Otu esi emepụta nri Keto Macro Meal Planner

Ọ bụrụ na ị na-amalite nri keto, nhazi nri nwere ike iyi ihe na-atụ egwu. Kedu ka ị ga-esi mara ntụziaka ị ga-ahọrọ? Kedu nri ga-enyere gị aka idobe ebumnuche ahụike na ahụike gị?

Iji zaa ajụjụ ndị a, ị ga-achọ ịmepụta onye nhazi nri macro. Ya bụ, atumatu nri emebere nke nwere nnukwu macronutrient guzosie ike n'uche.

Ọ bụ ezie na oriri calorie ka dị mkpa na nri dị ala dị ka nri ketogenic, ị ga-achọ itinyekwu uche na ịgụta macros mgbe mbụ ị malitere na nri. Isochi macro gị bụ nzọụkwụ mbụ kwupụta ketosis, ebumnuche bụ isi nke nri keto.

Site na ntuziaka a, ị ga-amụta maka macros na ihe kpatara ị ga-eji soro ha, opekata mpe na mbụ, ịbanye n'ọnọdụ abụba na-ere ọkụ ma ọ bụ ketosis. Mgbe ahụ, ị ​​ga-amụta ụfọdụ Atụmatụ nkwadebe nri bara uru y obere carb Ezi ntụziaka itinye n'ime nhazi nri nnukwu gị.

Kedu ihe bụ macros?

Ọ bụrụ na ị nọ na nri obere carbohydrate ma ọ bụ nri ketogenic, ị nụla nkebi ahịrịokwu ahụ "gụọ macro gị." Mana tupu ịmalite ịhazi nri dịka mkpa nnukwu gị siri dị, nke a bụ nyocha ngwa ngwa Kedu ihe bụ macros.

"Macros" dị mkpụmkpụ maka macronutrients. Enwere macronutrients atọ: protein, abụba na carbohydrates. Macronutrient ọ bụla na-arụ ọrụ ụfọdụ n'ime ahụ gị:

• Ndi na-edozi: Ndị na-edozi ahụ na-ahụ maka nhazi, ọrụ, na nhazi nke anụ ahụ na akụkụ ahụ. Ihe mejupụtara protein bụ amino acids, nke na-enyere aka iwulite akwara, na-achịkwa homonụ, na imeziwanye arụmọrụ egwuregwu. ¹ ).
• Atsba: Abụba nri na-enye ahụ gị ume, na-akwado uto cell, ma na-ahazi okpomọkụ ahụ gị. Ha na-enyekwara gị aka ị nweta nri na-edozi ahụ ma na-ahazi homonụ gị ( ² ) ( ³ ).
• Carbohydrates: Otu n'ime isi ebumnuche nke carbohydrates bụ inye anụ ahụ ume (ike). ⁴ ). Ụfọdụ carbohydrates, dị ka ndị nwere nnukwu eriri nri nri, na-enyekwa aka ịhazi mgbari nri ( ⁵ ).

Kedu ihe kpatara eji agụ macro, ọ bụghị kalori, na nri ketogenic?

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, ịkwesịrị idobe macro gị banye na ketosis, ọbụlagodi mgbe ị na-amalite.

Nri carbohydrate na abụba gị na-ekere òkè dị mkpa na metabolism ume. Ahụ gị na-eji ma carbohydrates na abụba maka ike, ma mgbe enyere gị nhọrọ, ahụ gị ga-ahọrọ carbohydrates, ma ọ bụ glucose, mgbe niile.

Ya mere, iji gbanwee gaa na steeti na-ere abụba a maara dị ka ketosis, ị ga-amachibido oriri carbohydrate gị na dochie calorie ndị ahụ na abụba na protein ( ⁶ ).

Ahụ mmadụ ọ bụla dị iche, mana n'ozuzu, na nri ketogenic, macros gị ga-adị ka nke a:

• Protein: 20-25% nke calorie kwa ụbọchị.
• Abụba: 70-80% nke calorie kwa ụbọchị.
• Carbohydrates: 5-10% nke calorie kwa ụbọchị.

Otu esi agụ macro gị

Site na nsuso macros gị, ị nwere ike nyochaa akara nri na nri ma ọ bụ chọọ nri na MyFitnessPal, Data Nutrition Self, ma ọ bụ Ebe nrụọrụ weebụ USDA ma ọ bụ ngwa ọ bụla ọzọ na-arụ otu ebumnuche, iji tụọ protein, abụba na carbohydrate oriri. Mana enwere ụzọ dị mfe na nke ahaziri onwe ya.

Atụmatụ nnukwu ego edepụtara na ngalaba gara aga bụ naanị atụmatụ. Iji banye ketosis, ihe oriri macro gị ga-adabere na nhazi ahụ gị ugbu a, ọkwa ọrụ na metabolism.

Na mgbakwunye, ị nwere ike ịhazigharị nọmba gị ka ị buru n'uche ebumnuche ahụike gị. Iri nri na ụkọ calorie, dịka ọmụmaatụ, nwere ike ibute ọnwụ. Ka ọ dị ugbu a, iwetulata nri carbohydrate nke ukwuu nwere ike ibute mfu nke abụba anụ ahụ ka ị na-ejigide oke akwara.

Ịmepụta Onye nhazi nri Macro: Nkwadebe nri maka Macros gị

Ozugbo i jiri ihe mgbako keto ahọpụtara gbakọọ macro gị, oge eruola ịhazi nri gị. Kwa izu, wepụta ụbọchị iji họrọ usoro nri gị maka izu, mee ndepụta ịzụ ahịa, na ịkwadebe nri gị.

N'adịghị ka nkwenkwe a ma ama, ịkwadebe nri apụtaghị na ị ga-eji awa 5 ruo 6 na-esi nri kwa Sunday ọ bụla. Nke a bụ ụfọdụ usoro nkwadebe nri iji chekwaa oge:

• Esi nri naanị ihe ndị dị mkpa: En Kama isiri nri kpamkpam, kwadebe naanị ihe ndị ị ga-eri n'izu. Dịka ọmụmaatụ, ghee ọtụtụ ara ọkụkọ, gbanye ụfọdụ akwụkwọ nri, ma ọ bụ chekwaa sauces dị iche iche n'ime ite iko.
• Kwadebe nri: Ị nwere ike "ịkwadebe nri" na-enweghị isi ya. Ghichaa akwụkwọ nri, gbanye protein gị, na akụkụ na-ama jijiji maka nkwadebe kwa izu.
• Mee ya otu oge ma ọ bụrụ na nke ahụ kaara gị mma: Ọ bụrụ na ịchọghị iche echiche maka isi nri n'ime izu ọrụ gị na-ekwo ekwo, kwadebe ihe niile maka nri kwa izu n'otu oge. Esi nri gị site na mmalite ruo n'isi ma debe ha n'ime ihe eji akwadebe nri n'ime ngwa nju oyi.

Mepụta ndepụta ịzụ ahịa: Keto Atụmatụ nri nri

Tupu ịme ndepụta ịzụ ahịa, ị ga-ahọrọ usoro ntụziaka gị maka izu. Gụọnụ nri ụtụtụ, nri ehihie, nri abalị, na nri ị ga-achọ, na-eburu n'uche nnọkọ oriri na ọṅụṅụ, njem ọrụ, ma ọ bụ ihe omume ndị ọzọ ga-eme ka ị na-eri nri.

Ozugbo ị matara nri ole ịchọrọ ịkwadebe, malite ịhọrọ usoro nri gị. Nke a bụ ụfọdụ echiche nri iji malite gị.

Keto nri ụtụtụ echiche

Akwa muffins, nri nri ụtụtụ, na nhịahụ bara ụba nke protein na-eme ka nri ụtụtụ dị mfe na njem. Nke a bụ ụfọdụ ntụziaka ọkacha mmasị ịnwale:

• Keto akwa muffins.
• "Oatmeal "ketogenic.
• Sausaji nri nri ụtụtụ.
• Keto crustless quiche dị ụtọ.
• Vanilla Protein Waffles dị egwu.

Echiche nri ehihie Carb dị ala

Mgbe ị na-ahazi onye nhazi nri nnukwu nri gị, tụlee ịkwakọ ihe fọdụrụ maka nri ehihie: Mee salads obi ụtọ ma ọ bụ "sanwichi" nke ejiri muffin na-enweghị ọka mee. Nke a bụ ụfọdụ ntụziaka iji rụọ ọrụ na atụmatụ nri nri ketogenic gị:

• Peach Balsamic Ejuru Chicken Cobb.
• Sanwichi ose kacha mma.
• anụ anụ toki na-enweghị achịcha BBQ burgers.
• Salad keto taco dị ụtọ.
• Mfe keto kpalite ighe na kabeeji noodles.

Keto nri abalị echiche

Maka nri abalị, jide n'aka na ị ga-enweta nguzozi protein. Echegbula onwe gị maka iri naanị protein siri ike, dịka ọ dị na nri na-agụta calorie, na akwụkwọ nri. Maka nri dị n'akụkụ, dochie akụkụ starchy dị ka osikapa aja aja na poteto dị ụtọ nwere akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị ka akwụkwọ nri sauteed, Brussels pulitere ṅara n'ọkụ, na agwa ndụ ndụ agwakọta na mmanụ oliv.

• Ultimate Keto Low Carb Roast.
• Keto obere carbohydrates anụ.
• Ose a na-esi nri nke Italy ketogenic.
• Mpekere anụ ezi nke keto a kpọchiri akpọchi na agwa ndụ ndụ.
• Sausaji na ose na tray dị mfe.

Ketogenic appetizers na desserts

Ọ bụrụ na ị rapara na macros gị, nri nri oge ụfọdụ na-adị mma mgbe ị na-eri nri dị ka keto. Nke a bụ ụfọdụ desserts na nri iji mee ka ihe ụtọ gị dị ụtọ ma debe ebumnuche ahụike gị ka ọ ghara ịdị.

• Keto ube oyibo juru akwa.
• Chiiz "Fries" na-esi ísì ụtọ.
• Ketogenic No-Churn Ice ude.
• Kuki protein Chip Chocolate dị nro.

Mepụta ihe nhazi nri macro iji nyere gị aka ịbanye ketosis

Iji banye ketosis, ị ga-achọ idobe macro gị. Macros gụnyere protein, abụba, na carbohydrates, ị ga-achọkwa ịmachi oriri carbohydrate nke ọma, ebe ị na-abawanye abụba na protein gị, ịbanye n'ọnọdụ na-ere abụba.

Ọ dabara nke ọma maka gị, ị nweelarị ọtụtụ nri carb dị ala maka nri ụtụtụ, nri ehihie na nri abalị na webụsaịtị a. Na mgbakwunye, efere nke ọ bụla nwere carbohydrate, abụba, na mmebi protein na njedebe nke uzommeputa, na-eme ka ọ dịrị gị mfe idobe macro gị.

Naanị ihe ị chọrọ bụ mgbako dị mfe.

Na dị ka ndụmọdụ pro, ị nwere ike ịchekwa akwụkwọ mpịakọta Excel kwa izu na desktọpụ gị iji gụọ macros gị maka izu ahụ. Daalụ na njem keto gị.