Tartalomjegyzék
A szakaszos böjt típusai
Az időszakos böjt azt jelenti, hogy egy bizonyos időtartamon belül eszünk, majd a fennmaradó időben tartózkodunk az evéstől. Az időszakos böjt leggyakoribb típusa:
Böjt egy bizonyos ablakon belül
Amikor a legtöbben az időszakos böjtöt említik, általában erre gondolnak.
Az etetési időszak egytől nyolc óráig terjedhet, a leggyakoribb etetőablak nyolc óra. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos nap 16 óra böjtből és nyolc óra étkezésből állna. Ezt gyakran 16/8-as időszakos böjtnek nevezik. Például előfordulhat, hogy csak a következők között étkezik:
- 10 és 6 óra.
- 11 és 19 óra.
- 12 és 8 óra.
Ezen órákon kívül nem fogyasztanak kalóriát. Ihat vizet és feketekávét, de nem eszik valódi ételt, és nem iszik kalóriatartalmú italokat.
Vannak, akik még tovább csökkentik az etetési ablakot, például 20/4-re vagy akár 23/1-re is, és csak napi egy órát esznek. A legtöbb ember számára a szokásos 16/8-as időszakos böjtölés a legjobb.
Szaggatott böjt 16/8
Ha még csak most kezdesz kísérletezni az időszakos böjtöléssel, az általános megközelítés az, hogy egy nyolcórás időszakon belül eszel, majd folytatod a 16 órás böjtöt. A legtöbb ember minden nap követi ezt a gyakorlatot: az első étkezést a reggeli közepén vagy a déli órákban eszik, majd az utolsó étkezést vacsoraidőben eszik.
A 16/8-as böjt diéta mentálisan és fizikailag jobban kezelhető, mint más megközelítések, egyszerűen azért, mert nem igényel sok változtatást a szokásos rutinodon.
Ha részt vesz az időszakos böjt ezen formáján, akkor reggel kihagy egy étkezést (valószínűleg a reggelit). Nyolcórás időkereten belül késői reggelit, ebédet és végül vacsorát fogyaszt, majd másnap reggelig böjtöl.
Az időszakos böjtök egyéb gyakori típusai
Az időszakos böjt egyéb típusai a következők:
- Minden nap kihagyja az étkezéseket, például kihagyja a reggelit vagy az ebédet, és vacsorára egy tápláló étkezést, majd másnap reggelig böjtöl.
- Válasszon néhány napot a böjtölésre minden héten, például 24 órás böjtöt hétfőn és szerdán.
- Váltakozó napi böjt, ahol felváltva evés és böjt napok vannak. Például hétfőn egyél rendszeresen, kedden koplalj, majd szerdán egyél újra.
- Zsírböjt, ami azt jelenti, hogy néhány napig csak zsírt eszünk az előidézéshez ketózis. Ez sok embernél gyakori, aki követi a ketogén étrend. Bár „mindig” eszik, ez a böjt időszakos formájának tekinthető, mivel nagyon magas zsírbevitellel „böjtölésre készteti szervezetét” glükózra.
Most, hogy megértette, hogy az időszakos böjt gyakori formái mennyi időt vesznek igénybe, ideje beszélni a gyakoriságról. Milyen gyakran léphet fel a böjt ilyen formáiban?
Böjt gyakorisága
Az időszakos böjtbeosztásnak nincs jó vagy rossz megközelítése, csak egy ütemezés működik a legjobban az Ön számára. Figyelje figyelemmel az energiaszintjét, a hangulatát és a fogyás előrehaladását, figyelje meg, hogy a különböző módszerek és időpontok milyen hatással vannak rád fizikailag és mentálisan.
A legtöbb haszon érdekében a legtöbb ember időszakos böjtöt gyakorol heti vagy kéthetente. Íme néhány böjtölési ütemterv, amelyek működhetnek az Ön számára.
Napi böjtök
Azok, akik napi szakaszos böjtölést gyakorolnak, általában rövidebb böjtidővel és hosszabb étkezési időszakkal rendelkeznek. Például, ha követi a 16/8-as időszakos böjtöt, akkor minden nap kihagyhatja a reggelit, így az ebéd a nap első étkezése.
Heti böjtök
Ha 24 órás vagy tovább tartó böjtöt választ, ajánlatos csak heti 1-2 alkalommal időszakos böjtöt gyakorolni. Az ennél gyakrabban végzett böjt izomvesztést vagy egyéb káros hatásokat okozhat.
Kétheti böjtök
Ha a böjt 36 vagy 48 óráig tart, a legjobb, ha egy teljes hét vagy két hét szünetet tart a böjtök között. Kezdje mérsékeltebb megközelítéssel, és tartson két hét szünetet a böjtök között. Ha a tested jobban hozzászokik a gyakorlathoz, agresszívebb megközelítéssel hajthatsz végre, és csak egy hét szünetet tarthatsz közöttük.
Hogyan kezdjük el az időszakos böjtöt
Íme a lényeg, amikor az időszakos böjtről van szó: itt tényleg nincs rossz válasz. Csak figyeljen arra, hogyan reagál a szervezete arra, amit csinál, és forduljon dietetikushoz vagy orvoshoz, ha bármilyen aggálya van a lehetséges negatív mellékhatásokkal kapcsolatban. Érdemes lehet:
- Tesztelje glükózszintjét és ketonok és szabályozza az árfolyamot glükóz ketonok változások észlelésére.
- Vegye figyelembe a szénhidrátbevitelt. A kevesebb szénhidrát fogyasztása csökkenti az éhségérzetet időszakos böjtöléskor.
- Kezdje először a 16/8 ablakkal, és onnan hajtson végre változtatásokat az életstílusa és az időbeosztása szerint.
Szükség szerint módosítsa, amit csinál. Ne feledje azt is, hogy az élet időnként változik, ezért lehet, hogy jobb, ha idővel módosítja az etetési ablakot, vagy bizonyos időpontokban egy kicsit megbocsátóbbnak kell lennie.
Adjon magának időt arra is, hogy alkalmazkodjon az időszakos böjti ütemtervhez. Vannak, akik könnyen alkalmazkodnak néhány nap alatt, míg másoknak néhány hétbe telik, amíg megszokják.
Megjegyzés a kalóriákról és a táplálkozásról
Az időszakos böjt gyakorlásakor elengedhetetlen, hogy elegendő tápanyagot, azaz megfelelő tápanyagot kapjon az étkezési időszak alatt.
Győződjön meg arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú keto étrend sok egészséges zsírt, valamint zöld leveles zöldségeket és sok fehérjét tartalmaz. Csak azért, mert kihagyott egy étkezést, vagy teljes 24 órát nem evett, ne használja kifogásként cukrok, keményítők, gyorsételek vagy egyéb alacsony tápanyagtartalmú ételek fogyasztására.
Összpontosítson a valódi teljes értékű ételekre, hogy a legtöbb tápanyaghoz jusson a böjti időszakon kívül. Ez lehetővé teszi, hogy kihasználja a böjt előnyeit, miközben továbbra is optimális táplálékot fogyaszt.
A kulcs itt az, hogy az időszakos böjt előnyei hosszú távon működjenek az Ön számára, munkamódszerei és életmódja szempontjából.
Az időszakos böjtölés dolgozzon az Ön számára
A böjt egyik formája sem tökéletes mindenki számára, de szinte bárki, aki egészséges, profitálhat az időszakos böjtből.
Az időszakos böjtöt általában biztonságosan végezheti, amikor csak akarja. Ügyeljen arra, hogy elegendő tápláló, teljes értékű ételt fogyasszon a tervben szereplő étkezési időpontokban.
A ketogén diéta és az időszakos böjt kombinálása nagyszerű módja a fogyásnak súly nem számolva a kalóriákat.
És végül, ne féljen kísérletezni, és megtalálja azt, ami a legjobban megfelel az Ön számára. Míg a 16/8-as szakaszos böjtölés a legtöbb ember számára működhet, nincs mindenki számára megfelelő böjtölési módszer.