ინსულინის რეზისტენტობის დიეტა: როგორ ეხმარება ქეთო დიეტა მის დაძლევაში

გსმენიათ თუ არა კავშირი დაბალ ნახშირბადის დიეტებს შორის, როგორიცაა კეტოგენური დიეტა და ინსულინის წინააღმდეგობა?

მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან უცნაურად შეიძლება მოგეჩვენოთ, შეიძლება დადებითი ეფექტი იყოს დაბალი ნახშირწყლების შემცველი, ცხიმიანი კეტოგენური დიეტის მიღებასა და ინსულინის წინააღმდეგობის შემცირებას ან თუნდაც აღმოფხვრას შორის.

წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ ზუსტად რა არის ინსულინის რეზისტენტობა, რისკ ფაქტორები, რომლებიც დაკავშირებულია ინსულინრეზისტენტობასთან და რომელი საკვებია დაკავშირებული ინსულინის რეზისტენტობის განვითარებასთან. დასაწყისისთვის, თქვენ გამოავლენთ ინსულინის რეზისტენტობის მთავარ დამნაშავეებს, რათა იცოდეთ რა შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები.

რა არის ინსულინის წინააღმდეგობა?

დამაბნეველია ინსულინის რეზისტენტობაზე (IR) საუბარი ისე, რომ არ ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა არის ინსულინი (ან რას აკეთებს ის).

როდესაც ჭამთ, საჭმლის მომნელებელმა სისტემამ უნდა დაშალოს საკვები გამოსაყენებელ საკვებ ნივთიერებებად. როდესაც თქვენ მიირთმევთ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა თეთრი პური, მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი ან ხილის წვენები, ეს ნახშირწყლები გარდაიქმნება შაქრის გამოსაყენებელ ფორმად, რომელსაც ეწოდება გლუკოზა, როდესაც თქვენი ორგანიზმი მათ ითვისებს.

სხეული იყენებს გლუკოზას თქვენი ყველა უჯრედის საწვავად, ისევე როგორც თქვენი მანქანა იყენებს ბენზინს სახლიდან სამსახურში მისასვლელად. საჭმლის მონელების დროს გლუკოზა გამოიყოფა სისხლში, რაც იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის მატებას, რომელსაც ასევე უწოდებენ სისხლში შაქარს.

სწორედ აქედან მოდის ინსულინი.

როდესაც თქვენი პანკრეასი აცნობიერებს, რომ თქვენი სისხლში გლუკოზის დონე მაღალია, ის ქმნის და აგზავნის ინსულინს, რათა დააბრუნოს ისინი წონასწორობაში.

ინსულინი არის ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია გლუკოზის გადატანაზე სისხლის მიმოქცევიდან უჯრედებში, სადაც მისი გამოყენება შესაძლებელია. ეს არის ის, რაც ცნობილია როგორც ინსულინის სიგნალიზაცია. როდესაც კუნთები და ცხიმოვანი უჯრედები იღებენ მთელ გლუკოზას, შედეგად სისხლში შაქრის დონე ნორმას უბრუნდება ( ¹ ).

ინსულინი ზოგადად კარგად ასრულებს სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებას ადამიანების უმეტესობაში. თუმცა, ზოგჯერ თქვენი უჯრედები წყვეტს რეაგირებას ინსულინის მიმზიდველობაზე და ხდება ის, რაც ცნობილია როგორც ინსულინის წინააღმდეგობა.

ინსულინის წინააღმდეგობა არის მრავალი მეტაბოლური დაავადების საფუძველი, განსაკუთრებით ტიპი 2 დიაბეტი. ² ).

როგორ მუშაობს ინსულინის წინააღმდეგობა?

როდესაც კუნთები, ღვიძლი და ცხიმოვანი უჯრედები წყვეტენ სისხლში მთელი გლუკოზის შეწოვას, ამ შაქარს წასასვლელი არსად აქვს, ამიტომ სისხლში შაქრის დონე მაღალი რჩება. თქვენი პანკრეასი პასუხობს კიდევ უფრო მეტ ინსულინს გამოიმუშავებს, რათა გაუმკლავდეს თავისუფლად მცურავ შაქარს.

თქვენს პანკრეასს შეუძლია გარკვეული დროით გაუძლოს ამ დამატებით მუშაობას, მაგრამ ის საბოლოოდ დაიწურება, როდესაც ის ვერ გამოიმუშავებს საკმარის ინსულინს თქვენს ორგანიზმში გლუკოზის გასაკონტროლებლად.

როდესაც პანკრეასის უჯრედები დაზიანებულია და მარგინალიზებულია ამ პროცესში, გლუკოზა ძლიერდება, უჭირს უჯრედებში შეღწევა და სისხლში შაქრის დონის არანორმალურად მაღალი დონის შენარჩუნება.

ასე რომ, ახლა თქვენ გაქვთ სისხლში შაქრის მაღალი დონე და ინსულინის მაღალი დონე. თუ სისხლში შაქრის დონე გარკვეულ ზღვარს მიაღწევს, შეიძლება დაგისვან ტიპი 2 დიაბეტი, სადაც დაგჭირდებათ რეცეპტები ინსულინისა და გლუკოზის დონის გასაკონტროლებლად.

შემთხვევით, ექიმის მიერ პრედიაბეტის ან ტიპი 2 დიაბეტის დიაგნოზი ჩვეულებრივ ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანების უმეტესობა აღმოაჩენს, რომ მათ აქვთ ინსულინრეზისტენტობა.

და იმისდა მიხედვით, თუ რამდენ ხანს უკონტროლოდ დატოვეთ სისხლში შაქრის მაღალი დონე, ეს შეიძლება ნიშნავდეს სისხლში შაქრის კონტროლის მედიკამენტების დაწყებას ექიმის კაბინეტიდან გასვლისთანავე.

რატომ არის ინსულინის წინააღმდეგობა ცუდი ამბავი?

ექიმები და მეცნიერები ხშირად მოიხსენიებენ ინსულინის რეზისტენტობას, როგორც პრედიაბეტს, რადგან თუ არაფერი შეიცვლება თქვენს დიეტასა და ცხოვრების წესში, თქვენი ორგანიზმი ვერ შეძლებს სისხლში შაქრის შენარჩუნებას და თქვენ დაგისვეთ ტიპი 2 დიაბეტი. ³ ).

ტიპი 2 დიაბეტი, სისხლში შაქრის მაღალი დონე და ინსულინის წინააღმდეგობა დაკავშირებულია სერიოზულ სამედიცინო პირობებთან, როგორიცაა:

• გულის დაავადება და მაღალი წნევა ( ⁴ )
• მაღალი ქოლესტერინი და მაღალი ტრიგლიცერიდები ( ⁵ )
• კიბო ( ⁶ )
• ინსულტი ( ⁷ )
• პოლიკისტოზური საკვერცხის სინდრომი ( ⁸ )
• ალცჰეიმერის დაავადება ( ⁹ )
• პოდაგრა ( ¹⁰ )
• ღვიძლის არაალკოჰოლური ცხიმოვანი დაავადება და კოლორექტალური კიბო ( ¹¹ )

აქ არის სიკვდილის რამდენიმე ძირითადი მიზეზი არა მხოლოდ აშშ-ში, არამედ მთელ მსოფლიოში ( ¹² ).

რისკის წინაშე ხართ?

რა იწვევს ინსულინის წინააღმდეგობას?

დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) მიხედვით, 86 მილიონ ამერიკელს აქვს პრედიაბეტი ან ინსულინის რეზისტენტობა (IR), მაგრამ ამ ადამიანების 25%-მა არ იცის, რომ აქვს ეს. ¹³ ).

როგორც ჩანს, სისხლში მაღალი შაქრის აშკარა მიზეზი არის ძალიან ბევრი ნახშირწყლების და შაქრიანი საკვებისა და სასმელის ჭამა და ეს ნაწილობრივ მართალია ( ¹⁴ ).

მაგრამ უმოძრაო ცხოვრება ასევე ზრდის გლუკოზის დონეს, რადგან თქვენს უჯრედებს არასოდეს აქვთ შანსი გამოიყენონ მთელი შაქარი (წაიკითხეთ: ენერგია) თქვენს სისხლში. ¹⁵ ).

ინსულინის წინააღმდეგობა ასევე შეიძლება გამოწვეული და გაუარესდეს:

• Თქვენი ასაკი. ინსულინრეზისტენტობა შეიძლება გავლენა იქონიოს ნებისმიერი ასაკის ადამიანზე, მაგრამ ასაკთან ერთად იზრდება ინსულინრეზისტენტობის განვითარების რისკი ( ¹⁶ ).
• შენი წარმოშობა. თუ თქვენ ხართ ამერიკელი ინდიელი, წყნარი ოკეანის კუნძული, ალასკის მკვიდრი, აზიური ამერიკელი, ესპანური/ლატინო ან აფრო-ამერიკელი წარმოშობის, თქვენ ხართ IR-ის უფრო მაღალი რისკის ქვეშ, ვიდრე სხვები ( ¹⁷ ).
• Სისხლის მაღალი წნევა. ჰიპერტენზიის მქონე მოზრდილების 50%-ზე მეტი ასევე არის ინსულინრეზისტენტული ( ¹⁸ ).
• ანთება. იქნება ეს გამოწვეული არასწორი დიეტით თუ ნაწლავის ჯანსაღი ბაქტერიების დისბალანსით ( ¹⁹ ეს იწვევს ოქსიდაციურ სტრესს, რაც ხელს უწყობს ინსულინის წინააღმდეგობას ( ²⁰ ).
• პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომი (PCOS). ეს ქალებს უფრო მიდრეკილს ხდის ინსულინრეზისტენტობისკენ და წონის მატებისკენ ( ²¹ ).

ამიტომ, ექიმთან ყოველწლიური შემოწმების გარდა, ყოველწლიურად უნდა შეამოწმოთ სისხლში შაქრის დონე, განსაკუთრებით თუ რომელიმე ამ რისკის კატეგორიას მიეკუთვნებით.

როგორ გავიგოთ, ხართ თუ არა ინსულინრეზისტენტული

იმის გამო, რომ თქვენი სხეული ცდილობს დამოუკიდებლად დააბალანსოს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეები, შეიძლება წლები დასჭირდეს ინსულინის რეზისტენტობის დონეს.

ადამიანების უმეტესობა არასოდეს ამჩნევს ინსულინის წინააღმდეგობის ნიშნებს, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ასე გავრცელებულია შეერთებულ შტატებში:

• 24 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდების 20%-ს აქვს ეს ( ²² )
• ხშირია სიმსუქნე ან ჭარბწონიანი ქალების 70%-ზე მეტში ( ²³ )
• სიმსუქნე ბავშვებისა და მოზარდების 33%-ს აქვს ინსულინრეზისტენტობა ( ²⁴ )

გაწუხებთ ინსულინის წინააღმდეგობის ფიზიკური ნიშნები? ქვემოთ მოცემულია სიმპტომები, რომლებიც მტკიცედ არის დაკავშირებული ინსულინის რეზისტენტობასთან და, შესაბამისად, შეიძლება გაზარდოს 1 ტიპის დიაბეტის ან ტიპი 2 დიაბეტის რისკი.

• თქვენ ყოველთვის მშიერი ხართ, გაქვთ შაქრის ძლიერი ლტოლვა და გრძნობთ, რომ არ შეგიძლიათ იმდენი ნახშირწყლების ჭამა, რომ თავი იგრძნოთ სავსე. ²⁵ ).
• წონის მომატება და წონის დაკლების შეუძლებლობა (განსაკუთრებით მუცლის არეში). თუ თქვენ ხართ სიმსუქნე ან ჭარბი წონა და ატარებთ დიდი რაოდენობით სხეულის წონას კუჭის მიდამოში, წონის დაკლების სხვადასხვა დიეტის მიუხედავად, ინსულინის წინააღმდეგობა შეიძლება იყოს დამნაშავე.
• შეშუპებული თითები და ტერფები კალიუმის და ნატრიუმის დისბალანსის გამო ( ²⁶ ).
• აკროკორდონები და აკანტოზი ნიგრიკანები, ან კანის მუქი ფერის ლაქები კისრის, მკლავების, ბარძაყის და საზარდულის არეში ( ²⁷ ).
• მამრობითი სქესის სიმელოტე და თხელი თმა, მაშინაც კი, თუ ქალი ხართ ( ²⁸ ).
• ღრძილების დაავადება ( ²⁹ )

მაშ, რა გავაკეთო, თუ ვფიქრობ, რომ შეიძლება იყოს ინსულინრეზისტენტული?

დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან რაც შეიძლება მალე. ის გადახედავს თქვენს სამედიცინო ისტორიას, გაგიკეთებთ სრულ გამოკვლევას და გამოგიგზავნით გლუკოზის ტოლერანტობის ტესტზე, რათა დანამდვილებით გაირკვეს.

თქვენ დაგჭირდებათ უზმოზე სისხლში გლუკოზისა და ინსულინის დონის გაზომვა, რათა ნახოთ სად ხართ IR შკალაზე. უზმოზე ინსულინის მაღალი დონე ზოგადად მიუთითებს ინსულინის წინააღმდეგობაზე. ნუ ჩავარდებით ძალიან დეპრესიაში, თუ ცუდი ამბები გესმით. როგორც ინსულინის წინააღმდეგობა, ასევე ტიპი 2 დიაბეტი შეიძლება შეიცვალოს.

ნაჩვენებია, რომ ვარჯიში და წონის დაკლება ყველაზე ეფექტური საშუალებაა გამხდარი გახდომისთვის. ინსულინზე მგრძნობიარეანუ, თქვენი უჯრედები უფრო მგრძნობიარე გახდება ინსულინის დახმარების მიმართ.

იმის გამო, რომ ინსულინრეზისტენტობა უარესდება მეტი ნახშირწყლების მიღებით, კვლევა აჩვენებს, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, როგორიცაა კეტო, შეიძლება ეფექტური იყოს არა მხოლოდ წონაში არამედ სისხლში შაქრის დაქვეითება და ინსულინის მოქმედების აღდგენა თქვენს ორგანიზმში.

მეცნიერება კეტოგენური დიეტისა და ინსულინის წინააღმდეგობის მიღმა

საშუალო ამერიკელი დღეში 225-325 გრამ ნახშირწყლებს ჭამს. ³⁰ ).

ყოველ ჯერზე, როცა ნახშირწყლებს მიირთმევთ, იწვევთ ინსულინის პასუხს. არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის ნახშირწყლებს მიირთმევთ - მარტივი ნახშირწყლები დამუშავებულ საკვებში თუ რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა სახამებლის ბოსტნეული - ისინი ყველა გარდაიქმნება სისხლში შაქრად, რათა უჯრედებმა საბოლოოდ გამოიყენონ.

რაც უფრო მეტ ნახშირწყლებს და შაქარს მიირთმევთ, მით მეტი გლუკოზა გამოიყოფა თქვენს სისხლში (და შესაბამისად მეტი ინსულინიც). ასე რომ, როდესაც ინსულინ რეზისტენტული ხართ, ნახშირწყლები თქვენი ყველაზე უარესი მტერია.

ეს ჰგავს არაქისის ალერგიას. მოგაკლდებათ არაქისის კარაქი, მაგრამ რომ იცოდეთ, რომ მისი ჭამა ორგანიზმში დისკომფორტს შეგიქმნით, მაინც გააკეთებდით ამას?

ადამიანების უმეტესობა თავიდან აიცილებს არაქისს.

თქვენ უნდა იფიქროთ ნახშირწყლებზე, როგორიცაა არაქისი, როდესაც ხართ ჭარბი წონა ან ინსულინრეზისტენტული ხართ და გსურთ წონაში დაკლება.

კეტოგენური დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების შემცველი, ცხიმიანი საკვების მიდგომა. თქვენი სიმაღლის, წონის, სხეულის მიზნებისა და აქტივობის დონის მიხედვით, თქვენი ყოველდღიური კეტო მაკრო უნდა დაიყოს:

ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ დღეში 300 გრამი ნახშირწყლები მიირთვათ, შეზღუდავთ თქვენს დღიურ მიღებას 25-დან 50 გ-მდე. თუ გაინტერესებთ, როგორ გადარჩება თქვენი სხეული ამდენი ნახშირწყლებით, პასუხი იმაში მდგომარეობს მეტაბოლური მოქნილობა.

მეტაბოლური მოქნილობა

ისევე, როგორც თქვენს სხეულს შეუძლია ფუნქციონირდეს ნახშირწყლებიდან შაქარზე, მას შეუძლია იმოქმედოს ისევე მარტივად (ზოგიერთი ამბობს უკეთესად) კეტონებზე თქვენი სხეულის ცხიმოვანი მარაგებიდან.

თქვენი ახალი, ჯანსაღი დიეტა შედგება ძირითადად ცხიმებისგან, მათ შორის ავოკადოს, ზეითუნის ზეთის, მაღალი ხარისხის რძის პროდუქტებისა და თხილისა და თესლებისგან; ცილები, რომლებიც შეიცავს საქონლის ხორცი, ქათამი, სარდინი და სხვა ხორცი ბალახით იკვებება; და ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეული, მათ შორის არასახამებლის ფოთლოვანი ბოსტნეული.

თუ გაინტერესებთ რა არის კეტონი, აქ არის პასუხი: კეტონები, ასევე ცნობილი როგორც "კეტონის სხეულები", არის ენერგიის მოლეკულები, რომლებსაც თქვენი სხეული აწარმოებს ცხიმების დაშლით ენერგიისთვის, როდესაც ნახშირწყლების მიღება დაბალია. როგორც ამ სტატიაშია ახსნილი კეტონების შესახებ.

როდესაც თქვენ ამოიღებთ შაქარს და ნახშირწყლებს თქვენი რაციონიდან, თქვენი ორგანიზმი გამოიყენებს თქვენს სისხლში არსებულ მთელ დამატებით გლუკოზას. თქვენ შეძლებთ სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის აღდგენას, რადგან სისხლში მოძრავი მთელი ზედმეტი შაქარი რამდენიმე დღის შემდეგ გაქრება ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე.

როდესაც თქვენი სხეული იწყებს კეტონებზე მუშაობას, თქვენ გამოიმუშავებთ ნაკლებ ინსულინს, რადგან ნაკლები გლუკოზა იქნება დასამუშავებელი. ეს გახდის კუნთებსა და ცხიმოვან უჯრედებს უფრო მეტად რეაგირებენ ინსულინზე.

ეს კეტოს სრულყოფილ დიეტად აქცევს ინსულინის წინააღმდეგობისთვის.

მაგრამ რას ამბობს მეცნიერება?

კლინიკურმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძალიან დაბალი ნახშირწყლების შემცველი, ცხიმიანი კეტოგენური დიეტა ამცირებს ინსულინის დონეს უზმოზე, ახდენს სისხლში შაქრის ნორმალიზებას, აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას და ეხმარება წონაში დაკლება ერთგვარად უფრო ეფექტურია ვიდრე უცხიმო დიეტა.

და რატომ ხდება ასე? არსებობს სამი მიზეზი.

#1: ქეთო აღმოფხვრის ინსულინის წინააღმდეგობის უდიდეს მიზეზს

კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველდღიური ნახშირწყლების შეზღუდვა აუმჯობესებს მეტაბოლური სინდრომის ყველა მახასიათებელს, როგორიცაა ( ³¹ ):

• ჰიპერტენზია
• სისხლში ამაღლებული შაქარი
• სხეულის ზედმეტი ცხიმი წელის ირგვლივ.
• ქოლესტერინის არანორმალური დონე.

ერთ-ერთ პირველ კვლევაში, რომელიც შექმნილია იმის დასანახად, თუ რა გავლენას ახდენს კეტოგენური დიეტა ინსულინის რეზისტენტობაზე, მკვლევარები აკვირდებოდნენ მე-10 ტიპის დიაბეტის მქონე 2 მსუქანი მონაწილის რეგულარულ დიეტას მთელი კვირის განმავლობაში. შემდეგ მონაწილეები ორი კვირის განმავლობაში იცავდნენ ცხიმიან კეტოგენურ დიეტას.

მკვლევარებმა აღნიშნეს, რომ მონაწილეები კეტოზე ( ³² ):

• ისინი ბუნებრივად ჭამდნენ 30%-ით ნაკლებ კალორიას (საშუალოდ 3111 კკალ/დღეში 2164 კკალ/დღეში)
• მათ მხოლოდ 1,8 დღეში დაკარგეს საშუალოდ თითქმის 14 კგ
• მათ გააუმჯობესეს ინსულინის მგრძნობელობა 75%-ით.
• მათი ჰემოგლობინის A1c დონე შემცირდა 7.3%-დან 6.8%-მდე.
• მათ შეამცირეს მათი საშუალო ტრიგლიცერიდები 35%-ით და საერთო ქოლესტერინი 10%-ით.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტისა და ბუნებრივი წონის დაკლების კომბინაციამ დააბალანსა ამ მონაწილეთა ინსულინის დონე და მათ სხეულს უკეთესად შეეძლო ინსულინის სწორად გამოყენება, მედიკამენტების გარეშე.

სხვა კვლევაში, 83 ჭარბი წონის ან სიმსუქნის მაღალი ქოლესტერინის მქონე მონაწილეს შემთხვევით მინიჭებული იქნა სამი თანაბარი კალორიული დიეტადან ერთ-ერთში რვა კვირის განმავლობაში. ³³ ):

1. ძალიან უცხიმო, მაღალი ნახშირწყლების დიეტა (70% ნახშირწყლები, 20% ცილა, 10% ცხიმი)
2. დიეტა მდიდარია უჯერი ცხიმებით, მაგრამ დაბალი ნახშირწყლებით (50% ნახშირწყლები, 30% ცხიმები, 20% ცილა)
3. ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, როგორიცაა კეტო (61% ცხიმი, 35% ცილა, 4% ნახშირწყლები)

მეცნიერება ინსულინის წინააღმდეგობის დიეტის უკან

მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ კეტო დიეტაზე მყოფმა მონაწილეებმა უფრო მეტად შეამცირეს ტრიგლიცერიდები, ვიდრე დანარჩენ ორ დიეტაზე და შეამცირეს უზმოზე ინსულინის დონე 33%-ით.

მათ, ვინც იცავდა ცხიმიან, ზომიერ ნახშირწყლების დიეტას, ასევე შეამცირა უზმოზე ინსულინის დონე (19%-ით), მაგრამ ძალიან უცხიმო დიეტას არანაირი გავლენა არ ჰქონდა ინსულინის დონის შემცირებაზე.

გარდა ამისა, ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტამ გამოიწვია ინსულინისა და სისხლში შაქრის საუკეთესო რეაქციები ჭამის შემდეგ, რაც იმას ნიშნავს, რომ მონაწილეები აჩვენებდნენ ინსულინის მიმართ უფრო მგრძნობიარეობის ნიშნებს.

ამ კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ უჯერი ცხიმების დაცვა არ არის გამოსავალი. თქვენს სხეულს სჭირდება სამივე ტიპის ჯანსაღი ცხიმები (გაჯერებული, მონოუჯერი და პოლიუჯერი) აყვავებისთვის და არ უნდა შეგეშინდეთ გაჯერებული ცხიმების მიღება კეტოზე, ქოქოსის პროდუქტებიდან, ხორცის ცხიმოვანი ნაჭრებით ან შავი შოკოლადით.

მეცნიერებას აქვს ახლა უარყო ძველი მითი იმის შესახებ, რომ გაჯერებული ცხიმები ხელს უწყობენ გულის დაავადებებს და სხვა მეტაბოლური პრობლემები.

ინსულინის წინააღმდეგობის შეცვლა ნიშნავს, რომ თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ტიპის 2 დიაბეტის დიაგნოზი.

#2: კეტო შეიძლება დაეხმაროს 2 ტიპის დიაბეტის შებრუნებას

2 ტიპის დიაბეტის მქონე ჭარბი წონის მონაწილეთა კვლევაში, დაბალნახშირწყლოვანი კეტოგენური დიეტა (LCKD) აუმჯობესებდა მათ სისხლში შაქრის კონტროლს იმდენად, რომ მათმა უმრავლესობამ (17-დან 21-მა, ვინც დაასრულა კვლევა) შეამცირა ან მთლიანად გააუქმა დიაბეტის მედიკამენტები მხოლოდ 16-ში. კვირა ( ³⁴ ).

მკვლევარებმა აღნიშნეს LCKD, როგორც "ეფექტური სისხლში გლუკოზის შესამცირებლად", რადგან მონაწილეებმა:

• მათ დაკარგეს თითქმის 9 კგ
• მათ სისხლში შაქრის საშუალო დონე თითქმის 16%-ით შეამცირეს.
• მათ შეამცირეს ტრიგლიცერიდები 42%-ით.

კიდევ ერთმა ცდამ აჩვენა, რომ დაბალი გლიკემიური საკვებით დიეტის დაცვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლში შაქრის კონტროლს და შეამციროს ან აღმოფხვრას ტიპი 2 დიაბეტის მედიკამენტები, დაბალნახშირწყლების კეტოგენურმა დიეტამ ეს უფრო ხშირი გახადა, რამაც მას LCKD ჯილდო მოუტანა. "ეფექტურია ტიპი 2 დიაბეტის გასაუმჯობესებლად და შებრუნებაში." ( ³⁵ )

და როდესაც ზომიერად ჭარბწონიან ქალებს სთხოვეს დაიცვან ორი დიეტადან ერთი: LCKD ან უცხიმო დიეტა ოთხი კვირის განმავლობაში, დაბალი ნახშირწყლების დიეტამ განაპირობა უკეთესი მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ. მეორეს მხრივ, უცხიმო დიეტამ აამაღლა უზმოზე გლუკოზა, ინსულინი და ინსულინრეზისტენტობა, სრულიად საპირისპირო იმისა, რაც გინდათ მოხდეს ( ³⁶ ).

მოკლედ, უცხიმო, მაღალი ნახშირწყლების (LFHC) მიდგომა არის საშინელი დიეტა ინსულინის წინააღმდეგობისთვის, ხოლო კეტო საუკეთესოა.

როდესაც თქვენი ინსულინის და სისხლში შაქრის დონე ნორმალიზდება კეტოგენური დიეტის დროს, და თქვენი სხეული გადადის ცხიმების გამოყენებაზე საწვავად, თქვენ ასევე ბუნებრივად დაიკლებთ წონაში, რაც ასევე ამცირებს ინსულინის წინააღმდეგობას.

#3: კეტო იწვევს წონის ბუნებრივ დაკლებას

თქვენი სხეული ყოველთვის ზრუნავს საკუთარ თავზე.

სამწუხაროდ, როდესაც სისხლში ძალიან ბევრი გლუკოზა გაქვთ, თქვენი სხეული ინახავს დამატებით საწვავს შემდგომში ცხიმის უჯრედების სახით. ამიტომ ინსულინის წინააღმდეგობა უფრო ხშირად ვითარდება წონის მატების დროს ( ³⁷ ).

ეს ნიშნავს, რომ როდესაც სისხლში შაქრის დონე მაღალია და ინსულინი სახურავზეა, თქვენ ვერ შეძლებთ წონაში დაკლებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ინსულინი არის შესანახი ჰორმონი.

ასე რომ, ეს რეზერვები ახლა ზიანს აყენებს თქვენს სხეულს და არა ეხმარება მას.

და აი, ნამდვილი დამრტყმელი: როდესაც ჭარბი წონა ხართ ან სიმსუქნე, სავარაუდოდ, თქვენი ინსულინის წინააღმდეგობის შედეგად, თქვენი ცხიმოვანი უჯრედები იწყებენ წვლილი შეიტანონ თქვენს ინსულინის წინააღმდეგობას.

ვისცერული ცხიმის როლი

ჭარბი სხეულის ცხიმის ტარება მუცლის ირგვლივ და თქვენს ორგანოებს შორის ათავისუფლებს ტონა თავისუფალ ცხიმოვან მჟავებს და ჰორმონებს თქვენს სისტემაში. და გამოიცანით რა?

ცნობილია, რომ ისინი ხელს უწყობენ ინსულინის წინააღმდეგობას.

ვისცერული ცხიმი თითქმის ისეთივე საშიშია, როგორც თავად შაქარი, რადგან მეცნიერები ახლა აღმოაჩენენ, რომ „მუცლის სიმსუქნე მჭიდრო კავშირშია ინსულინის წინააღმდეგობასა და ტიპი 2 დიაბეტთან. ³⁸ ) ".

როდესაც ერთ კვლევაში მკვლევარებს სურდათ გაეგოთ, ჰქონდა თუ არა რაიმე კავშირი ინსულინის წინააღმდეგობასთან ცხიმის დეპოზიტებს, მათ გაზომეს მუცლის ღრუს ქსოვილის ცხიმოვანი მასა, ჩვეულებრივი ცხიმოვანი ქსოვილი და ბარძაყის ცხიმოვანი ქსოვილი.

მათ აღნიშნეს, რომ ვისცერული ცხიმის ყოველი გაზრდისთვის, 80%-ით იზრდებოდა შანსები, რომ ასევე იყო ინსულინის რეზისტენტული.

და მიიღეთ ეს: სხვაგან ცხიმის მაღალი კონცენტრაციის მქონე პაციენტებმა შეამცირეს IR შანსები 48%-ით, ხოლო მათ, ვისაც უფრო მეტი ცხიმი ჰქონდა ბარძაყზე, ვიდრე სხვა ცხიმი, 50%-ით ნაკლები იყო IR ( ³⁹ ).

არსებითად, მუცლის ცხიმი = ინსულინის წინააღმდეგობის განვითარების მეტი შანსი.

ქეთოს შეუძლია გააუმჯობესოს ცხიმის დაკარგვა

ამ ცხიმის დეპოზიტების მოშორების ხრიკი არის ორგანიზმში გლუკოზის მარაგების დაცლა. მხოლოდ ამის შემდეგ თქვენი სხეული შეძლებს საწვავისთვის ცხიმების დაწვას.

სწორედ ამას აკეთებს კეტოგენური დიეტა.

კეტოგენური დიეტა მშვენივრად მუშაობს წონის დაკლება y el მეტაბოლიზმის კონტროლი რადგან კეტოზის დროს თქვენ:

• თქვენ წვავთ ცხიმს ენერგიისთვის
• თქვენ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას ყოველდღიურად
• თქვენ აღმოფხვრის ლტოლვას
• თქვენ თრგუნავთ მადას ბუნებრივი გზა

თქვენი სხეული განვითარდება ცხიმის მარაგებით, რათა საბოლოოდ დააბალანსოს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეები, სანამ ინჩებს დაკარგავთ.

თუ მზად ხართ დაიწყოთ კეტოგენური დიეტის დაცვა ინსულინის წინააღმდეგობის შესამცირებლად და წონის კონტროლისთვის, მიჰყევით ამას კვების რაციონი კეტოგენური 7 დღე წონის დასაკლებად.

კეტოზე გადასვლა მყარი კვების გეგმით ბევრ უცნობს ამოიღებს განტოლებიდან და საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ რეალურად მნიშვნელოვანზე: თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაზე.

წონის დაკლება არის ნომერ პირველი საშუალება ინსულინრეზისტენტობისა და ტიპი 2 დიაბეტის შესამცირებლად, მაგრამ არსებობს რამდენიმე სხვა აქტივობა, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ გზაზე დაბრუნებაში.

ცხოვრების წესის მარტივი ცვლილებები ინსულინის წინააღმდეგობის დასაძლევად

თქვენ არ გჭირდებათ სამუდამოდ იცხოვროთ ინსულინრეზისტენტობით და ტიპი 2 დიაბეტით. ორივე შეიძლება გაუმჯობესდეს უმეტეს ადამიანებში დიეტისა და ცხოვრების წესის მარტივი ცვლილებებით.

კეტოგენურ დიეტასთან ერთად:

• ჩართეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა. დიეტის გარდა, ყოველდღიური აქტივობა ინსულინის მგრძნობელობის ნომერ პირველი ფაქტორია ( ⁴⁰ ). ზომიერი აქტივობა მოიხმარს თავისუფლად მცურავ გლუკოზას სისხლში, რათა შეამციროს სისხლში შაქრის დონე და გაზარდოს ინსულინის მგრძნობელობა ( ⁴¹ ). ოფლიანობის ერთმა სეანსმა შეიძლება გაზარდოს გლუკოზის ათვისება 40%-მდე ( ⁴² ). მუცლის ცხიმის დაკარგვა ასევე შეამცირებს თქვენს RI ( ⁴³ ).
• Შეწყვიტე მოწევა. ეს მავნე ჩვევა ასევე ზრდის თქვენს ინსულინის წინააღმდეგობას ( ⁴⁴ ).
• გააუმჯობესე შენი ძილი. ეს უფრო ადვილი უნდა იყოს, როცა შეამცირებთ ნახშირწყლებს და დაიწყებთ ვარჯიშს. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ნაწილობრივი ძილის ნაკლებობა ერთი ღამის განმავლობაში იწვევდა ინსულინის წინააღმდეგობას ჯანმრთელ სუბიექტებში, ასე რომ წარმოიდგინეთ, რას უზამთ თქვენს სხეულს, თუ უკვე გაქვთ ჭარბი წონა და გაქვთ ძილის არაადეკვატური გრაფიკი ( ⁴⁵ ).
• სცადეთ წყვეტილი მარხვა. ამ პრაქტიკამ აჩვენა პერსპექტიული შედეგები ინსულინის მგრძნობელობისა და წონის დაკლების თვალსაზრისით ( ⁴⁶ ).
• შეამცირეთ თქვენი სტრესი. სტრესი ზრდის სისხლში შაქარს და სტრესის ჰორმონს კორტიზოლს, რომელიც იწვევს ცხიმის შენახვას, ასე რომ თქვენს სხეულს აქვს საკმარისი ენერგია „საფრთხისგან თავის დასაღწევად“. სტრესი უკავშირდება სისხლში გლუკოზისა და ინსულინის მაღალ დონეს ( ⁴⁷ ). იოგა და მედიტაცია აუმჯობესებს როგორც არტერიულ წნევას, ასევე ინსულინის წინააღმდეგობას ( ⁴⁸ ).

ეს არ არის რთული ცხოვრების წესის ცვლილებები. ეს არის ნაბიჯები, რომლებიც ყველას შეუძლია გადადგას, რათა იცხოვროს უფრო გრძელი, ჯანსაღი ცხოვრებით ნაკლები ქრონიკული დაავადებებით.

ინსულინის წინააღმდეგობის დიეტა: დასკვნა

ინსულინის წინააღმდეგობა არის სერიოზული პრობლემა, რომელიც გავლენას ახდენს არა მხოლოდ თქვენ და თქვენს ოჯახზე, არამედ მთელ პლანეტაზე. სათანადო ჩარევის გარეშე, ხანგრძლივმა უკონტროლო ინსულინის წინააღმდეგობამ შეიძლება გამოიწვიოს ტიპი 2 დიაბეტი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და ნაადრევი სიკვდილი.

კარგი ამბავი ის არის, რომ ცხოვრების წესის მარტივი ცვლილებები და დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი კეტოგენური დიეტის მიღება დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის კონტროლში და ინსულინის დონის დაქვეითებაში, რათა კვლავ გახდეთ მგრძნობიარე ინსულინის მიმართ და ასევე მოიცილოთ ეს ძვირადღირებული რეცეპტები. . ამ სტატიაში განხილული ყველა კვლევა ხაზს უსვამს იმ ფაქტს, რომ უცხიმო დიეტა არ მუშაობს თქვენი ინსულინის წინააღმდეგობის გასაკონტროლებლად, როგორც ამას დაბალნახშირბადის დიეტა აკეთებს. ასე რომ შეამოწმეთ უხელმძღვანელებს საბოლოო კეტოგენური დიეტის შესახებ რომ ნახოთ, რა არის საჭირო დღეს დასაწყებად.