწორობის ნაკლებობის შეგრძნებას.
ელექტროლიტების დაკარგვის მართვის ყველაზე პირდაპირი გზა, რომელიც გარდაუვალია კეტოზში დაბრუნებასთან ერთად, არის მათი ჩანაცვლება დანამატებით. გასაოცარია, რა შეუძლია გააკეთოს კარგ ელექტროლიტურ დანამატს თქვენი სიცხადისთვის, ენერგიისა და საერთო კეთილდღეობის გრძნობისთვის.
MCT
თუ თქვენ შეჩვეული ხართ საწვავის მიღებას გლუკოზისგან, ეს შეიძლება იყოს შოკი თქვენი სხეულისთვის, როდესაც ენერგიის ეს ხელმისაწვდომი წყარო აღარ არის ხელმისაწვდომი.
MCT (საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები) გვთავაზობენ გლუკოზის შესანიშნავ ალტერნატივას, რადგან ისინი სწრაფად შეიწოვება ნაწლავში და იგზავნება პირდაპირ ღვიძლში, რათა შეფუთული იქნეს საწვავად. თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ MCT-ებზე, როგორიცაა "გლუკოზა" ცხიმებიდან: ის ადვილად შეიწოვება და იძლევა თითქმის მყისიერ ენერგიას სისხლში შაქრის უაზრობის გარეშე.
ეგზოგენური კეტონები
კეტოზის მიზანია თქვენი მეტაბოლიზმის შეცვლა ისე, რომ გქონდეთ ენერგიის მუდმივი მარაგი, მიუხედავად იმისა, როდის იყო თქვენი ბოლო კვება. The ეგზოგენური კეტონები ისინი გვთავაზობენ ფანტასტიკურ ყავარჯანს კეტოზში გადასასვლელად, რადგან მათ შეუძლიათ კეტონების მიწოდება თქვენს სისხლში, მაშინაც კი, თუ თქვენი სხეული ჯერ კიდევ არ არის სრულად კეტოადაპტირებული.
თუ თავს დუნე და დაღლილად გრძნობთ და ვერ ახერხებთ ფოკუსირებას, გააკეთეთ სიკეთე საკუთარ თავს და აიღეთ ეგზოგენური კეტონები, რათა თქვენი ენერგიის ნაკადი დაუბრუნდეს გზას.
კეტოზში გადასვლისას თქვენი სხეულის ეგზოგენური კეტონებით გაჯერებით, თქვენ ასევე ანიჭებთ თქვენს სხეულს შემცირებული ოქსიდაციური სტრესის და ანთების საჩუქარს.
#4 სცადეთ მარხვა
გარდა დაბალი ნახშირწყლების დიეტისა და გლიკოგენის მარაგების წვით ვარჯიშით, სწრაფი გთავაზობთ შესანიშნავ ტექნიკას თქვენი სხეულის კეტოზის დასაბრუნებლად.
იმის გამო, რომ მარხვის დროს საწვავი არ ჩადის, თქვენს სხეულს სხვა გზა არ რჩება გარდა იმისა, რომ ენერგიის მისაღებად დაგროვილი გლუკოზა მიმართოს. დაამატეთ ვარჯიში ზემოდან და თქვენ იქნებით გლიკოგენის დამწვრობის სამოთხეში.
თუ ახალი ხართ მარხვაში, დაიწყეთ ნელა 14 ან 16 საათიანი მარხვით. ეს შეიძლება ჩანდეს, რომ ვახშამი დაასრულე საღამოს 7 საათზე და შემდეგ ელოდო საუზმეს დილის 9 საათამდე ან დილის 11 საათამდე.
თუ დრო გაქვთ მარხვისთვის, შეგიძლიათ გააგრძელოთ მარხვის პერიოდი 24 ან თუნდაც 36 საათამდე.
მარხვის რომელი მეთოდიც არ უნდა აირჩიოთ, დარწმუნდით, რომ გონებრივად და ფიზიკურად მზად ხართ არ ჭამოთ დიდი ხნის განმავლობაში.
და თუ მარხვის იდეა შეგაშინებთ ან გათიშეთ, მაშინ საერთოდ გამოტოვეთ იგი, ან უბრალოდ გააკეთეთ მარხვა ღამით სწრაფი HIIT ვარჯიშით დილით, რათა დაიწყოთ თქვენი გლიკოგენის დაქვეითება.
#5 ცირკადული რიტმი
თქვენი სხეულის ჯანსაღ ცირკადულ რიტმში შეყვანამ შეიძლება შეამსუბუქოს თქვენი კეტოზისკენ გადასვლა, ყოველდღიური რიტმის გათანაბრებით იმ ჰორმონებთან, რომლებიც აკონტროლებენ თქვენს მადას და ძილს.
როდესაც თქვენი შიდა საათი გაუწონასწორებელია, ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გვერდითი მოვლენა ძილის ნაკლებობაა.
კეტოზში გადასვლა ენერგიულად ძვირადღირებული პროცესია, ასე რომ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული ასრულებს ამოცანას ძილის გრაფიკის ოპტიმიზაციის გზით.
ასევე, ძილის ნაკლებობის ერთ-ერთი კლასიკური გვერდითი მოვლენაა შიმშილი და ლტოლვა, რაც არ იქნება ძალიან სასარგებლო, როცა ჯანსაღ კვებაზე დაბრუნდებით.
ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა თქვენი ცირკადული რიტმის დასაბრუნებლად არის ძილის ციკლზე ფოკუსირება. თუ გნებავთ გვიანობამდე დგომა, ეს შეიძლება ნიშნავდეს დასაძინებლად წასვლას ერთი საათით ადრე. და თუ, როგორც ბევრი ადამიანი, ჩართავთ განათებას, მაგრამ შემდეგ საათებს ატარებთ ტრიალებს, შეიძლება დროა შეაფასოთ თქვენი ელექტრონული ექსპოზიცია.
ელექტრონული მოწყობილობები, როგორიცაა ტელევიზორები, კომპიუტერები და მობილური ტელეფონები, ასხივებენ EMF-ებს (ელექტრომაგნიტური სიხშირეები), რომლებიც ცნობილია, რომ არღვევს მელატონინის სინთეზს, ჰორმონი, რომელიც ეუბნება თქვენს სხეულს, რომ ძილის დროა.
მხარი დაუჭირეთ თქვენი სხეულის ბუნებრივ რიტმს და დაძინებამდე ერთი-ორი საათით ადრე დააყენეთ თქვენი ელექტრონული მოწყობილობები და გაოცდებით თქვენი ძილის ციკლის სხვაობით.
რამდენი დრო სჭირდება კეტოზის დაბრუნებას?
კეტოზისკენ მიმავალი მოგზაურობა ყველასთვის განსხვავებულად გამოიყურება. დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად გლიკოგენით ხართ დაქვეითებული ამჟამად, თქვენი მეტაბოლური მოქნილობა და თქვენი მეტაბოლიზმის მდგომარეობა, ამას შეიძლება დასჭირდეს დღიდან ორ-სამ კვირამდე.
დიდი ალბათობაა, რომ თუ ადრე იყავით კეტოზით, ამას შვიდ დღეზე მეტი არ დასჭირდება, მაგრამ რადგან არავის სხეული არ არის იგივე, ძნელია იმის პროგნოზირება, თუ რამდენი დრო დასჭირდება თითოეულ ინდივიდს.
თუ უბრალოდ ცდილობთ გამოჯანმრთელებას თაღლითობის ან ორი დღის შემდეგ, სავარაუდოდ, რამდენიმე დღეში იპოვით გზას კეტოზისკენ. თუ კეტო რეჟიმს კვირები ან თვეები წყვეტთ, ამას შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს.
ამის თქმით, ვარჯიში და წყვეტილი მარხვა დააჩქარებს პროცესს, საიდანაც არ უნდა დაიწყოთ.
ქეთო აზროვნება
კეტოს გადატვირთვის დიეტის მნიშვნელოვანი ასპექტია დარწმუნდეთ, რომ სწორ აზროვნებაში ხართ.
თუ უკვე დიდი ხანია, რაც კეტოზიში ხართ, ეს შეიძლება ჩანდეს, როგორც დიდი ნახტომი უკან კეტოში, ასე რომ, აქ დადებითი გაძლიერება შეიძლება იყოს უზარმაზარი.
შეადგინეთ ყველა იმ მშვენიერი ნივთის სია, რაც გიბიძგებთ დაბრუნდეთ კეტოს ბანდაში. როგორ გრძნობდით ბოლო დროს, როცა კეტოზიში იყავით? დაგიქვეითდა შეშუპება? იყავით ძალიან პროდუქტიული? მეტი ენერგია გაქვს? თავს უფრო მსუბუქად და მოწესრიგებულად გრძნობთ?
ასევე, გაითვალისწინეთ თქვენი გრძელვადიანი მიზნები კეტო ცხოვრების წესის დაცვაზე. როგორი უნდა იყოს თქვენი ჯანმრთელობა 10 წლის შემდეგ? 20 წელი? როგორ დაგაჯილდოვებთ დღეს ჯანსაღი კვების ვალდებულება მომავალში?
ყველა პოზიტივის გათვალისწინება მოგცემთ თავდაჯერებულობას და ნებისყოფას, თუ ყველაფერი ზედმეტად იგრძნობა.
და იმავე ხაზთან ერთად, თუ რაიმე დანაშაულის გრძნობა გაქვთ თქვენი კეტოგენური დიეტისგან თავის დაღწევის გამო, ახლა არის დრო, რომ თავი დააღწიოთ მას. თქვენ ადამიანი ხართ და თქვენი სხეული მოქნილი იყო. ეს არის კეტოს სილამაზე: ის ყოველთვის თქვენს გვერდით არის, როცა მას ირჩევთ. იმის მაგივრად, რომ საკუთარ თავს დაამარცხოთ თქვენი დიეტაზე „ჩავარდნის“ გამო, იზეიმეთ ის ფაქტი, რომ თქვენ გაქვთ უფლებამოსილება განაგრძოთ და გააგრძელოთ ისე, როგორც გსურთ.
სიმართლე ისაა, რომ ჯანსაღი დიეტის დაცვა სარგებელს მოაქვს თქვენ ამას მუდმივად, ნახევარ განაკვეთზე თუ მხოლოდ დროის ნაწილს აკეთებთ.
წასასვლელი საკვები
ჯანმრთელობის ბევრი ენთუზიასტი თვლის, რომ კეტოგენური დიეტა ჩვენი დროის ერთ-ერთი უდიდესი კვების მიღწევაა. წონის დაკლების ეფექტური სტრატეგიის გარდა, ადამიანები, რომლებიც იცავენ კეტო დიეტას, აჩვენებენ უკეთეს ენერგიას, ფოკუსირებას და ლიპიდურ მარკერებს. 2 )( 3 ).
ყოველივე ამის შემდეგ, შეიძლება რთული იყოს კონკრეტული დიეტის დაცვა მთელი ცხოვრების განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს, რა თქმა უნდა, არ არის შეუძლებელი, როგორც ადამიანები, ჩვენ ხშირად მივდივართ მენტალიტეტით "მრავალფეროვნება სიცოცხლის სანელებელია". ამ მიზეზით, თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ კეტო დიეტაზე, როგორც უწყვეტი ინსტრუმენტის შესახებ, რომელსაც კვლავ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ.