כאב ראש קטו: למה יש לך את זה ואיך למנוע את זה

אחת מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר של מעבר לתזונה קטוגנית דלת פחמימות היא כאב הראש הקטו הנורא (נקרא גם כאב ראש דל פחמימות). אבל אל תתנו ל תופעות לוואי דומות לאלו של la שפעת בשבוע או שבועיים הראשונים הוציאו אותך ממסע הקטו שלך.

ישנם טריקים בסגנון חיים ופרוטוקולים תזונתיים ספציפיים שניתן לעקוב אחריהם כדי למנוע כאבי ראש הנגרמים על ידי הפחתת צריכת פחמימות באופן פתאומי.

בסופו של דבר הגוף שלך יסתגל לשימוש בשומן לאנרגיה והתסמינים ייעלמו.

המשך לקרוא כדי לחקור את הסיבות לכך שאתה עלול לחוות כאב ראש קטוגני ואת הצעדים שאתה יכול לנקוט כדי למנוע אותו כשאתה קוצר את היתרונות הבריאותיים החזקים של קטוזיס.

מה קורה לגוף שלך כשאתה עובר קטו לראשונה

סביר להניח שביליתם חלק ניכר מחייכם בהאכלת גופכם בכמויות גדולות של פחמימות, רבות מהן ממקורות מזון מעובדים.

המשמעות היא שהתאים, ההורמונים והמוח שלך הסתגלו לשימוש בפחמימות כמקור האנרגיה העיקרי שלך.

מעבר למקור דלק שומן דומיננטי יבלבל את חילוף החומרים של הגוף בהתחלה.

הבלבול המטבולי הזה יגרום לגוף שלך לעבור "שלב האינדוקציה

זה הזמן שבו חילוף החומרים שלך עובד שעות נוספות כדי להתרגל לשימוש בקטונים לאנרגיה (של שומנים) במקום גלוקוז (מפחמימות).

במהלך שלב זה, אתה עלול להיתקל בתסמינים דמויי שפעת, הידוע בכינויו "שפעת קטו", במיוחד כאבי ראש וערפל מוחי, כי הגוף שלך עובר גמילה פיזית מפחמימות.

ערפל מוחי הוא נורמלי בתחילת הקטו

אחד הסימנים הראשונים לכך"שלב האינדוקציה" נובע מכך שהמוח שלך מאבד את מקור הדלק העיקרי שלו: גלוקוז.

אם מעולם לא נקטת בדיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן, המוח שלך השתמש בפחמימות כמקור האנרגיה העיקרי שלו.

כאשר אתה מתחיל להגדיל את השומנים שלך ולהגביל את הפחמימות, הגוף שלך מתחיל לשרוף את מאגרי הגליקוגן האחרונים שלך. בהתחלה, המוח שלך לא יידע איפה למצוא את האנרגיה הדרושה לו בגלל המחסור בפחמימות.

זה נורמלי להתחיל לבהות בחלל, לחוות כאבי ראש ולהרגיש עצבניים.

דרך טובה להילחם בסימפטומים האלה היא לרדת בפחמימות נמוכה ככל האפשר כשאתה מתחיל. בדרך זו, הגוף שלך נאלץ לנצל את כל מאגרי הגליקוגן שלך הרבה יותר מהר.

אנשים רבים מנסים לצמצם את צריכת הפחמימות הגבוהה שלהם לאורך זמן, אך פעולה זו רק תגרום לערפל המוח להימשך זמן רב יותר.

כאשר אתה נכנס למצב של קטוזיס, חלק גדול מהמוח מתחיל לשרוף קטונים במקום גלוקוז. ייתכן שיחלפו מספר ימים או אפילו שבועיים עד שהמעבר יתרחש.

למרבה המזל, קטונים הם א מקור דלק חזק מאוד למוח . ברגע שהמוח שלך מתרגל להשתמש בשומן לאנרגיה, תפקוד המוח עובר אופטימיזציה.

מחקרים רבים הראו שדיאטות קטוגניות לטווח ארוך שיפרו את הקוגניציה המוחית. הדיאטה הקטוגנית אף נחשבה לטיפול במצבי מוח כגון אובדן זיכרון ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

שלב האינדוקציה הקטוגנית מלחיץ את הגוף שלך

ללא הרבה סוכר בפחמימות, הגוף שלך יתחיל להוריד את רמות הסוכר בדם ולהגביר את הייצור של הורמון הסטרס קורטיזול.

קורטיזול הוא הורמון גלוקוקורטיקואיד המשוחרר על ידי בלוטות יותרת הכליה כדי לוודא שרמת האנרגיה שלך מספיקה כדי לשרוד. כאשר יש לך סוכר נמוך בדם, המוח שלך שולח אות לבלוטות יותרת הכליה שלך לשחרר קורטיזול. הגוף שלך יתחיל לשרוף גליקוגן (גלוקוז מאוחסן) לדלק.

הגבלת פחמימות, ולכן הדיאטה הקטוגנית, עשויה להיראות כמו רעיון רע מכיוון שהלחץ המוגבר שלך בגוף גורם לשחרור של קורטיזול נוסף. אבל זה לא המקרה. עם הזמן, הגוף שלך יסתגל ויפתח העדפה לשימוש בשומן לדלק באמצעות קטוזיס.

מחקר אחד העריך שלוש דיאטות שונות: דיאטה דלת פחמימות, דיאטה דלת שומן ודיאטה דלת גליקמי. מחקר זה הראה שלדיאטות השונות היו השפעות מטבוליות שונות באופן משמעותי, כאשר הדיאטה דלת הפחמימות היא היעילה ביותר ( ⁴ ).

גורמים לכאב ראש קטו

אחד התסמינים השכיחים ביותר בעת ביצוע שינויים תזונתיים קיצוניים, כמו התזונה הקטוגנית, הוא כאב הראש העז הנלווה להגבלת פחמימות.

כאשר הגוף שלך צרך מזונות עשירים בפחמימות כמו לחם וירקות עמילניים במשך כל חייך, ביצוע מעבר גדול לשריפת שומן לדלק ידרוש תקופת הסתגלות.

כאב ראש קטוגני הוא רק סימפטום של שפעת קטו ואין להשוות אותו לשפעת רגילה. שפעת הקטו אינה ויראלית או מדבקת ואתה לא חולה, אתה מסתגל.

מה גורם לכאב ראש קטו?

ישנן שלוש סיבות עיקריות לכך שאתה עלול לפתח כאב ראש לאחר צריכת דיאטה דלת פחמימות: התייבשות, חוסר איזון אלקטרוליטים והתנזרות מפחמימות או סוכר.

התזונה המערבית האופיינית מכילה כמויות גדולות של סוכר שנותנות לגוף שלך דחיפה מיידית.

סוכר משפיע על המוח שלך דרך אותה מערכת תגמול שנראית עם חומרים ממכרים דומים, כגון קוקאין, כך שאתה חווה תסמינים דמויי גמילה מסמים ( ⁵ ).

למעשה, "הסוכר גבוה" הוא שאחראי לעלייה בתשוקה לסוכר. ככל שאתה אוכל יותר סוכר, אתה רוצה יותר.

כמה זמן נמשך כאב ראש קטו?

אנשים מסוימים עשויים שלא לחוות תסמיני גמילה כלל. כולנו שונים ומשך התסמינים תלוי במספר גורמים.

לדוגמה, אם הקפדת על דיאטה דלת פחמימות יחסית לפני התחלת הדיאטה הקטוגנית ואכלת כמויות גדולות של ירקות ירוקים (או תוסף ירקות ירוקים איכותיים), יש סיכוי שהתסמינים שלך יהיו קצרי מועד או אפילו לא קיימים. .

בממוצע, כאב ראש קטו יימשך בין 24 שעות לשבוע.

במקרים נדירים, התסמינים עשויים להימשך עד 15 ימים עד להיעלם.

יש אנשים שמעדיפים להתחיל את הדיאטה הקטוגנית בסוף השבוע כדי שהתסמינים יהיו נסבלים יותר ולא ישפיעו יותר מדי על חיי היומיום.

התייבשות שכיחה בשלב האינדוקציה הקטוגנית

כאשר אתם מאמצים אורח חיים קטוגני דל פחמימות ועתיר שומן, הגוף שלכם מתחיל להפריש עודפי מים.

אל תתרגש יותר מדי כשאתה מבחין בירידה עצומה במשקל לאחר התחלת הדיאטה הקטוגנית. הירידה במשקל הגוף אינה נובעת אך ורק מאיבוד שומן; זה מים שעוזבים את הגוף שלך.

קטוזיס ידוע בהשפעתו המשתנת החזקה. זה אומר שהגוף שלך מפריש גם מים וגם אלקטרוליטים, מה שמפחית את החזקת המים ( ⁶ ).

מים נאגרים בגוף שלך מפחמימות. כאשר אתה מגביל פחמימות, הגוף שלך מתחיל להפריש מים במהירות.

על כל גרם גליקוגן (מפחמימות) המשמש לאנרגיה, מסתה פי שניים אובדת במים.

ברגע שהגוף שלך נכנס לקטוזיס, הוא מתחיל לחסוך בגלוקוז, אבל איבוד המים ממשיך. קיומו של קטונים בגוף שלך יוביל להפרשה מוגברת של מים.

שתיית מים מרובה תוך הסתגלות להגבלת פחמימות היא חיונית כדי להקל על תסמיני התייבשות ולשמור על הבריאות והרווחה הכללית שלך.

חוסר איזון אלקטרוליטים שכיחים כאשר עוברים קטו לראשונה

האלקטרוליטים העיקריים שיש לצפות בהם מקרוב הם מגנזיום, נתרן ואשלגן.

כאשר הגוף שלך מפריש מים, הוא מתחיל להסיר את האלקטרוליטים החיוניים הללו שהם חיוניים למספר תפקודי גוף שונים, כולל ייצור אנרגיה, בקרת טמפרטורת הגוף ותפקוד מוח מיטבי.

דרישות האלקטרוליטים היומיות שלך גבוהות יותר בקטו בהשוואה לתזונה רגילה.

תוסף אלקטרוליט יכול לעזור במהלך המעבר.

דרישות נתרן

לאינסולין תפקיד חשוב מאוד בשמירה על אלקטרוליטים. זהו הורמון שמוריד את רמת הסוכר בדם כאשר הוא גבוה מדי ( ⁷ ).

תפקידו העיקרי של האינסולין הוא להעביר סוכר לתאים כדי שיוכלו להשתמש בו לדלק ולהפקיד עודפי סוכר לשומן. זה גם פועל לקידום ספיגת נתרן בכליות ( ⁸ ).

כאשר אתה מתחיל דיאטה דלת פחמימות, רמות האינסולין שלך נמוכות בהרבה.

נתרן בסופו של דבר שואב יותר נוזלים לתוך הכליות כדי להכין אותן להפרשת מים.

פחות אינסולין בגוף אומר שפחות נתרן קיים.

רמות נמוכות של נתרן בגופך הן אחת הסיבות העיקריות לכך שאתה עלול לחוות ירידה ברמות האנרגיה וכאבי ראש תוך כדי דיאטה דלת פחמימות.

עליך לשאוף לצרוך בין 5.000 ל-7.000 מ"ג נתרן במהלך היום.

זה יכול להיות נצרך בצורה של מלח ים הימלאיה ורוד, מרק, מרק עצמות, ואפילו טבליות נתרן.

דרישות אשלגן

אם יש לך מחסור באשלגן, אתה עלול לחוות דיכאון, עצבנות, עצירות, בעיות עור, התכווצויות שרירים ודפיקות לב ( ⁹ )

כדי להילחם בזה, עליך לצרוך כ-3000 מ"ג אשלגן ליום.

להלן רשימה של מזונות קטוגניים המכילים כמויות גבוהות של אשלגן:

• אגוזים: ~100-300 מ"ג למנה אחת של אונקיה
• אבוקדו: ~1,000 מ"ג למנה
• סלמון: ~800 מ"ג למנה
• פטריות: ~100-200 מ"ג למנה

חשוב לציין כי יותר מדי אשלגן יכול להיות מסוכן. אמנם יהיה קשה להגיע לסף העליון של רמות רעילות, אבל עדיף להתרחק מתוספי אשלגן ולהיצמד למקורות הטבעיים שהוזכרו לעיל.

דרישות מגנזיום

בעוד שמחסור במגנזיום אינו שכיח עבור דיאטות דלת פחמימות, חשוב לשמור על רמות אופטימליות.

מחסור במגנזיום יכול להוביל להתכווצויות שרירים, סחרחורת וכאב ראש קטוגני ( ¹⁰ ).

הממוצע היומי המומלץ לאנשים העוקבים אחר דיאטה קטוגנית הוא כ-400 מ"ג מגנזיום ליום.

נסה את המזונות העשירים במגנזיום המאושרים בקטו:

• תרד מבושל: ~75 מ"ג לכוס
• אבקת קקאו עם שוקולד מריר: ~80 מ"ג לכל כף אבקת קקאו
• שקדים: ~75 מ"ג ל-30 גרם/1 גרם
• סלמון: ~60 מ"ג לפילה

כיצד למנוע כאב ראש קטו

כאב הראש שמגיע עם הסתגלות לשריפת שומן לדלק נובע מיכולת מופחתת להשתמש בשומן לאנרגיה ביעילות.

בכל פעם שהיכולת של הגוף שלך לשרוף שומן נפגעת, אתה מתקשה לרדת במשקל. אתה רעב מאוד כאשר רמת הסוכר בדם שלך נמוכה, לא משנה כמה שומן יש לך זמין לשרוף.

כדי להילחם בכאב ראש קטו, עליך לשפר את הגמישות המטבולית של הגוף שלך כדי לשרוף שומן לאנרגיה במקום גלוקוז.

גמישות מטבולית היא היכולת שלך להתאים את חמצון הדלק לזמינות הדלק. זוהי היכולת של הגוף שלך לעבור ממקור דלק אחד למשנהו (מפחמימות לשומנים).

תסמיני כאב הראש הקטו שלך יחלפו בקרוב ברגע שתתרגל להשתמש בשומנים (קטונים) לאנרגיה.

להלן חמש טכניקות שתוכל ליישם היום כדי למנוע את כאב הראש הקטו שלך:

# 1. שתו מים ומלח

כאשר אתה מתחיל לאכול דיאטה דלת פחמימות, רמות האינסולין שלך ירדו באופן טבעי. לא תשמור כל כך הרבה נתרן בהשוואה לתזונה מערבית מסורתית עם כמות מתונה של פחמימות.

אתה גם מתחיל להפריש מים מאוחסנים כאשר אתה מגביל פחמימות.

מחסור בנתרן הוא אחד הגורמים העיקריים לכאב ראש קטוגני וניתן למתן אותו על ידי הוספת עוד מים ומלח למערכת שלך.

חשוב להגדיל את כמות המלח שאתם אוכלים מכיוון ששתיית יותר מים תשטוף את הנתרן בו זמנית.

צריכת מרק או מרק עצמות זה יעזור לך לשמור על כמויות נאותות של נתרן.

אם אתה עדיין מתקשה להגדיל את צריכת המלח שלך בדיאטה דלת פחמימות, תוספת עם תוספי נתרן ופשוט להוסיף עוד מלח לכל ארוחה יעזור.

# 2. לאכול יותר שומן

אכילת יותר שומן בתזונה תעזור לגוף להתרגל להשתמש בשומן לאנרגיה. מכיוון שאתה מחליף פחמימות בשומן כמקור הקלוריות העיקרי שלך, עליך לצרוך כמויות גדולות יותר של שומן מבעבר.

אתה צריך לשאוף ש-65-70% מסך הקלוריות שלך יגיעו משומן.

לקחת את הזמן כדי לעקוב אחר צריכת השומן שלך צריך להיות בראש סדר העדיפויות, שכן קל מאוד לזלזל בשומן. הסיבה לכך היא שהשומנים צפופים יותר בקלוריות וימלאו אותך מהר יותר.

אכלו בשר שומני כמו סטייק צלעות, בייקון, סלמון וירכי עוף. הוסף שמן קוקוס וחמאה לכל ארוחה כדי להגביר את צריכת השומן שלך.

# 3. קח תוספי מזון

תוספי מזון יכולים מאוד לסייע בהפיכתך למכונה המוזנת בשומן, אך חשוב שלעולם לא תשתמש בהם בתור החלפה של חסרים תזונתיים.

כמה ויטמינים ומינרלים עיקריים שיכולים לעזור להקל על כאב ראש קטו כוללים:

• L- קרניטין: צריכת השומן הגבוהה של דיאטת הקטו פירושה שצריך להעביר יותר חומצות שומן למיטוכונדריה לצורך חמצון שומן. קרניטין נדרש להובלה יעילה.
• קו - אנזים Q10: זהו נוגד חמצון האחראי לתהליך הסלולרי של יצירת אנרגיה. זהו תוסף נוסף שעוזר לגייס שומן ויעזור לך לעבור לקטוזיס מהר יותר.
• חומצות שומן אומגה 3 : שמן דגים הוא אנטי דלקתי טבעי חזק. צריכת אומגה 3 תסייע גם בהורדת רמות הטריגליצרידים בגופך, שהם מולקולות שומן המוחזקים בדם לשימוש מאוחר יותר.

# 4. התאמן יותר

מחקרים הראו שפעילות גופנית יכולה לשפר את הגמישות המטבולית של הגוף.

פעילות גופנית מגבירה את ניצול השומן ומגבירה את הירידה במשקל, שניהם גורמים תורמים במאבק בכאב הראש הקטוגני המפחיד ( ¹¹ ).

מחקר מראה כי היתרונות של פעילות גופנית חורגים מירידה במשקל. זה גם עוזר לתקן חילוף חומרים שבורים. מחקר זה הראה כי לאחר פעילות גופנית, חילוף החומרים של אנשים עם סוכרת סוג 2 שוחזר והם הצליחו להשתמש בקלוריות לאנרגיה בצורה יעילה יותר ( ¹² ).

ההרגל של פעילות גופנית תעזור לך להחזיר את הגמישות המטבולית שלך ולעורר את הגוף שלך להגביר את שריפת השומן הן במהלך האימון והן במנוחה.

פעילות גופנית תשפר מאוד את הקצב שבו הגוף שלך מתחיל להשתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו ותסייע בהפחתת תסמיני כאב ראש קטו.

#5. תוספת עם קטונים אקסוגניים

נטילת קטונים אקסוגניים היא דרך יעילה להעלות את רמות הקטונים שלך, גם אם לא עברת המרה מלאה לשימוש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלך. הם יכולים להעלות רמות של בטא-הידרוקסי-בוטיראט (BHB) עד 2 mMol לאחר צריכה.

קטונים אקסוגניים לגרום לירידה ברמת הגלוקוז בדם עקב עלייה ב רגישות לאינסולין. זה חשוב בשלב האינדוקציה מכיוון שהוא מכין את הגוף שלך להתחיל מעדיפים את שומנים לאנרגיה במקום פחמימות.

הם מכילים גם כמויות גדולות של סידן, מגנזיום ונתרן, שהם אלקטרוליטים קריטיים שהגוף שלך צריך לתפקוד מיטבי של המוח והגוף.

על ידי הוספה קטונים אקסוגניים לשגרה שלך, אתה תפחית באופן דרסטי את חומרת כאבי הראש שנגרמו על ידי קטו.

אל תירתע מכאב הראש הקטו

בעוד שכאב ראש קטוגני יכול להיראות מכריע ועשוי להרתיע אותך מאימוץ דיאטה קטוגנית, נקיטת הצעדים הדרושים כדי להקל על הסימפטומים אינה קשה כפי שחלק מאמינים.

החלפת חומרים מזינים ומינרלים חיוניים, פעילות גופנית תכופה ושמירה על תזונה נכונה דלת פחמימות ועתירת שומן יבטיחו שתסמיני השפעת הקטו שלך יתפוגגו במוקדם ולא במאוחר.

זכרו שכאב ראש דל פחמימות הוא שלב זירוז נורמלי של התהליך וקורה לרוב האנשים שמאמצים את דרך האכילה הזו.

האור בקצה המנהרה הרבה יותר קרוב ממה שאתה חושב. תן לזה לעודד אותך להתמיד עד שתתחיל לחוות את היתרונות של אורח חיים קטו דל פחמימות ועתיר שומן. יהיה שווה!