איך להיכנס לקטוזיס (ולהישאר בה)

בשנים האחרונות, דיאטה קטוגנית צברה פופולריות עצומה ככל שיותר אנשים לומדים על היתרונות הבריאותיים והירידה במשקל של קטוזיס. עם זאת, יש עדיין קצת בלבול לגבי אופן הפעולה של קטוזיס וכיצד להיכנס לקטוזיס מלכתחילה.

לאחר מכן, תלמד כיצד להיכנס לקטוזיס וכיצד לשמור על מצב מטבולי שורף שומן.

מהי קטוזיס?

קטוזיס מתרחשת כאשר לגוף שלך יש מעט או אין גישה לפחמימות, מקור הדלק המועדף עליו. בהיעדר פחמימות, הוא מתחיל להתפרק ולשרוף מאגרי שומן לאנרגיה.

כאשר הגוף שלך נמצא בקטוזיס, השומנים מתפרקים ו גופי קטון, הידוע גם בשם קטונים, נוצרים כדי שתוכל להשתמש בהם לאנרגיה. להיות במצב של קטוזיס יכול להיות יתרונות בריאותיים רבים, כולל ( ¹ ):

• בקרת רעב ו ירידה במשקל.
• רמות משופרות של סוכר ואינסולין בדם.
• יותר טוב בהירות נפשית ורמות אנרגיה טובות יותר.
• פחות סיכוי נפיחות.
• להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, כולל מחלת לב.
• ירידה בתנגודת לאינסולין ו מניעת סוכרת מסוג 2.

איך להיכנס לקטוזיס

מטרת הדיאטה הקטוגנית היא להיכנס למצב מטבולי שורף שומן המכונה קטוזיס. אם זו הפעם הראשונה שאתה מנסה את הדיאטה הקטוגנית, בצע את השלבים הבאים כדי לעזור לך להיכנס לקטוזיס הערה מהירה לגבי מעבר למצב קטוגני: בפעם הראשונה שאתה מנסה להיכנס לקטוזיס, אתה עלול לחוות כמה תופעות לוואי שליליות הידועות בשם שפעת קטו. תסמינים אלו יכולים לכלול עייפות, ערפל מוחי, כאבי ראש ותסמינים קצרי טווח אחרים שאמורים להיעלם תוך כשבוע.

שלב 1: הגבל את צריכת הפחמימות שלך

בתזונה הקטוגנית, תצטרך להפחית באופן דרסטי את צריכת הפחמימות שלך. ב-keto, כ-5-10% מהקלוריות היומיות שלך יגיעו מפחמימות. זה שווה בערך 30 עד 50 גרם של פחמימות ליום, שבריר שתראו בתזונה אמריקאית סטנדרטית.

בקטו, רוב הפחמימות הללו יגיעו ממזונות ידידותיים לקטו ועתירי ויטמינים, כולל ירקות ירוקים עלים ופירות דלי סוכר. הקפד לבדוק את הרשימה המלאה של מזונות לאכול בתזונה קטוגנית.

שלב 2: הגדל את צריכת השומן שלך

אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים כשהם מתחילים את הדיאטה הקטוגנית היא לזלזל בכמות השומן שהם יצטרכו. דיאטות דלות פחמימות אחרות כמו אטקינס מעודדות גישה דלת פחמימות יחד עם צריכת חלבון גבוהה. לעומת זאת, התזונה הקטוגנית היא תזונה עתירת שומן עם צריכת חלבון מתונה לשימור מסת השריר.

בתוכנית אכילה קטוגנית, כ-70-80% מהקלוריות שלך אמורות להגיע משומן כדי להגביר את ייצור הקטון. בחרו במקורות שומן כמו שמן MCT (טריגליצרידים בשרשרת בינונית), שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, שמן אבוקדו, אגוזים וזרעים.

שלב 3: הגדל את רמת הפעילות הגופנית שלך

בזמן שאתה מתאמן, הגוף שלך משתמש במאגרי גליקוגן (או גלוקוז מאוחסן) לאנרגיה. במשך עשרות שנים, ספורטאים רבים עקבו אחר עצות התזונאים לגבי "העמסת פחמימות", אכילת הרבה מזונות עשירים בפחמימות לפני אימון או תחרות. עם זאת, אם אתה נמנע מאכילת פחמימות לפני היציאה לחדר הכושר, אתה עלול לחוות קטוזיס לאחר פעילות גופנית ( ² ).

שלב 4 - נסה צום לסירוגין

לאורך ההיסטוריה, בני האדם היו מסוגלים לעבור תקופות ארוכות מבלי לאכול. בתקופות אלו אנשים נכנסו למצב קטוגני.

כדי לשחזר את התהליך האבולוציוני הזה, אתה יכול להתנסות בצום לסירוגין. מחקר חדש מראה שצומות הנמשכים יותר מ-12 שעות, או תקופות ממושכות של דיאטה דלת קלוריות, יכולים לעזור להעיף את המתג המטבולי, ולהכניס אותך למצב של שריפת שומן ( ³ ).

בדוק את המדריך הזה על סוגים שונים של צום לסירוגין למידע נוסף.

שלב 5 - קח תוספי קטון אקסוגניים

כאשר קטוזיס תזונתי אינו מספיק, לפעמים תוספי מזון יכולים לעזור לך להגיע למצב קטוגני. קטונים אקסוגניים, שהם אלה שאינם מיוצרים על ידי הגוף (כלומר גופי קטון אנדוגניים), הם תוספי קטון שיכולים להגדיל את כמות הקטונים שהגוף שלך משתמש בו לדלק על ידי העברתם ישירות לזרם הדם באמצעות תוספת.

ניתן ליטול בסיס קטון אקסוגני בכל שעה ביום, מה שעוזר לך להעלות את רמות הקטון בדם במהלך המעבר לקטוזה או לאחר ארוחה עשירה בפחמימות. תוסף זה מכיל את גוף הקטון המכונה BHB (בטא-hydroxybutyrate), הקטון הנפוץ ביותר בגוף. זהו גם מקור האנרגיה המועדף על הגוף בהיעדר גלוקוז ( ⁴ ).

כיצד לשמור על קטוזיס

קטו לא נועד להיות דיאטה לטווח קצר, זה נועד להיות אורח חיים. וחלק מכל אורח חיים בריא הוא לפנות מקום למצבים אמיתיים כמו חגיגות, אירועים מיוחדים, נסיעות וחופשות.

בין אם אתם מטיילים, מבקרים משפחה בחופשה או נהנים מקוקטיילים בהפי האוור, ייתכן שלא תצליחו לשמור על מצב קטוגני 100% מהזמן. אבל אם תעקבו אחר העצות שלהלן, תוכלו לשמור על מצב שריפת שומן רוב הזמן ולחזור לקטוזיס לאחר צריכת יותר מדי פחמימות.

חשב את פקודות המאקרו שלך בתזונה קטוגנית

זכרו את הנוסחה המוזהבת של קטוזיס: דל פחמימות, חלבון מספיק ועתיר שומן.

הכמויות המדויקות של פחמימות, חלבון ושומן יכולות להשתנות מאדם לאדם, אז תצטרך לעשות ניסויים כדי לגלות מה הכי מתאים לך.

עבור דיאטה קטוגנית סטנדרטית, זה בדרך כלל כ-70% שומן, 25% חלבון ו-5% פחמימות.

כדי לקבל הערכה מדויקת יותר של יעדי המאקרו האישיים שלך (בהתחשב במשקל הגוף, ה-BMI ורמת הפעילות הגופנית), השתמש במחשבון המאקרו קטו כדי למצוא את פקודות המאקרו הקטו המותאמות אישית שלך. כך תדעו את הגרמים המדויקים של סך הפחמימות, החלבון והשומן שאתם צריכים לצרוך.

לשלוט בפחמימות שלך כדי להישאר בקטוזיס

צריכת פחמימות חייבת להישמר נמוכה מאוד (וצריכת שומן גבוהה) כדי שהגוף שלך ינצל את יכולות שריפת השומן הטבעיות שלו. לעולם לא תגיע לקטוזיס אם לא תהיה חרוץ במציאת ספירת הפחמימות המתאימה לגופך.

הדרך הטובה ביותר לקבוע את ספירת הפחמימות נטו המדויקת המתאימה לך היא על ידי חישוב צריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך. שוב, אתה יכול להשתמש במחשבון מאקרו קטו בשביל זה.

בדוק את רמות הקטון שלך

הדבר הגדול בקטוזיס הוא שזה לא רק דיאטה, זה מצב מדיד של חילוף חומרים. כדי לדעת באמת אם אתה בקטוזיס, פשוט בדוק את רמות הקטון שלך. ישנם שלושה גופי קטון: אֲצֵטוֹן, אצטואצטט y בטא-הידרוקסי-בוטיראט (BHB). שלושת הדרכים לבדוק את רמות הקטון שלך הן:

1. בדיקת שתן: עודף גופי קטון מופרשים דרך השתן. אתה יכול להשתמש ברצועות בדיקת קטו (או רצועות שתן) כדי לבדוק בקלות את רמות הקטון בבית. עם זאת, זו לא השיטה המדויקת ביותר.
2. בדיקת דם: הדרך המדויקת ביותר (והיקרה ביותר) למדידת רמות הקטון שלך היא באמצעות מד דם. בדיוק כמו עם מד סוכר בדם, תדקור את האצבע, תביע טיפת דם ותשתמש במד הדם כדי למדוד את רמות הקטון בדם שלך.
3. בדיקת נשימה: את גוף הקטון ניתן לזהות אצטון באמצעות נשימה. שימוש במד נשימה, כגון מד Ketonix, יכול למדוד את רמות הקטון שלך בעת הנשיפה. זו השיטה הכי פחות מדויקת.

גישה מלאה כיצד להיכנס לקטוזיס

הדיאטה הקטוגנית היא דיאטה עתירת שומן ודלת פחמימות המנסה להיכנס למצב המטבולי המכונה קטוזיס. ברגע שאתה בקטוזיס, אתה יכול לחוות מספר יתרונות בריאותיים כולל ירידה במשקל, רמות טובות יותר של סוכר בדם ואינסולין, ירידה בדלקת והגברת הבהירות הנפשית.

לדעת איך להיכנס לקטוזיס כולל אכילת הרבה שומן תוך שמירה על ספירת פחמימות נמוכה ביותר. כאשר קטוזיס תזונתי אינו מספיק, אתה יכול לנסות צום לסירוגין, להגביר את שגרת הפעילות הגופנית שלך, או להשלים עם קטונים אקסוגניים.

וודא בדוק באופן קבוע את רמות הקטון שלך כדי להעריך אם אתה שומר ביעילות על קטוזיס. אם לא, פשוט סקור את הרגלי האכילה שלך, בצע כמה שינויים בתזונה שלך, ולאחר מכן בדוק שוב.

הגעה ושמירה על קטוזיס לא מתרחשים בן לילה, אבל עם סבלנות, עקשנות ומידע מוצק, אתה יכול ליהנות מאורח חיים קטו בריא.