A legjobb HIIT edzés: Magas intenzitású intervallum edzés kezdőknek

A HIIT edzések egyre népszerűbbek az elmúlt években, és ennek jó oka van.

A megfelelő HIIT edzés nagyon hatékony, és mindent kínál, amit a hagyományos kardió során keres, mint például a kalóriaégetés, a megnövekedett tüdőkapacitás és az erősebb szív, hogy csak néhányat említsünk.

Még jobb, ha a klasszikus kardió edzésekhez képest rövidebb edzésekkel érheti el ezeket az eredményeket, azzal a hozzáadott bónuszsal, hogy teste zsírégető üzemmódban marad a felépülés során.

Ha Ön azok közé tartozik, akik utálják a futópadot, vagy összerezzenek a gondolattól, hogy felvegye a cipőjét és elmenjen kocogni, akkor a HIIT lehet a "csodaKardió edzés, amit keresett.

Mi az a HIIT edzés?

A HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) rövid, nagy intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatok sorozatából áll, amelyeket egy gyors pihenő követ.

A HIIT az intenzitásról szól, és biztosan izzadni fogsz egy kicsit. Ez a fajta edzés is hihetetlenül sokoldalú – megteheti személyi edző segítségével (aki saját tempójában testreszabhatja a tevékenységeket), csatlakozhat HIIT órákhoz, vagy akár egyedül is végezheti élete kényelmében.

Ha még nem sportolsz, vagy úgy érzed, hogy jobb formába lendülhetnél, az első néhány alkalom során nem ajánlott a 100%-os próbálkozás. Ehelyett összpontosítson a mérsékelt intenzitású edzésre, amely jól érzi magát, és lassan növelje az intenzitást, ahogy erősödik.

A HIIT-et az teszi annyira vonzóvá, hogy az edzésintervallumok közötti pihenőidőszakokban, sőt órákkal az edzés befejezése után is zsírt és kalóriát égethet el, még többet, mint kocogás vagy súlyemelés ( ¹ ).

A teljes HIIT edzés egyesíti a kardiót az erősítő edzéssel, és úgy tervezték, hogy stimulálja az egész testet, növelje a pulzusszámot és elősegítse a fogyást.

A HIIT edzés előnyei

A HIIT edzés célja a pulzusszám növelése, a verejtékezés, a tüdőkapacitás javítása, az izomépítés és még sok más. Íme néhány egyéb egészségügyi előny az ilyen típusú edzések alkalmazásából ( ² ) ( ³ ):

• Segíthet felpörgetni az anyagcserét. Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT segít csökkenteni a testsúlyt, miközben növeli az inzulinérzékenységet. Ez a művelet arra készteti a szervezet sejtjeit, hogy hatékonyabban használják fel a vércukorszintet, ami elősegítheti a nagyobb zsírvesztést.
• Segíthet fejleszteni az erőt és az állóképességet.
• Csökkentheti a vérnyomást.
• Elősegíti a szív- és érrendszer jobb működését.

HIIT edzés gyakorlatok

Az egyik legjobb dolog a HIIT-ben, és ami elérhetővé teszi, az az általa kínált tevékenységek sokfélesége. A HIIT minden nap változtatható, így egy szórakoztató és kihívásokkal teli edzés lehet, amelyet saját igényeinek és preferenciáinak megfelelően alakíthat.

Mivel a HIIT edzés általában rövidebb, mint a hagyományos kardió órák, beillesztheti az ebédszünetbe, vagy hozzáadhatja gyors és hatékony edzésként munka után.

Ha kíváncsi az ilyen típusú edzésekre, rengeteg ingyenes online videó áll rendelkezésre különböző intenzitású és időtartamú, hogy kipróbálhasd, és megtudd, valóban érdekel-e.

Az egyéni online HIIT programok népszerű lehetőséget kínálnak a személyre szabott gyakorlatokhoz, amelyek segítségével gyorsabban elérheti egészségügyi céljait.

Míg a HIIT változó, íme néhány a tipikus HIIT edzésben előforduló leggyakoribb gyakorlatok közül.

# 1: klasszikus kitörések

Ez a gyakorlat ideális a csípő, a farizmok, a quad, a combizmok és a törzs megmunkálásához.

1. Kezdj el úgy állni, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól.
2. Tegye a kezét a csípőre, és tegyen egy irányított lépést előre a jobb lábával. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és csípőjét leengedje, amíg mindkét lába 90 fokos szöget zár be.
3. Helyezze vissza a jobb lábát eredeti helyzetébe.
4. Lépjen előre a bal lábával, és ismételje meg.

#2: Burpees

A burpees „guggolásos kitörésként” is ismert. Nagyszerű felső és alsó testmozgás, mivel megdolgoztatják a karokat, a mellkast, a quadokat, a combizmokat és a hasizmokat.

1. Kezdje álló helyzetben, majd lépjen guggoló helyzetbe úgy, hogy a keze a padlón van.
2. Tegye vissza a lábát deszkahelyzetbe, és tartsa kinyújtva a karját.
3. Azonnal ugorja vissza a lábát guggoló helyzetbe, és álljon fel (vagy ugorjon). Szükség szerint ismételje meg.

# 3: ugrás guggolás

Az ugráló guggolások segítik a vádli, a combizmok, a fenék, a mag és a quad tónusát.

1. Kezdje egy rendszeres guggolással.
2. Kapcsolja be a magját, és ugorjon robbanásszerűen.
3. Miután leszállt, engedje vissza a testét a guggoló helyzetbe.

# 4: fekvőtámasz

A hasizmokkal együtt a fekvőtámasz minden fitnesz megtestesítőjének számít. A fekvőtámaszok segítik a vállak, a tricepsz és a mellizmok tónusát.

Ha megfelelően végezzük, a fekvőtámaszok erősítik a törzs és a hát alsó izmait.

1. A talaj felé fordulva deszka helyzetben helyezze el a kezét váll szélességben, és tartsa egyenesen a karját. Kapcsolja be a farizmokat és a törzsizmokat.
2. Helyezze el lábát úgy, hogy az Ön számára a legkényelmesebb legyen (együtt vagy vállszélességben). A lábgolyókat meg kell hajlítani.
3. Hajlítsa be a karját, és engedje le a testét, amíg az orra, a mellkasa vagy a homloka nem érinti a talajt.
4. Nyújtsa ki a karját, és emelje fel a testét. Ismételni.

# 5: hegymászók

A hegymászók a HIIT gyakorlatok egyik legnehezebb fajtája lehetnek. Felpörgetik a pulzusszámot, így az egyik legjobb edzésprogram a kalóriák elégetéséhez és a zsírégetéshez.

A hegymászók különféle izmokat használnak, beleértve a hasizmokat, a bicepszeket, a mellkasokat, a deltokat, a ferde izmokat, a négyfejű izmokat és a combizmokat.

1. Kezdésként lépjen be egy klasszikus deszkapozícióba.
2. Aktiválja a magját, és hozza a jobb térdét előre és a mellkasa alá.
3. Folytassa a lábváltást, és vegye fel a tempót, amíg úgy nem érzi, hogy fut (vagy hegyet mászik).

# 6: oldalsó kitörések

Ez a mozdulat egy biztos módja a belső combok és a fenék tónusának, miközben segít enyhíteni a feszültséget a csípő és az ágyék területén.

1. Kezdje azzal, hogy a lábát vállszélességre helyezi, és tegye a jobb lábát a lehető legszélesebbre.
2. Hajtsa le és ki a csípőjét, és egyenesítse ki a bal lábát.
3. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és végezd el ugyanazt a sorrendet az ellenkező oldalon.

#7: Jumping Jacks

Az ugrások visszavihetnek gyermekkorodba. Ez a teljes testet átfogó gyakorlat szórakoztató és egyszerű módja lehet a bemelegítésnek. Ezenkívül, bár viszonylag alacsony hangerővel rendelkeznek, az ugró emelőkről kimutatták, hogy javítják az izmok állóképességét. ( ⁴ ).

1. Álljon össze a lábával, és a karjait az oldalára támasztva.
2. Enyhén hajlítsa be a térdét és ugorjon.
3. Ugrás közben tárja szét a lábát, és nyújtsa ki a karját a feje fölött.
4. Térjen vissza az eredeti helyzetbe. Szükség szerint ismételje meg.

#8: Tabata

A Tabate egyfajta HIIT edzés, amelyben minden edzésintervallum 4 percig tart. Ebben az időszakban 8 kört kell teljesítenie, 20-10 mintában: 20 másodperces edzési intervallumok, amelyeket 10 másodperces pihenő választ el.

A Tabate a fent ismertetett gyakorlatok kombinációjából és még sok másból áll, amelyeket kirobbanó tempóban hajtanak végre a maximális HIIT eredmények elérése érdekében.

A Tabate nagyon népszerű, mivel a szokásos edzések 15-30 percig tartanak, és az eredmények hasonlóak a hosszabb hagyományos kardió edzésekhez.

HIIT és Keto képzés

Függetlenül attól, hogy milyen étrendet, étrendet vagy életmódot követ, a testmozgás az Ön jólétének szerves része.

Ha elkezdi keto útját, a HIIT hatékony kiegészítője lehet új életmódjának.

Nemcsak több vitalitásod és energiád lesz, de támogatod a ketózist is azáltal, hogy segíted szervezeted elégetni a tárolt szénhidrátokat és kimeríteni a glikogénraktáraidat ( ⁵ ).

Ha már HIIT-követő vagy, a ketogén diéta hatékony módja lehet aktív életmódod és fogyókúrás célok.

Ha nagyon aktív életet élsz, CKD (ciklikus ketogén diéta) vagy a TKD (célzott ketogén diéta) Tökéletes megoldást jelenthetnek a szükséges energia biztosítására.