9 טיפים חיוניים לקטו למתחילים

קטו היא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן המציעה מספר יתרונות בריאותיים, החל מירידה במשקל ועד לבהירות נפשית ועד לרמות נמוכות יותר של דלקת ( ¹ )( ² ).

כניסה למצב של קטוזיס פירושה שהגוף שלך עובר משימוש בגלוקוז מפחמימות לדלק לשימוש בשומן לדלק. אבל להגיע למצב של קטוזיס יכול לקחת סבלנות ותכנון.

האתגר הגדול ביותר כשאתה נכנס לקטוזיס הוא לעבור את השבועות הראשונים, הידוע גם כשלב ההסתגלות לשומן או הסתגלות קטו.

הנה כמה עצות קטו בסיסיות שיעזרו לך להיכנס ולשמור על קטוזיס.

טיפים חיוניים לקטו

יש כמה עצות קטו בסיסיות לפני שנקפוץ אל הכלים והטריקים האסטרטגיים יותר. תחילה שלטו באלה, ואז עברו ל-9 טיפים חיוניים לקטו למטה. אתה יכול גם לראות את סרטון הסיכום שלנו כאן:

מס' 1: הבנת מה זה קטו ומהו לא

במקום להסתמך על מה שסיפרו לך חברך או עמיתך לעבודה על התזונה הקטוגנית, כדאי לעשות מחקר משלך.

הנה סקירה מהירה של מה es דיאטת קטו:

• המטרה של דיאטת קטו היא להשיג מצב מטבולי של קטוזיס.
• קטוזיס הוא מצב שבו הגוף שלך מסתמך על שומן לאנרגיה, כולל שומן מאוחסן, במקום גלוקוז מפחמימות.
• כדי להשיג קטוזיס, עליך להגביל את הפחמימות נטו שלך (סה"כ פחמימות מינוס גרם סיבים) ל-20 גרם בלבד ליום עבור אנשים מסוימים, תוך הגברת צריכת השומן התזונתי שלהם.

למרות מה שאולי שמעתם, אתם לא חייבים לאכול המון שומן בתזונה הקטוגנית.

קטו היא גם לא (בהכרח) דיאטה עתירת שומן ועתירת חלבונים כמו אטקינס.

במקום זאת, זוהי דיאטה דלת פחמימות שאינה בהכרח מגבילה חלבון או שומן, אם כי רוב חובבי הקטו מקפידים על יחס מאקרו-נוטריינטים של בערך:

• 70-80% שומנים בריאים, כגון שמן קוקוס, שמן MCT, שמן זית, וגהי מאוכל דשא.
• 20-25% חלבון מדשא, בשר אורגני, ביצים ודגים שנתפסו בטבע.
• 5-10% פחמימות מירקות דלי פחמימות.

אם אתה רק מתחיל בדיאטה קטוגנית, יש טיפ קטו אחד שאתה לא צריך לדלג עליו: מצא את דרישת הפחמימות הייחודית שלך בהתבסס על המטרות ורמת הפעילות שלך.

מס' 2: מצא את התמוטטות המקרונוטריינטים הספציפית שלך

טעות נפוצה שהרבה מתחילי קטו עושים היא הקפדה על הנחיה כללית של אכילת 20 גרם פחמימות ליום.

אסטרטגיה כזו עשויה לעבוד בהתחלה, אבל בסופו של דבר עלולה להוביל לתופעות לוואי כמו עייפות או אכילת יתר. ייתכן שתזדקק ליותר או פחות פחמימות כדי לתמוך ביעדים שלך.

במקום זאת, מצא את הפירוק הספציפי שלך של חומרים מזינים כדי לגלות את הכמות המדויקת של שומן, פחמימות וחלבונים שהגוף שלך צריך כדי לתמוך ביעדים ובאורח החיים שלך.

משם, הדרך הקלה והיעילה ביותר להגיע ליעדי המאקרו שלך היא להכין כמה שיותר ארוחות קטו תוצרת בית.

הכנה וסבלנות הם המפתח כשאתה רק מתחיל ב-keto, אבל לפני שאתה ממהר למכולת, יש עוד צעד קריטי לעשות.

מס' 3: קבע את המטרות שלך להגיע לקטוזיס

כניסה לקטוזיס דורשת מחויבות. לכן כדאי לשבת ולגלות את רמת המחויבות שלכם ומדוע אתם רוצים לנסות את דרך האכילה החדשה הזו.

האם זה כדי שיהיה לך יותר אנרגיה לרוץ עם הילדים שלך? או שאתה מנסה להתמקד טוב יותר בעבודה כדי שתוכל סוף סוף להצליח בקידום הבא?

או אולי אתה סוף סוף מוכן לקחת את הבריאות שלך לידיים שלך.

בכל מקרה, במקום להתמקד במטרות שטחיות כמו "להוריד את ה-10 קילו האחרונים", גלה את הרציונל מאחורי המטרה.

בדרך זו, כאשר אין לך חטיף קטו בהישג יד או ששפעת הקטו מכה בך, אתה יכול להתייחס ל"למה" שלך כדי לעזור לך להתקדם.

למרבה המזל, ישנם 9 עצות קטו יעילים שיעזרו לך לשגשג כשאתה עובר לקטוזיס.

9 טיפים חיוניים לקטו למתחילים

דיאטת הקטו לא חייבת להיות מסובכת, אבל היא עשויה לדרוש הכנה מסוימת. השתמש בעצות הקטו האלה ותהיה בדרך לאנרגיה טובה יותר, איבוד שומן, בהירות מחשבתית ועוד.

מס' 1: היזהרו מפחמימות נסתרות

פחמימות יש בכל מקום.

מרטבים לרטבים ועד לתבשילים, קמחים עשירים בפחמימות ומסמיכים אורבים בכל מקום.

הדבר הטוב ביותר לעשות כשאתה רק מתחיל ב-keto הוא:

• קרא את כל התוויות התזונתיות: אל תניח שאתה יודע את ספירת הפחמימות או יכול לנחש. קרא את התוויות. ואם זה לא מסומן, כמו דלעת או בננה, חפש בגוגל את שם האוכל + תכולת הפחמימות.
• מציאת חטיפי הקטו "לך אל" שלך: למצוא חטיפים עם ספירת פחמימות נמוכה ומרכיבים איכותיים ועשירים בחומרים מזינים, ולאחר מכן שמור אותם בהישג יד בכל עת.
• שקול לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך: אולי תרצה לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך במשך השבוע הראשון לערך כדי להכיר איך נראים 20-50 גרם פחמימות.

אפילו כמות קטנה של פחמימות יכולה להעלות את רמת הסוכר בדם שלך, להעלות את רמות האינסולין שלך ולהוציא אותך מהקטוזיס. לא שווה כמה ביסים ממשהו טעים.

יש הרבה טעימים מתכוני קטו.

לרשימה של מזונות שאושרו על ידי קטו, בדוק את זה תוכנית דיאטת קטו למתחילים.

מס' 2: הישארו לחות והחליפו אלקטרוליטים חשובים

כאשר הגוף שלך מתחיל לעבור לקטוזיס, הוא יתחיל לשרוף את מאגרי הגליקוגן שלך. זה רק אומר שהגוף שלך נפטר מגלוקוז מאוחסן, ויחד עם זה, אתה עלול לחוות מתן שתן מוגבר.

אפקט משתן זה הוא זמני, אך הוא מקל על התייבשות במהלך השבועות הראשונים של קטו. ועם עודף שתן, תאבד גם מינרלים אלקטרוליטים חיוניים.

אובדן של אלקטרוליטים ומים עלול להוביל לכאבי ראש וכאבי שרירים, שני תסמינים של שפעת קטו.

כדי להימנע מכך, שתו הרבה מים במהלך המעבר בקטו והחליפו אלקטרוליטים שאבדו בתוסף מינרלים ספציפי או על ידי הוספת מלח ים למים שלכם.

#3: שקול צום לסירוגין

אנשים רבים משתמשים בצום או צום לסירוגין (IF) כדי להיכנס לקטוזיס מהר יותר. הגבלת קלוריות תעזור לך לשרוף את מאגרי הגליקוגן שלך מהר יותר, מה שיכול להיות מעבר מהיר יותר ופחות תסמיני שפעת קטו.

צום לסירוגין הוא אופציה מצוינת עבור אנשים רבים שאינם יכולים לעטוף את הראש סביב הרעיון של ללכת ללא אוכל לפרקי זמן ארוכים. עם IF, אתה יכול לבחור חלון צום של 8, 12 או 16 שעות, וכן, שינה נחשבת כחלק מהצום שלך.

בתור התחלה, נסה לצום 8-10 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר למחרת.

ככל שהגוף שלך מסתגל, אתה יכול להגדיל את זה ל-12-18 שעות.

#4: כלול יותר תנועה ביום יום שלך

אתה עלול לחוות כמה תסמיני שפעת קטו כמו כאבי ראש, כאבי שרירים או אנרגיה נמוכה במהלך השבועות הראשונים של הקטו.

במקום לשכב, נסה להתאמן דרך אי הנוחות. פעילות גופנית קלה יכולה למעשה לעזור במעבר לקטוזיס בכך שהיא עוזרת לך לשרוף דרך מאגרי גליקוגן במהירות.

תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה, שחייה או יוגה יניעו את הדם שלך מבלי לרוקן את האנרגיה שלך.

וברגע שאתה עובר באופן מלא לקטו (לאחר 2-3 שבועות), אתה יכול להגביר את העוצמה שלך. ייתכן אפילו שתבחין בשיפור באנרגיה ובביצועים שלך.

מס' 5: התרחק מאכילת קטו "מלוכלך".

הדיאטה הקטוגנית מגבילה את צריכת הפחמימות שלך באופן די דרמטי. אבל זה לא אומר שאתה צריך לאכול את כל הקצאת הפחמימות של היום שלך בפינוק מתוק או חתיכת לחם.

"קטו מלוכלך" מתייחס לאכילת מזונות באיכות נמוכה ככל שתרצה, כל עוד אתה מקפיד על יחס המקרו-נוטריינטים שלך.

מזונות קטו מלוכלכים עשויים לרוב עם בשר וגבינות מעובדים ומעט מאוד מזונות עשירים בחומרים מזינים. למרות שהם טכנית במסגרת הנחיות הקטו, הם נוראיים ויש להנות מהם רק בכמויות קטנות, אם בכלל.

במקום זאת, בחר מזונות טבעי עשיר בחומרים מזינים שיתמוך במערכת שלך.

ולמרות שדיאטה ופעילות גופנית הם שחקנים מרכזיים במסע הבריאותי שלך, לא תגיעו לפוטנציאל הקטו המלא שלכם אם לא תשמרו על שני העצות הבאות בחשבון.

#6: שמור על רמות הלחץ שלך נמוכות

מתח גבוה כרוני משפיע על הגוף שלך ברמה הביולוגית.

קורטיזול גבוה (הורמון הלחץ העיקרי שלך) יכול להשפיע על ייצור הורמוני המין שלך ולהוביל לעלייה במשקל.

אז בזמן שאתה מבצע את ההתאמות הללו לרמות האכילה והפעילות שלך, אל תשכח להתמקד בהפחתת רמות הלחץ שלך, הן בבית והן בעבודה.

יוגה, יומן ומדיטציה הם כמה דרכים פשוטות ופחות מאמץ להפחתת מתח לטווח ארוך.

פעילויות אלו יכולות גם להבטיח שתגיעו גם לטיפ הבא הזה.

מס' 7: קבל מספיק שינה איכותית

איכות שינה ירודה או שינה לא מספקת עלולים להוציא את ההורמונים שלך מאיזון, מה שמקשה על ירידה במשקל ולחסום תשוקה.

תעדוף את איכות השינה שלך לשינה ארוכה וטובה יותר:

• כבה את כל המסכים לפחות שעה לפני השינה.
• לישון בחדר חשוך לחלוטין.
• ודא שהחדר שלך קריר, בסביבות 65 מעלות.
• קבל לוח זמנים עקבי של שינה-ערות.
• לישון לפחות 7 שעות בלילה.

התחל ליישם את השינויים הפשוטים הללו, ותשיג לא רק שינה רבה יותר, אלא שינה איכותית יותר. וזה אומר פחות תשוקות ויותר ייצור אנרגיה לאורך היום.

#8: נסה קטונים אקסוגניים

קטונים אקסוגניים הם קטונים משלימים שעוזרים לגופך לעבור לקטוזיס על ידי העלאת רמות הקטונים שלך, גם אם מאגרי הגליקוגן שלך עדיין לא ריקים.

זה "מאמן" את הגוף שלך להתחיל להשתמש בקטונים לאנרגיה במקום בפחמימות. הקטונים האקסוגניים הפופולריים ביותר הם גם הקלים ביותר עבור הגוף שלך לשימוש: heta-hydroxybutyrate, או BHB.

לא רק שיש לך סיכוי גבוה יותר להיכנס לקטוזיס מהר יותר עם קטונים אקסוגניים, אלא שיש לך גם סיכוי גבוה יותר להימנע משפעת הקטו.

#9: אכלו יותר שומן

אם התשוקות שלך מתגברות ממך במהלך המעבר בקטו, נסה להוסיף עוד שומנים בריאים ליום שלך.

חומצות שומן משמן MCT (טריגליצרידים עם שרשרת בינונית), שמן קוקוס, אגוזי מקדמיה ואבוקדו יעזרו לרסן את התשוקה ולאזן את רמות הסוכר בדם.

אתה יכול לדאוג לגבי הגבלת קלוריות ומעקב אחר ארוחות מאוחר יותר. כאשר אתה עובר לקטוזיס, המטרה העיקרית היא לדבוק למתכונים ידידותיים לקטו, לשמור על פחמימות נמוכות ולעבור את השבועיים הראשונים בלי יותר מדי התקפים עם שפעת הקטו.