דיאטה עמידות לאינסולין: כיצד דיאטת קטו עוזרת להתגבר עליה

שמעתם על הקשר בין דיאטות דלות פחמימות כמו התזונה הקטוגנית ועמידות לאינסולין?

למרות שזה עשוי להיראות מוזר בהתחלה, ייתכן שיש השפעה חיובית בין אכילת דיאטה קטוגנית דלת פחמימות ועתירת שומן לבין הפחתה או אפילו ביטול תנגודת האינסולין שלך.

המשך לקרוא כדי לגלות בדיוק מהי תנגודת לאינסולין, גורמי הסיכון הקשורים לתנגודת לאינסולין, ואילו מזונות קשורים להתפתחות תנגודת לאינסולין. כדי להתחיל, תזהה את הגורמים העיקריים לתנגודת לאינסולין כדי שתדע מה יכול לגרום לבעיות.

מהי עמידות לאינסולין?

זה מבלבל לדבר על תנגודת לאינסולין (IR) מבלי לדבר קודם על מה זה אינסולין (או מה הוא עושה).

בכל פעם שאתה אוכל, מערכת העיכול שלך צריכה לפרק את המזון לחומרים מזינים שמישים. בכל פעם שאתה אוכל מזונות עשירים בפחמימות כמו לחם לבן, פסטה דגנים מלאים או מיץ פירות, הפחמימות הללו מומרות לצורה שמישה של סוכר הנקראת גלוקוז כאשר הגוף שלך מעכל אותן.

הגוף משתמש בגלוקוז כדי לתדלק את כל התאים שלך, בדיוק כמו שהמכונית שלך משתמשת בבנזין כדי להגיע מהבית לעבודה. במהלך העיכול, גלוקוז משתחרר לזרם הדם, מה שגורם לרמות הגלוקוז בדם, המכונה גם סוכר בדם, לעלות.

זה המקום שבו האינסולין נכנס לתמונה.

כאשר הלבלב שלך מבין שרמות הגלוקוז בדם שלך גבוהות, הוא יוצר ושולח אינסולין כדי להחזיר אותם לאיזון.

אינסולין הוא הורמון שאחראי להעברת גלוקוז מזרם הדם לתאים, שם ניתן להשתמש בו. זה מה שמכונה איתות אינסולין. כאשר השרירים ותאי השומן תופסים את כל הגלוקוז, רמות הסוכר בדם חוזרות לנורמליות כתוצאה מכך ( ¹ ).

אינסולין בדרך כלל עושה עבודה טובה בשמירה על רמות סוכר בריאות בדם ברוב האנשים. עם זאת, לפעמים התאים שלך מפסיקים להגיב לפיתוי האינסולין והופכים למה שמכונה עמידות לאינסולין.

עמידות לאינסולין היא השורש של מחלות מטבוליות רבות, במיוחד סוכרת מסוג 2 ( ² ).

כיצד פועלת תנגודת לאינסולין?

כאשר תאי השריר, הכבד והשומן שלך מפסיקים לספוג את כל הגלוקוז בדם שלך, לסוכר הזה אין לאן ללכת, אז רמות הסוכר בדם שלך נשארות גבוהות. הלבלב שלך מגיב על ידי יצירת עוד יותר אינסולין כדי להתמודד עם כל הסוכר הצף חופשי.

הלבלב שלך יכול לעמוד בקצב העבודה הנוספת הזו לזמן מה, אבל הוא יתבלה בסופו של דבר כאשר הוא לא יכול לייצר מספיק אינסולין כדי לשלוט בגלוקוז בגופך.

כאשר תאי הלבלב פגומים ונדחקים לשוליים בתהליך, הגלוקוז משתולל, מתקשה להיכנס לתאים ולשמור על רמות סוכר גבוהות בצורה חריגה.

אז עכשיו יש לך סוכר גבוה בדם ורמות אינסולין גבוהות. אם רמות הסוכר בדם שלך מגיעות לסף מסוים, ייתכן שתאובחן עם סוכרת מסוג 2, שבה תזדקק למרשמים כדי לשלוט ברמות האינסולין והגלוקוז.

במקרה, אבחנה של רופא של טרום סוכרת או סוכרת מסוג 2 היא בדרך כלל כאשר רוב האנשים מגלים שיש להם תנגודת לאינסולין.

ובהתאם לכמה זמן השארת את רמת הסוכר הגבוהה שלך ללא שליטה, פירוש הדבר יכול להתחיל תרופות לבקרת סוכר ברגע שאתה עוזב את משרד הרופא שלך.

מדוע עמידות לאינסולין היא חדשות רעות

רופאים ומדענים מתייחסים לעתים קרובות לתנגודת לאינסולין כאל טרום סוכרת מכיוון שאם שום דבר לא ישתנה בתזונה ובאורח החיים שלך, הגוף שלך לא יוכל לשמור על כל הסוכר בזרם הדם שלך, ותאובחן עם סוכרת מסוג 2 ( ³ ).

סוכרת מסוג 2, רמות סוכר גבוהות בדם ועמידות לאינסולין נקשרו למצבים רפואיים חמורים כגון:

• מחלות לב ולחץ דם גבוה ( ⁴ )
• כולסטרול גבוה וטריגליצרידים גבוהים ( ⁵ )
• סרטן ( ⁶ )
• שבץ ( ⁷ )
• תסמונת שחלות פוליציסטיות ( ⁸ )
• מחלת אלצהיימר ( ⁹ )
• גאוט ( ¹⁰ )
• מחלת כבד שומני לא אלכוהולי וסרטן המעי הגס ( ¹¹ )

להלן כמה מסיבות המוות המובילות לא רק בארה"ב, אלא ברחבי העולם ( ¹² ).

האם אתה נמצא בסיכון?

מה גורם לתנגודת לאינסולין?

לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), ל-86 מיליון אמריקאים יש טרום סוכרת או עמידות לאינסולין (IR), אבל 25% מהאנשים האלה לא יודעים שיש להם את זה ( ¹³ ).

נראה שהסיבה הברורה לסוכר גבוה בדם היא אכילת יותר מדי פחמימות ומזונות ומשקאות מתוקים, וזה נכון בחלקו ( ¹⁴ ).

אבל להיות בישיבה גם מעלה את רמות הגלוקוז שלך מכיוון שלתאים שלך לעולם אין סיכוי לנצל את כל הסוכר (קרא: אנרגיה) בזרם הדם שלך ( ¹⁵ ).

עמידות לאינסולין יכולה להיגרם ולהחמיר גם על ידי:

• הגיל שלך. תנגודת לאינסולין יכולה להשפיע על אנשים בכל גיל, אך קיים סיכון מוגבר לפתח תנגודת לאינסולין ככל שמתבגרים ( ¹⁶ ).
• המוצא שלך. אם אתה ממוצא אמריקאי אינדיאני, תושבי האי הפסיפי, ילידי אלסקה, אסיה אמריקאי, היספני/לטינו או אפרו-אמריקאי, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר ל-IR מאשר אחרים ( ¹⁷ ).
• לחץ דם גבוה. יותר מ-50% מהמבוגרים עם יתר לחץ דם הם גם עמידים לאינסולין ( ¹⁸ ).
• דַלֶקֶת. בין אם נגרם מתזונה לקויה או מחוסר איזון של חיידקי מעיים בריאים ( ¹⁹ ), זה מוביל ללחץ חמצוני, המקדם עמידות לאינסולין ( ²⁰ ).
• תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS). זה גורם לנשים להיות נוטות יותר לעמידות לאינסולין ולעלייה במשקל ( ²¹ ).

לכן, בנוסף לבדיקה השנתית שלך אצל רופא המשפחה שלך, עליך לבדוק את רמת הסוכר בדם מדי שנה, במיוחד אם אתה נופל לאחת מקטגוריות הסיכון הללו.

כיצד לדעת אם אתה עמיד לאינסולין

מכיוון שהגוף שלך נאבק לאזן את רמות הסוכר והאינסולין בדם בעצמו, זה יכול לקחת שנים עד להגיע לנקודה של תנגודת לאינסולין.

רוב האנשים אף פעם לא מבחינים בסימנים של תנגודת לאינסולין למרות שזה כל כך נפוץ בארצות הברית:

• ל-24% מהמבוגרים מעל גיל 20 יש את זה ( ²² )
• זה נפוץ ביותר מ-70% מהנשים עם השמנת יתר או עודף משקל ( ²³ )
• ל-33% מהילדים והמתבגרים שמנים יש תנגודת לאינסולין ( ²⁴ )

האם אתה סובל מהסימנים הפיזיים של תנגודת לאינסולין? להלן תסמינים הקשורים מאוד לתנגודת לאינסולין ולכן עשויים להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 1 או סוכרת מסוג 2.

• אתה תמיד רעב, יש לך תשוקה עזה לסוכר, ומרגיש שאתה לא יכול לאכול מספיק פחמימות כדי להרגיש שובע ( ²⁵ ).
• עלייה במשקל וחוסר יכולת לרדת במשקל (בעיקר בבטן). אם אתם סובלים מהשמנת יתר או עודף משקל וסוחבים כמות גדולה של משקל גוף באזור הבטן למרות שניסיתם דיאטות הרזיה שונות, תנגודת לאינסולין עשויה להיות האשמה.
• אצבעות וקרסוליים נפוחות כתוצאה מחוסר איזון של אשלגן ונתרן ( ²⁶ ).
• Acrochordons ו- acanthosis nigricans, או כתמי עור כהים וחסרי צבע בקמטים של הצוואר, בתי השחי, הירכיים והמפשעה ( ²⁷ ).
• התקרחות גברית ושיער דליל, גם אם את אישה ( ²⁸ ).
• מחלת חניכיים ( ²⁹ )

אז מה אני עושה אם אני חושב שאני יכול להיות עמיד לאינסולין?

קבע פגישה עם הרופא שלך בהקדם האפשרי. הוא או היא יסקור את ההיסטוריה הרפואית שלך, יעשה לך בדיקה מלאה וישלח אותך לבדיקת סבילות לגלוקוז כדי לברר בוודאות.

תצטרך למדוד את רמות הגלוקוז והאינסולין בדם בצום כדי לראות היכן אתה נמצא בסולם ה-IR. רמות גבוהות של אינסולין בצום מעידות בדרך כלל על עמידות לאינסולין. אל תיכנס לדיכאון מדי אם אתה שומע חדשות רעות. גם תנגודת לאינסולין וגם סוכרת מסוג 2 ניתנות להיפוך.

התעמלות וירידה במשקל הוכחו כתרופות היעילות ביותר להפיכת רזה יותר. רגיש לאינסוליןכלומר, מה שהופך את התאים שלך לקלוטים יותר לעזרת האינסולין.

מאחר שתנגודת לאינסולין מחמירה ככל שאוכלים יותר פחמימות, מחקרים מראים שתזונה דלת פחמימות כמו קטו יכולה להיות יעילה לא רק עבור לרדת במשקל אלא גם כדי להוריד את רמת הסוכר בדם ולאפס את אופן פעולת האינסולין בגוף.

המדע מאחורי התזונה הקטוגנית ועמידות לאינסולין

האמריקאי הממוצע אוכל בין 225-325 גרם פחמימות ביום ( ³⁰ ).

בכל פעם שאתה אוכל פחמימות, אתה מעורר תגובת אינסולין. לא משנה איזה סוג של פחמימות אתה אוכל - פחמימות פשוטות במזון מעובד או פחמימות מורכבות כמו ירקות עמילניים - כולן הופכות לסוכר בדם כדי שהתאים שלך ישתמשו בהן בסופו של דבר.

ככל שאוכלים יותר פחמימות וסוכר, כך משתחרר יותר גלוקוז לזרם הדם (ולכן גם יותר אינסולין). אז כשאתה עמיד לאינסולין, פחמימות הן האויב הכי גדול שלך.

זה כמו שיש אלרגיה לבוטנים. הייתם מתגעגעים לחמאת בוטנים, אבל אם הייתם יודעים שאכילתה תגרום לאי נוחות בגוף, האם הייתם עושים זאת?

רוב האנשים היו נמנעים מבוטנים לחלוטין.

כדאי לחשוב על פחמימות כמו בוטנים כאשר אתם סובלים מעודף משקל או עמידים לאינסולין ורוצים לרדת במשקל.

דיאטה קטוגנית היא גישה דלת פחמימות ועתירת שומן לאכילה. בהתאם לגובה, למשקל, למטרות הגוף ולרמת הפעילות שלך, יש לחלק את פקודות המאקרו הקטו היומיות שלך ל:

אז במקום לאכול 300 גרם פחמימות ביום, תגביל את הצריכה היומית שלך ל-25 עד 50 גרם. אם אתה תוהה איך הגוף שלך יכול לשרוד על כל כך מעט פחמימות, התשובה טמונה גמישות מטבולית.

גמישות מטבולית

בדיוק כמו שהגוף שלך יכול לתפקד על סוכר מפחמימות, הוא יכול לתפקד באותה קלות (ויש אומרים טוב יותר) על קטונים ממאגרי השומן של הגוף שלך.

התזונה החדשה והבריאה שלך תכלול בעיקר שומנים, כולל אבוקדו, שמן זית, מוצרי חלב איכותיים ואגוזים וזרעים; חלבונים הכוללים בשר בקר, עוף, סרדינים ובשרים אחרים דשא מוזן; וירקות עתירי סיבים, כולל ירקות עליים שאינם עמילניים.

אם אתם תוהים מהו קטון, הנה התשובה: קטונים, הידועים גם בשם "גופי קטון", הם מולקולות אנרגיה שהגוף שלכם מייצר על ידי פירוק שומן לאנרגיה כאשר צריכת הפחמימות שלכם נמוכה, כפי שהוסבר במאמר זה על קטונים.

כאשר אתה מסיר סוכר ופחמימות מהתזונה שלך, הגוף שלך ינצל את כל הגלוקוז הנוסף בדם שלך. תוכל לאפס את רמות הסוכר והאינסולין בדם שלך, מכיוון שכל הסוכר הנוסף שמרחף בדמך ייעלם לאחר מספר ימים בדיאטה דלת פחמימות.

כאשר הגוף שלך מתחיל לרוץ על קטונים, אתה תייצר פחות אינסולין כי יהיה פחות גלוקוז לטפל בו. זה יגרום לשרירים ולתאי השומן להגיב יותר לאינסולין.

זה הופך את הקטו לתזונה המושלמת לתנגודת לאינסולין.

אבל מה אומר המדע?

מחקר קליני מגלה שתזונה קטוגנית דלת פחמימות ועתירת שומן מורידה את רמות האינסולין בצום, מנרמלת את רמת הסוכר בדם, משפרת את הרגישות לאינסולין ומסייעת לרדת במשקל בצורה מסוימת יעיל יותר מדיאטות דלות שומן.

ולמה זה קורה? יש שלוש סיבות.

#1: קטו מבטל את הגורם הגדול ביותר לתנגודת לאינסולין

מחקרים הראו שהגבלת פחמימות יומיות משפרת את כל התכונות של תסמונת מטבולית, כגון ( ³¹ ):

• יתר לחץ דם
• עלייה ברמת הסוכר בדם
• עודף שומן בגוף סביב המותניים.
• רמות כולסטרול חריגות.

באחד הניסויים הראשונים שנועדו לראות איזו השפעה יש לתזונה קטוגנית על תנגודת לאינסולין, חוקרים עקבו אחר התזונה הרגילה של 10 משתתפים שמנים עם סוכרת מסוג 2 במשך שבוע שלם. לאחר מכן, המשתתפים עקבו אחר דיאטות קטוגניות עתירות שומן במשך שבועיים.

החוקרים ציינו כי המשתתפים ב-keto ( ³² ):

• הם אכלו באופן טבעי 30% פחות קלוריות (מממוצע של 3111 קק"ל ליום ל-2164 קק"ל ליום)
• הם איבדו בממוצע כמעט 1,8 ק"ג תוך 14 ימים בלבד
• הם שיפרו את רגישותם לאינסולין ב-75%.
• רמות ההמוגלובין A1c שלהם ירדו מ-7.3% ל-6.8%
• הם הורידו את הטריגליצרידים הממוצעים שלהם ב-35% ואת הכולסטרול הכללי ב-10%

השילוב של אכילה דלת פחמימות וירידה טבעית במשקל איזן את רמות האינסולין של המשתתפים הללו וגרם לגופם להשתמש שוב באינסולין בצורה הנכונה, ללא תרופות.

במחקר אחר, 83 משתתפים בעלי עודף משקל או השמנת יתר עם כולסטרול גבוה חולקו אקראית לאחת משלוש דיאטות שוות קלוריות למשך שמונה שבועות ( ³³ ):

1. דיאטה דלת שומן ועתירת פחמימות (70% פחמימות, 20% חלבון, 10% שומן)
2. תזונה עשירה בשומנים בלתי רוויים אך דלה בפחמימות (50% פחמימות, 30% שומן, 20% חלבון)
3. דיאטה דלת פחמימות כמו קטו (61% שומן, 35% חלבון, 4% פחמימות)

המדע מאחורי דיאטת העמידות לאינסולין

החוקרים מצאו כי משתתפים בדיאטה קטו הורידו את הטריגליצרידים שלהם יותר מאלו בשתי הדיאטות האחרות והורידו את האינסולין בצום ב-33%.

אלו שעשו דיאטה עתירת שומן ומתונה בפחמימות הורידו גם את רמות האינסולין בצום שלהם (ב-19%), אך לתזונה דלת השומן לא הייתה השפעה על הורדת רמות האינסולין.

בנוסף, הדיאטה דלת הפחמימות גרמה לתגובות הטובות ביותר לאינסולין ולסוכר בדם לאחר אכילה, כלומר המשתתפים הראו סימנים של רגישות רבה יותר לאינסולין.

מחקר זה גם מראה כי היצמדות לשומנים בלתי רוויים אינה התשובה. הגוף שלך צריך את כל שלושת סוגי השומנים הבריאים (רוויים, חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים) כדי לשגשג, ואתה לא צריך לפחד להגביר את צריכת השומנים הרוויים בקטו, ממוצרי קוקוס, נתחי בשר שומניים או שוקולד מריר.

למדע יש עכשיו הפריך את המיתוס הישן לפיו שומנים רוויים תורמים למחלות לב ובעיות מטבוליות אחרות.

היפוך של תנגודת האינסולין שלך אומר שאתה יכול גם לשנות את אבחנה של סוכרת מסוג 2 שלך.

מס' 2: קטו עשוי לעזור להפוך סוכרת מסוג 2

במחקר על משתתפים הסובלים מעודף משקל עם סוכרת סוג 2, דיאטה קטוגנית דלת פחמימות (LCKD) שיפרה את בקרת הסוכר בדם שלהם עד כדי כך שרובם (17 מתוך 21 שהשלימו את הניסוי) הפחיתו או ביטלו לחלוטין את תרופות הסוכרת שלהם ב-16 בלבד. שבועות ( ³⁴ ).

החוקרים סימנו LCKD כ"יעיל בהורדת רמת הגלוקוז בדם" מכיוון שהמשתתפים:

• הם איבדו כמעט 9 ק"ג כל אחד
• הם הורידו את רמות הסוכר הממוצעות בדם בכמעט 16%.
• הם הורידו את הטריגליצרידים שלהם ב-42%.

ניסוי אחר הראה שבעוד שמירה על דיאטה עם מזונות דלי גליקמיים יכולה לעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם ולהפחית או להעלים תרופות לסוכרת מסוג 2, דיאטה קטוגנית דלת פחמימות גרמה לזה לקרות לעתים קרובות יותר, מה שזיכה אותו בפרס LCKD. על היותו "יעיל בשיפור והיפוך סוכרת מסוג 2". ( ³⁵ )

וכאשר נשים עם עודף משקל בינוני התבקשו לבצע אחת משתי דיאטות: LCKD או דיאטה דלת שומן במשך ארבעה שבועות, הדיאטה דלת הפחמימות הביאה לרגישות טובה יותר לאינסולין. מצד שני, התזונה דלת השומן העלתה את הגלוקוז בצום, לאינסולין ותנגודת לאינסולין, ההפך הגמור ממה שאתה רוצה שיקרה ( ³⁶ ).

בקיצור, גישת דל השומן ועתירי הפחמימות (LFHC) היא דיאטה נוראית לתנגודת לאינסולין, בעוד קטו היא הטובה ביותר.

כאשר רמות האינסולין והסוכר בדם מתחילות להתנרמל בתזונה הקטוגנית, והגוף שלך עובר להשתמש בשומן לדלק, אתה גם תרד במשקל באופן טבעי, מה שגם מפחית את התנגודת לאינסולין.

#3: קטו מעורר ירידה טבעית במשקל

הגוף שלך תמיד דואג לעצמו.

לרוע המזל, כאשר יש לך יותר מדי גלוקוז בדם, הגוף שלך אוגר את הדלק הנוסף הזה למועד מאוחר יותר בצורה של תאי שומן. זו הסיבה שעמידות לאינסולין מתפתחת לעתים קרובות יותר במהלך עלייה במשקל ( ³⁷ ).

זה אומר שכאשר רמות הסוכר בדם שלך גבוהות והאינסולין שלך נמצא דרך הגג, לא תוכל לרדת במשקל. אינסולין הוא הורמון אחסון, אחרי הכל.

אז הרזרבות האלה עכשיו פוגעות בגוף שלך, לא עוזרות לו.

והנה הבועט האמיתי: כאשר אתה סובל מעודף משקל או השמנת יתר, ככל הנראה כתוצאה מתנגודת האינסולין שלך, תאי השומן שלך מתחילים לתרום לתנגודת האינסולין שלך.

תפקיד השומן הקרביים

נשיאת עודפי שומן בגוף סביב הבטן ובין האיברים שלך משחררת טונות של חומצות שומן חופשיות והורמונים למערכת שלך. ונחש מה?

הם ידועים כמעודדים עמידות לאינסולין.

שומן קרביים מסוכן כמעט כמו הסוכר עצמו, שכן מדענים מוצאים כעת כי "השמנה בטנית קשורה בקורלציה רבה עם תנגודת לאינסולין וסוכרת מסוג 2 ( ³⁸ ) ".

כאשר חוקרים במחקר אחד רצו לברר אם למשקעי שומן יש קשר לתנגודת לאינסולין, הם מדדו את מסת השומן של רקמת הבטן הקרבית, רקמת השומן הרגילה ורקמת השומן של הירך.

הם ציינו כי על כל עלייה בשומן הקרביים, חלה עלייה של 80% בסיכויים להיות גם עמידים לאינסולין.

ותבין את זה: מטופלים עם ריכוז גבוה יותר של שומן במקומות אחרים הורידו את הסיכויים שלהם ל-IR ב-48% ואלו עם יותר שומן בירכיים משומן אחר היו בסבירות נמוכה ב-50% ל-IR ( ³⁹ ).

בעיקרו של דבר, שומן בטני = יותר סיכוי לפתח עמידות לאינסולין.

קטו יכול לשפר את אובדן השומן

החוכמה להיפטר ממצבורי השומן הללו היא לרוקן את מאגרי הגלוקוז בגוף. רק אז הגוף שלך יוכל להתחיל לשרוף שומן לדלק.

זה בדיוק מה שתזונה קטוגנית עושה.

דיאטה קטוגנית עובדת מצוין עבור ירידה במשקל ו - בקרת חילוף החומרים כי כשאתה בקטוזיס, אתה:

• אתה שורף שומן בשביל אנרגיה
• אתה צורך פחות קלוריות מדי יום
• אתה מבטל את התשוקות
• אתה מדכא את התיאבון שלך דרך טבעית

הגוף שלך ישגשג על מאגרי השומן שלך כך שהוא יוכל סוף סוף לאזן את רמות הסוכר והאינסולין בדם בזמן שאתה מאבד סנטימטרים.

אם אתה מוכן להתחיל לעקוב אחר הדיאטה הקטוגנית כדי להפחית את התנגודת לאינסולין ולשלוט במשקל שלך, עקוב אחר זה תוכנית ארוחה קטוגנית 7 ימים לרדת במשקל.

מעבר לקטו עם תוכנית ארוחות מוצקה מוציא הרבה מהלא ידוע מהמשוואה ומאפשר לך להתמקד במה שחשוב באמת: שיפור הבריאות שלך.

ירידה במשקל היא התרופה מספר אחת להיפוך תנגודת לאינסולין וסוכרת מסוג 2, אבל יש עוד כמה פעילויות שיעזרו לך לחזור למסלול.

שינויים פשוטים באורח החיים כדי להתגבר על תנגודת אינסולין

אתה לא צריך לחיות עם תנגודת לאינסולין וסוכרת מסוג 2 לנצח. ניתן לשפר את שניהם אצל רוב האנשים עם שינויים פשוטים בתזונה ובאורח החיים.

יחד עם התזונה הקטוגנית שלך:

• כלול לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום. מלבד דיאטה, פעילות יומיומית היא הגורם מספר אחד ברגישות לאינסולין ( ⁴⁰ ). פעילות מתונה תצרוך גלוקוז צף חופשי בזרם הדם כדי להוריד את רמות הסוכר בדם ולהגביר את הרגישות לאינסולין ( ⁴¹ ). מפגש הזעה בודד יכול להגביר את ספיגת הגלוקוז בעד 40% ( ⁴² ). איבוד שומן בבטן גם יוריד את ה-RI שלך ( ⁴³ ).
• תפסיק לעשן. הרגל מזיק זה גם מגביר את תנגודת האינסולין שלך ( ⁴⁴ ).
• שפר את השינה שלך. זה אמור להיות קל יותר כאשר אתה מצמצם בפחמימות ומתחיל להתאמן. מחקר אחד הראה שחוסר שינה חלקי למשך לילה אחד הוביל לתנגודת לאינסולין אצל נבדקים בריאים, אז תארו לעצמכם מה אתם עושים לגוף שלכם אם אתם כבר סובלים מעודף משקל ויש לכם תכנית שינה לא מספקת ( ⁴⁵ ).
• נסה צום לסירוגין. תרגול זה הראה תוצאות מבטיחות במונחים של רגישות לאינסולין וירידה במשקל ( ⁴⁶ ).
• הפחת את הלחץ שלך. מתח מגביר את רמת הסוכר בדם ואת הורמון הסטרס קורטיזול, שמפעיל אגירת שומן כך שלגוף שלך יש מספיק אנרגיה כדי "לברוח מסכנה". מתח מתאם עם רמות גבוהות יותר של גלוקוז ואינסולין בדם ( ⁴⁷ ). יוגה ומדיטציה הוכחו כמשפרות גם את לחץ הדם וגם את העמידות לאינסולין ( ⁴⁸ ).

לא מדובר בשינויים מסובכים באורח החיים. הם צעדים שכל אחד יכול לנקוט כדי לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר עם פחות מחלות כרוניות.

דיאטה עמידות לאינסולין: מסקנה

עמידות לאינסולין היא בעיה רצינית שמשפיעה לא רק עליך ועל משפחתך, אלא על כדור הארץ כולו. ללא התערבות מתאימה, תנגודת לא מבוקרת לאינסולין לאורך זמן עלולה להוביל לסוכרת מסוג 2, למחלות לב וכלי דם ולמוות בטרם עת.

החדשות הטובות הן ששינויים פשוטים באורח החיים ואימוץ תזונה קטוגנית דלת פחמימות ועתירת שומן יכולים לעזור לך לשלוט ברמות הסוכר בדם ולהוריד את רמות האינסולין שלך, כך שתוכל לחזור להיות רגיש לאינסולין, ולהיפטר גם מהמרשמים היקרים הללו. . כל מחקר שנדון במאמר זה הדגיש את העובדה שדיאטות דלות שומן אינן פועלות כדי לשלוט בתנגודת האינסולין שלך כמו דיאטות דלות פחמימות. אז בדוק את להנחות את סוֹפִי של התזונה הקטוגנית כדי לראות מה נדרש כדי להתחיל היום.