10 המזונות המובילים של קטו לאחר אימון שיעזרו לך לבנות שרירים

רוב המזונות שלאחר האימון אינם מתאימים לאורח חיים קטו. יש להם יותר מדי סוכר, מעט מדי חלבון, יותר מדי תוספים, או כל האמור לעיל.

קרא את התווית על כל סרגל או שייק לפני או אחרי האימון שלך. רבים מהם מלאים בדגנים, סוכר ותוספים.

רבים מהחפיסות הללו מכילות את הקצאת הפחמימות של היום כולו במנה אחת. כולם מעלים את רמת הסוכר בדם, מוציאים אותך מקטוזיס, והגרוע מכל, מכניסים אותך למצב אחסון שומן. לא תודה.

אתה צריך מזון לאחר אימון שלא רק תומך באורח החיים הקטו שלך, אלא גם תומך בביצועים הפיזיים שלך ובהחלמה.

למרבה הצער, רוב המידע התזונתי לאחר אימון כולל אכילה של המון פחמימות.

וזה פשוט לא נכון.

למעשה, סינתזת חלבון השריר, או התאוששות מאימון, עובדת למעשה mejor נקי מפחממות. באמת, אתה צריך הרבה חלבון ושומן.

אבל כמובן, לפני שתסקור מאכלים לאחר אימון, תרצה לדעת איך ההתאוששות מהאימון עובדת. ידע זה יועיל בהמשך.

חלבון לצמיחת שרירים

כשאתה מרים משקולות, רץ או רוקד, אתה הורס רקמת שריר. כדי להתחזק ולהתאושש, רקמת השריר הזו צריכה חלבון.

באופן ספציפי, השרירים הללו זקוקים לאוצין, אחת מכמה חומצות אמינו מסועפות (BCAA) הנמצאות בחלבונים מלאים. לאוצין מעודד צמיחת שרירים או סינתזת חלבון שריר.

תרגילי התנגדות או אימוני כוח יוצרים קרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר. זה נורמלי לחלוטין וזה למעשה איך השרירים שלך גדלים. נקרא לזה "פירוק שרירים".

כאשר אתם אוכלים את המזונות הנכונים המכילים לאוצין, אתם שומרים על מאזן חלבון נטו חיובי והשרירים שלכם מתחזקים בחזרה.

לא אוכלים מספיק לאוצין? השריר נשאר פגום.

אז כמה חלבון עשיר בלוצין כדאי לאכול?

כי תלוי כמה אתה עושה פעילות גופנית:

1. פעילות גופנית אינטנסיבית: 1,6 גרם לחלבון לק"ג משקל גוף.
2. התעמלות מתונה: 1,3 גרם לחלבון לק"ג משקל גוף.
3. תרגיל קטן: 1 גרם לחלבון לק"ג משקל גוף.

עד 2 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף ליום, כ-160 גרם חלבון לאדם במשקל 81,5 ק"ג, נחשב בטוח.

ומה לגבי צריכת חלבון בתזונה קטוגנית? מסתבר שצריכה מתונה עד גבוהה של חלבון זה בסדר, גם כשאתם קטוגניים. למרות שרוב האנשים שומרים על צריכת החלבון שלהם בסביבות 30% מצריכת הקלוריות שלהם, אין זה סביר שתחווה גלוקונאוגנזה גם אם אתה אוכל יותר מזה.

הגיע הזמן לקחת חלבון

זה באמת אתה מי אתה כן השריר הזה דורש חלבון כדי לבנות מחדש אבל זה לא משנה אם אתה אוכל את החלבון לפני o אחרי אימון התרגיל. התוצאה דומה.

כיצד הדיאטה הקטוגנית שומרת על השרירים

תזונה קטוגנית דלת פחמימות ועתירת שומן לא רק שהוא שורף רקמת שומן (שומן גוף), אלא גם משמר רקמות רזה.

לכן:

#1 קטו חוסך שרירים

קטונים הם מקור האנרגיה לגיבוי שלך. כאשר אתה אוכל דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן, הגוף שלך מפסיק להשתמש בגלוקוז ומתחיל להשתמש בקטונים.

כאשר קטונים נכנסים למחזור הדם שלך, הם שולחים הודעה לגוף שלך: פחמימות נדירות, הגיע הזמן לשרוף שומן ולשמור על השרירים. מבחינה טכנית, קטונים (במיוחד בטא-הידרוקסי-בוטיראט או BHB) מקיימים אינטראקציה עם חומצת האמינו לאוצין בשרירים כדי לקדם סינתזת חלבון, הידועה גם בשם צמיחה ותיקון שרירים.

הסתגלות זו סייעה לציידים-לקטים להישאר חזקים בתקופות של רעב.

כל עוד יש לך חומצות שומן וקטונים בזרם הדם שלך, השרירים שלך יישארו חזקים. התמקד בקבלת חלבון מספק והשרירים שלך יתחזקו עוד יותר.

בנוסף להגברת BHB, קטו גם מגביר את האדרנלין.

#2 קטו מגביר את האדרנלין וגורמי הגדילה

התזונה הקטוגנית מפחיתה סוכר בדם וסוכר נמוך בדם ממריץ את ייצור האדרנלין. אדרנלין מגביר הן את שימור השרירים והן את איבוד השומן.

בנוסף לאדרנלין, רמות נמוכות של סוכר בדם מעידות גם על שחרור הורמון הגדילה (GH) וגורם גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1). הורמונים אלה מקיימים אינטראקציה עם תאי שריר, ואומרים להם לגדול ולהתאושש.

בואו נסקור כמה ניסויים קליניים על ההשפעה משמרת השרירים של דיאטת הקטו.

#3 קטו משפר את הרכב הגוף

יש הרבה עדויות לכך דיאטת קטו משפרת את הרכב הגוף אצל אנשים הסובלים מעודף משקל. אבל מה עם אנשים בריאים?

כדי לענות על השאלה הזו, החוקרים האכילו 26 ספורטאים צעירים בשתי דיאטות: קטו דל פחמימות ודיאטה מערבית רגילה עתירת פחמימות.

לאחר 11 שבועות של אימוני משקולות, לספורטאי הקטו היו יותר שרירים ופחות שומן מאשר לספורטאים עתירי פחמימות.

אז כדי לבנות שריר, היכן שהתזונה הקטוגנית מצליחה, הפחמימות הגבוהות נכשלות. אתה עומד לגלות למה.

מדוע פחמימות נכשלות בשרירים

אולי שמעתם את השמועה שאתם צריכים פחמימות כדי לבנות שריר. ליתר דיוק, שאתה צריך אינסולין. י שום דבר לא מגביר אינסולין טוב יותר מפחמימות.

עם זאת, המידע הזה הוא ממש ישן.

כן, אינסולין הוא מבחינה טכנית הורמון אנבולי או "בונה", אבל זה לא נכון שצריך אותו כדי לבנות או לשמור על שריר.

האמת היא שכאשר אתה מקבל מספיק לאוצין, אתה צריך מעט מאוד אינסולין כדי לתקן את השרירים.

לדוגמה: במחקר מבוקר קטן, דיאטה קטוגנית דלת פחמימות קידמה סינתזת שרירים mejor זה תזונה מערבית עתירת פחמימות.

הקונצנזוס? אתה לא צריך פחמימות לצמיחת השריר. רק הרבה חלבון ושומנים בריאים.

אבל מה בדיוק כדאי לאכול כדי למקסם את ההתאוששות ולהישאר קטו? המשך לקרוא כדי לגלות.

10 המזונות המובילים לאימון קטו

מספר 1 חלבון מי גבינה

חומצת האמינו לאוצין נחוצה לצמיחת השריר. וחלבון מי גבינה הוא המקור העיקרי שלך לאוצין.

קודם ה חלבון מי גבינה הוא חלבון מלא, כלומר מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, כולל חומצות האמינו המסועפות הבונות שריר. לא ניתן לסנתז חומצות אמינו חיוניות כגון לאוצין. אתה צריך לקבל אותם דרך מזון או תוספי מזון.

בהשוואה לאבקות חלבון אחרות, מי גבינה נערמת בצורה חיובית. למעשה: על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), מי גבינה מדורגת גבוה יותר בעיכול וביעילות מאשר חלבון קזאין, קנבוס, אפונה או סויה.

וכשזה מגיע להתאוששות לאחר אימון, מי גבינה הוא המלך.. שתי דוגמאות מהירות עכשיו.

במחקר, החוקרים נתנו ל-12 ספורטאים מי גבינה או פחמימות ולאחר מכן ביקשו מהם להרים משקולות. כצפוי, הסרום ניצח. ליתר דיוק: הן 12 והן 24 שעות לאחר האימון, לקבוצה שקיבלה תוספת מי גבינה היו סמנים טובים יותר של התאוששות שרירים, כוח וכוח.

מחקר נוסף, הפעם ב-70 נשים מבוגרות. לאחר 12 שבועות של אימוני כוח בתוספת מי גבינה לפני או אחרי אימון או פלצבו, הנשים שקיבלו תוספי מי גבינה נשארו חזקות יותר.

הם גם שמרו על מסת שריר רבה יותר מאשר בקרת הפלצבו, ניצחון מבטיח במאבק נגד ירידת שרירים הקשורה לגיל.

מי גבינה גם משתלב היטב עם ירידה במשקל הנגרמת על ידי קטו. לדוגמא: א קבוצת חוקרים הראתה שהוספת מי גבינה לתזונה קטוגנית שומר על השרירים והורס שומן.

קל להוסיף לבידוד חלבון מי גבינה, רצוי הזן המוזן בעשב, לאורח החיים הקטו שלך. פשוט הכניסו 20-30 גרם לשייק שלכם וערבבו אותו.

#2 בשר ודגים

גם בשר מאוכל דשא איכותי וגם דגים שנתפסו בטבע הם מקורות מצוינים לשומן וחלבון. בגלל זה, שניהם מכינים ארוחה נהדרת לאחר אימון.

בשר ודגים, כמו מי גבינה, הם חלבונים מלאים. זכור: אתה יכול לקבל לאוצין רק מחלבונים מלאים.

בנוסף, גם בשר וגם דגים הם סופר ידידותיים לקטו, במיוחד האפשרויות השומניות יותר כמו סלמון שנתפס בטבע או סטייק בקר נחמד עם דשא.

לצורך התייחסות, התזונה הקטוגנית היא כ-60% שומן, 30% חלבון ו-10% פחמימות לקלוריה. פילה סלמון שומני ועשיר בחלבון, מה שהופך אותו לארוחה המושלמת לאחר אימון. בנוסף, זה לא יגדיל את מכסת הפחמימות שלך.

בנוסף לחלבון ושומן, הסלמון מכיל גם שומני אומגה 3 EPA ו-DHA. אומגה 3 הם אנטי דלקתיים ו הוכח כמפחית את הכאב לאחר אימון.

יתרון אחרון של בשר ודגים? הם בדרך כלל היפואלרגנים.

יש אנשים שלא יכולים לאכול מוצרי חלב, מה שפוסל קזאין ו(לפעמים) מי גבינה. לאחרים יש בעיות עם סויה. אחרים עדיין עם ביצה.

אם אחד מאלה נשמע כמוך, אולי בשר ודגים צריכים להיות מקור החלבון המועדף עליך לאחר אימון.

עוד אפשרות היפואלרגנית וידידותית למעיים? אבקת קולגן.

#3 אבקת קולגן

כשאתה מתאמן, אתה לא רק הורס שרירים. זה גם מפרק רקמת חיבור.

רקמת חיבור מחזיקה עצמות יחד קובע ייצור כוח ומשפיע על טווח התנועה שלך.

ממה עשויה רקמת החיבור הזו? הוא עשוי מקולגן. אז לאחר פעילות גופנית, סינתזת קולגן חיונית להתאוששות.

והדרך הטובה ביותר לעורר סינתזת קולגן היא לצרוך אבקת קולגן.

אבקת קולגן אינה מכילה הרבה לאוצין, אבל כן הוא מכיל כמויות גבוהות של חומצות האמינו גליצין ופרולין. חומצות אמינו אלו הן האחראיות העיקריות לייצור הקולגן.

האם קולגן הוא קטו, אתם שואלים? אכן, קולגן הוא המזון הקטוגני המושלם.

הסיבה לכך היא שקולגן אינו מוסיף לספירת הפחמימות שלך עוזר לשמור על רמת הסוכר בדם נמוכה. ורמת סוכר נמוכה בדם היא הדרך של הגוף שלך לדעת להישאר במצב קטוגני ושריפת שומנים.

#4 ביצים

הביצה היא נס הקטו של הטבע: עשיר בשומן, חלבון בינוני, דלה מאוד בפחמימות.

על - פי ה-Who, חלבון ביצה הוא החלבון היחיד שמתחרה במי גבינה ביעילות, זמינות ביולוגית ועיכול. מה שאומר שביצים, כמו חלב חמאה, הן אפשרות מצוינת לתמוך בגופך לאחר האימון.

חלמונים גם עשירים בכולין, חומר תזונתי שמתדלק מיטוכונדריה בתאי שריר . המיטוכונדריה הן תחנות הכוח של התאים שלך, אז אלו הן חדשות נהדרות לכוח ולהחלמה. בלי כולין אין אנרגיה.

ובדיוק כמו סלמון, גם ביצים אורגניות ומשטחי מרעה מכילות אומגה 3 אנטי דלקתית. טוב למזעור כאבים לאחר אימון.

עם זאת, זה העניין עם ביצים. לוקח להם זמן להכין. ואם אתה רוצה לקנות חלבון חלבון ביצה באיכות טובה, תהיה מוכן לשלם על זה ביוקר.

כמו כן, אנשים רבים רגישים או אלרגיים לביצים, מה שמוציא אותם מהשולחן כליל.

עם זאת, אם אתם מוצאים את עצמכם במזנון ארוחת בוקר ויכולים לסבול ביצים, דלגו על הקרואסונים והקפידו על קשקשים וחביתות.

#5 חטיפי חלבון

קשה למצוא אחד כזה חטיף חלבון קטוגני. לרובם יש יותר מדי פחמימות. והדבר הנורמאלי הוא שהפחמימות האלה מגיעות לרוב מסוכר טהור.

יותר מדי פחמימות מעלות את רמת הגלוקוז בדם, מה שמעלה את רמות האינסולין, מה שסוגר את הדלת לקטוזיס. ועם רמות גבוהות של אינסולין, הורמון אחסון שומן, אתה לא יכול לאבד שומן.

שמור על רמת סוכר נמוכה בדם , מצד שני, שומר אותך במצב קטו, וקטו עוזר לך לרדת במשקל, לשרוף שומן ולשמור על השרירים.

אז אתה רוצה להישאר קטו אבל גם רוצה משהו מהיר אחרי אימון. משהו עשיר בחלבון שלא יוציא אותך מהקטוזיס. משהו ללא טעמים מלאכותיים, צבעים מלאכותיים או אלכוהולי סוכר. יהיה לך קשה למצוא חטיף חלבון מתאים. אבל אנחנו כאן כדי להפוך את החיים שלך לקלים יותר אז הנה יש לך 3 טעמים שונים ותואמי קטו.

#6 קטונים אקסוגניים  

כאשר אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית, הגוף שלך מתחיל לייצר את גוף הקטון בטא-הידרוקסי-בוטיראט (BHB). בתורך, BHB מוריד את רמת הסוכר בדם ושומר על השרירים.

אבל דיאטה לבדה היא לא הדרך היחידה להעלות את רמות הקטון בדם. אתה יכול גם לצרוך קטונים ישירות.

קטונים אכילים אלה, הנקראים קטונים אקסוגניים, מגיעים בשתי צורות: מלחי קטון ואסטרים של קטון. אסטרים של קטון חזקים יותר, אך אינם מחזיקים מעמד זמן רב כמו מלחי קטון. כמו כן, לאסטרים יש טעם לא נעים.

וקטונים אקסוגניים יכולים לשפר את ביצועי האימון.

חוקרים האכילו 10 ספורטאים במשקה עשיר בפחמימות, משקה שמן, או משקה קטון לפני רכיבה על אופניים. לאחר האימון, לספורטאים שניזונו בקטון היו:

• שריפת שומנים מוגברת.
• שימור גליקוגן משופר.
• רמות נמוכות יותר של לקטט שריר (מעיד על סיבולת שרירי טובה יותר).
• רמות גבוהות יותר של BHB.

יתרון נוסף של קטונים אקסוגניים? הם עוזרים להעביר סוכר מהדם למסת גוף רזה. במילים אחרות, זה משפר את ביצועי הספורט y מוריד את רמת הסוכר בדם במקביל.

ומכיוון שסוכר גבוה בדם קשור להשמנה ומחלות כרוניות כפי שמוצג ב סטודיו זה וזה גם כן המחקר האחר הזה, זה טוב לשמור את זה נמוך.

דרך נוספת להעלות את רמות הקטון ולהוריד את הסוכר בדם? שמן MCT.

#7 שמן MCT

שמן MCT, או שמן טריגליצרידים בעל שרשרת בינונית, הוא סוג של שומן המופק משמן קוקוס. בטח שמעת על זה, אולי אפילו היה בבעלותך.

הדבר הטוב בשמן MCT? הוספת מעט למשקאות או לארוחות, אפילו רק כמה גרמים, יכולה להביא אותך לקטוזיס די מהר.

הסיבה לכך היא, שלא כמו שומנים אחרים, שמן MCT עובר ישירות לכבד לצורך המרת קטון. שמן MCT הוא קיצור הדרך שלך: פריצה קלה להעלאת רמות BHB בדם.

והרמות הגבוהות יותר של BHB, שעליהן למדת זה עתה, מסתנכרנות עם לאוצין כדי לשמר ולתקן את רקמת השריר.

שילוב של קטונים ולאוצין הוא פשוט. כל שעליך לעשות הוא להוסיף שמן MCT, או אבקת שמן MCT, לשייק החלבון שלך לאחר האימון.

עוד אוכל להוסיף לשייק הזה? חשוב ירוק.

וגם בגרסת הפודרה שלו.

#8 ירקות

דרישות המקרו-נוטריינטים שלך בקטו הן די פשוטות: שומן, חלבון, פחמימות. אתה כבר מכיר את הפרופורציות הטובות ביותר.

מיקרו-נוטריינטים, לעומת זאת, לא הם כל כך פשוטים. אתה צריך עשרות חומרים מזינים לכל דבר, מבריאות המוח לנשימה ועד להתאוששות מהאימון. ויטמין D, ויטמין A, ויטמין C, מגנזיום, ברזל, אבץ, יוד: הרשימה ארוכה מאוד.

כדי לקבל את המיקרו-נוטריינטים שלך, סבתא צדקה, אתה צריך לאכול את הירקות שלך. במיוחד הירוקים.

אבל גם אם תמלאו אחר עצתה של סבתא, ייתכן שעדיין חסרים לכם מיקרו-נוטריינטים. תצטרך לאכול 3-4 כוסות תרד, למשל, כדי לעמוד בדרישת המגנזיום היומית שלך.

כאשר מתמודדים עם לחזק את השרירים ולתמוך במערכת העצבים שלך, מגנזיום הוא דרישה בלתי ניתנת למשא ומתן. בלי מספיק מגנזיום, אתה פשוט לא יכול לבצע.

בפעם הבאה שאתם מכינים שייק לאחר אימון, שקול להוסיף לתערובת אבקת ירקות מנוסחת היטב. כך הוא יכסה את דרישות המאקרו והמיקרו שלך במכה אחת.

לאחר מכן, עוד מאקרו/מיקרו כוח: האבוקדו.  

#9 אבוקדו

כוס אחת של אבוקדו מכילה את המקרו-נוטריינטים הבאים:

• 22 גרם שומן.
• 4 גרם חלבון.
• 13 גרם פחמימות.

רגע, 13 גרם פחמימות זה לא גבוה מדי?

לא בנוכחות סיבים תזונתיים. העניין הוא שבאבוקדו יש 10 גרם סיבים, והסיב הזה מקזז את עומס הפחמימות על ידי הגבלת תגובת הסוכר בדם.

בניסוח מתמטי: 13 גרם פחמימות – 10 גרם סיבים = 3 גרם פחמימות נֶטוֹ.

אז למטרות הקטו שלך, אתה צריך לספור רק 3 גרם פחמימות מאבוקדו.

לאבוקדו יש גם חלק חזק של מיקרונוטריינטים. בכוס אחת בלבד של הפרי הירוק הזה, יש לך:

• 42% מהוויטמין B5 היומי שלך או חומצה פנטותנית - לייצור אנרגיה.
• 35% מהוויטמין K היומי שלך - לקרישת דם.
• 30% מהפולאט היומי שלך: לאנרגיה, חילוף חומרים ותיקון DNA.
• 21% מהוויטמין E היומי שלך - להגנה נוגדת חמצון.

לבסוף, מרקם. אבוקדו הופך את השייק שלך מנוזל לפודינג סמיך וקטיפתי.

אם אתה עדיין רעב אחרי השייק הזה, שקול חופן אגוזי קטו.

אגוזים מס' 10

רוצים להוסיף עוד שומן לתזונה שלכם מבלי לשתות שמן זית?

קַל. לאכול פירות יבשים.

שקדים, אגוזי מקדמיה, קשיו, אגוזי מלך ופיסטוקים הם חטיפי קטו עתירי שומן ודלי פחמימות.

אבל אגוזים הם לא רק מקורות טובים למקרו-נוטריינטים. הם גם מקורות טובים למיקרו-נוטריינטים.

רבע כוס אגוזים, למשל, מכילה 53% מהנחושת היומית שלך, 44% מהמנגן היומי שלך ו-20% מהמוליבדן שלך.

קח נחושת. זה חיוני לסינתזה של קולגן, שכפי שאתה כבר יודע, זה חלק מכל התאוששות טובה באימון. וקשה להשיג מספיק נחושת דרך התזונה.

אז אם אתם מנהלים אורח חיים קטוגני, אגוזים צריכים להיות עמוד התווך בשגרת התזונה שלכם.. אין דבר קל יותר לקחת לחדר הכושר, למשרד או לקולנוע.

אם אתה רוצה לערבב אותם, שקול חמאת אגוזים, הצורה הטעימה חצי נוזלית של אגוזים. זה עדיף ממכנסיים שבולעים שמן זית.

כעת, לאחר שהצטיידת במזונות הקטו הטובים ביותר לאחר אימון, הגיע הזמן להפעיל את תוכנית אימון הקטו שלך.

טיפים לאימון קטו

מספר 1 הגבלת פחמימות

אתה לא צריך פחמימות כדי לבנות שריר.

למעשה, אכילת פחמימות תפגע במטרות אימון הקטו שלך.

עם זאת בחשבון, נסה את האסטרטגיה הזו. חשב את צריכת הפחמימות היומית שלך ואז רשום את המספר הזה.

אם המספר הזה עולה על 10-15% מסך צריכת הקלוריות שלך, ייתכן שאתה מחוץ לאזור הקטוגני.

כדי להפחית את צריכת הפחמימות שלך, בצע מספר שינויים. החליפו חמאת בוטנים בג'לי, בננה באבוקדו וחטיפי חלבון בחטיפי פחמימות אחרים.

בקרוב אתה תתדלק את האימונים שלך כמו אלוף קטו, והשרירים שלך יודו לך.

#2 ערבב שייק לאחר אימון

אתה יכול להפוך כמעט כל פריט ברשימה של היום לשייק שלאחר אימון. כך ייראה השייק הזה:

• 20-30 גרם של בידוד חלבון מי גבינה דשא.
• 1-2 כפות אבקת שמן MCT.
• 1 כף מלחי קטון אקסוגניים.
• 1 אבוקדו בינוני.
• 2-3 כפיות אבקת חלבון קולגן.
• 1 כף אבקת ירקות.
• ½ כוס חלב קוקוס.

שייק זה עשיר בשומן למטרות הקטו שלך ועשיר בחלבון למטרות סינתזת השרירים שלך. בנוסף, יש לו המון מיקרו-נוטריינטים.

החלק הכי טוב בשגרת שייקים? זה חוסך לך את הייסורים של עייפות החלטות.

# 3 חטיפים עם ראש

גם אם תלך לקטו ותפחית את התשוקה שלך, עדיין תרצה חטיף מדי פעם. זה בסדר.

מה שלא בסדר זה לאכול ג'אנק פוד: צ'יפס, חטיפי חלבון עתירי פחמימות, עוגיות וכו'. מזונות אלה יוציאו אותך מהקטוזיס ויחריפו את התשוקה שלך.

במקום זאת, חמש את עצמך בחטיפים עתירי שומן שמונעים רעב, מעוררים פעילות גופנית ומשאירים אותך במצב שריפת שומן.

תחשוב על זה כמו מהפך במזווה. אתה יכול לעשות את זה.

# 4 תרגיל נכון

כשזה מגיע להישאר חזק ולהיראות מצוין, תזונה נכונה היא רק חצי מהמשוואה. החצי השני, כמובן, הוא פעילות גופנית.

הנה כמה מהלכים שיעזרו לך להישאר רזה ובריאה:

• תרגילי משקל גוף כגון סקוואט, שכיבות סמיכה, משיכות או קרשים.
• הרמות כבדות כמו כפיפות בטן, דדליפט, לחיצת ספסל או תנודות קטלבלס.
• אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT): הוכח כממריץ הורמונים הקשורים לצמיחת שריר.
• יוגה: שימושית לכוח, ניידות וגמישות.
• ללכת.

אפשרויות התרגיל שלך כמעט בלתי מוגבלות. בחרו כמה, סעו על אופניים בעצימות גבוהה ונמוכה, הגדילו את זמן ההתאוששות שלכם והופתעו מהיתרונות שאתם מקבלים.

קטו דלק לאחר אימון

תדמיין את זה. אתה מסיים את האימון שלך, מרגיש רעב וניגש לדלפק האוכל בחדר הכושר שלך.

האפשרויות בדרך כלל מפוקפקות. חטיפי חלבון דומים יותר לחטיפי שוקולד. שייק חלבון דומים יותר לשייקים מסורתיים. סיוטים עתירי פחמימות וסוכר.

אתה יכול לחכות כמה דקות עד שתגיע הביתה.

שם יש לך את כל המרכיבים להכנת שייק הקטו המושלם. חלבון מי גבינה, אבקת שמן MCT, קולגן, אבוקדו, אבקת ירקות, חמאת בוטנים - מושלם לדלק לאחר אימון.

זו תהיה פצצת קטו עתירת שומן ועתירת חלבון שנועדה לשפר את ההתאוששות שלך. ואתה תכה את המסמר על הראש.