מהי פעילות גופנית על בטן ריקה? ו... האם זה יעזור לך לרדת יותר במשקל?

השאלה הנפוצה של מה אני צריך לאכול לפני שאני מתאמן? השתנה ל האם אני צריך לאכול לפני שאני מתאמן?

אימוני צום, צום לסירוגין וקטוזיס מחליפים את השייקים והברים הפופולריים הארוכים לפני אימון.

ולמרות שזה אולי נשמע כמו מילת באז בתעשיית הכושר, לאימון בצום יש גיבוי מדעי משכנע למדי.

בין אם המטרות שלך הן לאבד שומן, לבנות שרירים או לבנות סיבולת, אימונים בצום יכולים להיות החוליה החסרה שאתה מחפש.

מהו אימון צום?

אימון בצום הוא בדיוק מה שזה נשמע: התעמלות על בטן ריקה. זה בדרך כלל אומר אימון לאחר שלא אכלתי במשך מספר שעות או התעמלות בבוקר כאשר הארוחה האחרונה שלך הייתה ארוחת ערב בלילה הקודם.

אז איך פעילות גופנית על בטן ריקה יכולה להועיל לך? האם הגוף שלך יתחיל לפרק שרירים כדי לייצר יותר אנרגיה?

מה לגבי אנשים עם חוסר איזון הורמונלי או בעיות באדרנל?

נסקור את כל זה בפוסט הזה. אבל ראשית, איך תדעו אם אתם בצמים או סתם רעבים?

צום מול תחושת רעב: מה ההבדל?

תאמינו או לא, להיות בצום לא קשור למה שקורה בבטן. זה באמת קשור למה שקורה בדם שלך. או ליתר דיוק, מה קורה עם סוכר בדם ואינסולין.

חשוב להבין שדילוג על ארוחה, תחושת רעב או בטן"ריק"יכול להיות שקשור למצב צום, אבל זה לא בהכרח אומר שאתה במצב צום אמיתי.

אתה יכול לאכול ארוחה דלת חלבון ודלת שומן ולהרגיש שוב רעב בעוד כמה שעות, אבל הגוף שלך עדיין עובד על חילוף החומרים של הארוחה הזו. אתה נמצא בצום אמיתי כאשר הגוף שלך השלים את תהליך הפירוק, הספיגה והטמעת החומרים התזונתיים מהארוחה האחרונה שלך.

איך אני יכול לדעת אם אני בצום?

אז איך תדעו אם אתם בצמים? כאשר אתה מעכל מזון או הגוף שלך סופג ומטמיע חומרים מזינים, אתה נמצא במצב של תזונה. כן, גם אם אתה רעב.

נוכחות דלק, או בצורת גלוקוז מפחמימות או חומצות שומן וקטונים מתזונה קטוגנית, בדם מעוררת אינסולין.

אינסולין הוא הורמון שעוזר להעביר את הדלק הזה מהדם לתאים, שם ניתן להשתמש בו לאנרגיה, לאחסן אותו לשימוש מאוחר יותר או להפרשו.

בהתאם לגודל הארוחה האחרונה שלך, כל תהליך העיכול יכול להימשך בין 3 ל-6 שעות.

לאחר השלמת תהליך זה, רמות האינסולין יורדות והגוף שלך עובר משימוש בגלוקוז בדם או בחומצות שומן כמקור הדלק העיקרי שלך לשימוש באנרגיה מאוחסנת כדלק.

זה בזמן הזה, כשהבטן שלך ריקה y אתה מנצל את מאגרי האנרגיה האלה, אתה במצב של צום.

4 יתרונות עיקריים של אימוני צום

עכשיו כשאתם יודעים מהו מצב צום ואיך להיכנס אליו, בואו נדבר על כמה מהיתרונות של פעילות גופנית תוך כדי צום.

מספר 1: יותר שריפת שומנים

המטרה העיקרית של אימוני צום היא להיות מסוגלים לנצל את האנרגיה האצורה ברקמות, המכונה גם שומן גוף מאוחסן.

כאשר אין גלוקוז בזרם הדם שלך, לגוף שלך אין ברירה אלא להתחבר למאגרי השומן שלך ולשחרר שומן לשימוש כדלק.

מחקרים בנושא אימוני צום הראה שלא רק תשרוף יותר שומן במהלך אימון בצום, אלא גם תגדיל את כמות השומן שמשתחררת מהתאים שלך.

זה אומר שהגוף שלך עושה מאמץ להתאים את צרכי האנרגיה שלך לשומן, במקום ללכת ישירות לשרירים. כפי שנאמר ב-3 המחקרים המדעיים הללו: לימוד 1, לימוד 2 y לימוד 3.

הערה חשובה: מחקר מראה שסוג השומן שאתה שורף בצום הוא בעיקר טריגליצרידים תוך שריריים או IMTG. זה אומר שאתה שורף את השומן המאוחסן ברקמת השריר שלך, לא בהכרח את הרפיון הנוסף הזה סביב המותניים שלך.

מה זה אומר על אובדן שומן באופן כללי? זה לא לגמרי ברור.

אבל ישנה אסטרטגיה לאימון בצום שלא רק תשפר את שריפת השומנים, אלא גם תגן על השרירים שלך – אפשר להשתמש באימוני צום כדי להיכנס מהר יותר לקטוזיס.

מס' 2: להיכנס לקטוזיס מהר יותר

אימון בצום הוא דרך יעילה לרוקן את מאגרי הגליקוגן בשרירים, כלומר המפתח לכניסה לקטוזיס.

כאשר האינסולין עושה את תפקידו להעביר גלוקוז מהדם אל תוך התאים, הוא אוגר את הגלוקוז הזה כגליקוגן בשרירים. אתה יכול לחשוב על הגליקוגן שלך כפרי הבשל של מאגרי האנרגיה של הגוף שלך.

זה די קל לפרק והוא יכול להיכנס לזרם הדם בפחות שלבים מאשר שומן או חלבון. זו הסיבה שהגוף שלך אוהב לחפש אנרגיה במאגרי הגליקוגן לפני המעבר למאגרי שומן.

גם צום וגם אימון צורכים גליקוגן בגופך, ומאיצים את תהליך המעבר לשריפת שומן לדלק.

# 3: VO2 max גדל

כשאתה מבצע פעילות גופנית או אירובית, הסיבולת שלך טובה רק כמו היכולת של הגוף שלך לספק חמצן לתאים שלך.

אימון קרדיווסקולרי בצום יכול לעזור להגביר את תהליך אספקת החמצן הזה, אשר נמדד על ידי משהו שנקרא VO2 Max.

ה-VO2 Max שלך הוא כמות החמצן המקסימלית שהגוף שלך צורך במהלך אימון אירובי כאשר אתה עובד הכי קשה.

המשמעות היא שכאשר אתה מגדיל את ה-VO2 Max שלך, היכולת שלך לספוג חמצן ולהעביר אותו לשרירים שלך גדלה כך שתוכל לעבוד קשה יותר במהלך אימון אירובי.

אלו חדשות נהדרות לספורטאי סיבולת או לאלה שעובדים קשה בסופי השבוע. אולי אכילת כל חטיפי החלבון האלה לפני מירוץ היא לא הדרך הטובה ביותר להגביר את הביצועים.

# 4: הורמון גדילה אנושי מוגבר

צום לפני אימון מגביר באופן טבעי חלבון הנקרא הורמון גדילה אנושי (HGH).

HGH, אשר משתחרר מבלוטת יותרת המוח, ממריץ את צמיחת השרירים, כמו גם את צמיחת העצמות והסחוס. המשמעות היא שרירים גדולים וחזקים יותר והגנה מפני ניוון שרירים ועצם הקשורים לגיל.

HGH נוטה לעלות במהלך גיל ההתבגרות והתבגרות, ויורד לאט עם הגיל.

הגדלת HGH שלך לא רק מועילה לאימון ולהתאוששות לאחר אימון, אלא זה גם מפתח לבריאות איברים ואריכות ימים.

מכשולים אפשריים לאימון צום

בטח עכשיו אתה רואה אימוני צום בעיניים אחרות. אבל לפני שאתה מתחיל לדלג על ארוחות לפני פעילות גופנית מאומצת, יש כמה חסרונות שאתה צריך להיות מודע אליהם.

לא מסוגל להתאמן כל כך קשה

אם אתה רגיל לאכול לפני האימונים שלך, אז הגוף שלך רגיל יותר לזרימה מתמדת של דלק במהלך האימונים שלך.

כאשר אתה מתחיל להתאמן על בטן ריקה, אתה עשוי להבחין בא האנרגיה יורדת מהר יותר מאשר אם היית אוכל ארוחה לפני האימון.

זה קורה בגלל שהגלוקוז הזמין כבר לא נמצא בזרם הדם וממתין להישרף.

חלק מהספורטאים מכנים את התופעה הזו "התלהמות", המתרחשת כאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים והזרימה המתמדת של הדלק לתאי השריר נעצרת.

גם אם אימון בצום מגביר את ה-VO2 Max שלך, חמצן הוא רק חלק מהנוסחה; אתה עדיין צריך דלק כדי לשרוף.

אם אתה רגיל לאימונים בעצימות גבוהה שנמשכים שעות, ייתכן שאימוני צום לא מתאימים לך.

פירוק שרירים אפשרי

בעוד אימון בצום מאותת לגוף שלך להתחיל לפרק מאגרי שומן, השרירים שלך לא לגמרי מחוץ לטווח הרחוק. כן, זה אפשרי עבור הגוף שלך לפרק רקמת שריר בחיפוש אחר דלק.

דרך קלה להימנע מכך היא לחדש את מאגרי החלבון לאחר האימון. במחקר, פירוק שרירים לאחר אימון קרדיווסקולרי בצום לא החל עד שעה וחצי לאחר האימון.

ארוחה עשירה בחלבון כשעה לאחר האימון תבטיח שלשרירים שלך יהיה את הדלק הדרושים להם כדי לשמור ולהתאושש.

אבל למרות שייתכן שיש פירוק שרירים במהלך אימון בצום, נראה שזה לא המקרה עם צום באופן כללי.

באופן ספציפי, הוכח לצום לסירוגין מקדם ירידה במשקל תוך הגנה על שרירים רזים.  

כיצד למקסם את היתרונות של אימוני צום

HIIT מגן על השרירים ושורף יותר שומן

אם אתה באמת רוצה להפיק את המרב מאימוני צום, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הם הדרך ללכת.

מחקרים רבים דיווחו על היתרונות של אימון HIIT לא רק לשרוף שומן במהלך האימון, אלא גם על השפעותיו משמרות השרירים.

אימוני HIIT יעילים מאוד בזמן. אימון טיפוסי יימשך בין 10 ל-30 דקות, עם שריפת קלוריות אדירה השומרת על חילוף החומרים שלך פעיל במשך שעות.

דע את הגבולות שלך

זה נכון לאתלטי סיבולת כמו לאימוני התנגדות. סביר להניח שתהיה לך פחות אנרגיה וסיבולת כשאתה מתאמן על בטן ריקה, אז הקפד להקשיב לגוף שלך ולוודא שהצורה שלך לא תסבול.

זה הרבה יותר טוב לעשות אימון קצר יותר בצורה טובה, במקום לדחוף את עצמך מעבר לגבולות שלך ולתת לצורה שלך להחליק.

ככל שהגוף שלך מתרגל להתאמן על בטן ריקה, סביר להניח שהוא יוכל לגשת למאגרי השומן שלך בקלות רבה יותר, אבל הכרת הגבולות שלך חיונית למניעת פציעה.

קח תוספי תמיכה

אימון בצום לא יעבוד אלא אם כן אתה, ובכן... צם. לכן, שייקים ותוספי תזונה לפני אימון חייבים להיות מחוץ לתמונה.

עם זאת, יש עדיין דברים רבים שאתה יכול לעשות כדי לתמוך באימון בצום כדי למקסם את הכוח, הסיבולת וההתאוששות.

• קטונים אקסוגניים: קטונים אקסוגניים עשויים להיות החריג היחיד ל"ללא תוספי מזון לפני אימון". בין אם אתה כבר בקטוזיס או פועל לקראתה, קטונים אקסוגניים יכולים להגביר את האימון שלך ולעזור למנוע את הירידה באנרגיה שאתה עלול לחוות בעת המעבר לאימון בצום גרידא. הקטונים האקסוגניים יספקו לגופכם אנרגיה כדי לתדלק את האימונים מבלי להפעיל תגובת אינסולין.
• חלבון מי גבינה לאחר אימון: מי גבינה הוא מקור מצוין לחומצות אמינו מסועפות (BCAAs), החיוניות לבניית שרירים והתאוששות מפעילות גופנית. אימון בצום יכול לגרום לפירוק שרירים מסוים, אז חידוש השרירים ב-BCAA הוא דרך מצוינת להימנע מכך. מי גבינה הוא גם תוסף רב עוצמה עם יתרונות כמו בריאות הכבד, חסינות וירידה במשקל, אם להזכיר כמה. הקפד לבלוע את החלבון שלך לאחר האימון תוך שעה מהאימון שלך כדי לייעל את השפעות החציצה שלו על איבוד שרירים.

למי לא כדאי לנסות אימוני צום?

המסקנה של אימוני צום

אימון בצום הוא דרך מצוינת לקחת את שגרת האימונים שלך לשלב הבא.

עם עלייה של HGH וקצת חלבון לאחר האימון, אתה יכול לקבל את כל היתרונות של אימוני צום ללא כל הקשיים.

מודאגים מפגיעה בקיר? רק קח כמה קטונים אקסוגניים כדי להישאר חזק במהלך האימון שלך.

והחדשות הטובות הן שעם העלייה הזו ב-VO2 max, הסיבולת שלך אמורה להשתפר מעצמה עם הזמן. אבל אם אתה מחפש לקבל את המרב עבור הכסף שלך, הקפד לעסוק באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי לשרוף שומן ולשמור על השרירים שלך בשיאם. אימון שמח!