Ինչպես արագ մտնել Կետոզի մեջ. կտրեք ածխաջրերը, փորձեք ծոմ պահել և այլ խորհուրդներ

Երբ մտնում եք կետոզի վիճակ, ձեր մարմինը գլյուկոզա օգտագործելուց անցնում է վառելիքի համար հիմնական կետոնների օգտագործմանը: Սա մի շարք առավելություններ ունի ձեր առողջության համար, այդ թվում՝

• Ճարպի կորուստ առողջ ճանապարհով.
• Նվազեցրեց քաղցն ու փափագը՝ միևնույն ժամանակ ավելի երկար կշտանալով:
• Նվազում է այնպիսի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, II տիպի շաքարախտը և նույնիսկ քաղցկեղը:
• Ավելի բարձր էներգիայի մակարդակ:
• Արյան շաքարի ավելի քիչ աճ:
• Եվ ընդհանրապես՝ ավելի լավ ինքնազգացողություն։

Հետևեք հետևյալ քայլերին՝ ավելի արագ ketosis-ի մեջ մտնելու համար.

1. Կտրուկ կտրել ածխաջրերը

Կետո դիետայի համար ածխաջրերի ընդհանուր սահմանաչափը օրական մոտ 30 գրամ է: Եթե ​​դուք մարզիկ եք, ապա այս սահմանը կարող է ավելանալ օրական մինչև 100 գրամ:

Երբ սկսում են ցածր ածխաջրերով դիետա, ինչպիսին է Աթկինսի դիետան կամ keto դիետան, որոշ մարդիկ թեթևացում կամ մխիթարություն են գտնում՝ աստիճանաբար հրաժարվելով ածխաջրերից: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ցանկանում եք արագ ընկնել ketosis-ի մեջ, ձեր ածխաջրերի ընդունումը կտրուկ նվազեցնելը անհրաժեշտ քայլ է: Հետևեք ձեր ածխաջրերի ընդունմանը այս ընթացքում՝ թույլ չտալով թաքնված ածխաջրեր Սլայդ ռադարի տակ։

Ցածր ածխաջրերի օգտագործումն ավելի հեշտ է, քան կարծում եք, նույնիսկ երբ դուք ուտում եք դրսում կամ ճանապարհորդում եք: Դուք կարող եք հատուկ խնդրանքներ ներկայացնել ռեստորաններում, որպեսզի ձեր կերակուրները պատրաստեն ցածր ածխաջրերով, օրինակ՝ բեկոնով և ձվով սենդվիչ առանց սենդվիչ հացի, իհարկե:

2. Բարձրացնել բարձրորակ ճարպերը

Առողջ ճարպերը ցանկացած keto սննդակարգի կարևոր բաղադրիչ են: Եթե ​​դուք նոր եք սկսել keto diet-ին, ապա կարող է ժամանակ պահանջվել այս սննդակարգին անցնելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ճարպերի ընդունումը ներկայացնում է ձեր ընդհանուր կալորիաների 70-80%-ը:

Սա կօգնի ձեր մարմնին անցնել ճարպը որպես վառելիքի հիմնական աղբյուր, թեև եթե ձեր նպատակն է նիհարել, ապա նախընտրելի է մի փոքր նվազեցնել ձեր ճարպի ընդունումը, որպեսզի ձեր բջիջները կարողանան այրել ճարպային պաշարները՝ ճարպեր օգտագործելու փոխարեն:

Կերեք այս առողջ ճարպերը՝ արագ քետոզի մեջ մտնելու համար.

• Յուղեր, ինչպիսիք են կոկոսի յուղը, լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղը, յուղը, MCT փոշին, ավոկադոյի յուղը կամ մակադամիայի ընկույզի յուղը:
• ճարպային միս, ձվի դեղնուց, կարագ կամ յուղ.
• keto ընկույզ և ընկույզի կարագ:
• Բուսական ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտուղը կամ կոկոսի կարագը:

3. Վերցրեք էկզոգեն կետոններ

Էկզոգեն կետոններ դրանք հավելումներ են, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ անցնել ketosis-ի: Առավել արդյունավետ էկզոգեն կետոնները բետա-հիդրօքսիբուտիրատով պատրաստվածներն են (BHB կետոններ): BHB-ն օրգանիզմում ամենաառատ կետոնն է, որը կազմում է արյան ընդհանուր կետոնային մարմինների մինչև 78%-ը: Այն նաև վառելիքի ավելի արդյունավետ աղբյուր է, քան գլյուկոզան:

Էկզոգեն կետոնների ընդունումն օգնում է ձեր մարմնին ավելի արագ մտնել ketosis-ի մեջ (երբեմն 24 ժամվա ընթացքում): Դուք դեռ պետք է ուտեք ցածր ածխաջրերով ketogenic դիետա, բայց հավելումները կարող են նվազեցնել դրա պահանջվող ժամանակը և նվազեցնել ցանկացած տհաճ կողմնակի ազդեցություն:

4. Փորձեք ընդհատվող ծոմ պահել

Պահք այն հաճախ օգտագործվում է կետո դիետայի հետ համատեղ: Այն պարծենում է մի շարք առողջապահական առավելություններով, ներառյալ բարելավված կենտրոնացումը, քաշի արագ կորուստը և արյան շաքարի մակարդակի իջեցումը: Այն նաև կապված է տարբեր հիվանդությունների ախտանիշների նվազման հետ: Երբ օգտագործվում է կետոգեն դիետայի հետ համատեղ, այն կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ ընկնել ketosis-ի մեջ և օգնել քաշի և ճարպի կորստին:

Եթե ​​ընդհատվող ծոմապահության գաղափարը ձեզ վախեցնում է, փորձեք այս երկու այլ մոտեցումները.

• ճարպային ծոմապահություն այն ներառում է ցածր կալորիականությամբ սնվել (սովորաբար մոտ 1,000 կալորիա), ընդ որում այդ կալորիաների մոտ 85-90%-ը գալիս է ճարպից, մի քանի օրվա ընթացքում:
• Հինգ օր մասնակի ծոմ պահեք o Արագ նմանակում (FMD) կարճ ժամանակահատվածում ընդօրինակում է ծոմապահության ազդեցությունը: Այս կարճ ժամանակահատվածում դուք նաև ուտում եք բարձր յուղայնությամբ սնունդ ( ¹ ).

5. Ավելի շատ մարզվեք

Մարմնամարզությունն օգնում է սպառել մարմնի գլիկոգենի (պահեստավորված գլյուկոզա) պաշարները: Երբ գլիկոգենի պաշարները ցածր են և չեն համալրվում ածխաջրերով, մարմինը վերածվում է էներգիայի ճարպերի այրման: Հետևաբար, վարժությունների ինտենսիվության բարձրացումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ ընկնել ketosis-ի մեջ:

6. Վերցրեք MCT յուղը

MCT յուղը կարող է զգալիորեն բարձրացնել ձեր արյան մեջ կետոնի մակարդակը ավելի շատ, քան կոկոսի յուղը, կարագը կամ ցանկացած այլ ճարպ ( ² ) Ընդունված էկզոգեն կետոնների հետ համատեղ, այն կարող է օգնել ձեզ մի քանի ժամվա ընթացքում սննդային կետոզի մեջ մտնել:

MCT յուղը կարող է դա անել, քանի որ դրա մեջ պարունակվող միջին շղթայի տրիգլիցերիդները արագորեն մետաբոլիզացվում են և օգտագործվում էներգիա ստանալու համար ձեր բջիջների կողմից՝ ի տարբերություն երկար շղթայական ճարպաթթուների, որոնց քայքայումն ավելի երկար է տևում:

7. Պահպանեք սպիտակուցը

Կետոյի գնալը չի ​​նշանակում, որ դուք պետք է կտրուկ կրճատեք սպիտակուցը: Ոչ.

Բավականաչափ սպիտակուց ուտելը շատ կարևոր է կետո դիետայի վրա ձեր լավագույն զգալու համար: Այն ապահովում է շատ սննդանյութեր, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են առողջ լինելու համար, օգնում է ձեզ կուշտ պահել և օգնում է կանխել մկանների քայքայումը:

Միայն ճարպի վրա կենտրոնանալով keto-ի մեջ մտնելը հանգեցնում է ձախողման, քանի որ դուք կարող եք սկսել բացասական կողմնակի ազդեցություններ զգալ սննդանյութերի պակասից, որոնք ապահովում են բավարար սպիտակուցը:

Որպես ընդհանուր կանոն, դուք պետք է օգտագործեք առնվազն 0.8 գրամ սպիտակուց մեկ ֆունտ նիհար մարմնի զանգվածի համար:

Բացի այդ, բարձրորակ սպիտակուցը, ինչպիսին է խոտով սնվող տավարի միսը, նույնպես ապահովում է առողջ ճարպեր:

Եթե ​​դժվարանում եք բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալ, փորձեք շիճուկի կամ շիճուկի սպիտակուցը: de cկոլագեն օգնել ձեզ ավելի երկար կուշտ պահել և ապահովել աճի և վերանորոգման համար անհրաժեշտ աղյուսներով:

8. Գտեք այն սննդամթերքները, որոնք պետք է ունենաք keto-ն

Կետոգեն սննդամթերքի և հեշտ բաղադրատոմսեր գտնելը կարևոր է ձեր կետոգեն դիետան հետևելու և վայելելու համար: «Կետո գնացքից» իջնելու ամենադյուրին ճանապարհն այն է, որ չունենալ անվտանգ keto տարբերակներ, երբ սոված եք և էներգիայի կարիք ունեք: Այսպիսով, սա այն է, ինչ դուք կարող եք անել.

• գնա գնիր այստեղից հաստատված սնունդ keto դիետայի համար.
• Գտնել հեշտ keto բարեկամական բաղադրատոմսեր.
• Ընտրեք ավելի առողջ keto նախուտեստներ շարժման ընթացքում.

9. Հետևե՛ք ձեր նախուտեստներին

Ավելի դժվար է, քան տանը keto դիետան հետևելը, կետոյի վրա մնալն է, եթե դուք գնում եք: Երբ դուք աշխատավայրում եք, ճանապարհին կամ օդանավակայանում, գրեթե անհնար է գտնել keto-ընկերական սնունդ.

Ճանապարհին ճիշտ նախուտեստներ ունենալը կարող է տարբերություն դնել կետո դիետային հարմարվելու ուղու վրա մնալու կամ գնացքից ընկնելու միջև:

Լավագույն keto նախուտեստներից կամ նախուտեստներից մի քանիսը ներառում են.

• Keto Protein Bars.
• Keto Nut կարագ.
• Ցածր շաքարավազ տավարի մսով կծու:
• Ընկույզներ և սերմեր.

10. Դրսում սնվելիս առողջ սնունդ փոխանակեք

Երբ դուք դրսում եք ուտում, առողջ փոխանակումներ կատարելն ավելի հեշտ է, քան կարծում եք: Պետք չէ ջանք թափել միայն այն պատճառով, որ ընկերոջ հետ ճաշում եք:.

Ռեստորաններից շատերը կարող են պատվիրել, ինչպիսիք են.

• Բուրգեր առանց բուլկի.
• Աղցան առանց սոուսի (հաճախ հագնվում են ածխաջրեր):
• Tacos առանց tortillas.
• Առանց շաքարի ըմպելիքներ.

Եթե ​​դուք սկսեք ձեր keto դիետան՝ հետևելով այս 10 խորհուրդներին, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի անցում կատարել ճարպերին հարմարվելու։

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում ketosis-ի մեջ մտնելու համար:

Դուք չեք կարող պարզապես ցատկել կետոզի մեջ 24-ժամյա ժամկետում: Ձեր մարմինը ամբողջ կյանքում այրում է շաքարավազը վառելիքի համար: Ժամանակ կպահանջվի այրմանը հարմարվելու համար կետոններ Որպես վառելիք:

Այսպիսով, որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում ketosis-ի մեջ մտնելու համար: Այս անցումը կարող է տևել 48 ժամից մինչև մեկ շաբաթ: Ժամանակի տևողությունը տարբեր կլինի՝ կախված ձեր ակտիվության մակարդակից, ապրելակերպից, մարմնի տեսակից և ածխաջրերի ընդունումից: Այս գործընթացը արագացնելու մի քանի եղանակ կա, օրինակ ընդհատվող ծոմապահություն, կտրուկ նվազեցնելով ձեր ածխաջրերի ընդունումը և լրացում.

Հիշեք. Երբ դուք ընկաք կետոզի մեջ, երաշխիք չկա, որ դուք կմնաք ketosis-ի մեջ: Եթե ​​դուք ածխաջրերով հագեցած կերակուր եք ուտում, դուք զբաղվում եք Ածխաջրերի հեծանվավազք կամ ավելացնեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը մարզական գործունեության համար, ձեր մարմինը կարող է սկսել այրել գլյուկոզան: Ճարպերը այրող վիճակին վերադառնալու համար հետևեք նույն մեթոդներին, որոնք արեցիք սկզբնական շրջանում ketosis-ի մեջ մտնելու համար:

Կետոյին անցնելու 3 լրացուցիչ խորհուրդ

Երբ ձեր մարմինը առաջին անգամ մտնում է ketosis, այն անցնում է իր նախընտրած վառելիքի աղբյուրից: Այս անցումը կարող է առաջացնել նմանատիպ կողմնակի ազդեցությունները որոշ մարդկանց մոտ գրիպով հիվանդներին, ինչպիսիք են հոգնածությունը, գլխացավը, գլխապտույտը, շաքարի հակումը, ուղեղի մառախուղը և ստամոքսի հետ կապված խնդիրներ: Սա հաճախ կոչվում է «keto գրիպ»:

Էկզոգեն կետոնային հավելումը կարող է օգնել նվազեցնել այս անցանկալի ախտանիշները: Եթե ​​հավելումները բավարար չեն, փորձեք այս խորհուրդները.

1. Խոնավեցեք

Շատ մարդիկ զգում են ջրի քաշի անկում, երբ նրանք անցնում են ստանդարտ բարձր ածխաջրերով սննդակարգից դեպի keto դիետա: Հետևաբար, կարևոր է խոնավանալ: Բացի այդ, քաղցը հաճախ սխալմամբ ընկալում են ջրազրկման հետ: Խուսափեք դրանից՝ հաճախակի ջուր խմելով, հատկապես, երբ դուք ունեք փափագ կամ սով:

2. Կետո գրիպից խուսափելու համար էլեկտրոլիտներ ընդունեք

Բացի ավելի շատ ջուր խմելուց, կարևոր է վերցնել էլեկտրոլիտներ օգնել փոխհատուցել հեղուկի կորուստը և համալրել բոլոր էլեկտրոլիտները, որոնք կորցնում են դրանց հետ միասին:

3. Բավականաչափ քնել

Բավարար քունը կարևոր է հորմոնալ ֆունկցիայի և մարմնի վերականգնման համար: Բավարար քունը վատ է մակերիկամների և արյան շաքարի կարգավորման համար: Փորձեք քնել օրական առնվազն յոթ ժամ: Եթե ​​դժվարանում եք որակյալ քնել, ստեղծեք հանգստի համար հարմար միջավայր, օրինակ՝ ձեր ննջասենյակն ավելի սառը պահեք, քնելուց մեկ կամ երկու ժամ առաջ անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը կամ կրեք քնի դիմակ:

Ինչպես իմանալ, արդյոք դուք ketosis-ի մեջ եք

Եթե ​​ձեր նպատակն է հնարավորինս արագ մտնել ketosis-ի մեջ, դուք պետք է ստուգեք ձեր կետոնի մակարդակը: Ինչո՞ւ։ Թեստերն օգնում են ձեզ հասկանալ, թե որ մթերքները կամ սովորությունները ձեզ դուրս են մղում կետոզից:

Կան երեք հիմնական մեթոդներ ստուգեք ձեր ketone մակարդակները.

• Մեզի անալիզ. Չնայած սա ամենամատչելի մեթոդներից մեկն է, այն նաև ամենաանճշգրիտն է: Չօգտագործված կետոնները դուրս են գալիս մարմնից մեզի միջոցով, ինչը նշանակում է, որ դուք ըստ էության չափում եք չօգտագործված և չայրված կետոնները:
• Սա շատ ավելի ճշգրիտ մեթոդ է, քան մեզի թեստերը, բայց նաև լավագույնը չէ: Այս մեթոդը չափում է ացետոնի (մեկ այլ կետոնային մարմնի) քանակը, երբ դուք պետք է փորձեք չափել BHB կետոնի քանակը:
• Սա ձեր կետոնի մակարդակը ստուգելու ամենաառաջարկվող և ճշգրիտ միջոցն է: Մատը մի փոքր սեղմելով՝ կարող եք չափել արյան մեջ BHB կետոնների մակարդակը։

Թիվ 1 պատճառը, թե ինչու դեռևս կետոզում չեք

Եթե ​​դուք փորձել եք վերը նշված բոլոր մեթոդները և դեռ չեք անցել ketosis, ապա ամենատարածված հիմքում ընկած պատճառն է. ավելցուկ ածխաջրեր.

Ածխաջրերը կարող են ներթափանցել ձեր ամենօրյա սննդակարգի մեջ և թույլ չտալ ձեզ մտնել կամ դուրս գալ ketosis-ից, և սա ամենատարածված պատճառն է, թե ինչու են նոր keto dieter-ները զգում են, որ ամեն ինչ ճիշտ են անում և դեռևս չեն ընկնում ketosis-ի մեջ:

Թաքնված ածխաջրերը կարող են առաջանալ.

• Սնունդ ռեստորաններում. Օրինակ՝ սոուսների մեծ մասը շաքար է պարունակում։
• «Առողջ» խորտիկներ. Շատ նախուտեստներ, նույնիսկ նրանք, որոնք համարվում են ցածր ածխաջրերով, ունեն էժան բաղադրիչներ և օշարակներ, որոնք բարձրացնել արյան շաքարը և քեզ դուրս հանի կետոզից:
• Չափից շատ ընկույզ: Ընկույզները հիանալի կետո խորտիկ են, բայց դրանցից մի քանիսը ավելի շատ ածխաջրեր են պարունակում, քան մյուսները: Առանց դրա քանակությունը չափելու մի բուռ ընկույզ ուտելը կարող է գերազանցել ձեր սահմանը:

Ամփոփում

Եթե ​​կանոնավոր կերպով ստուգեք ձեր կետոնի մակարդակը, հետևեք վերը նշված 10 քայլերին, անհրաժեշտության դեպքում հավելումներ ընդունեք և հետևեք ձեր ածխաջրերի ընդունմանը, դուք այլևս չեք զարմանա, թե որքան ժամանակ է պահանջվում ketosis-ի մեջ մտնելու համար: Դուք կհայտնվեք կետոզի մեջ, կվառեք ճարպը և եռանդով կհասնեք ձեր առողջական նպատակներին կարճ ժամանակում: