Կետո հացի բաղադրատոմս՝ պատրաստված պարզ բաղադրիչներով

Եթե ​​հետևում եք ա ketogenic diet, կարող եք մտածել, որ հացը ձեր կերակուրից դուրս է:

Սպիտակ հացի մեկ կտորը պարունակում է 15 գրամ ընդհանուր ածխաջրեր և գրեթե ոչ մի մանրաթել ( ¹ ): Նույնիսկ ամբողջական ցորենի հացը, թեև այն պարունակում է ավելի շատ սպիտակուց և բջջանյութ, բաղկացած է 67% ածխաջրերից ( ² ): Կետոգեն դիետայի դեպքում ածխաջրերը հիմնականում կազմում են ընդհանուր կալորիաների միայն 5-10%-ը: Մարդկանց մեծամասնության համար դա կազմում է օրական 20-ից 50 գրամ: Ճարպերը և սպիտակուցները պետք է կազմեն ընդհանուր կալորիաների համապատասխանաբար 70-80% և 20-25%:

Այլ կերպ ասած, մեկ սենդվիչը՝ երկու կտոր սպիտակ հացով, կվերացնի ածխաջրերի ամբողջ ընդունումը, որը դուք կարող եք ուտել մեկ օրում։

Եթե ​​դուք փորձում եք ցածր պահել ձեր ածխաջրերի քանակը, ապա սովորական խանութից գնված հացը դուրս է ձեր սննդակարգից: Այնուամենայնիվ, երբ այլընտրանքային առանց սնձան ալյուրները, ինչպիսիք են կոկոսի ալյուրը և նուշի ալյուրը, դառնում են ավելի տարածված, կան շատ ցածր ածխաջրերով հացի բաղադրատոմսեր:

Այս keto հացը պարունակում է ցածր ածխաջրեր և հագեցած է առողջ ճարպերով: Ընդամենը 5 գրամ մաքուր ածխաջրերի մեկ կտորի, յոթ բաղադրիչի և 7 գրամ սպիտակուցի առկայության դեպքում այս բաղադրատոմսը կբավարարի ածխաջրերի ցանկացած ցանկություն՝ միաժամանակ պահելով ձեզ շարժման մեջ: կետոզ.

Ինչ է անհրաժեշտ keto նուշ ալյուրից հաց պատրաստելու համար

Կետոյի կամ պալեո հացի շատ բաղադրատոմսեր պարունակում են մի շարք դժվար գտնվող բաղադրիչներ, ինչպիսիք են պսիլիումի կեղևի փոշին կամ կտավատի սերմի փոշին: Բարեբախտաբար ձեզ համար, այս բաղադրատոմսը պարունակում է հետևյալ հեշտ գտնելու բաղադրիչները.

• Ավոկադոյի յուղ (Դուք այն կարող եք փոխարինել ձիթապտղի յուղով):
• Նուշ ալյուր.
• Մեծ ձու.
• Հիմալայան ծովի աղ.
• Փխրեցուցիչ.
• Կակաչի սերմեր.

Ձեզ նույնպես պետք է ձեռքի հարիչ, յուղաթուղթ և բոքոնների թավան։ Սննդի պրոցեսոր չի պահանջվում։

Նուշի ալյուրով թխելու առավելությունները

Նուշի ալյուրն այն բաղադրիչն է, որը յուրաքանչյուր կետո հացթուխ պետք է ունենա իր խոհանոցում պահեստում: Այն աներևակայելի տարածված է առանց սնձան և կետոգեն պատրաստման մեջ՝ շնորհիվ իր բազմակողմանիության: Դուք կարող եք օգտագործել այն keto բաղադրատոմսերի լայն տեսականիում, ներառյալ թխվածքներ, տորթի խմոր եւ նույնիսկ ծննդյան տորթ .

Նուշի ալյուրի միակ բաղադրիչը ամբողջական նուշն է՝ աղացած առանց արտաքին կեղևի։ Մեկ բաժակը պարունակում է 24 գրամ սպիտակուց, 56 գրամ ճարպ և ​​12 գրամ մանրաթել: ³ ): Այն նաև կալցիումի, պղնձի, մագնեզիումի և երկաթի հիանալի աղբյուր է։ Մեկ բաժակը պարունակում է երկաթի ձեր օրական արժեքի 24%-ը, որը սննդային ամենահաճախ հանդիպող անբավարարությունն է, և որի բացակայությունը սակավարյունության հիմնական պատճառն է։ ⁴ ).

Բջջանյութի և առողջ ճարպերի բարձր պարունակության պատճառով ենթադրվում է, որ նուշն օգտակար է սրտանոթային համակարգի առողջությանը և նվազեցնում շաքարախտի վտանգը: Նրանք նաև օգնում են նվազեցնել բորբոքումն ու օքսիդատիվ սթրեսը ( ⁵ ).

Ավոկադոյի յուղի առողջական առավելությունները

Ավոկադոն միակն է պտուղը որ դուք կարող եք առատորեն վայելել ketogenic դիետան: Ավոկադոն հարուստ է սննդային մանրաթելերով, կալիումով և մագնեզիումով: Դրանք նաև պարունակում են A, C, E, K և B վիտամիններ: Որոշ հետազոտությունների արդյունքում պարզվել է, որ ավոկադոն նպաստում է սրտանոթային առողջությանը, քաշի վերահսկմանը և առողջ ծերացմանը: ⁶ ).

Ավոկադոն կազմված է 71% միանհագեցած ճարպաթթուներից, 13% պոլիչհագեցած ճարպաթթուներից և 16% հագեցած ճարպերից: ⁷ ).

Ավոկադոյի յուղը այն սակավաթիվ բնական ռեսուրսներից մեկն է, որն առատորեն պարունակում է բետա-սիտոստերոլ միացություն: Բետա-սիտոստերոլը ֆիտոստերոլ է, որն արգելակում է քաղցկեղի բջիջների բաժանումը ( ⁸ ).

Տարբեր ուտեստների մեջ ավոկադոյի յուղ ավելացնելու ամենաուշագրավ առավելություններից մեկը այլ սննդանյութերի կլանումը մեծացնելու նրա կարողությունն է: Ճարպերի, մասնավորապես ավոկադոյի յուղի ավելացումը բարելավում և մեծացնում է կարոտինոիդների՝ կարևոր հակաօքսիդանտների կլանումը այլ մթերքներում ( ⁹ ).

Բաղադրատոմսի նշում. Եթե դուք չեք կարող գտնել ավոկադոյի յուղ ձեր տեղական մթերային խանութում, ապա ձիթապտղի յուղը նույնքան լավ կաշխատի, ինչպես նաև պարունակում է ճարպի առողջ չափաբաժին: Խմորի խտությունը պետք է լինի նույնը, անկախ նրանից, թե դուք օգտագործում եք ձիթապտղի յուղ, թե ավոկադոյի յուղ:

Ձվի առողջության օգուտները

Այս keto հացը պարունակում է հինգ մեծ ձու մեկ հացի մեջ: Ձուն ունի ամենացածր կալորիականության հարաբերակցությունը և սննդանյութերի խտությունը ցանկացած սննդամթերքից ( ¹⁰ ): Նրանք սպիտակուցների, ճարպերի և միկրոէլեմենտների հիանալի աղբյուր են, որոնք օգտակար են ձեր առողջությանը: Մեծ ձուն պարունակում է ընդամենը 71 կալորիա և պարունակում է ավելի քան 6 գրամ սպիտակուց և մեկ գրամից պակաս ճարպ: Այն վիտամին A-ի, ռիբոֆլավինի, վիտամին B12-ի, ֆոսֆորի և սելենի լավ աղբյուր է ( ¹¹ ).

Մի անգամ ձվերը վատ ռեպ են ստացել խոլեստերինի բարձր մակարդակի պատճառով: Սա ստիպեց շատ մարդկանց ուտել միայն ձվի սպիտակուցը, թեև ձվի դեղնուցը պարունակում է ամենաշատ սննդարար նյութերը: Նոր հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ձուն ավելացնում է լավ խոլեստերինը (HDL), այլ ոչ թե վատ խոլեստերինը ( ¹² ): Բացի այդ, գիտությունը ցույց է տվել, որ ձվերը կապված չեն սրտի հիվանդության զարգացման հետ ( ¹³ ).

Ձվի դեղնուցը և սպիտակուցը հագեցած են հակաօքսիդանտներով: Ձվի բազմաթիվ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են օվալբումինը, օվոտրանսֆերինը և ֆոսվիտինը, և ձվի լիպիդները, ինչպիսիք են ֆոսֆոլիպիդները, ունեն հակաօքսիդանտ հատկություններ [¹⁴].

Կետո հացի լավագույն բաղադրատոմսը

Հաջորդ անգամ, երբ նոր թխած հացի փափագ կունենաք, փորձեք այս բաղադրատոմսը: Այն տևում է մոտ 10 րոպե պատրաստման ժամանակ և 40 րոպե թխելու համար, կամ մինչև ընդերքը ոսկե դարչնագույն դառնա: Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք այն պատրաստել ընդհանուր 50 րոպեում։

Այս առանց սնձան հացը կարելի է վայելել նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի համար: Կտրեք այն և մատուցեք այն հալած կարագի հետ, տապակել այն հաջորդ առավոտյան ֆրանսիական տոստերի վրա կամ լցնել ապխտած սաղմոնով և սերուցքային պանիրով՝ ցածր ածխաջրերով ճաշի տարբերակի համար: Եթե ​​մնացորդներ ունեք, պարզապես ծածկեք դրանք և պահեք հինգ օր։

Կետո նուշ ալյուրի հաց

Կետո դիետայի ընթացքում հացը կտրելու կարիք չկա: Կետո հացի այս բաղադրատոմսը լցնելու հիանալի միջոց է, բայց այնուամենայնիվ համոզվեք, որ դուք մնաք կետոզի մեջ:

• Խոհարարություն 40 րոպե.
• Ընդհանուր ժամանակը 40 րոպե.
• Կատարումը ` 1 բար (մոտ 14 շերտ):
• Կարգավիճակ: Նախուտեստներ
• Խոհանոց: ամերիկյան.

Բաղադրությունը `

• 2 բաժակ նուրբ աղացած նուշ ալյուր, սպիտակեցրած նուշ։
• 2 թեյի գդալ փխրեցուցիչ։
• 1/2 թեյի գդալ հիմալայան նուրբ աղ։
• 1/2 բաժակ ձիթապտղի յուղ կամ ավոկադոյի յուղ։
• 1/2 բաժակ ֆիլտրացված ջուր։
• 5 մեծ ձու:
• 1 ճաշի գդալ կակաչի սերմեր։

Հրահանգներ

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի ձեռքի հարիչ, բոքոնային տապակ և յուղաթուղթ։.

1. Ջեռոցը տաքացրեք մինչև 205º C / 400º F: Տապակը ծածկեք յուղաթղթով:
2. Մեծ ամանի մեջ միացրեք նուշի ալյուրը, փխրեցուցիչը և աղը։
3. Մինչ դեռ խառնում ենք, ցողում ենք ավոկադոյի յուղը, մինչև ստացվի փխրուն խմոր: Խմորի վրա լավ կամ փոքր անցք բացեք։
4. Բացեք ձվերը ջրհորի մեջ: Ավելացնում ենք ջուրը և ամեն ինչ հարում ենք ձվերի մեջ հարիչով փոքր շրջանակներ կազմելով, մինչև դրանք դեղնավուն և փրփրուն դառնան։ Այնուհետև սկսեք ավելի մեծ շրջանակներ պատրաստել՝ նուշի ալյուրի խառնուրդը ներառելու համար: Շարունակեք խառնել այսպես մինչև նրբաբլիթի խմորի տեսքը: Փափուկ, թեթև և հաստ:
5. Խառնուրդը լցնել տապակի մեջ, ամեն ինչ ավելացնել սպաթուլայի միջոցով: Վերևում ցանել կակաչի սերմեր։ Թխել 40 րոպե կենտրոնական դարակում: Դժվար կլինի դիպչել, բարձրացված և ոսկեգույն կդառնա, երբ դա արվի:
6. Հեռացրեք ջեռոցից և թողեք 30 րոպե հանգստանա, որ սառչի։ Այնուհետև կաղապարել և կտրատել շերտերով:
7. Պահել հերմետիկ տարայի մեջ սառնարանում մինչև 5 օր։

Nutrition

• Մասի չափը: մեկ չափաբաժնի համար:
• Կալորիաներ. 227:
• Յուղեր: 21 գ.
• Ածխաջրեր. 4 գ.
• Մանրաթել: 2 գ.
• Սպիտակուց: 7 գ.

Keywords: keto նուշ ալյուր հաց.