सोया सॉस की एक गुड़िया के बिना कई एशियाई व्यंजन बेहद अधूरे होंगे।
सौभाग्य से, सोया सॉस के अधिक लोकप्रिय ब्रांडों में 1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स या प्रति 1-चम्मच सेवारत कम होते हैं। जब तक आप अपने हिस्से के आकार के बारे में सावधान रहते हैं, तब तक यह किटोजेनिक आहार में समायोजित करना आसान बनाता है। यहां तक कि अगर आपको स्वाद पसंद है, तो सोया सॉस में अपने व्यंजन डुबोने की इच्छा का विरोध करें।
सोया सॉस की उत्पत्ति चीन में हुई थी। मूल रूप से, यह सोयाबीन को किण्वित करके बनाया गया था, लेकिन जैसे-जैसे भोजन जापान और दुनिया के अन्य हिस्सों में फैल गया, अन्य अवयवों को जोड़ा गया।
सोया सॉस की कई मुख्य श्रेणियां हैं, जो मूल देश, उपयोग की जाने वाली सामग्री और सॉस की स्थिरता, मोटी से पतली तक अलग-अलग हैं।
यहां बताया गया है कि सोया सॉस की विभिन्न श्रेणियां सबसे कीटो-फ्रेंडली से कम से कम कैसे रैंक करती हैं:
| सोया सॉस की विविधता | केटो संगत? | ग्लूटेन के बिना? |
| तमरी (जापानी सोया सॉस) | si | कभी कभी |
| हल्की चीनी सोया सॉस | si | नहीं |
| कोइकुची (जापानी डार्क सोया सॉस) | si | नहीं |
| डार्क चीनी सोया सॉस | नहीं | नहीं |
| उसुकुची (जापानी लाइट सोया सॉस) | नहीं | नहीं |
| शिरो (जापानी सोया सॉस) | नहीं | नहीं |
| हाइड्रोलाइज्ड सोया सॉस | नहीं | नहीं |
तमरी (जापानी सोया सॉस): कीटो-संगत
तमरी मुख्य रूप से सोयाबीन से बनाई जाती है जिसमें कम या बिना गेहूं के उत्पाद होते हैं। ग्लूटेन-मुक्त या सीलिएक लोग अक्सर इमली सॉस को अपने पसंदीदा सोया सॉस के रूप में चुनते हैं, लेकिन सभी इमली सॉस ग्लूटेन-मुक्त नहीं होते हैं, इसलिए हमेशा लेबल की जांच करें।
ठेठ इमली सॉस में शामिल हैं 0.8 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रत्येक 1 बड़ा चम्मच सेवारत में।
हल्की चीनी सोया सॉस: कीटो-संगत
हल्की चीनी सोया सॉस सबसे आम प्रकार की सोया सॉस है जो आपको चीनी रेस्तरां और व्यंजनों में मिलेगी। सामान्य तौर पर, यदि नुस्खा में "सोया सॉस" का उल्लेख किया गया है, तो इसकी अस्पष्टता को निर्दिष्ट किए बिना, आप मान सकते हैं कि वे हल्के सोया सॉस की बात कर रहे हैं।
ऐतिहासिक रूप से, चीनी लाइट सोया सॉस पूरी तरह से सोयाबीन से बनाया गया था, लेकिन कुछ किस्मों में अब गेहूं होता है। हालांकि, हल्के चीनी सोया सॉस के अधिकांश ब्रांडों में प्रति चम्मच 1 ग्राम या उससे कम शुद्ध कार्ब्स होते हैं।
कोइकुची (जापानी डार्क सोया सॉस): कीटो-संगत
कोइकुची, या जापानी डार्क सोया सॉस, संयुक्त राज्य अमेरिका में सोया सॉस की सबसे लोकप्रिय किस्मों में से एक है। इसे गेहूं और सोया के मिश्रण से बनाया जाता है, लेकिन गेहूं की मात्रा इतनी कम होती है कि कार्ब की संख्या आम तौर पर ~ 1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति 1 बड़ा चम्मच होती है।
किक्कोमन की बहुउद्देशीय सोया सॉस कोइकुची सोया सॉस का एक लोकप्रिय उदाहरण है।
डार्क चीनी सोया सॉस: कीटो नहीं
डार्क चाइनीज सोया सॉस प्रकाश की तुलना में कम आम है, लेकिन अधिकांश ब्रांड स्वाद के लिए चीनी या गुड़ मिलाते हैं। डार्क चाइनीज सोया सॉस के कुछ कीटो ब्रांड हैं, लेकिन उन चीजों से बचने के लिए लेबल को ध्यान से देखें जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है।
उसुकुची (जापानी लाइट सोया सॉस): कीटो नहीं
उसुकुची सॉस एक हल्का स्वाद वाला सोया सॉस है, लेकिन इसे मिरिन, एक प्रकार की राइस वाइन से बनाया जाता है, इसलिए इसमें आमतौर पर अन्य प्रकार के सोया सॉस की तुलना में अधिक चीनी होती है।
शिरो (जापानी सोया सॉस): कीटो नहीं
शिरो सॉस इमली के विलोम की तरह है। जबकि इमली मुख्य रूप से सोयाबीन है, शिरो मुख्य रूप से गेहूं है। जाहिर है, बहुत सारे गेहूं वाले उत्पाद कीटो आहार पर ऑफ-लिमिट हैं, यही वजह है कि शेरो सोया सॉस के कम से कम संगत रूपों में से एक है।
हाइड्रोलाइज्ड सोया सॉस: कीटो नहीं
सोयाबीन को किण्वित करने के बजाय, इस मामले में निर्माता एक रासायनिक प्रक्रिया के माध्यम से हाइड्रोलाइज्ड सोया सॉस का उत्पादन करते हैं जिसमें वे वसा रहित सोया आटे को तोड़ते हैं। यही कारण है कि कुछ लोग हाइड्रोलाइज्ड सोया सॉस को "रासायनिक सोया सॉस" कहते हैं।
आप "हाइड्रोलाइज्ड सोया प्रोटीन" या कुछ इसी तरह के घटक लेबल की जांच करके हाइड्रोलाइज्ड सोया सॉस की पहचान कर सकते हैं। चॉय, विशेष रूप से, हाइड्रोलाइज्ड ग्रेवी सॉस का एक लोकप्रिय ब्रांड है।
हाइड्रोलाइज्ड सोया सॉस बनाने की प्रक्रिया में अन्य किस्मों की तुलना में अधिक कृत्रिम तत्व शामिल होते हैं, और इसमें कॉर्न सिरप या कारमेल जैसे मिश्रित गैर-कीटो तत्व होते हैं।
सोडियम से सावधान
सोया सॉस के आसपास एक आम चिंता इसकी सोडियम सामग्री है। लॉस सीडीसी पुनः संयोजक कि वयस्क प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का सेवन नहीं करते हैं।
सोया सॉस सोडियम में बहुत अधिक होता है, कुछ किस्मों में एक चम्मच में प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम तक होता है। यदि आप सोडियम सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो कम सोडियम वाले सोया सॉस ब्रांडों पर विचार करें।
वैकल्पिक
यदि आप सोया सॉस के समान स्वाद चाहते हैं लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट के साथ, उपयोग करने का प्रयास करें तरल अमीनो एसिड. तरल अमीनो एसिड नारियल के रस को किण्वित करके या सोयाबीन को अमीनो एसिड में तोड़कर उत्पादित किया जाता है। इनमें लगभग 0 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं और गेहूं मुक्त होते हैं।
पोषण संबंधी जानकारी
सर्विंग साइज़: 1 स्कूप
| नाम | वीरता |
|---|---|
| शुद्ध कार्ब्स | 0,7 जी |
| ग्रीज़ों | 0.1 जी |
| प्रोटीन | 1.3 जी |
| कुल कार्बोहाइड्रेट | 0.8 जी |
| रेशा | 0.1 जी |
| कैलोरी | 8 |
Fuente: यूएसडीए
