Կետոգեն գրիպ. ինչ է դա, ախտանիշները և ինչպես ազատվել դրանից

La ketogenic diet Սա ցածր ածխաջրերով դիետա է՝ չափավոր սպիտակուցներով և բարձր ճարպերով, որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և պահպանել ձեր առողջությունը:

Սովորաբար, ձեր մարմինը վառելիքի համար ածխաջրեր է այրում: Կետոյի դեպքում դուք ձեր սննդակարգից վերացնում եք ածխաջրերի մեծ մասը՝ փոխարենը մարզելով ձեր մարմինը ճարպերն այրելու համար:

Ճարպեր այրող վիճակում մնալը շատ առողջարար օգուտներ ունի salud, և իդեալական է երկարաժամկետ կայուն քաշի կորստի համար:

Այնուամենայնիվ, կարող է տևել մեկ շաբաթ կամ ավելի, որպեսզի ձեր մարմինը ընտելանա նյութափոխանակության նման մեծ տեղաշարժին: Երբ սկսում եք օգտագործել keto, դուք կարող եք զգալ, այսպես կոչված, «keto գրիպ»: Սա մի քանի օր գրիպի նման ախտանիշներ է, քանի որ ձեր մարմինը սովորում է շաքարի այրումից անցնել ճարպը այրելուն:

Լավ նորությունն այն է, որ կան մի քանի պարզ խորհուրդներ և հնարքներ՝ թեթևագրիպը թեթևացնելու և նույնիսկ կանխելու համար:

Այս հոդվածում կքննարկվեն, թե ինչու է առաջանում կետո գրիպը, կետո գրիպի ախտանիշները և ինչպես կարող եք ազատվել կետո գրիպից:

Ի՞նչ է keto գրիպը:

Կետո գրիպը գրիպի նման ախտանիշների ժամանակավոր հավաքածու է, որը դուք կարող եք զգալ կետոգեն դիետա սկսելու առաջին կամ երկու շաբաթվա ընթացքում:

Կետո գրիպը առաջանում է այն պատճառով, որ ձեր նյութափոխանակությունը ժամանակ է պահանջում՝ հարմարվելու ճարպերով, այլ ոչ թե ածխաջրերով աշխատելուն:

Երբ դուք ածխաջրեր եք ուտում, ձեր մարմինը այրում է դրանք որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր: Բայց եթե դուք կտրուկ նվազեցնեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը, օրինակ՝ ցածր ածխաջրերի կետոգեն դիետայի դեպքում, ձեր մարմինը սպառում է գլյուկոզայի իր պաշարները և սկսում է այրել ճարպաթթուները էներգիա ստանալու համար:

Այս նյութափոխանակության փոփոխությունն այն է, ինչ առաջացնում է keto գրիպ. ձեր մարմինը դեռ փնտրում է ածխաջրեր, քանի որ դեռ չի հասկացել, թե ինչպես արդյունավետ կերպով այրել ճարպը վառելիքի համար: Կետո գրիպը անցնում է այն ժամանակ, երբ ձեր մարմինը դուրս է գալիս ածխաջրերի դուրսբերումից և հարմարվում է վառելիքի համար ճարպ այրելուն:

Կետո գրիպի ախտանիշներ

Երբ դուք նոր եք սկսել keto-ին և առաջին անգամ կրճատել ձեր ածխաջրերի ընդունումը, կարող եք հանդիպել հետևյալ ընդհանուր ախտանիշներին.

• Հոգնածություն
• Ուղեղի մառախուղ.
• Սրտխառնոց
• Գրգռվածություն
• Լուծ կամ փորկապություն
• Մկանային սպազմեր:
• Դժվարություն քնելու կամ քնելու համար:
• Շաքարի հակումներ
• Էներգիայի ցածր մակարդակ:

Որքա՞ն է տևում keto գրիպը:

Ախտանիշները սովորաբար տեղի են ունենում ձեր նոր դիետան սկսելու առաջին կամ երկու օրվա ընթացքում: Կետո գրիպի տեւողությունը տարբերվում է մարդկանցից: Որոշ մարդիկ ընդհանրապես չեն հիվանդանում կետո գրիպով, մինչդեռ մյուսները կարող են զգալ այն գրեթե մեկ շաբաթ:

Ամեն դեպքում, ախտանիշները չպետք է տևեն մի քանի օրից ավելի և պետք է անհետանան, երբ ձեր մարմինը հարմարեցվի վառելիքի համար ճարպ այրելուն:

Հետաքրքիր է հիշել. կետո գրիպը վտանգավոր չէ և տևում է միայն կետոզին անցնելու ժամանակ, մինչև վերջնականապես անհետանա: Այդ ընթացքում, սակայն, դուք կարող եք զգալ այնպիսի կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են հոգնածությունը, կենտրոնանալու դժվարությունը, շաքարի ցանկությունը և գլխացավը:

Եթե ​​keto-գրիպը կրկնվում է նորից ու նորից, դուք կարող եք լինել և դուրս գալ ketosis-ից: Ստուգեք ձեր սննդակարգը թաքնված ածխաջրերի համար և համոզվեք, որ հետևեք ձեր մակրոներին, հատկապես առաջին ամսվա ընթացքում:

Կետո գրիպի պատճառները

Որոշ մարդիկ ավելի շատ նյութափոխանակության ճկունություն ունեն, քան մյուսները. նրանք կարող են հեշտությամբ անցնել գլյուկոզայի և ճարպերի այրման միջև:

Բայց եթե ձեր մարմինը նյութափոխանակության առումով այնքան էլ ճկուն չէ, կարող եք վերջանալ կետո գրիպով: Շատ մարդիկ անում են. Կետո գրիպի հիմնական պատճառը ketosis-ին հարմարվելն է.

Այնուամենայնիվ, կան մի քանի այլ պատճառներ, թե ինչու են մարդիկ ստանում keto գրիպ կամ պատճառներ, թե ինչու են keto-գրիպի ախտանիշները ավելի ծանր:

Ջրազրկում / էլեկտրոլիտային անհավասարակշռություն

Երբ դուք ածխաջրեր եք ուտում, ձեր մարմինը պահում է դրանցից մի քանիսը որպես պահուստային էներգիա: Այս խանութները նման են վթարային էներգիայի ֆոնդի, եթե սնունդը սպառվի:

Առաջին keto օրերի ընթացքում ձեր մարմինը այրում է ձեր ածխաջրերի բոլոր պաշարները (գլյուկոզայի պաշարները): Միայն այն բանից հետո, երբ ձեր ածխաջրերի պաշարները սպառվել են, ձեր մարմինը մտնում է կետոզ և սկսում է այրել ճարպը:

Ածխաջրերը պահեստավորման համար պահանջում են շատ ջուր, այնպես որ, երբ դուք աշխատում եք ձեր ածխաջրերի պահեստներով, դուք կորցնում եք շատ ջրի քաշը: Մարդկանց մեծամասնությունը կորցնում է 1,5-ից 4 ֆունտ / 3-8 կգ ջրի քաշը կետոյի առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում:

Երբ դուք կորցնում եք այդ ամբողջ ջուրը, հեշտ է ջրազրկվել: Այդ ջրով դուք նույնպես կորցնում եք էլեկտրոլիտներ, ինչը կարող է առաջացնել էլեկտրոլիտների անհավասարակշռություն։

Ջրազրկում և էլեկտրոլիտների անհավասարակշռություն նրանք հաճախ բացատրում են հոգնածությունը, գլխացավը և մկանային սպազմերը, որոնք առաջանում են կետո գրիպի ժամանակ:

Բավականաչափ չուտել

Հնարավոր է, որ սկզբում սովոր չլինեք ուտել ցածր ածխաջրերով և ճարպերով հարուստ դիետա: Կետոյի առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում հեշտ է քիչ ուտել, ինչը կարող է հանգեցնել էներգիայի նվազման և կենտրոնանալու դժվարությունների:

Երբ դուք անցնում եք keto-ին, կալորիաները կրճատելու ժամանակը չէ: Համոզվեք, որ դուք ստանում եք շատ ճարպային մթերքներ:

Կերեք շատ յուղոտ միս, սաղմոն, կարագ, ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ, ավոկադո, թարմ բանջարեղեն և այլն։ Դուք ցանկանում եք սնուցել ձեր մարմինը շատ ճարպերով և սպիտակուցներով, հատկապես keto-ի առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում:

Երբ դուք անցնեք կետոզի, եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, կարող եք կրճատել կալորիաները: Բայց անցման համար հարմար է շատ ուտել։ Դուք շատ կհեշտացնեք keto գրիպը:

Կետոյի գրիպի միջոցներ և կանխարգելում

Եթե ​​դուք զգում եք keto գրիպ, այս քայլերը կօգնեն ձեզ ավելի արագ ազատվել դրանից կամ գոնե նվազեցնել ախտանիշները:

Պահպանեք խոնավեցված

Կետոյի անցման ժամանակ շատ ջուր խմեք: Դուք կորցնում եք մի քանի ֆունտ ջրի քաշը, երբ այրում եք ձեր ածխաջրերի պաշարները, և ցանկանում եք լրացնել այդ ջուրը՝ ջրազրկումից խուսափելու համար:

Օրվա ընթացքում շատ ջուր խմեք, ինչը կօգնի նվազեցնել այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխացավը, հոգնածությունը և սրտխառնոցը:

• Բազմակի օգտագործման ջրի շիշը մոտ պահեք, միշտ լիքը, որպեսզի կարողանաք խմել այն որտեղ էլ որ լինեք:
• Միշտ խմեք, երբ ծարավ եք զգում, բայց փորձեք կանխել ծարավը:
• Խմեք ձեր ջրի մեծ մասը օրվա ընթացքում, որպեսզի չարթնանաք կեսգիշերին զուգարան մեկնելու համար:

Լրացրեք էլեկտրոլիտները

Ձեր մարմինը մաքուր ջուր չի պարունակում։ Ձեր բջիջները ողողված են աղաջրով, որը պարունակում է էլեկտրոլիտներ, ինչպիսիք են կալցիումը, նատրիումը, կալիումը և մագնեզիումը:

Երբ դուք կորցնում եք այդ ամբողջ ջրի քաշը, ձեր երիկամները սկսում են արտազատել էլեկտրոլիտներ՝ դրան զուգահեռ: Արդյունքում, դուք կարող եք էլեկտրոլիտների պակաս ունենալ: Համոզվեք, որ դրանք համալրեք.

• Բարձրացրեք ձեր նատրիումի ընդունումը: Սա կօգնի ձեզ հակազդել ջրի կորստին, որն առաջանում է կետո դիետա սկսելիս և լրացնել նատրիումը: Շատ աղացրեք ձեր սնունդը; Դուք չպետք է անհանգստանաք արյան ճնշման բարձրացման համար, քանի որ երբ դուք ցածր ածխաջրերով դիետա եք պահում, ձեր ինսուլինը մնում է կայուն և ցածր, ինչը ազդանշան է ուղարկում ձեր երիկամներին նատրիումի անընդհատ արտազատման համար:
• Մագնեզիումի հավելում. Մագնեզիումի որոշ հարուստ սննդային աղբյուրներ ներառում են ավոկադոն, դդումի սերմերը, եփած սպանախը, սաղմոնը, մակադամիայի ընկույզը և մուգ շոկոլադը: ¹ )( ² )( ³ ).
• ինչպես Կետո մթերքներ, որոնք հարուստ են կալիումով. Կալիումը ևս մեկ կարևոր հանքանյութ է, որը պետք է լինի ձեր ռադարում, բայց, հավանաբար, այդպես չէ: Այս էլեկտրոլիտը ներգրավված է սրտի բաբախյունի, մկանների ցավերի, էներգիայի արտադրության, միզապարկի վերահսկման և մարմնի ջերմաստիճանի կարգավորման մեջ: Եթե ​​այս ոլորտների հետ կապված որևէ խնդիր ունեք, մտածեք ձեր keto սննդակարգում ավելացնել կալիումով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ավոկադոն, բրյուսելյան կաղամբը, սունկը, ցուկկինին և դդմի սերմերը:
• Կերեք կալցիումով հարուստ keto մթերքներ. Բրոկոլին, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, չիայի սերմերը, սարդինները և սաղմոնը հարուստ են կալցիումով: Եվ ոսկորների առողջությունը կալցիումի միակ խնդիրը չէ: Այն նաև կենսական նշանակություն ունի արյան մակարդման, մկանների կծկման և սրտանոթային լավ առողջության համար:
• Վերցրեք էլեկտրոլիտային հավելումԵթե ​​դուք ակնթարթային թեթևացման կարիք ունեք, վերցրեք էլեկտրոլիտային հավելում, որը կօգնի ձեզ լրացնել ձեր մակարդակն ավելի արագ, քան սնունդը: Տես ուղեցույցը վիտամին և հանքային հավելումներ լրացուցիչ տեղեկությունների համար:

Զորավարժություններ

Ձեր մարզումների կատարողականը կարող է ժամանակավորապես նվազել, քանի որ ձեր մարմինը հարմարվում է ճարպերի և ածխաջրերի ավելի մեծ ընդունմանը: Այսպիսով, թեև այս ընթացքում դուք հավանաբար չեք հասնի անձնական լավագույն արդյունքի, սա չի նշանակում, որ դուք պետք է մնաք անկողնում:

Շաբաթը 2-3 անգամ թեթև մարզվելը կարող է ավելի արագ այրել ձեր ածխաջրերի պաշարները և բարձրացնել նյութափոխանակության ճկունությունը՝ օգնելով ավելի արագ թեթևացնել keto գրիպի ախտանիշները:

Ցածր ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, լողը կամ յոգան, լավ տարբերակներ են ketogenic անցման ժամանակ: Ծանրաբեռնվածությունը, CrossFit-ը և այլ ինտենսիվ վարժությունները կարող են դժվար լինել, քանի դեռ չեք գտնվում կետոզի մեջ: Դուք, իհարկե, դեռ կարող եք դրանք պատրաստել, բայց դրանք կարող են սովորականից ավելի թանկ լինել:

Երբ ձեր մարմինը անցնում է keto-ի անցման միջով, դուք պետք է կարողանաք վերսկսել ձեր սովորական վարժությունը:

Բարձրացնել ճարպերը

Քանի որ ձեր մարմինն այլևս չի ստանում իր էներգիան ածխաջրերից և շաքարներից, վառելիքի համար ձեզ անհրաժեշտ է շատ ճարպեր և սպիտակուցներ:

Սա նշանակում է, որ դուք պետք է համոզվեք, որ այն կալորիաները, որոնք ստանում էիք ածխաջրերից, մասամբ փոխարինվում են ուտելով: շատ keto-բարեկամական ճարպեր.

Կետո ճարպի որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են.

• Կարագով կերակրված խոտով o գեյ.
• Հաստ սերուցք.
• Կոկոսի յուղ.
• MCT յուղ.
• Ձու
• արմավենու յուղ.
• Կակաոյի կարագ.
• Լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ:
• Ավոկադո և ավոկադոյի յուղ.
• Սագի ճարպ.
• Խոզի ճարպ և ​​բեկոն քսուք:
• Պեկան, մակադամիա:
• Կտավատի, քնջութի և չիայի սերմեր։
• Յուղոտ ձուկ.

Ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու հետ մեկտեղ ճարպերի ընդունման ավելացումը կօգնի թեթևացնել ձեր անցումը: Դուք խրախուսում եք ձեր մարմնին օգտագործել ճարպը էներգիա ստանալու համար և նրան տալիս եք շատ ռեսուրսներ դրա համար:

Լրացում հետ MCT յուղ Նրանք կարող են նաև օգնել ձեզ հաղթահարել keto-գրիպը՝ բարձրացնելով ձեր կետոնի մակարդակը, ինչը կարող է ավելի քիչ անհարմար դարձնել ածխաջրերից ճարպի անցումը:

Եթե ​​գտնում եք, որ կետո գրիպը տևում է մեկ շաբաթից ավելի, վերագնահատեք ձեր մակրոները: Դուք դեռևս չափից շատ ածխաջրեր եք ուտում և բավարար առողջ ճարպեր չեք ուտում:

Երբեմն մարդիկ կարծում են, որ նրանք անցնում են ketosis-ի, մինչդեռ իրականում նրանք են թաքնված ածխաջրեր նրանք կարող են խանգարել ձեզ հասնել նրան:

Վերցրեք էկզոգեն կետոններ

Հիշեք, որ պատճառներից մեկը, որ դուք կարող եք հիվանդանալ կետո գրիպով, այն է, որ ձեր մարմինը փորձում է էներգիայի համար ստեղծել և օգտագործել կետոններ (ճարպից պատրաստված), բայց դեռ լիովին հարմարեցված չէ դրան:

Կետոյի ախտանիշները մեղմելուն օգնելու միջոցներից մեկը ավելացնելն է էկզոգեն կետոններ ձեր առավոտյան առօրյային:

Այս էներգիայի մոլեկուլները նույն կետոնային մարմիններն են, որոնք ձեր մարմինը արտադրում է բնական ճանապարհով՝ հավելումների տեսքով:

Էկզոգեն կետոնային հավելումը կհեղեղի ձեր համակարգը կետոններով, որպեսզի դուք քաղեք ketosis-ի մեջ լինելու որոշ օգուտներ նույնիսկ նախքան ձեր գլիկոգենի պաշարները այրվելը:

Դուք կարող եք օգտագործել էկզոգեն կետոններ ձեր սկզբնական անցման ընթացքում կամ ցանկացած ժամանակ, երբ ցանկանում եք էներգիայի և մտավոր հստակության արագ խթանում:

Ինչպես լիովին խուսափել keto գրիպից

Եթե ​​նոր եք սկսում keto diet-ը և ցանկանում եք ընդհանրապես խուսափել keto-գրիպից, հետևեք ստորև նշված քայլերին:

Հետևեք սննդարար կետոգեն դիետայի

Հիմնական պատճառներից մեկը, թե ինչու են սկսնակ կետո դիետաները սկսում վատ զգալ կետոյի հանդեպ, դա բավարար միկրոէլեմենտների պակասն է:

Կետոգեն դիետան միայն մակրոէլեմենտներով չէ: Տեխնիկապես, դուք կարող եք հարվածել ձեր մակրոներին՝ ուտելով ոչ այլ ինչ, քան կաթնաշոռ, բայց կհանգեցնեք ինչպես էլեկտրոլիտների, այնպես էլ այլ սննդանյութերի անհավասարակշռությանը, ինչը նպաստում է keto-գրիպի առաջացմանը:

Կետոյին անցնելու բանալին՝ առանց կողմնակի էֆեկտների, սննդանյութերով խիտ կետոգեն դիետա սկսելն է, որը բավարարում է ձեր բոլոր վիտամինների և հանքանյութերի կարիքները:

Ահա բոլոր առողջարար մթերքների ցանկը, որոնք դուք կարող եք ուտել ketogenic դիետայի ժամանակ: Ոսկրային արգանակը հատկապես տարածված է keto-ի անցում կատարող մարդկանց մոտ:

Ձեր կյանքը հեշտացնելու համար հետևեք այս 7-օրյա սննդակարգին ընտելանալ keto ուտելուն.

կարևոր է նաև, որ խուսափել անառողջ սննդից Նրանք բարձրացնում են արյան շաքարը, ինսուլինի մակարդակը և ձեզ դուրս հանում կետոզից:

Բավականաչափ քնել

Առնվազն յոթ ժամ քնելը կարևոր է յուրաքանչյուրի համար, և նույնիսկ ավելի շատ՝ կետո դիետա պահողների համար: Ձեր նյութափոխանակությունը ընտելանում է վառելիքի աղբյուրների փոփոխությանը, ուստի բավականաչափ քունը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և հոգնածությունը:

Ձեր օրգանիզմը կարող է ավելի շատ քնի կարիք ունենալ ձեր ketogenic անցման ժամանակ: Տվեք դրան այդ շքեղությունը; դուք դրանից շատ ավելի լավ կզգաք:

Եթե ​​դուք դժվարանում եք գիշերը բավականաչափ քնել, փորձեք ցերեկային ժամերին մի կամ երկու անգամ քնել: Կետոզում հայտնվելուց հետո կարող եք վերադառնալ ձեր սովորական քնի ժամանակացույցին:

Վերցրեք օժանդակ հավելումներ

Կետոն առաջին անգամ սկսելիս կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու ամենահեշտ ձևը ճիշտ հավելումներ վաղաժամ ընդունելն է:

Ձեր keto դիետան պետք է հիմնված լինի առողջ ամբողջական սննդի վրա, սակայն հավելումները կարող են օգնել լրացնել սննդային բոլոր բացերը և հեշտացնել ձեր կյանքը:

Ահա չորս հավելումներ, որոնք կարող եք ընդունել ձեր keto անցումը հեշտացնելու համար.

• Կետո գրիպի ախտանիշների համար. Էկզոգեն կետոնային հիմք:
• Էլեկտրոլիտային հավասարակշռություն. էլեկտրոլիտային հավելում:
• Ստացեք ավելի շատ միկրոէլեմենտներ. Greens Micronutrient հավելում:
• Աջակցեք կետոնների արտադրությանը. MCT նավթի փոշի:

Սնունդ գնալու համար

Հիշեք, որ եթե դուք զգում եք գրիպի նման ախտանիշներ, այն ի վերջո կվերանա: Պարզապես ժամանակ տվեք: Մի 'հանձնվիր.

Երբ դժվար մասը ավարտվի, դուք կարող եք վայելել էներգիայի ավելացում, քաշի կորուստ, մտավոր հստակություն և բոլոր մյուս առավելությունները: կետոզ.