Mkpụrụ osisi Keto: ntuziaka kacha

Ọ bụrụ na ị nọla na nri keto nwa oge, ị nwere ike ghara ịmị mkpụrụ. Ọtụtụ ndị mmadụ na-eche na ebe ọ bụ na nri ketogenic bụ nri nwere obere carbohydrate, mkpụrụ osisi niile enweghị ajụjụ, n'ihi shuga nkịtị ha. Echiche a abụghị eziokwu kpamkpam.

N'isiokwu a, anyị ga-aza ajụjụ ndị a:

• Mkpụrụ keto ọ nwere enyi?
• Kedu mkpụrụ osisi keto dakọtara?
• Kedu mkpụrụ osisi a mịrị amị bụ keto dakọtara?
• Kedu mkpụrụ abụghị keto dakọtara?
• Bụ mọnk mkpụrụ keto dakọtara?

Ọ bụ ezie na ọ bụ eziokwu na ụfọdụ mkpụrụ osisi (dị ka unere, dịka ọmụmaatụ) nwere shuga dị elu ma ọ dịghị mma maka nri keto ọkọlọtọ, ọ dị mkpa n'ezie idowe ụfọdụ mkpụrụ n'efere gị. Karịsịa kachasị elu na eriri.

Site n'iji nri lekwasịrị anya na abụba dị mma, ọ nwere ike na-anwa mgbe ụfọdụ ịwụpụ nri ndị na-edozi ahụ, nke sitere na osisi. Ime nke a nwere ike ibute ụkọ vitamin na mineral.. Yabụ ijide n'aka na ị nwere ọtụtụ osisi mara mma na nri keto gị dị oke mkpa maka ahụike gị.

Ọ bụ eziokwu na ọtụtụ n'ime agba ndị ahụ kwesịrị isi na akwụkwọ nri, mana ọ dịghị mkpa ịwụcha mkpụrụ osisi kpamkpam. Ịhọrọ mkpụrụ osisi kwesịrị ekwesị, ole na mgbe ị ga-eri ha bụ isi ihe na-enweta mkpụrụ osisi ole na ole na atụmatụ iri nri keto gị na-enweghị njedebe nke ketosis.

ndepụta ngwa ngwa

Pịa na mkpụrụ osisi ka ị gụọ ntakịrị gbasara nke ọ bụla n'ihu na ibe.

• Avocados
• Coco
• Strawberries
• Blackberries
• Blackberry ọhịa
• Kranberị
• Rasberi
• Lemọn
• Limas
• Guava
• egusi ilu
• Tomato
• Green na oliv ojii
• Mkpụrụ mọnk

Ọsọ Keto ndabere

Nri keto bụ oke abụba, protein na-agafeghị oke, nri carbohydrate dị ala nke nwere nyocha dị ukwuu na-akwado iji ya maka ọtụtụ ọrịa na ihe ịma aka dị ka oke ibu, ọrịa shuga, Akwụkwụ na-adọ, ọrịa obi, kansa, na ndị ọzọ. Anyị na-abịa ebe a ịgagharị gị site na ụfọdụ n'ime ọtụtụ uru metụtara nri ketogenic, ọbụlagodi n'ofe oke ibu. Ndị dị iche iche nwere ike ịga keto maka ihe dị iche iche, mana onye ọ bụla nwere ike ime mmetụta dị mma na ndụ ha site na ịga njem a. Gụkwuo na ntuziaka Keto zuru ezu.

Ajụjụ Carb: Net Carbs, Fiber, na Mkpụrụ Keto

Ịghọta n'ụzọ zuru ezu ihe net carbohydrates tụnyere ngụkọta carbohydrates ga-enyere gị aka ịghọta nke ọma ihe mere i nwere ike na-ewere ụfọdụ mkpụrụ na keto nri na uru na ọ pụrụ iwetara ya. Mkpụrụ osisi na-eri nri ketogenic, ma ọ bụ mkpụrụ osisi keto, bụ mkpụrụ osisi nwere eriri na obere shuga karịa ụdị keto-enyi na enyi. Nke a na-eme ka mkpụrụ osisi keto ndị a nwee ọnụ ọgụgụ carb net dị ala.

Ịchịkwa Carbs na nri Keto bụ ihe gbasara ya n'ezie nyochaa shuga ọbara gị ka ị gbochie spikes insulin ma zere ịchekwa glycogen. Fibre na-egbochi spikes ma na-akagbu ụfọdụ n'ime carbohydrates. Nke a pụtara na enwere ụfọdụ nhọrọ dị mma maka gị n'okporo ụzọ mkpụrụ osisi.

Iji gbakọọ gram carb net, wepụ eriri na gram carb zuru ezu. Ya mere, ọ bụrụ na ị nwere 10 grams nke mkpokọta carbs na 7 grams nke eriri, na net carbs bụ nanị 3 grams maka ndị keto mkpụrụ osisi. Nke a bụ ozi ọma doro anya ma ọ bụrụ na ị nọ n'ọnọdụ maka ụfọdụ mkpụrụ osisi ma ọ bụ chọọ itinye ntakịrị ụtọ na uzommeputa keto smoothie gị na-esote. Ya mere na-enweghị n'ihu anya, ka anyị hụ ihe keto mkpụrụ osisi enwere ma ị nwere ike ịnụ ụtọ nri ketogenic gị.

15 Mkpụrụ osisi Keto dakọtara

1- Ube oyibo

O nwere ike ị gaghị ama ya, mana ube oyibo bụ mkpụrụ osisi. N'ezie, ọ bụrụ na ị nọla na nri keto ruo oge ụfọdụ, ọ ga-abụ na ị na-eri avocados, n'ihi ya, anyị agaghị elekwasị anya na ha nke ukwuu, ma anyị chere na ọ bara uru ịkọ na ọ ga-abụrịrị na ị dịlarị. na-eri ụfọdụ mkpụrụ osisi n'amaghị ama. Utu ube bekee Ha dị elu na abụba monounsaturated (gram 5) ma nwee ọnụ ọgụgụ carb net nke gram 1 (ngụkọta 4, fiber 3). Ọ BỤRỤ na ị bụ ezigbo onye ofufe ube oyibo dị ka m, (rịba ama ma ọ bụrụ na ha na-enye m na ha nọ ọbụna na logo nke webụ) ị nweghị ike ikwu ọzọ na ihe kacha njọ banyere nri keto bụ na ọ dịghị mkpụrụ osisi keto. Ebe ọ bụ na otu n'ime isi ihe oriri ya bụ mkpụrụ osisi.

2- aki oyibo

Mkpụrụ ọzọ zuru oke maka nri ketogenic, nke naanị ihe ndọghachi azụ ya bụ na ọ na-esiri ike ịchọta mgbe ụfọdụ, bụ aki oyibo chara acha ọhụrụ. Ọzọ, vetiran keto dieters nwere ike na-eji ọtụtụ mmanụ aki oyibo, mmiri ara ehi aki oyibo, na ntụ ọka aki oyibo. Mana nke ezigbo mkpụrụ aki oyibo juputara na eriri (gram 7, 3 net carbs) ma dị ụtọ nke ukwuu iji nyere gị aka ịkwụsị agụụ. Otu iko aki oyibo ọhụrụ na-enyekwa gị 60% nke manganese ị chọrọ kwa ụbọchị.

Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịhụ ya ka ọ dị ọhụrụ, tụleezie bọta aki oyibo iji nyere aka gbochie agụụ dị ụtọ site n'oge ruo n'oge. Bọta aki oyibo a bụ anụ na mmanụ nke aki oyibo na-agwakọta ka ọ na-agbanwe agbanwe dị ka bọta ma ọ bụ ahụekere. Ọ dị ezigbo mma. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịhụ ya n'ụlọ ahịa, ị nwere ike ime ya n'onwe gị site n'ịzụta aki oyibo shredded na-enweghị ụtọ na nhazi ya na nhazi nri. A ga-ahapụ mmanụ ndị ahụ site na shards wee ghọọ butter. Yum!

Mkpụrụ Keto nwere ike ị na-efunahụ gị

Na keto a na-ewere ya dị ka ihe amamihe dị na ya ihe ụfọdụ na-akpọ rie egwurugwu. Iri egwurugwu pụtara iju efere gị nri mara mma nke na-anọchi anya ụdị osisi dị iche iche. Ụdị dịgasị iche iche ọ bụghị nanị na-enyere aka hụ na ị ga-enweta ọtụtụ micronutrients, ma na-azụkwa osisi ndị dị na eriri afọ gị. Nke na-enyere aka ịkwalite usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ ma na-achịkwa shuga ọbara gị.

Nature nwere ụzọ inye ihe niile anyị chọrọ ka ahụ ike, na nri dị iche iche na-egosipụta dị ka agba dị iche iche nke egwurugwu. Dịka ọmụmaatụ, vitamin C na-apụta n'ọtụtụ osisi uhie, oroma, na odo odo. Ụdị antioxidant a na-akpọ anthocyanin na-apụta n'ọtụtụ osisi na-acha anụnụ anụnụ, odo odo na violet. N'ezie, e nwekwara ndakota na osisi alaeze. Beta-carotene, ihe bu ụzọ nweta vitamin A, na-apụta na akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị na karọt oroma. Ndị a bụ nanị ole na ole n'ime ọtụtụ, ọtụtụ ihe atụ nke nri ndị mara mma dị na osisi ndị anyị na-eri.

Ihe a niile bụ ịsị na ịwụpụ ụfọdụ mkpụrụ osisi nwere obere carb nwere ike mebie ịnapụ gị ụfọdụ nri ndị dị mkpa. Nke a bụ mkpụrụ osisi kacha mma ị ga-eri na atụmatụ nri keto:

3- Tomato

Tomato dị ka swiiti okike. Ụdị tomato niile dị mma na atụmatụ keto n'ihi na ha jupụtara na eriri nri. Nke a anaghị agụnye cherị ma ọ bụ mkpụrụ vaịn ma ọ bụrụ na ị na-atụle ịchịkọta ha na otu a. Mkpụrụ abụọ ahụ nwere shuga dị ukwuu. Ma ezigbo mkpụrụ osisi: blackberries, strawberries, blueberries, cranberries (anaghị akpọnwụ akpọnwụ), na raspberries bụ mkpụrụ osisi keto kacha mma.

Tomato so n'ime mkpụrụ osisi ndị na-edozi ahụ nke dị na ahịa taa, ha nwekwara ọnụ ọgụgụ carb dị ala karịa ụdị mkpụrụ osisi ọ bụla (ma e wezụga nke abụọ na ụdị "doro anya").

Nke a bụ ndakpọ dị mfe maka 1/2 iko beri ọ bụla nwere njikọ na nkọwa ndị ọzọ:

• Blackberries: 31 kcal, 3.5 net carbs
• Blackberry ọhịa: 31 kcal, 3.5 net carbs
• Strawberries: 24 kcal, 4 net carbs
• Kranberị: 42 kcal, 9 net carbs
• Rasberi: 32 kcal, 3 net carbs
• Gooseberries: 33 kcal, 4.4 g carbohydrates net.
• Acai: 24 kcal, 1 g carbohydrates net.

Ọ bụ ezie na 1/2 iko mkpụrụ osisi nwere ike iyi ka ọ bụ obere ego, ọ bụ ego zuru oke iji tinye na salad nke nwere akwụkwọ nri ndị nwere obere carb, protein dị mma, na uwe na-atọ ụtọ nke nwere abụba dị elu. Ọ bụkwa ego zuru oke iji tinye na smoothie yana ihe ụtọ stevia ọzọ maka ụtọ zuru oke. Kranberị nwere ike ọ gaghị abụ mkpụrụ osisi kacha atọ ụtọ iji rie n'onwe ha, mana gbutuo ụfọdụ kranberị ọhụrụ wee mepụta ekpomeekpo ka ọ bụrụ anụ ezi ma ọ bụ iberibe azụ ọhụrụ maka nri dị ụtọ, tart na nri na-edozi ahụ.

4- egusi ilu

Cantaloupes bụ mgbakwunye ịtụnanya na atụmatụ nri keto gị. Ha nwere nnukwu ọdịnaya mmiri, yabụ ị na-agbapụta mmiri mgbe ị na-eri nri, nnukwu gbakwunyere, ebe ọ dị mfe ịkpọ nkụ na nri ketogenic. melon bụ nnukwu mgbakwunye na nri ehihie; Ònye na-adịghị ahụ n'anya egusi ọbọp na ham? Ha na-enyekwa vitamin na mineral dị iche iche na-enyere aka mee ka electrolytes gị guzozie.

Nke a bụ ụkpụrụ oriri na-edozi ahụ nke egusi ilu maka iko 1 zuru ezu.

• egusi ilu: 24 kcal, 2,8 net carbs

5- lemon na lime

Ọ bụghị mkpụrụ osisi citrus niile bụ keto-enyi na enyi, mana 2 ndị a na-arụ ọrụ ahụ.

Ị nwere ike ọ gaghị anwụ imikpu ezé gị n'ime lemon ma ọ bụ wayo, mana ịmara na mkpụrụ osisi keto a, na ihe ọṅụṅụ ya, akwadoro maka ndepụta nri keto gị ga-enyere gị aka ime ka protein gị sie ike ma ọ bụ mee ka keto smoothie gị ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ.

Nke a bụ eziokwu gbasara nri ị kwesịrị ịma:

• 30 ml / 1 oz lemon ihe ọṅụṅụ: 6 kcal, 2 net carbs
• 30 oz / 1 ml ihe ọṅụṅụ lime: 7 kcal, 1 carb net

Ọ bụrụ na ị nọ na ogbo na njem keto gị ebe ị na-anụ ụtọ mmanya a na-eme n'ụlọ site n'oge ruo n'oge, tụlee ịme ngwakọta na keto ginger, lemon, soda water, na stevia. Ma ọ bụ nwaa whiskey utoojoo na ngwakọta nke lemon na ihe ọṅụṅụ lime, soda club, na stevia. Obere ọgwụgwọ ọzọ na-aga n'ihu na-edobe gị na keto ogologo oge.

6.- Guava

La Guava Ọ bụ mkpụrụ osisi na-ekpo ọkụ nke sitere na ndịda Central America, karịsịa Mexico. Dị ka ọ dị na aki oyibo, nnukwu nsogbu ya bụ na ọ nwere ike isi ike ịchọta n'ebe ụfọdụ. Ọ bụ nnukwu isi iyi nke potassium. O nwekwara ụtọ ụtọ na ísì. Mkpụrụ nke ọ bụla dị ihe dị ka gram 55 nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gram 5 nke carbohydrates. Ya mere, ọ dịghị mma iji ya eme ihe n'ụzọ na-ezighị ezi. Ma potassium na-ekere òkè dị mkpa na nguzozi electrolyte, a na-elegharakarịkwa ya anya na nri ketogenic. Ya mere, mkpụrụ osisi a nwere ike inyere gị aka idobe ọkwa potassium gị na ụkpụrụ ziri ezi.

7- Olive bụkwa mkpụrụ osisi!

N'ịbụ ndị a na-amaghị nke ọma dị ka mkpụrụ osisi, ha na-eto n'elu osisi! Osisi oliv mkpọ mkpọ / karama akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nwekwara obere carbs net dị ala nke 0.5 kwa gram 100, na-eme ka ha bụrụ otu n'ime “mkpụrụ osisi keto” kacha mma iri mgbe ị na-agbaso nri ketogenic.

8- Tomato

Dị ka avocados, tomato ha bụ n'ezie mkpụrụ osisi. Ya mere, ọ bụrụ na ị na-eji na-agbakwunye tomato na salad gị, ị na-agbakwunyekwa mkpụrụ osisi keto a na-amaghị ya. Enwere ọtụtụ ụdị tomato, na ọtụtụ n'ime ha nwere ike ịmegharị nke ọma na nri keto.

Gịnị banyere mkpụrụ mọnk?

Ekwela ka aha ya duhie gị! Mkpụrụ mọnk na-abịa n'ụdị mmiri mmiri, granular na ntụ ntụ, na n'ezie, ọ bụ ihe na-atọ ụtọ obere kalori na carb efu nke na-eto eto na ewu ewu. Ọ bụ nnukwu nhọrọ ụtọ keto-enyi na enyi n'ihi ọdịnaya carb efu ya yana gbakwunye ụtọ ụtọ-ọ na-atọ ụtọ karịa shuga! N'ezie, dị ka sweetener, ọ nwere kpọmkwem ekpomeekpo. Nke a na-eme ka ọ nwee ọtụtụ ndị hụrụ n'anya dị ka ndị na-akparị mmadụ. Maka ozi ndị ọzọ gbasara mkpụrụ osisi mọnk, ị nwere ike ịgụ Akụkọ a.

N'okpuru ala: rie mkpụrụ osisi keto gị!

N'adịghị ka ihe ị chere na mbụ ma ọ bụ gwa gị, enwere ụzọ isi tinye ụfọdụ mkpụrụ osisi n'ụzọ dabara adaba na atụmatụ nri ketogenic gị. Mkpụrụ dị mkpa na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ atụmatụ nri ahụike ọ bụla n'ihi na ọ bara ụba na eriri na micronutrients dị mkpa. Ejikọtara oriri fiber na ahịhịa ahịhịa dị mma karịa, usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ siri ike, obere ihe ize ndụ nke ụdị ọrịa shuga 2, ọrịa obi, na ọbụna ụfọdụ ọrịa cancer mgbari nri.

Echefula na ngalaba nri a dị mkpa naanị n'ihi na ị na-atụ egwu ịgụta carb. Carbohydrates net dị obere na mkpụrụ osisi ndị anyị depụtara ebe a, yabụ tinye ụfọdụ mkpụrụ n'ime efere gị nke abụba dị mma, protein, na akwụkwọ nri nwere obere carb iji dozie nri gị. Ọ ga-enyere gị aka imeju ezé ụtọ gị ka ị na-anọ na atụmatụ keto. Ị ga-esi otú ahụ tinye nri ndị ahụ dị mkpa maka ịrụ ọrụ nke ọma nke ahụ gị.