यह सिद्धांत कि वसा खाने से आपका वजन बढ़ता है, विज्ञान द्वारा कई बार खारिज कर दिया गया है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग अभी भी मानते हैं कि वसा खाने का कारण हम में से बहुत से लोग अधिक वजन वाले हैं।
इसे कैलोरी के दृष्टिकोण से देखते हुए, यह सोचना समझ में आता है कि आहार वसा आपको वजन बढ़ाएगी क्योंकि इसमें प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से चार कैलोरी होती है।
तो क्या कम वसा खाने से आपका वजन कम नहीं होगा?.
जरूरी नही। यह सिद्धांत अकेले हमारे मोटापे की महामारी में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है।
आपका चयापचय बहुत अधिक जटिल है, और जीवों का विशाल नेटवर्क प्रत्येक प्रक्रिया को नियंत्रित करने के लिए भोजन का उपयोग करके हजारों कार्यों को टालता है।
यह समझना कि पोषण कैलोरी बनाम कैलोरी का एक साधारण समीकरण नहीं है, एक स्वस्थ, अधिक पौष्टिक रूप से साक्षर आबादी की ओर एक कदम है.
आपके स्थानीय बेकरी के एक डोनट में उतनी ही कैलोरी हो सकती है जितनी एक एवोकैडो और मैकाडामिया नट्स में होती है, लेकिन आपके शरीर द्वारा उन कैलोरी का उपयोग करने के तरीके में रात और दिन का अंतर होता है। और तेल जैसे प्रभावी ऊर्जा स्रोत से वसा की समान मात्रा MCT वनस्पति तेलों की तुलना में यह नाटकीय रूप से आपकी ऊर्जा के स्तर में सुधार कर सकता है।
इस लेख में, हम इस बारे में बात करेंगे:
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"वसा आपको मोटा बनाता है" सिद्धांत कैसे शुरू हुआ
यह विचार कि वसा खाने से आपका वजन बढ़ता है, 1.950 के दशक में शुरू हुआ जब एंसेल बेंजामिन कीज़ नाम के एक डॉक्टर ने एक बड़ा अध्ययन किया जिसमें दिखाया गया कि अत्यधिक वसा के सेवन ने उस समय हृदय रोग की महामारी में योगदान दिया था।
तब से, अमेरिका को यह विश्वास करना सिखाया गया है कि वसा हृदय रोग, अवरुद्ध धमनियों और मोटापे के लिए जिम्मेदार है।
अमेरिकियों ने पनीर, मांस, मक्खन, नट्स, और यहां तक कि एवोकाडो जैसे वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचना शुरू कर दिया। इस वजह से, खाद्य उद्योग को वसा की मात्रा कम रखते हुए भोजन का स्वाद अच्छा बनाने के लिए विभिन्न तरीकों के साथ आना शुरू करना पड़ा।
खाद्य पदार्थों के स्वाद को बढ़ाने के लिए निर्माताओं ने वसा को चीनी सामग्री से बदलना शुरू कर दिया। तभी कम वसा वाले, उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का उदय शुरू हुआ।.
कई खाद्य पदार्थों को "कम वसा" के रूप में विपणन किया गया था, लेकिन जब आप पोषण लेबल को देखते हैं, तो आप देखेंगे कि यह खतरनाक रूप से उच्च स्तर के चीनी के साथ बदल दिया गया है।
लेकिन अब जब हम जानते हैं कि स्वस्थ स्रोतों से सेवन करने पर वसा वास्तव में स्वस्थ होती है, तो समय आ गया है कि हम जनसंख्या के रूप में अपने आहार को ठीक करने के लिए उचित कदम उठाएं।
उच्च वसा वाले आहार का विज्ञान
भोजन आपके शरीर में जीन की अभिव्यक्ति को प्रभावित करता है जो बीमारी का कारण बनता है या रोकता है। इसका मतलब है कि भोजन में सचमुच आपके स्वास्थ्य जीन या रोग जीन को चालू करने की शक्ति है। यह उन जीनों को आपके शरीर में वसा जमा करने या इसे ऊर्जा के लिए जलाने का संकेत देता है।
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ आपके हार्मोन, मस्तिष्क रसायन, आंत माइक्रोबायोम और प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करने के लिए सीधे तौर पर जिम्मेदार होते हैं.
अध्ययनों से पता चला है कि हम जिस प्रकार का भोजन नियमित रूप से खाते हैं, वह माइक्रोबायोम को आकार देने के साथ-साथ रोग जोखिम को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इतिहास.
तो क्या हमें मोटा नहीं तो मोटा बनाता है?
इंसुलिन जब वजन बढ़ाने की बात आती है तो यह सबसे महत्वपूर्ण कारक होता है। जब आप शरीर में वसा प्राप्त करते हैं, तो आपका शरीर अधिक हार्मोन लेप्टिन का उत्पादन करना शुरू कर देता है, जो आपके शरीर को वजन बढ़ाना बंद करने के लिए कहता है।
यह एक जीवित रहने का तंत्र है क्योंकि एक मोटा इंसान या जानवर जो अच्छी तरह से नहीं चल सकता है, उसे जीवित नहीं बना पाएगा।
लेप्टिन और इंसुलिन एक दूसरे के विपरीत हार्मोन हैं। जहां एक शरीर को शरीर की चर्बी जमा करने के लिए कहता है, वहीं दूसरा उसे रुकने के लिए कहता है।
जब हम फ्रुक्टोज (चीनी) खाना जारी रखते हैं, तो यह इंसुलिन प्रतिरोध और लंबे समय तक इंसुलिन के उच्च स्तर का कारण बनता है जो लेप्टिन के उच्च स्तर को भी उत्तेजित करता है। इससे आपके शरीर में लेप्टिन के प्रति प्रतिरोधक क्षमता विकसित हो जाती है जो मोटे लोगों में आम है।
स्वस्थ शरीर वाले लोग लेप्टिन के प्रति संवेदनशील होते हैं और जो मोटे होते हैं वे लेप्टिन प्रतिरोधी होते हैं।
ईंधन के केवल दो स्रोत हैं जिन्हें हमारा शरीर ऊर्जा के लिए जला सकता है, चीनी (कार्बोहाइड्रेट) या वसा से।
जब आप अतिरिक्त प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो यह लीवर से होकर गुजरता है, इंसुलिन को उत्तेजित करता है, जो शरीर को चीनी को जलाने और बाकी को वसा या ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करने के लिए कहता है।
आहार वसा अलग तरह से काम करता है। इसके बजाय, यह आपके शरीर की आंतों में काइलोमाइक्रोन के रूप में अवशोषित हो जाता है, आपके लसीका तंत्र से होकर गुजरता है, और सीधे शरीर के प्रणालीगत रक्त परिसंचरण में बजाय जिगर के माध्यम से।
वहां से, यह वसा कोशिकाओं में जमा हो जाता है। इस का मतलब है कि वसा यकृत को प्रभावित नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि उसे इंसुलिन से किसी सहायता की आवश्यकता नहीं होती है और सीधे वसा भंडार में जाता है.
क्या इसका मतलब यह नहीं है कि वसा आपको मोटा बनाता है? बिलकुल नहीं.
जब आप अधिक वसा खाना शुरू करते हैं, तो यह वसा कोशिकाओं में जमा हो जाता है, लेकिन इंसुलिन ऊपर नहीं जाता है।
जैसे-जैसे वसा द्रव्यमान बढ़ता है, लेप्टिन भी बढ़ता है। और चूंकि दुबले, स्वस्थ लोग लेप्टिन के प्रति संवेदनशील होते हैं, इसलिए वे अपने शरीर के वजन को कम करने के लिए खाना बंद कर देते हैं।
जब आप वसा से अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए अपने चयापचय में वृद्धि करेगा, यदि आप मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग कर रहे हैं।.
क्या होता है अगर एक मोटा व्यक्ति वसा खाता है?
जो लोग मोटे और लेप्टिन प्रतिरोधी हैं, वे उन लोगों के समान चयापचय लाभ का अनुभव नहीं कर सकते हैं जो पहले से ही शरीर में वसा में कम हैं।
जैसे ही आप मोटे व्यक्ति के रूप में बड़ी मात्रा में वसा खाते हैं, इंसुलिन नहीं बढ़ता है, लेकिन अतिरिक्त आहार वसा सीधे आपके वसा भंडार में जाएगी।
आपका शरीर रक्त में लेप्टिन के स्तर को बढ़ाता है, लेकिन अंतर यह है कि आपका शरीर परवाह नहीं करता है। यह लेप्टिन के प्रभावों के लिए प्रतिरोधी है, इसलिए आपका चयापचय नहीं बढ़ता है, आपकी भूख कम नहीं होती है, और आप वजन घटाने के लाभों का अनुभव नहीं करते हैं जो पहले से ही पतला है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मोटे व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट विकल्प होना चाहिए।
इसके बजाय, अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को पूरी तरह से प्रतिबंधित करने और ऊर्जा के अपने मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करने से आपके शरीर को पहले से ही दुबले लोगों के समान स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होंगे।.
इसे के रूप में भी जाना जाता है किटोसिस एक बार जब आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज) के बजाय ईंधन के लिए वसा को प्राथमिकता देता है, तो आप इंसुलिन और लेप्टिन के विनियमित हार्मोनल कामकाज, भूख में कमी और तेजी से वजन घटाने का अनुभव करना शुरू कर देंगे।
एक का पालन करें किटोजेनिक आहार अधिक वजन वाले लोगों को ऊर्जा के भंडारण के बजाय आहार और शरीर की चर्बी को जलाने में मदद करेगा।
वसा खाने से आपको कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि अन्य सभी कारक समान हैं (व्यायाम आहार, नींद अनुसूची, कैलोरी सेवन), जो कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा में जला कैलोरी की तुलना में अधिक वसा खाते हैं। 100 से अधिक कैलोरी mas al दिन.
स्टडी में यह भी पाया गया कि ज्यादा फैट खाने से दिमाग का हंगर हार्मोन बंद हो जाता है। कुल मिलाकर, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि कार्बोहाइड्रेट पर स्वस्थ आहार वसा खाने से वजन घटाने में अधिक प्रभावी होता है।
शरीर को ठीक से काम करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। यह कोशिका झिल्ली और हमारे चारों ओर सुरक्षा कवच बनाने के लिए आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। जब हम वसा नहीं खाते हैं, तो हम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी के रूप में कैलोरी की लालसा करने लगते हैं, जो वजन बढ़ाने और मोटापे से जुड़ी होती हैं।
एक अन्य अध्ययन ने 12 महीने की अवधि में मानव प्रतिभागियों का अनुसरण किया, जिसमें कम वसा वाले आहार की तुलना उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से की गई।
12 महीने की अवधि में, परिणामों से पता चला कि उच्च वसा वाले आहार में ( 1 ):
- बेहतर ट्राइग्लिसराइड का स्तर।
- एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में सुधार।
- वसा द्रव्यमान में अधिक कमी आती है।
वजन बढ़ने का कारण
वजन बढ़ने का मुख्य चालक इंसुलिन है। जब आपका शरीर इंसुलिन को ठीक से संसाधित नहीं कर पाता है, तो संसाधित कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्रेड और चीनी आपके इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने लगते हैं।
इंसुलिन तब रक्तप्रवाह में ईंधन को वसा कोशिकाओं तक ले जाता है, जो मस्तिष्क को अधिक भोजन खाने के लिए भी उत्तेजित करता है।
इसके अलावा, जब आप कैलोरी की कमी में खाने की कोशिश करते हैं और अधिक बार व्यायाम करते हैं, तो सामान्य वजन घटाने वाला आहार, आपका शरीर भुखमरी मोड में चला जाता है। यह आपको अधिक थका देता है, आपके चयापचय को धीमा कर देता है और आपको भूख का एहसास कराता है।
भुखमरी मोड एक प्राकृतिक शारीरिक प्रतिक्रिया है और इसके लिए वैज्ञानिक शब्द अनुकूली थर्मोजेनेसिस है ( 2 ).
यही कारण है कि "कम खाओ, अधिक प्रशिक्षित करो" नियम त्रुटिपूर्ण है।
क्यों बहुत सारे कार्ब्स असली अपराधी हो सकते हैं?
कार्बोहाइड्रेट को सबसे अधिक व्यसनी खाद्य समूह के रूप में जाना जाता है। वास्तव में, चीनी का सेवन उसी इनाम केंद्रों को रोशन करता है, जो कोकीन जैसी दवाओं का उपयोग करता है।
इससे भी बदतर बात यह है कि बाजार में ज्यादातर पैकेज्ड फूड्स में चीनी होती है। आम घरेलू खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, एनर्जी ड्रिंक और सलाद ड्रेसिंग में चीनी की मात्रा अधिक होती है।
स्वस्थ वसा के विपरीत, चीनी आपको भरती नहीं है या आपके चयापचय को बढ़ावा नहीं देती है। .
इसके बजाय, यह आपके इंसुलिन के स्तर को थोड़े समय के लिए बढ़ा देगा, जिससे आपको चीनी से भरे भोजन के एक या दो घंटे बाद भूख लगेगी। यह शरीर में अतिरिक्त चर्बी में भी बदल जाता है और अधिक गंभीर मामलों में टाइप 2 मधुमेह में विकसित हो सकता है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रति दिन लगभग 30 ग्राम या उससे कम चीनी की सिफारिश करता है। सिर्फ एक कप संतरे के रस में लगभग इतनी ही मात्रा होती है।
बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट आपको कमजोर कर देंगे इंसुलिन संवेदनशीलता। यही मुख्य कारण है कि आपका शरीर ऊर्जा के लिए उपयोग करने के बजाय अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा में जमा करना शुरू कर देगा।
अपने चयापचय को तेज करने के लिए उच्च वसा वाले आहार का प्रयोग करें
कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग खाते हैं कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार लो-फैट, हाई-कार्ब डाइट की तुलना में उनका मेटाबॉलिज्म बहुत तेज होता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि उच्च वसा वाले आहार समूहों में तेजी से चयापचय होता है, जबकि उच्च कार्ब समूहों ने इंसुलिन में लगातार स्पाइक्स का अनुभव किया, जो धीमी चयापचय के लिए एक योगदान कारक था।
मानव प्रतिभागियों पर किए गए एक अन्य अध्ययन ने "नियंत्रित खिला अध्ययन" में एक उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट समूह की तुलना कम वसा वाले, उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ की, जहां वैज्ञानिकों ने सभी खाद्य पदार्थ प्रदान किए।
परिणामों ने एक बार फिर निष्कर्ष निकाला कि उच्च वसा वाले समूह में अधिक चयापचय लाभ थे।.
वही जांच एक क्रॉसओवर परीक्षण करने के लिए आगे बढ़ी। यही है, एक ही प्रतिभागियों का उपयोग विभिन्न आहारों को आजमाने के लिए किया जाता है।
उन्होंने अध्ययन के दूसरे भाग के लिए आहार में बदलाव किया। इसने शोधकर्ताओं को एक ही व्यक्ति में लेकिन विभिन्न आहारों पर चयापचय पर पड़ने वाले प्रभावों का अध्ययन करने की अनुमति दी।
एक बार फिर, उच्च वसा वाला समूह जल गया mas कम वसा वाले समूह की तुलना में कैलोरी। उच्च वसा वाले समूह में कोलेस्ट्रॉल में बड़े सुधार के साथ-साथ इंसुलिन प्रतिरोध में भी सुधार हुआ ( 3 ).
स्वस्थ वसा खाने से आपके जीवन में सुधार होगा
लब्बोलुआब यह है कि दीर्घायु बढ़ाने और अपने शरीर के चयापचय में सुधार करने के लिए वसा आपके आहार में मुख्य खाद्य समूहों में से एक होना चाहिए।
अध्ययन के बाद अध्ययन से पता चलता है कि अपने संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करते हुए अपने आहार में वसा बढ़ाने से आपको अपना वजन कम करने और स्वास्थ्य के कई मार्करों में सुधार करने में मदद मिल सकती है ( 4 )( 5 ).
एक के बाद एक किटोजेनिक आहार लो-कार्ब, हाई-फैट को मानक लो-फैट, हाई-कार्ब डाइट की तुलना में वजन घटाने और हार्मोन विनियमन के लिए अधिक प्रभावी दिखाया गया है।
कम वसा वाले मिथक को विज्ञान ने खारिज कर दिया है और अब समय आ गया है कि हम मोटापे और वसा लाभ, कार्बोहाइड्रेट के पीछे असली अपराधी को देखना शुरू करें।