Algeng spurning um Hvað ætti ég að borða áður en ég æfi? hefur breyst í ætti ég að borða áður en ég æfi?
Fastaþjálfun, föstu með hléum og ketósu koma í stað hinna langvinsælu hristinga og stanga fyrir æfingu.
Og þó að það kunni að hljóma eins og tískuorð í líkamsræktariðnaðinum, þá hefur fastaþjálfun nokkuð sannfærandi vísindalegan stuðning.
Hvort sem markmið þín eru að missa fitu, byggja upp vöðva eða auka þol, þá gætu fastar æfingar verið týndi hlekkurinn sem þú ert að leita að.
Efnisyfirlit
Hvað er þjálfun á föstu?
Fastaþjálfun er nákvæmlega það sem það hljómar eins og: að æfa á fastandi maga. Það þýðir venjulega að æfa eftir að hafa ekki borðað í nokkrar klukkustundir eða æft á morgnana þegar síðasta máltíðin þín var kvöldmatur kvöldið áður.
Svo hvernig gæti það verið gott fyrir þig að æfa á fastandi maga? Mun líkaminn þinn byrja að brjóta niður vöðva til að búa til meiri orku?
Hvað með fólk með hormónaójafnvægi eða nýrnahettuvandamál?
Við munum fjalla um þetta allt í þessari færslu. En fyrst, hvernig veistu hvort þú ert á föstu eða bara svangur?
Fastandi ástand á móti svöng: hver er munurinn?
Trúðu það eða ekki, að vera í fastandi ástandi hefur lítið með það sem er að gerast í maganum að gera. Það hefur í raun að gera með hvað er að gerast í blóðinu þínu. Eða nánar tiltekið, hvað er að gerast með blóðsykur og insúlín.
Það er mikilvægt að skilja að það að sleppa máltíð, vera svöng eða vera með magakveisu“tóm” gæti tengst fastandi ástandi, en það þýðir ekki endilega að þú sért í raunverulegu fastandi ástandi.
Þú getur borðað prótein- og fitusnauða máltíð og fundið fyrir svangi aftur eftir nokkrar klukkustundir, en líkaminn vinnur enn að því að umbrotna þá máltíð. Þú ert í sannkölluðu fastandi ástandi þegar líkaminn hefur lokið ferlinu við að brjóta niður, taka upp og tileinka sér næringarefnin úr síðustu máltíðinni.
Hvernig get ég vitað hvort ég er á föstu?
Svo hvernig veistu hvort þú ert á föstu? Þegar þú meltir mat eða líkami þinn gleypir og tileinkar sér næringarefni ertu í matarástandi. Já, jafnvel þótt þú sért svangur.
Tilvist eldsneytis, annað hvort í formi glúkósa úr kolvetnum eða fitusýra og ketóna úr ketógenfæði, í blóðinu örvar insúlín.
Insúlín er hormón sem hjálpar til við að flytja eldsneytið úr blóðinu inn í frumurnar, þar sem hægt er að nota það til orku, geyma til síðari notkunar eða skilja það út.
Það fer eftir stærð síðustu máltíðarinnar, allt meltingarferlið getur tekið á milli 3 og 6 klukkustundir.
Þegar þessu ferli er lokið lækkar insúlínmagn og líkami þinn skiptir frá því að nota blóðsykur eða fitusýrur sem aðal eldsneytisgjafa yfir í að nota geymda orku sem eldsneyti.
Það er á þessum tíma þegar maginn er tómur y þú ert að nýta þessa orkuforða, að þú sért í fastandi ástandi.
4 helstu kostir við þjálfun á föstu
Nú þegar þú veist hvað fastandi ástand er og hvernig á að komast inn í það, skulum við tala um nokkra kosti við fastandi hreyfingu.
#1: Meiri fitubrennsla
Megintilgangur þjálfunar á föstu er að geta nýtt sér orkuna sem er geymd í vefjum, einnig þekkt sem geymd líkamsfita.
Þegar enginn glúkósa er í blóðrásinni hefur líkaminn ekkert val en að nýta fitubirgðir þínar og losa fitu til að nota sem eldsneyti.
Rannsóknir á föstuþjálfun Sýndu að þú munt ekki aðeins brenna meiri fitu á meðan þú ert á fastandi æfingu heldur mun þú einnig auka fitumagnið sem losnar úr frumunum þínum.
Það þýðir að líkaminn þinn reynir að passa orkuþörf þína við fitu, frekar en að fara beint í vöðva. Eins og fram kemur í þessum 3 vísindarannsóknum: nám 1, nám 2 y nám 3.
Mikilvæg athugasemd: rannsóknir sýna að sú fitutegund sem þú brennir á fastandi maga er fyrst og fremst þríglýseríð í vöðva eða IMTG. Það þýðir að þú ert að brenna fitu sem er geymd í vöðvavefnum þínum, ekki endilega þessum auka flakki um mittið.
Hvað þýðir þetta fyrir fitutap almennt? Það er ekki alveg ljóst.
En það er stefna fyrir þjálfun á föstu sem mun ekki aðeins bæta fitubrennslu, heldur einnig vernda vöðvana þína: Þú getur notað þjálfun á föstu til að komast hraðar í ketósu.
#2: Komdu hraðar í ketósu
Fastaþjálfun er áhrifarík leið til að tæma glýkógenforða vöðva, sem er lykillinn að því að komast í ketósu.
Þegar insúlín gerir starf sitt við að flytja glúkósa úr blóði inn í frumurnar geymir það glúkósa sem glýkógen í vöðvum. Þú getur hugsað um glýkógenið þitt sem þroskaðan ávöxt orkubirgða líkamans.
Það er frekar auðvelt að brjóta niður og getur farið inn í blóðrásina með færri skrefum en fita eða prótein. Þess vegna elskar líkaminn þinn að leita að glýkógenbirgðum fyrir orku áður en hann heldur áfram í fitubirgðir.
Bæði fasta og þjálfun eyðir glýkógens í líkamanum, sem flýtir fyrir ferlinu við að skipta yfir í að brenna fitu sem eldsneyti.
#3: Aukið VO2 max
Þegar þú stundar þolþjálfun eða þolþjálfun er þolið aðeins eins gott og hæfni líkamans til að skila súrefni til frumanna.
Fastandi hjarta- og æðaæfingar geta hjálpað til við að auka þetta súrefnisflutningsferli, sem er mælt með einhverju sem kallast VO2 Max.
VO2 Max er hámarksmagn súrefnis sem líkaminn neytir á þolþjálfun þegar þú ert að vinna sem mest.
Þetta þýðir að þegar VO2 Max eykst eykur það getu þína til að taka upp súrefni og skila því í vöðvana svo þú getir unnið erfiðara meðan á þolþjálfun stendur.
Þetta eru frábærar fréttir fyrir þrekíþróttafólk eða þá sem leggja hart að sér um helgar. Kannski er það ekki besta leiðin til að auka frammistöðu að borða allar þessar próteinstangir fyrir keppni.
#4: Aukið vaxtarhormón manna
Að fasta fyrir þjálfun eykur náttúrulega prótein sem kallast vaxtarhormón manna (HGH).
HGH, sem er losað af heiladingli, örvar vöðvavöxt sem og bein- og brjóskvöxt. Þetta þýðir stærri, sterkari vöðvar og vernd gegn aldurstengdri bein- og vöðvahrörnun.
HGH hefur tilhneigingu til að aukast á unglingsárum og kynþroska og minnkar hægt og rólega þegar þú eldist.
Að auka HGH þinn er ekki aðeins gagnleg fyrir þjálfun þína og bata eftir æfingu, heldur það er einnig lykillinn að líffæraheilbrigði og langlífi.
Hugsanlegar gildrur við þjálfun á föstu
Vissulega sérðu núna föstuþjálfun með öðrum augum. En áður en þú byrjar að sleppa máltíðum fyrir erfiða hreyfingu, þá eru nokkrir gallar sem þú ættir að vera meðvitaður um.
Að geta ekki æft eins mikið
Ef þú ert vanur að borða fyrir æfingar, þá er líkaminn vanari við stöðugt flæði eldsneytis á æfingum þínum.
Þegar þú byrjar að æfa á föstu gætirðu tekið eftir a orkan lækkar hraðar en ef þú hefðir borðað máltíð fyrir æfingu.
Þetta gerist vegna þess að glúkósa sem er aðgengilegur er ekki lengur í blóðrásinni og bíður þess að verða brenndur.
Sumir íþróttamenn kalla þetta fyrirbæri „bonking“ sem á sér stað þegar glýkógenbirgðir tæmast og stöðugt flæði eldsneytis til vöðvafrumna stöðvast.
Jafnvel þó að fastaþjálfun auki VO2 Max þitt, er súrefni aðeins hluti af formúlunni; þú þarft samt eldsneyti til að brenna.
Ef þú ert vanur ákefðum æfingum sem standa yfir í marga klukkutíma getur verið að fastaþjálfun sé ekki fyrir þig.
Möguleg niðurbrot vöðva
Þó að þjálfun á föstu gefi líkamanum merki um að byrja að brjóta niður fitubirgðir, vöðvarnir eru ekki alveg úr skóginum. Já, það er mögulegt fyrir líkamann þinn að brjóta niður vöðvavef í leit sinni að eldsneyti.
Einföld leið til að forðast þetta er að fylla á próteinbirgðir eftir æfingu. Í rannsókn, niðurbrot vöðva eftir fastandi hjarta- og æðaþjálfun hófst ekki fyrr en einum og hálfum tíma eftir þjálfun.
Próteinrík máltíð um klukkutíma eftir æfingu tryggir að vöðvarnir hafi það eldsneyti sem þeir þurfa til að viðhalda og jafna sig.
En þó að það gæti verið einhver niðurbrot í vöðvum meðan á föstuþjálfun stendur, virðist þetta ekki vera raunin með föstu almennt.
Nánar tiltekið hefur verið sýnt fram á hlé á föstu stuðlar að þyngdartapi en verndar vöðvamassa.
Hvernig á að hámarka ávinninginn af föstuþjálfun
HIIT verndar vöðva og brennir meiri fitu
Ef þú vilt virkilega fá sem mest út úr þjálfun á föstu, þá eru HIIT-æfingar með háum styrkleika (high-intensity interval training) leiðin til að fara.
Fjölmargar rannsóknir hafa greint frá ávinningi HIIT þjálfunar ekki aðeins til að brenna fitu á æfingum, en einnig fyrir vöðvasparandi áhrif þess.
HIIT æfingar eru líka einstaklega tímahagkvæmar. Dæmigerð líkamsþjálfun mun vara á milli 10 og 30 mínútur, með gríðarlegri kaloríubrennslu sem heldur efnaskiptum þínum gangandi í marga klukkutíma.
Veistu þín takmörk
Þetta á jafnt við um þrekíþróttamenn og fyrir þrekþjálfun. Þú munt líklegast hafa minni orku og þol þegar þú æfir á föstu, svo vertu viss um að hlusta á líkamann og passaðu að formið þjáist ekki.
Það er miklu betra að stunda styttri æfingu með góðu formi, frekar en að ýta sér framhjá takmörkunum og láta formið renna af sér.
Eftir því sem líkaminn venst því að æfa á fastandi maga mun hann líklega eiga auðveldara með að nálgast fitubirgðir þínar, en að þekkja takmörk þín er nauðsynlegt til að koma í veg fyrir meiðsli.
Taktu stuðningsuppbót
Fastaþjálfun virkar ekki nema þú sért, jæja... fastaður. Svo hristingar og bætiefni fyrir æfingu verða að vera úr myndinni.
Hins vegar er enn margt sem þú getur gert til að styðja við þjálfun á föstu til að hámarka styrk, úthald og bata.
- utanaðkomandi ketónar: Utanaðkomandi ketón geta verið eina undantekningin frá reglunni um „engin bætiefni fyrir æfingu“. Hvort sem þú ert nú þegar í ketósu eða vinnur að því, þá geta utanaðkomandi ketónar ýtt undir þjálfun þína og hjálpað til við að koma í veg fyrir það orkuhrun sem þú gætir upplifað þegar þú ferð yfir í þjálfun á föstu. Utanaðkomandi ketónar munu veita líkamanum orku til að kynda undir æfingu án þess að kalla fram insúlínviðbrögð.
- Mysuprótein eftir æfingu: Mysa er frábær uppspretta greinóttra amínósýra (BCAA), sem eru nauðsynlegar til að byggja upp vöðva og endurheimta æfingar. Þjálfun á fasta getur valdið einhverju niðurbroti í vöðvum, svo að endurnýja vöðva með BCAA er frábær leið til að forðast þetta. Mysa er einnig öflug viðbót með ávinningi eins og lifrarheilbrigði, ónæmi og þyngdartapi, svo eitthvað sé nefnt. Vertu viss um að taka próteinið þitt eftir æfingu innan klukkustundar frá æfingu til að hámarka stuðpúðaáhrif þess á vöðvatap.
Hver ætti ekki að prófa fastaþjálfun?
Niðurstaða föstuþjálfunar
Föstuþjálfun er frábær leið til að taka æfingarútgáfuna á næsta stig.
Með aukningu á HGH og smá próteini eftir æfingu geturðu fengið allan ávinninginn af þjálfun á föstu án vandræða.
Hefurðu áhyggjur af því að reka á vegg? taktu bara nokkrar utanaðkomandi ketónar til að halda þér sterkum meðan á æfingu stendur.
Og góðu fréttirnar eru þær að með því auknu VO2 hámarki ætti þol þitt að batna af sjálfu sér með tímanum. En ef þú ert að leita að því að fá sem mest fyrir peninginn, vertu viss um að taka þátt í mikilli millibilsþjálfun til að brenna fitu og varðveita vöðvana í hámarki. Góða þjálfun!