Այն պահից ի վեր, երբ դուք անցել եք keto դիետայի, դուք հավանաբար զբաղված եք եղել պարզելով, թե ինչ ուտել հիմա և ինչպես պահել այն հետաքրքիր: Ձեր սննդակարգը փոխելու ամենադժվար մասերից մեկը ձեր սիրած մթերքների նոր տարբերակներ գտնելն է, որպեսզի չզգաք, թե ինչ-որ բան բաց եք թողնում:
Ինչքան հնարավոր է հեշտացնելը կարևոր է ապրելակերպի ցանկացած փոփոխության հետ պահելու համար: Ճաշի պատրաստման միտումը թույլ է տալիս ձեռքի տակ պահել keto-բարեկամական մթերքները և օգնում է ձեզ խուսափել խոհանոցում ուտելու բան փնտրելուց:
Ահա կերակուր պատրաստելու հնարք. Ընտրեք մի քանի հիմնական բաղադրատոմսեր, այնուհետև փոխանակեք մի քանի հիմնական բաղադրիչներից յուրաքանչյուրում՝ նվազագույն ջանքերով նոր բաղադրատոմս ստեղծելու համար:
Օրինակ, եթե դուք ամեն օր ճաշի համար նույն աղցանն եք ունենում, փոխարինեք երկու կամ երեք աղցան սոուսներ, որպեսզի ձեր կերակուրները թարմ և հետաքրքիր պահեն:
Նույն մարտավարությունը կարող եք կիրառել կետո կոլոլակների վրա։
Ընդամենը հինգ հիմնական բաղադրիչներով և չորս քայլերով, որոնք պետք է հետևեն, կոլոլակով այս հեշտ բաղադրատոմսը հիանալի հավելում է ձեր keto սննդի պլանին: Պարզապես կրկնապատկեք բաղադրիչները, այնուհետև ընտրեք երկու կամ երեք սոուսներ՝ ձեր շաբաթական կերակուրը պատրաստելու համար:
Հաջորդը, դուք կսովորեք, թե ինչպես պատրաստել ավանդական կոլոլակներ, որոնք հարմար են keto-ի համար և ինչպես պատրաստել այս բաղադրատոմսը հինգ տարբեր ձևերով:
Ինչպես պատրաստել keto կոլոլակ
Կոլոլակի ավանդական բաղադրատոմսերի մեծ մասը համատեղում է աղացած միս (աղացած հնդկահավ, տավարի աղացած միս, աղացած խոզի միս կամ իտալական երշիկ): հացի փշրանքներ, ձվեր, թարմ մաղադանոս և իտալական համեմունքներ։
Կետո կոլոլակի ցանկացած բաղադրատոմս պատրաստելու համար պարզապես փոխարինեք հացի փշրանքները ցածր ածխաջրերի այլընտրանքով: Ընդհանրապես, առանց սնձանով հացահատիկային հյուսվածքով ալյուրը լավագույնս կաշխատի, օրինակ՝ նուշի ալյուրը կամ պեկանի ալյուրը:
Այս պարզ փոփոխությունը հանգեցնում է ցածր ածխաջրերով կոլոլակի բաղադրատոմսի՝ 12 գրամ սպիտակուցով, 10 գրամ ճարպով և 1 գրամից պակաս զուտ ածխաջրերով մեկ մատուցման մեջ:
Դրանով դուք կարող եք նկատել, որ այս բաղադրատոմսը ընդհանրապես չի ներառում հացի փշրանքները: Այս կոլոլակները հյութալի և նուրբ են մոցարելլայի և պարմեզան պանրի ավելացումից, որը դեռևս սահմանափակում է մաքուր ածխաջրերը մեկ կոլոլակում մեկ գրամից պակաս: Եթե դուք օգտագործում եք աղացած հնդկահավ և գտնում եք, որ ձեր կոլոլակները չափազանց չոր են, փորձեք մի քիչ ավելացնել նուշի ալյուր կամ խոզի կեղև ինչպես դուք կանեիք հացի փշրանքներով: Դուք նույնիսկ կարող եք ավելացնել ցուկկինի կոլոլակներին՝ դրանց խոնավությունն ու փարթամությունը բարձրացնելու համար:
Ստորև բերված բաղադրատոմսը չի պահանջում որևէ շքեղ սարքավորում: Մսի խառնուրդը հավաքելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը մի մեծ աման և թխման թերթիկ:
Եթե նախընտրում եք մի քիչ ավելի հյուսվածքով կոլոլակ, մտածեք դրանք կարմրել չուգունի տապակի մեջ միջին ջերմության վրա, այնուհետև ամբողջ տապակը տեղափոխեք նախապես տաքացված ջեռոց:
Կետո կոլոլակ, հինգ տարբեր եղանակներ
Այս keto կոլոլակները ոչ միայն համեղ են, այլև բազմակողմանի են: Այդպես էլ կա։ Միայն մեկ կոլոլակով բաղադրատոմսով դուք կարող եք վայելել հինգ տարբեր կերակուրներ՝ բոլորը բոլորովին տարբեր համերով: Տարատեսակ սոուսներ պատրաստելով՝ շաբաթվա ամեն երեկո կարող եք վայելել տարբեր համեր՝ նվազագույն ջանքերով:
- Ասիական ոճով կոլոլակներ. սրա մեջ գցելով ձեր կոլոլակները keto սխտորով քնջութի սոուսԴուք կարող եք ունենալ համեղ ասիական ֆյուժն ընթրիք: Ուղեկցեք այն շոգեխաշած բոք-չոյով կամ ասիական ոճի կոլոլի աղցանով:
- Ալֆրեդո կոլոլակներ և պանիր. Esta Keto Cheesy Alfredo սոուս համատեղում է ծաղիկները ծաղկակաղամբ մոցարելլա պանրով, սխտորի փոշի, սերուցքային պանիր և թանձր սերուցք՝ հարուստ, թանձր սոուսի համար։ Մատուցել հետ միասին նուշ ալյուրի մոցարելլա ձողիկներ ամբողջական իտալական ճաշի համար:
- Պիցցա պելմենիներ. Շատերը կոլոլակ են մատուցում մարինարա սոուսով, ինչո՞ւ չփոխել ամեն ինչ: Սրա մեջ խառնեք ձեր կոլոլակները պիցցայի սոուս Կետոյի կողմից հաստատված և պարմեզան պանիրով շաղ տալ դասական իտալական կոլոլակները նոր երանգավորելու համար:
- խորովածի կոլոլակներ. Խանութում գնված BBQ սոուսի ապրանքանիշերի մեծ մասը լիքն է շաքար ավելացրել է. Է ketogenic տարբերակը Այն պատրաստվում է լոլիկի սոուսից, խնձորի քացախից, հեղուկ ծխից և վանական մրգերից, որի արդյունքում ստացվում է ապխտած կոլոլակ և խորովածի քաղցրավենիք:
- Գոմեշի կոլոլակներ. Գոմեշի ոճով կոլոլակ պատրաստելու համար անհրաժեշտ է միայն ձեր թխած կոլոլակները խառնել գոմեշի սոուսի մեջ (փորձեք Ֆրանկի նշանը): Հաճելի երեկույթի նախուտեստի համար մատուցեք ատամհատիկներով և թաթախեք դրա մեջ keto ranch սոուս.
Կետո կոլոլակների համար օգտագործեք խոտով կերակրվող տավարի միս
Այս keto կոլոլակների հիմնական բաղադրիչը խոտով կերակրվող տավարի միսն է: Ինչու՞ է կարևոր ընտրել խոտով կերակրվող տավարի միսը հացահատիկով սնվող մսի փոխարեն: Ահա երեք եղանակներ, որոնցով խոտով կերակրվող տավարի միսն աջակցում է ձեր առողջությանը:
# 1. Խոտով սնվող տավարի միսը բարձր է CLA-ով
Խոտով սնվող տավարի միսը պարունակում է ավելի շատ CLA (կոնյուգացված լինոլիկ թթու), քան սովորական միսը: CLA-ն ճարպաթթու է, որը կապված է առողջության օգուտների հետ, ինչպիսիք են առողջ քաշի կորուստը, ինսուլինի զգայունությունը և նույնիսկ քաղցկեղի կանխարգելումը ( 1 ).
In vitro ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ CLA-ն կարող է կանխել ուռուցքի աճը ( 2 ), մինչդեռ մեկ այլ ուսումնասիրություն կապում էր CLA-ի ընդունումը հետդաշտանադադարում գտնվող կանանց կրծքագեղձի քաղցկեղի կանխարգելման հետ ( 3 ).
CLA-ն նաև օգնում է պահպանել արյան շաքարի առողջ մակարդակը: Գիրություն ունեցող երեխաների ուսումնասիրության ժամանակ, որն ուսումնասիրում էր առողջ ճարպերի ազդեցությունը ինսուլինի մակարդակի վրա, CLA-ն բարելավեց ինսուլինի զգայունությունը ( 4 ).
# 2. խոտով կերակրվող տավարի միսը հագեցած է վիտամիններով և հակաօքսիդանտներով
Խոտով կերակրվող տավարի միսը պարունակում է ավելի շատ վիտամիններ և հանքանյութեր, քան հացահատիկով սնվող տավարի միսը, մասնավորապես վիտամիններ A և E: Այն նաև պարունակում է մի քանի հակաօքսիդանտներ, այդ թվում՝ գլուտատիոն և սուպերօքսիդ դիսմուտազ: 5 ): Ահա թե ինչպես այս վիտամիններն ու հակաօքսիդանտները կարող են օգտակար լինել ձեր առողջությանը.
- Վիտամին A: Ապացուցված է, որ վիտամին A-ն նպաստում է առողջ կյանքին, վերարտադրությանը և իմունային համակարգին:
- Վիտամին E: Վիտամին E-ն կարող է հանդես գալ որպես հակաօքսիդանտ ձեր մարմնում՝ կանխելով ազատ ռադիկալները և աջակցելով ձեր իմունային համակարգին ( 6 ).
- Գլուտատիոն: գլուտատիոնը կարող է օգնել կառուցել և վերականգնել մկանային հյուսվածքը և աջակցել ձեր իմունային համակարգին ( 7 ).
- Սուպերօքսիդ դիսմուտազ. Այս ֆերմենտը կարող է քայքայել պոտենցիալ վնասակար մոլեկուլները բջիջներում, որոնք կարող են վնասել հյուսվածքները ( 8 ).
# 3. խոտով կերակրվող տավարի միսը հարուստ է էլեկտրոլիտներով
Շատերն են ապրում keto գրիպ երբ նրանք սկսում են իրենց կետոգեն ճանապարհորդությունը: Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու դուք կարող եք ստանալ keto գրիպ, երբ դուք նոր եք սկսում: Սակայն ամենամեծ մեղավորը սպառված էլեկտրոլիտներն են:
Ճարպերի հարմարվողականության շրջանում էլեկտրոլիտներով հարուստ մթերքների ավելացումը կարող է օգնել թեթևացնել անցումը: Նատրիումը, կալիումը և մագնեզիումը երեք հիմնական էլեկտրոլիտներն են, և դրանք բոլորը հայտնաբերված են խոտով սնվող մսի մեջ:
2016 թվականից խոտով կերակրումն այլևս ԱՄՆ ԱՄՆ-ի կարգավորվող տերմին չէ: Այսպիսով, ինչպե՞ս կիմանաք, որ որակյալ ապրանք եք ստանում: Եթե ձեր տեղական շուկայի խոտով սնվող միսը որևէ գծանշում չունի, ապա ձեր ամենաապահով խաղադրույքը տեղական ֆերմերն է:
Ներառեք այս հեշտ keto կոլոլակները ձեր շաբաթական սննդի պլանում
Մի փոքր համբերությամբ և որոշակի պլանավորմամբ, կետոգեն դիետայի վրա կերակուր պատրաստելը պարտադիր չէ, որ բարդ լինի: Հետևեք արագ keto բաղադրատոմսերին, որոնք կարող եք պատրաստել շաբաթվա ցանկացած գիշեր: Սա ոչ միայն կօգնի ձեզ պահպանել կետոգեն դիետան, այլև կհանգեցնի ընթրիքների ավելի արագ պատրաստմանը, քանի որ ձեր ուտեստներից շատերը պատրաստվում են ժամանակից շուտ:
Այս կոլոլակով բաղադրատոմսը կարելի է պատրաստել հինգ տարբեր եղանակներով՝ դարձնելով այն հիանալի դաշնակից ձեր շաբաթական կերակուր պատրաստելու համար: Մեկ գրամից պակաս ածխաջրեր ունենալով մեկ կոլոլակում, դուք կպահեք ձեր օրական ածխաջրերի քանակությունը ցածր՝ առանց զոհաբերելու այն համը, որը դուք ակնկալում եք կոլոլակից:
Պարզ Keto Meatballs
Վերադարձեք հիմունքներին այս keto կոլոլակներով: Դրանք ձեր ճաշի կատարյալ հավելումն են՝ անկախ նրանից՝ պատրաստում եք դրանք ձեզ համար, թե ընթրիք կազմակերպում:
- Պատրաստման ժամանակը. 5 րոպե
- Եփելու ժամանակը. 20 րոպե
- Ընդհանուր ժամանակը 25 րոպե
- Կատարումը ` 8-10 կոլոլակ
- Կարգավիճակ: cena
- Խոհանոց: Եվրոպա
Բաղադրությունը `
- 500 գ / 1 ֆունտ տավարի աղացած միս
- 1 մեծ ձու
- 1/2 բաժակ քերած պարմեզան
- 1/2 բաժակ մոցարելլա քերած
- 1 ճաշի գդալ աղացած սխտոր
- 1 թեյի գդալ սեւ պղպեղ
- 1 / 2 թեյի գդալ աղ
- 1 գդալ շիճուկի սպիտակուց (ըստ ցանկության)
Հրահանգներ
- Ջեռոցը տաքացրեք մինչև 205º C / 400º F: Թխման թերթիկը ծածկեք յուղաթղթով:
- Մի ամանի մեջ, ձեր ձեռքերով, միացրեք բոլոր բաղադրիչները և հունցեք մինչև լավ ներծծվեն:
- Խառնուրդը հավասար չափի կոլոլակների ձևավորել և դնել պատրաստված թխման թերթիկի վրա։
- Թխել 18-20 րոպե։
- Թողեք մի փոքր սառչի և մատուցեք տաք վիճակում։
Nutrition
- Մասի չափը: 1 կոլոլակ
- Կալորիաներ. 153
- Յուղեր: 10,9 է
- Ածխաջրեր. 0.9 գ (զուտ ածխաջրեր : 0.7 գ)
- Սպիտակուցներ: 12,2 է
Keywords: keto կոլոլակ