Lehet, hogy ismeri a HIIT-et (magas intenzitású intervallum edzés), és még az is lehet, hogy kipróbált néhány órát. De a plyometrics egy másik típusú súlyzós edzés, amely gyorsan népszerűvé válik a fitneszfanatikusok körében.
Más néven plyo vagy jump edzés, a plyo-t gyakran összekeverik a HIIT-vel, de bár mindkettő jelentősen megnöveli a pulzusszámot, céljaik egészen mások.
Ebből a cikkből megismerheti a plyometriát és azt, hogy miben különbözik a nagy intenzitású intervallum edzéstől. Felfedezi a plyometria lehetséges előnyeit és azt is, hogy mely gyakorlatok működnek jól, különösen, ha a ketogén étrend.
Tartalomjegyzék
Mik azok a plyometrics?
A Plyometrics egy olyan nagy hatású edzéstípus, amely az izomerő, az erő és a mozgékonyság növelésére összpontosít. Az izmait nyújtó és összehúzó robbanásszerű mozdulatokkal növelheti erejét és sebességét.
Ez a fajta edzés gyakori a nagy teljesítményű és olimpiai sportolók körében, és arra használják őket, hogy javítsák testösszetételüket, függőleges ugrásmagasságukat és alsó végtagjaik erejüket ( 1 ).
A plyometrikus edzés egyben jó kardió gyakorlat is, amely segíthet kalóriát égetni, valamint növelni az erőt és a sebességet, így tökéletesen illeszkedik, ha keto diétázó vagy, és kiváló fizikai állapotba szeretne kerülni ( 2 )( 3 ).
Bár a plyometria elsősorban az alsó test fejlesztésére összpontosít, a teljes plyometrikus edzésnek minden izomcsoportot magában kell foglalnia.
A Plyo ugyanaz, mint a HIIT?
Bár a plyometrics és HIIT testsúlyos edzések, amelyek hasonló gyakorlatokat és mozdulatokat használnak, vannak különbségek.
- A HIIT rövid intervallumú gyakorlatokból áll szív- és érrendszeri intenzív, nagyon rövid pihenőidőkkel átszőtt. Ez a fajta edzés javíthatja a szív- és érrendszeri erőnlétet, elősegítheti a zsírégetést (még az edzés utáni órákban is), valamint növelheti az izomerőt, az ugróteljesítményt és az állóképességet ( 4 )( 5 )( 6 ).
- A HIIT-hez hasonlóan a plyo is nagy hatású, robbanóerejű gyakorlatok körül forog. A HIIT-tel ellentétben azonban nem feltétlenül korlátozza az edzéseket a sorozatok közötti pihenésre. Sokkal inkább arról van szó, hogy energiád 100%-át a gyakorlatok megismétlése közben adjuk le.
- A Plyo jobban összpontosít a robbanékonyságra, mint az állóképességre, és olyan mozdulatokat tartalmaz, amelyek javítják az izmok rugalmasságát és gyorsaságát. Ez az edzésprogram segíthet abban, hogy erősebbé, gyorsabbá és gyorsabb reflexekkel rendelkezzen ( 7 ).
Plyometrikus edzés és ketogén diéta
Ha szeretné kipróbálni a plyometrikus edzést, akkor a ketogén diéta lehet a legalkalmasabb megközelítés egészségügyi céljainak támogatására.
Az egyik legjobb dolog a ketogén diétában, hogy nagyon beleillik az életmódodba.
La célzott ketogén diéta (TKD) és a ciklikus ketogén diéta (CKD) a standard magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta változatai. Ezek az alternatív változatok azoknak nyújtanak segítséget, akik keményen edzenek és fizikai teljesítményt szeretnének építeni.
A speciális ketogén diéta lehetővé teszi néhány további szénhidrát bevitelét az edzési időkben. Növelheti szénhidrátbevitelét egy órával az edzés előtt vagy után, hogy segítse a szervezet energiaellátását. Ez a változat a standard ketogén diéta és a ciklikus ketogén diéta közé esik, és segíthet az aktívabb életmódot folytatóknak.
Ha Ön komoly vagy profi sportoló, akkor a CKD tökéletes választás lehet ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassa. Ebben a ketogén változatban hetente egyszer vagy kétszer növeli a szénhidrátbevitelt (más néven szénhidrát feltöltés), így kibírja az intenzívebb edzéseket, és továbbra is élvezheti a ketózis.
11 gyakorlat a teljes plyometrikus edzéshez
Míg a plyometria elsősorban a farizmokra és az alsó testizmokra összpontosít, néhány olyan mozdulatot kell beépítenie, amelyek megdolgoztatják a magot és a felsőtestet. Az alábbiakban 11 gyakorlat összeállítása található, amelyek gyakran egy plyo program részét képezik.
alsó test
Próbáljon ki néhány ilyen alsó testgyakorlatot, amelyek erősítik a farizmokat, a quadokat, a combizmokat, a vádlit és a csípőhajlítókat.
#1: Box Jumps
A gyakorlat elvégzéséhez egy erős dobozra vagy padra lesz szüksége, amely nem mozdul el. Kezdje 6 hüvelykes magassággal, majd növelje meg, amint elkezdi építeni az erőt és a mozgékonyságot. Állj a doboz elé, és guggolj le. A combhajlító és a sarka teljes erejét kihasználva ugorjon a dobozra mindkét lábával. Ha vissza akarsz jutni, ugorj vissza, vagy szállj le.
#2: Burpees
Kezdj el úgy állni, hogy a lábad legyen össze. Ezután engedje le a testét egy mély guggolásba, és tegye a kezét a földre. Mindkét lábát ugorja maga mögé teljes deszkahelyzetbe, egyenes karral és egyenes háttal. Tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe, álljon fel, és karjait egyenesen a mennyezet felé ugorja.
#3: Ugró kitörések
Ennek a gyakorlatnak a hatékony végrehajtásához kezdje előre kitörési pozícióban, jobb lábával előre. A combizmok teljes erejét kihasználva egyenesítse ki jobb lábát, és ugorjon fel, emelje fel lábfejét a talajról. Amíg a levegőben van, váltson lábat úgy, hogy a bal lábával előre és a bal térdével leszálljon.
#4: Skater Jumps
Ehhez a gyakorlathoz kezdje azzal, hogy teljes súlyát a jobb lábára helyezi, és kissé hajlítsa meg a jobb térdét. Keresztbe a bal lábát a jobb mögött, és finoman érintse meg a talajt a lábujjai hegyével. Enyhén engedje le testét, hogy lendületet adjon, és ugorjon balra, szálljon le a bal lábára, és keresztezze a jobb lábát maga mögött. Ugrálj előre-hátra, mintha egy jégkorcsolyázót imitálnál. A karjaidnak segíteniük kell a lábaiddal való koordinációban.
#5: Guggolás ugrások
Kezdjen állni úgy, hogy a lábát a vállszélességnél valamivel szélesebbre helyezze. Engedj le guggoló helyzetbe. Minden robbanó erejét felhasználva hajtsa fel testét olyan magasra, amennyire csak tudja, karjait egyenesen a talaj felé tartva.
#6: Tuck Jumps
Kezdve úgy, hogy a lábaid csípőszélességben vannak egymástól, emeld fel mindkét lábadat a talajról, és olyan könnyedén landolj, amennyire csak tudsz. Ha elkezdesz lendületet venni, meg kell feszítened a magodat, és a térdedet a lehető legközelebb kell hoznod a mellkasodhoz.
mag
A törzs megerősítése javíthatja a testtartást, javíthatja az egyensúlyt, és megelőzheti a hátfájást és más típusú sérüléseket ( 8 ).
#1: Szamárrúgások
A szamárrúgások végrehajtásához mély guggolásban kell kezdenie, a kezét a talajra helyezve, a vállai alá helyezve. A magot megfogva emelje fel mindkét lábát egyszerre, hajlítsa be a térdét, és próbálja meg a sarkát a fenék felé terelni.
# 2: hegymászók
Kezdje deszka pozícióban, egyenes karral és erősen befogott maggal. Hajlítsa be a jobb térdét, mozgassa a mellkasa felé, majd tegye vissza a kiindulási pontjára. Ismételje meg a mozgást az ellenkező lábbal, és folytassa a váltást, mintha vízszintesen próbálna futni.
#3: Board Cats
Ez a gyakorlat az ugróemelők és a szabványos deszka keresztezése. Kezdje deszka pozícióban – tartsa a karját egyenesen és a magot rögzítve. Ugorja ki a lábát és a lábfejét, tartsa egyenesen a lábát, majd ugorjon újra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
A test felső része
A felsőtest gyakorlatai segíthetnek erősebb bicepsz, tricepsz, hasizmok és vállak kialakításában. Ezeknek az izomcsoportoknak a felépítése lehet az egyik módja annak, hogy az edzéseket a következő szintre emelje.
#1: Plyo Pushups
Ezt a gyakorlatot valószínűleg fekvőtámaszként ismeri. Ebben a rutinban kezdje el a klasszikus deszkapozíciót, és engedje le a könyökét a törzs oldalára. Amikor felfelé tolsz, használd ki minden állóképességedet, és olyan magasra lökd el a talajt, amennyire csak tudod. Amikor a levegőben van, gyorsan tapsolja meg a kezét, és tegye vissza őket eredeti helyzetükbe.
#2: Push-Up emelők
A fekvőtámaszok ugrásos emelők és fekvőtámaszok kombinációja. Kezdésként álljon normál fekvőtámasz pozícióba. Ahogy hajlítja a könyökét és leengedi a testét, gyorsan ugorja ki a lábát és a lábfejét, és vállszélességnél szélesebbre ugorja egymástól. Amikor felfelé tolsz, egyenesítsd ki a karjaidat, és ugord vissza a lábaidat a kiindulási helyzetedbe.
Biztonsági tippek a plyometrikus gyakorlatokhoz
Ha még nem ismeri az edzést, és be szeretné építeni a plyometriát az edzési rutinjába, kezdje el lassan. A sérülés kockázata magas lehet, ha ezeket a gyakorlatokat nagy intenzitással végzi, különösen akkor, ha nem biztos abban, hogy megfelelően csinálja.
Mint minden ugrást igénylő gyakorlatnál, mindig törekedjen lágy landolásra, hogy elkerülje az izmok, ízületek vagy inak meghúzódását. Ez idővel és gyakorlással könnyebbé válik.
Szánjon rá időt, hogy megtanulja, hogyan kell minden gyakorlatot helyesen elvégezni, és ha kérdése van, ne habozzon beszélni egy képesített személyi edzővel vagy fitnesz oktatóval.
A megfelelő bemelegítés a plyometrikus edzés megkezdése előtt elengedhetetlen a megerőltetés vagy sérülés elkerüléséhez.
Ha aktívabbá szeretne válni, és súlyzós edzést szeretne hozzáadni edzésprogramjához, fontolja meg a HIIT kipróbálását, mivel az nem olyan robbanékony, mint a plyometria. Ha ereje és állóképessége nő, elkezdheti bevezetni a plyo elemeket az edzési rutinjába.
A Plyometrics segít növelni a sebességet, az állóképességet és az erőt
A Plyometric edzés nagyszerű kiegészítő azok számára, akik már nagyon aktív életmódot folytatnak, és szeretnék fitneszcéljaikat magasabb szintre emelni.
Ezenkívül, ha ketogén diétát követ, ez a fajta program kalóriát éget, támogatja a fogyást és elősegíti az optimális egészséget.
A ketózisról, az edzésekről és a keto életmódot támogató legjobb edzésprogramokról további információkért tekintse meg ezeket a cikkeket: