A ketózis és az időszakos böjt témái szorosan összefüggenek, és gyakran ugyanabba a beszélgetésbe esnek. Ez azért van, mert a böjt hasznos gyakorlat lehet a ketózis elérésében. De létezik olyan, hogy keto időszakos böjt?
Ahogy az intenzív, hosszan tartó testmozgás (különösen a HIIT edzés vagy a súlyemelés) segíthet ketogén állapot kiváltásában, az időszakos koplalás is segíthet abban, hogy gyorsabban kerülj ketózisba, mint a koplalás. kövesse a ketogén étrendet egyedül.
Sokkal több átfedés van az időszakos böjt és az alacsony szénhidráttartalmú diéta között, amelyekről ebből az útmutatóból megtudhat.
Tartalomjegyzék
Mi a ketózis?
ketózis a ketontestek energiatermelési folyamata.
Rendszeres étrend mellett szervezete fő tüzelőanyagként glükózt éget el. A felesleges glükóz glikogénként raktározódik. Ha a szervezete megfosztja a glükóztól (az edzés, az időszakos böjt vagy a ketogén diéta miatt), akkor glikogénhez fordul energiáért. A szervezet csak a glikogén kimerülése után kezdi el a zsírégetést.
egy ketogén diéta, amely egy alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend, olyan anyagcsere-kapcsolót hoz létre, amely lehetővé teszi, hogy a szervezet a zsírt ketontestekre bontsa le a májban energiatermelés céljából. Három fő ketontest található a vérben, a vizeletben és a leheletben:
- Acetoacetát: Az első létrejött keton. Átalakítható béta-hidroxi-butiráttá vagy acetonná.
- Aceton: Spontán keletkezik az acetoacetát bomlásából. Ez a legillékonyabb keton, és gyakran észlelhető a leheletben, amikor valaki először kerül ketózisba.
- Béta-hidroxi-butirát (BHB): Ez az energiaforrásként használt keton, amely a legnagyobb mennyiségben fordul elő a vérben, miután teljesen ketózisban van. Ebben a típusban is megtalálható exogén ketonok és mit mérnek keto vérvizsgálatok.
Az időszakos böjt és kapcsolata a ketózissal
Böjt időszak Ez abból áll, hogy csak egy meghatározott időtartamon belül eszünk, és nem eszünk a nap hátralévő óráiban. Minden ember, akár tudatában van ennek, akár nem, egy éjszakán át böjtöl a vacsorától a reggeliig.
A böjt előnyeit évezredek óta használják az ájurvédában és a hagyományos kínai orvoslásban, hogy segítsenek helyreállítani az anyagcserét és támogassák a gyomor-bélrendszert a túlevés után.
Az időszakos böjtnek számos megközelítése létezik, különböző időkeretekkel:
- A böjt időtartama 16-20 óra.
- Másnapokon böjtölök.
- Napi 24 órás böjt.
Ha el akarod kezdeni a böjtöt, népszerű változata a keto 16/8 szakaszos böjt módszer, ahol egy 8 órás étkezési ablakon belül eszik (például 11 és 7 óra között), amit egy 16 órás koplalás követ.
Más böjtbeosztások közé tartozik a 20/4 vagy 14/10 módszer, míg egyesek szívesebben végeznek egy teljes napos 24 órás böjtöt hetente egyszer vagy kétszer.
Az időszakos koplalás gyorsabban vezethet ketózisba, mert sejtjei gyorsan elhasználják a glikogénraktárakat, majd elkezdik üzemanyagként használni a tárolt zsírt. Ez a zsírégetési folyamat felgyorsulásához és a ketonszint növekedéséhez vezet.
ketózis vs. időszakos böjt: fizikai előnyök
Mind a keto diéta, mind az időszakos böjt hatékony eszköz lehet:
- Egészséges fogyás.
- Zsírvesztés, nem izomvesztés.
- Egyensúlyozza a koleszterinszintet.
- Az inzulinérzékenység javítása.
- Tartsa stabilan a vércukorszintet.
Keto a fogyáshoz, a zsírégetéshez és a koleszterinszint javításához
La keto diéta drámaian csökkenti a szénhidrátbevitelt, és arra kényszeríti szervezetét, hogy glükóz helyett zsírt égessen. Ez nem csak a fogyás, hanem a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, sőt a szívbetegségek kezelésében is hatékony eszközzé teszi ( 1 )( 2 )( 3 ).
Míg az egyéni eredmények eltérőek, a keto diéta következetesen a testtömeg és a testzsír százalékos csökkenéséhez vezetett a helyzetek széles körében.
Egy 2017-es tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú keto étkezési tervet követő résztvevők jelentősen csökkentették a testsúlyt, a testzsírszázalékot és a zsírtömeget, átlagosan 7,6 fontot és 2.6%-os testzsírt fogytak, miközben fenntartott sovány izomtömeg.
Hasonlóképpen, egy 2.004-es tanulmány, amely a keto diéta hosszú távú hatásait vizsgálta elhízott embereknél, azt találta, hogy súlyuk és testtömegük drámaian csökkent két év alatt. Azok, akik drasztikusan csökkentették szénhidrátbevitelüket, jelentősen csökkentették az LDL (rossz) koleszterinszintet, a triglicerideket és javult az érzékenységük a inzulin.
2.012-ben egy tanulmány összehasonlította a ketogén diétát az elhízott gyermekek és felnőttek kevesebb kalóriájával. Az eredmények azt mutatták, hogy a keto diétát követő gyerekek jelentősen csökkentették testsúlyukat, zsírtömegüket és teljes derékbőségüket. Ezenkívül drámai csökkenést mutattak ki az inzulinszintben, amely a 2-es típusú cukorbetegség biomarkere. 4 ).
Időszakos böjt a zsírégetés és az izomtömeg fenntartása érdekében
A kutatások kimutatták, hogy az időszakos böjt hatékony fogyókúrás eszköz lehet, néha még hasznosabb is, mint a kalóriabevitel egyszerű korlátozása.
Egy tanulmányban az időszakos koplalás ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint a folyamatos kalóriakorlátozás az elhízás elleni küzdelemben. Az NIH által végzett vizsgálatokban a résztvevők több mint 84%-ánál számoltak be fogyásról, függetlenül attól, hogy milyen böjtöt választottak ( 5 )( 6 ).
A ketózishoz hasonlóan az időszakos böjt elősegítheti a zsírvesztést, miközben fenntartja a sovány izomtömeget. Egy tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy azok a személyek, akik koplaltak, jobb fogyást értek el (az izomzat megőrzése mellett), mint azok, akik alacsony kalóriatartalmú diétát követtek, annak ellenére, hogy a teljes kalóriabevitelt ugyanaz.
ketózis vs. időszakos böjt: mentális előnyök
Fiziológiai előnyein túl az időszakos böjt és a ketózis is különféle mentális előnyökkel jár. Mindkettő tudományosan bizonyított ( 7 )( 8 ).
- Növelje a memóriát.
- Javítsa a mentális tisztaságot és a fókuszt.
- Neurológiai betegségek, például Alzheimer-kór és epilepszia megelőzése.
Keto az agy ködének és a memória javítására
Szénhidrát alapú diéta esetén a vércukorszint ingadozása energiaszint-ingadozásokat okozhat, ezeket cukoremelkedésnek és cukorösszeomlásnak nevezik. A ketózisban az agy következetesebb üzemanyagforrást használ: ketonok a zsírraktáraiból, jobb termelékenységet és mentális teljesítményt eredményez.
Ennek az az oka, hogy az agy a legtöbb energiát fogyasztó szerv a testedben. Ha tiszta, egyenletes ketonenergia-ellátással rendelkezik, ez elősegítheti az agy optimálisabb működését ( 9 ).
Ráadásul a ketonok jobban védik az agyat. Tanulmányok kimutatták, hogy a ketontesteknek antioxidáns tulajdonságaik lehetnek, amelyek megvédik az agysejteket a szabad gyököktől, oxidatív stressz és a kárt.
Egy memóriaproblémákkal küzdő felnőtteken végzett vizsgálatban a vér BHB-ketonjainak növelése segített a javulásban megismerés.
Ha nehezen tud koncentrálni, akkor a neurotranszmitterek lehetnek a hibásak. Az agyának két fő neurotranszmitterje van: glutamát y GABA.
A glutamát segít új emlékek kialakításában, bonyolult fogalmak elsajátításában, és segíti az agysejteket, hogy kommunikáljanak egymással.
A GABA segít a glutamát szabályozásában. A glutamát az agysejteket túlzott felkiáltásra késztetheti. Ha ez túl gyakran megtörténik, az agysejtek működésének leállását és végül elhalását okozhatja. A GABA a glutamát szabályozására és lelassítására szolgál. Amikor a GABA szintje alacsony, a glutamát uralkodik, és agyködöt tapasztal ( 10 ).
A ketontestek segítenek megelőzni az agysejtek károsodását azáltal, hogy a felesleges glutamátot GABA-vá dolgozzák fel. Mivel a ketonok növelik a GABA-t és csökkentik a glutamátot, segítenek megelőzni a sejtkárosodást, megakadályozzák a sejthalált, és javítják az mentális fókusz.
Más szóval, a ketonok segítenek egyensúlyban tartani a GABA és a glutamát szintjét, így az agy éles marad.
Az időszakos böjt hatása a stresszszintekre és a kognitív funkciókra
A böjtről kimutatták, hogy javítja a memóriát, csökkenti az oxidatív stresszt és megőrzi a tanulási képességeket ( 11 )( 12 ).
A tudósok úgy vélik, hogy az időszakos böjt úgy működik, hogy a sejteket jobb működésre kényszeríti. Mivel a sejtjei enyhe stressznek vannak kitéve a koplalás során, a legjobb sejtek alkalmazkodnak ehhez a stresszhez azáltal, hogy javítják saját megküzdési képességüket, míg a gyengébb sejtek elhalnak. Ezt a folyamatot ún autofágia ( 13 ).
Ez hasonló ahhoz a stresszhez, amelyet a tested tapasztal, amikor edzőterembe megy. Az edzés a stressz egyik formája, amelyet tested elvisel, hogy jobb és erősebb legyen, mindaddig, amíg eleget pihensz az edzések után. Ez vonatkozik az időszakos böjtre is, és amíg továbbra is váltogatja a rendszeres étkezési szokásokat és a böjtöt, folytathatja hasznot hozva neki.
Mindez azt jelenti, hogy a keto intermittáló böjt kombináció erőteljes, és segíthet a kognitív funkciók javításában, köszönhetően a ketonok védő és energizáló hatásának, valamint a böjt okozta enyhe sejtstressznek.
A keto időszakos böjt kapcsolat
A ketogén diéta és az időszakos böjtölés sok azonos egészségügyi előnnyel jár, mivel mindkét módszernek ugyanaz az eredménye: a ketózis állapota.
A ketózisnak számos fizikai és mentális előnye van, a súly- és zsírvesztéstől a stresszszint javulásáig, az agyműködésig és a hosszú élettartamig.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ha enyhébb megközelítést alkalmaz az időszakos keto böjthöz, például 8 órás időtartamon belül eszik, akkor valószínűleg nem kerül ketózisba (főleg, ha sok szénhidrátot eszik ezalatt az időszak alatt). ).
Nem mindenki, aki kipróbálja az időszakos böjtöt, nem törekszik a ketózisba. Valójában, ha valaki, aki böjtöl, magas szénhidráttartalmú ételeket is eszik, nagyon jó esély van arra, hogy soha nem kerül ketózisba.
Másrészt, ha a ketózis a cél, használhatja a keto időszakos böjtöt, mint eszközt a cél eléréséhez és általános egészségi állapotának javításához.
Ha még nem ismeri a ketot, és szeretne néhány hasznos tippet az induláshoz, itt van néhány kezdő útmutató, amelyek segítenek az indulásban:
- Keto diéta kezdőknek: teljes útmutató a ketogén diétához.
- A Keto diéta: Teljes Keto diétás menü kezdőknek.
Ha nem vagy biztos benne, milyen ételeket ehetsz keto-val, íme néhány ízletes recept, amelyet hozzáadhatsz étrendedhez: