Ketogenic höfuðverkur: hvers vegna þú ert með það og hvernig á að koma í veg fyrir það

Ein af algengustu aukaverkunum þess að skipta yfir í lágkolvetna ketógen mataræði er hinn ótti keto höfuðverkur (einnig kallaður lágkolvetna höfuðverkur). En ekki láta aukaverkanir svipaðar og la gripe á fyrstu vikunni eða tveimur settu þig af keto-ferðinni þinni.

Það eru lífsstílsbragðarefur og sértækar næringarefnareglur sem hægt er að fylgja til að koma í veg fyrir höfuðverk sem orsakast af því að minnka skyndilega kolvetnainntöku.

Að lokum mun líkaminn aðlagast því að nota fitu sem orku og einkennin hverfa.

Lestu áfram til að kanna ástæðurnar fyrir því að þú gætir verið að upplifa ketógen höfuðverk og skrefin sem þú getur tekið til að koma í veg fyrir það þegar þú uppskerð öflugan heilsufarslegan ávinning af ketósu.

Hvað verður um líkamann þegar þú ferð í keto fyrst

Þú hefur sennilega eytt dágóðum hluta ævinnar í að fæða líkama þinn mikið magn af kolvetnum, mörg þeirra úr unnum matvælum.

Þetta þýðir að frumur þínar, hormón og heili hafa lagað sig að því að nota kolvetni sem aðalorkugjafa.

Að skipta yfir í ríkjandi fitueldsneytisgjafa mun rugla efnaskipti líkamans í fyrstu.

Þetta efnaskiptarugl mun valda því að líkami þinn fer í gegnum „innleiðingarfasi".

Þetta er tíminn þegar efnaskipti þín vinna yfirvinnu til að venjast því að nota ketón til orku (af fitu) í stað glúkósa (úr kolvetnum).

Á þessum áfanga gætir þú fundið fyrir flensulíkum einkennum, almennt þekktur sem "keto flensa“, sérstaklega höfuðverkur og heilaþoka, vegna þess að líkaminn þinn er að fara í gegnum líkamlega fráhvarf frá kolvetnum.

Heilaþoka er eðlileg í upphafi Keto

Eitt af fyrstu merkjum þessa "innleiðingarfasi“ kemur frá því að heilinn þinn missir aðal uppsprettu eldsneytis: glúkósa.

Ef þú hefur aldrei fylgt lágkolvetna- og fituríku mataræði hefur heilinn þinn notað kolvetni sem aðalorkugjafa.

Þegar þú byrjar að auka fitu og takmarka kolvetni byrjar líkaminn þinn að brenna síðustu glýkógenbirgðum þínum. Í fyrstu mun heilinn þinn ekki vita hvar hann á að finna orkuna sem hann þarfnast vegna skorts á kolvetnum.

Það er eðlilegt að byrja að glápa út í geiminn, finna fyrir höfuðverk og finna fyrir pirringi.

Góð leið til að berjast gegn þessum einkennum er að nota eins lágt kolvetni og mögulegt er þegar þú byrjar. Þannig neyðist líkaminn þinn til að eyða öllum glýkógenbirgðum miklu hraðar.

Margir reyna að draga úr mikilli kolvetnaneyslu með tímanum, en ef það gerir það mun heilaþokan endast lengur.

Þegar þú ferð í ketósuástand byrjar stór hluti heilans að brenna ketónum í stað glúkósa. Það getur tekið nokkra daga eða jafnvel nokkrar vikur fyrir umskiptin að eiga sér stað.

Sem betur fer eru ketónar a mjög öflugur eldsneytisgjafi fyrir heilann . Þegar heilinn þinn hefur vanist því að nota fitu til orku er heilastarfsemin fínstillt.

Margar rannsóknir hafa sýnt að langtíma ketógen mataræði hefur bætt heilavitund. Ketógen mataræði hefur jafnvel verið talið meðhöndla heilasjúkdóma eins og minnistap ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Ketogenic örvunarfasinn er streituvaldandi fyrir líkama þinn

Án mikillar sykurs í kolvetnum mun líkaminn byrja að lækka blóðsykur og auka framleiðslu streituhormónsins kortisóls.

Kortisól er sykursterahormón sem losað er af nýrnahettum til að tryggja að orkustig þitt sé nægjanlegt til að lifa af. Þegar þú ert með lágan blóðsykur sendir heilinn merki til nýrnahettanna um að losa kortisól. Líkaminn þinn mun byrja að brenna glýkógeni (geymdum glúkósa) sem eldsneyti.

Takmörkun kolvetna, og þar af leiðandi ketógen mataræði, kann að virðast slæm hugmynd vegna þess að aukin líkamsstreita þín kallar á losun auka kortisóls. En þetta er ekki raunin. Með tímanum mun líkaminn þinn aðlagast og þróa með sér val á að nota fitu sem eldsneyti í gegnum ketósu.

Ein rannsókn lagði mat á þrjú mismunandi mataræði: lágkolvetnamataræði, fituskert mataræði og lágt blóðsykursmataræði. Þessi rannsókn sýndi að mismunandi mataræði höfðu marktækt mismunandi efnaskiptaáhrif, þar sem lágkolvetnamataræðið var áhrifaríkast ( ⁴ .)

Orsakir keto höfuðverk

Eitt af algengustu einkennunum þegar gerðar eru róttækar breytingar á mataræði, eins og ketógen mataræði, er mikill höfuðverkur sem fylgir takmörkun kolvetna.

Þegar líkami þinn hefur neytt kolvetnaríkrar fæðu eins og brauðs og sterkjuríks grænmetis allt þitt líf, þarf aðlögunartíma að gera stór umskipti yfir í brennandi fitu sem eldsneyti.

Ketógenísk höfuðverkur er bara einkenni ketóflensu og ætti ekki að bera saman við venjulega flensu. Keto flensan er ekki veiru eða smitandi og þú ert ekki veikur, þú ert að aðlagast.

Hvað veldur keto höfuðverk?

Það eru þrjár meginástæður fyrir því að þú gætir fengið höfuðverk eftir að hafa borðað lágkolvetnamataræði: ofþornun, blóðsaltaójafnvægi og bindindi frá kolvetnum eða sykri.

Dæmigert vestrænt mataræði inniheldur mikið magn af sykri sem gefur líkamanum strax uppörvun.

Sykur hefur áhrif á heilann í gegnum sama umbunarkerfi og sést með álíka ávanabindandi efnum, eins og kókaíni, svo þú finnur fyrir fráhvarfseinkennum sem líkjast eiturlyfjum ( ⁵ ).

Reyndar er það „sykurhámarkið“ sem ber ábyrgð á aukinni sykurlöngun. Því meiri sykur sem þú borðar, því meira vilt þú.

Hversu lengi endist keto höfuðverkur?

Sumt fólk gæti ekki fundið fyrir neinum fráhvarfseinkennum yfirleitt. Við erum öll ólík og lengd einkenna fer eftir nokkrum þáttum.

Til dæmis, ef þú fylgdir tiltölulega lágkolvetnamataræði áður en þú byrjaðir á ketógenískum mataræði og borðaðir mikið magn af grænu grænmeti (eða hágæða grænu grænmetisuppbót), þá eru líkur á að einkennin þín verði skammvinn eða jafnvel engin .

Að meðaltali mun keto höfuðverkur vara á milli 24 klukkustunda og viku.

Í mjög sjaldgæfum tilvikum geta einkennin tekið allt að 15 daga að hverfa.

Sumir kjósa að byrja á ketógen mataræði um helgina svo einkennin þoli betur og hafi ekki of mikil áhrif á daglegt líf.

Vökvaskortur er algengur á meðan á ketogenic induction fasa stendur

Þegar þú tileinkar þér lágkolvetna- og fituríkan ketógen lífsstíl byrjar líkaminn að skilja út umfram vatn.

Vertu ekki of spenntur þegar þú tekur eftir miklu þyngdartapi eftir að þú byrjar á ketógen mataræði. Lækkun líkamsþyngdar er ekki eingöngu vegna fitutaps; það er vatn sem fer úr líkama þínum.

Ketosis er þekkt fyrir sterk þvagræsandi áhrif. Þetta þýðir að líkaminn er að skilja út bæði vatn og salta, sem dregur úr vökvasöfnun ( ⁶ ).

Vatn er geymt í líkamanum frá kolvetnum. Þegar þú takmarkar kolvetni byrjar líkaminn að skilja út vatn hratt.

Fyrir hvert gramm af glýkógeni (úr kolvetnum) sem notað er til orku tapast tvöfalt meiri massi í vatni.

Þegar líkaminn er kominn í ketósa byrjar hann að spara glúkósa, en vatnstap heldur áfram. Að hafa ketón í líkamanum mun leiða til aukinnar útskilnaðar vatns.

Að drekka nóg af vatni á meðan aðlagast kolvetnatakmörkunum er mikilvægt til að draga úr einkennum ofþornunar og viðhalda almennri heilsu og vellíðan.

Ójafnvægi í rafsalta er algengt þegar fyrst er farið í keto

Helstu salta sem þarf að fylgjast vel með eru magnesíum, natríum og kalíum.

Þegar líkami þinn skilur út vatni byrjar hann að fjarlægja þessi nauðsynlegu raflausn sem eru mikilvæg fyrir fjölda mismunandi líkamsstarfsemi, þar á meðal orkuframleiðslu, líkamshitastjórnun og bestu heilastarfsemi.

Dagleg blóðsaltaþörf þín er meiri fyrir keto samanborið við venjulegt mataræði.

Saltauppbót getur hjálpað við umskiptin.

natríumþörf

Insúlín gegnir mjög mikilvægu hlutverki við að viðhalda blóðsalta. Það er hormón sem lækkar blóðsykur þegar hann er of hár ( ⁷ ).

Meginhlutverk insúlíns er að flytja sykur inn í frumur svo þær geti notað hann sem eldsneyti og sett umfram sykur í fitu. Það stuðlar einnig að frásogi natríums í nýrum ( ⁸ ).

Þegar þú byrjar á lágkolvetnamataræði er insúlínmagnið mun lægra.

Natríum dregur að lokum meiri vökva inn í nýrun til að undirbúa þau fyrir útskilnað vatns.

Minna insúlín í líkamanum þýðir að minna natríum er til staðar.

Lágt natríummagn í líkamanum er ein helsta ástæðan fyrir því að þú gætir fundið fyrir minni orku og höfuðverk á meðan þú fylgir lágkolvetnamataræði.

Þú ættir að stefna að því að neyta á milli 5.000 og 7.000 mg af natríum yfir daginn.

Þetta er hægt að neyta í formi bleiku Himalayan sjávarsalti, seyði, beinasoði og jafnvel natríumpilla.

kalíumþörf

Ef þig skortir kalíum gætir þú fundið fyrir þunglyndi, pirringi, hægðatregðu, húðvandamálum, vöðvakrampum og hjartsláttarónotum ( ⁹ )

Til að berjast gegn þessu ættir þú að neyta um það bil 3000 mg af kalíum á dag.

Hér er listi yfir ketógen matvæli sem innihalda mikið magn af kalíum:

• Hnetur: ~100-300 mg á hverja únsu skammt
• Avókadóar: ~1,000mg í hverjum skammti
• Lax: ~800mg í hverjum skammti
• Sveppir: ~100-200mg í hverjum skammti

Það er mikilvægt að hafa í huga að of mikið kalíum getur verið hættulegt. Þó að það væri erfitt að ná efri mörkum eiturefnamagns, þá er best að halda sig frá kalíumuppbótum og halda sig við náttúrulegar uppsprettur sem nefnd eru hér að ofan.

magnesíumþörf

Þó að magnesíumskortur sé ekki eins algengur hjá lágkolvetnamataræði er mikilvægt að viðhalda hámarksgildum.

Magnesíumskortur getur leitt til vöðvakrampa, svima og ketógenhöfuðverks ( ¹⁰ ).

Ráðlagt daglegt meðaltal fyrir fólk sem fylgir ketógenískum mataræði er um 400 mg af magnesíum á dag.

Prófaðu þessa keto-samþykktu magnesíumríka matvæli:

• Soðið spínat: ~75mg á bolla
• Kakóduft með dökku súkkulaði: ~80 mg á matskeið af kakódufti
• Möndlur: ~75mg á 30g/1oz
• Lax: ~60mg á flak

Hvernig á að koma í veg fyrir keto höfuðverk

Höfuðverkurinn sem fylgir því að aðlagast að brenna fitu sem eldsneyti stafar af minnkaðri getu til að nota fitu til orku á áhrifaríkan hátt.

Hvenær sem getu líkamans til að brenna fitu er fyrir áhrifum, átt þú erfitt með að léttast. Þú ert mjög svangur þegar blóðsykurinn er lágur, sama hversu mikilli fitu þú hefur til reiðu til að brenna.

Til að berjast gegn keto höfuðverk þarftu að bæta efnaskiptasveigjanleika líkamans til að brenna fitu fyrir orku í stað glúkósa.

Efnaskiptasveigjanleiki er hæfni þín til að laga eldsneytisoxun að eldsneytisframboði. Þetta er geta líkamans til að skipta úr einum eldsneytisgjafa yfir í annan (frá kolvetnum í fitu).

Keto höfuðverkseinkenni þín munu fljótlega hverfa þegar þú hefur vanist því að nota fitu (ketón) til orku.

Hér eru fimm aðferðir sem þú getur innleitt í dag til að koma í veg fyrir keto höfuðverkinn þinn:

# 1. Drekktu vatn og salt

Þegar þú byrjar að borða lágkolvetnamataræði mun insúlínmagn þitt eðlilega lækka. Þú munt ekki halda eins miklu natríum samanborið við hefðbundið vestrænt mataræði með hóflegu magni af kolvetnum.

Þú byrjar líka að skilja út geymt vatn þegar þú takmarkar kolvetni.

Natríumskortur er ein helsta orsök ketógenhöfuðverks og hægt er að draga úr honum með því að bæta meira vatni og salti í kerfið.

Það er mikilvægt að auka magn saltsins sem þú borðar því að drekka meira vatn mun skola út natríum á sama tíma.

neysla á seyði eða beinasoði Það mun hjálpa þér að viðhalda nægilegu magni af natríum.

Ef þú átt enn í erfiðleikum með að auka saltneyslu þína á lágkolvetnamataræði, hjálpar það að bæta við natríumuppbót og einfaldlega bæta meira salti við hverja máltíð.

# 2. Borðaðu meiri fitu

Að borða meiri fitu í fæðunni mun hjálpa líkamanum að venjast því að nota fitu sem orku. Þar sem þú ert að skipta út kolvetnum fyrir fitu sem aðal uppspretta hitaeininga ættir þú að neyta meira magns af fitu en áður.

Þú ættir að miða við að 65-70% af heildar hitaeiningum komi frá fitu.

Að gefa sér tíma til að fylgjast með fituinntökunni ætti að vera forgangsverkefni snemma þar sem það er svo auðvelt að vanmeta fitu. Þetta er vegna þess að fita er kaloríuþéttari og mun fylla þig hraðar.

Borðaðu feitt kjöt eins og rib eye steik, beikon, lax og kjúklingalæri. Bættu kókosolíu og smjöri í hverja máltíð til að auka fituinntöku þína.

# 3. Taktu fæðubótarefni

Fæðubótarefni geta mjög hjálpað þér að breyta þér í feita vél, en það er mikilvægt að þú notir þau aldrei sem skipti af fæðuskorti.

Sum lykilvítamín og steinefni sem geta hjálpað til við að létta ketóhöfuðverk eru:

• L-karnitín: Mikil fituneysla ketó mataræðisins þýðir að fleiri fitusýrur þarf að flytja inn í hvatberana fyrir fituoxun. Karnitín er nauðsynlegt fyrir skilvirkan flutning.
• Kóensím Q10: þetta er andoxunarefni sem ber ábyrgð á frumuferlinu við að búa til orku. Það er önnur viðbót sem hjálpar til við að virkja fitu og mun hjálpa þér að fara hraðar yfir í ketósu.
• Omega-3 fitusýrur : Lýsi er öflugt náttúrulegt bólgueyðandi lyf. Að neyta omega-3s mun einnig hjálpa til við að lækka magn þríglýseríða í líkamanum, sem eru fitusameindir sem geymdar eru í blóði til notkunar síðar.

# 4. Æfðu meira

Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing getur bætt efnaskiptasveigjanleika líkamans.

Hreyfing eykur fitunýtingu og eykur þyngdartap, sem hvort tveggja er þáttur í að berjast gegn hinu óttalega ketógen höfuðverk ( ¹¹ ).

Rannsókn sýnir að ávinningur hreyfingar er meiri en þyngdartap. Það hjálpar einnig við að gera við brotin efnaskipti. Þessi rannsókn sýndi að eftir æfingar voru efnaskipti fólks með sykursýki af tegund 2 endurreist og þeir gátu notað hitaeiningar fyrir orku á skilvirkari hátt ( ¹² ).

Að venja þig á að æfa mun hjálpa þér að endurheimta efnaskiptasveigjanleika og örva líkamann til að auka fitubrennslu bæði á æfingu og í hvíld.

Hreyfing mun bæta verulega hraðann sem líkaminn byrjar að nota fitu sem aðal orkugjafa og mun hjálpa til við að draga úr einkennum keto höfuðverk.

#5. Viðbót með utanaðkomandi ketónum

Að taka utanaðkomandi ketón er áhrifarík leið til að hækka ketónmagn þitt, jafnvel þó þú hafir ekki breytt að fullu í að nota fitu sem aðalorkugjafa. Þeir geta hækkað stig af beta-hýdroxýbútýrat (BHB) allt að 2 mMól eftir neyslu.

Utanaðkomandi ketónar valda því að blóðsykur lækkar vegna hækkunar á insúlínnæmi. Þetta er mikilvægt á innleiðingarfasanum vegna þess að það er að undirbúa líkamann fyrir að byrja kjósa frekar fita fyrir orku í stað kolvetna.

Þau innihalda einnig mikið magn af kalsíum, magnesíum og natríum, sem eru mikilvægir saltar sem líkaminn þarfnast fyrir bestu heila- og líkamsstarfsemi.

Með því að bæta við utanaðkomandi ketónar að venju þinni, muntu draga verulega úr alvarleika keto-höfuðverks þíns.

Ekki láta keto höfuðverkinn hika

Þó að ketóhöfuðverkur geti virst yfirþyrmandi og geti fælt þig frá því að taka upp ketógenískt mataræði, þá er ekki eins erfitt að gera ráðstafanir til að draga úr einkennum og sumir halda.

Að skipta út nauðsynlegum næringarefnum og steinefnum, hreyfa sig oft og viðhalda réttu lágkolvetna- og fituríku mataræði mun tryggja að einkennin sem líkjast keto-flensu hverfa fyrr en síðar.

Mundu að lágkolvetnahöfuðverkur er eðlilegt örvunarstig ferlisins og kemur fyrir hjá flestum sem tileinka sér þessa mataraðferð.

Ljósið við enda ganganna er miklu nær en þú heldur. Láttu þetta hvetja þig til að þrauka þangað til þú byrjar að upplifa ávinninginn af lágkolvetna- og fituríkum ketó lífsstíl. Verður þess virði!