Ez a 17 kis hatású gyakorlat megérdemli a helyet az edzési rutinjában, mert kalóriát éget, és kevésbé terheli az ízületeket és az izmokat.
Hatékonyak az alacsony hatású gyakorlatok az egészségügyi és fogyás céljainak eléréséhez?
Ha aggódik amiatt, hogy szilárd edzést végezzen, ne tévesszen meg az „alacsony hatású gyakorlat” kifejezés.
Ez a fajta gyakorlat Segít a zsírégetésben és a testösszetétel átformálásában a nagy hatású mozgások stressze nélkül.
A mai naptól pedig személyi edző vagy edzőtermi felszerelés nélkül is megmozgathatja egész testét.
Mielőtt végignézné a legnépszerűbb alacsony hatású gyakorlatok listáját, először ismerje meg a különbséget ezek és a nagy hatású edzések között.
Tartalomjegyzék
Mi az az alacsony hatású gyakorlat?
Az alacsony ütésű gyakorlatok minimalizálják az izmokra és ízületekre (például csípőre, térdre és bokára) nehezedő erőt és stresszt edzés közben.
Ezek a gyakorlatok arra irányulnak, hogy az egyik láb a talajon maradjon. Az ugráló mozgások nem megengedettek.
A nagy hatású edzések több erőt és stresszt fektetnek az izmokra és az ízületekre.
Mindkét lábfejet egyszerre kell felemelni a talajról. Néhány példa a nagy hatású gyakorlatokra az ugró emelők, a CrossFit és a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).
Tévhit, hogy az alacsony terhelésű kardió- vagy erősítő gyakorlatok kevesebb munkát igényelnek.
Ha jól csinálja, akkor is eléri a maximális pulzusszám 40-50%-át, és izzad.
Nem használsz pulzusmérőt a méréshez? Tehát tudnod kell, hogy tudnod kell beszélni, de nehézségeid vannak az énekléssel a gyakorlatok végzésekor.
Ez az alacsony hatású edzés édes pont (minimális erő, maximális pulzusszám) felhasználja a tárolt zsírt energiává, és segít a fogyásban.
Az alacsony hatású gyakorlatok pedig jótékony hatással vannak a felépülésre, különösen akkor, ha a nagyobb hatású gyakorlatokat részesíti előnyben.
Mikor érdemes megfontolni az alacsony hatású edzést?
Három olyan alkalom van, amikor az alacsony terhelésű edzést kell választania a nagy hatású tevékenység helyett:
# 1. Áttérsz egy alacsony szénhidráttartalmú ketogén diétára.
A magas szénhidráttartalmú étrendről való átállás influenzaszerű tüneteket okozhat, amelyek ún keto influenza.
Az izomfájdalmak, az energiahiány és a fejfájás a ketózishoz közeledő első hetekben hatással lehetnek rád.
Ahelyett, hogy megnyugodna és pihenne, mint egy igazi influenza esetén, okosabb lehet ezt megtenni gyakorol mert leküzdeni a kényelmetlenséget.
Az edzés gyorsabbá teszi a ketózisba való átmenetet, gyorsabban égeti el a tárolt glikogént, így hamarabb megszabadulhat ezektől a mellékhatásoktól.
Cserélje le ez idő alatt a nagy intenzitású gyakorlatokat alacsony hatású gyakorlatokra.
Ezek hatására a szíved pumpálja a vért, amiből származnak a testmozgás egészségügyi előnyei anélkül, hogy kimerítené az amúgy is alacsony energiát.
Ne aggódj; Ez a méregtelenítési időszak csak addig tarthat, amíg teljesen ketózisba nem kerül (körülbelül két-három hét).
Ha már ketózisban van, úgy dönt, hogy növeli az intenzitást, ne feledje, hogy ezek alacsony hatású edzések ezek kiváló lehetőséget jelentenek a gyógyulási napokra.
Csak győződjön meg arról, hogy nem foglalkozik a listán szereplő egyéb feltételekkel, például az alábbival.
# 2. Hormonális problémái és egyensúlyhiányai vannak
Számos tényező befolyásolja a hormonális egyensúlyt.
az étrended, a stressz szintje, az alvás minősége és a környezet mind alapvető szerepet játszanak. De az edzés típusa és az edzés időtartama is hozzájárulhat a hormonális zavarokhoz.
Megnézi túledzettségi tesztek az immunrendszert, és stresszhormonok felszabadulását idézi elő a szervezetben.
Ez akkor fordulhat elő, ha néhány hónap szünet után visszatér az edzéshez, vagy ha élsportolóként igyekszik elérni következő személyes rekordját (PR).
A szervezetedben is előfordulhat ez a reakció, ha nem adsz neki elegendő pihenést és regenerációt az edzések között.
Adja hozzá ezt a fizikai stresszt ahhoz a stresszhez, amellyel már küzd, és túl nagy nyomás nehezedik a testére.
Ez felboríthatja hormonális egyensúlyát, és olyan nemkívánatos tüneteket okozhat, mint a fáradtság, állandó éhségérzet és képtelenség lefogyni.
Ennek elkerülése érdekében tíz legyen óvatos a 12 figyelmeztető jel, hogy túledzett és fontolja meg az alacsony hatású gyakorlatokra való váltást.
Az edzés minden egészségügyi előnyét élvezheti anélkül, hogy túlterhelné szervezetét.
Foglalkozik-e már hormonális egyensúlyzavarokkal ill endokrin rendellenességek?
Egyes feltételek, mint pl policisztás petefészek szindróma, cukorbetegség, mellékvese, hipotalamusz vagy agyi problémák pajzsmirigy rendkívül érzékenyek, és a nagy hatású gyakorlatok hatnak rájuk.
Nézze meg, hogyan érzi magát az edzések után. Ha túl fáradt az evéshez, és inkább aludni szeretne, az edzés túl intenzív lehet.
Energikusnak és néha eufórikusnak kell éreznie magát az edzés után, köszönhetően az endorfin-áramlásnak, amelyet az edzés hoz.
Szerencsére sok elképesztő, alacsony hatású gyakorlat létezik, amellyel felpörgeti a szívét anélkül, hogy a hormonokat megterhelné.
# 3. Van egy speciális állapota vagy meglévő fájdalma
Mivel az alacsony hatású gyakorlatok kevesebb erőt és feszültséget fejtenek ki az izmokban és az ízületekben, ideális azok számára, akik:
- Megsebesültek
- Ízületi gyulladásban vagy ízületi fájdalomban szenvednek.
- Nagyon túlsúlyosak vagy elhízottak
Ezenkívül a terhes nők megfontolhatják az alacsony hatású edzéseket, különösen a terhesség alatt.
Ha pedig a közelmúltban elkezdett edzeni, miután kivett egy kis időt, a legjobb, ha csekély hatású mozdulatokkal kezdi újra az edzési rutint.
Mint mindig, a legjobb, ha először orvosával beszél, mivel ő ismeri az Ön konkrét állapotát.
Ha megvan a maga útja, kipróbálhatja az összes kedvenc, alacsony hatású gyakorlatunkat, amelyek az alábbiakban találhatók:
A 17 legjobb kis hatású gyakorlat a fogyáshoz
# 1: séta vagy kirándulás
A kinti séta vagy a futópadon a legegyszerűbb tevékenység a fogyáshoz.
Bár nem éget el annyi kalóriát egy sétával, mintha futna, egy órás séta 200 és 500 kalóriát égethet el ( 1 ).
A kalóriaégetés növelése érdekében sétáljon fel lejtőkön és dombokon (hogy megdolgoztassa a farizmokat), és gyorsítsa fel a sebességet.
A homokban és hóban séta, vagy néhány kitörés edzése szintén növeli a kihívást és a kalóriaégetést.
#2: úszni
Az úszás áll a legközelebb az alacsony hatású gyakorlatok hatástalanságához.
Lehet, hogy nem is érzed úgy, hogy sokat teszel, de az egész tested pontosan azt kapja, amire szüksége van.
A vízállóság segít 300-500 kalóriát elégetni, attól függően, hogy mennyi a súlya és milyen gyorsan úszik ( 2 ).
# 3: vízi aerobik
A medence sekély végében végzett aerobik során tested ellenáll a munkavégzésnek.
Az úszáshoz hasonlóan a szívet is megdobogtatja anélkül, hogy megerőltené az ízületeket.
Egy óra vízi aerobik 200-350 kalóriát égethet el. 3 ).
# 4: tánc és step aerobic
Az olyan táncórák, mint a zumba és más hasonló step-aerobik, rosszul repülnek.
De egy alacsony hatású aerob táncóra óránként 300-500 kalóriát éget el ( 4 ). És egy óra lépcsőzetes aerobik óra valamivel több mint 400-600+ kalóriát éget el ( 5 ).
Egy kis tanulmány szerint egy aerob táncórán részt vevő nők annyi testtömeget veszítettek, mint azok, akik kocogtak és kerékpároztak ( 6 ). Hasonló módon javították testösszetételüket is.
Ezért minden előnyben részesül anélkül, hogy állandóan megerőltené ugyanazokat az ízületeket és izmokat.
# 5: evezés
Az evezés, akár álló evezőgépen, akár vízben, hihetetlen mennyiségű kalóriát éget el, és erősíti a felsőtestet.
Sebességétől és súlyától függően óránként 400-600+ kalóriát fogyaszthat ( 7 ).
Az evezés is nagyszerű, ha nincs időd. Egy 30 perces edzés körülbelül 200 kalóriát fogyaszt ( 8 ).
És ezeket a kalóriákat mérsékelt erőfeszítéssel égetik el, ami azt mutatja, hogy nem kell keményen dolgoznia a megfelelő kalóriaégetés érdekében.
#6: kajak
Egy óra kajakozás 300-400 kalóriát éget el, miközben javítja a szív- és érrendszer egészségét és az izomerőt ( 9 ).
A kajakozásban az a legjobb, hogy arra kényszerít, hogy kimenj a szabadba. Így Ön is megkapja a természetben való tartózkodással járó mentális egészségügyi előnyöket.
Jó edzésben lesz része, és csökkentheti stresszszintjét és javíthatja mentális egészségét, ha a szabadban tartózkodik.
# 7: kerékpározás (a megfelelő fajta)
A normál pörgetési óra túl intenzív lehet, de ez nem jelenti azt, hogy ne tudna időnként mérsékelten kerékpározni.
Mindaddig, amíg kényelmes tempót tartasz, az álló kerékpározás vagy a lassú kerékpározás csekély hatásúnak tekinthető.
Mérsékelt tempó mellett az álló kerékpározás óránként 400 és 600+ kalóriát éget el ( 10 ).
Ha ízületi fájdalmat érez lovaglás közben, próbáljon ki egy fekvő kerékpárt, amely lejjebb ül, hogy levegye a térdére nehezedő nyomást.
#8: TRX
Elgondolkozott már azon, hogy mire valók azok a hosszú sárga szalagok az edzőtermében vagy a televízióban?
Ezeket a felfüggesztő szalagokat TRX szalagoknak nevezik. Ezeket a haditengerészet SEAL egykori parancsnoka, Randy Hetrick fejlesztette ki ( 11 ).
A szalag egyik vége egy rögzített tárgyhoz, például fához vagy fémkerethez van rögzítve. Ezután megragadja a fogantyúkat a másik végén, hogy elvégezze a gyakorlatokat.
A TRX edzések biztosítják a teljes test tonizálását, és lekötik a testet.
Egyszerűen csúsztassa át a kezét és a lábát a hurkokon a felső és alsó test edzéseihez.
Mivel a testsúlyt és az ellenálló szalagokat használja, kihívásokkal teli edzésben lesz része anélkül, hogy kifulladna.
Használja a következő gyakorlatot a TRX-re való felkészüléshez, mivel ez túl fejlett lehet, ha még csak most kezdi.
# 9: könnyű ellenállás edzés
Egy másik nagyszerű, csekély ütésű edzési lehetőség, ha egyszerűen csak a testsúlyát vagy az edzőszalagokat használja, hogy könnyebben ellenálljon.
Számos különböző mozdulatot hajthat végre egy áramkör létrehozásához, amelyet azután kétszer vagy háromszor meg lehet ismételni.
Az ilyen köredzés óránként 500-700+ kalóriát éget el ( 12 ).
# 10: Jóga
A jóga egy teljes testmozgás.
A Power jóga és a Vinyasa áramlások a megfelelő formát kombinálják a fokozott fizikai erőfeszítéssel. Egyes órákon még egy kis hőt is adnak a kalóriák elégetéséhez és a szívverés gyorsabbá tételéhez.
Egy lassabb Hatha-stílusú jógaóra segíthet ellazulni és feltöltődni, ami két előny a hormonális egyensúly és a fogyás szempontjából.
A lassabb osztályok óránként 240-350 kalóriát égetnek el, míg az elektromos áramlás vagy a Vinyasa sokkal többet ( 13 ).
#11: Pilates
A Pilates, a Joseph Pilates által kifejlesztett, alacsony hatású gyakorlat a mag erősítésére összpontosít, hogy javítsa a rugalmasságot és a testtartást.
Míg a legtöbb edzőteremben vannak reformerek és más egyedi felszerelések, amelyek kínzóeszközökhöz hasonlítanak, sok szőnyeggyakorlatot talál otthon.
Ha így tesz, egy átlagos egy órás munkamenet átlagosan 360 kalóriát égethet el ( 14 ).
# 12: Bár
A bár, egy másik, egyre népszerűbb, alacsony hatású edzésóra az erő, a hajlékonyság és a mozgékonyság javítására összpontosít ( 15 ).
Ez különféle balett és Pilates ihlette mozdulatokkal történik. A gyakorlatokat edzőteremben vagy online streaming órákon is el lehet végezni.
# 13: Elliptikus
Az elliptikus gép a sífutást utánozza, ami egy szörnyű kardióedzés. Ülj fel egy gépre, és több kalóriát égetsz el, mintha futópadon sétálnál.
A karok és lábak előre-hátra csúsztatása szilárd felső és alsó testedzést biztosít, és óránként 500-800 kalóriát éget el ( 16 ).
# 14: hegymászó
A hegymászó csekély ütéseket érhet el, ha helyesen csinálják. Ideális esetben nem szabad túl gyorsan vagy túl sokáig mennie, hogy alacsonyan tartsa a hatást.
Hagyja abba a lépcsőzés használatát, ha fájdalmat érez a térdében. És beszéljen orvosával, mielőtt újra használná.
140 perc alatt 400-30 kalóriát égetsz el egy lépcsőn, súlyodtól függően ( 17 ).
Kiváló pár a felsőtest súlyzós edzéseihez. Teljes testedzésben lesz része, amely anélkül égeti el a kalóriákat, hogy megégetné magát.
# 15: sziklamászás
A hegymászás arra kényszeríti, hogy egyszerre használja a felső és az alsó testét.
Most, hogy mindenhol felbukkannak sziklamászó edzőtermek, nem kell kimennie a szabadba, hogy élvezze ezt az alacsony hatású edzést.
# 16: korcsolyázás
A kerékpározáshoz hasonlóan a korcsolyázás is csekély hatást fejt ki mindaddig, amíg nyugodtan veszed és élvezed az utazást.
Egy egyórás edzéssel 200-600 kalóriát égethet el, és kijuthat a természetbe, ami javíthatja mentális egészségét és csökkentheti a stresszszintet ( 18 ).
Ugyanez mondható el a közelgő alacsony hatású edzésről is.
#17: Golf
Egy golfkör általában körülbelül négy óráig tart. Így játékonként 400-600 kalóriát égethet el, és ez az, ha golfkocsit használ ( 19 ).
Hozd magaddal a botjaidat, és körönként 600-1000 kalóriát égetsz el ( 20 )!
Csináld ezt, és nagyszerű edzést fogsz kapni anélkül, hogy túlzásba esne.
Próbálja ki ezeket az alacsony hatású gyakorlatokat még ma
Az alacsony hatású gyakorlatok segítenek a zsír leadásában, a szénhidrátok elégetésében és a testösszetétel átformálásában. És ezt kevesebb ízületi és izomfájdalommal fogja megtenni.
Az edzés megkezdése előtt kérjen zöld utat orvosától. Ezután kezdje azzal a gyakorlattal, amelyet leginkább szeretne kipróbálni (például sziklamászás?).
Időnként változtassa meg a csekély hatású beállításait, hogy új kihívásokra és valami érdekesre várjon.
Most már nem okoz gondot, ha motivált marad az edzésre.