Á undanförnum árum, ketogenic mataræði hefur náð gríðarlegum vinsældum þar sem fleiri læra um heilsu og þyngdartap kosti ketósu. Hins vegar er enn einhver ruglingur um hvernig ketosis virkar og hvernig á að komast í ketosis í fyrsta lagi.
Næst muntu læra hvernig á að komast í ketósu og hvernig á að viðhalda fitubrennandi efnaskiptaástandi.
Efnisyfirlit
Hvað er ketósa?
Ketosis á sér stað þegar líkami þinn hefur lítinn eða engan aðgang að kolvetnum, kjörinn eldsneytisgjafa. Í fjarveru kolvetna byrjar það að brjóta niður og brenna fitubirgðir fyrir orku.
Þegar líkaminn er í ketósu er fita brotin niður og ketón líkama, einnig þekkt sem ketón, eru búin til fyrir þig til að nota fyrir orku. Að vera í ketósuástandi getur haft marga heilsufarslegan ávinning, þar á meðal ( 1 ):
- hungureftirlit og þyngdartap.
- Aukið stig af sykur og insúlín í blóði.
- Betri andleg skýrleiki og betra orkustig.
- Minni líkur á bólga.
- Draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum, þ.m.t hjartasjúkdóma.
- minnkun á insúlínviðnámi og forvarnir gegn sykursýki af tegund 2.
Hvernig á að komast í ketósa
Markmiðið með ketógen mataræði er að komast í fitubrennandi efnaskiptaástand sem kallast ketosis. Ef þetta er í fyrsta skipti sem þú reynir ketógen mataræði skaltu fylgja þessum skrefum til að hjálpa þér að komast í ketósu. Fljótleg athugasemd um að skipta yfir í ketogenic ástand: Í fyrsta skipti sem þú reynir að komast í ketósu gætir þú fundið fyrir nokkrum neikvæðum aukaverkunum sem kallast keto flensa. Þessi einkenni geta verið svefnhöfgi, heilaþoka, höfuðverkur og önnur skammtímaeinkenni sem ættu að hverfa eftir um það bil viku.
Skref 1: Takmarkaðu kolvetnainntöku þína
Á ketógen mataræði þarftu að draga verulega úr kolvetnaneyslu þinni. Á keto munu um það bil 5-10% af daglegum kaloríum þínum koma frá kolvetnum. Þetta jafngildir um 30 til 50 grömmum af kolvetnum á dag, brot sem þú myndir sjá í venjulegu amerísku mataræði.
Á keto munu flest þessara kolvetna koma úr ketóvænum, vítamínríkum matvælum, þar á meðal grænu laufgrænmeti og sykurlausum ávöxtum. Vertu viss um að skoða allan listann yfir matur til að borða á ketógenískum mataræði.
Skref 2: Auktu fituinntöku þína
Ein af algengustu mistökunum sem fólk gerir þegar það byrjar á ketógen mataræði er að vanmeta hversu mikla fitu það þarf. Annað lágkolvetnamataræði eins og Atkins hvetur til lágkolvetnanálgunar ásamt próteinneyslu. Aftur á móti er ketógen mataræði fituríkt mataræði með hóflegri próteininntöku til að varðveita vöðvamassa.
Samkvæmt ketógenískri mataráætlun ættu um það bil 70-80% af hitaeiningunum þínum að koma frá fitu til að auka ketónframleiðslu. Veldu fitugjafa eins og MCT (medium chain triglyceride) olíu, ólífuolíu, kókosolíu, avókadó, avókadóolíu, hnetur og fræ.
Skref 3: Auktu líkamsrækt þína
Þegar þú hreyfir þig notar líkaminn glýkógenbirgðir (eða geymdar glúkósa) fyrir orku. Í áratugi fylgdu margir íþróttamenn ráðleggingum næringarfræðinga um „kolvetnahleðslu,“ að borða nóg af kolvetnaríkum mat fyrir æfingar eða keppni. Hins vegar, ef þú forðast að borða kolvetni áður en þú ferð í ræktina, gætir þú fundið fyrir ketósu eftir æfingu ( 2 ).
Skref 4 - Prófaðu að fasta með hléum
Í gegnum söguna gátu menn farið í langan tíma án þess að borða. Á þessum tímabilum fór fólk í ketogenic ástand.
Til að endurtaka þetta þróunarferli geturðu gert tilraunir með föstu með hléum. Nýjar rannsóknir sýna að fasta sem varir í meira en 12 klukkustundir, eða langvarandi tímabil af kaloríusnauðu mataræði, getur hjálpað til við að snúa efnaskiptarofanum og koma þér í fitubrennsluástand ( 3 ).
Skoðaðu þessa handbók á mismunandi gerðir af föstu með hléum fyrir frekari upplýsingar.
Skref 5 - Taktu utanaðkomandi ketónuppbót
Þegar næringarketósa er ekki nóg, geta fæðubótarefni stundum hjálpað þér að komast í ketógenískt ástand. Utanaðkomandi ketónar, sem eru þeir sem líkaminn framleiðir ekki (þ.e. innrænir ketónlíkarar), eru ketónuppbót sem geta aukið magn ketóna sem líkaminn notar sem eldsneyti með því að skila þeim beint út í blóðrásina með viðbótum.
Hægt er að taka utanaðkomandi ketónbasa hvenær sem er sólarhrings, sem hjálpar þér að auka ketónmagn í blóði við umskipti yfir í ketósu eða eftir kolvetnaríka máltíð. Þessi viðbót inniheldur ketónlíkamann þekktur sem BHB (beta-hýdroxýbútýrat), algengasta ketónið í líkamanum. Það er líka ákjósanlegur orkugjafi líkamans í fjarveru glúkósa ( 4 ).
Hvernig á að viðhalda ketósu
Keto er ekki ætlað að vera skammtímamataræði, það er ætlað að vera lífsstíll. Og hluti af heilbrigðum lífsstíl er að búa til pláss fyrir raunverulegar aðstæður eins og hátíðahöld, sérstaka viðburði, ferðalög og frí.
Hvort sem þú ert að ferðast, heimsækja fjölskyldu í fríi eða njóta kokteila á happy hour, gætirðu ekki haldið ketógenískum ástandi 100% tilvika. En ef þú fylgir ráðleggingunum hér að neðan muntu geta viðhaldið fitubrennslu oftast og komast aftur í ketósu eftir að hafa neytt of margra kolvetna.
Reiknaðu fjölvi þína á ketógen mataræði
Mundu gullnu formúluna um ketósu: lágt kolvetni, nægilegt prótein og mikil fita.
Nákvæmt magn kolvetna, próteina og fitu getur verið mismunandi eftir einstaklingum, svo þú þarft að gera nokkrar tilraunir til að komast að því hvað virkar best fyrir þig.
Fyrir venjulegt ketógen mataræði er það venjulega um 70% fita, 25% prótein og 5% kolvetni.
Til að fá nákvæmara mat á einstökum þjóðhagsmarkmiðum þínum (að teknu tilliti til líkamsþyngdar, BMI og hreyfingar), notaðu keto þjóðhagsreiknivélina til að finna sérsniðna keto fjölva. Þannig munt þú vita nákvæmlega hvaða grömm af heildarkolvetnum, próteini og fitu sem þú ættir að neyta.
Stjórnaðu kolvetnum þínum til að vera í ketósu
Kolvetnaneyslu verður að vera mjög lág (og fituneysla hár) til að líkami þinn geti nýtt náttúrulega fitubrennsluhæfileika sína. Þú munt aldrei ná ketósu ef þú ert ekki dugleg að finna réttu kolvetnafjöldann fyrir líkamann þinn.
Besta leiðin til að ákvarða nákvæmlega nettó kolvetnafjölda sem er rétt fyrir þig er með því að reikna út heildar daglega kaloríuinntöku þína. Aftur geturðu notað keto þjóðhagsreiknivélina fyrir þetta.
Prófaðu ketónmagnið þitt
Það frábæra við ketósu er að það er ekki bara mataræði, það er mælanlegt ástand efnaskipta. Til að vita raunverulega hvort þú sért í ketósu skaltu einfaldlega prófa ketónmagnið þitt. Það eru þrír ketónlíkar: asetón, asetóasetat y beta-hýdroxýbútýrat (BHB). Þrjár leiðir til að prófa ketónmagn þitt eru:
- Þvaggreining: umfram ketónefni skilst út með þvagi. Þú getur notað ketóprófunarstrimla (eða þvagstrimla) til að mæla ketónmagn auðveldlega heima. Hins vegar er þetta ekki nákvæmasta aðferðin.
- Blóðprufa: Nákvæmasta (og dýrasta) leiðin til að mæla ketónmagn þitt er með blóðmæli. Rétt eins og með blóðsykursmæli, muntu stinga í fingur þinn, gefa blóðdropa og nota blóðmælinn til að mæla ketónmagn í blóði.
- Öndunarpróf: ketón líkamans er hægt að greina aseton með öndun. Með því að nota öndunarmæli, eins og Ketonix mæli, geturðu mælt ketónmagn þitt þegar þú andar frá þér. Þetta er minnsta nákvæma aðferðin.
Heildar nálgun um hvernig á að komast í ketósu
Ketógen mataræði er fituríkt, kolvetnasnautt mataræði sem reynir að komast í efnaskiptaástandið sem kallast ketosis. Þegar þú ert í ketósu geturðu upplifað fjölda heilsubótar, þar á meðal þyngdartap, betri blóðsykur og insúlínmagn, minnkað bólgu og aukinn andlegan skýrleika.
Að vita hvernig á að komast í ketósu felur í sér að borða mikla fitu á meðan þú heldur kolvetnafjöldanum mjög lágum. Þegar næringarketósa er ekki nóg geturðu prófað að fasta með hléum, auka æfingarútgáfu þína eða bæta við utanaðkomandi ketónum.
Vertu viss athugaðu ketónmagn þitt reglulega til að meta hvort þú sért í raun að viðhalda ketósu. Ef ekki, farðu einfaldlega yfir matarvenjur þínar, gerðu nokkrar breytingar á mataræði þínu og prófaðu síðan aftur.
Að ná og viðhalda ketósu gerist ekki á einni nóttu, en með þolinmæði, þrautseigju og traustum upplýsingum geturðu notið heilbrigðs ketó lífsstíls.