האם מלח מזיק לך? האמת על נתרן (רמז: שיקרו לנו)

מדוע יש כל כך הרבה בלבול סביב נתרן כשזה מגיע לבריאות שלך?

האם זה בגלל שלימדו אותנו שמזונות המכילים יותר מדי מלח אינם בריאים?

או שכדאי להימנע מעודף מלח בכל מחיר?

אם מלח לא כל כך בריא, האם אתה באמת צריך נתרן בתזונה שלך?

רוב הסיכויים שאם אתה קורא את המדריך הזה, אתה גם מקווה לפתור את בלבול הנתרן.

אז בדיוק בשביל זה עשינו את המחקר.

לפני שאתה מוותר על החומר המלוח, יש יותר בצד הנתרן של הסיפור ממה שאתה אולי יודע.

האמת על נתרן: האם זה באמת חיוני?

כאשר אתה שומע את המילה נתרן ביחס לאוכל, אתה עלול להעלות על הדעת אסוציאציות שליליות עם מזון עתיר שומן, מלוח ולחץ דם גבוה.

אמנם למאכלים מלוחים ולחץ דם גבוה יש קשר, אבל זה לא אמור להיות המסר לקחת הביתה.

נתרן הוא מינרל חיוני שהגוף שלנו צריך כדי לתפקד כראוי..

בלעדיו, הגוף שלך לא יוכל לווסת את העצבים, השרירים ולחץ הדם שלך. זה בגלל ש ( ¹ ):

1. נתרן פועל כמו זרם חשמלי בעצבים ובשרירים ואומר להם להתקשר ולתקשר כשצריך.
2. נתרן גם נקשר למים כדי לשמור על החלק הנוזלי של הדם שלם. זה עוזר לדם לעבור בקלות דרך כלי הדם מבלי שהם יצטרכו לגדול.

לא רק זה, לגוף שלך יהיה הרבה יותר קשה למצוא את האיזון הנכון של נוזלים כדי שהמערכת שלך תתפקד בצורה אופטימלית אם לא היה לו מספיק נתרן.

אם כבר מדברים על זה, כאשר אתה לא צורך מספיק מלח, אתה תכניס את הגוף שלך למצב של היפונתרמיה, מה שעלול להוביל ל( ² ):

• התכווצות שרירים.
• עייפות.
• כאבי ראש
• מחלה.
• מצב רוח רע.
• אי שקט.

ובמקרים חמורים, רמות נמוכות של נתרן עלולות להוביל להתקפים או אפילו לתרדמת, שעלולה להיות קטלנית.

לכן זה כל כך חיוני, לא משנה באיזו דיאטה אתה נמצא, לאכול את הכמות הנכונה של מלח לגוף שלך כל יום.

הפסקה: זה לא אומר שיש לך כרטיס חינמי להתמוגג מהדברים המלוחים.

העובדה היא שאכילת תזונה עשירה במזון מלוח ומעובד, ³ שיעול שיעול ⁴ הדיאטה האמריקאית הסטנדרטית (SAD) גרועה באותה מידה כמו שאין לה מספיק, כפי שתראה להלן.

הנה הסיבה שמלח מקבל ראפ גרוע

רובנו יודעים שאכילת מזונות עם יותר מדי נתרן אינה מהלך טוב לבריאותנו, אך חשוב להבין מדוע זה כך.

עם עלייתם של מזונות מעובדים ונוחים פרנקנפודס הפכה גבוהה מצריכת המלח הממוצעת.

הנה החדשות הרעות: מחקרים הראו שדרושים רק תוספת של 5 גרם מלח ביום (או שווה ערך לכפית כפית) כדי להגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב-1% ואת הסיכון לשבץ ב-17%. % ( ⁵ ).

וזו רק ההתחלה.

יותר מדי נתרן יכול גם לתרום ל( ⁶ ):

1. ירידה משמעותית בסידן. עם לחץ דם גבוה מגיעה הפרשה רבה יותר של מינרלים חיוניים כמו סידן ונתרן.

כשזה יקרה זה ייגמר הגדלת הסיכון לאבנים בדרכי השתן והכליות.

כאשר הגוף שלך מנסה למצוא סידן כדי לענות על צרכיו, הוא יעשה זאת על ידי גזילת המינרל החשוב הזה מהעצמות שלך, מה שיוביל ל שיעור גבוה יותר של אוסטיאופורוזיס.

2. סיכון מוגבר לסרטן הקיבה. צריכה גבוהה של מלח יכולה גם להפר את האיזון הטבעי של החיידקים במעי שלך, ולגרום לדלקת ולנזק לממברנות החשובות המגנות על הקיבה.

מחקרים מראים גם שדיאטות עתירות מלח מובילות לעלייה בסיכון לסרטן הקיבה כתוצאה מכך.

מכיוון שתופעות הלוואי השליליות הללו מתרחשות כאשר אתה אוכל יותר מדי מלח, אנשים רבים, במיוחד דיאטנים מתחילים, מפחדים מנתרן.

אין כאן ויכוח: אם תאכלו דיאטה עתירת מלח, תגדילו את הסיכונים לתנאים הנוראיים הללו.

אבל זה לא אומר שאתה צריך להוציא לגמרי את המלח מהתזונה שלך..

לעשות זאת יש כל כך הרבה השלכות שליליות (ראה את נקודת ההיפונתרמיה בסעיף הראשון אם אתה צריך רענון).

ואם אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית, אתה עלול להכניס את עצמך ללא ידיעה למצב הזה.

האמת על נתרן והתזונה הקטוגנית

כפי שראית ב מדריך שפעת קטו זהחוסר איזון אלקטרוליטים הוא בעיה שכיחה איתה מתמודדים רבים עם דיאטני קטו חדשים כאשר הם עוברים מדיאטה עתירת פחמימות ותלוית גלוקוז לתזונה עתירת שומן וקטונים.

זה קורה מכמה סיבות.

ראשית, אתה חותך את כל מזונות הג'אנק המעובדים שנהגת לאכול.

רבים מאלה מכילים יותר מדי מלח עבור האדם הממוצע, מה שאומר שכאשר אתה מחסל אותם, הגוף שלך חווה ירידה דרסטית ברמות הנתרן שלך.

הגוף שלך גם מנקה את המינרל החשוב הזה על ידי הורדת רמות האינסולין, המתרחשת באופן טבעי בכל פעם שאתה מפחית את צריכת הפחמימות שלך.

עם פחות אינסולין שמסתובב בגוף שלך, שלך הכליות מתחילות לשחרר עודפים של מים, במקום לשמור אותם. כאשר הם מבצעים את התמרון הזה, מוסרים בעזרתו נתרן ומינרלים ואלקטרוליטים חשובים אחרים.

חוסר איזון זה יכול להפיל את כל המערכת שלך, ולהוביל לבעיות כמו:

• La שפעת קטו.
• עייפות.
• כאבי ראש
• הוּמוֹר.
• סְחַרחוֹרֶת
• לחץ דם נמוך.

בגלל זה, דיאטני קטו צריכים לשים לב לצריכת הנתרן שלהם, ובמיוחד ל לבצע את המעבר הקטו הראשוני.

בואו נדבר על איך לעשות זאת בצורה הנכונה.

צריכת נתרן בתזונה קטוגנית

אם אתה מתחיל להבחין באחד מהסימנים או התסמינים של רמות נתרן נמוכות, אנו ממליצים לך להגביר את צריכת המלח שלך.

עכשיו, אני לא מציע לך להעמיס על מזון מלוח, אלא להתחיל לשים לב כמה נתרן אתה מקבל כרגע (על ידי מעקב אחר צריכת המזון שלך) ולהשלים לפי הצורך.

נסו לארוג פנימה 1-2 כפיות נוספות של מלח במהלך היום. לאחר מכן, נדבר על האפשרויות הטובות ביותר למלח בתזונה קטוגנית.

מתחילים רבים מנסים בהתחלה להוסיף מלח למים שלהם. עם זאת, זה יכול להוביל לתוצאות הרסניות אם צורכים יותר מדי ושותים אותו על בטן ריקה.

אמנם זה יעניק למעי הגס שלך שטיפת מי מלח מטהרת, אבל הכל יעבור ישר דרכך, ידלד עוד יותר את האלקטרוליטים שלך ויגדיל את רמות ההתייבשות שלך.

אז זה מביא אותנו לשאלה חשובה: כמה מלח אתה צריך לקבל בכל יום, במיוחד על קטו?

בערך 3.000-5.000 מ"ג זה בדרך כלל כמות טובה לשאוף אליה, תלוי עד כמה אתה פעיל.

אם אתה מזיע בכבדות במהלך האימונים שלך, 3.000 מ"ג עשויים להיות נמוכים מדי, בעוד שעובד במשרד בישיבה עשוי להיות בדיוק על הסימן הזה.

התחל להתנסות ולעקוב אחר הצריכה והרגשות הגופניים שלך כדי לגלות את הכמות המושלמת שתזין את צרכי הגוף שלך.

מומלץ גם לנסות תוסף נתרן עם טעים מרק עצמות תוצרת בית.

אפשרויות אחרות כוללות:.

• ירקות ים כמו אצות, נורי ודולסה.
• ירקות כמו מלפפון וסלרי.
• אגוזים וזרעים מלוחים.
• בסיס של קטונים אקסוגניים.

זה גם משנה אילו סוגי מלח אתה מכניס לגוף שלך.

בחר את המלח המתאים ליתרונות בריאותיים נוספים

על פני השטח, כל המלח כנראה נראה אותו הדבר: הוא בדרך כלל לבן ומתגבש כמו סוכר.

עם זאת, כאשר אתה הולך לסופרמרקט כדי לאסוף את המינרל הלא מוערך הזה, היה מוכן לעמוד בפני המון אפשרויות.

באיזה מהם כדאי לבחור?

האם יש מלחים טובים במיוחד עבור קטו?

בעוד שמלח שולחן רגיל יכול לעשות את העבודה, יש שלוש אפשרויות בריאות יותר שמספקות מינרלים חשובים יותר מסתם נתרן.

הנה שלושת המובילים שלנו:

מס' 1: מלח ים

מלח ים הוא בדיוק זה: מי ים שהתאדו. כשמי האוקיינוס ​​עוזבים, המלח הופך לדבר היחיד שנשאר.

מבחינת מרקם, גבישי מלח ים עשויים להיות מעט גדולים יותר ממלח שולחן עם יוד, ולרוב יש להם פרץ טעם גדול יותר.

אמנם אתה יכול לטחון מלח ים ואפילו למצוא פתיתי מלח ים, אבל עדיין לא תצטרך להשתמש בכמות כזו כדי לקבל את הטעם הרצוי כי הוא כל כך מלוח.

ובהתאם למקום שבו נקצר מלח הים שלך, אתה יכול גם לקבל את המינרלים הבאים ( ⁷ ):

• אשלגן (במיוחד במלח ים קלטי).
• מגנזיום.
• גוֹפרִית.
• התאמה.
• בּוֹר.
• אָבָץ.
• מַנגָן.
• בַּרזֶל.
• נְחוֹשֶׁת.

החיסרון היחיד לאופציה המלוחה הזו הוא העובדה שהאוקיינוסים שלנו נהיים מזוהמים מיום ליום, שלמרבה הצער עלול להיספג במלח.

אם זה מדאיג אותך, שקול להשתמש באפשרות הבאה במקום זאת.

#2: מלח ורוד הימלאיה

זה המועדף עליי באופן אישי ויש לכך סיבה טובה.

לא רק שהוא עמוס בטעם מלוח ומלוח יותר, אלא שהוא גם עמוס במינרלים כמו ( ⁸ ):

• סידן.
• מגנזיום.
• אשלגן

מינרלים אלו הם שבאמת נותנים למלח ההימלאיה את הגוון האופייני לורוד בהיר.

כמו כן, מכיוון שהמלח הזה נכרה בהרי ההימלאיה, בדרך כלל ליד פקיסטן, זה לא המזהמים הסביבתיים שנמצאים באוקיינוסים שלנו כמו מלח ים.

תבחין גם שסוג זה של מלח נמכר בדרך כלל בטחנות או בתפזורת בסופר. עיבוד מינימלי זה שומר את המלח קרוב לצורתו המגובשת המקורית.

טוחנים או השתמשו בנתחים הגדולים הללו והם יציעו טעם מלוח המושלם לטעם בשרים, ירקות צלויים, ביצים ועוד.

בנוסף למלח ים ומלח ורוד הימלאיה, תרצו לשלב, אך לא לסמוך רק עליו, את המלח הסופי שלנו כאשר קטוזיס היא המטרה שלכם.

#3: Salt Lite

מלח לייט הוא תערובת של 50% נתרן (או מלח שולחן) ו-50% אשלגן (מאשלגן כלורי).

בעוד שמלח לייט מומלץ בדרך כלל לאנשים שצריכים להקפיד על רמות הנתרן שלהם (כלומר אלה עם לחץ דם גבוה), אבל זה נשק סודי עבור אלה שמשתמשים בקטו להוסיף נתרן ואשלגן, שני אלקטרוליטים חיוניים ומינרלים שאתה צריך. , במכה אחת .

מלבד צריכת מזונות עשירים באשלגן, זה הדבר הטוב הבא כשאתה במצוקה.

רק היזהרו מתחליפים ללא מלח; למרות שנמכרים לצד מלח לייט, אלה מכילים אפס נתרן והם בדרך כלל כולם אשלגן.

כבר קבענו שאתה לא יכול ללכת ללא נתרן, אז אל תעשה את הטעות הזו.

האמת על נתרן: אל תפחד מזה בתזונה קטוגנית

עם הבנה טובה יותר של נתרן, אתה אמור להיות מסוגל לזהות את הכמות הנכונה שאתה צריך כדי לשמור על הגוף שלך שמח.

השגת האיזון המושלם עוזרת לגוף שלך לתפקד בצורה מיטבית מבלי להגדיל את הסיכונים שלך למצבים כמו מחלות לב וכלי דם ויתר לחץ דם.

כדי לגלות כמה נתרן אתה מקבל כרגע, התחל לעקוב אחר האוכל שלך לפחות 4-6 שבועות לפני ביצוע התאמות כלשהן.

בסיס קטון אקסוגני יכול לעזור לך להימנע מהסיוט כלומר שפעת קטו והופכים אותו לחתיכת עוגה שוקולד מלוח ביס חמאת בוטנים כדי להגיע לרמות הנתרן שלך במשך היום. סידן הוא מינרל חשוב נוסף שתצטרכו להספיק ממנו בתזונה קטוגנית. כדי ללמוד עוד על למה זה כל כך חיוני, עיין במדריך זה.