Keto-ն ցածր ածխաջրերով, բարձր յուղայնությամբ դիետա է, որն օգնում է այրել ճարպը վառելիքի համար գլյուկոզայի փոխարեն: Թեև keto դիետան անվտանգ և առողջ ապրելակերպ է՝ նվազագույն կողմնակի ազդեցություններով, կան մարմնական փոփոխություններ, որոնց մասին պետք է տեղյակ լինել, այդ թվում՝ կետոէլեկտրոլիտների անհավասարակշռությունը:
Երբ սկսում եք ketogenic դիետա, այն փոխում է ձեր մարմնի էլեկտրոլիտների և ջրի հետ վարվելու ձևը: Արդյունքում դուք կարող եք զգալ ծարավ, ջրազրկում և այլ կարճաժամկետ կողմնակի ազդեցություններ:
Թեև էլեկտրոլիտների անհավասարակշռությունը կարող է բավականին տարածված լինել keto-ի դեպքում (և հեշտ է բուժվել), կարևոր է հասկանալ, թե ինչու է առաջանում անհավասարակշռությունը առաջին հերթին: Այս ուղեցույցը մանրամասնում է, թե ինչ են էլեկտրոլիտները, ինչու է էլեկտրոլիտի անհավասարակշռությունը կարող է առաջանալ կետոգեն դիետայի ժամանակ և ինչպես լրացնել ձեր էլեկտրոլիտի մակարդակը սննդի և հավելումների միջոցով:
Բովանդակություն
Ի՞նչ են էլեկտրոլիտները:
էլեկտրոլիտներ արյան մեջ (և մարմնի այլ հեղուկների) հանքանյութեր են, որոնք կրում են էլեկտրական լիցք: Այս սննդանյութերը թույլ են տալիս ձեր մարմնին կատարել այնպիսի կարևոր գործառույթներ, ինչպիսիք են մկանների կծկումները, սրտի բաբախյունի կարգավորումը, մարմնի ջերմաստիճանի վերահսկումը, միզապարկի վերահսկումը, էներգիայի արտադրությունը և նյարդաբանական գործառույթները: Ընդհանուր էլեկտրոլիտները ներառում են նատրիում, կալիում, կալցիում, բիկարբոնատ, մագնեզիում, քլորիդ, ֆոսֆոր ( 1 ).
Դուք պետք է ունենաք բավարար քանակությամբ էլեկտրոլիտներ ձեր մարմնում՝ նորմալ գործելու համար: Եթե այս էլեկտրոլիտներից մեկը կամ մի քանիսը անբավարար են, դուք կարող եք զգալ հետևյալ կողմնակի ազդեցությունները. 2 ):
- Սրտի բաբախյուն կամ արագընթաց սիրտ:
- Դողդոջուն, գլխապտույտի կամ թուլության զգալը, ինչպես կարող է ուշաթափվել:
- Գլխացավեր, ուղեղի մառախուղ կամ միգրեն:
- Քաշի կորուստ (սովորաբար ջրի կորստի պատճառով):
- Ոտքերի սպազմ կամ այլ մկանային ցավեր գիշերը.
- Փորկապության և փքվածության հետ կապված խնդիրներ.
Ինչն է առաջացնում էլեկտրոլիտային անհավասարակշռություն:
Երբ անցնել keto ապրելակերպի keto ապրելակերպը և կտրուկ նվազեցնելով ածխաջրերի և վերամշակված մթերքների ընդունումը, դուք բնականաբար կնվազեցնեք ձեր նատրիումի ընդունումը: Մինչդեռ դրա հետ մեկտեղ կարող են իջնել նաև այլ էլեկտրոլիտների մակարդակները։
Ինչպե՞ս է դա տեղի ունենում: Ձեր մարմնում գլիկոգենի (պահված գլյուկոզա) յուրաքանչյուր գրամ պահվում է 3 գրամ ջրի հետ: Երբ դուք ուտում եք ցածր ածխաջրերով դիետա և այդպիսով սպառում եք ձեր գլիկոգենի պաշարները, այն ամբողջ ջուրը, որը պահում էր այն, նույնպես սպառվում է: վերացնում է.
Երբ դա պատահի, դուք կարող եք զարգացնել էլեկտրոլիտային անհավասարակշռություն. Եվ եթե դուք ջանք չեք գործադրում համալրելու այս կարևոր պաշարները, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են սրտի արագ բաբախյունը, սրտի բաբախյունը, թուլության զգացումը, դողդոջունը կամ թուլությունը, ոտքերի սպազմերը, փորկապությունը և փքվածությունը:
Էլեկտրոլիտների և Կետոգեն գրիպի միջև կապը
Վերոնշյալ կողմնակի ազդեցությունները ախտանիշներ են keto գրիպ, որը կարող է առաջանալ սկզբնական շրջանում, երբ ձեր մարմինը հարմարվում է ածխաջրերի պակասին և անցնում է ճարպերի վրա աշխատելուն (կետոզ).
Կետո գրիպը իսկապես իջնում է էլեկտրոլիտների անհավասարակշռության վրա: Եթե դուք չեք հասկանում այս ախտանիշները, կարող եք եզրակացնել, որ keto դիետան ճիշտ չէ ձեզ համար, բայց իրականում դա ընդամենը նվազագույն հարմարվողական շրջան է:
Էլեկտրոլիտի անհավասարակշռությունը կարող է առաջանալ նրանց հետ, ովքեր նոր են սկսել ketogenic diet-ին, բայց, բարեբախտաբար, կան մի քանի պարզ եղանակներ՝ այդ անհավասարակշռությունը վերացնելու համար:
Ջրազրկում Կետոյի վրա
Ջուրը կազմում է ձեր մարմնի ավելի քան 50%-ը և, հավանաբար, կյանքի ամենակարևոր կարիքն է: Թեև մենք բոլորս պետք է տեղյակ լինենք մեր մարմնի ջրի պահանջներին և մնանք հիդրացված, եթե դուք ուտում եք կետոգեն դիետա (առնվազն սկզբնական փուլում), կարող եք ջրի ավելի մեծ կարիք ունենալ:
Այս դիետայի ցածր ածխաջրային բնույթը հանգեցնում է ջրի կորստի: Սա կարող է հանգեցնել առնվազն մեղմ ջրազրկման, որը կարող է նպաստել փորկապության և կետո գրիպի այլ ախտանիշների առաջացմանը:
4 keto էլեկտրոլիտներ, որոնք կօգնեն լրացնել ձեր մակարդակը
Դուք կարող եք համալրել էլեկտրոլիտները սնուցման միջոցով: Կան չորս հիմնական վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք օգնում են հավասարակշռել ձեր էլեկտրոլիտները մինչև նորմալ մակարդակներ (և ստորև դուք կսովորեք յուրաքանչյուրի համար keto-ընկերական սննդի մի քանի աղբյուրներ):
Նշում: Եթե դուք չափազանց սթրեսային կյանք եք վարում կամ հաճախակի եք մարզվում, ապա ձեզ կարող է ավելի շատ անհրաժեշտ լինել այս հանքանյութերը: Սթրեսը կարող է ազդել հորմոնալ հավասարակշռության վրա՝ հանգեցնելով ավելի շատ հեղուկի և էլեկտրոլիտների անհավասարակշռության, մինչդեռ ծանր ֆիզիկական վարժությունները կարող են ավելի մեծ չափով նվազեցնել նատրիումի մակարդակը:
# 1: Նատրիում
Նատրիումը կարևոր հանքանյութ և էլեկտրոլիտ է, որն օգնում է պահպանել ջուրը մարմնում և պահպանում է այլ էլեկտրոլիտների պատշաճ հավասարակշռությունը: Նատրիումը նույնպես կենսական նշանակություն ունի մկանների և նյարդերի աշխատանքի համար ( 3 ).
Կետո դիետաները կարող են լիցքավորել նատրիումը` ավելացնելով Հիմալայան ծովի աղ ջրի և սննդի մեջ, կամ պարբերաբար խմելով ոսկրային արգանակ: Կարող եք նաև տնական էլեկտրոլիտային ըմպելիք պատրաստել միայն չքաղցրած կոկոսի ջրով և ծովի աղով:
# 2: Կալիում
Կալիումը անհրաժեշտություն է արյան ճնշման առողջ մակարդակը պահպանելու, սրտի բաբախյունը կարգավորելու և մարմնում հեղուկի պատշաճ հավասարակշռությունը ապահովելու համար: Նատրիումի նման, ձեզ նույնպես անհրաժեշտ է կալիում նյարդերի և մկանների աշխատանքի համար ( 4 ).
Այնուամենայնիվ, չափազանց շատ կալիումը թունավոր է, ուստի զգույշ եղեք հավելումների հետ: Բարեբախտաբար, կան ամբողջական սննդի հիանալի աղբյուրներ, որոնք պարունակում են բավարար քանակությամբ կալիում: Դրանք ներառում են սաղմոն, ընկույզ, ավոկադո, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն և սունկ։
#3: Կալցիում
Կալցիումը ևս մեկ կարևոր էլեկտրոլիտ է, որը կատարում է բազմաթիվ տարբեր գործառույթներ մարմնում, ներառյալ արյան մակարդումը, ամուր ոսկորների կառուցումը և կարգավորումը: նյարդային ֆունկցիան և համապատասխան մկանային կծկման երաշխիք:
Դուք կարող եք կալցիում ստանալ կաթնամթերքից, կանաչ տերևավոր բանջարեղենից, բրոկկոլիից, ձկից և նույնիսկ չքաղցրած ոչ կաթնամթերքից, ինչպիսիք են նուշը և կոկոսի կաթը: Եթե դուք լրացնում եք կալցիում, համոզվեք, որ ներառեք վիտամին D՝ պատշաճ կլանումն ապահովելու համար:
# 4: Մագնեզիում
Մագնեզիումը օգնում է ձեր մարմնին պահպանել առողջ իմունային համակարգը, նորմալ սրտի ռիթմը, նյարդերի և մկանների պատշաճ գործառույթը և բազմաթիվ այլ կենսաքիմիական ռեակցիաներ: Ինչպես կալցիումը, այն ձեզ անհրաժեշտ է ամուր, առողջ ոսկորներ կառուցելու համար ( 5 ).
Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, մուգ շոկոլադը, դդմի սերմերը, շվեյցարական chard-ը և ընկույզը պարունակում են մագնեզիում։ Կարող եք նաև ընդունել մագնեզիումի հավելումներ, ինչպիսիք են մագնեզիումի ցիտրատը (մոտ 500 մգ մագնեզիում օրական բավարար է մարդկանց մեծամասնության համար):
Վերականգնեք էլեկտրոլիտի մակարդակը՝ պահպանելով ձեզ խոնավացված
Քանի որ ջրի ավելորդ արտազատումը կարող է առաջացնել էլեկտրոլիտների անհավասարակշռություն և ջրազրկում կետոյի վրա, ջրի և էլեկտրոլիտների ընդունման ավելացումը պարտադիր է կետոգեն դիետա սկսելու ժամանակ:
Ջրի քանակությունը, որը դուք պետք է օրական օգտագործեք, կախված է ձեր ակտիվության մակարդակից, կլիմայից, որտեղ դուք ապրում եք և ձեր սննդի ընդունումից:
Անշուշտ, ձեզ ասել են օրական ութ բաժակ ջուր խմել: Այնուամենայնիվ, աշխարհի բնակչությանն ասելը, որ օգտագործի նույն քանակությամբ ջուր՝ անկախ հասակից, քաշից, ակտիվության մակարդակից կամ ֆիզիկական դիրքից… հիանալի ընտրություն չէ:
Օրինակ, 90 ֆունտ/200 կգ-անոց տղամարդը, ով ամեն օր մարզվում է և ապրում է Արիզոնա նահանգի Ֆենիքս քաղաքում, պետք է ավելի շատ ջուր խմի, քան 55 ֆունտ/120 կգ քաշ ունեցող կինը, ով մարզվում է շաբաթը երեք անգամ և ապրում է Փենսիլվանիայի Փիթսբուրգ քաղաքում:
Ասել է թե, դուք չպետք է այնքան շատ ջուր խմեք, որ հասնեք այն կետին, երբ այն սկսի լվանալ ձեր էլեկտրոլիտները, ինչը հակասական է թվում: Բայց դա իրական է։
Լսեք ձեր մարմնին. Կերեք ամբողջական մթերքներ, ինչպիսիք են բանջարեղեն կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, որը բնականաբար բարձր է ջրի պարունակությամբ և խմել ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում:
Կետոէլեկտրոլիտային անհավասարակշռության զոհ մի դարձեք
Կետոգեն դիետայի անցնելիս կարող եք զգալ էլեկտրոլիտների անհավասարակշռություն: Էլեկտրոլիտները հանքանյութեր են, ինչպիսիք են մագնեզիումը, նատրիումը, կալցիումը և կալիումը, որոնք իրականացնում են մարմնի կարևոր գործառույթների լայն շրջանակ:
Ձեր էլեկտրոլիտի մակարդակը վերականգնելու համար դուք կարող եք էլեկտրոլիտային հավելումներ ընդունել կամ կարող եք ավելացնել որոշակի մթերքների ընդունումը:
Կետո-բարեկամական մթերքները, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը և կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, բնականաբար, ունեն էլեկտրոլիտների բարձր պարունակություն և կարող են օգնել ձեր մակարդակը նորմալացնել: Միևնույն ժամանակ փորձեք ավելացնել ձեր ջրի ընդունումը և ուտելու ժամանակ առատորեն օգտագործել ծովի աղը: Սննդի ճիշտ ընտրության և ճիշտ հավելումների և ճիշտ գիտելիքների դեպքում դուք կարող եք ունենալ էլեկտրոլիտի ճիշտ մակարդակներ առանց որևէ խնդրի: