Topp 10 Keto matvæli eftir líkamsþjálfun sem mun hjálpa þér að byggja upp vöðva

Flest matvæli eftir æfingu henta ekki fyrir ketó lífsstíl. Þeir hafa of mikinn sykur, of lítið prótein, of mikið af aukaefnum eða allt ofangreint.

Lestu merkimiðann á hvaða stöng sem er eða hristu fyrir eða eftir æfingu. Mörg þeirra eru full af korni, sykri og aukaefnum.

Margar af þessum börum innihalda kolvetnaúthlutun allan daginn í einum skammti. Allar hækka þær blóðsykurinn, slá þig út úr ketósu og það versta af öllu, setja þig í fitugeymsluham. Nei takk.

Þú þarft matvæli eftir æfingu sem styður ekki aðeins keto lífsstíl þinn heldur styður líka líkamlega frammistöðu þína og bata.

Því miður innihalda flestar upplýsingar um næringu eftir æfingu að borða tonn af kolvetnum.

Og það er einfaldlega ekki satt.

Reyndar virkar próteinmyndun vöðva, eða þjálfunarbati, í raun mejor kolvetnalaust. Reyndar þarftu mikið af próteini og fitu.

En auðvitað, áður en þú endurskoðar matvæli eftir æfingu, viltu vita hvernig bati á æfingu virkar. Þessi þekking mun koma sér vel síðar.

prótein fyrir vöðvavöxt

Þegar þú lyftir lóðum, hleypur eða dansar eyðileggur þú vöðvavef. Til að verða sterkari og jafna sig þarf þessi vöðvavefur prótein.

Nánar tiltekið þurfa þessir vöðvar leucín, eina af nokkrum greinóttum amínósýrum (BCAA) sem finnast í heilpróteinum. Leucín stuðlar að vöðvavexti eða nýmyndun vöðvapróteina.

Viðnámsæfingar eða styrktarþjálfun skapar smásæ tár í vöðvavef. Þetta er fullkomlega eðlilegt og er í raun hvernig vöðvarnir vaxa. Við köllum það „niðurbrot vöðva“.

Þegar þú borðar réttan mat sem inniheldur leusín heldurðu jákvæðu nettópróteinjafnvægi og vöðvarnir verða sterkari aftur.

Borðarðu ekki nóg leucín? Vöðvinn er enn skemmdur.

Svo hversu mikið leusínríkt prótein ættir þú að borða?

Það fer eftir því hversu mikið þú æfir:

1. ákafur æfing: 1,6 g / prótein á hvert kg líkamsþyngdar.
2. Hófleg hreyfing: 1,3 g / prótein á hvert kg líkamsþyngdar.
3. Smá æfing: 1 g/prótein á hvert kg líkamsþyngdar.

Allt að 2 g af próteini/kg líkamsþyngdar á dag, um það bil 160 grömm af próteini fyrir 81,5 kg einstakling, er talið öruggt.

Og hvað með próteininntöku á ketógen mataræði? Það kemur í ljós að miðlungs til mikil próteinneysla er í lagi, jafnvel þegar þú ert ketógenísk. Þó að flestir haldi próteinneyslu sinni í um það bil 30% af kaloríuinntöku sinni, er ólíklegt að þú upplifir glúkógenmyndun jafnvel þótt þú borðir meira en það.

Tími til að taka prótein

Það ert í raun þú sem þú gerir þessi vöðvi þarf prótein til að endurbyggjast en það skiptir ekki máli hvort þú borðar próteinið áður o eftir æfingalotan. Niðurstaðan er svipuð.

Hvernig ketógenískt mataræði varðveitir vöðva

Lítið kolvetna, fituríkt ketógen mataræði það brennir ekki aðeins fituvef (líkamsfitu), heldur varðveitir það líka magan vef.

Þannig:

#1 Keto bjargar vöðvum

Ketón eru varaorkugjafi þinn. Þegar þú borðar lágkolvetna og fituríkt fæði hættir líkaminn að nota glúkósa og byrjar að nota ketón.

Þegar ketón koma inn í blóðrásina senda þau skilaboð til líkamans: kolvetni er af skornum skammti, það er kominn tími til að brenna fitu og varðveita vöðva. Tæknilega séð hafa ketónar (sérstaklega beta-hýdroxýbútýrat, eða BHB) samskipti við amínósýruna leucín í vöðvunum til að stuðla að próteinmyndun, einnig þekkt sem vöðvavöxt og viðgerð.

Þessi aðlögun hjálpaði veiðimönnum að vera sterkir á tímum hungursneyðar.

Svo lengi sem þú ert með fitusýrur og ketón í blóðrásinni halda vöðvarnir sterkir. Einbeittu þér að því að fá nægjanlegt prótein og vöðvarnir verða enn sterkari.

Auk þess að auka BHB eykur keto einnig adrenalín.

#2 Keto eykur adrenalín og vaxtarþætti

Ketógen mataræði minnkar blóð sykur og lágur blóðsykur örvar framleiðslu adrenalíns. Adrenalín eykur bæði varðveislu vöðva og fitutap.

Auk adrenalíns gefur lágt blóðsykursgildi einnig til kynna losun vaxtarhormóns (GH) og insúlínlíks vaxtarþáttar 1 (IGF-1). Þessi hormón hafa samskipti við vöðvafrumur og segja þeim að vaxa og jafna sig.

Við skulum rifja upp nokkrar klínískar rannsóknir á vöðvavarðandi áhrifum ketó mataræðisins.

#3 Keto bætir líkamssamsetningu

Það er margt sem bendir til þess Keto mataræði bætir líkamssamsetningu hjá of þungu fólki. En hvað með heilbrigt fólk?

Til að svara þeirri spurningu fóðruðu vísindamenn 26 unga íþróttamenn tvo mataræði: lágkolvetna ketó og hefðbundið kolvetnaríkt vestrænt mataræði.

Eftir 11 vikna þyngdarþjálfun höfðu keto-íþróttamennirnir meiri vöðva og minni fitu en kolvetnaríku íþróttamennirnir.

Svo til að byggja upp vöðva, þar sem ketógen mataræðið tekst, mistekst hákolvetnið. Þú ert að fara að komast að því hvers vegna.

Af hverju kolvetni mistakast Vöðvar

Þú hefur kannski heyrt þann orðróm að þú þurfir kolvetni til að byggja upp vöðva. Nánar tiltekið, að þú þurfir insúlín. Y ekkert eykur insúlín betur en kolvetni.

Hins vegar eru þessar upplýsingar mjög gamlar.

Já, insúlín er tæknilega séð vefaukandi eða „byggjandi“ hormón, en það er ekki satt að þú þurfir það til að byggja upp eða viðhalda vöðvum.

Sannleikurinn er sá að þegar þú færð nóg leucín þarftu mjög lítið insúlín til að gera við vöðva.

Til dæmis: Í lítilli samanburðarrannsókn stuðlaði lágkolvetna ketógen mataræði til vöðvamyndunar mejor hvað a kolvetnaríkt vestrænt mataræði.

Samstaðan? Þú þarft ekki kolvetni fyrir vöðvavöxt. Bara nóg af próteini og hollri fitu.

En hvað nákvæmlega ættir þú að borða til að hámarka bata og halda þér keto? Lestu áfram til að komast að því.

Topp 10 matvæli fyrir ketóþjálfun

#1 mysuprótein

Amínósýran leucín er nauðsynleg fyrir vöðvavöxt. Og mysuprótein er aðal uppspretta leucíns.

Í fyrsta lagi er mysuprótein er fullkomið prótein, sem þýðir að það inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar, þar á meðal greinóttu amínósýrurnar sem byggja upp vöðva. Ekki er hægt að búa til nauðsynlegar amínósýrur eins og leucín. Þú verður að fá þau í gegnum mat eða bætiefni.

Í samanburði við önnur próteinduft, stafla mysa vel. Reyndar: samkvæmt Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni (WHO), Mysa er hærra í meltanleika og skilvirkni en kasein, hampi, ertur eða sojaprótein.

Og þegar kemur að bata eftir æfingu er mysa konungur.. Tvö fljótleg dæmi núna.

Í rannsókn, gáfu rannsakendur 12 íþróttamönnum mysu eða kolvetni og báðu þá um að lyfta lóðum. Eins og við var að búast vann serumið. Til að vera nákvæmur: ​​Bæði 12 og 24 klukkustundum eftir þjálfun hafði mysuhópurinn betri merki um endurheimt vöðva, styrk og kraft.

Önnur rannsókn, að þessu sinni á 70 eldri konum. Eftir 12 vikna styrktarþjálfun auk annaðhvort mysu fyrir eða eftir þjálfun eða lyfleysu, héldust konur sem fengu mysuuppbót sterkari.

Þeir héldu einnig meiri vöðvamassa en lyfleysueftirlitið, vænlegur sigur í baráttunni gegn aldurstengdri hnignun vöðva.

Mysan passar líka mjög vel við ketó-framkallað þyngdartap. Til dæmis: a hópur vísindamanna sýndi að bæta mysu við ketógenískt mataræði Viðheldur vöðvum og eyðir fitu.

Mysuprótein einangrun, helst grasfóðruð afbrigði, er auðvelt að bæta við keto lífsstílinn þinn. Settu bara 20-30 grömm í smoothieinn þinn og blandaðu því saman.

#2 kjöt og fiskur

Bæði hágæða grasfóðrað kjöt og villtur fiskur eru frábærir fitu- og próteingjafar. Vegna þessa gera þeir báðir frábæra máltíð eftir æfingu.

Kjöt og fiskur, eins og mysa, eru algjör prótein. Mundu: þú getur aðeins fengið leusín úr fullkomnum próteinum.

Auk þess eru bæði kjöt og fiskur frábær keto-vingjarnlegur, sérstaklega feitari valkostir eins og villt veiddur lax eða falleg grasfóðruð nautasteik.

Til viðmiðunar er ketógen mataræði um 60% fitu, 30% prótein og 10% kolvetni á hverja kaloríu. Laxflök er feitt og próteinríkt, sem gerir það að fullkominni máltíð eftir æfingu. Auk þess mun það ekki auka kolvetnakvótann þinn.

Auk próteina og fitu inniheldur lax einnig omega-3 fitu EPA og DHA. Omega-3 eru bólgueyðandi og Sýnt hefur verið fram á að lágmarka eymsli eftir þjálfun.

Endanlegur ávinningur af kjöti og fiski? Þeir eru venjulega ofnæmisvaldandi.

Sumir geta ekki borðað mjólkurvörur, sem útilokar kasein og (stundum) mysu. Aðrir eiga í vandræðum með soja. Aðrir enn með egg.

Ef eitthvað af þessu hljómar eins og þú ættir kannski kjöt og fiskur að vera próteingjafi eftir æfingu.

Annar ofnæmisvaldandi og þarmavænn valkostur? Kollagen duft.

#3 Kollagenduft

Þegar þú æfir eyðirðu ekki bara vöðvum. Það brýtur einnig niður bandvef.

Bandvefur heldur beinum saman ákvarðar kraftframleiðslu og hefur áhrif á hreyfisvið þitt.

Úr hverju er þessi bandvefur? Það er gert úr kollageni. Svo eftir æfingu er kollagenmyndun mikilvæg fyrir bata.

Og besta leiðin til að örva kollagenmyndun er neyta kollagendufts.

Kollagenduft inniheldur ekki mikið leucín, en já Það inniheldur mikið magn af amínósýrunum glýsíni og prólíni. Þessar amínósýrur eru aðalábyrgar fyrir framleiðslu kollagens.

Er kollagen keto, spyrðu? Já svo sannarlega, kollagen er hið fullkomna ketógenafæði.

Þetta er vegna þess að kollagen bætir ekki við kolvetnafjöldann þinn og hjálpar til við að halda blóðsykri lágum. Og lágur blóðsykur er leið líkamans til að vita að vera í ketógen- og fitubrennsluham.

#4 egg

Eggið er keto kraftaverk náttúrunnar: fiturík, í meðallagi prótein, mjög lágt kolvetni.

Samkvæmt Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni, eggjaprótein er eina próteinið sem keppir við mysu hvað varðar skilvirkni, aðgengi og meltanleika. Sem þýðir að egg, eins og súrmjólk, eru frábær kostur til að styðja við líkamann eftir æfingu.

Eggjarauður innihalda einnig mikið af kólíni, næringarefni sem eldsneyti hvatberar í vöðvafrumum . Hvatberar eru kraftstöðvar frumna þinna, svo þetta eru frábærar fréttir fyrir styrk og bata. Án kólíns er engin orka.

Og rétt eins og lax innihalda lífræn og hagaræktuð egg bólgueyðandi omega-3. Gott til að lágmarka eymsli eftir æfingu.

Hins vegar er þetta málið með egg. Þeir taka tíma að búa til. Og ef þú vilt kaupa gott eggjahvítuprótein, vertu tilbúinn að borga dýrt fyrir það.

Einnig eru margir viðkvæmir eða með ofnæmi fyrir eggjum, sem útilokar þau með öllu af borðinu.

Hins vegar, ef þú finnur þig á morgunverðarhlaðborði og þolir egg, slepptu þá croissantunum og haltu þig við hræringar og eggjaköku.

#5 próteinstangir

Það er erfitt að finna einn ketógen próteinbar. Flestir þeirra hafa of mikið af kolvetnum. Og hið eðlilega er að þessi kolvetni koma oft úr hreinum sykri.

Of mörg kolvetni auka glúkósa í blóði, sem hækkar insúlínmagn, sem lokar hurðinni á ketósu. Og með miklu magni af insúlíni, fitugeymsluhormóni, geturðu ekki misst fitu.

Haltu blóðsykri lágu , aftur á móti heldur þér í keto ham og keto hjálpar þér að léttast, brenna fitu og varðveita vöðva.

Svo þú vilt vera keto en vilt líka eitthvað fljótlegt eftir æfingu. Eitthvað próteinríkt sem mun ekki slá þig út úr ketósu. Eitthvað án gervibragða, gervilita eða sykuralkóhóls. Þú átt í erfiðleikum með að finna viðeigandi próteinstöng. En hér erum við að gera líf þitt auðveldara svo hér hefur þú 3 mismunandi bragðtegundir og keto samhæfðar.

#6 utanaðkomandi ketónar  

Þegar þú fylgir ketógenískum mataræði byrjar líkaminn að framleiða ketónlíkamann beta-hýdroxýbútýrat (BHB). í þínum röðum, BHB lækkar blóðsykur og varðveitir vöðva.

En mataræði eitt og sér er ekki eina leiðin til að auka ketónmagn í blóði. Þú getur líka neytt ketóna beint.

Þessir ætu ketónar, kallaðir utanaðkomandi ketónar, koma í tvenns konar formum: ketónsölt og ketónesterar. Ketónesterar eru öflugri en endast ekki eins lengi og ketónsölt. Einnig hafa esterar óþægilegt bragð.

Og utanaðkomandi ketónar geta bætt líkamsþjálfun.

Vísindamenn gáfu 10 íþróttamönnum að borða kolvetnaríkan drykk, feitur drykkur eða ketóndrykkur fyrir hjólreiðar. Eftir þjálfun höfðu íþróttamenn sem fengu ketón:

• Aukin fitubrennsla.
• Aukin varðveisla glýkógens.
• Lægra magn vöðvalaktats (vísir til betra vöðvaþols).
• Hærra stig af BHB.

Annar ávinningur af utanaðkomandi ketónum? Þeir hjálpa til við að flytja sykur úr blóði í magan líkamsmassa. Með öðrum orðum, það bætir íþróttaárangur y lækkar blóðsykur á sama tíma.

Og þar sem hár blóðsykur er tengdur offitu og langvinnum sjúkdómum eins og sýnt er í Þetta stúdíó og það er líka þessa aðra rannsókn, það er gott að hafa það lágt.

Önnur leið til að auka ketónmagn og lækka blóðsykur? MCT olía.

#7 MCT olía

MCT olía, eða miðlungs keðju þríglýseríð olía, er tegund fitu sem unnin er úr kókosolíu. Þú hefur líklega heyrt um það, kannski átt einn.

Það góða við MCT olíu? Að bæta smá við drykki eða máltíðir, jafnvel örfá grömm, getur komið þér í ketósu frekar fljótt.

Það er vegna þess að, ólíkt annarri fitu, fer MCT olía beint í lifur til að breyta ketónum. MCT olía er keto flýtileiðin þín: auðvelt hakk til að hækka BHB blóðþéttni.

Og hærra magn af BHB, sem þú lærðir nýlega um, sameinast leucíni til að varðveita og gera við vöðvavef.

Það er einfalt að sameina ketón og leucín. Bættu einfaldlega MCT olíu, eða MCT olíudufti, við próteinhristingana þína eftir æfingu.

Annar matur til að bæta við þann smoothie? Hugsaðu grænt.

Og líka í púðurútgáfu sinni.

#8 Grænmeti

Þörfin fyrir stórnæringarefni fyrir keto er frekar einföld: fita, prótein, kolvetni. þú veist nú þegar betri hlutföll.

Örnæringarefni, hins vegar, nr þær eru svo einfaldar. Þú þarft heilmikið af næringarefnum fyrir allt frá heilaheilbrigði til öndunar til bata á æfingu. D-vítamín, A-vítamín, C-vítamín, magnesíum, járn, sink, joð: listinn er mjög langur.

Til að fá örnæringarefnin þín hafði amma rétt fyrir sér, þú verður að borða grænmetið þitt. Sérstaklega þær grænu.

En þó þú farir að ráðum ömmu gætir þú samt skortir örnæringarefni. Þú þarft til dæmis að borða 3-4 bolla af spínati til að mæta daglegri magnesíumþörf.

Þegar fjallað styrktu vöðvana og styður taugakerfið, magnesíum er ekki samningsatriði. Án nóg magnesíums geturðu bara ekki framkvæmt.

Næst þegar þú gerir hristing eftir æfingu skaltu íhuga að bæta vel samsettu grænmetisdufti í blönduna. Þannig mun það mæta bæði makró- og örþörfum þínum í einu lagi.

Næst, annar makró / ör kraftur: avókadóið.  

#9 avókadó

Einn bolli af avókadó inniheldur eftirfarandi næringarefni:

• 22 grömm af fitu.
• 4 grömm af próteini.
• 13 grömm af kolvetnum.

Bíddu, eru 13 grömm af kolvetnum ekki of hátt?

Ekki í nærveru fæðutrefja. Málið er að avókadó inniheldur 10 grömm af trefjum og þessi trefjar vega upp á móti kolvetnaálagi með því að takmarka blóðsykurssvörun.

Til að orða það stærðfræðilega: 13 grömm af kolvetnum – 10 grömm af trefjum = 3 grömm af kolvetnum nettó.

Svo í keto tilgangi þínum þarftu aðeins að telja 3 grömm af kolvetnum úr avókadó.

Avocados hafa einnig sterkan hluta af örnæringarefnum. Í aðeins einum bolla af þessum græna ávexti hefur þú:

• 42% af daglegu vítamíni B5 eða pantótensýru – til orkuframleiðslu.
• 35% af daglegu K-vítamíni þínu - fyrir blóðstorknun.
• 30% af daglegu fólati þínu: fyrir orku, efnaskipti og DNA viðgerðir.
• 21% af daglegu E-vítamíni þínu - fyrir andoxunarvörn.

Að lokum, áferð. Avókadó breyta smoothie þínum úr vökva í þykkan, flauelsmjúkan búðing.

Ef þú ert enn svangur eftir þennan smoothie skaltu íhuga handfylli af ketónhnetum.

Hnetur #10

Viltu bæta meiri fitu við mataræðið án þess að drekka ólífuolíu?

Auðvelt. Borða þurrkaða ávexti.

Möndlur, macadamíahnetur, kasjúhnetur, valhnetur og pistasíuhnetur eru fituríkar og kolvetnasnauður ketó-snarl.

En hnetur eru ekki bara góðar uppsprettur stórnæringarefna. Þeir eru líka góðar uppsprettur örnæringarefna.

Fjórðungur bolli af hnetum, til dæmis, inniheldur 53% af daglegum kopar, 44% af daglegu mangani og 20% ​​af mólýbdeni.

Taktu kopar. Það er mikilvægt fyrir myndun kollagens, sem, eins og þú veist nú þegar, það er hluti af allri góðri líkamsþjálfun. Og það er erfitt að fá nægan kopar í gegnum mataræði.

Þannig að ef þú lifir ketógenískum lífsstíl ættu hnetur að vera uppistaðan í mataræði þínu.. Það er ekkert auðveldara að fara með í ræktina, á skrifstofuna eða í bíó.

Ef þú vilt blanda þeim saman skaltu íhuga hnetusmjör, hið ljúffenga hálffljótandi form hneta. Það er betra en buxur sem gleypa ólífuolíu.

Nú þegar þú hefur hlaðið þér upp með besta keto matvælin eftir æfingu er kominn tími til að koma keto líkamsþjálfunaráætluninni þinni í framkvæmd.

Keto þjálfunarráð

#1 takmarka kolvetni

Þú þarft ekki kolvetni til að byggja upp vöðva.

Reyndar mun það að borða kolvetni hindra ketóþjálfunarmarkmiðin þín.

Með það í huga skaltu prófa þessa stefnu. Reiknaðu daglega kolvetnainntöku þína og skrifaðu síðan þá tölu niður.

Ef þessi tala fer yfir 10-15% af heildar kaloríuinntöku þinni gætirðu verið utan ketógensvæðisins.

Til að draga úr kolvetnaneyslu þinni skaltu gera nokkrar breytingar. Skiptu um hnetusmjör fyrir hlaup, banana fyrir avókadó og próteinstangir fyrir aðrar lágkolvetnastangir.

Bráðum muntu elda á æfingum þínum eins og keto meistari og vöðvarnir munu þakka þér.

#2 Blandaðu hristingi eftir æfingu

Þú getur breytt næstum öllum hlutum á listanum í dag í smoothie eftir æfingu. Svona myndi þessi smoothie líta út:

• 20-30 grömm af mysuprótein einangrun úr grasfóðruðum dýrum.
• 1-2 matskeiðar af MCT olíu í duftformi.
• 1 matskeið af utanaðkomandi ketónsöltum.
• 1 meðalstórt avókadó.
• 2-3 skeiðar af kollagen próteindufti.
• 1 matskeið af grænmetisdufti.
• ½ bolli af kókosmjólk.

Þessi hristingur er fituríkur fyrir ketómarkmiðin þín og próteinríkur fyrir vöðvamyndunarmarkmiðin þín. Auk þess hefur það tonn af örnæringarefnum.

Besti hluti þess að hafa smoothie rútínu? Það sparar þér kvöl ákvörðunarþreytu.

#3 Snarl með haus

Jafnvel þó þú farir í keto og dregur úr lönguninni, þá langar þig samt í snarl af og til. Það er fínt.

Það sem er ekki í lagi er að borða ruslfæði: franskar, kolvetnaríkar próteinstangir, smákökur o.s.frv. Þessi matvæli munu slá þig út úr ketósu og gera þrá þína verri.

Í staðinn skaltu vopna þig með fituríku snarli sem kemur í veg fyrir hungur, örvar hreyfingu og heldur þér í fitubrennsluham.

Hugsaðu um það eins og búri makeover. Þú getur gert það.

#4 Rétt æfing

Þegar það kemur að því að vera sterkur og líta vel út er rétt næring aðeins hálf jafnan. Hinn helmingurinn er auðvitað hreyfing.

Hér eru nokkrar hreyfingar sem hjálpa þér að vera grannur og heilbrigður:

• Líkamsþyngdaræfingar eins og hnébeygjur, armbeygjur, upphífingar eða plankar.
• Þungar lyftingar eins og hnébeygjur á bak, réttstöðulyftu, bekkpressu eða ketilbjöllusveiflur.
• High Intensity Interval Training (HIIT): hefur verið sýnt fram á að örva hormón sem tengjast vöðvavexti.
• Jóga: gagnlegt fyrir styrk, hreyfanleika og liðleika.
• Að ganga.

Æfingavalkostir þínir eru næstum endalausir. Veldu nokkrar, hjólaðu á háum og lágum styrkleika, auktu batatímann þinn og vertu undrandi yfir ávinningnum sem þú færð.

Keto eldsneyti eftir æfingu

Ímyndaðu þér þetta. Þú klárar æfinguna, finnur fyrir hungri og gengur að matarborðinu í ræktinni þinni.

Valmöguleikarnir eru yfirleitt óvæntir. Próteinstangir eru meira eins og súkkulaðistykki. Próteinhristingar eru líkari hefðbundnum hristingum. Hákolvetna- og sykurmartraðir.

Þú getur beðið í nokkrar mínútur þar til þú kemur heim.

Þar hefur þú allt hráefnið til að búa til hinn fullkomna keto shake. Mysuprótein, MCT olíuduft, kollagen, avókadó, grænmetisduft, hnetusmjör - fullkomið fyrir eldsneyti eftir æfingu.

Þetta verður fiturík og próteinrík ketósprengja sem er hönnuð til að auka bata þinn. Og þú hittir naglann á höfuðið.